Har gennem de seneste 22 måneder trænet seriøst. De første 10 måneder har jeg kørt et basis-program 4-5 gange ugentligt, uden fokus på cardio og kost.

De seneste 12 måneder har jeg kørt et 4 split program, (Vedhæftet) med fuld fokus på kosten og ligeledes på cardio. Har kørt 4 dage on og 1 dag off indtil for ca. 6 måneder siden. Kører samme 4-split program. De seneste 6 måneder har jeg dog kørt 7 gange ugentligt - 6 dage on én dag off.(Uge-program vedhæftet) Kører alle set til failure, dog så jeg som regel lander på ca. det antal reps jeg har sat som minimum-mål. Har fokus på kilo, men dog uden at gå på kompromis med form. Jeg holder ét minuts pause mellem set og 2 min. mellem øvelser.

Jeg tager udelukkende protein og BCAA som supplements. 10 g. BCAA (Olimp) inden træning og 5 g. under, og 30 g. System Protein 80 (Olimp) til morgenmåltidet og 35 g. System Protein 80 (Olimp) umiddelbart efter træning, det sidste måltid jeg tager er fromage frais med Pure Whey Isolat 95 (Olimp). Jeg er 20 år gammel, 180 høj, vejer 79,5 kg, med en fedtprocent på 13,2, og et ligevægtsindtag på 3000 kcal. Jeg får mellem 8 og 9 timers søvn hver nat og drikker ikke alkohol.

Jeg har vedhæftet mit uge-program, min kostplan og mit 4-split træningsprogram. Min cardio består mandag+fredag af 20 min. på crosstrainer med høj intensitet, 10 min. i romaskine og derefter mave-træning. (Mave-træningen består af 6 øvelser - supersettes 2/2) Onsdag består min cardio af 4 km. powerwalk og mave-træning. (Samme som ovenstående) Al cardio sker på tom mave. Mit løb består af 1*5 km.(højt tempo) 1*8-12 km.(medium tempo) og 1*interval-løb (ca. 6 km. - ofte i klitter, bakker strand el. lignende)

Jeg ønsker kommentarer på træningsprogrammet og kritik/forslag til ændringer. (Øvelser, reps, splits, mv.) Jeg ønsker kommentar til længden af pauser mellem set og øvelser. Jeg ønsker kommentar til kostplanen. Ikke mindst ønsker jeg kommentarer til uge-programmet,(Cardio, løb, mv.) og om der er risiko for, at jeg nedbryder mere end jeg opbygger, altså om aktivitetsniveauet generelt set er for højt. Grunden til jeg deler alt dette, er nemlig jeg ikke føler jeg de sidste 2-3 måneder har opnået de forventede og ønskede resultater. Jeg vil også gerne høre, om jeg bør tage mere supplements. Jeg må dog ærligt erkende, at jeg ikke er den store tilhænger heraf..

Håber på mange konstruktive svar!

Venlig hilsen
Mikael Bach Henriksen

Hvad vil du gerne opnå med din træning? Hvilke resultater er det du mangler?

Er du gal et hårdt program hvis alt bliver kørt til failure?!!!

tag lige en uges pause, og se om ikke det hjælper. Jeg er temmeligt sikker på at det er fordi du er blevet over reached. Men at du har kunne køre dét der i 12 måneder betyder sku at din work capacity ikke er helt dum. Men som sagt, en uges pause, så skal du bare se løjer ;)

Jamen jeg træner udelukkende for at opnå solid form, og for at være i fysisk topform til jeg d. 1/8 begynder i militæret. Dette er også årsagen til at jeg ligger min kostplan lige omkring mit ligevægtsindtag. Mit mål er på sigt at ramme 82-84 kg. og en fedtprocent ca. 10 %. Ved ikke om det er dækkende svar, og hvad mener du om træningsprogrammet? Er øvelserne dækkende? Og hvad mener du om pauser mellem set? Er meget i tvivl om, om det kan være medvirkende til manglende resultater, da jeg er i tvivl om, om min træning nærmest kommer til at fungere som cardio?

Ja, som udgangspunkt kører jeg mig helt ud i alle øvelser, men som sagt er vægten tilpasset, så jeg rammer omkring mit mål.

MikaelHenriksen skrev:Jamen jeg træner udelukkende for at opnå solid form, og for at være i fysisk topform til jeg d. 1/8 begynder i militæret. Dette er også årsagen til at jeg ligger min kostplan lige omkring mit ligevægtsindtag. Mit mål er på sigt at ramme 82-84 kg. og en fedtprocent ca. 10 %. Ved ikke om det er dækkende svar, og hvad mener du om træningsprogrammet? Er øvelserne dækkende? Og hvad mener du om pauser mellem set? Er meget i tvivl om, om det kan være medvirkende til manglende resultater, da jeg er i tvivl om, om min træning nærmest kommer til at fungere som cardio?

Ja, som udgangspunkt kører jeg mig helt ud i alle øvelser, men som sagt er vægten tilpasset, så jeg rammer omkring mit mål.

Som sagt, du kører alle sæt til failure - du er sansynligvis overreached.

Hvis jeg var dig ville jeg sørge for at få noget med fedt i kosten og skære lidt ned på dit proteinindtag. Det er jo helt vildt at indtage over 300 g protein om dagen, og så stadig mene man har behov for en shake.

Hvis du har kørt i 12 måneder med det program og med kun 1 min. pause mellem work-set, kunne du med fordel skifte til et program med færre øvelser til hver muskelgruppe (ihvertfald til bryst) og med længere pause i mellem sæt og tungere vægte. Indbyg noget progression og start langsomt op, evt. ændre rep-range til mere low-rep 5x5 fx.

Hvis du bare køre på og til failure igen og igen og igen vil jeg tro at du rammer en mur.
Jeg vil anbefale dig at finde dine sæt max og begynde en form for progression.
Dernæst sørge for at have et rimeligt kalorie overskud som passer til dine mål.
(Evt. tage 1kg på om måneden de næste på måneder og så cutte før du starter ved militæret.)

Progressions mæssig kan du jo prøve at holde en deload uge og så finde din 6RM (repetition max) i de ønskede basis øvelser.
Så sætter du vægten 5-10kg ned og øger 1,25-2,5kg ved hvert identisk pas i dit 4split.
Misser du en vægt bliver du bare på vægten det følgende pas til du får den. Hvis du stagnere helt så reset og start 5-10kg lavere end dit nye max.
Det er i hvert fald en mulighed.

MikaelHenriksen skrev:Jamen jeg træner udelukkende for at opnå solid form, og for at være i fysisk topform til jeg d. 1/8 begynder i militæret. Dette er også årsagen til at jeg ligger min kostplan lige omkring mit ligevægtsindtag. Mit mål er på sigt at ramme 82-84 kg. og en fedtprocent ca. 10 %. Ved ikke om det er dækkende svar, og hvad mener du om træningsprogrammet? Er øvelserne dækkende? Og hvad mener du om pauser mellem set? Er meget i tvivl om, om det kan være medvirkende til manglende resultater, da jeg er i tvivl om, om min træning nærmest kommer til at fungere som cardio?

Ja, som udgangspunkt kører jeg mig helt ud i alle øvelser, men som sagt er vægten tilpasset, så jeg rammer omkring mit mål.

Rigtig rart at høre om en ung mand der træner FØR militæret.. Som proff soldat og befalingsmand gennem 25 år har jeg set så mange ynkelig unge mænd med drømmen om at blive super jægersoldat og ikke engang formåde at komme gennem den første FUT lektion
Lyder til du får en rigtig god tid derinde med focus på uddannelsen, i stedet for fysiken..
Skulle jeg give dig et råd ville det være at fylde 30 kg i en rygsæk og gå en 30-40 km nogen gange inden du starter derinde
Downloade app*en der hedder "Træning med forsvaret" og prøve at køre noget cirkeltræning med den.. den er råfed

Hvor skal du starte og hvad er din drøm som soldat?

Tak for nogle super gode svar mht. til træningsprogrammet, og forslag til ændringer - en mulighed at tage længere pauser mellem sættene og eventuelt køre færre reps med højere belastning! Og tak for lidt opfordringer til ændringer i kosten - kunne nemt være jeg skulle det daglige kcal indtag op, og så cutte de sidste par måneder op til. Har også på fornemmelsen, at det vil blive svært at nå mit mål på 82-84 kg. d. 1/8, hvis ikke jeg skruer op for kcal indtaget.

Hvad ville være optimalt med længden af pause mellem set? Har det bedst med at have tid på alle mine pauser! Og er der nogle der har nogle kommentar til selve "uge-programmet"? Er cardio-mængden okay, og hvad menes der om det jeg laver på min cardio? Og spilttene i træningsprogrammet (6 on 1 off) er det en okay løsning fremadrettet, selvom det bliver med nogle ændringer i selve programmet? (Øvelser, reps, kilo, pauser. mv.)

Og ang. min drøm i militæret, så er det i første omgang at blive optaget på sergentskolen efter endt værnepligt. Jeg starter som sagt d. 1/8 2013, og det er i Livgarden, og altså først i Høvelte. Og app'en er hermed hentet ;-) Og tak for ros og gode råd!