Hansen >> Du har det sgu som blommen i et æg Nu skal du bare tilbage til den virkelighed man hele tiden prøver at flygte fra, samt en smule seriøs BB! Hvad tid regner du med at ramme ZHE GYM på fredag? Skal nemlig til eksamen der, så det kunne jo være at det bliver tilpas sent til, at Jens og jeg kan joine

Gårsdagens træning feat. en gluten-fri Jhax i tophumør!

A-GVT & Density Hybrid Uge4/12 Dag2/5 - A-GVT Lower body

Opvarmning

Mobility og kettelbelt squats

A1 DL, OH m/ straps 100 sek

1 x 12 x @ 60
1 x 12 x @ 100
1 x 8 @ 130
10 x 4 @ 150
ca. 2 sek negativer
Vægten var ikke noget problem, men Jhax sagde at jeg ikke kørte dem med helt god stil. Ikke kran, men jeg brugte bare ryggen formeget, for tidligt i løftet. Det tror jeg i hvert fald var det han mente

A2 Leg extensions 100 sek

1 x 12 @ 60
1 x 12 @ 100
10 x 4 @ 140
Der blev både kørt langsom negative og langsomme koncentriske. Det gav en lidt bedre følelse, selvom den her maskine er underlig at køre "low rep" med.

B1 smal stand hack squat FM

1 x 10 @ 200
3 x 8 @ 260 ATG
1 x 8 @ 400
1 x 15 @ 400 Der blev råbt på max vægt Disse var tilgengæld ikke ATG, men lige omkring parallel

B2 DB SL DL

1 x 8 @ 31
5 x 8 @ 36

C1 Calf raise

4 x 10 @ 260

C2 Standing Rope crunches

4 x 12 @ 75

NBM skrev:Så er der blevet taget lidt mål igen.

Der er nu gået 8 uger med PHAT programmet og er lige pt. 3 dage inde i min deload før opstarten af mit næste program. Jeg havde overvejet EDT eller A-GVT, men det bliver sgu nok en omgang Hero-workout by Nate Green, som essensen har advokeret meget for eller en ny omgang modificeret PHAT igen.
I er mere end velkomne til at give kommentarer til programmer I har prøvet og har haft succes med!

Stats for 8 ugers træning med målene fra 1/4/8 uges mål til sammenligning, det der står i prarentes er gains fra de 8 uger:

Morgenvægt efter morgenblæren var blevet tømt:

95,7/98,1 kg/100,7 (+5,0 kg)

Arm h 40,5/41,3/42,6 (+2,1)
Arm v 40,7/41,6/43,0 (+2,3)

Talje 94,7/93,5/94,3 (-0,5) Ikke fordi det er negativt!

Ryg(uden flex) 116/116,5/117,5 (+1,5)

Lår h 60,0/62,3/63,5 (+3,5)
Lår v 60,5/62,6/64,0 (+3,5)

Læg h 40,5/41,6/42,0 (+1,5)
Læg v 41/41,7/42,0 (+1,0)

Det synes jeg ikke jeg kan være helt utilfreds med!

Voldsomt fornemt gain.
Hvorfor fortsætter du ikke med en gang PHAT igen, jeg mener hvis programmet er så produktivt for dig?

Backbone >> Det var et fornemt program, og jeg fik det ud af det jeg gerne skulle have fået, taget alt i betragtning. Jeg har, som skrevet i forordet til min log, været i Thailand på exchange i 6 måneder, inden jeg startede dette program. Muscle memory FTW! Så de gains er måske mindre misvisende, hvis der fokuseres på valg af program og kost, mere end tilbagevending til BB

Jeg ville dog snildt kunne anbefale det program, til enhver der vil have lidt udfordring! Endnu mere mit nuværende program, som jeg allerede er ved at falde død om af(4 uger gået, 8 tilbage)

Der kommer en lille update her på mandag med mål og gains fra de første 4 uger af dette program. Jeg regner med at de er lidt mere konservative, hvis ikke de er, skal jeg da ikke klage!

NBM skrev:Hansen >> Du har det sgu som blommen i et æg Nu skal du bare tilbage til den virkelighed man hele tiden prøver at flygte fra, samt en smule seriøs BB! Hvad tid regner du med at ramme ZHE GYM på fredag? Skal nemlig til eksamen der, så det kunne jo være at det bliver tilpas sent til, at Jens og jeg kan joine

Regner med at det bliver engang omkring Karim-tid.

Det kunne helt sikkert godt gå hen og blive en aftale Jeg skal lige høre Jens ad, og så må vi se...

Gårsdagens træning..

A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag3/5 - Density, Chest & Arms

Opvarmning

Crosstrainer 10 min + Rotator + udstræk af pecs med band

Decline DB Bench 60 sek

1 x 15 @ 26
1 x 12 @ 36
4 x 8 @ 46 Der var vidst lidt fail på den sidste
2 x 8 @ 43,5
2 x 8 @ 41

Incline DB Bench 60 sek

4 x 8 @ 36
2 x 8 @ 33,5
2 x 8 @ 31 Mine patter var helt færdige!

FM Flyes 60 sek

1 x 8 @ 80
1 x 8 @ 100 Jhax kaldte på den!!
6 x 8 @ 90

A1 BB Curls 30 sek

1 x 15 @ 30
8 x 8 @ 47,5

A2 CG Bench 60 sek

1 x 8 @ 60
8 x 8 @ 75

B1 FM Cable Curls 30 sek

8 x 8 @ 80

B2 Rope pushdowns 60 sek

8 x 8 @ 65

Dagens træning.. En omgang modbydelighed! Der var dog en masse mennesker i The Gym idag og det gjorde da en del ved humøret Jeg var også oppe til eksamen idag og hev et fremragende 10 tal Det kan lde sig gøre at få 10, uden at kunne faget...

Fredagens træning feat. Jhax

A-GVT & Density Hybrid Uge3/12 Dag4/5 - Density, Legs & Abs

Opvarmning

Crosstrainer

10 mim + skumrulleri og stræk til glutes og hams

Leg extentions 60 sek

1 x 8 @ 80
8 x 8 @ 120

Step ups 60 sek

8 x 8 @ 42,5 kg
Bedre end sidst

Bulgarin spilts 60 sek

8 x 8 @ 18,5 kg DB

FSQ 60 sek

8 x 8 @ 90
Denne gang var de MODBYDELIGE!!!

Complex:

3 runder af 15/xx/15/10:

FM calf raises @ 200
bw standing calf raises
Rope crunches @ 75
Ab wheel

Lidt manglende søvn og ikke optimale måltider, da jeg var i byen(dog uden at drikke) i fredags gjorde, at jeg ikke lige havde det store overskud på dagen. Og når min træningsmakker så vælger at tage ud og drikke sig ned og derfor ikke dukke op til tiden, gør det jo heller ikke bedre! Ingen bytur til Jhax inden lørdagstræningerne mere

Jeg havde også ustyrligt ondt i skuldrene igår og jeg er ret sikker på, at torsdagens træning er gået lige i mine delts!

A-GVT & Density Hybrid Uge4/12 Dag5/5 - Density, Shoulder & Back

Opvarmning

Crosstrainer

10 mim + skumrulleri

DB shoulder press 60 sek

1 x 20 @ 13,5
1 x 12 @ 23,5
4 x 8 @ 33,5
2 x 8 @ 31
2 x 8 @ 28,5

Lateral raise 60 sek

8 x 8 @ 16 kg

BB fron raise 60 sek

8 x 8 @ 25

Her joiner Hr. Fuldskab så, med en snurren i hovedet, loaded op på to hovedpinepiller

FM lat Pull downs 60 sek

1 x 8 @ 60
8 x 8 @ 75

BIIIIIIIVER DB chest supp. rows 60 sek.

8 x 8 @ 28,5

Rope straight arm pull downs 60 sek

8 x 8 @ 65

Rackpulls 90 sek.

1 x 12 @ 60
1 x 12 @ 110
3 x 6 @ 160
1 x 15@ 160, da Jhax sagde at den var for let. Set i bakspejlet havde han jo nok ret.

Rear lateral raise B2B

8 x 8 @ 11

...betyder undskyld

jhax skrev:

patter.jpg

...betyder undskyld

Fræk tøs, og mindst ligeså fræk log, dog trænger der til nogle flere af den slags billeder

Så blev det uge 5 i programmet og starten på kreatin og en helt ny æra Jeg fik også lavet lidt stats update idag, som kommer op lidt senere eller i morgen, men er ikke helt tilfreds. Udviklingen har været lidt langsom p.g.a. en masse ting, bl. a. eksamener, damer, tid etc. Man kan jo ikke få det hele, hele tiden Nu er det kun arbejde og bacheloren der skal skrives, så det kunne jo være at det hele går frem og op igen igen !

Jhax Bro>> Det har jo alle dage været undskyld rigeligt... Små stramme pigebørn med en veludviklet barm FTW!!!

Brianpimp>> Tak tror jeg.. Lille smule ghey, men alle kommentarer er da velkommen "fræk log" ligefrem, haha.. Du er da mere end velkommen til at slippe et billede ind i loggen i ny og næ..

A-GVT & Density Hybrid Uge5/12 Dag1/5 - A-GVT Upperbody

Opvarmning

Mobility drills + rotator

A1 incline Bænk 100 sek

2 x 12 x @ 60
1 x 12 x @ 80
10 x 3 @ 100
ca. 3-4 sek negativer

A2 Chins 100 sek, OH

10 x 3 @ bw+25 De var helt fine og med god excentrisk fase også

B1 upright rows

2 x 8 x @ 50
2 x 8 x @ 52,5 Jhax ville ikke give sig, så jeg måtte jo bare lige vise ham, hvordan tunge uprights skulle tages

B2 inverted rows

4 x 8 x @ bw+10 kg

B3 Dips

4 x 8 x @ bw+20 kg

Synkron DBM, DB Hammer curls

1 x 8 @ 21
2 x 8 @ 31
Straf runde af DBM 1 x ?? @ 26

ss.

Rope together Tricep pushdown

1 x 12 x @ 60
2 x 8 x @ 75

Brutal WO idag feat Jhax, som altid den trofaste makker

Power lowerbody

Opvarmning

10 min crosstraier + skumrulleri og mobility drills

Squat 100 sek pause og langsom excentrisk ca. 4 sek.

1 x 12 @ stang
1 x 12 @ 60
1 x 8 @ 100
1 x 3 @ 120

10 x 3 @ 140 Jeg var tæt på døden i de sidste 7 sæt, men de kom da op, ligeså vel som GHR gjorde...

ss.

GHR 100 sek. pause og langsom excentrisk

1 x 10 @ bw
10 x 3 @ bw+15 kg, de var sgu nok lidt for tunge til at denne øvelse blev lavet helt ordentlig... Men op kom de og de rev i både glutes og hams, så noget må jeg da have gjort rigtigt!

Reverse DB lunges

4 x 8 @ 26 kg

ss.

DB RDL

4 x 8 @ 36 kg

Hanging leg raises

2 x 12 @ bw

ss.

FM Calf raise, langsom excentrisk

2 x 8 @ 280

Sick ben træning i fik fyret f, især jeres 10x3 var imponerende!

Tak tak da, det har også taget hårdt på mig ! Min core og quads er helt ødelagte...

Din DL begynder da også så småt at komme efter din overlegen BP styrke, så kommer SQ lige om hjørnet

NBM skrev:Tak tak da, det har også taget hårdt på mig ! Min core og quads er helt ødelagte...

Din DL begynder da også så småt at komme efter din overlegen BP styrke, så kommer SQ lige om hjørnet

haha det tror jeg på!
Er rimelig overbevist om det er min core som er blevet stærkere, samtidig er teknikken i DL blevet rettet så mange gange dernede af Jakob og Berthel at den efterhånden må være blevet nogenlunde.. som vel også giver et eller andet

Hvordan ser dit program egentlig ud, står og mangler lidt inspiration til et nyt om 4 uger..

Maskinen skrev:

NBM skrev:Tak tak da, det har også taget hårdt på mig ! Min core og quads er helt ødelagte...

Din DL begynder da også så småt at komme efter din overlegen BP styrke, så kommer SQ lige om hjørnet

haha det tror jeg på!
Er rimelig overbevist om det er min core som er blevet stærkere, samtidig er teknikken i DL blevet rettet så mange gange dernede af Jakob og Berthel at den efterhånden må være blevet nogenlunde.. som vel også giver et eller andet

Hvordan ser dit program egentlig ud, står og mangler lidt inspiration til et nyt om 4 uger..

Lad være med at køre deres nuværende med mindre du har et selvmordsønske. All jokes aside, så mindes jeg ved at have hørt dig nævne du pt cutter; i så fald er det en rigtig dårlig ide at køre det program Jens og Troels kører - det er helt klart forbeholdt en overskudsfase. At det så er hul i hovedet Jens kører det i underskud, er en anden snak

Hvis jeg skal være helt ærlig, tror jeg også det ville være en skidt idé for sig at begynde på det program her. Det er ikke tit Essensen siger noget fornuftigt, men der kan jo være en smutter engang i mellem Når det så er sagt kan jeg sagtens sende dig det, men er ret sikker på at det ville være for hårdt for en der er på diæt??...

Måske et standard PHAT program kunne være noget?? Søg omkring på "Layne Norton" og prøv og se om det kunne være noget.

Et er at programmet er ren selvmord, hvis ikke man ligger i et pænt kalorieoverskud og i det hele taget har en rigtig sund træningsmentalitet. Noget andet er, at det er totalt formålsløst at lave så voluminøs træning i en underskudsfase, hvor formålet alligevel er at smide fedt og ikke at pakke mere masse på. Her vil et standardiseret fullbodyprogram kunne klare skærene ca. lige så godt uden at man giver sig selv feber som følge af et nedbrudt immun- og centralnervesystem

Haha point taken begge 2!
Har lige regnet lidt på det og har 4 uger tilbage i mit nuværende program, og derefter 5 uger til rådighed før jeg skal 1 uge på ferie, hvor jeg så vil tage en max test lige inden jeg tager afsted og så kan ferien bruges som en uges deload.

PHAT ser spændende ud, men med eksamensperioden forude tror jeg det er bedst at holde mig til max 4 dage om ugen

Ja ok.. Jeg er faktisk ret sikker på at Layne Norton også har lavet et 4 dages program. Dette er så et mere basic upper/lowerbody split. Mandag,tirsdag, torsdag, fredag, hvis det var noget?

NBM skrev:Ja ok.. Jeg er faktisk ret sikker på at Layne Norton også har lavet et 4 dages program. Dette er så et mere basic upper/lowerbody split. Mandag,tirsdag, torsdag, fredag, hvis det var noget?

this must be it:
http://seriousteenbodybuilding.com/wp/2 ... ing-guide/

ser faktisk rigtig godt ud, takker !

Juice>> Er fuldstændig enig, men Jhax kan holde til det. Han er et naturligt bæst og derfor præller sygdom og andre urimeligheder (næsten) af på ham!

Enig i at programmet hverken er velegnet til begyndere, eller cut-perioder. Men når det er sagt, så synes jeg at den kritik i fremfører er en smule snæversynet.

Updating that logggg... Nu er vi gået ind i vores 2. "bølge" i programmet og puserne er derfor skåret ned til 45 sekunder.. Det er ikke så galt i denne uge, men jeg tror at det allerede begynder at svie rigtig meget i næste!! Bentræningen var som altid sand tortur, og når både step ups og Bulgarian Splits er B2B, så river det jo lidt

EDIT

Fredagens træning feat. Jhax

A-GVT & Density Hybrid Uge 5/12 Dag4/5 - Density, Legs & Abs

Opvarmning

skumrulleri og stræk til glutes og hams

Leg extentions 45 sek

1 x 8 @ 60
1 x 8 @ 80
1 x 8 @ 100
5 x 8 @ 120

Step ups 45 sek

5 x 8 @ 40 kg

Bulgarin spilts 45 sek

5 x 8 @ 16 kg DB

FSQ 45 sek

5 x 8 @ 80

Backsquat

1 x 21(jhax tog 20 uanset havd han skriver) @ 80

Complex:

3 runder af 15/xx/15/10 + STRAFRUNDE: Denne runde kom Jhax på, da jeg udreppede ham i backsquat

FM calf raises @ 200
bw standing calf raises
Rope crunches @ 75
Ab wheel

Endnu en lørdagstræning. Jeg havde de ondeste tømmermænd(meget sjældent det sker, men nogle gange skal man jo lige give den gas)

A-GVT & Density Hybrid Uge 5/12 Dag5/5 - Density, Shoulder & Back

Opvarmning

skumrulleri + stræk til skulderen og rotator cuff training

DB shoulder press 45 sek

1 x 20 @ 13,5
1 x 12 @ 23,5
5 x 8 @ 31


Lateral raise 45 sek

5 x 8 @ 16 kg

BB front raise 45 sek

5 x 8 @ 25

FM lat Pull downs 45 sek

1 x 20 @ 52,5
5 x 8 @ 70

BIIIIIIIVER DB chest supp. rows 45 sek.

5 x 8 @ 26

Rope straight arm pull downs 45 sek

5 x 8 @ 60

Rear lateral raise B2B

5 x 8 @ 11

MAXER.DK Tribute...

Jeg blev så positiv, da jeg så videoen med facepulls, at jeg simpelthen blev nødt til at give en..

Facepulls drops

1 x 12 @ 40 --> 12 @ 35 --> 12 @ 30 --> 12 @ 25 --> 12 @ 20

Tak til MAXER.DK

+ 1 runde complex og 20+1 rep SQ

TRUE!! Ej at forglemme

Endnu en god træning feat. Jhax og der var selvfølgelig en masse flotte mennesker tilstede i The Gym her til aften, bl.a. Legend, Svea, Niels, Ganster Steen, Henrik cutzz, Anders etc.

A-GVT & Density Hybrid Uge6/12 Dag1/5 - A-GVT Upperbody

Opvarmning

Mobility drills + rotator

A1 Bænk 100 sek

1 x 15 x @ 60
1 x 12 x @ 80
1 x 6 x @ 100
10 x 3 @ 112,5, skla da lige siges at der var sgu da nok lidt fail i den sidste rep i de sidste 3 sæt.. Så er det jo godt at have en makker, som er over en hele tide
ca. 3-4 sek negativer

A2 BOR, 100 sek

7 x 3 @ 130, de blev lige lidt for lette og tror egentlig også sagtens der var til 150..
3 x 3 x @ 140

B1 DB push press, 90 sek

4 x 8 x @ 36

B2 Chins UH, 90 sek

1 x 8 x @ bw+20 kg, det var jo ikke det jeg skulle tage på.. Kun 16 kg..
1 x 8 x @ bw+16 kg
2 x 6 x @ bw+16 kg

DB Hammer curls

1 x 8 @ 23,5 kg
2 x 8 @ 31 kg

ss.

Overhead triceps extension

3 x 8 x @ 16

christ du ser swole ud på essensens nye video

fede træninger i øvrigt, overvejer lidt layne's phat på et tidspunkt, ser ud som om det kan anbefales?

Jamen mange tak da.. Jeg har ikke lige selv fået set den, og troede egentlig ikke den var blevet smidt op nogen steder, men hvis det ikke ser helt skidt ud skal jeg da ikke klage

Jo helt sikkert.. Jeg synes selv det er et super fedt program og vil bestemt anbefale det. Jeg smed dog en lille ekstra smule volumen på de dage jeg ikke helt syntes var volumeret(stave) nok, men det kan jo være, at det bare mig der har det sådan?? Prøv det!