Højde: 168 cm
Vægt: 60,6 kg
Træningsbaggrund: ~3 år
Træningsmål: At opbygge en harmonisk og flot krop. Større brystmuskler, v-form og en mere dyb ryg.
Bruger login
Tilbudsguide, uge 45, 2019
And og æg!
Tilbudsguide, uge 44, 2019
Svinemørbrad og mandler!
Tilbudsguide, uge 43, 2019
Havregryn og oksefilet!
Tilbudsguide, uge 42, 2019
Olivenolie, granatæble og mango!
Statistik
Vi har 69534 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er JosephSoync
Vores medlemmer har i alt skrevet 2050005 indlæg i 100495 emner
1 nye indlæg i dag
Online
I alt: 932
Medlemmer: 2
Skjulte: 0
Gæster: 930
Følg bodybuilding.dk på
J | MOERCH LOG
Side 1 af 3 • 1, 2, 3
Stats (6/10/12)
Højde: 168 cm
Vægt: 60,6 kg
Træningsbaggrund: ~3 år
Træningsmål: At opbygge en harmonisk og flot krop. Større brystmuskler, v-form og en mere dyb ryg.
Højde: 168 cm
Vægt: 60,6 kg
Træningsbaggrund: ~3 år
Træningsmål: At opbygge en harmonisk og flot krop. Større brystmuskler, v-form og en mere dyb ryg.
Sidst rettet af J | MOERCH 21. dec 2012, 22:18, rettet i alt 4 gange.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Formiddagstræning (6/10/12)
A1) DB Bench Press
1x10 @ 24kg
1x10 @ 26kg
4x10 @ 28kg
A2) DB Bent-over Row
1x10 @ 28kg
1x10 @ 30kg
4x10 @32kg
B1) DB Shoulder Press
1x10 @ 16kg
1x10 @ 18kg
4x10 @ 20kg
B2) Pull-up
6x10 @ BW
C1) Cable Kneeling Crunch
1x10 @ 45kg
1x10 @ 50kg
1x10 @ 55kg
C2) DB 45° Side Bend
3x10 @ 15kg
A1) DB Bench Press
1x10 @ 24kg
1x10 @ 26kg
4x10 @ 28kg
A2) DB Bent-over Row
1x10 @ 28kg
1x10 @ 30kg
4x10 @32kg
B1) DB Shoulder Press
1x10 @ 16kg
1x10 @ 18kg
4x10 @ 20kg
B2) Pull-up
6x10 @ BW
C1) Cable Kneeling Crunch
1x10 @ 45kg
1x10 @ 50kg
1x10 @ 55kg
C2) DB 45° Side Bend
3x10 @ 15kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Morgenmad (Ristet rugbrød med makrel i tomat og svitsede gulerødder) 
Middagsmad (Grovbrød med kalkun i tern og gulerodsstave)
Aftensmad (Gullash-suppe)
Middagsmad (Grovbrød med kalkun i tern og gulerodsstave)
Aftensmad (Gullash-suppe)
Sidst rettet af J | MOERCH 6. okt 2012, 18:52, rettet i alt 2 gange.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Eftermiddagstræning (8/10/12)
1 minuts pause mellem sæt.
BB Bent-over Row
1x10 @ 32kg
1x10 @ 37kg
6x10 @ 45kg
DB Bench Press
1x10 @ 22kg
1x10 @ 24kg
1x10 @ 26kg
2x10 @ 22kg
1x8 @ 22kg
2x10 @ 18kg
Cable Pulldown
2x10 @ 60kg
1x10 @ 55kg
2x10 @ 50kg
1x10 @ 45kg
DB Shoulder Press
4x10 @ 18kg
2x10 @ 18kg
Incline Crunch
3x10 @ BW
DB Side Bend
1x10 @ 15kg
1x10 @ 20kg
1x10 @ 25kg
1 minuts pause mellem sæt.
BB Bent-over Row
1x10 @ 32kg
1x10 @ 37kg
6x10 @ 45kg
DB Bench Press
1x10 @ 22kg
1x10 @ 24kg
1x10 @ 26kg
2x10 @ 22kg
1x8 @ 22kg
2x10 @ 18kg
Cable Pulldown
2x10 @ 60kg
1x10 @ 55kg
2x10 @ 50kg
1x10 @ 45kg
DB Shoulder Press
4x10 @ 18kg
2x10 @ 18kg
Incline Crunch
3x10 @ BW
DB Side Bend
1x10 @ 15kg
1x10 @ 20kg
1x10 @ 25kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Middagstræning (10/10/12)
Start: 11.00
Slut: 12.35
BB Full Squat
1x10 @ 40kg
1x3 @ 60kg
4x8 @ 80kg
BB Bench Press
1x10 @ 45kg
1x3 @ 60kg
4x8 @ 70kg
Cable CG Row
1x10 @ 20kg
1x3 @ 40kg
4x8 @ 40kg
A1) BB Military Press
1x8 @ 25kg
1x8 @ 32kg
2x8 @ 34.5kg
A2) Pull-up
4x8 @ BW
B1) Weighted Hyperextension
4x8 @ 20kg
B2) Incline Crunch / DB Side Bend
2x10 @ BW / 2x10 @ 20kg
Rotator Cuff
Ekstern rotation, kabel, 2x20 @ 2.5kg
Intern rotation, kabel, 2x20 @ 5kg
Lateral Raise, DB, 2x20 @ 3kg
Facepulls m. ekstern rotation, kabel, 2x20 @ 5kg
Start: 11.00
Slut: 12.35
BB Full Squat
1x10 @ 40kg
1x3 @ 60kg
4x8 @ 80kg
BB Bench Press
1x10 @ 45kg
1x3 @ 60kg
4x8 @ 70kg
Cable CG Row
1x10 @ 20kg
1x3 @ 40kg
4x8 @ 40kg
A1) BB Military Press
1x8 @ 25kg
1x8 @ 32kg
2x8 @ 34.5kg
A2) Pull-up
4x8 @ BW
B1) Weighted Hyperextension
4x8 @ 20kg
B2) Incline Crunch / DB Side Bend
2x10 @ BW / 2x10 @ 20kg
Rotator Cuff
Ekstern rotation, kabel, 2x20 @ 2.5kg
Intern rotation, kabel, 2x20 @ 5kg
Lateral Raise, DB, 2x20 @ 3kg
Facepulls m. ekstern rotation, kabel, 2x20 @ 5kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Eftermiddagstræning (12/10/12)
1 minuts pause mellem superset, 2 min under dødløft.
BB Deadlift
1x8 @ 50kg
1x3 @ 75kg
4x8 @ 100kg
A1) DB Bench Press
1x8 @ 14kg
1x3 @ 22kg
4x8 @ 28kg
A2) DB Bent-over Row
1x8 @ 16kg
1x4 @ 26kg
4x8 @ 34kg
B1) DB Shoulder Press
4x8 @ 22kg
B2) Cable Pulldown
4x8 @ 65kg
C1) Lever Seated Leg Press
4x8 @ 100kg
C2) Dragonflags / DB Side Bend
2x8 @ BW / 2x8 @ 25kg
1 minuts pause mellem superset, 2 min under dødløft.
BB Deadlift
1x8 @ 50kg
1x3 @ 75kg
4x8 @ 100kg
A1) DB Bench Press
1x8 @ 14kg
1x3 @ 22kg
4x8 @ 28kg
A2) DB Bent-over Row
1x8 @ 16kg
1x4 @ 26kg
4x8 @ 34kg
B1) DB Shoulder Press
4x8 @ 22kg
B2) Cable Pulldown
4x8 @ 65kg
C1) Lever Seated Leg Press
4x8 @ 100kg
C2) Dragonflags / DB Side Bend
2x8 @ BW / 2x8 @ 25kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Aftenstræning (15/10/12)
Start: 19.40
Slut: 21.00
BB Full Squat
4x8 @ 80kg
A1) DB Bench Press
2x8 @ 28kg
2x8 @ 26kg
* Forsøgte at få bedre kontakt med brystet i de sidste to sæt (jf. seneste apropros), hvilket lykkedes meget godt.
A2) DB Bent-over Row
4x8 @ 32kg
B1) DB Shoulder Press
4x8 @ 20kg
A2) Pull-up
4x8 @ BW
C1) Weighted Hyperextension
4x8 @ 15kg
C2) Weighted Sit-up / DB Side Bend
2x8 @ 5kg / 2x8 @ 25kg
Start: 19.40
Slut: 21.00
BB Full Squat
4x8 @ 80kg
A1) DB Bench Press
2x8 @ 28kg
2x8 @ 26kg
* Forsøgte at få bedre kontakt med brystet i de sidste to sæt (jf. seneste apropros), hvilket lykkedes meget godt.
A2) DB Bent-over Row
4x8 @ 32kg
B1) DB Shoulder Press
4x8 @ 20kg
A2) Pull-up
4x8 @ BW
C1) Weighted Hyperextension
4x8 @ 15kg
C2) Weighted Sit-up / DB Side Bend
2x8 @ 5kg / 2x8 @ 25kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Formiddagstræning (18/10/12)
1 minuts pause mellem sæt.
DB Bench Press
6x8 @ 26kg
Cable Row
6x8 @ 98kg
DB Shoulder Press
6x8 @ 20kg
Pull-up
6x8 @ BW
1 minuts pause mellem sæt.
DB Bench Press
6x8 @ 26kg
Cable Row
6x8 @ 98kg
DB Shoulder Press
6x8 @ 20kg
Pull-up
6x8 @ BW
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Eftermiddagstræning (19/10/12)
45 sekunders pause mellem sæt. Inspireret af Chad Waterbury.
BB Full Squat
10x3 @ 80kg
BB Deadlift
10x3 @ 90kg
Cable Kneeling Crunch
4x10 @ 55kg
DB Side Bend
4x10 @ 25kg
Lever Seated Calf Press
4x10 @ 100kg
45 sekunders pause mellem sæt. Inspireret af Chad Waterbury.
BB Full Squat
10x3 @ 80kg
BB Deadlift
10x3 @ 90kg
Cable Kneeling Crunch
4x10 @ 55kg
DB Side Bend
4x10 @ 25kg
Lever Seated Calf Press
4x10 @ 100kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Formiddagstræning (20/10/12)
Cheat day og JFT-protokollen. 4x6-12 i alle øvelser, ren disko.
DB Bench Press
BB Bent-over Row
BB Military Press
Cable Pulldown
DB Decline Bench Press
Cable Row
DB Shoulder Press
Pull-up
Cable Standing Fly
Lever Seated Row
Front Raise/DB Side Lateral
Pull-up/Cable Pulldown/Rear Lateral Raise/Facepulls
Triceps Dip/DB Curl
Træningstid: 1 time og 45 min.
Cheat day og JFT-protokollen. 4x6-12 i alle øvelser, ren disko.
DB Bench Press
BB Bent-over Row
BB Military Press
Cable Pulldown
DB Decline Bench Press
Cable Row
DB Shoulder Press
Pull-up
Cable Standing Fly
Lever Seated Row
Front Raise/DB Side Lateral
Pull-up/Cable Pulldown/Rear Lateral Raise/Facepulls
Triceps Dip/DB Curl
Træningstid: 1 time og 45 min.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Eftermiddagstræning (22/10/12)
2 minutters pause mellem sæt i squat, 1 minut i de andre.
BB Full Squat
1x6 @ 60kg
1x6 @ 80kg
2x6 @ 90kg
DB Bench Press
1x12 @ 24kg
1x10 @ 24kg
1x8 @ 24kg
1x7 @ 24kg
BB Bent-over Row
4x12 @ 45kg
DB Shoulder Press
1x10 @ 20kg
1x8 @ 20kg
2x7 @ 20kg
Pull-up
1x10 @ BW
3x8 @ BW
Weighted Hyperextension
2x10 @ 20kg
2x8 @ 20kg
Incline Crunch / DB Side Bend
2x15 @ BW / 2x10 @ 25kg
2 minutters pause mellem sæt i squat, 1 minut i de andre.
BB Full Squat
1x6 @ 60kg
1x6 @ 80kg
2x6 @ 90kg
DB Bench Press
1x12 @ 24kg
1x10 @ 24kg
1x8 @ 24kg
1x7 @ 24kg
BB Bent-over Row
4x12 @ 45kg
DB Shoulder Press
1x10 @ 20kg
1x8 @ 20kg
2x7 @ 20kg
Pull-up
1x10 @ BW
3x8 @ BW
Weighted Hyperextension
2x10 @ 20kg
2x8 @ 20kg
Incline Crunch / DB Side Bend
2x15 @ BW / 2x10 @ 25kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Eftermiddagstræning (26/10/12)
Cable Row
1x12 @ 70kg
1x12 @ 90kg
4x12 @ 98kg
* En smule cheat i de sidste par reps..
DB Bench Press
1x12 @ 24kg
1x12 @ 26kg
1x10 @ 28kg
3x8 @ 28kg
A1) Pull-up
4x8 @ BW
A2) DB Shoulder Press
4x8 @ 20kg
B1) Cable Kneeling Crunch
2x15 @ 50kg
B2) DB Side Bend
2x10 @ 25kg
Manglende nattesøvn spillede en stor rolle for dagens træning, sløv omgang.
Cable Row
1x12 @ 70kg
1x12 @ 90kg
4x12 @ 98kg
* En smule cheat i de sidste par reps..
DB Bench Press
1x12 @ 24kg
1x12 @ 26kg
1x10 @ 28kg
3x8 @ 28kg
A1) Pull-up
4x8 @ BW
A2) DB Shoulder Press
4x8 @ 20kg
B1) Cable Kneeling Crunch
2x15 @ 50kg
B2) DB Side Bend
2x10 @ 25kg
Manglende nattesøvn spillede en stor rolle for dagens træning, sløv omgang.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Eftermiddagstræning (29/10/12)
A1) DB Bench Press
1x15 @ 18kg
2x10 @ 26kg
2x9 @ 26kg
A2) DB Bent-over Row
1x15 @ 18kg
4x10 @ 32kg
* Cheat på de sidste reps...
B1) BB Millitary Press
1x10 @ 27kg
3x10 @ 32kg
A2) Pull-up
4x10 @ BW
C1) Dragonflags
2x10 @ BW
C2) DB Side Bend
2x10 @ 25kg
A1) DB Bench Press
1x15 @ 18kg
2x10 @ 26kg
2x9 @ 26kg
A2) DB Bent-over Row
1x15 @ 18kg
4x10 @ 32kg
* Cheat på de sidste reps...
B1) BB Millitary Press
1x10 @ 27kg
3x10 @ 32kg
A2) Pull-up
4x10 @ BW
C1) Dragonflags
2x10 @ BW
C2) DB Side Bend
2x10 @ 25kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Eftermiddagstræning (31/10/12)
BB Deadlift
1x10 @ 50kg
1x4 @ 75kg
4x6 @ 100kg
DB Bench Press
1x10 @ 14kg
1x4 @ 22kg
2x8 @ 28kg
2x7 @ 28kg
BB Bent-over Row
1x10 @ 27kg
1x4 @ 37kg
4x8 @ 55kg
DB Standing Shoulder Press
2x8 @ 20kg
1x8 @ 18kg
1x7 @ 18kg
Pull-up
4x8 @ BW
Lever 45° Leg Press (plate loaded)
4x8 @ 80kg
BB Deadlift
1x10 @ 50kg
1x4 @ 75kg
4x6 @ 100kg
DB Bench Press
1x10 @ 14kg
1x4 @ 22kg
2x8 @ 28kg
2x7 @ 28kg
BB Bent-over Row
1x10 @ 27kg
1x4 @ 37kg
4x8 @ 55kg
DB Standing Shoulder Press
2x8 @ 20kg
1x8 @ 18kg
1x7 @ 18kg
Pull-up
4x8 @ BW
Lever 45° Leg Press (plate loaded)
4x8 @ 80kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Formiddagstræning (3/11/12)
Refeed dag!
Morgenvægt = 59kg
Øvelser
Pull-up
DB Bench Press
Cable Row
DB Shoulder Press
Cable Pulldown
Cable Fly
CS DB Row
Front Raise/Lateral Raise/Seated Reverse Fly
Cable Kneeling Crunch
DB Side Bend
Refeed dag!
Morgenvægt = 59kg
Øvelser
Pull-up
DB Bench Press
Cable Row
DB Shoulder Press
Cable Pulldown
Cable Fly
CS DB Row
Front Raise/Lateral Raise/Seated Reverse Fly
Cable Kneeling Crunch
DB Side Bend
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Aftentræning (5/11/12)
Hurtig og effektiv omgang. 1 minuts pause mellem sæt.
BB Full Squat
4x8 @ 60kg
* Mere vægt næste gang!
Weighted Hyperextension
4x8 @ 20kg
* Mere fokus på bedre form næste gang!
DB Bench Press
2x8 @ 26kg
2x7 @ 26kg
CG Cable Row
4x8 @ 40kg
* Mere vægt næste gang!
DB Shoulder Press
4x8 @ 20kg
* Mere fokus på bedre næste gang!
Pull-up
4x8 @ BW
Weighted Incline Crunch
2x10 @ BW + 2,5kg
DB Side Bend
2x10 @ 20kg
Hurtig og effektiv omgang. 1 minuts pause mellem sæt.
BB Full Squat
4x8 @ 60kg
* Mere vægt næste gang!
Weighted Hyperextension
4x8 @ 20kg
* Mere fokus på bedre form næste gang!
DB Bench Press
2x8 @ 26kg
2x7 @ 26kg
CG Cable Row
4x8 @ 40kg
* Mere vægt næste gang!
DB Shoulder Press
4x8 @ 20kg
* Mere fokus på bedre næste gang!
Pull-up
4x8 @ BW
Weighted Incline Crunch
2x10 @ BW + 2,5kg
DB Side Bend
2x10 @ 20kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Aftentræning (7/11/12)
1 minuts pause mellem sæt.
BB Deadlift
4x8 @ 80kg
* Mere vægt næste gang!
Lever Seated Leg Press
4x8 @ 60kg
* Mere vægt næste gang!
CG Cable Row
4x8 @ 45kg
DB Bench Press
3x8 @ 26kg
1x7 @ 26kg
Pull-up
4x8 @ BW
DB Shoulder Press
4x8 @ 20kg
A1) Weighted Incline Crunch
2x15 @ BW
A2) DB Side Bend
2x15 @ 25kg
1 minuts pause mellem sæt.
BB Deadlift
4x8 @ 80kg
* Mere vægt næste gang!
Lever Seated Leg Press
4x8 @ 60kg
* Mere vægt næste gang!
CG Cable Row
4x8 @ 45kg
DB Bench Press
3x8 @ 26kg
1x7 @ 26kg
Pull-up
4x8 @ BW
DB Shoulder Press
4x8 @ 20kg
A1) Weighted Incline Crunch
2x15 @ BW
A2) DB Side Bend
2x15 @ 25kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Eftermiddagstræning (10/11/12)
Refeed-day.
DB Bench Press
1x15 @ 24kg
1x11 @ 26kg
4x8 @ 28kg
Cable Row
1x20 @ 70kg
1x15 @ 90kg
4x12 @ 98kg
DB Shoulder Press
1x12 @ 20kg
2x10 @ 20kg
1x8 @ 20kg
B2) Pull-up
1x12 @ BW
3x10 @ BW
A1) Cable Kneeling Crunch
2x15 @ 50kg
A2) DB Side Bend
2x15 @ 25kg
Refeed-day.
DB Bench Press
1x15 @ 24kg
1x11 @ 26kg
4x8 @ 28kg
Cable Row
1x20 @ 70kg
1x15 @ 90kg
4x12 @ 98kg
DB Shoulder Press
1x12 @ 20kg
2x10 @ 20kg
1x8 @ 20kg
B2) Pull-up
1x12 @ BW
3x10 @ BW
A1) Cable Kneeling Crunch
2x15 @ 50kg
A2) DB Side Bend
2x15 @ 25kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Eftermiddagstræning (12/11/12)
DB Bench Press
12x24
10x26
9x26
8x26
DB Bent-over Row
12x30
10x30
10x30
10x30
DB Shoulder Press
11x20
10x20
9x20
9x20
Pull-up
12xBW
10xBW
10xBW
8xBW
A1) Dragonflags
8xBW
8xBW
A2) DB Side Bend
15x25
15x25
DB Bench Press
12x24
10x26
9x26
8x26
DB Bent-over Row
12x30
10x30
10x30
10x30
DB Shoulder Press
11x20
10x20
9x20
9x20
Pull-up
12xBW
10xBW
10xBW
8xBW
A1) Dragonflags
8xBW
8xBW
A2) DB Side Bend
15x25
15x25
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Formiddagstræning (16/11/12)
Refeed-day.
Start = 9.17
Slut = 11.01
BB Bench Press
20x50
14x60
10x65
10x65
BB Bent-over Row
15x40
10x50
10x50
10x50
BB Military Press
11x30
8x45
10x40
9x40
Pull-up
12xBW
10xBW
9xBW
8xBW
A1) DB Bench Press
12x24
10x26
9x26
8x26
A2) DB Chest-Supported Bent-over Row
14x12
12x14
12x14
12x14
B1) DB Shoulder Press
10x18
9x18
8x18
8x18
B2) Cable Pulldown
10x55
10x55
10x55
10x55
Refeed-day.
Start = 9.17
Slut = 11.01
BB Bench Press
20x50
14x60
10x65
10x65
BB Bent-over Row
15x40
10x50
10x50
10x50
BB Military Press
11x30
8x45
10x40
9x40
Pull-up
12xBW
10xBW
9xBW
8xBW
A1) DB Bench Press
12x24
10x26
9x26
8x26
A2) DB Chest-Supported Bent-over Row
14x12
12x14
12x14
12x14
B1) DB Shoulder Press
10x18
9x18
8x18
8x18
B2) Cable Pulldown
10x55
10x55
10x55
10x55
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Aftenstræning (14/12/12)
Start = 18.35
Slut = 20.00
BB Bench Press
5x60
5x70
DB Bench Press
10x24
10x26
8x28
BB Bent-over Row
6x30+stang
6x40+stang
6x45+stang
6x40+stang
BB Military Press
6x10+stang
6x20+stang
6x25+stang
6x27.5+stang
Pull-up
6xBW
6xBW+2.5kg
6xBW+5kg
6xBW+2.5kg
A1) Dragonflags
10xBW
8xBW
A2) DB Side Bend
10x25kg
10x25kg
Start = 18.35
Slut = 20.00
BB Bench Press
5x60
5x70
DB Bench Press
10x24
10x26
8x28
BB Bent-over Row
6x30+stang
6x40+stang
6x45+stang
6x40+stang
BB Military Press
6x10+stang
6x20+stang
6x25+stang
6x27.5+stang
Pull-up
6xBW
6xBW+2.5kg
6xBW+5kg
6xBW+2.5kg
A1) Dragonflags
10xBW
8xBW
A2) DB Side Bend
10x25kg
10x25kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
7 UGERS LEANBULK
FRA 21. DEC 2012 TIL UGE 7 2013
Efter 7 dages dekon.
Stats:
Højde = 168 cm
Vægt = 58,1 kg
Træningserfaring = ~3 år
Mål = Primært større bryst, vinger og mavemuskler. Sekundært læg og dybde i ryggen.
Set.
Ready.
Go!
FRA 21. DEC 2012 TIL UGE 7 2013
Efter 7 dages dekon.
Stats:
Højde = 168 cm
Vægt = 58,1 kg
Træningserfaring = ~3 år
Mål = Primært større bryst, vinger og mavemuskler. Sekundært læg og dybde i ryggen.
Set.
Ready.
Go!
Sidst rettet af J | MOERCH 21. dec 2012, 15:33, rettet i alt 1 gang.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Morgenmad
~ 260 kalorier x 3.
~ 260 kalorier x 3.
- Vedhæftede filer
-
Sidst rettet af J | MOERCH 21. dec 2012, 22:31, rettet i alt 1 gang.
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
DAG 1 - Ben/Ryg/Biceps
1 minuts pause mellem sæt.
BB Full Squat
10x20
10x50
10x50
10x50
10x50
BB Romanian Deadlift
10x20
10x60
10x60
10x60
10x60
DB Bent-over Row
10x16
10x26
10x26
10x26
10x26
Cable Pulldown
10x35
10x50
10x50
10x50
10x50
Cable Row
10x70
10x80
10x80
10x80
Pull-up
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
DB Curl
15x8kg
15x8kg
15x8kg
Træningstid = 1 time & 12 minutter.
Morgenvægt = 58.1 kg
1 minuts pause mellem sæt.
BB Full Squat
10x20
10x50
10x50
10x50
10x50
BB Romanian Deadlift
10x20
10x60
10x60
10x60
10x60
DB Bent-over Row
10x16
10x26
10x26
10x26
10x26
Cable Pulldown
10x35
10x50
10x50
10x50
10x50
Cable Row
10x70
10x80
10x80
10x80
Pull-up
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
DB Curl
15x8kg
15x8kg
15x8kg
Træningstid = 1 time & 12 minutter.
kostplan
Morgenvægt = 58.1 kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
DAG 2 - Bryst/Skulder/Triceps/Mave
Hårdt ramt af dooms fra i går. 1 minuts pause mellem sæt.
DB Decline Bench Press
10x16
10x24
8x24
9x22
10x20
BB Millitary Press
10x10
10x20
10x22,5
9x22,5+klemmer
10x20+klemmer
* Skal lige have målt stangen, men går ud fra den vejer ~10 kg.
DB Bench Press
10x22
9x22
10x20
10x20
DB Shoulder Press
10x16
10x16
10x14
10x14
Dips
12xBW
10xBW
8xBW
Cable Kneeling Crunch
10x50
10x50
10x50
10x50
DB Fly
15x8
15x10
15x8
DB Side Bend
10x20
10x20
10x20
10x20
Cable Facepull m. rotator-twist
20x10
20x10
Rotator Cuff
Træningstid = ~1½ time
Morgenvægt = 57.8 kg
Hårdt ramt af dooms fra i går. 1 minuts pause mellem sæt.
DB Decline Bench Press
10x16
10x24
8x24
9x22
10x20
BB Millitary Press
10x10
10x20
10x22,5
9x22,5+klemmer
10x20+klemmer
* Skal lige have målt stangen, men går ud fra den vejer ~10 kg.
DB Bench Press
10x22
9x22
10x20
10x20
DB Shoulder Press
10x16
10x16
10x14
10x14
Dips
12xBW
10xBW
8xBW
Cable Kneeling Crunch
10x50
10x50
10x50
10x50
DB Fly
15x8
15x10
15x8
DB Side Bend
10x20
10x20
10x20
10x20
Cable Facepull m. rotator-twist
20x10
20x10
Rotator Cuff
Træningstid = ~1½ time
kostplan
Morgenvægt = 57.8 kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
DAG 3 - Ben/Ryg/Biceps
1 minuts pause mellem sæt.
BB Full Squat
10x20
10x55
10x55
10x55
10x55
BB Romanian Deadlift
10x20
10x65
10x65
10x65
10x65
Pull-up
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW
BB Bent-over Row
10x30+stang
10x25+stang
10x25+stang
10x25+stang
Cable Pulldown
10x50
10x50
10x50
10x50
Cable Row
10x80
10x80
10x80
10x80
Lever Seated Calf Press
12x100
10x100
10x100
10x100
DB Curl
15x10
15x10
15x10
Morgenvægt = 58,4 kg
1 minuts pause mellem sæt.
BB Full Squat
10x20
10x55
10x55
10x55
10x55
BB Romanian Deadlift
10x20
10x65
10x65
10x65
10x65
Pull-up
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW
BB Bent-over Row
10x30+stang
10x25+stang
10x25+stang
10x25+stang
Cable Pulldown
10x50
10x50
10x50
10x50
Cable Row
10x80
10x80
10x80
10x80
Lever Seated Calf Press
12x100
10x100
10x100
10x100
DB Curl
15x10
15x10
15x10
kostplan
Morgenvægt = 58,4 kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
DAG 4 - Bryst/Skulder/Triceps/Mave
Hurtig træning inden juleaften.
DB Bench Press
4x20
8x26
8x26
8x26
* 2 minutters pause mellem sæt
BB Millitary Press
8x10
8x20
8x20
8x20
8x20
* 2 minutters pause mellem sæt
DB Decline Bench Press
8x24
8x24
8x24
8x24
* 2 minutters pause mellem sæt
DB Shoulder Press
8x18
8x18
8x18
8x18
* 2 minutters pause mellem sæt
A1) DB Fly
15x10
15x10
15x10
* 1 minuts pause mellem sæt
A2) Cable Facepull m. rotator-twist
15x15
15x15
15x15
* 1 minuts pause mellem sæt
B1) Cable Kneeling Crunch
15x50
15x50
15x50
15x50
* 1 minuts pause mellem sæt
B2) DB Side Bend
15x20
15x20
15x20
15x20
* 1 minuts pause mellem sæt
Cable Pushdown (with rope attachment)
15x25
15x25
15x25
* 1 minuts pause mellem sæt
Morgenvægt = 57,9 kg
Hurtig træning inden juleaften.
DB Bench Press
4x20
8x26
8x26
8x26
* 2 minutters pause mellem sæt
BB Millitary Press
8x10
8x20
8x20
8x20
8x20
* 2 minutters pause mellem sæt
DB Decline Bench Press
8x24
8x24
8x24
8x24
* 2 minutters pause mellem sæt
DB Shoulder Press
8x18
8x18
8x18
8x18
* 2 minutters pause mellem sæt
A1) DB Fly
15x10
15x10
15x10
* 1 minuts pause mellem sæt
A2) Cable Facepull m. rotator-twist
15x15
15x15
15x15
* 1 minuts pause mellem sæt
B1) Cable Kneeling Crunch
15x50
15x50
15x50
15x50
* 1 minuts pause mellem sæt
B2) DB Side Bend
15x20
15x20
15x20
15x20
* 1 minuts pause mellem sæt
Cable Pushdown (with rope attachment)
15x25
15x25
15x25
* 1 minuts pause mellem sæt
Morgenvægt = 57,9 kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
DAG 5 - Ben/Ryg/Biceps
2 minutters pause mellem sæt.
BB Full Squat
8x20
4x50
8x60
8x60
8x60
8x60
BB Romanian Deadlift
8x20
4x20
8x70
8x70
8x70
8x70
Pull-up
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
BB Bent-over Row
8x30+stang
8x35+stang
8x35+stang
8x35+stang
Cable Pulldown
8x60
8x55
8x55
8x55
DB Chest-Supported Rows
8x14
8x16
8x18
8x18
BB Curl
15x10+stang
15x10+stang
15x10+stang
* 1 minuts pause mellem sæt
Morgenvægt = 57,7 kg
2 minutters pause mellem sæt.
BB Full Squat
8x20
4x50
8x60
8x60
8x60
8x60
BB Romanian Deadlift
8x20
4x20
8x70
8x70
8x70
8x70
Pull-up
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
BB Bent-over Row
8x30+stang
8x35+stang
8x35+stang
8x35+stang
Cable Pulldown
8x60
8x55
8x55
8x55
DB Chest-Supported Rows
8x14
8x16
8x18
8x18
BB Curl
15x10+stang
15x10+stang
15x10+stang
* 1 minuts pause mellem sæt
Morgenvægt = 57,7 kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
DAG 6 - Bryst/Skulder/Triceps/Mave
Start = 14.30
Slut = 15.55
DB Bench Press
4x22
7x28
7x28
7x28
6x28
* 2 minutters pause mellem sæt
BB Millitary Press
8x10
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5
* 2 minutters pause mellem sæt
DB Decline Bench Press
7x26
8x26
7x26
6x26
* 2 minutters pause mellem sæt
DB Shoulder Press
8x20
7x20
7x20
7x20
* 2 minutters pause mellem sæt
DB Incline Bench Press
8x22
8x22
8x22
8x22
* 2 minutters pause mellem sæt
A1) Cable Kneeling Crunch
15x55
12x55
12x55
* 1 minuts pause mellem sæt
A2) DB Side Bend
12x25
12x25
12x25
* 1 minuts pause mellem sæt
B1) Triceps Dip
15xBW
12xBW
12xBW
* 1 minuts pause mellem sæt
B2) Cable Facepull w. Rotator Cuff Twist
20x15
20x15
* 1 minuts pause mellem sæt
Rotator Cuff
1x20
Morgenvægt = 58,2 kg
Start = 14.30
Slut = 15.55
DB Bench Press
4x22
7x28
7x28
7x28
6x28
* 2 minutters pause mellem sæt
BB Millitary Press
8x10
8x22,5
8x22,5
8x22,5
8x22,5
* 2 minutters pause mellem sæt
DB Decline Bench Press
7x26
8x26
7x26
6x26
* 2 minutters pause mellem sæt
DB Shoulder Press
8x20
7x20
7x20
7x20
* 2 minutters pause mellem sæt
DB Incline Bench Press
8x22
8x22
8x22
8x22
* 2 minutters pause mellem sæt
A1) Cable Kneeling Crunch
15x55
12x55
12x55
* 1 minuts pause mellem sæt
A2) DB Side Bend
12x25
12x25
12x25
* 1 minuts pause mellem sæt
B1) Triceps Dip
15xBW
12xBW
12xBW
* 1 minuts pause mellem sæt
B2) Cable Facepull w. Rotator Cuff Twist
20x15
20x15
* 1 minuts pause mellem sæt
Rotator Cuff
1x20
kostplan
Morgenvægt = 58,2 kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
DAG 7 - Ben/Ryg/Biceps
1 minuts pause mellem sæt.
BB Full Squat
10x20
10x57,5
10x57,5
10x57,5
10x57,5
BB Romanian Deadlift
10x20
10x67,5
10x67,5
10x67,5
10x67,5
Lever Seated Calf Press
10x110
10x110
10x110
10x110
Pull-up
10xBW
7xBW
7xBW
6xBW
BB Bent-over Row
10x27,5+stang
10x27,5+stang
10x27,5+stang
10x27,5+stang
Cable Pulldown
10x55
10x55
10x55
10x55
Cable Row
10x85
10x85
10x85
10x85
DB Curl
15x10
15x10
15x10
Træningstid = 1 time & 25 minutter
Morgenvægt = 58,4 kg
1 minuts pause mellem sæt.
BB Full Squat
10x20
10x57,5
10x57,5
10x57,5
10x57,5
BB Romanian Deadlift
10x20
10x67,5
10x67,5
10x67,5
10x67,5
Lever Seated Calf Press
10x110
10x110
10x110
10x110
Pull-up
10xBW
7xBW
7xBW
6xBW
BB Bent-over Row
10x27,5+stang
10x27,5+stang
10x27,5+stang
10x27,5+stang
Cable Pulldown
10x55
10x55
10x55
10x55
Cable Row
10x85
10x85
10x85
10x85
DB Curl
15x10
15x10
15x10
Træningstid = 1 time & 25 minutter
kostplan
Morgenvægt = 58,4 kg
-
- Reputation point: 0
- Indlæg: 99
- Tilmeldt: 5. okt 2012, 18:33
- Geografisk sted: Jylland
- Træner her: DIT Studie
Randers FC Fitness
- Logbog: Vis logbog
- Galleri: Intet galleri
- Kostplan: Vis kostplan
Side 1 af 3 • 1, 2, 3
Brugere online
Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 8 gæster
