Ekstrem hurtig omgang i dag med meget lidt løft. grunden er fordi jeg kun holder deload til på mandag, altså en halv uge og begynder på en ny cyklus. Og fokus på teknik.

Bænkpress

massevis af sæts, men jeg er MEGET i tvivl om lige for tiden hvor jeg skal placere mine hænder på stangen. Jeg løfter jo styrkeorienteret så albuerne er indad og stangen kommer helt ned lige under brystet. pt. har jeg min lillefinger på ringen men ved ikke om det er for smalt. mine albuer er nemlig forholdsvis så langt inde at det næsten bliver til en close grip bench, har set andre i træningslokalet som kører med lidt bredere greb men kan ikke rigtig finde ud af hvad der er præcis optimalt her. Nogle bud?

en masse løse sæt med stangen blev kørt, en 4-5 stykker med 40kg og et med 60kg med 3 reps.

Military press

en masse løse sæts med stangen.

MadzP92 skrev:Ekstrem hurtig omgang i dag med meget lidt løft. grunden er fordi jeg kun holder deload til på mandag, altså en halv uge og begynder på en ny cyklus. Og fokus på teknik.

Bænkpress

massevis af sæts, men jeg er MEGET i tvivl om lige for tiden hvor jeg skal placere mine hænder på stangen. Jeg løfter jo styrkeorienteret så albuerne er indad og stangen kommer helt ned lige under brystet. pt. har jeg min lillefinger på ringen men ved ikke om det er for smalt. mine albuer er nemlig forholdsvis så langt inde at det næsten bliver til en close grip bench, har set andre i træningslokalet som kører med lidt bredere greb men kan ikke rigtig finde ud af hvad der er præcis optimalt her. Nogle bud?

en masse løse sæt med stangen blev kørt, en 4-5 stykker med 40kg og et med 60kg med 3 reps.

Military press

en masse løse sæts med stangen.

Det med grebet kommer selvfølgelig an på om du er 160 eller 185, jeg holder personligt med pegefingeren på ringen (er 185).
Pas på med at lade stangen lande for langt nede, da det kan have en påvirkning på kraftoverførslen.

Nicklas4L skrev:

MadzP92 skrev:Ekstrem hurtig omgang i dag med meget lidt løft. grunden er fordi jeg kun holder deload til på mandag, altså en halv uge og begynder på en ny cyklus. Og fokus på teknik.

Bænkpress

massevis af sæts, men jeg er MEGET i tvivl om lige for tiden hvor jeg skal placere mine hænder på stangen. Jeg løfter jo styrkeorienteret så albuerne er indad og stangen kommer helt ned lige under brystet. pt. har jeg min lillefinger på ringen men ved ikke om det er for smalt. mine albuer er nemlig forholdsvis så langt inde at det næsten bliver til en close grip bench, har set andre i træningslokalet som kører med lidt bredere greb men kan ikke rigtig finde ud af hvad der er præcis optimalt her. Nogle bud?

en masse løse sæt med stangen blev kørt, en 4-5 stykker med 40kg og et med 60kg med 3 reps.

Military press

en masse løse sæts med stangen.

Det med grebet kommer selvfølgelig an på om du er 160 eller 185, jeg holder personligt med pegefingeren på ringen (er 185).
Pas på med at lade stangen lande for langt nede, da det kan have en påvirkning på kraftoverførslen.

er 177. synes ikke at stangen er for langt nede og mine hænder er lodret fra gulvet hele tiden er jeg ret sikker på. Jeg træner bænkpress som powerlifting bænkpress og er grunden til at den komme under brystet at ramme som også er meningen. Har bare set så mange forskellige greb på stangen. Men meningen er vel at få en forholdsvis lav rom som muligt så jeg burde måske holde bredere. :\ but not sure tho.

tager helt klart en massevis af videoer når jeg engang har et kamera at bruge da min mobil STADIGVÆK ikke er sendt ind. men tak for dit indslag.

jeg er 180 og jeg bruger ringefingeren

188 pegefingeren

fik at vide jeg har lange arme i forhold til min krop så måske burde jeg nok holde lidt længere ude så. tror jeg gør det med ringefingeren næste gang.. og så skal det filmes lige så snart jeg kan!. tak for jeres svar!

Mads det med bænken kan vi se på op imod jul...
Men hold så bredt du kan uden at det genere leddene og styrken falder.
Jeg tænker at du skal holde med en bredde mellem lillefingeren og pegefingeren.

skal du træne imorgen?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Mads det med bænken kan vi se på op imod jul...
Men hold så bredt du kan uden at det genere leddene og styrken falder.
Jeg tænker at du skal holde med en bredde mellem lillefingeren og pegefingeren.

skal du træne imorgen?

ja. lidt squat teknik træning og lidt ryg.. som sagt deload til mandag .

kan da lige logge engang. Kan ikke huske hvad jeg løftede men det var nok en 20-30 sæt squats med blanding af high bar og low bar på 60 kg og så 2-3 sæt på 80 kg powersquats. Har hørt at man kan squatte mere med low bar så tror jeg vil køre næste cyklus med low bar, selvom jeg ikke er sååå god til det endnu. derudover har jeg lidt buttwink i bunden, meget lidt men det er der. så jeg skal virkelig igang med smidighedstræning nu!.

kørte også bænk i dag og fandt ud af at min bænkpress er meget mærkeligt. jeg tucker albuerne så meget jeg kan ind og stangen kommer for langt ned på maven selvom stangen ikke ryger ud over mine albuer.
Vil køre næste cyklus med stop på brystet for mere styrkeorienteret og mindre bounce, holder bare min max fra sidst og køre det igen med stop. Men målet bliver så ikke nået i bænkpress med stop.

så næste cyklus bliver powersquats og bænkpress med stop. spændende!

ellers ren hygge træning på 2½ time med flere mennesker. ved dog ikke lige hvordan jeg skal løse midt "problem" i bænk, satme svær teknik og dem der var deroppe kunne heller ikke liiige helt gi' nogle gode råd, tror bare min bænkpress er meget underlig. video kommer selvfølgelig når det engang kan tages.

Jeg begynder på en ny cyklus og efter anbefaling af en fellow lifter så skal jeg fokusere kun på styrke og ikke eksplosivitet, og upper/lower lift. Derfor nedestående program, som stadig er under opbygning, så hvis nogen som læser det her har en god ide, eller et godt forslag til forbedring så bare kom med det

Benchpress day

BB benchpress 5/3/1 + 5x10
Military press 5x10
Pull ups 5x5
Dumbell rows 5x10
barbell curls SS JM press
lateral raises by feel


Squat day

PL squat 5/3/1 + backoff?
deficit deadlift 5x6
Reverse hypers 5x10-15
calfs
Dragon flags


Military press day

Military press 5/3/1 + 5x10
DB incline press 5x10
weight loaded t-bar row 5x5
Chin ups 5x10
dumbell incline curl SS CG benchpress
Rear lateral raises by feel


Deadlift

Deadlift 5/3/1 + backoff?
OL squat 5x6
GHR 5x5-8
calfs
dragonflags

EDIT: jeg vil øge min vægt drastisk i dødløft f.eks. og komme ned og ramme de lave reps for mere styrke. og efter denne cyklus skal jule maxes testes med nickelmann efter min deload

og husk fremover er min bænkpress med stop så jeg bliver ENDNU svagere i bænk nu!

EDIT: GHR er sat ned i reps, pga. noget som jeg ikke har læst endnu . og så skal jeg finde ud af vores maskine deroppe

EDIT: tilføjet noget lateral raises som jeg lige har lyst til, til træningen. Altid laterals

Damn en underlig følelse til den her træning, har aldrig prøvet sådan noget før. Er vandt til push pull, så at køre ryg lige efter bryst er meget underligt, og synes ikke rigtig jeg kan mærke ryggen lige så meget. Synes virkelig heller ikke at mit bryst får nok smadder nu hvor det er mit ULTRA svage punkt?

BÆNKPRESS
husk alt er med et lille stop i bunden.

12x20 kg
5x30 kg
5x45 kg
5x52,5 kg
5x60 kg - kunne ikke tage mere! - maks er sænket med ca. 5-7,5 kg
10x50 kg
9x50 kg
9x50 kg
7x50 kg
7x50 kg

Mærkelig følelse. For det første så syre det ad helvedes til og formen og opspændet begynder at forsvinde efter 8 reps pga. den syre i musklen som jeg faktisk aldrig har prøvet før :\, føles heller ikke særlig rart. For det andet synes jeg at jeg virkelig kan mærke at den går i forskulderen med stop. Havde ihvertfald godt pump i skulderen allerede inden jeg skulle igang med military.

Military press

12x20 kg
10x35 kg
9x35 kg
8x35 kg
6x35 kg
5x35 kg

Pull ups
laver dem meget bredere nu så jeg kan ikke tage lige så meget.

5xbw
5xbw
5xbw
5xbw
5xbw

Dumbell rows
HVORFOR HAr JEG IKKE KØRT DEN NOGET FØR. DAMN den føles godt!. første gang, så jeg vidste ikke lige hvor meget jeg kunne tage osv.

10x22 kg - på bænken. føles ikke særlig godt eller naturligt så reste af tiden valgte jeg at stå op og læne op ad racket.
10x22 kg
10x22 kg
10x24,5 kg
10x27 kg - tungt, tager 27kg næste gang.

JM press SS bb curl
var simpelthen så mange deroppe så blev ikke med den rigtige stang, men formåede alligevel at få den rigtige vægt på selvom det er første gang

10x20 kg + stang - SS - 10x20 kg
10x20 kg + stang - SS - 10x20 kg
10x20 kg + stang - SS - 10x20 kg
10x20 kg + stang - SS - 10x20 kg
9x20 kg + stang - SS - 10x20 kg

Laterals

12x8,5 kg
DROPSET: 11x8,5 kg - 11x6 kg - 12x4 kg


DONE. lidt mærkelig følelse efter træning og bange for brystet kommer endnu længere bagefter. men nu køre jeg det her program og så må vi se hvad der sker på højskolen, kan ikke lave et program før jeg ser hvor meget tid jeg har derude.

satser på at være færdig med den her cyklus og så deload ½ uge og så tage max løft.. dvs. helst starte omkring 20 december+ NICKELMANN.. squat og bænk den ene dag og så dødløft og mili den anden dag

DB Rows er fantastiske, de kom også i mit program for et par uger siden.

Roger that!

DB Rows er geniale og går lige i lats! Godt du har fået øjnene op for den øvelse

Lige tid til at logge en lidt træls træning.. var ellers så opstemt på den eftersom jeg elsker squat .

har fundet ud af at low bar squats gør meget meget nas i håndledet . damn. tror også jeg kom til at slappe af nogle gange hvilket kunne mærkes i mit lænd.

PL Squat

12x20 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x85 kg
5x97,5 kg - bælte
6x110 kg - bælte, kunne godt tage 2 mere er jeg ret sikker på men det bælte gjorde VOLD nas i min højre lyske igen. skal jeg bare træne uden bælte fremover?
8x90 kg
8x90 kg
10x70 kg

Deficit dødløft
har fundet ud af at jeg IKKE skal køre sådan en dødløft på samme dag som squat. Energien er væk, psyken er helt væk. Tror jeg vil prøve med en slags RDL næste gang evt.

4x60 kg
6x105 kg
6x105 kg
5x105 kg

Reverse hyperextensions
var totalt død

15x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

til sidst tog jeg lige et sæt mave og et sæt læg og så var det bare hjem.

mine ben var dog som mursten bagefter og især inderlåret kan mærkes som det normalt ikke kan. Det skyldes at i PL squat kan jeg stå lidt bredere end i OL squat og derved er inderlåret mere aktiveret også.

EDIT: skal lige sige at ved PL squat så begynder kondien at træde ind efter rep nummer 6. bliver næsten forpustet der og har svært ved at holde spænding osv :S

Jeg træner altid uden bælte Og det med kondien kender jeg alt for godt

DGammelgaard skrev:Jeg træner altid uden bælte Og det med kondien kender jeg alt for godt

det der med at man skal suge en helveds masse luft ind, holde vejret til man er færdig og så puster ud i toppen og gøre det samme igen og igen det i sådan en helkropsøvelse tager vold meget på energien. især når det er low bar squat. så har man absolut ingen plads til at slappe af. plejer altid lige at kunne slappe en lille smule af i OL squat

Var ikke nogen bil hjemme så jeg skulle køre på scooter derop, tog lang tid og PISSE koldt!!.. derefter brugte jeg 10-15min på at få min keddeldragt af eftersom låsen havde sat sig fast ellers fin træning.

MILITARY PRESS

12x20 kg
5x35 kg
5x40 kg
8x45 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg
9x32,5 kg
9x32,5 kg

DB incline
havde allerede godt pump i brystet efter military

7x24,5 kg
10x22 kg
8x22 kg
8x22 kg
6x22 kg

Weight loaded t-bar row

5x32,5 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg
5x32,5 kg
10x32,5 kg

chin ups - close grip v handle pulldowns
kan ikke lide chin ups fordi håndledet er drejet for meget. så jeg skifter den ud med close grip v handle pulldowns istedet altså et håndtag som har en 90 graders vinkel. så håndlede stadig drejer indad men kun halvt så meget. de var gode!.

chinups 9xbw

CG v-pulldowns
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
8x45 kg

CG benchpress SS incline curl

10x40 kg SS 10x8,5 kg
10x40 kg SS 10x8,5 kg
10x40 kg SS 10x8,5 kg
10x40 kg SS 10x8,5 kg
11x40 kg SS 8x8,5 kg

Rear lateral raises

10x6 kg
dropset: 15x6 kg - 8x5 kg - 8x4 kg

done.. god træning.

Kunne ikke træne i går, og jeg valgte at træne med hovedet under armen til slut i dag.. suuper

DØDLØFT
ja.. skulle have 5 med 140kg jo, men det blev det ikke til :\ spændt på om jeg når målet.

12x20 kg
5x60 kg
5x100 kg
5x110 kg
5x125 kg
4x140 kg

BÆNKPRESS

10x20 kg
5x40 kg
3x50 kg
3x55 kg
3x62,5 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

OL Squat
føles ikke særlig gode og var lidt træt

10x20 kg
5x70 kg
5x90 kg
5x90 kg
5x100 kg

DB rows
eftersom der kom mere og mere vægt på kunne det mere og mere mærkes i lændet og i benene! især lændet - der kom også mere og mere cheat på som vægtene kom på.

10x29,5 kg
10x32 kg
10x34,5 kg
10x37 kg

HOVEDET UNDER ARMEN.
startede med at jeg lige ville supersette guns med triceps, så kom skulder på, så kom ryg på, så kom bryst på osv osv.

Dette er en "cirkeltræning" jeg lavede uden stop. Så snart jeg havde taget den ene var det videre til den næste. - skriver ikke vægte!

cable rope pushdowns x 10
cable curls x 10
lateral raises x 10
cable rope pushdowns x 10
cable curls x 10
lateral raises x 10
Dips x 10
cable rows x 10
wg pulldowns x 10
pec flyes x 10
dips x 6
cable rope pushdowns TRIPLE DROPSET
cable curls TRIPLE DROPSET
lateral raises DOUBLE DROPSET

og så stoppede jeg galskaben

mit lænd er lidt kneppet nu og jeg skal på arbejde så må vi se. Derudover siger jeg HEJ til mine doms der kommer på besøg i morgen hvilket er vold dumt når jeg skal til gymnastik. fml im stupid

EDIT: nu begynder forskulderen også at gøre ondt/MEGA øm lige inden arbejde.. <3

Synes godt nok mine træninger går af lort lige for tiden + min håndledsskade.

SQUAT

12x20 kg
5x70 kg
5x70 kg
3x95 kg
3x107,5 kg
2x120 kg
8x100 kg
7x100 kg
4x100 kg

Mit lænd var godt smadret efter dette, og det skulle ikke undre mig hvis det skyldes buttwink, kunne derfor ikke lave RDL. Men jeg synes godt nok også at energien begynder at være væk efter endten squat eller dødløft dag så jeg ikke kan lave både dødløft og squat samme dag. :\.. går ikke voldsomt godt lige nu, motivationen er heller ikke i top lige for tiden.

Leg curls
tog dem istedet.

10x4 block
10x4 block
10x4 block
7x4 block

Calf raise

15x120 kg
15x120 kg
12x120 kg

Lav en video med squat og dødløft ?

Startbuilder skrev:Lav en video med squat og dødløft ?

altså ved jeg har buttwink i bunden .. men kan ikke tage video lige nu da jeg ikke har noget at tage det med. desværre. mobil kommer snart hjem

Kanon træning idag .. mega hyggeligt og dejlige løft.

Military press

12x20 kg
5x30 kg
3x35 kg
3x42,5 kg
7x47,5 kg - estimeret max på 58,5 kg!!!
10x32,5 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg
10x32,5 kg

DB incline
her er mine triceps og skulder godt smadret

10x22 kg
8x22 kg
8x22 kg
8x22 kg
7x22 kg

kan ikke rigtig mærke et pump i mit bryst efter det her.

Weight loaded t-bar row

5x37,5 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg
5x37,5 kg
7x37,5 kg

v handle pulldowns

10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg
10x45 kg

CG bænk SS incline curl

10x42,5 kg SS 10x8,5 kg
10x42,5 kg SS 10x8,5 kg
10x42,5 kg SS 10x8,5 kg
10x42,5 kg SS 10x8,5 kg
14x42,5 kg(sidste 2 med spot, BEYOND FAILURE, skulle prøves har ikke gjort det før) SS 10x8,5 kg

Rear laterals
masser af cheat kan jeg godt lide i den her øvelse, altså når det bliver hårdt

15x6 kg
12x8 kg
dropset: 10x8 kg - 10x6 kg - 8x5 kg

stærk military press !

toto_G4M3R skrev:stærk military press !

+1!!

efter en weekend uden så meget mad overhovedet, og vende om på nat og dag igen så var jeg ret træt på vej hjem fra kranen. var næsten ved at falde i søvn i toget. Men man skal jo træne!.

DØDLØFT

12x20 kg
12x20 kg
5x60 kg
3x100 kg
3x115 kg
3x130 kg
0x147,5 kg - 0.o
0x147,5 kg
8x100 kg - DEFICIT
8x100 kg - DEFICIT

Mit lockout, altså mit hipdrive over knæerne er virkelig hurtigt og eksplosivt, mens det er i bunden at stangen tager mig hårdt bagfra.

OL squat

12x20 kg
5x70 kg
6x100 kg
6x100 kg
5x100 kg
6x90 kg
6x90 kg

GHR SS dragonflags
GHR blev der eksperimenteret en del da det var første gang, og gider ikke til at skrive hvad jeg gjorde hver gang. men brugte band til alle sæt undtagen den første

5 SS 10(one legged)
8 SS 5(negatives)
8 SS 10(one legged)
3 SS 5(negatives)
8

dropper læg træningen på denne dag da GHR går LIGE i mine calves!!

EDIT: og så er jeg blevet klippet af kranen også.... FUCK DET ER KOLDT med kort hår!

God Military Press

MadzP92 skrev:dropper læg træningen på denne dag

Nicklas4L skrev:God Military Press

MadzP92 skrev:dropper læg træningen på denne dag

har du prøvet GHR?

MadzP92 skrev:
0x147,5 kg - 0.o
0x147,5 kg
Mit lockout, altså mit hipdrive over knæerne er virkelig hurtigt og eksplosivt, mens det er i bunden at stangen tager mig hårdt bagfra.

Hvorfor startede du ikke med 140kg?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:

MadzP92 skrev:
0x147,5 kg - 0.o
0x147,5 kg
Mit lockout, altså mit hipdrive over knæerne er virkelig hurtigt og eksplosivt, mens det er i bunden at stangen tager mig hårdt bagfra.

Hvorfor startede du ikke med 140kg?

sådan var mit wendler program.. tog 140kg x 4 sidste gang. denne gang var meningen at det skulle være +3 med 147,5kg :S