Når jeg ser de prof. Bodybuildere's trænings programmer. Så træner de kun en muskelgruppe om ugen ?

Hvorfor gør de det ?

Har set så mange gange at folk råder til at man træner den samme muskel gruppe 2-3 gange om ugen .

Hva er bedst 1 gang om ugen eller 2-3 gange?

Du kan slet ikke sammenligne dig selv med prof. bb'ere - de indtager diverse ting og sager, så de kører en helt anden form for program end os andre.

Hold du dig bare til fullbody, 2-split eller hva du nu kører At komme igennem kroppen 2-3 gange om ugen er nok det mest optimale for os 'normale'

Jeg kører os med en muskelgruppe om ugen, men tilgengæld kører jeg 5-10 øvelser for hver muskel(dog max 60 min, 30 sek pause mellem hver set), så de virkelig får tæv. Jeg har god erfaring med det, fik programmet af en BB'er som har vundet flere store konkurrencer.

Det er mest hvad folk bedst kan lide, nogen har bedre erfaringer med det ene fremfor det andet. Tror det afhænger af hvem du spørg, der er helt sikkert nogen herinde som ville køre noget andet end mig...

Mange professionelle bodybuildere har fået deres fundament ved at træne fullbody ( hvilket er 2-3-4 gange om ugen ) eller ved diverse splitprogrammer.
Da de har opnået den masse der er tilfredsstillende kan de gå ned og køre 1 muskelgruppe om dagen og vedligeholde deres muskelmasse. Mange af dem har også taget AS hvilket også hjælper en del til at fremme muskelvæksten, også ved simple træningsprogrammer som at træne 1 muskelgruppe ad gangen..

Altså nu har jeg læst en del MuscleMag blade og er blevet en del inspireret !

Sååe de næste 3 uger ser mit program sådan ud

Mandag: Ryg og Biceps
Tirsdag: Ben og Mave
Onsdag: FRI
Torsdag: Bryst og Triceps
Fredag: Skulder og Nakke

Når de 3 uger er gået starter jeg på et nyt program med nye øvelser, så kroppen bliver stresset..

Jeg giver den gas når jeg er nede og træne . Må sige at jeg stadig har ondt i mit lår og haserne efter jeg trænede i Tirsdags. Nu det jo Torsdag


MEN ! .. Jeg har været i udelandet 3 måneder og har ikke fået trænet .

Sååe skyldes de store DOMS, at jeg ikke har trænet lang tid ?

.. Brude jeg tage det roligt eller bar give den gas, nu hvor jeg er ved og træne mig op igen ?

tcj skrev:Jeg kører os med en muskelgruppe om ugen, men tilgengæld kører jeg 5-10 øvelser for hver muskel(dog max 60 min, 30 sek pause mellem hver set), så de virkelig får tæv. Jeg har god erfaring med det, fik programmet af en BB'er som har vundet flere store konkurrencer.

Det er mest hvad folk bedst kan lide, nogen har bedre erfaringer med det ene fremfor det andet. Tror det afhænger af hvem du spørg, der er helt sikkert nogen herinde som ville køre noget andet end mig...

Det er IKKE den mest optimale måde at opdele sit program på. Undersøgelser viser, at dine muskler er fuldt restitutieret efter 48 timer, hvilket ikke stemmer overens med, at du træner dine muskelgrupper 1 gang om ugen eller 1 muskelgruppe pr træningspas.. Der vil være alt for lang hvileperiode i den tid hvor musklen ikke bliver trænet og det er ikke optimal for væsktpotentiale i en muskel.

Karate-Klas skrev:
Mandag: Ryg og Biceps
Tirsdag: Ben og Mave
Onsdag: FRI
Torsdag: Bryst og Triceps
Fredag: Skulder og Nakke

Dette program er et typisk 4-split program.

Karate-Klas skrev:Sååe skyldes de store DOMS, at jeg ikke har trænet lang tid ?

.. Brude jeg tage det roligt eller bar give den gas, nu hvor jeg er ved og træne mig op igen ?

Du kan godt få en del DOMS, hvis du ikke har trænet i en længere periode. Du kan sagtens træne på DOMS, blot du husker at overholde de 48 timers restitutionstid der er på musklerne.
Hvis dine DOMS er RIGTIG slemme en dag, så giv musklerne en ekstra dag til at komme sig i. Dette tror jeg dog ikke bliver tilfældet i dit program, da du har langt imellem de træningspas, hvor du træner den samme muskel.

Det er IKKE den mest optimale måde at opdele sit program på. Undersøgelser viser, at dine muskler er fuldt restitutieret efter 48 timer, hvilket ikke stemmer overens med, at du træner dine muskelgrupper 1 gang om ugen eller 1 muskelgruppe pr træningspas..

Nej det tager meget længere tid for en muskel at blive fuldt restitueret. Pointen er at man dog sagtens kan træne en muskel, selvom den endnu ikke er restitueret. Restitutionsprocessen fortsætter blot bagefter.

Det er derimod Proteinsyntesen der er meget forhøjet i 36-48 timer efter træning, og herefter falder drastisk. Derfor vil man reelt ikke vokse ret meget af en træning mere end 48 timer efter træningen, uanset hvor stor volumen man kørte.

TheCzech skrev:

Det er IKKE den mest optimale måde at opdele sit program på. Undersøgelser viser, at dine muskler er fuldt restitutieret efter 48 timer, hvilket ikke stemmer overens med, at du træner dine muskelgrupper 1 gang om ugen eller 1 muskelgruppe pr træningspas..

Nej det tager meget længere tid for en muskel at blive fuldt restitueret. Pointen er at man dog sagtens kan træne en muskel, selvom den endnu ikke er restitueret. Restitutionsprocessen fortsætter blot bagefter.

Det er derimod Proteinsyntesen der er meget forhøjet i 36-48 timer efter træning, og herefter falder drastisk. Derfor vil man reelt ikke vokse ret meget af en træning mere end 48 timer efter træningen, uanset hvor stor volumen man kørte.

Hvilket også i bund og grund det samme jeg siger.

Undersøgelser viser, at dine muskler er fuldt restitutieret efter 48 timer

Jamen så vil jeg meget gerne se de undersøgelser, der viser at en muskel, er fuldt restitueret, 48 timer efter den er blevet trænet.

Selvom man kun træner musklen decideret en gang om ugen, bruger man jo musklen indirekte når man træner andre ting. Ved bænkpres bruger du jo os skulderen indirekte, det samme gælder ved nogle arm-øvelser.

Skal nok prøve at uploade mit program, så du får en idé om hvordan det ser ud. Gider bare ikke nu, den fylder 5 a4 sider..

tcj skrev:Selvom man kun træner musklen decideret en gang om ugen, bruger man jo musklen indirekte når man træner andre ting. Ved bænkpres bruger du jo os skulderen indirekte, det samme gælder ved nogle arm-øvelser.

Det er korrekt at der er mange hjælp og støtteeøvelser når du f.eks. træner bænkpress, men derfor skal du alligevel træne dine skulder, triceps mm.. Men kommer selvfølgelig an på hvad formålet med træningen er.

Hvis det er øget muskelvækst, er dette program du postede ikke optimalt.

HAV skrev:

Karate-Klas skrev:
Mandag: Ryg og Biceps
Tirsdag: Ben og Mave
Onsdag: FRI
Torsdag: Bryst og Triceps
Fredag: Skulder og Nakke

Dette program er et typisk 4-split program.

Karate-Klas skrev:Sååe skyldes de store DOMS, at jeg ikke har trænet lang tid ?

.. Brude jeg tage det roligt eller bar give den gas, nu hvor jeg er ved og træne mig op igen ?

Du kan godt få en del DOMS, hvis du ikke har trænet i en længere periode. Du kan sagtens træne på DOMS, blot du husker at overholde de 48 timers restitutionstid der er på musklerne.
Hvis dine DOMS er RIGTIG slemme en dag, så giv musklerne en ekstra dag til at komme sig i. Dette tror jeg dog ikke bliver tilfældet i dit program, da du har langt imellem de træningspas, hvor du træner den samme muskel.

Jo men nu som jeg kan forstå på det. Så er det ikke det helt optimale jeg er igang med.
Vil jo gerne træne hele kroppen igennem, men kan bar ikke se hvordan jeg skal få tid til og nå de hele på en uge? Har hørt en træning skal ligge på de 45 minutter til MAX 60 minutter - og kan jeg i hvert fald ikke hvis jeg f.eks skal træne Bryst, Triceps og Skulder på samme dag.

Så har du nogle gode råd til hvordan jeg kunne lægge mit program, så jeg kan få trænet hele kroppen igennem, uden at komme til og træne over de MAX 60 minutter? .. Jeg er helst til noget spilt program, ikke fullbody

HAV skrev:

tcj skrev:Selvom man kun træner musklen decideret en gang om ugen, bruger man jo musklen indirekte når man træner andre ting. Ved bænkpres bruger du jo os skulderen indirekte, det samme gælder ved nogle arm-øvelser.

Det er korrekt at der er mange hjælp og støtteeøvelser når du f.eks. træner bænkpress, men derfor skal du alligevel træne dine skulder, triceps mm.. Men kommer selvfølgelig an på hvad formålet med træningen er.

Hvis det er øget muskelvækst, er dette program du postede ikke optimalt.

Hvilket program??

Træningen SKAL ikke ligge på 45 min til en time, men hvis du overskrider en time, er det en god ide´ at få nogle kulhydrather ned sammen med evt noget protein til kroppen, så du ikke går kold og kan holde insulinniveauet oppe.

Altså det mest optimale i dit tilfælde ville være fullbody . Men hvis du ikke vil træne det, kan jeg anbefale et 2-split program som du SAGTENS kan nå på 1 time i centeret. Du skal træne effektivt, men kan sagtens nå det. Hvis du fx. træner 2-3 øvelser til de store muskler og 1 og max 2 i de små øvelser (isoøvelserne) kan det gøres på 60 min.

det med de MAX 60 minuuter er noget fis..tjek evt.


artikler/bodybuilding/10bodybuilding&fitnessmyter.php

når det er sagt kan det godt lade sig gøre at træne kroppen igennem på en times tid.. Vælg de store flerleds øvelser og så ellers ikke så meget tøsesnak mellem sættene

Grunden til at mange mener at det er fuldstændig uoverkommeligt at sku træne hele kroppen på engang er en anden myte (tjek linket), om at enhver muskel skal gennembankes fra alle leder og kanter før den kan vokse ordentligt. Hører tit folk sige "hvis du ik træner den og den brystøvelse så bliver dit bryst blablabla"...

Hvis du ik er dopet så gør som de kloge mennesker siger og prøv at få ramt muskel en 2-3 gange ugentligt

Ville det være prima hvis jeg f.eks trænede Ryg og Biceps Mandag / Torsdag .. Hvor det så nogenlunde sådan her ud :

BICEPS:

1. Alternating Dumbbell Curl.
2. Preacher Curl.
3. Cable Supinecurl.
4. Barbell Curls Lying Against An Incline.

RYG:

1. Barbell Deadlift
2. Front Pulldown
3. V-Bar Pulldown
4. Hyperextensions
5. Bent Over Two-Arm Long Bar

Hvor jeg så lavede 3-4 sets af 10-12 repetitioner ved hver øvelse ?

Ville være godt hvis jeg add'ede 4-5 øvelser til Ben den træningsdag ? Eller ville det blive helt uoverskueligt og tage ben med ? Vil der være energi nok til og udføre dem ?

Hvis ikke man tøsesnakker mellem sættene, kan man jo sagtens nå at træne på 60 min..

Kan ikke se, hvad der er galt med at sige max. 60 min..

Karate-Klas skrev:Ville det være prima hvis jeg f.eks trænede Ryg og Biceps Mandag / Torsdag .. Hvor det så nogenlunde sådan her ud :

BICEPS:

1. Alternating Dumbbell Curl.
2. Preacher Curl.
3. Cable Supinecurl.
4. Barbell Curls Lying Against An Incline.

RYG:

1. Barbell Deadlift
2. Front Pulldown
3. V-Bar Pulldown
4. Hyperextensions
5. Bent Over Two-Arm Long Bar

Hvor jeg så lavede 3-4 sets af 10-12 repetitioner ved hver øvelse ?

Ville være godt hvis jeg add'ede 4-5 øvelser til Ben den træningsdag ? Eller ville det blive helt uoverskueligt og tage ben med ? Vil der være energi nok til og udføre dem ?

Der er ALT for msnge bicepsøvelser. Jeg ville stille det således op: (tiden taget i betræktning )

Mandag-torsdag :

Bryst:
BB Bænkpress
DB Incline bænkpress og/eller BB Incline bænkpress


Skulder:
BB military press
DB Lateral raise


Triceps:
Dips
BB French presses


Tirsdag-fredag :
Ben::
Squat 6 sæt


Ryg:
Pullups eller chinups
DB Rows eller BB rows


Biceps:
DB Curl, DB Hammercurl eller BB Curl


Mave:
Incline Sit-up + ekstra vægt


Dette er et basis 2-split program, hviket sagtens kan trænes på en times tid. Har selv kørt det en årrække.

Karate-Klas skrev:Ville det være prima hvis jeg f.eks trænede Ryg og Biceps Mandag / Torsdag .. Hvor det så nogenlunde sådan her ud :

BICEPS:

1. Alternating Dumbbell Curl.
2. Preacher Curl.
3. Cable Supinecurl.
4. Barbell Curls Lying Against An Incline.

RYG:

1. Barbell Deadlift
2. Front Pulldown
3. V-Bar Pulldown
4. Hyperextensions
5. Bent Over Two-Arm Long Bar

Hvor jeg så lavede 3-4 sets af 10-12 repetitioner ved hver øvelse ?

Ville være godt hvis jeg add'ede 4-5 øvelser til Ben den træningsdag ? Eller ville det blive helt uoverskueligt og tage ben med ? Vil der være energi nok til og udføre dem ?

Typisk typisk AS-BB'er-hul-i-hovedet-program.

mine muskler skriger allerede efter jernet 24 timer senere men får de ikke lov til, de må sku vente 48 timer :D

Bash skrev:

Karate-Klas skrev:Ville det være prima hvis jeg f.eks trænede Ryg og Biceps Mandag / Torsdag .. Hvor det så nogenlunde sådan her ud :

BICEPS:

1. Alternating Dumbbell Curl.
2. Preacher Curl.
3. Cable Supinecurl.
4. Barbell Curls Lying Against An Incline.

RYG:

1. Barbell Deadlift
2. Front Pulldown
3. V-Bar Pulldown
4. Hyperextensions
5. Bent Over Two-Arm Long Bar

Hvor jeg så lavede 3-4 sets af 10-12 repetitioner ved hver øvelse ?

Ville være godt hvis jeg add'ede 4-5 øvelser til Ben den træningsdag ? Eller ville det blive helt uoverskueligt og tage ben med ? Vil der være energi nok til og udføre dem ?

Typisk typisk AS-BB'er-hul-i-hovedet-program.

Kender du måske lige alt til smarte

Karate-Klas skrev:

Bash skrev:

Karate-Klas skrev:Ville det være prima hvis jeg f.eks trænede Ryg og Biceps Mandag / Torsdag .. Hvor det så nogenlunde sådan her ud :

BICEPS:

1. Alternating Dumbbell Curl.
2. Preacher Curl.
3. Cable Supinecurl.
4. Barbell Curls Lying Against An Incline.

RYG:

1. Barbell Deadlift
2. Front Pulldown
3. V-Bar Pulldown
4. Hyperextensions
5. Bent Over Two-Arm Long Bar

Hvor jeg så lavede 3-4 sets af 10-12 repetitioner ved hver øvelse ?

Ville være godt hvis jeg add'ede 4-5 øvelser til Ben den træningsdag ? Eller ville det blive helt uoverskueligt og tage ben med ? Vil der være energi nok til og udføre dem ?

Typisk typisk AS-BB'er-hul-i-hovedet-program.

Kender du måske lige alt til smarte

Bash har fat i den lange ende, så synes ikke du skal komme med kække kommentarer...

HAV skrev:
Mandag-torsdag :

Bryst:
BB Bænkpress
DB Incline bænkpress og/eller BB Incline bænkpress


Skulder:
BB military press
DB Lateral raise


Triceps:
Dips
BB French presses


Tirsdag-fredag :
Ben::
Squat 6 sæt


Ryg:
Pullups eller chinups
DB Rows eller BB rows


Biceps:
DB Curl, DB Hammercurl eller BB Curl


Mave:
Incline Sit-up + ekstra vægt


Dette er et basis 2-split program, hviket sagtens kan trænes på en times tid. Har selv kørt det en årrække.

Ville dog mene at dødløft skulle med også, hvis man tænkte på dette program

Lau skrev:

HAV skrev:Ville dog mene at dødløft skulle med også, hvis man tænkte på dette program

Helt klart. Min fejl jeg ikke fik skrevet den på. Godt set Lau