Tja - overskriften beskriver meget godt mit problem .. Jeg har nu trænet i 8-9 måneder, og synes efterhånden jeg har fået godt med masse på.. MEN

Jeg kan kun løfte 60kg i Bænk press 8 gange .. Og det irriterer mig noget så grusomt.

Det jeg har brug for nu, er hjælp til et ordentligt stykreprogram, så jeg ikke bliver ved med at være så svag ... Jeg har fået at vide at svagheden kan skyldes de 15 sæt jeg har kørt hvert pas i 4 måneder, og det var dumt ja - men jeg fik godt med masse på, så jeg tænkte ikke videre over det

Jeg er lige fyldt 15 år for 1,5 måned siden, er 1,85 høj og vejer 78 kg.

Jeg løfter godt til i armene, og kan uden snyd og svaje løfte 20kg 2-3 gange i en hånd stående. Men at jeg er så svag i bænk press kan jeg ikke acceptere, og det skal jeg have lavet om på!

Hvordan har dit program set ud ind til nu? For hvis det har lignet lort, kan problemet sandsynligvis løses med et simpelt grundtræningsprogram.

hvornår tager du bænkpres i dit program? Spiser du godt inden træning? Har du en ordenlig teknik i bænkpres? Har du lange arme?

Hvad med at prøve "Bliv stærkere i bænkpres på 15 uger" eller hvor mange uger det nu her. Findes i fanebladet Artikler foroven

Med dit vægt og højde ville jeg bare stille og rolig bulke videre og så kommer styrken automatisk. Så kan du altid cutte op til sommer igen

Jeg har kørt et program som jeg fant herinde, tror nok det hed GT 10x10.

Er det muligt at stige i styrke, samtidig med at man ligger i kalorieunderskud? Eller er det det samme som, at man ikke kan gaine uden at lige i kalorie overskud?

styrken kan godt gøres bedre selvom man ikke er i kcal overskud men det er selvfølgelig ikke optimale vilkår for at opnæ mere styrke. 10*10 er heller ik ligefrem et program til masse + styrke. Prøv noget sheiko/WSB (primært styrke) eller HST (hvis du stadig vil køre et masse program)

Jeg har haft total iorden massegains + styrkegains i mine HST cyklusser

Ja det bliver du nok ikke ligefrem stærk af.

Jeg vil foreslå et fullbody eller 2-split - alt efter hvad du er til - med få grundlæggende, tunge øvelser.
fx

Dag 1: Lower body
Back Squat 4x3-5
Bulgarien Split Squat 4x6-8
Rumænsk Dødløft 4x4-6
Standing Calves Raises 4x8-10

Dag 2: Upper body
Bænkpres 4x3-5 ss. Pull-ups 4x3-5
Push-press 4x4-6 ss. One-arm Dumbbell Rows 4x4-6
Dips 3x6-8 ss. Barbell Curls 3x6-8

Omerta skrev:Ja det bliver du nok ikke ligefrem stærk af.

Jeg vil foreslå et fullbody eller 2-split - alt efter hvad du er til - med få grundlæggende, tunge øvelser.
fx

Dag 1: Lower body
Back Squat 4x3-5
Bulgarien Split Squat 4x6-8
Rumænsk Dødløft 4x4-6
Standing Calves Raises 4x8-10

Dag 2: Upper body
Bænkpres 4x3-5 ss. Pull-ups 4x3-5
Push-press 4x4-6 ss. One-arm Dumbbell Rows 4x4-6
Dips 3x6-8 ss. Barbell Curls 3x6-8

Det ser godt ud! Det vil jeg sgu give et forsøg - hvornår burde jeg kunne se fremgang ca.? Så jeg skal altså slet ikke over 5 reps i bænk?

levis2 skrev:

Omerta skrev:Ja det bliver du nok ikke ligefrem stærk af.

Jeg vil foreslå et fullbody eller 2-split - alt efter hvad du er til - med få grundlæggende, tunge øvelser.
fx

Dag 1: Lower body
Back Squat 4x3-5
Bulgarien Split Squat 4x6-8
Rumænsk Dødløft 4x4-6
Standing Calves Raises 4x8-10

Dag 2: Upper body
Bænkpres 4x3-5 ss. Pull-ups 4x3-5
Push-press 4x4-6 ss. One-arm Dumbbell Rows 4x4-6
Dips 3x6-8 ss. Barbell Curls 3x6-8

Det ser godt ud! Det vil jeg sgu give et forsøg - hvornår burde jeg kunne se fremgang ca.? Så jeg skal altså slet ikke over 5 reps i bænk?

Bedre styrke bør komme allerede efter første dag så du er klar til at øge vægten næste træning, og du kører kun men de 5 reps da det er i den ende af rep skalaen du skal ligge når dit mål er et vildere bænkpres.

Tror jeg satser på det to-delte split. Kan det virkelig være nok? Det ser bare ud af lidt - det kan vel ikke tage meget mere end 45-55 min ? Men jeg er frisk - hvis det er det der virker, så er jeg glad!

hvor lang tid har du holdt dig til de 60 kg?

kinky_fætter skrev:hvor lang tid har du holdt dig til de 60 kg?

Jeg kunne løfte 60kgx 6 i laaang tid .. jeg var gået helt i stå! 2 måneder eller sådan noget .. Inden dette indlæg har jeg lagt træningen lidt om, og jeg er så steget 2 reps. Nu må vi se om mit nye program får lavet om i det

Hvad med kosttilskud? Ville det være godt supplement til styrke-programmet?

levis2 skrev:Hvad med kosttilskud? Ville det være godt supplement til styrke-programmet?

Proteinpulver, kreatin kan jeg anbefale. Og jeg behøver heller ikke at fortælle hvor man skal købe det henne .

Kosttilskud er helt bestemt godt. Men ikke noget du har brug for som sådan som jeg tror det. Jeg ville bare sørge for at få nok god mad indenbords. Dvs. rigelligt med proteiner, vitaminer og sunde fedtstoffer. Sørg for at være veludhvilet. Søvn er meget vigtig, jeg ved selv en dag hvor jeg ikke har sovet godt kan styrken være faldet 5-10kg.
Sørg for du har teknikken i orden, det kan virkelig lige give nogle kg. Jeg ville anbefale et 2-split 4-6 gange i ugen som ser således ud.

Dag 1:
Ryg, Ben og Biceps.

Dødløft( sørg for god teknik, ellers kan øvelsen skade mere end gavne)
Squat( det samme gælder her)
Bent Over Row( jeg kører den selv med DB's da jeg syntes den giver langt bedre)
Leg Extension
Pull-Up/Pulldown
Leg Curl
BB Curl
BB Preacher Curl


Dag 2:
Bryst, skulder og Triceps(mave)
Bænkpress
DB Incline Bænkpress
Millitary Press
Dips
Lateral Raise
Closegrip Benchpress
Cable Flies(chest)

Jeg kører selv et program som ligner dette( kører dog et 3-split, så dvs. fordelt over 3 træningspas óg med lidt flere øvelser)
Ville anbefale at køre 5x5 i Dødløft,Squat,Bænkpress,Millitary Press og Dips.
I de andre øvelser kan du køre 3x8-12.
Du kan også prøve med noget dropset, kører det selv nogen gange i Cable Flies, Lateral Raise, Pushdown, Incline DB curl. Det giver rigtig godt, og man kan virkelig mærke det.

Hvad løfter du i dødløft og squat og hvor mange chins og dips kan du tage med bodyweight?

Det er jo ret væsentligt, om det er styrken i dit bryst, der halter, eller om det er styrken overall.

Wopper skrev:Hvad løfter du i dødløft og squat og hvor mange chins og dips kan du tage med bodyweight?

Det er jo ret væsentligt, om det er styrken i dit bryst, der halter, eller om det er styrken overall.

Dødløft har jeg ikke kørt så meget, da jeg har arvet noget dårlig ryg fra min far - så jeg har kun kørt den meget let indtil videre, da mine forældre har forbudt mig andet Jeg har dog ikke haft nogle problemer ..

Jeg kan lave 6-7 chin ups. Dips kan jeg tage 15-20 af og 7-8 stykker hvis jeg kører så langt ned at mine arme "låser", hvilket jeg altid gør, da jeg foretrækker at køre så langt ned

FYI er Omertas program godt, det er Kardons ikke.

levis2 skrev:

Wopper skrev:Hvad løfter du i dødløft og squat og hvor mange chins og dips kan du tage med bodyweight?

Det er jo ret væsentligt, om det er styrken i dit bryst, der halter, eller om det er styrken overall.

Dødløft har jeg ikke kørt så meget, da jeg har arvet noget dårlig ryg fra min far - så jeg har kun kørt den meget let indtil videre, da mine forældre har forbudt mig andet Jeg har dog ikke haft nogle problemer ..

Jeg kan lave 6-7 chin ups. Dips kan jeg tage 15-20 af og 7-8 stykker hvis jeg kører så langt ned at mine arme "låser", hvilket jeg altid gør, da jeg foretrækker at køre så langt ned

Jamen så skal du jo bare i gang med at løfte tungt - som du selv nævner, så har de mange måneder med 15 reps nok ikke gjort dig meget stærkere.

Wopper skrev:

levis2 skrev:

Wopper skrev:Hvad løfter du i dødløft og squat og hvor mange chins og dips kan du tage med bodyweight?

Det er jo ret væsentligt, om det er styrken i dit bryst, der halter, eller om det er styrken overall.

Dødløft har jeg ikke kørt så meget, da jeg har arvet noget dårlig ryg fra min far - så jeg har kun kørt den meget let indtil videre, da mine forældre har forbudt mig andet Jeg har dog ikke haft nogle problemer ..

Jeg kan lave 6-7 chin ups. Dips kan jeg tage 15-20 af og 7-8 stykker hvis jeg kører så langt ned at mine arme "låser", hvilket jeg altid gør, da jeg foretrækker at køre så langt ned

Jamen så skal du jo bare i gang med at løfte tungt - som du selv nævner, så har de mange måneder med 15 reps nok ikke gjort dig meget stærkere.

Nope det har du fuldstændig ret i ... Jeg spiser 2 gram kreatin, 30-40g bodylab whey 80 efter træning, men det er fra da jeg gik efter masse - skal jeg ned-dosere eller hvad? Har man brug for ligeså meget protein når man går konsekvent efter styrke? Jeg gider ikke at det bare sætter sig som fedt, da jeg synes jeg har nok i forvejen .. Jeg må snart i gang med at cutte

levis2 skrev:

Wopper skrev:

levis2 skrev:

Wopper skrev:Hvad løfter du i dødløft og squat og hvor mange chins og dips kan du tage med bodyweight?

Det er jo ret væsentligt, om det er styrken i dit bryst, der halter, eller om det er styrken overall.

Dødløft har jeg ikke kørt så meget, da jeg har arvet noget dårlig ryg fra min far - så jeg har kun kørt den meget let indtil videre, da mine forældre har forbudt mig andet Jeg har dog ikke haft nogle problemer ..

Jeg kan lave 6-7 chin ups. Dips kan jeg tage 15-20 af og 7-8 stykker hvis jeg kører så langt ned at mine arme "låser", hvilket jeg altid gør, da jeg foretrækker at køre så langt ned

Jamen så skal du jo bare i gang med at løfte tungt - som du selv nævner, så har de mange måneder med 15 reps nok ikke gjort dig meget stærkere.

Nope det har du fuldstændig ret i ... Jeg spiser 2 gram kreatin, 30-40g bodylab whey 80 efter træning, men det er fra da jeg gik efter masse - skal jeg ned-dosere eller hvad? Har man brug for ligeså meget protein når man går konsekvent efter styrke? Jeg gider ikke at det bare sætter sig som fedt, da jeg synes jeg har nok i forvejen .. Jeg må snart i gang med at cutte

Protein skal du altid bruge når du træner, og 30-40 gram efter træning er meget passende.

Jeg synes altså ikke din styrke er særlig slem, alder og træningserfaring taget i betragtning...? Det er klart at du skal omprioriterer hvis du nu primært vil arbejde på styrken, men det er vel ikke enten eller, men snarere både og. Jeg ville skifte program, for variation, og ind med nye øvelser sås om db bænk. Og så ville jeg i perioder køre low rep, ala 5x5 og andre perioder køre high og medium rep. Og så en sjælden gang i mellem, forsøge nogle tunge singles, dobbelt og tripelt gentagelser med tung vægt.

Bundesball skrev:

levis2 skrev:

Wopper skrev:

levis2 skrev:

Wopper skrev:Hvad løfter du i dødløft og squat og hvor mange chins og dips kan du tage med bodyweight?

Det er jo ret væsentligt, om det er styrken i dit bryst, der halter, eller om det er styrken overall.

Dødløft har jeg ikke kørt så meget, da jeg har arvet noget dårlig ryg fra min far - så jeg har kun kørt den meget let indtil videre, da mine forældre har forbudt mig andet Jeg har dog ikke haft nogle problemer ..

Jeg kan lave 6-7 chin ups. Dips kan jeg tage 15-20 af og 7-8 stykker hvis jeg kører så langt ned at mine arme "låser", hvilket jeg altid gør, da jeg foretrækker at køre så langt ned

Jamen så skal du jo bare i gang med at løfte tungt - som du selv nævner, så har de mange måneder med 15 reps nok ikke gjort dig meget stærkere.

Nope det har du fuldstændig ret i ... Jeg spiser 2 gram kreatin, 30-40g bodylab whey 80 efter træning, men det er fra da jeg gik efter masse - skal jeg ned-dosere eller hvad? Har man brug for ligeså meget protein når man går konsekvent efter styrke? Jeg gider ikke at det bare sætter sig som fedt, da jeg synes jeg har nok i forvejen .. Jeg må snart i gang med at cutte

Protein skal du altid bruge når du træner, og 30-40 gram efter træning er meget passende.

Jeg synes altså ikke din styrke er særlig slem, alder og træningserfaring taget i betragtning...? Det er klart at du skal omprioriterer hvis du nu primært vil arbejde på styrken, men det er vel ikke enten eller, men snarere både og. Jeg ville skifte program, for variation, og ind med nye øvelser sås om db bænk. Og så ville jeg i perioder køre low rep, ala 5x5 og andre perioder køre high og medium rep. Og så en sjælden gang i mellem, forsøge nogle tunge singles, dobbelt og tripelt gentagelser med tung vægt.

Nah - joo det er da ret lavt? Hvad løfter du selv? Man er vel lidt perfektionistisk

Jeg er begyndt på omertas program, og det synes jeg er rigtig godt. Jeg kører dog dødløften med håndvægte, da jeg er meget langbenet Jeg kan simpelthen ikke holde trækket i en lige linje med en BB

levis2 skrev:

Bundesball skrev:

levis2 skrev:

Wopper skrev:

levis2 skrev:

Wopper skrev:Hvad løfter du i dødløft og squat og hvor mange chins og dips kan du tage med bodyweight?

Det er jo ret væsentligt, om det er styrken i dit bryst, der halter, eller om det er styrken overall.

Dødløft har jeg ikke kørt så meget, da jeg har arvet noget dårlig ryg fra min far - så jeg har kun kørt den meget let indtil videre, da mine forældre har forbudt mig andet Jeg har dog ikke haft nogle problemer ..

Jeg kan lave 6-7 chin ups. Dips kan jeg tage 15-20 af og 7-8 stykker hvis jeg kører så langt ned at mine arme "låser", hvilket jeg altid gør, da jeg foretrækker at køre så langt ned

Jamen så skal du jo bare i gang med at løfte tungt - som du selv nævner, så har de mange måneder med 15 reps nok ikke gjort dig meget stærkere.

Nope det har du fuldstændig ret i ... Jeg spiser 2 gram kreatin, 30-40g bodylab whey 80 efter træning, men det er fra da jeg gik efter masse - skal jeg ned-dosere eller hvad? Har man brug for ligeså meget protein når man går konsekvent efter styrke? Jeg gider ikke at det bare sætter sig som fedt, da jeg synes jeg har nok i forvejen .. Jeg må snart i gang med at cutte

Protein skal du altid bruge når du træner, og 30-40 gram efter træning er meget passende.

Jeg synes altså ikke din styrke er særlig slem, alder og træningserfaring taget i betragtning...? Det er klart at du skal omprioriterer hvis du nu primært vil arbejde på styrken, men det er vel ikke enten eller, men snarere både og. Jeg ville skifte program, for variation, og ind med nye øvelser sås om db bænk. Og så ville jeg i perioder køre low rep, ala 5x5 og andre perioder køre high og medium rep. Og så en sjælden gang i mellem, forsøge nogle tunge singles, dobbelt og tripelt gentagelser med tung vægt.

Nah - joo det er da ret lavt? Hvad løfter du selv? Man er vel lidt perfektionistisk

Jeg er begyndt på omertas program, og det synes jeg er rigtig godt. Jeg kører dog dødløften med håndvægte, da jeg er meget langbenet Jeg kan simpelthen ikke holde trækket i en lige linje med en BB

Nu er jeg 25 år gammel, og har trænet meget længe. Så det giver ikke rigtigt mening at sammenligne os to... Men jeg løftede ikke mere end dig, på din alder, thats for sure.

Men go' træning, og klø på.

Bundesball skrev:

levis2 skrev:

Bundesball skrev:

levis2 skrev:

Wopper skrev:

levis2 skrev:

Wopper skrev:Hvad løfter du i dødløft og squat og hvor mange chins og dips kan du tage med bodyweight?

Det er jo ret væsentligt, om det er styrken i dit bryst, der halter, eller om det er styrken overall.

Dødløft har jeg ikke kørt så meget, da jeg har arvet noget dårlig ryg fra min far - så jeg har kun kørt den meget let indtil videre, da mine forældre har forbudt mig andet Jeg har dog ikke haft nogle problemer ..

Jeg kan lave 6-7 chin ups. Dips kan jeg tage 15-20 af og 7-8 stykker hvis jeg kører så langt ned at mine arme "låser", hvilket jeg altid gør, da jeg foretrækker at køre så langt ned

Jamen så skal du jo bare i gang med at løfte tungt - som du selv nævner, så har de mange måneder med 15 reps nok ikke gjort dig meget stærkere.

Nope det har du fuldstændig ret i ... Jeg spiser 2 gram kreatin, 30-40g bodylab whey 80 efter træning, men det er fra da jeg gik efter masse - skal jeg ned-dosere eller hvad? Har man brug for ligeså meget protein når man går konsekvent efter styrke? Jeg gider ikke at det bare sætter sig som fedt, da jeg synes jeg har nok i forvejen .. Jeg må snart i gang med at cutte

Protein skal du altid bruge når du træner, og 30-40 gram efter træning er meget passende.

Jeg synes altså ikke din styrke er særlig slem, alder og træningserfaring taget i betragtning...? Det er klart at du skal omprioriterer hvis du nu primært vil arbejde på styrken, men det er vel ikke enten eller, men snarere både og. Jeg ville skifte program, for variation, og ind med nye øvelser sås om db bænk. Og så ville jeg i perioder køre low rep, ala 5x5 og andre perioder køre high og medium rep. Og så en sjælden gang i mellem, forsøge nogle tunge singles, dobbelt og tripelt gentagelser med tung vægt.

Nah - joo det er da ret lavt? Hvad løfter du selv? Man er vel lidt perfektionistisk

Jeg er begyndt på omertas program, og det synes jeg er rigtig godt. Jeg kører dog dødløften med håndvægte, da jeg er meget langbenet Jeg kan simpelthen ikke holde trækket i en lige linje med en BB

Nu er jeg 25 år gammel, og har trænet meget længe. Så det giver ikke rigtigt mening at sammenligne os to... Men jeg løftede ikke mere end dig, på din alder, thats for sure.

Men go' træning, og klø på.

Nej det vist ikke helt fair.. Trænede du på min alder?

levis2 skrev:

Bundesball skrev:

levis2 skrev:

Bundesball skrev:

levis2 skrev:

Wopper skrev:

levis2 skrev:

Wopper skrev:Hvad løfter du i dødløft og squat og hvor mange chins og dips kan du tage med bodyweight?

Det er jo ret væsentligt, om det er styrken i dit bryst, der halter, eller om det er styrken overall.

Dødløft har jeg ikke kørt så meget, da jeg har arvet noget dårlig ryg fra min far - så jeg har kun kørt den meget let indtil videre, da mine forældre har forbudt mig andet Jeg har dog ikke haft nogle problemer ..

Jeg kan lave 6-7 chin ups. Dips kan jeg tage 15-20 af og 7-8 stykker hvis jeg kører så langt ned at mine arme "låser", hvilket jeg altid gør, da jeg foretrækker at køre så langt ned

Jamen så skal du jo bare i gang med at løfte tungt - som du selv nævner, så har de mange måneder med 15 reps nok ikke gjort dig meget stærkere.

Nope det har du fuldstændig ret i ... Jeg spiser 2 gram kreatin, 30-40g bodylab whey 80 efter træning, men det er fra da jeg gik efter masse - skal jeg ned-dosere eller hvad? Har man brug for ligeså meget protein når man går konsekvent efter styrke? Jeg gider ikke at det bare sætter sig som fedt, da jeg synes jeg har nok i forvejen .. Jeg må snart i gang med at cutte

Protein skal du altid bruge når du træner, og 30-40 gram efter træning er meget passende.

Jeg synes altså ikke din styrke er særlig slem, alder og træningserfaring taget i betragtning...? Det er klart at du skal omprioriterer hvis du nu primært vil arbejde på styrken, men det er vel ikke enten eller, men snarere både og. Jeg ville skifte program, for variation, og ind med nye øvelser sås om db bænk. Og så ville jeg i perioder køre low rep, ala 5x5 og andre perioder køre high og medium rep. Og så en sjælden gang i mellem, forsøge nogle tunge singles, dobbelt og tripelt gentagelser med tung vægt.

Nah - joo det er da ret lavt? Hvad løfter du selv? Man er vel lidt perfektionistisk

Jeg er begyndt på omertas program, og det synes jeg er rigtig godt. Jeg kører dog dødløften med håndvægte, da jeg er meget langbenet Jeg kan simpelthen ikke holde trækket i en lige linje med en BB

Nu er jeg 25 år gammel, og har trænet meget længe. Så det giver ikke rigtigt mening at sammenligne os to... Men jeg løftede ikke mere end dig, på din alder, thats for sure.

Men go' træning, og klø på.

Nej det vist ikke helt fair.. Trænede du på min alder?

Nej ikke rigtig, gik først rigtigt igang ved 18 års alderen...

Her er lige et billede af ryggen - jeg ved godt der ikke er så meget endnu men jeg synes det går den rigtige vej!

hot_fifty skrev:Hvad med at prøve "Bliv stærkere i bænkpres på 15 uger" eller hvor mange uger det nu her. Findes i fanebladet Artikler foroven

Tror kun det 7 faktisk

Johnni G skrev:

hot_fifty skrev:Hvad med at prøve "Bliv stærkere i bænkpres på 15 uger" eller hvor mange uger det nu her. Findes i fanebladet Artikler foroven

Tror kun det 7 faktisk

Der findes 2 versioner

Lyngbeck skrev:

Johnni G skrev:

hot_fifty skrev:Hvad med at prøve "Bliv stærkere i bænkpres på 15 uger" eller hvor mange uger det nu her. Findes i fanebladet Artikler foroven

Tror kun det 7 faktisk

Der findes 2 versioner

Og garanteret flere ;)

hot_fifty skrev:10*10 er heller ik ligefrem et program til masse + styrke.

Ehh, what?!

Den må du gerne uddybe.