Hey BB.dk,

Sagen er den at jeg vil igang med, at træne igen. Kort fortalt har jeg trænet en del førhen. Specielt har jeg haft god erfaring med B2B programmet kombineret med god kost. Dog gik jeg død i min træning på et tidspunkt grundet manglende motivation som kom af at jeg ofte trænede selv og kørte det samme program i alt for lang tid.

Jeg skal på ferie her i uge 28+29 og når jeg kommer hjem, vil jeg give den en skalle med træningen igen. Selv er min tanke at starte med et fullbody program 3 dage i ugen for at få genopbygget grundstyrken i de store øvelser. Herefter vil jeg køre et push/pull 2-split program, således squat og dødløft ligger på to forskellige dage.

Så til jer:
- Hvad synes i om disse to programmer jeg har sammensat? Ris/ros
- Hvordan synes i at antallet af sæt og reps i øvelser bør være? Skal antallet af sæt og reps variere periodevis eller fra træning til træning?

Fullbody program
Workout A: squat, dødløft, bb bænkpres, dips, yates rows, military presses, chin-ups, incline DB curls, cable crunches
Workout B: front squat, incline db presses, dips, DB rows, DB skulderpres, pull-ups, concentration curls, dragonflags

Hvor rutinen vil være workout A mandag og fredag og workout B om onsdagen. Jeg har lavet to forskellige workouts for at undgå dødløft 3 dage i ugen og for at variere mellem DB og BB øvelser.

2-split push/pull program
Push: squat, lunges, leg extensions, bb bænkpres, military press, arnold press/DB skulderpres, dips, french press/skull crushers (jeg tror det bliver skull cruschers fast hver gang, da jeg sidst fik ondt i albuerne af french press)
Pull: dødløft/hyperextensions/goodmornings (dødløft 1 gang i ugen og så rigtig tungt og ellers hyperextensions/goodmornings), leg curls, calf raises, chin-ups, bent over rows, kroc rows, incline biceps curls, mave (evil wheel/dragon flags/cable crunches)

Her vil jeg køre push mandag/torsdag og pull tirsdag/fredag. Jeg har valgt at placere calf raises på pull-dagen for at fordele øvelserne jævnt på dagene. Jeg ved godt, at det er en pres-øvelse, men det er udelukkende for at fortsætte med at ramme bagsiden som er aktiv under dødløft.

//Hr. Kronborg

Umiddelbart lyder dit program ganske fornuftig.

Dit fullbody er baseret på gode øvelse og fin variation med 2 dage. Hvad med sæt x reps?

Jeg ville nogle vælge et alternativ 2-split, da mange "nye" vil have svært ved dødløft ordentlig dagen efter tunge squat. jeg ville anbefale dig et 2-split ala bryst, skulder, triceps og ben, ryg, biceps eller upper / lower.

Fint split og øvelsesvalg, men for at kalde det et program skal der antegnes en periodiseringsmodel.

Bay skrev:Umiddelbart lyder dit program ganske fornuftig.

Dit fullbody er baseret på gode øvelse og fin variation med 2 dage. Hvad med sæt x reps?

Jeg ville nogle vælge et alternativ 2-split, da mange "nye" vil have svært ved dødløft ordentlig dagen efter tunge squat. jeg ville anbefale dig et 2-split ala bryst, skulder, triceps og ben, ryg, biceps eller upper / lower.

sæt x reps er jeg i tvivl om. Jeg ved ikke om jeg skal variere det fra træningspas til træningspas, ugentligt eller hver måned. Hvad synes du og hvordan ville du gøre?

Jeg vil ikke kategorisere mig selv som værende ny. Jeg har trænet i et par år, så jeg har godt styr på hvordan øvelserne udføres korrekt og hvilke muskelgrupper/muskler de belaster.
Planen er, at køre en let/medium squat om mandagen og så tung dødløft om tirsdagen og så en tung squat om torsdagen og goodmornings/hyperextensions om fredagen. Hvordan lyder det? Er det helt hen i vejret?

bryst/skulder/triceps og ben/ryg/biceps gider jeg simpelthen ikke igen. Jeg kørte som sagt B2B alt for længe og jeg er kørt død i den slags 2-split.
Men jeg synes, at et upper/lower split lyder spændende faktisk. Måske vil jeg overveje det i stedet for push/pull

EDIT: Jeg har læst lidt omkring upper/lower split nu og jeg synes faktisk at det lyder spændende. Jeg kan også se at du har været ret aktiv i forummet omkring det. Kører du selv stadigvæk et upper/lower 2-split? Hvis ikke, har du så et liggende du vil dele?

Bash skrev:Fint split og øvelsesvalg, men for at kalde det et program skal der antegnes en periodiseringsmodel.

Jeg har ikke lyst til at træne efter en periodiseringsmodel. Jeg vil hellere træne simpelt og efter dagsformen som f.eks i B2B hvor man øger vægten hver gang man kan tage 3x8 med en given vægt.

Hr. Kronborg skrev:

Bash skrev:Fint split og øvelsesvalg, men for at kalde det et program skal der antegnes en periodiseringsmodel.

Jeg har ikke lyst til at træne efter en periodiseringsmodel. Jeg vil hellere træne simpelt og efter dagsformen som f.eks i B2B hvor man øger vægten hver gang man kan tage 3x8 med en given vægt.

det fuldt op til dig særligt i starten skulle det være relativ nemt at stige i vægt på dagform

mati96 skrev:

Hr. Kronborg skrev:

Bash skrev:Fint split og øvelsesvalg, men for at kalde det et program skal der antegnes en periodiseringsmodel.

Jeg har ikke lyst til at træne efter en periodiseringsmodel. Jeg vil hellere træne simpelt og efter dagsformen som f.eks i B2B hvor man øger vægten hver gang man kan tage 3x8 med en given vægt.

det fuldt op til dig særligt i starten skulle det være relativ nemt at stige i vægt på dagform

Jep

Hr. Kronborg skrev:

Bash skrev:Fint split og øvelsesvalg, men for at kalde det et program skal der antegnes en periodiseringsmodel.

Jeg har ikke lyst til at træne efter en periodiseringsmodel. Jeg vil hellere træne simpelt og efter dagsformen som f.eks i B2B hvor man øger vægten hver gang man kan tage 3x8 med en given vægt.

Du ved godt at B2B's approach er en periodiseringsmodel, ikke?
Men så længe du har en plan/struktur over dine parametre skal du nok opleve fremgang.

Specielt i starten, indtil du indhenter din gamle styrke.

Bash skrev:

Hr. Kronborg skrev:

Bash skrev:Fint split og øvelsesvalg, men for at kalde det et program skal der antegnes en periodiseringsmodel.

Jeg har ikke lyst til at træne efter en periodiseringsmodel. Jeg vil hellere træne simpelt og efter dagsformen som f.eks i B2B hvor man øger vægten hver gang man kan tage 3x8 med en given vægt.

Du ved godt at B2B's approach er en periodiseringsmodel, ikke?
Men så længe du har en plan/struktur over dine parametre skal du nok opleve fremgang.

Specielt i starten, indtil du indhenter din gamle styrke.

I know. Der er en anden ting jeg er lidt i tvivl om.
Jeg vil gerne komme lidt længere ned i fedtprocent. Men jeg ved ikke hvad der vil være bedst at gøre:

1) Starte med at træne med det samme og så ligge ca. 500 kcal. i underskud i forhold til mit ligevægtsindtag.
2) Starte med at dyrke en masse cardio og så ligge 1000-1500 kcal. i underskud og på den måde komme længere ned i fedtprocent hurtigere end valgmulighed 1

1000-1500 kcal. i underskud var blot et skud i tågen. Jeg ved ikke om det vil være optimalt eller sundt at gøre.
Selv tænker jeg at det vil være smartest at få smidt nogle hurtige kilo inden jeg begynder at træne, således jeg kan bulke fra en start af. Hvad tænker du/i omkring denne problematik?

Uanset om du vælger at gå direkte i kødet på B2B eller starte med cardio, ville jeg ikke ligge mere end de ca. 500 kcal i underskud dagligt. Målet er jo at få din fedtprocent ned og hvis dit kalorieunderskud er for voldsomt, risikerer du istedet at smide en unødig mængde muskler og vand.

Men selve idéen om at cutte lidt inden du går i krig, synes jeg er fin. Om du så gør det med cardio eller styrketræning, er underordnet i det henseende.