Sidder lige og pusser lidt på mit 2-split program. Så til dem af jer der også kører 2-split, hvis i gider poste det, så jeg måske kan få lidt "inspiration" -tak

Sådan som det er nu:

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres 4x6
Skrå bænkpres 3x8
Skrå fly 3x8

Military 4x6
Lateral raise 3x8
Rear lateral raise 3x8

Dips 3x8
Triceps kabel pushdown 3x8


Ryg, ben, bicep

Dødløft 4x6
BOR 3x8
Pulldown 3x8

Squat 4x6
Ben curl 3x8
Calf raise 3x8

BB curl 3x8
Hammer 3x8

det ser meget fornuftigt ud, dog vil jeg slytte Rear Lateral Raise om på ben/ryg/biceps dagen, da bagskulderen vel er en del af ryggen. og du træner den også indirekte ved BOR.
og så måske skifte Cable pushdowns ud med fransk pres eller close-grip bænk

Mandag: Overkrop
Bænkpres
Military press
Yates Row
Chins
Fransk pres
Lateral raise
Curls

Tirsdag: Underkrop
Squat
Goodmornings
Læg
Mave
Nakke
Greb

Torsdag: Overkrop
Bænkpres
Dips
Yates Row
Chins
Push downs
Lateral raise
Curls

Fredag: Underkrop
Dødløft
Front squat
Læg
Mave
Nakke
Greb

Mit 2-split er mit eget HST 2-split.

Jeg vil dog gerne lave nogle rettelser hvis jeg skal køre det igen, bla. skal bagskulder om på den anden dag eller så skal jeg have nogle face rows ind i stedet for. Det bliver noget træls noget at springe så mange procent i de små vægte, så det er bedre med nogle større øvelser hvor man kan tage flere kg

Det skal også lige siges at det virker for mig. Jeg er kommet til 100% og fx i bænk tog jeg 7RM i stedet for de 5 - og det er uden nogen bulk kostplan.

2 dages split

Mandag: Bryst/skulder/triceps/læg
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres
Bænkpres
Military pres
Side laterals 4x10
Dips
Close-grip bænkpres
Standing calf raise


Tirsdag: Ben/ryg/trapz/biceps/bagsideskulder/mave
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Leg extentions
-SS-
Leg curls
Bent over row
Pullups
Shrugs
-SS-
BB curls
Seated DB hammer curls
-SS-
Seated bent over rear lateral raises
Crunches

Torsdag: Bryst/skulder/triceps/læg
Incline bænkpres 5x5
Bænkpres
Incline bænkpres
Military
Side laterals 4x10
Dips
Fransk pres
Standing calf raises

Fredag: Ben/ryg/trapz/biceps/bagsideskulder/mave
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Leg extentions
-SS-
Leg curls
Bent over row
Chin-ups
Shrugs
-SS-
Preacher BB curls
Seated DB curls
-SS-
Seated bent over rear lateral raises
Valgfri maveøvelse

Øvelserne køres 3x10 hvis der ikke står andet.

Er godt tilfreds med mit program. Har bare flyttet lidt rundt på det hele.
Så nu kom det til at se sådan her ud istedet.

Bænkpres 4x6
Skrå bænkpres 3x10
DB flye 3x10
Militærpres 4x6
Lateral raise 3x10
Rear lateral raise 3x10
Franskpres 4x6
Tricpes kabel pushdown 3x10

Squat 4x6
Dødløft 4x6
BOR 3x10
Kabel front pulldown 3x10
Én-arm Kabel row 3x10
Calf raise 3x10
BB curl 4x6
Hammer 3x10

Moqensen skrev:2 dages split

Mandag: Bryst/skulder/triceps/læg
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres
Bænkpres
Military pres
Side laterals 4x10
Dips
Close-grip bænkpres
Standing calf raise


Tirsdag: Ben/ryg/trapz/biceps/bagsideskulder/mave
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Leg extentions
-SS-
Leg curls
Bent over row
Pullups
Shrugs
-SS-
BB curls
Seated DB hammer curls
-SS-
Seated bent over rear lateral raises
Crunches

Torsdag: Bryst/skulder/triceps/læg
Incline bænkpres 5x5
Bænkpres
Incline bænkpres
Military
Side laterals 4x10
Dips
Fransk pres
Standing calf raises

Fredag: Ben/ryg/trapz/biceps/bagsideskulder/mave
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Leg extentions
-SS-
Leg curls
Bent over row
Chin-ups
Shrugs
-SS-
Preacher BB curls
Seated DB curls
-SS-
Seated bent over rear lateral raises
Valgfri maveøvelse

Øvelserne køres 3x10 hvis der ikke står andet.

-SS- ? Small Sensation ?

Nivo skrev:

Moqensen skrev:2 dages split

Mandag: Bryst/skulder/triceps/læg
Bænkpres 5x5
Incline bænkpres
Bænkpres
Military pres
Side laterals 4x10
Dips
Close-grip bænkpres
Standing calf raise


Tirsdag: Ben/ryg/trapz/biceps/bagsideskulder/mave
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Leg extentions
-SS-
Leg curls
Bent over row
Pullups
Shrugs
-SS-
BB curls
Seated DB hammer curls
-SS-
Seated bent over rear lateral raises
Crunches

Torsdag: Bryst/skulder/triceps/læg
Incline bænkpres 5x5
Bænkpres
Incline bænkpres
Military
Side laterals 4x10
Dips
Fransk pres
Standing calf raises

Fredag: Ben/ryg/trapz/biceps/bagsideskulder/mave
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Leg extentions
-SS-
Leg curls
Bent over row
Chin-ups
Shrugs
-SS-
Preacher BB curls
Seated DB curls
-SS-
Seated bent over rear lateral raises
Valgfri maveøvelse

Øvelserne køres 3x10 hvis der ikke står andet.

-SS- ? Small Sensation ?

Hvad kalder man det, at man træner to forskellige muskelgrupper lige efter hinanden? Så har du vidst dit svar

Nivo skrev:

-SS- ? Small Sensation ? [/quote]

Supersæt

Så supersæt er fx :

1x10 biceps
1x10 Ryg
1x10 Biceps
1x10 Ryg
1x10 Biceps
1x10 Ryg?

Nivo skrev:Så supersæt er fx :

1x10 biceps
1x10 Ryg
1x10 Biceps
1x10 Ryg
1x10 Biceps
1x10 Ryg?

ja, uden pause

Hardcore program du er på Moqensen
Du kører meget bænkpres. Og nu vi er ved det, kan man så sige noget om hvor meget closegrip bænk går i brystet ift. alm. bænkpres. Går den mere i triceps end bryst?
Jeg har ikke så megen træningserfaring, og har 2 brystøvelser i mit 2-split (Flad bænk og DB bænk),
og derudover kører jeg også Closegrip bænkpres med Ez. Så jeg er lidt i tvivl om jeg skulle nøjes med mindre til brystet.