Onsdag d. 14/7
Bodybuilding i The Gym efter arbejde. Michel, Karim, Jacob, Cornelia m.fl. var til stede, men var desværre nødt til at holde træningen kort, da jeg havde lovet mine forældre at komme forbi og spise deres grillmad.

Ryg, biceps og lidt ben i dag.

Pull-ups (smalt) feat. FATGRIPZ
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg
6 @ BW+10 kg

One Arm DB Row
8 @ 31 kg
8 @ 46 kg
Den fungerede ikke rigtigt, selvom det var let nok.

Semisumodødløft
8 @ 20 kg
8 @ 60 kg
3 @ 100 kg
3 @ 120 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
3 @ 130 kg
Fint nok, selvom min teknik stadig ikke er god.

EZ Curls
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg

Discount Prowler frem og tilbage i The Gym -> 6 Burpees
6 runder @ 5'35"
- Det var hårdt.

Så tog jeg hjem til forældrene og spiste masser af grillmad og derefter 3 (små) portioner koldskål med jordbær. På arbejdet spiste jeg i øvrigt en Magnum mandel, da min chef havde ondt af os i varmen. Udover de sædvanlige to portioner frokost.
Med denne kost er det slet slet ikke til at forstå, at vægten i morges var steget til 79.4 kg. Tror snart jeg begynder på noget suppe-grapefrugt-kur - det må være vejen frem!


I morgen prygler jeg min krop sammen med Frederik ( ) kl. 17!

Hvorfor står du kun "semisumo" istedet for fuld sumo?
Dine forældre er flinke, tag mig med og kald mig din rødhårede kæreste. Forældre elsker rødhårede

/Nils.

Billy Whizz skrev:Hvorfor står du kun "semisumo" istedet for fuld sumo?
Dine forældre er flinke, tag mig med og kald mig din rødhårede kæreste. Forældre elsker rødhårede

/Nils.

Hej Nils, godt at se dig herinde!

Grunden til den smalle sumodødløftstand er, at mine hofter ca. er ligeså smidige som et bræt. Jeg arbejder dog på at blive mere smidig og dermed kunne stå bredere.

Jeg vil overveje det sidste! Det ville nok også være godt for formen, hvis jeg ikke var alene om at skulle spise op.

Torsdag d. 15/7
Min morgenvægt er på vej mod de 80 (79.7 i morges), så jeg har besluttet, at jeg hellere må tage mig lidt mere sammen med den kost dér. Ayia Napa skal jo gerne indtages med stil
I dag havde jeg aftalt at bodybuilde med Frederik. Derudover var Michel, Karim, Morten Svane og flere til stede. Good times.

Bryst, triceps, skulder, mave og læg i dag.

A1: Bænkpres
12 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg
4 @ 92.5 kg
5 @ 90 kg
4 @ 90 kg - ramte en helt forkert bane på 3'eren, der burde være til 5
9 @ 80 kg
Fin omgang ifht. de sidste par måneder.

A2: Mave
5 Dragonflags
5 Dragonflags
5 Dragonflags
5 Dragonflags
5 Hanging Leg Raises
5 Hanging Leg Raises

B1: DB Shoulder Press næsten lodret
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg

B2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 12.5
6 @ 15
8 @ 15
8 @ 15
6 @ 15

Double Tabata (16 x 20 sek ON, 10 sek OFF)
Crosstrainer @ lvl4
- Det var hårdt.

Herefter lidt pause, hvor Karim, Frederik og jeg snakkede om WoW, CS og Diablo2. Det var sgu tider tilbage i 9. klasse og 1.g.

C1: Dips
8 @ BW+blue band
8 @ BW+blue band
8 @ BW+blue band
10 @ BW+blue band

C2: FM Læg
6 @ 300
6 @ 300
6 @ 300
6 @ 300

C3: Overhead Triceps Rope Lockouts
7 @ 50
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50

C4: Sidebends i hyper-stativ
8 @ BW+18.5 kg
8 @ BW+18.5 kg
8 @ BW+18.5 kg
8 @ BW+18.5 kg

Så tog jeg hjem, spiste lidt rester og rensede min altan færdig, som jeg begyndte med for to dage siden. Det dér Afrenser skulle nemlig have lov at sidde i to dage. Hold kæft den er blevet flot.
Nu spiser jeg Pangasiusfilet, wokblanding og majspandekager. I alt ca. 400 kcal for to portioner. Jeg tror at jeg kunne leve af majspandekager, de er pisse lækre.

I morgen løber jeg en tur. Lørdag står den på bodybuilding inden jeg skal ud og lege på forhindringsbanen på Svanemøllen sammen med andre The Gym/bb.dk-folk.

Opskrift på pandekagerne?

Jeg laver for tiden din BB-koldskål; den er fanme lækker!

hansen.j skrev: (...) tror at jeg kunne leve af majspandekager, de er pisse lækre.

Gief plox

essensen skrev:Jeg laver for tiden din BB-koldskål; den er fanme lækker!

Gief plox

essensen skrev:Opskrift på pandekagerne?

Jeg laver for tiden din BB-koldskål; den er fanme lækker!

Jeg er glad for folk er ligeså begejstret som mig Har dog ikke haft noget vanille siden Roskilde, så det er ved at være lidt tid siden jeg har lavet den. Det må jeg gøre i morgen!
I stedet har jeg lavet hindbær-milkshake (ca. tal: 100g frosne hindbær, 200g skyr, 150g skummetmælk, 20g hindbær proteinpulver, sød, kanel, evt. lidt Isis vanilleis).

Majspandekagerne er desværre ikke bb-optimeret, men jeg synes virkelig de er lækre som supplement til grøntsager og kød. I øvrigt er pandekager måske et misvisende ord, men det har mine forældre altid kaldt dem. De er nok nærmere klatkage-formet.
Den bliver lavet på gefühl hver gang, men her er nogle ca. tal:
- 150g majs
- 1 æg
- 1 fed hvidløg
- Hvad man nu har lyst til at supplere med. Persille, chili, rød peber fx.
- Krydderier, jeg bruger fx. salt, peber, garam masala, spidskommen, timian, korianderfrø eller hvad jeg nu har liggende.

Blend det hele med en stavblender og steg det som klatkager. De hænger ikke altid så godt sammen, dette kan afhjælpes med mere æg og/eller mel. Jeg vil dog hellere have færre kcal.

Jeg prøvede også din koldskål forleden, og den er fandeme winzorz!

Macdoody: viewtopic.php?p=821419#p821419

Kig evt. nogle indlæg frem for at finde mine rettelser, som gør den bedre Bl.a. Skyr fremfor Fromage Frais, mindre sød og mere citron.

Jeg burde tage patent.

hansen.j skrev:Macdoody: viewtopic.php?p=821419#p821419

Kig evt. nogle indlæg frem for at finde mine rettelser, som gør den bedre Bl.a. Skyr fremfor Fromage Frais, mindre sød og mere citron.

Jeg burde tage patent.

Svedigt - hvad putter I i? Frugt og deslige?

Macdoody skrev:Svedigt - hvad putter I i? Frugt og deslige?

Jordbær er lækkert. Æble er også. Banan - evt. kombineret med jordbær eller æble - skal man heller ikke kimse af - kun hvis man er på cut.
Desværre er kammerjunker ikke særligt bb.

hansen.j skrev:(...) I stedet har jeg lavet hindbær-milkshake (ca. tal: 100g frosne hindbær, 200g skyr, 150g skummetmælk, 20g hindbær proteinpulver, sød, kanel, evt. lidt Isis vanilleis).

Jeg lavede lige en udgave af denne. Omg. Jeg var lige ved at spise skålen for at være sikker på intet gik til spilde!

Jeg må næsten lige give det et skud i morgen eller i weekenden. Det virker som et lækkert mellem-måltid

Fredag d. 16/7
I dag løb jeg. Dette foregik i bar mave, da vejret udenfor er dejligt. Det blev til noget opvarmningsløb, lidt tempoløb, et enkelt 400m-interval samt afjog.

Opvarmning
Distance: 1.61 km
Tid: 7'23"
Hastighed: 4'35" / km

Tempoløb
Distance: 2.70 km
Tid: 11'17"
Hastighed: 4'10" / km

60-90 sek pause, hvor jeg tissede og trykkede på min ipod.

Interval
400m @ 1:13:58
- Havde håbet på en lidt bedre tid, nu jeg kun skulle løbe et enkelt.

Afjog/alm. løb
Distance: 2.46 km
Tid: 11'58"
Hastighed: 4'51" / km

I alt: 7.17 km


Jeg var nødt til lige at sætte mig på altanen og smide lidt La Roux på anlægget før jeg kunne overskue at gå i bad.

Nu vil jeg lave aftensmad: Morten Svanes proteinpandekager med Isis vanilleis. Nice.
Tidligere lavede jeg bb-koldskål, hvilket var fantastisk.

I morgen bodybuilder jeg ved 12-tiden, hvorefter den - alt efter vejret - står på stranden og derefter forhindringsbane.

Lørdag d. 17/7
Efter 10 timers søvn og 1 times opvågning ramte jeg The Gym - jeg var dog stadig ubeskrivelig træt og doven, hvilket påvirkede træningen en del. 5 kopper kaffe hjalp ikke.
Der var pisse hyggeligt i The Gym i dag, hvor Karim, Frederik, Søren, Nick, Cornelia, Dan m.fl. var til stede.
Dagens træningsprogram gik ud på at køre et sæt EZ Curls for hvert andet sæt jeg kørte.

EZ Curls
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg

Squat
8 @ 20 kg
6 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

Glute Ham Raise
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Pull-ups (bredt)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Så havde jeg ikke overskud til mere. Snart kommer Frederik forbi til lidt mad, og derefter vil vi køre mod Svanemøllen.

I morgen løber jeg formentlig. Næste bodybuilding bliver vist tirsdag eftermiddag.

Tak for i går Jesper (og Frederik, hvis du læser med)

Jeg siger også tak for dejlig gentleman selskab til både dig og Frederik

Kæmperen og Svea: I lige måde! Det var pisse hyggeligt, og jeg er helt sikkert med igen, hvis noget lignende bliver arrangeret

Lidt cardio-update for de sidste to dage:

Lørdag d. 17/7 var jeg som sagt på forhindringsbane med en masse dejlige mennesker fra The Gym og bb.dk.
Jeg fik kørt banen igennem 2 gange på hhv. 4:30 og 4:31. Ikke særlig tilfredsstillende, men det går nok. Som man kan læse i mit tidligere indlæg omhandlende lørdagens bodybuilding, så var det ikke lige dén dag jeg skulle sætte rekorder.
Udover dette fik vi også skudt med riffel (hvilket jeg var pisse god til!), kastet med håndgranater samt hygget os på Svanemøllestranden med grill og kyllingesushi.
Alt i alt en pisse hyggelig dag - noget lign. må gentages på et tidspunkt!

I dag søndag d. 18/7 havde jeg planlagt at løbe. Derudover havde jeg planlagt en tur på stranden med nogle bodybuildere. Derfor fik jeg den fantastiske idé at løbe frem og tilbage fremfor at bruge den trofaste jernhest. Det var perfekt!
På stranden var Biiver-Jacob, Karim-Karim, Legend-Christoffer, Bnaz-Jonathan, Femina-Cornelia, Frede-Frederik og jeg selv. Good times.
Selve løbeturen blev 4.2 km derud og 4.6 km hjem (iflg. gps på min tlf). Derud lå jeg omkring ~5 min/km, mens hjemturen, hvor Frederik cyklede ved siden af, blev løbet med ~4:20 min/km.
Jeg svømmede i øvrigt ~300m derhenne - det må også tælle med i cardioregnskabet!

I morgen tror jeg ikke jeg bodybuilder - jeg vil dog ikke helt udelukke det. Hvis det sker er det omkring 13:30.

Mandag d. 19/7
Min krop var virkelig smadret i dag efter weekendens strabadser. Totalt drænet for energi. Cykeltur til arbejdet og bestigning af trapper føltes som et marathon. Jeg kunne formentlig godt have brugt en restitutionsdag, men i stedet tog jeg forbi The Gym for at bodybuilde.

Bryst, skulder, triceps, mave og læg.

Incline DB Press 30°
12 @ 13.5 kg
8 @ 21 kg
8 @ 31 kg
10 @ 31 kg
12 @ 31 kg
10 @ 31 kg
9 @ 31 kg
Havde ikke overskud til at køre tungere.

Hanging Leg Raises
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

A1: FM Shoulder Press
8 @ 60
6 @ 90
6 @ 90
6 @ 90
6 @ 90

A2: Kneeling One Arm Cable Lateral Raise
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5
8 @ 12.5

A3: Overhead Rope Triceps Extensions
8 @ 50
8 @ 52.5
8 @ 52.5
8 @ 52.5

B1: CG Bænkpres
6 @ 70 kg
5 @ 70 kg
6 @ 70 kg

B2: Sidebends i hyperstativ
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg
10 @ BW+10 kg

Det var alt. I morgen regner jeg med at træne engang efter arbejde.

Tirsdag d. 20/7
Bodybuilding i The Gym efter et par timer på svanemøllestranden med Jacob, Karim og Frederik - hvilket inkluderede 500-600m svømning. Det er sgu hårdt for en elendig svømmer som mig!

Igen var kroppen virkelig smadret til træning, den burde få noget restitution. I morgen står den kun på fodboldtræning, jeg håber det er nok.

Ben, ryg, biceps i dag.

A1: Dødløft
6 @ 70 kg
3 @ 100 kg
3 @ 120 kg
3 @ 140 kg
3 @ 140 kg
10 @ 120 kg
Fint nok.

A2: One Arm DB Rows
8 @ 26 kg
8 @ 41 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg
8 @ 51 kg

B1: Incline DB Curls
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

B2: Reverse BB Curls
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg
8 @ 20 kg

Tabata
4 x 6 Burpees
4 x 12 KB Swings @ 24 kg

C1: Straight Bar Pulldowns
8 @ 2x45
8 @ 2x60
8 @ 2x60
8 @ 2x60

C2: FM Leg Extensions
8 @ 110
8 @ 110
8 @ 110

C3: Brormand Curls
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50

Så fik jeg nas i min højre hånd omkring tommelfingeren, det er dog noget bedre nu.

Næste bodybuilding er formentlig fredag - måske torsdag efter touren.

Torsdag d. 22/7
I går blev en lang dag på arbejde, da der pludselig var noget, som ikke virkede. Derfor nåede jeg ikke fodboldtræning, hvilket vil sige, at jeg fik en hel dags restitution. Det var nok egentlig meget godt.
Til gengæld holdt jeg så fri i dag, hvilket bl.a. blev udnyttet til at bodybuilde. Derudover har jeg også brugt fridagen til at købe Ayia Napa-ferie, som var faldet 1000 kr. pr. mand siden sidst jeg kiggede. Det bliver så godt - tager afsted om 2½ uger.

Bryst, skulder, triceps, mave.

A1: Bænkpres
12 @ 20 kg
8 @ 60 kg
5 @ 80 kg
3 @ 90 kg
3 @ 92.5 kg
3 @ 90 kg
8 @ 80 kg
Ville have kørt nogle 3x95 sæt, men styrken var der ikke i dag.

A2: Hanging Reverse Crunches
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
Hårdt, men godt.

B1: Lateral Raise
8 @ 6 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg

B2: DB Shoulder Press 80°
8 @ 13.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg
6 @ 23.5 kg

Crossfit
10 minutters workout:
- 9 x 5 Burpees
- 8 x 10 KB Swings @ 20 kg
- 8 x 15 Air Squats
Herefter kunne jeg nemt blive forvekslet med et brusehoved - så meget svedte jeg. Der var også ret fugtigt i gymmet.

C1: V-bar Triceps Pushdown
8 @ 55
8 @ 65
10 @ 65

C2: High Decline Russian Twist
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

C3: FM Flyes
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70

I dag havde jeg hældt skummetmælk, sød og kanel i min PWO-shake fremfor vand. Det gjorde den en del bedre, det smagte stort set som Matilde hindbærmilkshake feat. kanel.

Herefter skyndte jeg mig i Føtex, hvor jeg købte 20 dåser tun, 9 poser frossen frugt/grønt, 4 bøtter kvark mm.

Jeg har lige spist tunmousse bestående af tun, avocado, hvidløg, hytteost, citron, tomat, caviar og krydderier sammen med et enkelt stykke knækbrød.

Nu rammer touren snart Tourmalet - det bliver godt! Ligemeget om Contador, Andy eller en tredje tager den, så længe der bliver action. Og det gør der.

Fredag d. 23/7
Dejlig fredag, hvor jeg gik forholdsvis tidligt fra arbejde. Kunne ikke overskue at løbe i dag, men lavede i stedet noget hjemme-cardio her for 5 min siden.

Hjemme-crossfit-cardio
10 minutters workout bestående af:
- 8 x 5 Burpees
- 8 x 10 Supine-Spisebords-Rows
- 8 x 15 Air Squats
- 1 x 10 Burpees til at slutte af med.

Godt med sved på panden. Om lidt vil jeg lave peanutbutter-kylling med broccoli og kokosmælk og derefter hoppe i bad. I aften står den på druk - jeg skal dog lige have besluttet hvor.

I morgen står den på MOL-fællestræning i The Gym fra kl. 15 samt efterfølgende druk.

Må lige skynde mig at skrive dagens træning ned inden den forsvinder fra hukommelsen i aften.

Lørdag d. 24/7
Jeg vågnede kl. 12.30 i dag og var ikke særlig frisk. Det kunne også mærkes i starten af træningen, hvor druksveden drev af mig. Men jeg var vist ikke den eneste der var ramt af gårsdagens druk
Der var masser af flotte MOL'ere mødt op, hvilket selvfølgelig - dog først efter lidt tid - resulterede i massivt posedown.

MANAGEREN var DJ, hvilket han gjorde godt.

Dødløft
8 @ 60 kg
3 @ 100 kg
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg
1½ @ 130 kg - fik overbalance
12 @ 100 kg

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
8 @ BW
5 @ BW+10 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg
5 @ BW+20 kg

Incline DB Press 30°
8 @ 21 kg
8 @ 31 kg
6 @ 33.5 kg
6 @ 36 kg
5 @ 38.5 kg
8 @ 33.5 kg

Hanging Reverse Crunches
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Glute Ham Raise
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

DB Curling Down The Rack (uden pauser)
8 @ 23.5 kg
8 @ 21 kg
8 @ 18.5 kg
8 @ 16 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 11 kg
8 @ 9 kg
8 @ 6 kg
10 @ 4 kg
50 @ 2 kg
Så var der pump. Eneste pause var den tid det tog at sætte håndvægten og vikle straps om den næste.

Jeg er lidt i tvivl om jeg kørte mere - tror det ikke.

Så god som jeg er, glemte jeg min taske, da jeg skulle lukke The Gym. Og da jeg ikke har nogen nøgle, kunne jeg ikke åbne døren og hente den

lul, det er fandme sjovt med din taske

Mandag d. 26/7
I går lavede jeg absolut intet aktivt - var helt kvæstet efter lørdagens druk.
I dag var planen bare at løbe, men da jeg opdagede at der var nogle bodybuildingsmænd, som skulle træne deres muskler kl. 16.30, besluttede jeg at joine dem.

Bryst, skulder, triceps, mave.

A1: Incline DB Press 30°
12 @ 16 kg
8 @ 23.5 kg
8 @ 33.5 kg
6 @ 38.5 kg
5 @ 38.5 kg - fååårced fra Michel
10 @ 33.5 kg

A2: Hanging Reverse Crunches
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

B1: Lateral Raise
8 @ 8 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg
8 @ 13.5 kg

B2: Military
8 @ 20 kg
5 @ 40 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg

FM Flyes
7 @ 80 -> 7 @ 60 -> 7 @ 35 -> 11 @ 20
9 @ 70 -> 9 @ 50 -> 9 @ 30 -> 11 @ 15
- 2 x De forbudte reps dropsæt! Anden omgang blev kørt efter nedenstående cardio.

Cardio
7,6,5,4,3,2,1 Burpees
7 x Discount Prowler frem og tilbage i The Gym
@ 5'50"
- Havde absolut ingen energi i mine Burpees.

EZ French Press -> EZ CG Bænkpres
7 @ 42 kg -> 9 @ 42 kg
7 @ 42 kg -> 9 @ 42 kg
7 @ 42 kg -> 9 @ 42 kg
Omg, der var de igen - de forbudte reps!

Herefter i Netto, hvor jeg mødte Brormand, som var i gang med at bunde en liter minimælk.
Da jeg kom hjem spiste jeg to stykker knækbrød med peanutbutter og sød. Det har jeg lært af Karim, selvom han anbefaler sukkerfri syltetøj fremfor sød. Karim er en klog mand med store biceps.

Senere vil jeg lave rejer med broccoli og majspandekager. I morgen står den på bodybuildings omkring kl. 15-16.

Tirsdag d. 27/7
Virkelig en dårlig omgang i dag. Min (øvre) ryg har gjort ondt siden i går, hvilket ikke er rart. Prøvede med noget orange-pindsvine-bold og foamroller i dag, som ikke hjalp det store. Har derudover bestilt massagetid, men det er desværre først på mandag. Har lige taget 2 panodil og 2 ipren, det er ubehageligt bare at sidde på en kontorstol.
Desudover var jeg sløv og halvøm i kroppen - lidt som om der var noget sygdom på vej. Dette dukkede dog først op, da jeg var ankommet til The Gym, så besluttede at lave lidt let og meget demotiveret træning. Michel, som havde sidste træning inden afgang til Washington, og Henrik bodybuildede til døden, hvilket ellers plejer at være en stor motivationsløfter. Michel var i øvrigt iført sine fantastiske Roskilde-tights, mens Christoffer Legend havde nogle meget korte hawaii-shorts på samt matchende skjorte. Skønt syn!

Squat
8 @ 20 kg
5 @ 60 kg
3 @ 90 kg - fik ondt i højre lår
5 @ 60 kg

Pull-ups (smalt)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Preacher DB Curls
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg
8 @ 11 kg

Crosstrainer
20 min @ lvl 3.5 - 366 kcal

KB Squats
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg
5 @ 40 kg

Hyperextensions
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg
8 @ BW+10 kg

EZ Curls
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg
8 @ 32 kg

Crosstrainer
10 min @ lvl3.5 - 170 kcal

Så gad jeg ikke mere. Lort.

Jeg overvejer lidt at gå i seng eller se en film nu, er i virkelig irritabelt humør, hvor der skal alt alt for lidt til at gøre én irriteret. Det ligner ikke mig

I morgen holder jeg fri fra arbejde. Måske løber jeg en tur, hvis jeg har fået det bedre.

Onsdag d. 28/7
Har brugt det meste af eftermiddagen på at vaske op og gøre rent i mit køkken. Formiddagen blev brugt på at sove samt kigge på interwebz. Jeg er stadig ikke på toppen, men besluttede mig for at tage en kort, rolig løbetur.

Løb: Utterslev Mose
Distance: 3.56 km
Tid: 18'20"
Hastighed: 5'08" / km

I morgen bodybuilder jeg formentlig efter arbejde.

Torsdag d. 29/7
Har besluttet at lave lidt om i mit træningsprogram samt i min kost omkring træningen, da begge dele pt. ikke er optimalt. Mht. mit program mangler der noget intensitet og volumen. Flere high-rep-sæt og kortere pauser. Jeg vil dog også gerne køre lidt tungt, så mit forslag er, at køre hver øvelse nogenlunde således:
3x4-6
1x8-10
1x12-15
med kortere pauser end jeg plejer (hvilket som regel vil sige kortere end 3-4 min ). Nogen af øvelserne vil jeg supersætte/alternate, men helst ikke så begge øvelser involverer samme muskelgruppe.

Mht. kosten er jeg blevet inspireret af Athlete X's log på mol. Jeg indtager generelt virkelig lidt carbs omkring træning, hvilket jeg vil prøve at lave om på. Med en træning kl. 17 vil jeg gerne have kosten deromkring til at se nogenlunde sådan ud:
- kl. 15.00: Mellemmåltid 30g prot, 30g kulh, 5g fedt
- kl. 16.30: Pre-workout 10g prot, 50g kulh, 0-5g fedt
- kl. 17-19: Under workout 30g prot, 50g kulh, 0g fedt
- kl. 19.30: Post-workout 40g prot, 50g kulh, 5g fedt

Jeg får nok ikke helt så meget kulhydrat indenbords (og måske skal jeg endda optimalt indtage endnu mere?) - i hvert fald ikke inden jeg tager til Cypern. Jeg skal jo gerne være CÅTZ på Nissi Beach - og indtil videre ved jeg jo ikke hvordan min krop vil reagere på alle de carbs

Jeg prøvede lige at opskrive kosten fra i dag i kostplanen, dog meget præget af guestimate. Der kom egentlig ok mange carbs ind omkring og inden træningen, men noget af det var i form af ren sukrose, hvilket langt langt fra er optimalt.

Nå, påtrods af sukrosen, så var træningen i dag super god og jeg havde meget mere energi end de sidste par gange. Min ryg er blevet noget bedre igen - uden det er helt perfekt - hvilket også satte motivationen i vejret. Det blev heller ikke dårligere af at jeg smed det Manager-approved Nockals July-mix samt Louis Puigs August Terrace Mix på anlægget. Fuck hvor øger det bare mit træningshumør markant i forhold til dét Celine Dion-musik, der ellers har indtaget anlægget.


Bryst, skulder, triceps og mave.

A1: Bænkpres
12 @ 20 kg
5 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
4 @ 90 kg
9 @ 80 kg
10 @ 70 kg
Mine muskler er ikke helt konditioneret til de kortere pauser, men det føltes dejligt!

A2: Dragon Flags
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Push Press
5 @ 45 kg
5 @ 50 kg
5 @ 55 kg
10 @ 40 kg
15 @ 30 kg

B1: Lateral Raise
8 @ 11 kg
5 @ 16 kg
5 @ 16 kg
10 @ 11 kg

B2: Lying DB Triceps Extensions
12 @ 11 kg
6 @ 18.5 kg
5 @ 18.5 kg
8 @ 16 kg

C1: Low To High Cable Flyes
10 @ 15
8 @ 20
8 @ 20
5 @ 25
6 @ 25

C2: Hanging Reverse Crunches vs. Windshield Wipers
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW
6 @ BW

D1: V-Bar Triceps Pushdown
6 @ 65
6 @ 75 (STACK!!1)
8 @ 75

D2: DB Shoulder Press 80° uden lockout
10 @ 18.5 kg
6 @ 21 kg
8 @ 18.5 kg

Finisher @ 3'45"
4 x 6 Burpees
4 x Discount Prowler frem og tilbage
- Var helt smadret i de sidste Burpees og kunne næsten ikke komme op :bigsmile:

Dejlig træning med god energi. Måske var det tilfældigt, måske var det pga. kosten - jeg håber det sidste.

Jeg påtænker lidt at træne ryg og biceps i morgen samt ben og lidt skulder/bryst lørdag. Det tror jeg, at jeg gør.

Fredag d. 30/7
I morges målte og vejede jeg mig for første gang siden sidste cut-update. Morgenvægten sagde 77.7 kg, hvilket er helt fint. Har kun taget én cm på hofte og talje siden sidst (76.6 kg), så cuttet er holdt fint. Til gengæld er mine arme utroligt små (37 cm) - så de skal prygles meget mere!

Min kost omkring træningen i dag var således:
- Mellemmåltid kl. 15.00: Halv proteinbar og gulerødder
- Pre-workout kl. 16.30: Kaffe og en skål ris med tomatsauce
- Under workout kl. 17-18.45: 50g proteinpulver, 3g kreatin, 1 blomme, 1 æble, 1 lille bolle
- Post workout kl. 19.30: Aftensmad hos forældrene (kartofler, hakket oksekød og en masse lækkert tilbehør)
Altså fint med carbs lige inden og omkring træning igen i dag.

Det blev også en udmærket træning - dog ikke helt så intensiv som i går - hvor Joakim, Cornelia, Anders m.fl. var til stede. Jeg smed igen i dag elektronisk musik på anlægget.

Ryg, biceps.

A1: Hansen-dødløft (bred konventionel/smal sumo)
8 @ 60 kg
3 @ 100 kg
3 @ 120 kg
3 @ 130 kg
3 @ 140 kg
3 @ 150 kg
8 @ 120 kg
20 @ 60 kg
Optog en video af 150 kg-løftet. Det er ikke specielt pænt og jeg kraner den alt for meget op. Til gengæld synes jeg ikke længere, at jeg runder faretruende meget i ryggen.


A2: BB Curls
8 @ 12 kg
8 @ 12 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
6 @ 42 kg
8 @ 42 kg - meget cheat på de sidste
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
Mine underarme brokkede sig slet ikke - lækkert!

B1: FM Rows
6 @ 150
5 @ 170
5 @ 170
10 @ 130
15 @ 100

B2: DB Concentration Curls
6 @ 13.5 kg
6 @ 13.5 kg
6 @ 13.5 kg
10 @ 10 kg
15 @ 6 kg

C1: Pull-ups
6 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
Hverken helt op eller helt ned. Var helt smadret i biceps (og til dels ryg), da der var meget kort pause mellem sættene efter jeg havde kørt min dødløft færdig.

C2: Burpees
8
8
8
8

I morgen bodybuilder jeg ved 12-tiden.

Jeg er i øvrigt nødt til at dele Sebastien Leger - Balkamaniac med jer. Fuck hvor er det lækkert

Stop med at bounce i dødløft. Stangen skal ligge død mellem hver rep.

På første rep løfter din røv sig rigtig meget før stangen løfter sig. De skal løfte sig på samme tid ellers spilder du dine kræfter.

Det er dog ikke den bedste vinkel du har valgt at filme i

Bay skrev:Stop med at bounce i dødløft. Stangen skal ligge død mellem hver rep.

Jeg er ikke uenig - og så alligevel lidt. Jeg synes det er ok at bounce en gang i mellem, hvis der skal køres ekstra tungt (jaja, 150 er tungt for nogen ) fremfor at køre lettere. Bare det ikke er hvert sæt og til hver træning. På samme måde med cheat curls, cheat rows osv. Det tillader én at smide noget mere volumen på. For styrkeløftere er der sikkert ingen idé i det, men det ville også være synd at kalde mig det

På første rep løfter din røv sig rigtig meget før stangen løfter sig. De skal løfte sig på samme tid ellers spilder du dine kræfter.

Jep, det har jeg også arbejdet en del med, men når jeg løfter tungt gør jeg det stadig. (Det var i øvrigt det jeg mente med at jeg "kranede den på" i min kommentar til videoen.)