B Ben:

Backsquat:
6x70kg - Kørte ikke, så lavede front squat

Front squat:
6x60kg
6x60kg
6x60kg
5x60kg

Rumænsk dødløft:
15x80kg
15x80kg
15x80kg
12x80kg

Leg extension:
30x25
35x20
35x20

A Ryg:

WG Chinups:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Bench rows:
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Jeg har ikke logget i 4 dage, men jeg logger alle træninger imorgen fordi jeg ælzk3r mine log-læsere <3333333333

Alright, here we go:

Jeg var syg d.12 så der holdt jeg OFF dag,

D.13 trænede jeg overkrop pres, men stille og roligt

Slight decline BP:
5x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

Incline smith BP (Rytmiske)
12x60kg
15x55kg
15x55kg
14x55kg

Flat cable flies:
15x15
20x10
30x5+3kg (Rest pausing)

OH Smith:
3x65kg + 2forced
5x60kg + 2forced
6x55kg + 2forced
8x50kg + 2forced + 3 negative
14x40kg +2forced + 3 negative

Behind back DB laterals:
15x10kg + 5x10kg foran
15x10kg + 5x10kg foran
15x10kg + 5x10kg foran
15x10kg + 5x10kg foran

OH Rope pushdown: Pause i bunden.
15x35
10x40
9x40
10x40
8x40
12x35
12x35
11x35

Upperbody pull:

Pullups:
7x20kg
6x20kg
10x10kg
10x10kg
8x10kg

DB Rows:
8x45kg
8x50kg
8x52,5kg

WG Pulldown rows:
12x77
12x85
12x85
10x93
10x93

Reverse flies (squeeze):
15x25
12x25
12x25
12x20
15x20
15x20 + 5 partials

DB Curls:
6x25kg
?x22,5kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Spider hammer curls:
8x12,5kg
8x12,5kg
12x10kg

Safetybar squat: Kørte superb!
4x70kg
5x70kg
4x75kg
3x75kg
5x65kg + 3 self assist

Box back squat:
10x50kg
8x50kg
11x50kg
10x50kg

Leg curls:
12x40
6x45 + 2 partials
6x40 + 4 partials
8x30 - double eccentric + 4 normale
12x25 - double eccentric + 12 normale
12x20 - double ccentric + 20 normale

Leg extensions:
15x60
10x65
10x65
12x65 --> 8x55 --> 7x45

Nu når jeg er begyndt i 3g har jeg kun tid til at træne 5 gange om ugen, onsdag og fredag har jeg IKKE tid. Derfor har jeg 3 forskellige splits jeg er i tvivl om hvad jeg skal kører, der er noget høj frekvens som:

1: Upperbody
2: Lowerbody
3: OFF
4: Upperbody pull
5: OFF
6: Upperbody push
7: Lowerbody

ELLER: "min" gamle antagonist model:

1: Horizontal push & pull
2: Quad-fokus
3: OFF
4: Vertikal Push & pull
5: OFF
6: Guns
7: Hams-Fokus

ELLER: Et 5-split:

1: Bryst triceps
2: Quad-fokus
3: OFF
4: Ryg
5: off
6: Skuldre biceps
7: Hams

Hvad synes i? Lige nu hælder jeg mest til 5-splittet, da det er længe siden jeg har kørt lav frekvens.

2 gange/uge kan vel dårligt kaldes "høj" frekvens. Jeg vil helt klart sige, du bør køre model 1.

I foregårs træning: Upperbody PUSH:

Incline DB BP:
5x35kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6x32,5kg
6-7x32,5kg

Slight decline DB BP (Rytmiske reps)
15x22,5kg
15x22,5kg
15x22,5kg
12x22,5kg

Cable flies ss Machine pres:
10x30 ss 12x40kg
12x30 ss 10x40kg
12x30 ss 8x40kg

Behind neck press (Cheat på sidste reps)
6x40kg
8x40kg
10x35kg
8x35kg
8x35kg
10x30kg
10x30kg
9x30kg
8x30kg
8x30kg

OH DB Extension:
3x35kg (For tung)
7x30kg
7x30kg
6-7x30kg
6x30kg

Pushdown (Pause i bunden)
12x35
12x35
12x35
10x35
12x30

Upperbody PULL:

Prøvede T-Bar Rows, det var en forfærdelige øvelse, vægten er for langt fra kroppen og det ender med man får en uanmindelig dårlig position for lænden og rommen stinker. Derfor:

DB Rows:
8x52,5kg
8x52,5kg
8x57,5kg
8x57,5kg

WG Pullups:
10x10kg
10x10kg
10x10kg
12xBW
12xBW

CG Pulldown rows:
12x85kg
12x85kg
12x85kg
10x85kg
10x85kg

Biceps:

DB Curls: 6x25kg
Preacher curls: 15x32,5kg
Incline DB Curls: 25x4kg

DB Curls: 6x22,5kg
Preacher curls: 15x27,5kg
Incline DB Curls: 30x4kg

DB Curls: 6x20kg
Preacher curls: 15x25kg
Incline DB Curls: 30x4kg

DB Curls: 6x20kg
Preacher curls: 15x22,5kg
Incline DB Curls: 30x4kg

Da jeg har coopertest på onsdag, løber jeg hjem fra de kommende træning, idag løb jeg også hjem.

Jeg har revet op i min lændeskade efter det ene sæt T-Bar rows, derfor blive det en bentræning med ro på idag.

Ben, det blev en god træning. Lænden gav op på et tidspunkt og den begyndte at blive stram, så der holdt jeg op med at squatte.

Safetybar Squatz:
6x65kg
5x65kg + 5 Self assist
4x70kg + 5 Self assist
4x70kg + 2 Self assist

Safetybar Squatz ss Leg extension:
5x60kg ss 30x30
8x50kg + 2 self assist ss 20x35
- Her gad lænden ikke mere og jeg ville ikke presse den.

Leg extension:
8x60 --> 10x45 --> 10x30
10x50 --> 8x40 --> 12x30

Glute ham raises:
8xAssist
6xAssist
6xAssist
6xAssist
6xAssist

Leg curls- Double eccentric:
10x20 + 8x20 normale
14x15 + 16x15 normale
12x20 + 8x20 normale
12x20 + 8x20 normale

Facepulls:
15x15
15x15
15x15

Laaang træning idaaaaaag!

Hele upperbody skulle tæskes idag, og jeg må indrømme, det er ikke hensigtsmæssigt, at køre bryst og ryg på en dag er simpelthen for hårdt og når man har kørt de to primære øvelser vil resten af træningen være præget af lav energi.

Bænkpres:
5x90kg
4x90kg + 1 forced
5x85kg
5x85kg
5x85kg

DB Rows:
5x57,5kg
5x57,5kg - Video
8x55kg
5x52,5kg
6x62,5kg

Slight decline DB BP:
10x25kg
11x25kg
10x25kg
10x25kg
8x25kg

Alterneret med:

Chinups:
12xBW
12xBW - Video
12xBW
8xBW
10xBW

OH Smith press:
9x50kg
10x50kg
8x50kg
8x50kg

Behind back laterals:
8x12,5kg + 4 foran
15x10kg + 5 foran
10x10kg + 5 foran
10x10kg + 5 foran

Reverse flies (squeeze)
12x25
10x25
10x25 - Video

DB Curls: 6x22,5kg
Preacher curls 20x32,5kg
Incline DB curls: 30x4kg

DB Curls: 6x22,5kg
Preacher curls: 15x32,5kg
Incline DB curls: 30x4kg

DB Curls: 6x20kg
Preacher curls: 15x27,5kg
Incline DB curls: 30x4kg

OH DB Extension: 5x35kg
OH Rope extension: 13x30
Rope pushdown: 30x20

OH DB Extension: 6x35kg
OH Rope extension: 12x25
Rope pushdown: 30x15

OH DB Extension: 5x35kg
OH Rope extension: 15x20
Rope pushdown: 30x10

Nice chinups som altid

Du skylder en sodavand. Bob Harris approved.

Casper.S skrev:Du skylder en sodavand. Bob Harris approved.

Hvorfor i alverden skylder jeg sodavand?

Dagens træning: Lowerbody - stadig hæftige DOMS i baglåret, derfor blev træningen primært quad domineret idag

Front squat:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg
5x60kg

Bulgarian split squat (DB)
10x10kg
10x10kg
8x10kg

Sissy squat: 8xBW
Leg extension: 10x40

Sissy squat: 6xBW
Leg extension: 12x35

Sissy squat: 7xBW
Leg extension: 12x35

Leg curls:
6x40
6x40
6x40
6x40
6x40

Facepulls: (Tunge tårn)
15x10kg
15x10kg
15x10kg

Det er fedt at du uploader så mange videoer fra træning. Keep em coming.

Se hvad jeg skal opleve den 10. Septemper!

UPPER PUSH:

BB Slight decline Bænkpres:
2x100kg
2x100kg
5x90kg
6x80kg
8x60kg
6x60kg

Incline DB Bænkpres (Rytmiske reps)
12x25kg
13x25kg
12x22,5kg
10x22,5kg

Cable flies:
20x25
15x25
14x25

OH Smith press:
6x50kg
5x50kg
9x45kg
9x45kg
8x45kg

Laterals (Delvist cheat)
10x15kg
10x15kg
10x15kg
8x15kg

OH Cable extension (Paused buttom):
15x35
10x40
8x40
10x35
10x35
10x35
10x30
10x30

Igår:
Pullups:
8x20kg
7x20kg
8x15kg
8x15kg
10x10kg
9x10kg
15xBW
15xBW

Bench rows:
12x60kg
5x70kg + 3 partials
8x60kg + 2 partials
8x60kg
15x50kg
12x50kg

OA Incline DB Row (Squeeze)
10x20kg
10x20kg
10x20kg

DB Curls:
8x22,5kg
8x22,5kg
10x20kg
8x20kg
8x20kg
9x20kg

Idag: Ben, med Casper S.

Sløv træning, energien manglede.

Safetybar Squat:
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
3x65kg + 2 Selfassist

Gluteham raises:
8xA
8XA
8xA
8xA
5xA

Sissy squat ss Leg extension:
8xA ss 10x40
10xA ss 12x40
10xA ss 13x40

Double eccentric leg curls:
12x20 + 8 Normale
12x20 + 8 Normale
12x20 + 8 Normale
12x20 + 8 Normale
12x20 + 20 Normale

Seated Facepulls:
12x13
12x13
12x13

1: Bryst biceps
2: Quad-fokus
3: OFF
4: Ryg
5: off
6: Skuldre triceps
7: Hams-fokus (måske lave noget let ryg her for at øge frekvensen på ryg?)

Bryst & Biceps:
Flat DB Bænkpres (Længe siden) - Slow eccentric
5x35kg
9x32,5kg
7x32,5kg
6x32.5kg
6x32.5kg

Non-lockout incline smith (Rytmiske reps)
10x60kg + 2 forced
8x60kg
9x60kg
8x60kg
8x60kg

Slight decline cable flies:
12x20
12x15 - Mere strict
12x15
15x10
15x10

Giant sæts:

DB Curls: 6x25kg
Preacher curls: 15x32,5kg (Rytmiske reps)
DB Incline curls: 30x4kg (3-0-3)

DB Curls: 6x22,5kg
Preacher curls: 15x27,5kg (Rytmiske reps)
DB Incline curls: 30x3kg (3-0-3)

DB Curls: 6x22,5kg
Preacher curls: 15x22,5kg (Rytmiske reps)
DB Incline curls: 30x3kg (3-0-3)

DB Curls: 8x20kg
Preacher curls: 15x25kg (Rytmiske reps)
DB Incline curls: 30x3kg (3-0-3)

Spider DB Hammer curls:
10x10kg
12x10kg
9x12,5kg
10x12,5kg

-Rotator manchet og facepulls.

Det der er t3h b0mb

Ryg blast idag. Med brixem4nden

BOR:
10x90kg
8x95kg
8x100kg
10x95kg
12x90kg
10x90kg

Neutralgrip pulldowns:
12x93kg
10x93kg
10x93kg
10x93kg
10x93kg
10x93kg
10x93kg
12x93kg

Decline bench rows:
15x50kg
12x55kg
9x60kg
10x55kg
12x55kg - lidt force
12x55kg - lidt force

CG Pulldown rows railloading:
45-85kg

Rear laterals:
10x10kg
9x10kg
9x10kg
9x10kg

Logger du både her og bodybooster?

Løftenørd skrev:Logger du både her og bodybooster?

Thats right hoe.

Ben med brix:

Safetybar Squat:
5x65kg
3x75kg + 2 Self assist
3x75kg + 2 Self assist
2x75kg + 3 Self assist
6x60kg + 4 Self assist

Rumænsk Dødløft (Toes raised)
8x100kg
8x100kg
8x100kg
6x100kg

Sissy squat ss Leg extension:
10xAssist ss 15x40
8xAssist ss 12x45
8xAssist ss 12x50

Leg curls:
10x35 --> 5x25
8x35 --> 5x25
10x30 --> 10x20