Pssst: Det var Bay, der hjalp dig

Godt at se dig igen

Garik skrev:Pssst: Det var Bay, der hjalp dig

Godt at se dig igen

Jamen i lige måde Thomas, og tak for opklaringen :-)

16/07-2012 - Blandet rod

Lige en lille opdatering fra Skagen, hvor dagens formiddagstræning akkurat blev overstået. Der var efter sigende et motionsrum på campingpladsen, hvilket da skulle prøves. Begejstring ville ingen ende tage indtil jeg så stedet, der lignede en slagmark og virkede derefter. Fik skudt lidt sæt afsted med en løs ez-bar de havde liggende. Nu vil jeg skrible mine sæt ned mens jeg drikker min kaffe så jeg kan komme videre i programmet.

Opvarmning
Løbebånd 5min

Bent-over-row, ez-bar
12x50
12x70
8x80
8x80
8x80

EZ-bar Military Press
12x45
8x50
8x50
8x50

incline Smith Press - ekstrem modstand da lortet vist aldrig var blevet vedligeholdt efter det var sat op.
12x50
12x70
12x80
12x80

Ez close-grip Bech Press
12x45
12x65
12x75
12x80
5x90

Concentration curls
12x12,5
12x15
12x15
12x15

EZ reverse curls
12x15
12x15
12x15
20x15

Det bliver desuden sidste loggede træning fra Tlf da det mildest talt er en pain at skrive ind. Ville gerne have krydret min post med et billede af den lækre aftensmad jeg fik på pakhuset i går, men jeg kan se at hjemmesiden ikke understøtter den funktion til iphones, så det må undværes.

Du er jo fuldstændig vild med ez-baren Godt at se, du får knaldet en træning af på trods af de lidt "anderledes" vilkår.

MortenFF skrev:Du er jo fuldstændig vild med ez-baren Godt at se, du får knaldet en træning af på trods af de lidt "anderledes" vilkår.

Hehe, ja den fik ikke for lidt med den EZ-bar :-) Det mindede mig lidt om da jeg rejste rundt i Asien. Hold kæft en masse lortecentre jeg var forbi. Ofte var der lige et par håndvægte og så en multimaskine. Så må man tænke lidt kreativt, hvilket jo heller ikke er skidt at gøre engang imellem.

20/07-2012 - Cardio

Dagens løbetur blev en i smukke landlige omgivelser, efter at vi er kommet til fyn ovenpå vores tur til Skagen. Vejret blev ganske habilt op ad dagen, så vi så vores snit til at tage en lille eftermiddagstur. Løbeturen forløb godt uden gener, hvilket var skønt. Næste uge skal vi op og have noget mere tid på i vores intervaller hvilket bliver fedt. Planen siger et spring fra de nuværende 5 min til 15 min sidst i ugen. Så begynder det endelig at ligne noget.

5km på 10 uger
Uge 4, Løb 3

Plan: 19:00 Gang, 14:00 Løb
Tid: 33:54
Distance: 3,50km
Kalorier: 256

Var det et kort ophold/lynferie du var på i Skagen?

MortenFF skrev:Var det et kort ophold/lynferie du var på i Skagen?

Ja det var et mindre smut derop. Vi havde kun lige en tre dage til rådighed, inden vi skulle ned og besøge venner/fam. på fyn. Kunne godt lige have brugt en dag eller to mere, men det var der ikke lige mulighed for. Vi fik dog set det vigtigste, så det går nok :-) Skal du på ferie her til sommer?

23/07-2012 - Cardio

Grundet travlhed med at komme til Aarhus m.m. fik jeg igår ikke logget vores løb. Vejret var skønt, og de faste rammer var skiftet ud med en løbetur i landlige omgivelser, som det også ses på billedet ovenfor. Desværre døjede Louise allerede fra start med at være utilpas, hvorfor at vi stoppede med at løbe efter knapt 20 minutter, og i stedet valgte at slentre hjem mens vi snakkede.

5km på 10 uger
Uge 5, Løb 1

Plan: 18:00 Gang, 16:00 Løb
Tid: 35:30
Distance: 3,54km
Kalorier: 263

24/07-2012 - Pres



Dagens træning var varm og faktisk udemærket, på trods af at jeg kun fik knapt 4 timers søvn i nat, og har været ude og være flyttemand i knapt 9 timer i dag. Fik sludret lidt med bl.a. Garik og Squatman, der ligeledes var oppe og kampsvede til en gang eftermiddagstræning. Nu vil jeg få skriblet dagens træning ned inden at aftensmaden kalder.

BB Benchpress
12x40
6x70
3x90
3x96
3x102
3x108
12x80 - Gammel vane med de 12'ere. Skulle efter planen have 5x10 i back-off sæt efter dagens Wendler.
10x80
10x80
10x80
10x80

Db Flyes
12x23,5
12x26
12x26

Military Press
12x40
8x54
6x54
8x50
7x50 - MP var dræbende hård i dag.

Db Lateral Raise
12x10
12x10
12x11

Rope Pushdown
12x25
12x30
12x30

Kneeling Cable Crunch
12x41,25
12x46,25
12x46,25

Db Side Bends
12x33,5
12x33,5

26/06-2012 - Træk


Dagens træning blev en hård og varm én af slagsen. Meningen var egentlig at jeg skulle have trænet i går, men da vejret var kodylt, og jeg er ualmindeligt glad for strand, øl og bøffer, endte det med at træningen blev streget, og jeg i stedet tog på den permanente + zulubio i botanisk have. Det var derfor i dag at slaget skulle stå, og det kom det så sandelig også til at gøre. Jeg valgte at time pauserne imellem mine squat sæt, hvilket endte med at give mig hovedpine, sitren i kroppen, samt kvalme og ubehag i et stykke tid. Godt tænkt Thomas, godt tænkt. Heldigvis kunne jeg køle lidt ned udenfor, hvor der var skygge samt en let brise. Resten af træningen var derfor lidt mærket af mit squat, men gennemført blev den dag. Næste gang bliver hovedvægten lagt på DL, da den blev streget i dag.

Opvarmning
- Reverse Step-ups
- SMR/Foamrolling
- Triggerpoint Terapi

Squat T30X0 P60-75
12x40
10x80
10x80
10x80 - Oly Stand og ATG herfra
10x80
10x80
10x80
10x80
8x80 - Færdig. Varmen og alt det andet var ved at tage livet af mig her. Tog mig lige en slapper på Atlantis Lying Leg Curl-maskinen bagefter.

Lying Leg Curls
12x43,3
12x45,6
12x45,6
11x45,6

Soleus Calf Raise
15x50
15x50
15x50
15x50

Gast. Calf Press
15x253 - Benene sitrede stadigvæk helt vildt.
15x253
15x253
15x253
15x253

BOR
12x70
12x70
12x70

Pullups (overhåndsgreb)
12x15
12x15
10x15
7x15

Preacher Curls
12x16
12x16
12x16

EZ-bar Reverse Curls
12x22
12x22
12x22

Det var da også nogle ubarmhjertigt korte pauser til sådan en voluminøs omgang squat

Squatman skrev:Det var da også nogle ubarmhjertigt korte pauser til sådan en voluminøs omgang squat

Ja det var sgu nok en tand for meget af det gode her i varmen :-) I hvert fald for nu. Jeg har i et stykke tid døjet on-and-off med mine knæ, og tidligere har det hjulpet med en periode med langsom excentrisk fase og lavere vægt. Jeg overvurderede nok lige hvor meget man så kunne presse citronen, hvis man valgte at gå 20-40kg ned i worksets. Jeg læste mig for resten til at du var en tur på Soya 2 i går og proppe dig - hvad synes du om deres sushi?

ThomasNielsen skrev:

Squatman skrev:Det var da også nogle ubarmhjertigt korte pauser til sådan en voluminøs omgang squat

Ja det var sgu nok en tand for meget af det gode her i varmen :-) I hvert fald for nu. Jeg har i et stykke tid døjet on-and-off med mine knæ, og tidligere har det hjulpet med en periode med langsom excentrisk fase og lavere vægt. Jeg overvurderede nok lige hvor meget man så kunne presse citronen, hvis man valgte at gå 20-40kg ned i worksets. Jeg læste mig for resten til at du var en tur på Soya 2 i går og proppe dig - hvad synes du om deres sushi?

Langsom tung styrketræning er godt, hvis man døjer med tendinopati.

Er ikke den store sushiekspert, men Soya2 levede helt klart op til mine kriterier. Der var mange forskellige varianter på båndet og så var der massere af dem! Stedet er i hvertfald fremragende, hvis man vil spise sig selv i sænk

27/07-2012 - Pres

- Mariusz Pudzianowski, femdobbelt vinder af Worlds Strongest Man, i færd med en gang farmer walk.

Skøn træning i PG i dag, som bød på pres. Jeg brugte dagen på at småsludre med Thomas-B herinde fra forummet, som for kort tid siden er rykket til PG. Det var vældig hyggeligt, og vi fik til sidst lige gået lidt farmer walk i den bagende sol. Det viste sig at han også godt kunne lide grebstræning, hvilket jo bare er dejligt. Så er jeg da ikke den eneste ;-)

Db Bænkpres
12x21
6x31
12x41
12x41
12x43,5

Db Flyes
12x26
12x26
12x26

Military Press
12x40
8x54
8x54
8x54
8x54 - Den gik. Næste uge bliver det 55kg.

Close-grip Bænkpres
12x70
12x80
10x90
12x80

Rope Pushdown
12x30
12x30
12x30

Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x11

Farmer Walk
- 5 runder (2x30 meter) med 2x60kg

Squatman skrev:Langsom tung styrketræning er godt, hvis man døjer med tendinopati.

Er ikke den store sushiekspert, men Soya2 levede helt klart op til mine kriterier. Der var mange forskellige varianter på båndet og så var der massere af dem! Stedet er i hvertfald fremragende, hvis man vil spise sig selv i sænk

Ja det har jeg godt hørt, at det skulle være godt mod den slags. Jeg sad lige og gloede et par videoer på youtube idag. Kan se at tempoet er en del langsommere end det jeg plejer at bruge. Måske man skulle arbejde lidt i det, så jeg kunne komme generne kvit.

Det var godt at høre. Jeg har spist der et par gange, og synes også det er ganske udemærket ift. pris, og det faktum at man bare kan æde til man revner(eller bliver spedalsk, i dit tilfælde ;-P).

Hej Thomas.
Det var en god omgang farmer walk i går. Det må vi gøre igen en anden dag.
Kunne være vi skulle mødes en dag og lave en omgang grebtræning. Det kunne være hygsomt.

Thomas-B skrev:Hej Thomas.
Det var en god omgang farmer walk i går. Det må vi gøre igen en anden dag.
Kunne være vi skulle mødes en dag og lave en omgang grebtræning. Det kunne være hygsomt.

Hej Thomas, ja det var sgu en fin omgang vi fik gået der. Havde lidt ømme traps i morges da jeg vågnede, så det har da virket som det skulle. Grebstræning er jeg også klar på. Så kan du også få prøvet de andre jeg har liggende :-)

30/07-2012 - Træk

- Arnie laver Donkey Calf Raises med bl.a Frank Zane på ryggen

Endelig hjemme efter en laaaang dag med arbejde og træning. Det var i dag træk der stod for skud. Efter lidt lette squats (havde ømme ben i ~3 dage siden sidste squat-pas) valgte jeg at prøve at få rodet lidt med min teknik i dødløft, da den halter lidt. Squatman m.fl. var flinke til lige at kigge nogle sæt igennem og komme med input så der er lidt at arbejde med. Nu vil jeg få skriblet min træning ind så jeg kan komme ned til min kammerat der skal flytte lejlighed.

Opvarmning
- Foamrolling/SMR af for- og baglår
- Triggerpoint terapi på øvre ryg
- Shoulder Dislocators
- Reverse Step-ups

Squat T30X0
8x40
8x60
10x80
10x80
10x80

Dødløft - tekniktjek
5x70
5x120
5x140
1x160
5x160 - Straps herfra
3x160
6x120
6x120
3x120

Leg Press T40X0
12x173
12x173
12x173
12x173
8x173 - Trætte quads

Gast. Calf Press
15x273
15x273
15x273
15x273

GHR
10xbw
10xbw
10xbw - Sidste tre sæt supersettet med mine Calf Raises
10xbw
10xbw

Soleus Calf Raise
20x40
20x40
20x40

Donkey Calf Raise
12x80
12x80
12x80

Pullups (overhånd)
12x15
12x15
10+2x15

Preacher Curls
12x16
12x16
12x16

Reverse EZ-Curls
12x22
12x22
12x22

Nøj dine calfs får seriøse tæsk. Hvorfor så meget fokus på lige netop lægmusklerne?

MortenFF skrev:Nøj dine calfs får seriøse tæsk. Hvorfor så meget fokus på lige netop lægmusklerne?

Hehe, det var nu ikke noget ud over det sædvanlige i dag :-) Men der er flere grunde til at de får lidt klø. For det første er der 2 forskellige muskler i læggen som der er en fidus i at træne. Soleus, som bruges når benet er bøjet, og Gastrocnemius som bruges når benet er strakt (Groft ridset op. Mener også gastrocnemius bruges en smule når benet er bøjet). Derfor er der en fidus i selvfølgelig at have én øvelse til hver muskel. Foruden det, så har jeg flere steder hørt snak om at lægge responderer rigtig godt på høj volumen inden for et kort tidsrum (bl.a. Charles Poliquin, som begrebsmæssigt kalder det "densitet"). Jeg synes samtidig også at store lægge er nice, og mine kunne sgu godt tage at vokse lidt :-)

31/07-2012 - Pres

- Ingen grund til at skrive noget fancy under billedet i dag. Det fjerner bare fokus.

I dag var det Wendler-dag, hvilket betød at jeg for første gang skulle køre med 95% af min fastsatte 1RM. Jeg havde lidt tvivl om hvorvidt jeg bare skulle reppe derudaf i sidste sæt, da jeg mente at have læst det et sted. Da jeg så tjekkede efter fandt jeg ud af at jeg burde have gjort det i sidste sæt hver eneste uge so far. Well well, man bliver klogere hver dag. Det blev kun til snollede 4 reps med 114, hvilket skuffer mig lidt. Har tidligere reppet tungere end det, så jeg håbede i hvert fald at kunne have ramt en 6 stykker. Byttede rundt på mine 5 back-off sæt i bænk og mili press i dag, da mit mili press sidste gang var ret medtaget. Det gjorde tricket, og jeg fandt i den forbindelse synderen. Mine skuldre var helt færdige da jeg kom tilbage på bænken. Tror dog jeg holder det som i dag, da jeg alligevel ikke har tænkt mig at stige fra de 80 kg i back-off sættene. Nå, ikke mere snak nu. Jeg skal i biffen med Louise i aften og se den nye Batman (finally!), og derefter er det på hovedet i seng så jeg er klar til arbejde igen i morgen tidlig.

Wendler Bænk Alle sæt kørt med 1. sek. stop på bryst. (T11X1)
12x20
12x60
6x80
5x90
3x102
1x114
4x114 - Rep-out sæt. Ingen stop på brystet her. (T10X0)

Db Flyes
12x26
12x26
12x26

Military Press
12x40
8x55
8x55
8x55
7x55 - Den sidste rep gik sgu ikke, så jeg bliver på 55kg.

Bænkpres
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Close-grip Bænkpres
12x80
12x70
10x70 - Energiforladt sidste sæt.

Rope Pushdown
12x30 - Var vist mere partials jeg fik lavet her, så valgte at smide 5kg.
12x25
12x25

Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x11

RC Kabel Udadrotation
12x3,75
12x6,25
12x6,25

Evil Wheel Rollouts
12x10
12x10
12x15

Db Side Bends
12x36
12x36
12x36

Skulder Prehab
- Shoulder Dislocators
- Statisk Udstrækning

01/08-2012 - Dynamisk grebstræning

- Gabriel Sum lukker en CoC #3.5

Kort træning i dag, da det er ved at være længe siden sidst. Ferie og sommerperiode generelt har ligesom gjort at den dynamiske grebstræning har været streget. Nu skulle der dog være mulighed for at få liret et par træningspas af, inden midten af august hvor turen går til Spanien i et par uger. Styrken i dag var meget almindelig for både venstre og højre hånd på trods af lidt ømme underarme.

Opvarmning
1x5 x HG150
1x1 x CoC #1
1x1 x CoC #2

Worksets Højre
6x1 HG300 "Smooth Out" Negativ
6x1 CoC #1 Overcrush 7 sek.
1x20 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Worksets Venstre
6x1 CoC #1 Overcrush 7 sek.
6x1 HG300 "Smooth Out" Negativ
1x20 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 30 reps med hver hånd.

02/08-2012 - Fullbody

- Frank Zane i en alder af 64 - imponerende nonetheless.

Dagens træning forløb planmæssigt og blev i dagens anledning til et fullbodypas, da jeg skal udenbys direkte efter arbejde i morgen eftermiddag. Jeg kampsveder hele dagen i øjeblikket. Arbejder i disse dage som køkkenmedhjælp i Tilst, så har en cykeltur på ca. 8km frem og tilbage på arbejde. Sveder derfor inden jeg når ud på arbejde, sveder hele dagen i køkkenet, hele vejen til centeret, og hele vejen hjem. Puha. Aftenens bad er derfor dagens højdepunkt, da jeg så endelig kan stoppe med at klistre for en stund. Spicede lidt op og startede med Military Press i stedet for fladt pres med håndvægte, for at se hvilken effekt det ville have. Military Press forløb nogenlunde som det plejer styrkemæssigt, men mit flade pres derefter var derimod hårdere end det burde være med den vægt jeg brugte. Jeg tilskriver meget af det vanens magt, samt det faktum at den først eftergivende muskelgruppe er mine skuldre.

Military Press
12x20
6x40
3x50
8x55
8x55
8x55
8x55 - Nailed it! Grindede lidt på sidste rep. Næste gang hedder den 56kg.

Db Bænkpres
12x41
12x41
12x41

Squat - Gode vibes fra knæ i dag (dvs. ingen), hvorfor jeg lige trappede lidt op til en 3'er. Nu ser vi hvad knæene siger til den. I værste fald er det tilbage til langsomme 80kg squats.
- SMR af underben
- TP af underben og øvre ryg
- Reverse Step-ups
12x40
12x80
12x80
12x100
5x110
5x120
3x130 - Virkede ikke så tung som jeg husker. Kunne nok godt have lavet en 5'er uden at skulle grinde. Havde jeg ikke haft problemer med knæene i et stykke tid havde jeg presset citronen med nogle tunge singles.
10x80

A1 Lying Leg Curl
12x45,6
12x45,6
12x45,6

A2 Soleus Calf Raise
15x40
15x40
15x40

Donkey Calf Raise
12x80
12x120
12x110
12x110

Pullups m. overhåndsgreb
12x15
12x15
9+3x20

EZ Preacher Curls
12x32
12x32
12x32

EZ Reverse Curls
12x22
12x22
12x22

Cable Low Row
12x57
12x77
12x77
12x87

Uhhh fin squat du fører dig. Hvordan føles 130 kg på ryggen? Er det uden spotter?

Stærkt squattet Thomas!! Vi må snart stikke hovederne sammen til en gang træning.

MortenFF skrev:Uhhh fin squat du fører dig. Hvordan føles 130 kg på ryggen? Er det uden spotter?

Tak skal du have Morten :-) Jamen ikke slemt faktisk. Har tidligere (for et par år siden, inden jeg rejste 3 mdr. til asien) squattet fast i den størrelsesorden, og jeg ved ikke om det har noget at sige. Jeg synes i hvert fald aldrig at stangen virker tung at stå med længere, eller gør ondt at have liggende for den sags skyld. Jeg kunne dog forestille mig at jeg ikke skal meget mere end en 10-15kg op før den kommer til at virke tung og uvant for mig. Det er for resten uden spotter. Prøver så vidt muligt at løfte en vægt som jeg selv føler jeg kan kontrollere, hvilket lader sig gøre hvis jeg holder mig til en vægt som burde kunne klares en 3-5 gange. Jeg har ikke lavet en reel makstest så længe jeg kan huske. Tænker den ligger et sted omkring 150kg plus/minus, uden dog at vide det, så en vægt omkring en 130-135kg burde kunne klares, hvis da bare at knæene ikke brokker sig :-)

Hvordan går det for resten med skavankerne efter den lille pause? Har du mærket noget til dem, eller har du sluppet for det?

Thomas-B skrev:Stærkt squattet Thomas!! Vi må snart stikke hovederne sammen til en gang træning.

Jo tak skal du have Thomas :-) Jeg er lige vendt tilbage til Aarhus efter en forlænget weekend på fyn. Regner med at være i centeret de næste 3 dage over middag til lidt eftermiddagstræning, inden at turen på fredag går mod KBH i weekenden og dernæst Spanien i et par uger. Regner du med at komme forbi nogen af de dage?

Lyder lækkert med alt det ferie. Jeg er i PG i morgen tirsdag kl 12.00, så vi ses nok dernede.

Jeg har ingen skavanker lige pt. 7 - 9 - 13. Bank under bordet. Spyt over skulderen. Stjæl en sort kat, kast den over skulderen og drys salt på den. Jeg vil helst ikke jinxe den. Jeg er bare ovenud tilfreds med, at jeg kan køre en rimelig let omgang squat på mine ben-dage. Det har jeg savnet.

08/08-2012 - Cardio

- Tænk at kunne løbe i så smukke omgivelser.

Kære logbog, jeg har syndet. De sidste par uger har jeg været ret dårlig til at logge mine løb. Dette skal nok ændre sig. Derfor kommer lige gårsdagens luntetur, som er den andensidste inden vi drager til Spanien. Forhåbentlig får vi også løbet et par ture dernede.

Plan: 19:00 Gang, 14:00 Løb
Tid: 37:21
Distance: 3,83km
Kalorier: 250