10/09-2012 - Pres


Pressestyrken virkede god i dagens øvelser. Jeg tænker det var fridagen i lørdags som gjorde udslaget. I dagens Wendler 5/3/1 i bænk skulle jeg op og have min. 1 med 116. Det blev til 6 styks hvilket var tilfredsstillende. Næste uge er der deload, hvorfor jeg lige vil lave en opsummering fra denne cyklus ift. sidste. Desværre bliver den kun på topsættet med 95%, da der gik næsten en hel cyklus før jeg fandt ud af hvornår jeg skulle lave rep-outs. Topsættet er gået fra 4x114 -> 6x116, så det er umiddelbart ok. Nu må vi se hvordan den næste måned går, der gerne skulle være fri for pauser grundet ferie, og med et konstant lille kalorieoverskud.

Opvarmning
- SMR af underben
- TP
- Shoulder Dislocators

Wendler 5/3/1 Bænkpres
12x50
6x70
3x80
3x92
3x104
6x116
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Military Press
12x20
8x58
8x58
8x58
8x58 - Bum! Næste gang stiler jeg efter 4x8x59kg.

High-rep Calf Press - Lige lidt "hygge-læg" med Thomas-B. De virkede lidt trætte efter gårsdagens mange sæt.
30x213
30x213
30x213

HS Incline Chest Press
12x100
12x100
12x100

Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x11

Thors Hammer Wristcurls
12x0,5kg
12x0,5kg
12x0,5kg
12xlås
12xlås

Fatbar Smal Bænk
12x72
12x82
12x87

Rope Pushdown
12x25
12x25
12x25

Kneeling Cable Crunches
12x48,75
12x48,75
12x48,75
8x51,5

Side Planke
1 x 30 sek
1 x 30 sek
1 x 30 sek

10/09-2012 - Dynamisk grebstræning


Den korteste gang grebstræning jeg længe har lavet er netop overstået. Mine hænder var helt færdige. Ved ikke om det er de wristcurls jeg lavede tidligere som har gjort udfaldet.

Opvarmning
1x5 x HG150
1x1 x CoC #1
1x1 x CoC #2

Worksets Højre
4x1 HG300 "Smooth Out" Negativ
4x1 CoC #1 Overcrush 7 sek.
4x5 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Worksets Venstre
4x1 HG300 "Smooth Out" Negativ
4x1 CoC #1 Overcrush 7 sek.
4x5 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 30 reps med hver hånd.

Garik skrev:

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Undskyld, jeg ikke var til stede i dag, men blev færdig allerede omkring 15.40, så kunne ikke overskue at vente

Men du kommer selvfølgelig søndag @ 13-14 tiden, hvor jeg træner med pikken.

Hej Thomas! Jeg var også sent ude af døren i dag. Har en ny som jeg er ved at lære op, og det tager gerne lige lidt ekstra tid. Tror først jeg var i centeret kvart i fem.

Søndag har jeg også en flydende aftale med Thomas-B. Hvis du også dukker op så er det jo næsten for godt til at sige nej til :-)

Det bliver rent Thomas-helvede!

Thomas er faktisk ret godt repræsenteret i PG, taget antallet af medlemmer i betragtning. ThomasNielsen, Garik, Th0mas, Koppel og Thomas-B. Bum!

11/09-2012 - Træk

Dagens træning virkede ufuldendt, eftersom jeg valgte at strege squat, pullups og gunZ, så mine irritationer i knæ og ved højre biceps kan forsvinde. Om lidt står den på rengøring af hele hytten. Jeg har de seneste dage været ungkarl i egen lejlighed (på trods af kattene, selvfølgelig), men i morgen vender fruen hjem. Pt. ligner det hele en slagmark, hvorfor at jeg tager mig god tid med at skrive dagens træning ind.

1-benet Benpres T5010
12xslæde
12xslæde
12xslæde

Benpres T5010
12x103
12x103
12x103

A1 Lying Leg Curl
12x50,3
12x50,3
12x50,3
11x50,3
12x50,3

A2 Soleus Calf Raise
15x50
15x50
15x50
15x50
15x50

Gast. Calf Press
15x333
15x333
15x333
15x293
15x293
15x293
15x213 - Med stop i bunden og hænderne på knæene for at holde benene fuldt udstrakt.
15x213
15x213 - ILD!

BOR
12x70
12x70
12x70

Lat Pulldowns
12x57
12x67
12x77
12x87
12x87

One-arm Dead Hangs - Morgenvægt sagde 83,1kg
1x1*15sek
1x1*10sek
1x1*10sek

Fatbar Statiske Holds
1x102*15sek
1x122*5sek
1x132 - PR!
1x122
1x122

BB Statiske Holds
1x160
1x160
0x170
0x160
0x160 - Hverken 160 eller 170 ville op her. Så kan det også være ligemeget.
1x120*15sek

12/09-2012 - Pres


Så er jeg netop tilbagevendt efter dagens træning. Jeg har ikke set så mange mennesker nede i PG på én gang før, men som altid fungerede det upåklageligt, da folk er flinke til at lade hinanden køre imellem. Havde i dag lidt ondt langs knoglen i højre underarm. Jeg er sikker på at det er den rengøring af hytten i går som har gjort udslaget. Senere har jeg tænkt mig at fortælle Louise at jeg derfor ikke længere kan deltage i den daglige rengøring. Den slags må selvfølgelig ikke kompromittere min træning, hvilket hun da må kunne forstå.

Opvarmning
- Triggerpoint Terapi
- Shoulder Dislocators

Db Fladt Pres
12x21
6x31
3x41
12x46
12x46
10x48,5 - Lidt for tung pt. Bliver på 46kg.

Military Press
5x50
8x59
8x59
6x59 - Trætte skuldre i dag. Stoppede ved 3. sæt.

Db Flyes - med stop i bunden.
12x23,5
12x23,5
12x23,5

Fatbar Smal Bænk
12x72
12x82
12x87
8x87
12x72

Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x11

A1 Handstand Pushups
3xbw
2xbw
3xbw

A2 Side Planke
1x1*30sek
1x1*30sek
1x1*30sek

A3 Planke
1x20kg*30sek
1x20kg*30sek
1x20kg*30sek

17/09-2012 - Træk


Så blev det endelig tid til at træne igen. Jeg synes på det seneste at have mærket lidt til et par gamle skavanker rundt omkring, og da jeg alligevel skulle have deload i dødløft og bænk i Wendler 5/3/1, tænkte jeg at det kunne gøres ordentligt. Jeg holdte derfor fri fra træningen i de sidste dage, og var i stedet ude og drikke bajere torsdag til lørdag - det hårde studieliv! Planen er at køre med nedsat vægt i de fleste øvelser i denne uge, for at se om ikke det kommer skavankerne til livs. Kørte lidt squat i dag, hvilket var en glædelig oplevelse, da jeg ingen gener havde herfra. Den sidste uges træning med langsom excentrisk fase har virkelig haft en positiv virkning. Jeg vil derfor "ease" tilbage i de gamle rutiner, startende med et enkelt squatpas om ugen med semi-lav vægt, og så bibeholde den langsomme excentriske træning på ugens andet/andre ben-pas.

Opvarmning
- SMR af understel
- TP på øvre ryg/skuldre

Wendler 5/3/1 Dødløft (Plan: Deload, 5x96, 5x104, 5x112)
5x50
5x70
5x96
5x104
5x112

Squat - Tempo: Roligt ned, roligt op.
12x60
6x80
10x100
10x100
10x100
10x100

Etbenet Leg Press T5010
12xslæde
12xslæde
12xslæde

A1 Lying Leg Curl
12x50,3
12x52,6
12x55 - PR! Og så på deload dag. Tsk tsk. Godt med overskud i hams grundet den lave vægt i dødløft.
12x55
12x55

A2 Soleus Calf Raise
15x50
15x50
15x50
15x50
15x50

RFE KB Lunges
12x10
12x24
12x24

Gast. Calf Press
15x293
15x293
15x213 - Stop i top og bund(T1110) herfra.
15x213
15x213

OH Pullups
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW
BOR- Thomas-B valgte lige ved siden af at nappe 3x80 i Military Press her!
12x70
12x70
12x70

Concentration Curls
12x11
12x11

One-arm Dead Hangs
1x+5kg*15sek
1x+10kg*10sek

2 Hand Pinches - Sammen med Andreas og Thomas-B.
1x40
0x45 - Kalk på herfra
1x45
1x47,5
1x50
1x52,5
1x55
1x57,5
0x60 - Så var grænsen nået.

Jeg er beæret over at blive nævnt i din log, der i forvejen oser af tunge løft. !!

Thomas-B skrev:Jeg er beæret over at blive nævnt i din log, der i forvejen oser af tunge løft. !!

Jamen når nu du ikke selv har fået taget springet må jeg jo gæste-logge lidt for dig :-)

18/09-2012 - Pres

Ugens anden gang deload er netop overstået. Jeg regner med at køre stilen ud, holde fri onsdag, og så tage to deload-dage mere, efterfulgt af endnu en friweekend. Så burde reserverne være fyldt op til at klø på i den efterfølgende tid. Thomas-B og jeg fik gejlet hinanden op til endnu en gang grebstræning i dag. Det var skægt lige at prøve kræfter med lidt forskelligt. På sigt kunne det være fedt at have noget grebsspecifik træning en enkelt gang om ugen.

Bænkpres, Wendler 5/3/1 (Plan: Deload, 5x73,5 5x79,6, 5x85,7)
12x40
5x60
5x74
5x80
5x86

Military Press
10x50
10x50
10x50
10x50

Db Flyes - Stop i bund og langsom excentrisk
12x21
12x21
12x21

Fatbar Smal Bænk
12x82
12x82
12x87

Fatbar Statisk Hold
1x112
1x132
1x137 - PR!
0x142
1x132

2H Pinch - Bredt greb
1x20
1x40
1x45
1x40*5sek
1x40*5sek
1x40*5sek
1x40*5sek - Vi prøvede lige for sjov herefter at pinche 4x5kg med én hånd. Højre gik, venstre fejlede.

Rope Pushdown
12x25
12x25
12x25

Kneeling Cable Crunch
12x49
12x49
12x49
12x49

TRX Complex - PTCJ var ovre vise os lidt moves. Noget af det var dræbende hårdt. Øvelse gør mester tænker jeg. Det blev et sammensurium af følgende:
- Suspended Oblique Crunches
- Suspended Pikes
- Suspended Crunches

Fredag - time and place? (Sidstnævnte giver nok sig selv)

Garik skrev:Fredag - time and place? (Sidstnævnte giver nok sig selv)

Jeg skal arbejde, og har en ny jeg skal lære op, så det bliver sgu nok først omkring halv fem kunne jeg forestille mig :-)

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Fredag - time and place? (Sidstnævnte giver nok sig selv)

Jeg skal arbejde, og har en ny jeg skal lære op, så det bliver sgu nok først omkring halv fem kunne jeg forestille mig :-)

Der er jeg nok i gang med at suge

Garik skrev:Der er jeg nok i gang med at suge

Hvad Søren! Skal du ud og fulde dig? Så kender jeg en der nok er dårlig lørdag :-)

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Der er jeg nok i gang med at suge

Hvad Søren! Skal du ud og fulde dig? Så kender jeg en der nok er dårlig lørdag :-)

Pigerne lokker med mig (tolv styk til forfesten kan ikke tage fejl?), så er nok "nødt" til det Men skulle gerne lave en del lektier lørdag, så håber ikke, det stikker helt af

Garik skrev:Pigerne lokker med mig (tolv styk til forfesten kan ikke tage fejl?), så er nok "nødt" til det Men skulle gerne lave en del lektier lørdag, så håber ikke, det stikker helt af

Den er sgu også svær at slippe væk fra i så fald! Men mon ikke det bliver meget hyggeligt med tolv festglade pigebørn :-) God fornøjelse!

20/09-2012 - Træk, Deload

Andensidste deload træning for denne gang. Jeg fik i går langt om længe sat mig ned og kigget lidt på de symptomer jeg synes jeg har haft med mine knæ i det sidste lange stykke tid. Fandt ud af at den diffuse smerte kunne skyldes problemer med min VMO og min VL. Har derfor brugt de første 10 minutter af idag på at massere inder- og yderlår, hvilket umiddelbart virkede meget godt. Vil fortsætte med det fremover, og samtidig bibeholde mine et-bens legpresses, i tilfælde af at det viser sig at være noget andet end jeg lige tror.

Opvarmning
- SMR
- TPT

1-Bens Leg Press T50X0
12xSlæde
12xSlæde
12xSlæde

A1 Lying Leg Curl
12x55
12x55
12x57,3 - PR! Det begynder at blive svært at ramme 12 reps nu.
12x57,3
10x55

A2 Soleus Calf Press
15x50
15x50
15x50
15x50
15x50

Gast. Calf Press T11X1 (m. stop i top og bund)
15x213
15x213
37x213 - Jason Huh Tribute! Full Power og fokus på TUT herfra.
33x213
36x213

Front Squat - Rodede lige lidt med FSQ. Kunne være fedt at have med en gang om ugen. Bruger krydsgreb pt.
12x20
12x40
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60

RFE KB Lunges
12x24
12x24
12x24

Bent Over Row
12x70
12x70
12x70
10x70

Oh Pullups
12x15 - Glemte lige at jeg skulle passe på. Duh! Kunne mærke det i sættene bagefter. Bliver i stedet lat pulldowns i en periode.
12xBW
12xBW

Concentration Curls
12x11
12x11

Ich habe ein Frage für dich. Når du kører dumbbell flyes, hvor meget knækker du i albuen? Jeg har en kammerat, der kører øvelsen i fuldstændig strakte arme, men hvad gavner egentlig mest? Et lille knæk, således armene ikke er helt strakte eller den anden metode? Rookie question?

Umiddelbart reduceres bevægeudslaget betragteligt alt efter, hvor meget man knækker i armene. Så det kommer vel an på, hvor meget ROM, man ønsker

MortenFF skrev:Ich habe ein Frage für dich. Når du kører dumbbell flyes, hvor meget knækker du i albuen? Jeg har en kammerat, der kører øvelsen i fuldstændig strakte arme, men hvad gavner egentlig mest? Et lille knæk, således armene ikke er helt strakte eller den anden metode? Rookie question?

Jeg knækker en lille smule i albuen. Hvis du kører med helt strakte arme lægges der et større pres på din albue, hvorfor man som tommelfingerregel altid skal bøje en lille smule.

Garik skrev:Umiddelbart reduceres bevægeudslaget betragteligt alt efter, hvor meget man knækker i armene. Så det kommer vel an på, hvor meget ROM, man ønsker

Måske jeg snakker forbi dig Thomas (det er jo fredag eftermiddag), men jeg er faktisk af den modsatte opfattelse. Jeg synes jeg kan få et bedre stræk på brystmusklen med en smule bøjet arm, da det ellers tit bliver min skulders bevægebane som begrænser hvor meget stræk jeg får på min brystmuskel.

Summa summarum Morten, må være at du skal prøve dig frem og finde det der fungerer bedst for dig. Db Flyes er i min optik en øvelse som skal køres med fokus på kontakten til brystmusklen og godt med reps. Jeg ser det derfor som vigtigere at man går ned i vægt og skyder nogle kvalitets repetitioner afsted, i stedet for at køre så tungt som muligt. Det er der så mange andre øvelser som er mere oplagte at gøre i.

21/09-2012 - Pres, deload


Ugens sidste deload er hermed overstået. Vejret har været for sindsygt i dag, og jeg har været så dum at tage afsted i tøj som ikke var vandafvisende. Var drivvåd da jeg endelig nåede i centeret. Så er det godt at man få varmen med lidt træning. Når det så er sagt, så er der noget hyggeligt ved at træne mens det pisker ned udenfor. Fredagshygge for sådan en gang træningsnarkomaner.

Mærker stadigvæk en lille smule til venstre underarm, så pt. holder jeg mig til bænkpres med stang, da den er blidere ved senen. Påtænker at gøre dette i den næste uges tid i hvert fald. Næste træning bliver mandag klokken 8.30-9.00

Opvarmning
- SMR
- Triggerpoint Terapi
- Shoulder Dislocators

BB Bænkpres
12x40
6x60
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Military Press
10x50
10x50
10x50
10x50

DB Flyes - M. Stop i bund.
12x21
12x21
12x21

Triceps Cable Pushdown
12x35
12x42
12x42
12x44,5

DB lateral Raise - Th0mas gav som altid mig lige et par gode fif til min træning. Øvelsen rammer sindsygt godt hvis man støtter armen på noget højt og læner sig lidt til siden under udførelsen. Den føles pludseligt dobbelt så effektiv!
12x11
12x11
12x11

Fatbar Smal Bænk
12x82
12x87
12x87
10x87
12x72

24/09-2012 - Træk

Jeg havde i dag første morgentræning i en menneskealder. Det var hårdt og ubehageligt, som det jo typisk er når ikke det længere er en vane. Dog var det dejligt at have trænet allerede fra morgenstunden, da jeg så bare kunne smutte på læsesal efter endt undervisning. Ved ankomst var vi intet mindre end 4 ud af 6 i centeret der hed Thomas. Der var i dag træk på programmet, og jeg er i dag startet op på en ny cyklus i dødløft. Jeg har valgt at hæve min 1RM med 10kg til 170kg, da jeg ellers synes det tager for lang tid før jeg reelt rammer mit maks. Nu må vi se om jeg laver samme nummer næste måned.

Opvarmning
- SMR
- TPT

Wendler 5/3/1 Dødløft (Plan: 5x127,5, 5x136, +5x144,5)
5x50
5x90
3x110
5x127,5
5x136
12x145

Frontsquat
5x40
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65

Safetybar Squat
5x68
5x88

A1 Lying Leg Curl
12x55
12x55
12x55

A2 Soleus Calf Raise
15x50
15x50
15x50

Gast. Calf Press - Full Power, Jason Huh style!
40x213
40x213
35x213

Lat Pulldown
12x77
12x77
12x77

Cable Low Row
12x67
12x77
14x67

Concentration Curl
12x11
12x11 - Stadigvæk irritation v. højre biceps. Har i dag taget kontakt til lægen for at få en henvisning.

BB Shrugs
12x110
12x110

Damn. Så skulle jeg have droppet arbejdet til fordel for PG

Garik skrev:Damn. Så skulle jeg have droppet arbejdet til fordel for PG

Så havde vi været nødt til lige at tage et billede :-D

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Damn. Så skulle jeg have droppet arbejdet til fordel for PG

Så havde vi været nødt til lige at tage et billede :-D

Jeg er ON på vi får taget et billed, når vi alle er samlet.!

Og er lidt skuffet over jeg ikke fik en lille kommentar i din log i dag, efter træningens hårde strabadser. ;-)

Thomas-B skrev:

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Damn. Så skulle jeg have droppet arbejdet til fordel for PG

Så havde vi været nødt til lige at tage et billede :-D

Jeg er ON på vi får taget et billed, når vi alle er samlet.!

Og er lidt skuffet over jeg ikke fik en lille kommentar i din log i dag, efter træningens hårde strabadser. ;-)

Jeg synes du skal gæstelogge lidt herinde hvis du føler dig forbigået Thomas! Så kan du lige øve dig til du skal have din egen :-)

Jeg burde oprette min egen og skrive om mit grebs træning med fatbar i går, lavet i smug . Men min samvittighed er ikke til at oprette en iøjeblikket pga jeg ingen arbejde har. Og hvorfor jeg har det sådan, må du ikke spørge mig om. :S

Thomas-B skrev:

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Damn. Så skulle jeg have droppet arbejdet til fordel for PG

Så havde vi været nødt til lige at tage et billede :-D

Jeg er ON på vi får taget et billed, når vi alle er samlet.!

Og er lidt skuffet over jeg ikke fik en lille kommentar i din log i dag, efter træningens hårde strabadser. ;-)

Helt sikkert! I stil med dette billede:


I bar mave og med Garik i midten

Den mindste i midten - og I er alle små. I hvert fald højdemæssigt!

25/09-2012 - Pres
- Jeg ved godt billedet ikke har noget med pres at gøre. Jeg tænker dog ikke at nogen har et problem med det.

Dejlig langt træningspas i dag som også bød på lidt grebstræning til slut. Vil ikke skrive det store da jeg lige skal i bad og have lidt at spise inden Louise og jeg skal i biffen.

Opvarmning - Mine triggerpoints er mærkbart mindre ømme efter den sidste tids fokus. Bonus!
- SMR
- TPT
- Shoulder Dislocators

Wendler 5/3/1 Bænkpres (Plan: 5x94, 5x100, +5x106)
12x40
6x70
3x80
5x94
5x100
11x106

Military Press
8x60
8x60
6x60
6x60

BB Bænkpres
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Th0mas Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x11

Fatbar Smal Bænk
12x87
10x92
7x92
12x72

Cable Pushdown
12x35
12x42
12x35

4 x TRX Complex á
- Crunches
- Obliques
- Pikes

Fatbar Statiske Holds
1x112
1x132
1x132
1x132
1x132
1x132

Herefter 6 supersæt med 1x112kg Fatbar Hold og 1x40kg 2H Smal Pinch

Thors Hammer
12x0,5kg
12x0,5kg
12xhammer

Wrist Curl
12x11
12x11
12x11

Stærkt presset!