Koppel skrev:Stærkt presset!

Jo tak (og i lige måde må jeg hellere sige!). Det varer jo satme ikke længe før du løber tør for håndvægte som er tunge nok, med den pressestyrke du ligger for dagen ;-)

26/09-2012 - Træk

Marathon træning er netop overstået. Jeg har været i centeret i intet mindre end 3 timer i dag, hvilket er lidt for meget af det gode. Vil fremover se om ikke jeg kan moderere det lidt. 2 timer er ok, 3 er for meget. Der gik som altid lidt hygge i den sidste time, hvor jeg fik prøvet at rode lidt med facepulls, straight arm pulldowns, og så selvfølgelig en ordentlig røvfuld grebstræning med Thomas-B.

Opvarmning
- SMR
- TPT
- Shoulder Dislocators

Backsquat Oly, Highbar
5x50
5x80
5x100
5x110
5x110
10x110
10x110
5x110

A1 Lying Leg Curl
12x55
12x57,3
12x57,3
12x57,3
8x55 -> 8x41 -> 8x27

A2 Soleus Calf Raise
15x50
15x50
15x50
15x50
15x50

1-Benet Calf Press
15x133
15x133
15x133
15x133
20x93
20x113
15x113
15x113
15x113

Bent-over Row
12x70
12x70
12x80
12x85
11x85

Lat Pulldown
12x77
12x77
12x77

Straight Arm Pulldown
12x30
12x35
12x35

2H Pinch Bredt greb
1x20
1x30
1x40
1x45
1x47,5
1x40*5sek
1x40*8sek
1x40*9sek

2H Pinch Smalt greb
1x40*8sek
1x40*8sek

Hvornår træner Thomas i morgen (åbent spørgsmål til alle som føler sig adspurgt)?

Garik skrev:Hvornår træner Thomas i morgen (åbent spørgsmål til alle som føler sig adspurgt)?

Thomas træner nok løbende igennem hele dagen kunne jeg forestille mig :-) Jeg tror undertegnede Thomas er i centeret omkring halv tre. Hvad med dig, Thomas?

Garik skrev:Hvornår træner Thomas i morgen (åbent spørgsmål til alle som føler sig adspurgt)?

Jeg retter lige gårsdagens udmelding :-) Min krop virker træt efter de sidste dages udfoldelser, så jeg tager en offday i dag, og træner i stedet fredag/lørdag.

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Hvornår træner Thomas i morgen (åbent spørgsmål til alle som føler sig adspurgt)?

Jeg retter lige gårsdagens udmelding :-) Min krop virker træt efter de sidste dages udfoldelser, så jeg tager en offday i dag, og træner i stedet fredag/lørdag.

Og Thomas her glemte at svare Jeg træner med pikken ved 14-tiden og så først i PG søndag formiddag

27/09-2012 - Cardio


Jeg ved godt jeg tidligere havde proklameret at min krop var træt og jeg trængte til en offday. Utroligt at det til tider kan være så svært at effektuere sådan en beslutning. Hvorom alting er så endte jeg for en lille time siden med løbeskoene på ude i regnen til en lille løbetur da det var ved at være længe siden, nu jeg lige har haft lidt at se til med mine knæ. Heldigvis var der absolut ingenting at føle på dem på trods af hurtigt tempo. Det bestyrker mig bare i min tiltro til at de gener jeg har følt omkring knæene har skyldtes stramme muskler over knæet. Til gengæld mærkede jeg så lidt til min venstre ankel, da Louise ikke var med og jeg derfor bare løb til tungen hang ud af halsen. Utroligt man ikke bliver klogere.

Plan: 16:00 Gang, 18:00 Løb
Tid: 34:41
Distance: 5,09km
Kalorier: 405

28/09-2012 - Pres

Ugens sidste gang pres er hermed overstået. Det blev en rolig omgang da jeg stadigvæk vil passe lidt på venstre med dbs. Planen var at køre med stang i stedet, da den ikke irriterer overhovedet, men der var optaget i et godt stykke tid fra jeg kom. Jeg valgte derfor at supersette dbs med nedsat vægt. Det endte med at blive ganske hårdt alligevel. Næste træningspas bliver i morgen til en gang let ben og ryg omkring kl. 10-11 stykker.

Opvarmning
- SMR
- TPT
- Shoulder Dislocators

Db Pres Opvarmning
12x21
12x31

A1 Db Flyes
12x21
12x21
12x21
12x21

A2 Db pres
12x31
12x31
7x31 - Byttede rundt på rækkefølgen og kørte herfra mit superset med flyes først. Fy for den lede hvor den sved!
6x31

Military Press
10x50
5x60
3x65 - Virkede tung i dag.
10x50

Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x11

Fatbar Smal Bænk
12x87
11x92
12x92
6x97

Rope Pushdown
12x25
12x25
12x25

29/09-2012 - Træk


Så er ugens sidste træningspas overstået. Det var planen at det bare skulle være et stille pas uden for mange øvelser, hvilket det også blev. Rodede lidt ekstra med min frontsquat i dag, og fik faktisk ros for min teknik, på trods af at det kun er 3-4 gang jeg prøver den. Det gjorde mig glaj' . Den virker ikke til at drille knæene lige så meget som min backsquat har gjort det, men måske grunden hertil også skal findes i vægten jeg pt. håndterer. Under alle omstændigheder så vil jeg rode lidt mere med den i den nærmeste tid, og se om jeg kan få mig vendt af med mit cross-arm grip. I aften står den på druk for fjerde weekend i streg. Man skulle tro jeg stadigvæk var teenager.

Opvarmning
- SMR af underben
- Triggerpoint Terapi

Frontsquat
5x40
5x60
5x70
5x70
5x70
5x80
5x80
5x90 - PR! +25kg! Det er ikke hver dag man lige laver sådan én :-)

A1 Lying Leg Curl
12x57,3
12x59,6 PR! +2,3kg
12x59,6
12x57,3
10x57,3

A2 Soleus Calf Press
15x50
15x50
15x50
15x50
15x50

B1 Donkey Calf Raise
15x90
15x110
15x110
15x110

B2 Lat Pulldown
12x77
12x77
12x77
12x77

Seated Low Row
12x67
12x77
12x77

Fin fin FSQ udover grebet

PTCJ skrev:Fin fin FSQ udover grebet

Tusind tak Casper, det er dejligt at høre. Skal nok lige få arbejdet lidt på det greb der over de næste uger ;-)

01/10-2012 - Dynamisk grebstræning

Jeg vågnede i morges klokken 9.57 ved at Thomas-B ringede for at høre hvornår jeg skulle træne i dag. Min døgnrytme var ganske rigtigt spoleret efter lørdagens eskapader i det aarhusianske natteliv. Jeg føler mig stadigvæk drænet, og orkede ikke lige dagens repout, hvorfor at min træning skubbes til tirsdag i stedet. Dagen i dag stod derfor bare på læsesal og lidt grebstræning.

Opvarmning
1x5 x HG150
1x1 x CoC #1
1x1 x CoC #2

Worksets Højre
6x1 CoC #2,5 "Smooth Out" Negativ
6x1 CoC #1 Overcrush 5 sek.
4x5 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Worksets Venstre
6x1 CoC #2 "Smooth Out" Negativ
6x1 CoC #1 Overcrush 5 sek.
4x5 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 30 reps med hver hånd.

02/10-2012 - Pres


Efter en lidt sløj opstart endte det med at blive en udemærket træning i bænkpressens tegn. Der var en del kendte hoveder nede i centeret i dag, hvilket var vældig hyggeligt, da man jo så kunne rende og sludre sig til ekstra lange pauser. Næste pressedag regner jeg med at køre med håndvægte igen.

Opvarmning
- SMR
- Triggerpoint Terapi

Wendler 5/3/1 Bænk (Plan: 3x102, 3x108, +3x114)
12x50
6x70
3x90
3x102
3x108
6x114 (Lige ved og næsten at få rep nr. 7 op. Energien var sløj, hvilket desværre betød jeg ikke har rykket mig fra sidste gang.)

Military Press
8x60
8x60
8x60
8x60 - Bum. Næste gang hedder den 4x8x61kg.

BB Bænkpres - Bredt greb.
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5
10x82,5

Fatbar Smal Bænk
12x92
5x97
5x102
5x107
3x112
10x92

TRX Complex: 3 runder á
- Obliques
- Crunches
- Pikes

Cable Pushdown
12x25
12x25
12x25

Herefter skulle Thomas-B og jeg lige rode lidt med mine nye grippers. Vi var begge relativt tætte på at lukke min 2,5'er, og fik også rykket min 3'er et godt stykke. Forbavsende nok manglede jeg kun et par mm i mit ene forsøg på min 2,5'er. Det svin skal snart lukkes.

03/10-2012 - Træk


Så blev det wendler-dag igen. Jeg skulle i dag op og lave repout på 153kg, hvilket jeg var lidt spændt på. Jeg endte på 10 reps uden at skulle grinde, hvilket var 2 bedre end sidst jeg var i det vægtniveau. Alt i alt tilfredsstillende. Efter sidste uges løbetur har jeg haft lidt irritation i mine lægmuskler - især venstre smerter når jeg går på hug og skal op igen. De fik derfor lov at hvile sig. Hoppede tilbage på pullups og let biceps i dag hvilket forløb uden gener. Vil over den nærmeste tid optrappe vægten roligt, i håb om at jeg intet mærker til højre bicepshæftning. Nå, ikke mere snak om skader og dårligdom. Nu skal træningen lige skribles ind så jeg kan få skrællet kartofler.

Opvarmning
- SMR
- Triggerpoint Terapi

Wendler 5/3/1 Dødløft (Plan: 3x136, 3x145, +3x153)
5x50
5x70
3x100
3x120
3x136
3x145
10x153 (+2)

Frontsquat
5x40
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

Lying Leg Curl
12x59,6
12x59,6
12x57,3
11x55

OH Pullups
12xBW
12xBW
12xBW

Preacher Curl
12x7
12x11
12x11

Cable Low Row
15x77
12x77
12x77

Face Pulls
12x12
12x12
12x12

God omgang dødløft

Sejt dødløftet Thomas. Tror min krop ville falde fra hinanden hvis jeg skulle reppe ud i DL.. Selvom tanken er lidt lækker.

Koppel skrev:God omgang dødløft

Jo tak koppel, og tillykke med den fine PR i Safetybar squat den anden dag. Nu er der vist ingen som vil mobbe dig med din squat/pres ratio længere :-)

Squatman skrev:Sejt dødløftet Thomas. Tror min krop ville falde fra hinanden hvis jeg skulle reppe ud i DL.. Selvom tanken er lidt lækker.

Tak skal du have Mikkel. Jeg er da lidt småøm når jeg bukker mig i dag, men det skal lige siges at det ikke er all-out repping jeg foretager mig. Jeg har endnu ikke skullet grindet mig til ekstra reps, da jeg tænker det er for takserende plus at der jo også er en skadesrisiko forbundet med den dårligere form osv.

ThomasNielsen skrev:

Koppel skrev:God omgang dødløft

Jo tak koppel, og tillykke med den fine PR i Safetybar squat den anden dag. Nu er der vist ingen som vil mobbe dig med din squat/pres ratio længere :-)

Tro mig, det stopper aldrig

04/10-2012 - Pres og GPP

Dagens træning var alternativ, da der var store flyttedag i centeret. Alt blev lige rykket rundt et par gange, og det kunne jeg ikke dy mig fra at deltage i. Træningen blev derfor lidt på må og få, og uden den store struktur. Men skide være med det, det var hyggeligt.

Db Pres
12x21
12x31

HS Incline Chest Press
12x80
12x100
5x110
5x115
5x120
12x100
12x80

Fatgripz Dips
12xbw
12x30
8x43,5
12x33,5

Fatbar Pin Presses
Blandet landhandel.

Cable Pushdown
12x42
12x44,5
8x47
6x49

Fandeme nogle lækre dips, du får fyret af

Hvis jeg skulle have gang i den øvelse igen, hvor skulle den så placeres i mit 3-split?

1) Ben/biceps
2) Bryst/triceps/mave
3) Ryg/skuldre/bagskuldre
4) Hviledag (somme tider erstattet af en omgang brysttræning)
5) Ben/biceps
6) Bryst/triceps/mave
7) Ryg/skuldre/bagskuldre

MortenFF skrev:Fandeme nogle lækre dips, du får fyret af

Hvis jeg skulle have gang i den øvelse igen, hvor skulle den så placeres i mit 3-split?

1) Ben/biceps
2) Bryst/triceps/mave
3) Ryg/skuldre/bagskuldre
4) Hviledag (somme tider erstattet af en omgang brysttræning)
5) Ben/biceps
6) Bryst/triceps/mave
7) Ryg/skuldre/bagskuldre

Jo tak skal du have. Det var bare lige en gang "hygge-dips" på en lidt speciel træningsdag. Er lang tid siden jeg har kørt den fast, da jeg i stedet kører bænkpres med smalt greb for tiden.

Hvis det var mig, så ville jeg smide Dips ind på dag 3/6, da det er de muskler du rammer :-) Du kan jo gøre det samme på dag 4, de uger hvor du skipper hviledagen. Bare husk at start roligt (dvs. den første uge eks. kun med kropsvægt), da der er nogen som har tendens til irritation i skuldre m.m. af øvelsen.

10/10-2012 - Træk



Så blev denne uges første træning overstået. I weekenden var jeg en smut i Dortmund med nogle kammerater til en fest, og derefter har jeg haft pådraget mig et eller andet. Har i hvert fald været sløv og utilpas de sidste dage, og har primært hængt ud i sengen - garanteret pga. den manglende søvn, vejret, og al den alkohol. Jeg gruede derfor for dagens repout i DL, og følte mig fra start ikke helt på toppen.

Opvarmning
- SMR
- TP

Wendler 5/3/1 Dødløft (Plan: 5x145, 3x153, +1x161)
5x50
5x70
3x100
3x130
5x145
3x153
5x161 - Grundet utilpashed havde jeg fra start sat mig i hovedet at jeg bare skulle lave en 5'er. Næste gang min. 8!

Frontsquat
5x50
5x70
5x80
5x80
5x90
3x95 - PR! Virkede en smule tung.
5x50 - VL-greb herfra.
5x50

Lying Leg Curl
12x55
12x61 - PR!
11x61
12x55

Soleus Calf Press
15x50
15x50
15x50

Gast. Calf Press
15x293
15x293
15x293
15x293

OH Pullups
12xBW
12xBW
12xBW

Preacher Curl
12x16 - Kunne mærke det lidt i højre albue. Prøver med 13,5 næste uge.

Concentration Curls
12x11
12x11

for VL greb. Det giver +10 kg næste gang!

Koppel skrev::bodyman: for VL greb. Det giver +10 kg næste gang!

Jamen det glæder jeg mig da til! Har lidt problemer med fleksibiliteten pt. - især i venstre underarm som jeg tidligere har haft en fibersprængning i. Men mon ikke den skal blive fleksibel nok hvis man lige gør det en smule over den næste måneds tid :-)

11/10-2012 - Pres



Ugens første og sidste pressetræning er hermed veloverstået. Der var mange kendte hoveder i PG i dag (heriblandt tre andre Thomas'er), så det var som altid vældig hyggeligt. I dag var der Wendler i bænk på programmet, hvor jeg for første gang i nogen måneder skulle op og ramme over 120kg. Målet var minimum 3 reps, og jeg endte på 4, så det var tilfredsstillende. Senere står den på en tur på Flammen Jeg har endnu ikke gæstet den Aarhusianske Flammen, så det glæder jeg mig meget til.


Wendler 5/3/1 Bænkpres (Plan: 5x108, 3x114, +1x121)
12x40
6x60
3x90
3x110
5x108
3x114
4x121 - Th0mas måtte hjælpe på den 5.

Military Press
5x50
8x61
8x61
8x61
6x61 - Så var energien væk. Bliver på 61 til at jeg får alle 4x8x61kg.

BB Bænkpres
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x11

ABS
Mavetræningen blev i dag et sammensurium af Hanging Leg Raises og et TRX Complex.

Fatbar Smal Bænk
5x92
5x97
5x102
4x107
12x82
10x82
8x82 - Så slap energien op.

Rope Pushdown
12x25
12x25
12x25

ThomasNielsen skrev:

MortenFF skrev:Fandeme nogle lækre dips, du får fyret af

Hvis jeg skulle have gang i den øvelse igen, hvor skulle den så placeres i mit 3-split?

1) Ben/biceps
2) Bryst/triceps/mave
3) Ryg/skuldre/bagskuldre
4) Hviledag (somme tider erstattet af en omgang brysttræning)
5) Ben/biceps
6) Bryst/triceps/mave
7) Ryg/skuldre/bagskuldre

Jo tak skal du have. Det var bare lige en gang "hygge-dips" på en lidt speciel træningsdag. Er lang tid siden jeg har kørt den fast, da jeg i stedet kører bænkpres med smalt greb for tiden.

Hvis det var mig, så ville jeg smide Dips ind på dag 3/6, da det er de muskler du rammer :-) Du kan jo gøre det samme på dag 4, de uger hvor du skipper hviledagen. Bare husk at start roligt (dvs. den første uge eks. kun med kropsvægt), da der er nogen som har tendens til irritation i skuldre m.m. af øvelsen.

Tak for rådet, Thomas

Jeg overvejer at smide den ind på hviledagen. Men har dips ikke også en tendens til at ramme brystet?

MortenFF skrev:Tak for rådet, Thomas

Jeg overvejer at smide den ind på hviledagen. Men har dips ikke også en tendens til at ramme brystet?

Jo, netop! Den rammer brystet ganske fint faktisk. Prøv en dag når du sidder ved en stol med armlæn at placér din ene arm som om du skal til at dippe og pres en lille smule, mens du lige mærker på brystmuskulaturen med den anden arm. Der er som regel godt med spænding :-)

14/10-2012 - Dynamisk grebstræning


Det blev lige til en hurtig gang grebstræning mens jeg sad og gloede på Felix Baumgartners opstigning tidligere i dag.

Træning i morgen i PG omkring klokken 12-13, alt efter hvornår Thomas-B rammer Aarhus.

Opvarmning
1x5 x CoC #1
1x1 x CoC #2

Worksets Højre
5x1 CoC #3 "Smooth Out" Negativ
5x1 CoC #1 Overcrush 5 sek.
4x5 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Worksets Venstre
5x1 CoC #2 "Smooth Out" Negativ
5x1 CoC #1 Overcrush 5 sek.
4x5 x HG100 1H Thumbscrew Pinch

Håndpleje
Extensorarbejde 2 x 30 reps med hver hånd.

15/10-2012 - Træk, Deload


I dag var der deload på programmet i Wendler. Det blev derfor blot til en rolig gang dødløft, som der ikke var meget sjov ved. Heldigvis kunne jeg så glæde mig lidt til at rode med min frontsquat bagefter. Træningen trak som altid vældigt ud, da jeg havde glæde af både Thomas-B og pikkens selskab. Træning i morgen engang over middag. Skal lige en smut ned i byen og kigge efter et nyt jakkesæt til de kommende julefrokoster. Det gamle strammer sgu en del, desværre.

Opvarmning
- SMR
- TPT
- Shoulder dislocators

Wendler 5/3/1 Dødløft (Deload Plan: 5x102, 5x110, 5x119)
5x50
5x80
5x100
5x110
5x120

Frontsquat
5x50
5x70
5x80
5x90
5x90
3x100
1x105
1x110
1x115 - PR! +20kg! Den virkede tung, og farten var faldet en smule.
- Rodede lidt med VL-greb herefter for at forbedre min smidighed.

A1 Lying Leg Curl
12x61
12x61
10x61

A2 Soleus Calf Press
15x50
15x50
15x50

B1 Donkey Calf Raise
15x100
15x100
15x100

B2 OH Pullups
12xBW
12x10 - Prøvede lige at smide en 10'er for at se hvad højre bicepshæftning sagde til den. Det gik udemærket.
12x10

Cable Low Row
12x77
12x77
12x77

Concentration Curls
12x11
12x11
12x11

Thors Hammer
12x1
12x1
12x0,5
12x0,5
12xHammer

Fatbar Statiske Holds
1x72
1x112
1x112
1x122
0x132
0x132
1x92
1x92
1x92

Der var ikke meget deload over din frontsquat

Det er fandeme tungt