God tur!

11/02-2013 - Upper


Så blev det efter en veloverstået og helt igennem sindssyg skiferie tid til igen at løfte lidt jern. Centeret var godt fyldt, og jeg fik sludret en del med de faste bekendtskaber som gæstede PG på samme tid. Ingen nævnt, ingen glemt. Bortset fra de traditionelle småømme knæ, så er jeg på turen sluppet fra de værste knubs fra selve skiløbet. Til gengæld har jeg grundet overdreven druk på næsten samtlige dage pådraget mig lidt gener på højre side, da jeg snublede på is i mine skistøvler en dag på vej hjem fra afterski. Det resulterede i en øm overarmsknogle, og en skulder som gør ondt i visse positioner ved opadføring og rotation af armen. Der var dog ingen pis i dag i de øvelser jeg kørte, hvilket var dejligt at opleve. Jeg regner med at denne uge bliver en stille en hvor jeg kan komme tilbage i rutinen, og fra næste uge af kan jeg så forhåbentligt komme helt tilbage til de sædvanlige programmer, selvfølgelig med forbehold for eventuelle skavanker som driller.

BB Bænkpres
12x20
12x50
12x70
5x90
10x100
10x100
10x100

Lat Pulldown (Proneret)
12x77
12x77
12x77
12x77

A1 Close-grip Benchpress
12x80
12x90
12x90
12x90
12x90
10x90

A2 Preacher Curl
12x13,5
12x13,5
12x13,5

Seated Row
15x60
15x60
15x60

KB Wristcurls
3x3x20kg KB den ene og den anden vej.

13/02-2013 - Lower

Dejlig træning i PG i dag sammen med Thomas-B. Der var et væld af de faste, så der blev sludret til den store guldmedalje.

Dødløft
5x60
5x100
5x120
1x140
5x160
5x170 - Virkede tung. Kan godt mærke at det er ca. tre uger siden sidste gang konventionel dødløft.
5x150
5x150

Squat Heels raised, 5cm bræt
5x50
5x70
5x85
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95
5x95

Lying Leg Curl
12x55
10x61
12x55
12x55
12x55
12x55

Donkey Calf Raise T21X1
15x100
15x100
15x100
15x100
15x100

Herefter lige en gang gøgleri med Thomas-B. Vi skulle lige lave holds med farmerwalk torpedoerne. Det blev en blandet pose op til 2x90kg*30sek.

14/02-2012 - Upper

Ingen smøre i dag, jeg er skide sulten!

BB Bænkpres
12x20
12x40
6x70
3x90
3x100
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

BOR
10x80
10x80
10x80
10x80

Lat Pulldown (Proneret)
12x77
12x77
12x77
12x77

Close-grip Benchpress
12x80
12x90
12x90
12x90

Preacher Curl
12x13,5
12x13,5
12x13,5
12x13,5

Rigtig godt bænket og så efter en del fravær på det sidste!

Thomas-B skrev:Rigtig godt bænket og så efter en del fravær på det sidste!

Jo tak min ven. Så starter jeg ordentligt op igen i næste uge. Forhåbentlig kan vi lige få smidt nogle kilo på den bænk så :-) 150kg ville være så fedt at kunne krydse af listen!

19/02-2012 - Lower
Efter at have været lidt småsløj søndag og mandag tænkte jeg at tage en tur i centeret i dag. Jeg fryser ikke længere men har ondt i halsen. Så er heldigt at centeret er varmt og godt og fyldt med godtfolk. Det var tid til at give bentøjet en gang prygl i dag, hvilket var længe ventet. Jeg har valgt at starte op på Wendler igen pr. i dag med de samme kg som jeg havde i sidste cyklus der ikke blev fuldendt. Skulderen virker desuden stort set genefri, så jeg tror ikke at military press på fredag bliver noget problem.

Wendler 5/3/1 Squat (Oly)
12x50
12x70
3x90
5x105
5x112
10x119
10x80 - Squat på 5cm bræt herfra
10x80
10x80
10x80
10x80

Lying Leg Curl
12x55
12x55
12x57,3
12x57,3
11x57,3

Donkey Calf Raise
15x100
15x100
15x100
15x100
15x100

Burde have lavet lidt RDL, men da jeg havde en irriterende hovedpine valgte jeg at kalde det en dag her. Pussy.

Rigtig stærkt squattet i dag og så var du ikke helt på toppen.

Når du er på toppen igen. Så laver du lige en 20x115 eller 20x119. De 10 du kørte i dag var easy. Vælger du at gå efter de 20 en dag og holder en kort pause på toppen. Kan du godt nuppe den!!!

Thomas-B skrev:Rigtig stærkt squattet i dag og så var du ikke helt på toppen.

Når du er på toppen igen. Så laver du lige en 20x115 eller 20x119. De 10 du kørte i dag var easy. Vælger du at gå efter de 20 en dag og holder en kort pause på toppen. Kan du godt nuppe den!!!

Pyh det lyder forfærdeligt :-) Måske jeg på min bendag hvor jeg ikke kører wendler i squatten skulle prøve mig af med et 20 rep sæt. Jeg kunne jo starte lavt og så arbejde mig op. Det er skide hårdt for konditionen i hvert fald, hvorfor det sikkert ikke er en dum ide at rode lidt med det.

22/02-2013 - Upper

Efter at have skrantet gevaldigt de sidste dage, vågnede jeg i morges og havde det faktisk ganske udmærket. Efter jobsamtale ved 13-tiden tog jeg derfor fluks i centeret for at få rørt min atrofierende overkrop, i selskab med Thomas-B. I aften står den på Nicky Romero på train, så det bliver spændende om jeg i morgen vågner med tilbagefald fordi jeg ikke har haft det mindste mådehold. Energien til træning var fin, men styrken var på ingen måde tilstede. Men who cares, jeg var bare ovenud tilfreds med at kunne komme afsted, efter at jeg de sidste dage har måttet strege det grundet influenza.

BB Bænkpres
12x60
6x80
3x90
5x100
5x110
5x110 - De var tunge og langsomme i dag, så valgte at køre nogle 12'ere med lidt lavere vægt i stedet.
12x100
12x100
12x100

A1 Db Skulderpres
12x26 - Intet pis med skulderen. Det virker til at skiferiens stunt er veloverstået.
12x26
12x26
12x26

A2 Lat Pulldown (Proneret)
12x77
12x77
12x77
12x77

B1 HS Incline Press
12x80
12x80
12x80
12x80

B2 Seated Row
12x60
12x60
12x60
12x60

Db Preacher Curl
12x13,5
12x13,5
12x13,5
12x13,5

Incline Close-grip Benchpress
12x50
12x60
8x60
12x50

KB Wristcurls
10 runder alm og reverse m. 20kg kettlebell.

Tak for kaffe. 3x12x100 kg er da en flot serie!

25/02-2013 - Lower

Jeg stemplede tidligere ind end vanligt i dag i et forholdsvist tomt center. Pikken, Mr. Leangainz og Rambo var ved at færdiggøre deres rutiner da jeg ankom, så jeg fik kørt en god halvdel af min rutine uden de store afbrydelser. Herefter kom Jussefar til og sludrede lidt. Vi var begge inde og høre Nicky Romero på train i fredags, hvilket var en varm, underholdende fornøjelse.

Her er lige et klip derinde fra som er blevet uploadet:


Wendler 5/3/1 Dødløft (Plan: 5x142, 5x152, +5x161)
5x50
5x70
5x100
1x120
1x140
5x147
5x156
8x165 - Fik sgu ikke lige regnet på tallene inden jeg gik ud, så det blev lidt hovedregning. Kan se det ikke passede helt. :-)

Squat
5x70
5x90
5x110 - Virkede utrolig tung i dag af en eller anden årsag. Ingen spark i benene, så jeg tog en 20-rep. Den var alt for let i dag, så næste uge smider vi lige lidt flere kilo på.
20x80

A1 GHR
12xBW
12xBw + mellem rød elastik
12xBw + mellem rød elastik
12xBw + mellem rød elastik
12xBw + mellem rød elastik
12xBw + Lille rød elastik

A2 Donkey Calf Raise
15x100
15x100
15x100
15x100
15x100
15x100

B1 Kneeling Cable Crunch
12x49
12x49
12x49

B2 Db Side Bends
12x36
12x36
12x36

Koppel skrev:Tak for kaffe. 3x12x100 kg er da en flot serie!

Tjoeh, min situation taget i betragtning var det udemærket. Men det er et stykke fra hvad man kunne ønske sig :-) Kunne godt tænke mig snart at lave 10x110. Det ville satme være nizzle! Dog er der lige et stykke endnu. Jeg kan klemme en 12'er på 105, men så er jeg brugt bagefter. Så de 10x110 må lige vente lidt.

Rambo, lol

R.L. skrev:Rambo, lol

Hvis nu dine lyse lokker blev farvet Rasmus, så er det ikke helt galt:

See the resemblance? :-)

Jeg gik glip af nogle stærke DL i dag, kan jeg se på det hele! ;)

Jussefar skrev:Jeg gik glip af nogle stærke DL i dag, kan jeg se på det hele! ;)

Du gik ikke glip af det store :-) de var ret tunge i dag, så tvivler på at de var særligt kønne.

27/02-2013 - Upper
Ingen smøre i dag. Har lige ædt mig helt ned i burgere, så kan ikke lige magte andet end sofaen.

Wendler 5/3/1 Bænkpres (Plan: 5x103, 5x110, +5x116)
12x40
12x60
5x80
3x90
5x103
5x110
6x116

Db Incline Press - Var åbenbart en smule distræt her. Efter de 5 sæt, fandt jeg ud af at jeg havde 1x26kg og 1x28,5kg i hænderne. Oh well, det var alligevel bare back-off sæt.
10x26+28,5
10x26+28,5
10x26+28,5
10x26+28,5
10x26+28,5

A1 Lat Pulldown (Proneret)
12x79,5
12x79,5
12x79,5
12x79,5

A2 Db Skulderpres
12x26
12x26
12x26
12x26

B1 Seated Row (Neutral)
12x60
12x60
12x60

B2 Db Lateral Raise
12x13,5
12x13,5
12x13,5

C1 Preacher Curl
12x13,5
12x13,5
12x13,5
12x13,5

C2 Close-grip Bench Press
12x80
12x80
12x80
8x90

D1 Reverze Ez-Curls
12x22
12x22

D2 Close-grip Bench Press
6x90
6x90

Haha, Thomas. Det er sku flot med de håndvægte!

Jussefar skrev:Haha, Thomas. Det er sku flot med de håndvægte!

Ja det er da utroligt man ikke lige lurer den undervejs :-)

28/02-2013 - Lower
Der var rift om podiepladserne da jeg stemplede ind for et par timer siden. Heldigvis passede det dog med at jeg efter opvarmningen næsten kunne vade lige hen til et stativ og gå i gang. Ugens sidste træning foregik uden så mange af det faste slæng, så der var en masse tid til mind-to-muscle connection.

Squat
3x5x50 - Frontsquat
5x70
5x90
5x105
5x112
10x119
10x90
10x90

Rumænsk Dødløft
12x90
12x90
12x90

A1 Lying Leg Curl
12x57,3
12x57,3
12x57,3
12x57,3

A2 Donkey Calf Raise
15x100
15x100
15x100
15x100

Donkey Calf Raise
15x100
15x100
15x100

05/03-2013 - Upper


Efter en dejlig sommerhustur var det godt at komme hjem til stålet. Centeret i dag var proppet til bristepunktet. Da jeg ankom var vi tre som stod og ikke kunne få et skab, og jeg kunne se at flere havde smidt deres ting på bænken grundet pladsmangel. Det bliver godt at få udvidet. Styrken var virkelig dårlig i dag af uransagelige årsager, hvilket jeg især bed mærke i ved bænken. Selv mine back-off sæt var hårde. Måske det kan kædes sammen med at de sidste dage næsten udelukkende er gået med at drikke øl og spille pool, eller flade ud i poolen, spaen og sofaen. Jeg skulle i dag lave en +3'er på 123, men allerede ved 116kg var den sløv og umedgørlig. Det blev derfor bare til en grim treer på 123, hvilket var inden for programmet, men skuffende. Nuvel, der er upper igen i overmorgen, så da tager jeg revanche.

Wendler 5/3/1 Bænkpres (Plan: 3x110, 3x116, +3x123)
12x40
12x60
5x80
3x90
1x100
3x110
3x116
3x123
10x85
10x85
10x85

A1 Db Skulderpres
10x26
10x26
10x28,5
10x28,5
10x28,5

A2 Lat Pulldown (Proneret)
10x79,5
10x79,5
10x79,5
10x79,5
10x79,5

B1 HS Incline Press
10x80
10x80
10x80
10x80

B2 Seated Row (Neutral)
12x60
12x60
12x60
12x60

C1 Db Preacher Curl
12x13,5
12x13,5
12x13,5
12x16

C2 Close-grip Benchpress
12x80
12x80
12x80
10x80

06/03-2013 - Lower


Energien var god til dagens træning, der blev udført i selskab med en stak goodguys. Jeg har været hjemme det meste af dagen og læst, så det var skønt lige at komme ned og røre sig lidt. Det var lidt lettere at komme til i dag i omklædningen, men der var stadigvæk godt proppet. Havde lige hovedet inde og kigge i det der bliver den nye afdeling. Det bliver spændende at se hvordan det kommer til at se ud.

Wendler 5/3/1 Dødløft (Plan: 3x152, 3x161, +3x171)
5x50
5x70
1x100
1x120
1x140
3x152
3x161
8x171 - Jeg stoppede ved 8, da jeg følte at mit opspænd begyndte at blive dårligere. Alt i alt stadigvæk tilfredsstillende med 8.

Fatbar Dødløft - Lige lidt gøgleri med Mr. undergunz og RAWsmus. Rasmus vandt som forventet.
5x72,5
1x102,5
1x122,5
0x127,5 - Skidt. Har tidligere nappet den på 132,5 så det var irriterende at det ikke ville lykkes i dag.
0x127,5
1x127,5
0x127,5

Squat
5x70
5x100
5x110
5x110
5x110
5x110

A1 GHR
12xBw + ml. rød elastik
12xBw + ml. rød elastik
12xBw + ml. rød elastik
12xBw + ml. rød elastik

A2 Donkey Calf Raise T20X0
15x100
15x100
15x100
15x100
33x100 - TX0X0 her.

08/03-2013 - Upper

Skøn fredagstræning i dag i et center hvor der var god plads. Den nordjyske folkehelt - Mr. undergunz - var som sædvanlig min wingman, så der blev sludret som der plejer. Planen er at ramme centeret igen i morgen, da jeg for en gang skyld er hjemme lørdag formiddag/eftermiddag.

BB Bænkpres
12x60
12x80
3x100
10x100
10x105 - Kørte mig selv lidt for meget ud på dette sæt, så de efterfølgende var energien ikke som jeg ønskede. Jeg skulle nok lige være stoppet en rep tidligere.
7x110
8x100

BB Military Press
12x40
10x50
5x60
10x50
10x50

A1 Db Incline Press (Neutral)
10x26
10x26
10x26
10x26

A2 Lat Pulldown (Proneret)
10x79,5
10x79,5
10x82
10x82

B1 BB Shrugs
12x100
12x100
12x100
12x100

B2 Seated Row
12x60
12x60
12x60
12x60

Db Preacher Curl
12x13x5
12x13,5
12x13,5

BB Closegrip Benchpress
12x80
12x90
7x100
11x80

12-03-2013 - Lower


Grundet uventet travlhed lørdag kom jeg ikke i centeret før jeg skulle til fødselsdag, så jeg havde i dag et regnskab som skulle gøres op. I løbet af træningen dukkede Martin op som skal en smut til Singapore i morgen, Garik som trods lang pause lige lavede en fin 10'er i DL, og til sidst Jussefar som lige rodede med noget snatch-grip rackpulls. Good times.

Wendler 5/3/1 Squat (Plan: 3x112, 3x119, +3x126)
5x50
5x70
3x90
1x110
3x112
3x119
10x126 - Ramte en god bane, og havde generelt god energi i bentøjet, så Patrick slap for at komme på arbejde.
20x85

RDL
12x100
12x100
12x100

A1 Lying Leg Curl
10x57,3
10x57,3
10x57,3
9x57,3

A2 Donkey Calf Raise
15x110
15x110
15x110
15x110

Donkey Calf Raise
15x110
20x110

Superb squat!

13/03-2013 - Upper
Dejlig træning i dag efter min første arbejdsdag hos mit nye arbejde. Energien var væsentligt bedre i bænken i denne uge end sidst, hvilket var godt at se. Det blev da også til en lille rep PR. Desværre fik jeg ikke filmet det, men Jussefar og Thomas-B fik lige råbt en ekstra rep ud af mig. Sikke en grinder. Om lidt venter der brændende kærlighed. For satan hvor elsker jeg bare brændende kærlighed.

Wendler 5/3/1 Bænkpres (Plan: 5x116, 3x123, +1x130)
12x50
6x70
3x90
1x110
5x116
3x123
3x130 - Rep PR! Tangering af det tungeste jeg har løftet. Sidste rep var en rigtig grinder.
10x80
10x80
10x80
10x80
10x80

A1 Lat Pulldown (Proneret)
10x82
10x82 - Lidt irritation ved højre biceps. Æv.
10x67
10x77

A2 Db Skulderpres
10x26
10x26
10x26
10x26

B1 BB Shrugs
12x100
12x100
12x100
12x100

B2 Seated Row (Proneret)
12x60
12x60
12x60
12x60

Db Preacher Curl - Blev bare til et par enkelte sæt for ikke at irritere yderligere.
12x13,5
12x13,5

Close-grip Benchpress
12x70
12x90
7x100
8x80
8x80

Koppel skrev:Superb squat!

Tak i lige måde Koppel! Så lige video af dine langsomme squats. Tempomanipulation kan være en dræber :-)

Det var rigtig stærkt bænket i dag store brød. Den var sikker hele vejen. !!

Thomas-B skrev:Det var rigtig stærkt bænket i dag store brød. Den var sikker hele vejen. !!

Ja den var dejlig at få, nu det ikke kunne lykkes med 3x128 dengang jeg sidst kørte en ordentlig cyklus :-)

Håber det gik godt på arbejdet, og at de var søde ved dig

Når jeg bliver stor, vil jeg bænke som dig. Og Thomas-B. Ja, egentlig også Koppel. Ligesom Team Thomas

Garik skrev:Håber det gik godt på arbejdet, og at de var søde ved dig

Når jeg bliver stor, vil jeg bænke som dig. Og Thomas-B. Ja, egentlig også Koppel. Ligesom Team Thomas

Dejligt at blive nævnt. Dog ikke som det sidste eksempel!
Må til at bænke tungere!