Tak for en god omgang i dag. Havde du ikke været der til at booste mig lidt havde jeg kørt hjem efter squatten. Så tak min ven. :-)

Thomas-B skrev:Tak for en god omgang i dag. Havde du ikke været der til at booste mig lidt havde jeg kørt hjem efter squatten. Så tak min ven. :-)

Jeg kan kun sige i lige måde. Det gav lige 15kg på toppen i squatten samt 6 sæt benpres, hvilket må siges at være i tråd med dit rygte ;-) Jeg kan jo forstå på bl.a. Katouler i dag at jeg ikke er den eneste du render og presser til at give den gas, hehe.

Hey Thomas!

Her er linket til til programmet jeg snakkede om.
http://www.t-nation.com/training/8-6-3- ... d-strength

Et hurtigt forfattet program kunne se således ud:

Dag 1: Lower
Deadlift: 8/6/3
Squat: 5 x 10 @ 60%
Lying leg curl / GHR: 3 x 10-12
PQ step-ups: 3 x 10-12
Calves
Abs

Dag 2: Upper
Bench: 8/6/3
Military press: 5 x 10 @ 60%. Supersettet med chins.
DB rows: 3 x 10-12
DB curls + EZ-bar OH extensions: 3 x 10-12
+ Facepulls/ekstern rotation.

Herefter bytter du blot rundt på øvelsesrækkefølgen af de store løft og skifter ud efter lyst/behov med assistance øvelser. Det skal nok kunne gi' gains!

24/10-2013 - Upper

Da jeg lige havde nogen ærinder i byen i dag, og Thomas-BB bailede fra vores eftermiddagstræning(fyfy!) tænkte jeg at jeg ville stemple ind i god tid i dag. Der var god plads i centeret, og enkelte good guys tilstede; Jeg nåede lige kort at sludre med Tunen inden at han stemplede ud, Pikken stod og viste hvor stærk han var nede på et af podierne, CJ var ved at dræbe en klient i en gang PT og Benjamin stod og panglede med lidt teknik i frontsquat.

Wendler 5/3/1 Military Press (Plan: 3x58, 3x61, +3x65)
12x40
5x50
1x50
5x58 - Tanketorsk. Skulle bare have lavet en tréer.
3x61
7x65

A1 Db Incline Press T20X0
12x23,5
5x31
12x36
12x36
12x36
12x36

A2 Pullups (Proneret) T20X0
12xBW
12xBW
12xBW
12xBW - Alm. tempo på den sidste

B1 Db Shrugs
12x38,5
12x38,5 - Magter ikke lige shrugs for tiden. Kørte dem mest fordi jeg havde lyst til at lave et par ekstra sæt pullups.

B2 Pullups
10xBW
09xBw

C1 Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x11

C2 Facepulls
12x21 - Lidt mild ømhed ved 21. Sprang derfor lidt ned i vægt, hvorefter jeg intet mærkede.
12x18
12x18

D1 Closegrip Bænkpres Alle kørt med stop i bund.
12x60
12x80
12x90
5x100
5x100
12x80
12x80
12x80

D2.1 Db Preacher Curl T20X0
12x13,5
12x13,5
12x13,5
12x13,5

D2.2 EZ Reverse Curl T20X0
12x22,5
12x22,5
12x22,5

Tuna skrev:Hey Thomas!

Her er linket til til programmet jeg snakkede om.
http://www.t-nation.com/training/8-6-3- ... d-strength

Et hurtigt forfattet program kunne se således ud:

Dag 1: Lower
Deadlift: 8/6/3
Squat: 5 x 10 @ 60%
Lying leg curl / GHR: 3 x 10-12
PQ step-ups: 3 x 10-12
Calves
Abs

Dag 2: Upper
Bench: 8/6/3
Military press: 5 x 10 @ 60%. Supersettet med chins.
DB rows: 3 x 10-12
DB curls + EZ-bar OH extensions: 3 x 10-12
+ Facepulls/ekstern rotation.

Herefter bytter du blot rundt på øvelsesrækkefølgen af de store løft og skifter ud efter lyst/behov med assistance øvelser. Det skal nok kunne gi' gains!

Hej Sebastian! Se det ser jo spændende ud :-) Tak for linket. Jeg vil lige læse artiklen igennem, og så må vi se om jeg skal i gang med det i den nærmeste fremtid. Overvejer du at køre det i andet end DL?

Så drop shrugs - trapz er alligevel stærke nok

Garik skrev:Så drop shrugs - trapz er alligevel stærke nok

Det ender det jo nok med :-)

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Så drop shrugs - trapz er alligevel stærke nok

Det ender det jo nok med :-)

Fornuftigt. Du hamrer alligevel dine trapz i så mange øvelser.

Hvornår er der medlemsmøde i Team Thomas, så vi kan drøfte taktikken for "Year of sw0leness 2014"?

Garik skrev:

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Så drop shrugs - trapz er alligevel stærke nok

Det ender det jo nok med :-)

Fornuftigt. Du hamrer alligevel dine trapz i så mange øvelser.

Hvornår er der medlemsmøde i Team Thomas, så vi kan drøfte taktikken for "Year of sw0leness 2014"?

Ja det var et godt spørgsmål. Involverer sådan et møde kage?

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:

ThomasNielsen skrev:

Garik skrev:Så drop shrugs - trapz er alligevel stærke nok

Det ender det jo nok med :-)

Fornuftigt. Du hamrer alligevel dine trapz i så mange øvelser.

Hvornår er der medlemsmøde i Team Thomas, så vi kan drøfte taktikken for "Year of sw0leness 2014"?

Ja det var et godt spørgsmål. Involverer sådan et møde kage?

Det burde det i hver fald!

25/10-2013 - Lower

Der var spækket med gode mennesker i centeret i dag. Alle var glade da det er fredag og der skulle trænes, så der blev rigtig hygget på podierne.

Wendler 5/3/1 Dødløft (Plan: 3x156, 3x165, +3x175)
5x60
5x90
5x110
3x110
3x130
1x150
3x156
3x165
10x175 - Rep PR (+3) Ganske OK omgang, som gik bedre end de forventede 6-8 stykker. Kan godt mærke at styrken er støt opadgående, hvilket jo er dejligt. Desværre havde jeg på den sidste rep lidt problemer med at låse ud i toppen, hvorfor jeg gav den et lille ryk. Det gav en lille bitte sensation mellem skulderbladene. Ikke noget der gjorde ondt eller som drillede i resten af træningen, men nok til at jeg husker aldrig at gøre det igen. Nu må vi se om der er ømhed at spore i morgen.

Frontsquat
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80
5x80

GHR T20X0
12xBW
12xBW + sort elastik
12xBW + sort elastik
12xBW + sort elastik
12xBW + sort elastik

DCR T2020, P45
15x60
15x60
15x60
15x60
15x60
15x60 - Stadig den samme relativt voldsomme ømhed som kommer krybende i venstre læg. Jeg stoppede og gav den prygl med en bold igen.

Du var strong i dag!

Garik skrev:Du var strong i dag!

+1, han var modbydelig strong i dag. !

TIllykke med PR stærke du er one heck of a killing machine lige for tiden.. spiser du havregryn med anaboler til morgenmad?

Garik skrev:Du var strong i dag!

Thomas-B skrev:+1, han var modbydelig strong i dag. !

RSH87 skrev:TIllykke med PR stærke du er one heck of a killing machine lige for tiden.. spiser du havregryn med anaboler til morgenmad?

Tak drengene :-) Jeg tror faktisk det er min puslen med kost i samråd med bl.a. Garik der gør udslaget. Vægten stiger roligt uden at det virker til at der deponeres det store fedt, hvilket så også giver udslag på styrken.

Alt, der opbevares i køleskabet, er "kost" - wink wink

Hvad siger vægten egentlig efterhånden Thomas?

Garik skrev:Alt, der opbevares i køleskabet, er "kost" - wink wink

Haha, ja ind på den ene eller den anden måde skal det jo :-)

Thomas-B skrev:Hvad siger vægten egentlig efterhånden Thomas?

Stadigvæk 82ish. Der går nok en uge eller to før jeg er i 83 vil jeg tro. :-)

ThomasNielsen skrev:Stadigvæk 82ish. Der går nok en uge eller to før jeg er i 83 vil jeg tro. :-)

Det er da også fint, du arbejder dig stille og roligt den rigtige vej igen og styrken stiger fint, så alt i alt kan det jo ikke være meget bedre.

Thomas-B skrev:

ThomasNielsen skrev:Stadigvæk 82ish. Der går nok en uge eller to før jeg er i 83 vil jeg tro. :-)

Det er da også fint, du arbejder dig stille og roligt den rigtige vej igen og styrken stiger fint, så alt i alt kan det jo ikke være meget bedre.

Ja, ingen hast, så ender jeg bare med at deponere for meget fjæt! :-)

Hvaa, er du blevet indlagt efter den omgang dødløft siden der ikke bliver logget?



Ad, hvad jeg ikke måtte gå igennem for at finde det billede..

RSH87 skrev:Hvaa, er du blevet indlagt efter den omgang dødløft siden der ikke bliver logget?

bandages.jpg

Ad, hvad jeg ikke måtte gå igennem for at finde det billede..

Jeg blev lige lokket til at hoppe med på en impulsbytur med et hold som var til julefrokost i lørdags. Vågnede søndag på en kammerats sofa, skide fuld og ødelagt, hvilket trak lidt over i mandag. Selv i dag er jeg faktisk træt, underligt nok. Så jeg droppede blandt andet af den grund træningen i går. Men det var mildest talt heller ikke tid til at køre i centeret i går da jeg kørte fra arbejde. Er du så færdig det var vildt på vejen hjem, da det var lige der stormen toppede. Jeg lod cyklen stå og blev hentet i bil som jeg kunne få lov at køre hjem. Der var strømførende kabler på vejen, plakater og store grene som rev sig løs og røg ud på vejbanen, og mildest talt kaos. Et sted var der et stort 2x2meter metalhegn som var blæst af og gledet midt ud i det midterste spor. Langs ringgaden omkring statsbiblioteket kørte vi i slalom blandt store grene og elledninger på vejen, og i den modsatte vejbane var der vist nogen som var kørt galt. I hvert fald kom der biler fra modsatte retning kørende over midterrabatten over i vores vejbaner(!). To minutter efter vi krydsede kom brandvæsnet og spærrede hele skidtet af, så det var godt at vi nåede over da vi gjorde. Jeg prøvede at holde os i det midterste spor, da nogen af bilerne ved siden af fik grene ind i siden af deres biler. Jeg havde godt med adrenalin i kroppen da jeg kom hjem kan jeg love dig for. :-)

Men i dag kommer jeg i centeret! Træner corporate @ 17.30-ish.

Whoa. Jeg har slet ikke oplevet noget i forbindelse med "stormen" i går Et par smågrene faldt ned på bilen, mens jeg trænede, men ellers oplevede jeg kun regn. Hmmm. Måske skal jeg træne i kortere tid

Smider du mit armband i PG? Jeg er nok smuttet, når du dukker op

Garik skrev:Whoa. Jeg har slet ikke oplevet noget i forbindelse med "stormen" i går Et par smågrene faldt ned på bilen, mens jeg trænede, men ellers oplevede jeg kun regn. Hmmm. Måske skal jeg træne i kortere tid

Smider du mit armband i PG? Jeg er nok smuttet, når du dukker op

Selbstverständlich mein freund :-) Jeg smider det af.

29/10-2013 - Upper

Ugens første træning var fra starten af en smule energiforladt, og ikke helt noget jeg så frem til. Heldigvis blev det bedre det sekund jeg trådte ind af døren og så hvor mange trænende venner der var tilstede. Det kan lyse op på enhver dag. Som træningen skred frem blev det heldigvis også bedre med energien.

Wendler 5/3/1 Bænkpres (Plan: 5x99, 3x112, +1x125)
12x40
5x60
3x80
1x90
5x99
3x112
6x125- PR! Pandaen måtte desværre have et par fingre på den syvende, men jeg er stadigvæk helt vildt tilfreds, omstændighederne taget i betragtning. Jeg havde hjemmefra håbet på at få en femmer der ligeledes ville have været en PR, så en 6'er er helt klart top dollar. Ville gerne have forkælet mine læsere med en video, men da min telefon løb tør for plads efter 15 sekunders film, kom der kun de første par reps med, desværre. Dagens bænk konkluderer derfor den del af cyklus 2. Resultatet fra cyklus 1 til cyklus 2 er 6x123kg (30/09-2013) --> 6x125kg (29/10-2013), hvilket jeg er super tilfreds med.

A1 Db Incline Press T20X0
Opv.
12x36
12x36
12x36

A2 Pullups (Proneret) T20X0
12xBW
12xBW
11xBW

B1 Db Skulderpres
12x28,5
12x28,5
12x28,5

B2 BB BOR - Energien var lav her, så de var ikke kørt særlig strict.
12x80
12x80
12x80

C1 Db Lateral Raise
12x11
12x11
12x11
12x11

C2 Facepulls
12x18
12x21
12x21
12x21

D1 CGBP - Alle kørt med stop i bund
12x64 + blåt band.
12x64 + blåt band.
12x64 + blåt band.
12x80
12x80
12x80

D2.1 Db Preacher Curl T20X0
12x13,5
12x13,5
12x13,5

D2.2 EZ Reverse Curl T20X0
12x22,5
12x25
12x25 - Tempoet skred lidt her på sidste sæt.

Du var rigtig flot og stræk i dag. Rigtig flot presset!!

Og forresten, fik du Louise til at sidde på hylden da du kom hjem?

Gider næsten ikke sige tillykke med alle de pr's du skyder af for tiden ærgeligt med filmen du må tage 130 næste gang og så filme

Thomas-B skrev:Du var rigtig flot og stræk i dag. Rigtig flot presset!!

Thomas-B skrev:Og forresten, fik du Louise til at sidde på hylden da du kom hjem?

Haha, nej det glemte jeg faktisk. den må også gerne lige være lidt større før vi roder os ud i det :-)

RSH87 skrev:Gider næsten ikke sige tillykke med alle de pr's du skyder af for tiden ærgeligt med filmen du må tage 130 næste gang og så filme

Det lyder som en plan ja! Næste cyklus' rep-out bliver med 128kg, så det bliver jo nok der :-)

30/10-2013 - Lower

Det blev bare lige til en halvhurtig omgang lower i dag, da Louise og jeg skulle ud og spise hos et vennepar lidt senere. Da jeg ankom var centeret gæstet af den kære R.L. der spankulerede rundt med sin opererede arm i en slynge. Godt at se han var i live og på benene.

Squat
5x50
5x70
5x90
5x100
5x100
5x100
5x100 - Alle reps med stop i bund herfra. Det tror jeg at jeg gør fremadrettet.
5x100 - Intet at bemærke fra knæene i dag, overhovedet. Dejligt.

Leg Press T40X0
12x120
12x120
12x120 <-- T50X0
12x120 <-- T50X0

Lying Leg Curl
8x61
8x72,6
8x72,6
8x72,6
8x72,6
8x70,3

Donkey Calf Raise T2020, P45ish. Hvade intet ur på de sdste 4 runder ca.
15x60
15x60
15x60
15x60
15x60
15x60
15x60 - Faktisk ikke det samme problem som de sidste gange med min læg i dag. Den ekstra gang SMR virker til at have hjulpet. Den fik alligevel en ordentlig overhaling i dag da jeg var færdig.