Efter at have fuldt med i et stykke tid herinde, er det blevet tid til min første post.

Jeg har i ca. 3 måneder trænet med min kone 3 gange om ugen. Vi er startet ud med de sædvanlige maskiner og
kørt fullbody hver gang. I den seneste måned har vi forsøgt med frie vægte en gang om ugen, hvilket vi er blevet så
glade for, at vi vil begynde at gøre det 3 gange om ugen.

Vi er begge 46 år, relativt slanke og i rimelig god form. Målet er egenlig ikke at vokse, men snarere at holde os i form. At
blive løbende stærkere og markeret er naturligvis også vigtigt. Skulle vi tabe os et par kilo i processen ville det være dejligt.

Vi kan afsætte 3 x 1 time om ugen til vægttræning, derudover løbes der en 5 kilometer en gang om ugen. 10 kilometer på
cykel hjem fra arbejde også en gang om ugen.

Det er vigtigt at programmet kan trænes igennem på under en time, det skal være så afvekslende som muligt. Vi har ladet
os kraftigt inspirere af Size Surge http://www.surviveall.net/ten_week_size_surge_booklet.htm

Dag 1:
Squat 2 x 6-10
Leg Ex 1 x 6-10
Leg Curl 1 x 6-10
Romanian Deadlift 1 x 6-10
Bench Press 2 x 6-10
Flat Bench Flyer 1 x 6-10
Incline Dumbel Press 2 x 6-10
Chins 2 x 6-10
Bent Over Row 2 x 6-10
Behind the Neck Press 2 x 6-10
Dumbell Uprigt Row 2 x 6-10

Dag 2:
Deadlift 2- x 6-10
Standing Calfs Raise 2 x 12-18
Barbell Curl 2 x 6-10
Sitting Hammer Curl 2 x 6-10
Dips 2 x 6-10
Lying Triceps Ex 2 x 6-10
Wrist Curl 1 x 6-10
Mave Maskine 2 x 8-12
Valfri maveøvelse 2 x

Dag 3:
Squat 2 x 6-10
Benpresmaskine 2 x 6-10
Calf maskine 1 x 15-20
Bench Press 2 x 6-10
Chest Cable Flyes 1 x 6-10
Incline Bench Press 2 x 6-10
Chins 2 x 6-10
Træk til Brydst (kabel) 2 x 6-10
Military Press 2 x 6-10
Valgfri skulderøvelse 2 x 6-10

Hvis det er muligt at tage fx. 2 x 10 bliver der lagt vægt på næste gang.

Alle kommentarer og gode råd er velkommen.

Personligt vil jeg ligge et par ekstra ryg øvelser ind. Og jeres ben øvelser i dag 1 op til 2x6-10. Også den valgfrie skulder øvelse i dag 3, få den lavet om til en fast. Det er bare min mening :-)
God søndag!

Færre øvelser og flere sæt pr. øvelse

Alex789 skrev:Færre øvelser og flere sæt pr. øvelse

Indeed

Mikkelmaj skrev:Personligt vil jeg ligge et par ekstra ryg øvelser ind. Og jeres ben øvelser i dag 1 op til 2x6-10. Også den valgfrie skulder øvelse i dag 3, få den lavet om til en fast. Det er bare min mening :-)
God søndag!

Ekstra ryg har vi overvejet.
Dag 1 på ben op til 2 x 10 vi hvis der er tid. Vi ser lige i løbet af et par uger.
Skulder øvelsen skal være fast det er vi enige om, vi skal bare lige bestemme os.

Mikkelmaj skrev:

Alex789 skrev:Færre øvelser og flere sæt pr. øvelse

Indeed

Jeg var næsten klar over at vi ville få det råd, men prøv fx. at se på brystøvelserne:
Bench Press 2 x 6-10
Flat Bench Flyer 1 x 6-10
Incline Dumbel Press 2 x 6-10
Det giver 5 sæt i alt og er mere afvekslende end 4 ens sæt, hvilket betyder en del for os.

Som sagt er programmet nærmest en kopi af principperne i SS.
http://www.surviveall.net/ten_week_size ... ooklet.htm

[/quote]Jeg var næsten klar over at vi ville få det råd, men prøv fx. at se på brystøvelserne:
Bench Press 2 x 6-10
Flat Bench Flyer 1 x 6-10
Incline Dumbel Press 2 x 6-10
Det giver 5 sæt i alt og er mere afvekslende end 4 ens sæt, hvilket betyder en del for os.

Som sagt er programmet nærmest en kopi af principperne i SS.
http://www.surviveall.net/ten_week_size ... ooklet.htm[/quote]

De mener sæt pr. øvelse, for at få brugt deverse muskler mere, for at få bedre resultater, eksempel fire eller fem sæt af samme øvelse. Hvis du vil have din afveksling, så kan du jo skifte mellem øvelserne til hvert træningspas ?

Flere sæt pr. øvelser og færre øvelser
5 sæt i alt er ikke nok til at få god volumen, hvilket jeg tror i sigter efter. Kør 3x10 i øvelserne, så får i 9 sæt og 90 gentagelser for brystet

Som de andre også skriver, bør du skrotte nogle af øvelserne og øge sæt-mængden. F.eks. 3 eller 4 gange 8-12 reps.

Jeg ville selv fjerne mange af de maskine-øvelser, du tager. Frivægte er langt bedre.