KOSTEN
Af Mikael LS aka Smeden på bodybuilding.dk

I denne artikel vil jeg kort komme ind på hvad der udgør grundpillerne i en fornuftig kostplan, hvadenten man prøver at tabe noget fedt eller øge sin muskelmasse. Uden ordentligt ernæring, kan man godt glemme alt om gudekroppen eller at være ham der spiller inde i hver kamp, faktisk vil jeg kalde det den mest forbigåede del af de fleste træningsstrategier. Det skulle dette lille stykke gerne råde bod på.

Energi og kalorier
Det altoverskyggende vigtigste i en kostplan er energiindholdet, dvs. hvor mange kalorier, forkortet kcal, der er i maden. Kalorier er en måleenhed, man også bruger i kemien og fysikken, og fortæller hvor meget energi, denne mænge kulhydrater, proteiner, og fedt vil give kroppen. Spiser man for mange, tager man på, spiser man for lidt, taber man sig. Det er faktisk så simpelt, og det er derfor helt åndssvagt, når folk snakker om hvor meget denne spandauer feder. Rent principielt kunne man sagtens lade være at spise andet uden at tage på!

Der er 9 kalorier i 1g fedt, og 4 kalorier i 1g kulhydrat og protein. Både energiindhold og indholdet af de enkelte dele står bag på alle pakker.

Protein
Protein anses af mange bodybuildere for den vigtigste enkeltkomponent i kosten, og det er der også god grund til. Proteiner er lange kæder af aminosyrer, noget man også kan købe enkeltvis. Maven har dog nogen ganske effektive enzymer, som sagtens kan spalte alt hvad det skulle være.

Det er kritisk at få nok protein når man træner hårdt, ellers får man ganske enkelt ikke noget ud af det. Når man har trænet, har man revet sine muskler lidt i stykker og ganske pædagogisk fortalt dem, ”at nu skal de til at være lidt større, ellers bliver de ligeså ødelagte næste gang man træner”. Derfor går der en proteinsyntese, dvs. en vævsopbygning, i gang, og er der ikke nok protein tilstede i timerne/dagene efter træning, vil de ikke vokse optimalt.

Gå efter 2g protein pr kg kropsvægt om dagen, og spred det ud på 5-8 måltider om dagen. Protein indeholder 4kcal per gram, selvom der ved stort indtag går en del af energien til at fordøje dem. Lad være med at spise for mange, man kan blive uvenner med både sin mave og nyrer.

Gode kilder til protein er forskellige former for kød; fjerkræ, oksekød, fisk eller mælkeprodukter; ost, mælk, fromage frais eller æg. Mange grøntsager indeholder en del protein, her skal man være opmærksom på om alle aminosyrer er tilstede, og spise et rigt udvalg. Animalske produkter har alle aminosyrer.

Kulhydrat
Kulhydrater bliver dagligt beskyldt for både det ene og andet, både fedme, sukkersyge, syfilis, osv. Disse beskyldninger er oftest helt hen i vejret, fedme kommer KUN når man har ædt for mange kalorier, og her kan kulhydrater ikke tage hele skylden alene. De forskellige velfærdssygdomme kan ganske rigtigt skyldes kulhydrater, men kun hvis man spiser de forkerte og i for stort omfang, f.eks. er 3-4 sukkerkager med 2 liter sodavand ved siden af en umanerlig dårlig ide.

Kulhydrater har på molekyleniveau består af små molekyler, og der er mange forskellige, som virker forskelligt på kroppen. Man snakker om ”hurtige” og ”langsomme” kulhydrater, alt efter hvor hurtigt de går ind i blodbanen, og som grundregel er jo langsommere jo bedre, mht. til humør, energi og generel sundhed. Emnet er komplekst, men hold dig fra sukker, druesukker (lidt mere om det senere) og helt hvidt brød uden fibre. Spis masser af groft brød, grøntsager, frugt og ris.

Som styrketrænende har man brug for kulhydrater, fordi de er kroppens foretrukkende energikilde og er helt afgørende for musklerne, når man arbejder. Spis dine kulhydrater, de gør dig ikke tyk og spiser du de rigtige bliver du hverken syg eller træt, tværtimod.

Fedt
Fedt er en meget afgørende og dybt misforstået komponent. Engang påstod nogen, at det kun var fedt, der fedede, en nogenlunde logisk antagelse, men det har senere vist sig, at den vigtigste faktor er hvor mange kalorier maden indeholder. Der er selvfølgelig intet mærkeligt i, at en reducering af fedtindholdet i maden vil reducere energiindholdet, ligesom en reducering af kulhydrat og protein vil, men noget fedt skal man altså have.

Fedt er vigtigt, fordi cellevæggene består af fedt, hormoner dannes udfra fedt, prostaglandiner dannes fra fedt, osv., og det er derfor en olympisk dårlig ide helt at udelukke det.

Det er især de umættede fedtstoffer, der har betydning, idet der udfra omega 3 og 6 kan dannes alle nødvendige fedtstoffer. For dem der ikke helt har styr på kemien vil jeg nøjes med at anbefale fed fisk, f.eks. en dåse makrel eller en gang røget laks, for omega-3’en, som er den vigtigste, også mht. kolesteroltal og almen sundhed. Omega-6 fås gennem planteolier, selvom det sjældent er det der mangler. Sætter man fokus på fed fisk er man godt dækket ind. Også hørfrø-olie og især fiskeoliekapsler kan anbefales, og olivenolie er den olie, der bedst klarer de knubs olier kan tage, pga. varme og iltning. Sørg for at dine olier står i køleskab og i lukket og lysfrie tilstande.

Mættet fedt, f.eks. det fra dyr og mælk, er ikke så heldigt, på grund af effekten på kolesteroltal. Måske ikke så vigtigt i bodybuildingsammenhænge, men nok noget man sætter pris på om et par år. Transfedt, dvs. billige margarine, industrismåkager osv., er det rene gift, hold dig til naturlige kvalitetsolier.

Hovedereglerne
På baggrund af hvad vi nu har lært, gælder følgende regler:
- Spis 5-8 måltider, dette giver den mest stabile tilførsel af næringsstoffer, for den mest
optimale opbygning af muskel og forhindrer stresshormoner og humørsvingninger.
- Spis 2g protein pr kg kropsvægt, helst fra kød
- Spis de rigtige kulhydrater, groft brød, brune ris, masser af grøntsager, masser af frugt, for mest stabilt blodsukker, største mæthed og flest sunde plantekemikalier.
- Det rigtige fedt i de rigtige mængder, f.eks. en dåse makrel dagligt, 2 laksemadder, fisk til aftensmad, 6-8 fiskeoliekapsler, samt at supplere med olivenolie og rapsolie i rigtige kvaliteter, for optimal hormonsyntese, bedre hud, almen sundhed osv.
- Få nok energi, for eksempel 500 kalorier mere, når man vil tage på, og 500 mindre når man vil tabe sig.
- Efter træning er det ENORMT vigtigt at få noget protein og kulhydrat i hurtig optagelig form. Det vil sige 40g proteinpulver i mælk el. vand og 2 bananer (toastbrød og lignende kan også gøre det). Her er druesukker også en god ide, men det må bemærkes at hurtigt optagelige kulhydrater ikke bør indtages på andre tidspunkter af dagen.

Tilskud
Du har ikke nødvendigvis brug for tilskud, men hverdagen er både lettere og bedre med dem. De mest brugte er:
Proteinpulver: Supplerer højkvalitetsprotein på en let og velsmagende måde. Er ikke særligt dyrt og kan købes i shoppen og er næsten et must for den, der ikke har ubegrænset tid i køkkenet. Jeg putter selv en anelse i mine morgenhavregryn og 40g i min drik efter træning.
Kreatin: Et produkt, der øger energiomsætningen inde i musklen, og hjælper dig med at løfte tungere. Hvis du kunne løfte 50kg 8 gange før, kan du måske snige dig op på 55 efter, og siden du brugere tungere vægte, vil du blive større. Der kommer samtidigt en del vand i musklerne, 2-5 L, ikke noget man skal tage sig af. Er lovligt, og anses for ufarligt.
Weightgainer: En blanding af protein og kulhydrat, der hjælper den, der har svært ved at spise nok. Der ikke noget magi over weightgainer, men ved at tilføre de kritiske mængder af energi og tilstrækkelig protein, vil mange se en stor ændring.

Derudover kan der suppleres med slankepiller, der kan øge energiomsætningen med et par procent og hjælpe på motivationen under diæt.

Fiskeolie, 3-6g, en multivitamin og C-vitamin tilskud er også et must.


Kostplaner
Her er det nødvendigt at tælle kalorier, hvilket til at starte med måske lyder både omfattende og fanatisk, men samtidigt er den mest effektive og ufejlbarlige metode. Det tager lidt tid at vænne sig til og kræver en vægt og en lommeregner (der findes nogen smarte programmer til nettet).
Her vil jeg komme med nogen forslag til kostplaner, både for den der skal tabe sig og den der skal øge muskelmasse.

Med udgangspunkt i mig selv:
Mand, ca. 70kg, træner tungt 3 gange om ugen med vægte, i øvrigt aktiv og cykler en del:
2700kcal + 160g protein om dagen, for at holde vægten nogenlunde konstant.
Disse tal er kommet fra erfaring, der findes smarte formler, men de holder ikke en meter, og man må frem med en grundig logbog over hvad man spiser og hvad man vejer over f.eks. en uge. Ligger man på 3500kcal om dagen og har taget et ½kg på efter en uge, er ens ligevægtsindtag omkring 3000kcal om dagen. Proteinindtaget findes ved at gange kropsvægten med 2.

Skulle jeg tage på ville jeg altså spise 3500kcal om dagen og få 160-200g protein om dagen, hvilket ville se nogenlunde sådan her ud:

Måltid 1:
100g Havregryn
30g proteinpulver
400g skummetmælk
5g hørfrøolie
150g juice
multivitamin + C-vitamin
Kcal: 720 – protein: 52 – kulhydrat: 95 – fedt: 14

Måltid 2
150g Rugbrød
80g kylling
15g becel
30g ost 13%

Kcal: 500 – protein: 31 – kulhydrat: 61 – fedt: 14

Måltid 3:
150g Rugbrød
80g kylling
15g becel
30g ost 13%
1 banan

Kcal: 633 – protein: 33 – kulhydrat: 92 – fedt: 14

Måltid 4

150g rugbrød
125g makrel i tomat
40g kylling
200g skummetmælk

Kcal: 650kcal – protein: 41g – kulhydrat: 71 – fedt: 21

Måltid 5
120g Kyllingfilet
200g kogte ris
200-500g blandede grøntsager
50g ketchup

Kcal: 520 – protein: 40 – kulhydrat: 80 – fedt: 5

Måltid 6
250g Yoghurt, cheasy med frugt
2stk Wasa fiber knækbrød
20g Proteinpulver

Kcal: 250 – protein: 29 – kulhydrat: 31 – fedt: 2

Dette giver i alt:
Kcal: 3200 – protein: 225 – kulhydrat: 431 – fedt: 66

Og hertil bliver suppleret med frisk frugt gennem dagen, samt at de fleste måltider bliver suppleret med fiskeoliekapsler.

På træningsdage indtages en proteinshake med 300g skummetmælk, 40g proteinpulver og 2 bananer, hvilket giver omkring 500kcal oveni, for at imødegå det ekstra forbrug ved træningen.

Skal man tabe sig er approachen blot omvendt; her skæres 500kcal fra ligevægtsindtaget, i dette tilfælde ender man på altså omkring 2200kcal. Dette kan gøres ved at hive 100kcal fra hvert måltid.

Det skal til slut siges at der ikke er noget magisk ved denne plan, den opfylder bare de krav, der blev stillet tidligere. Kig på den, sæt de ting ind du kan lide og post den i forummet, så kigger jeg og andre kompetente folk på den!

Hej smeden, og jer andre... jeg er en dreng der er 16 år og vejer 77kg. jeg er 1.82m høj. Jeg vil høre om det var muligt om du eller andre måske ville hjælpe med hvad og hvor meget jeg skal spise, hvis jeg gerne lige vil tabe de sidste 5 kilo inden sommertiden starter..


På forhånd mange tak..

Davs Bjarkam,

Du skal nok læse artiklen igen, nederst står der hvordan du skal lægge en plan for at tabe dig.

hey smed vil bare gi lidt ros til kostplanen har selv levet efter noget der ligner den og det virker max og siden at det var dig som åbnet mine øjene op for sådan noget syntes jeg lige at du skulle ha lidt anderkendelse
så mange takker ;)

Jamen det er da så lidt, Josh. Altid rart med noget feedback.

flot artikel, der giver svar på mange spørgsmål.

Tusinde tak! =D> =D> =D> =D> =D>

Ja god artikel blev en del klogere og der findes egentlig inden bad guys madvarer kommer an på, hvornår og hvordan man spiser de forskellige madvarer.

Synes bare det virkerimelig vildt og skulle spise 8 gange om dagen, hvis man har et fuldtidsarbejde.

Ved ikke hvordan du kan gøre det

Man kan hvad man vil :´)

Der er typisk nok pauser på en arbejdsdag til at kunne få noget ned. Du skal jo egentligt kun bruge 2 minutter på at bælle en shake eller tæve 2 stk rugbrød. Desuden kan man gå rundt og gnave af nødder, eller ty til proteinbarer.

Kan man ikke gøre følgende? :

Anskaffe sig en god vægt, også bestemme den vægt man vil ligge på, f.eks. 85, også regulere maden efter dette? Altså hvis man vejer 87 efter kort tid har man simpelthen spist for meget..


Eller er der ingen lette veje udenom at skulle tælle,veje og regne på det meste?

HVad nu hvis man ikk har tid til at indtage så meget mad hverdag.. bgr, for travlt på arbejde..!?

HVad arbejder du som? Medmindre du flyver F-16 tror jeg godt du kan flette de fleste måltider ind

vil os sige det er sku lidt svært at æde så meget på arbejdet, er på arbejde i 8 timer og har ½ times pause, efter som det er en fabrik må vi ik spise udenfor kantinen spørg ik hvorfor
men en shake eller lidt "lommemad" kan man vel altid hapse,,

Hej!

Ville lige høre om jeg kunne få nogle gode tip herinde. Har læst din kostplan der smeden og den ser god ud.

Jeg skal til og igang med at træne igen. Det er snart et år siden jeg stoppede og har fået lidt for meget maveskin jeg gerne vil af med først. Jeg er 185 høj og vejer 80kg. Nogen gode råd til hvordan jeg for de par deller væk samtidig med man træner og kan jeg følge din kostplan samtidig smeden????

Jones25 skrev:Hej!

Ville lige høre om jeg kunne få nogle gode tip herinde. Har læst din kostplan der smeden og den ser god ud.

Jeg skal til og igang med at træne igen. Det er snart et år siden jeg stoppede og har fået lidt for meget maveskin jeg gerne vil af med først. Jeg er 185 høj og vejer 80kg. Nogen gode råd til hvordan jeg for de par deller væk samtidig med man træner og kan jeg følge din kostplan samtidig smeden????

Hej!
Først, et super indlæg! Har lært en del ved bare at læse planen.
Derfter: Jeg hopper med på vognen, med en højde på 185cm og ca. 81-82 kg i vægt. Jeg er 18 år gammel. Jeg kan sagtens spise 6 gange om dagen, da jeg går i skole. Hvis jeg både vil tabe mig (mest på maven), men samtidigt også blive større (set på muskler), kan jeg så bare nogenlunde følge din plan?

MVH Lars

PS: Det skal også lige siges at jeg lige er begyndt at træne og træner 3 gange om ugen.

ssssssssssss
s
s
s
s
s
s
s

Først vil jeg sige det er en god artikel, men jeg synes at hvis man skulle leve sådan ville man da ikke kunne lave andet end at stå i køkkenet og spise!...

kylling og ris osv-....


jeg vejer 73 kg og er 176 cm og træner tungt 3 gange om ugen, og træner for at øge muskelmassen.

er det nødvendigt, med sådan en madplan er mit spørgsmål?

mvh René

Alle jer der ønsker råd til jeres individuelle planer: er i lige rare at poste nye tråde? Denne her tråd bliver alt for uoverskuelig og skulle gerne bruges til spørgsmål om ernæringsteori og konkrete misforståelser ved artiklen.

Det med man ikke har tid holder ikke. Jeg har et krævende studie med 8 timer mange dage + opgaver på skolen + 2-4 timers læsning dagligt, og jeg har ingen problemer med at både æde og træne nogenlunde optimalt.

En normal dag:

kl 8:
60g havregryn, 20g protpulver, 200ml mælk, æble
5 min at lave, 5 min at spise

Skolemad 1
50g rugbrød, 50g laks, bla. grønt, appelsin
5 min at spise

Skolemad 2
100g fiberbolle, 100g skinke, 50g ost, div smørelse, bla. grønt
10 min at spise

Skolemad 3
50g rugbrød, 50g kylling, bla. grønt, æble
5 min at spise

Skolemaden tager ca 5-10 min at lave, og laves efter morgenmad

Eftermiddag
100g rugbrød, 125g makrel, 30g skinke, pære
5 min at lave, 10 at spise

evt shake,
1 min at lave, 20 sek at drikke

Aftensmad
500g frostgrønt, 50g ris, 125g kylling, wokkes med alt hvad hjertet begærer inkl olie
15 min at lave (m. oprydning), 15 min at spise

natmad
2stk knækbrød, 30g skinke, 30g ost, appelsin
5 min at lave, 5 min at spise

Altså 41 min at lave, 55 min at spise. Er det overskueligt

PS: jeg har taget tid

Enhver der læser "Ironman", "Muscle and Fitness", eller "Flex", kan kopiere kost artikler som du har gjort det.
Hvad blev der af sund fornuft, intuitiv træning/kost, lytte til sin krop og finde ud af hvad virker.

Får skal ledes af en hyrdehund.
Synd at hyrdehunden viser sig at være et får.

chribbe skrev:Enhver der læser "Ironman", "Muscle and Fitness", eller "Flex", kan kopiere kost artikler som du har gjort det.
Hvad blev der af sund fornuft, intuitiv træning/kost, lytte til sin krop og finde ud af hvad virker.

Får skal ledes af en hyrdehund.
Synd at hyrdehunden viser sig at være et får.

Jeg tror roligt du kan regne med at Smeden selv har skrevet artiklen, og det sidste eksempel på en kostplan for en tilfædig dag tror jeg også du kan regne med han selv har konstrueret...

PS: Hvor ligger dit bevis for at han har kopiret artiklen?

chribbe skrev:Enhver der læser "Ironman", "Muscle and Fitness", eller "Flex", kan kopiere kost artikler som du har gjort det.

Hvis du nu satte dig lidt ind i sagerne, sømand, ville du nok også hurtigt komme frem til at Smeden udelukkende har skrevet artiklen på baggrund af almindelig sund fornuft og kendt viden på området og indenlunde har kopieret noget fra bras som Flex og M&F. I øvrigt er jeg meget overbevist om, at han ville kreditere eventuelle kilder.

chribbe skrev:Hvad blev der af sund fornuft, intuitiv træning/kost, lytte til sin krop og finde ud af hvad virker.

Hate to break it to you, buddy, men for optimale resultater, er det desværre ret så nødvendigt at skematisere både sin kost og sin træning. Hvad enten du synes om det eller ej.

chribbe skrev:Får skal ledes af en hyrdehund.
Synd at hyrdehunden viser sig at være et får.

For nu at bruge din egen terminologi, så er det godt nok en skam, at fårene er så dumme, at de ikke selv kan skelne mellem hyrden og deres med-får

Hvis du ikke kan tilslutte dig, det der står i artiklen, er det helt ærligt da dig selv, der mangler sund fornuft. Har du i det hele taget skyggen af empirisk belæg for at kritisere den, eller et fornuftigt forslag til, hvordan man ellers burde sammensætte sin kost?

Karl Æg skrev:

chribbe skrev:Enhver der læser "Ironman", "Muscle and Fitness", eller "Flex", kan kopiere kost artikler som du har gjort det.

Hvis du nu satte dig lidt ind i sagerne, sømand, ville du nok også hurtigt komme frem til at Smeden udelukkende har skrevet artiklen på baggrund af almindelig sund fornuft og kendt viden på området og indenlunde har kopieret noget fra bras som Flex og M&F. I øvrigt er jeg meget overbevist om, at han ville kreditere eventuelle kilder.

chribbe skrev:Hvad blev der af sund fornuft, intuitiv træning/kost, lytte til sin krop og finde ud af hvad virker.

Hate to break it to you, buddy, men for optimale resultater, er det desværre ret så nødvendigt at skematisere både sin kost og sin træning. Hvad enten du synes om det eller ej.

chribbe skrev:Får skal ledes af en hyrdehund.
Synd at hyrdehunden viser sig at være et får.

For nu at bruge din egen terminologi, så er det godt nok en skam, at fårene er så dumme, at de ikke selv kan skelne mellem hyrden og deres med-får

Hvis du ikke kan tilslutte dig, det der står i artiklen, er det helt ærligt da dig selv, der mangler sund fornuft. Har du i det hele taget skyggen af empirisk belæg for at kritisere den, eller et fornuftigt forslag til, hvordan man ellers burde sammensætte sin kost?

Tror vi har med en god gammeldaws centerrotte at gøre her KarlÆg

Chribbe: Hvis du har spørgsmål til artiklen, måske noget du ikke forstår, vil Smeden helt sikker gerne uddybe for dig

Jeg vil mene at dette er et relevant spørgsmål i forhold til artiklen...

Spiser du så præcist de samme måltider hver dag i mange måneder, eller laver du dig f.eks. en 2-3 forskellige "dage" så du kan få lidt variation?

Nej overhovedet ikke. Jeg spiser nogenlunde hvad der passer mig, afhængig af tidspunkt og hvad jeg skal/har lavet (og hvad der er i køleskabet). Man får en ret god fornemmelse af det, når man har brugt en plan et stykke tid.

Smeden skrev:Nej overhovedet ikke. Jeg spiser nogenlunde hvad der passer mig, afhængig af tidspunkt og hvad jeg skal/har lavet (og hvad der er i køleskabet). Man får en ret god fornemmelse af det, når man har brugt en plan et stykke tid.

Okay...

Men protein gennem, kylling, kalkun, oksekød(helst magert), fisk, mælk, ost, fromage frais, kvark 5%, æg.

Kulhydrat gennem groft brød, grøntsager, frugt, ris, "appelsinjuice"?, osv.

Fedt gennem umættede fedtkilder. Bl.a. fisk, olivenolie, nødder osv.

Det er vel det vigtigste?

Er appelsinjuice en god kulhydratkilde egentlig? For det ville passe fint ind i mit program nu hader jeg tun, nogle idéer til andre former for pålæg på rugbrødet, udover kylling, kalkun og ost? Nogle grovboller med noget ost/kylling/hamburgerryg/skinke kan vel også bruges for variation? Jeg ved jeg spørger meget, men kosten kan jo aldrig undervurderes hvis man vil have resultater!

HenrikP skrev:

Smeden skrev:Nej overhovedet ikke. Jeg spiser nogenlunde hvad der passer mig, afhængig af tidspunkt og hvad jeg skal/har lavet (og hvad der er i køleskabet). Man får en ret god fornemmelse af det, når man har brugt en plan et stykke tid.

Okay...

Men protein gennem, kylling, kalkun, oksekød(helst magert), fisk, mælk, ost, fromage frais, kvark 5%, æg.

Kulhydrat gennem groft brød, grøntsager, frugt, ris, "appelsinjuice"?, osv.

Fedt gennem umættede fedtkilder. Bl.a. fisk, olivenolie, nødder osv.

Det er vel det vigtigste?

Er appelsinjuice en god kulhydratkilde egentlig? For det ville passe fint ind i mit program nu hader jeg tun, nogle idéer til andre former for pålæg på rugbrødet, udover kylling, kalkun og ost? Nogle grovboller med noget ost/kylling/hamburgerryg/skinke kan vel også bruges for variation? Jeg ved jeg spørger meget, men kosten kan jo aldrig undervurderes hvis man vil have resultater!

Umiddelbart vil jeg ikke mene appelsinjuice er specielt velegnet, da det jo er sukkerholdigt (ukomplekse kulhydrater). Få i stedet nogle komplekse carbs, der er fiberrige. På den måde vil du også få mindst mulig sultfølelse. Så kan du altid drikke vand (eller mælk )

HenrikP skrev:Er appelsinjuice en god kulhydratkilde egentlig? For det ville passe fint ind i mit program

Hvis du er på diæt vil det være en dårlig ide at fylde dig selv med juice da det indeholder en del kcal. Men juice kan fint bruges til at få nogle kcal. indenbords hvis du har behov for det.

HenrikP skrev:nu hader jeg tun, nogle idéer til andre former for pålæg på rugbrødet, udover kylling, kalkun og ost? Nogle grovboller med noget ost/kylling/hamburgerryg/skinke kan vel også bruges for variation?

Skinke og hamburgerryg er også gode magre proteinkilder. Makreal, (røget) laks og sild er også glimrende typer pålæg.

Okay, tak for jeres gode og konstruktive svar... Jeg fik svar på mine spørgsmål, så nu er det så bare at prøve at lægge sig en kostplan, i første omgang for lige at gaine lidt muskelmasse frem til nytår. Så er jeg nok nødt til at begynde at cutte ned, da fedtprocenten desværre er ret høj allerede :( ...


Men tak for svarene =D> =D> Det kan være jeg lige poster den færdige kostplan, for lige at få lidt kritik her... Det opfordres der jo netop til i artiklen

Ja det skal ædes igennem her i julen

Jeg forstår ikke.. Jeg hører tit skinke blivet nævnt. jeg troede ellers skinke var en dårlig proteinkilde? Noget med aminosyrerne, så vidt jeg husker?

Der er ikke noget galt med skinke. Det er jo kød fra en gris, så det er ligesågodt som en mørbradbøf.

At der så typisk er vilde mængder salt, E-numre og mærkeligheder i, er en anden sag.