Lørdag

PW i skønt skønt vejr mens det dog stadig var dunkelt og overskyet - 45 min.

Tidlig træning:

A BB Bench Press
8x30 kg
5x45 kg
1x50 kg
3x55 kg -> 10 sek. pause 3x55 kg -> 10 sek. pause 3x55 kg - filmet
3x55 kg -> 10 sek. pause 3x55 kg -> 10 sek. pause 3x55 kg
3x55 kg -> 10 sek. pause 3x55 kg -> 10 sek. pause 3x55 kg

B Chins UH
8xBW
5x10 kg
1x12,5 kg
4x15 kg
4x15 kg
4x15 kg - filmet
4x15 kg - filmet
4x15 kg
4x15 kg

C1 DB Incline Chest Press
8x11 kg
5x16 kg
10x18 kg
10x18 kg
10x18 kg

C2 Cable Standing One Arm Row
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

D Eagle Row
12x30 kg
12x35 kg
12x40 kg

E1 DB Seated One Arm Shoulder Press - uden ryglæn
12x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

E2 DB Bent Over Lateral Raise
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

F1 Rope Triceps Extension
12x10 kg
12x10 kg
12x10 kg

F2 Cable Biceps Curls
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Der bliver stadig ikke smidt rundt med alt for tunge vægte, men det var trods alt rart at få kørt lidt tungt i starten af træningen
Lang og uoverskuelig cykeltur hjem med alt for lavt blodsukker!

Søndag

Pre Breakfast - 60 min. PW

Pre Body Flow - 45 min. PW

Post Body Flow - 60 min. Mixed Cardio

Post Mixed Cardio - 45 min. PW

60 min. let havearbejde!

Fik fuld valuta for min spisedag der!

Mandag

PW - 45 min.

Ben:

a1 BB Front Squat til Box lige under 90
8xBW
5x30 kg
1x45 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg
6x47,5 kg - fik bevæget mig ud over komfort zonen for en gangs skyl

a2 Glute Bridge
3x12 @ BW

B DB Bulgarsk Udfald + ROM = Stepbænk
8xBW
10x11 kg
10x11 kg
10x11 kg

C1 Cable Lying One Leg Curl
8x10
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

C2 Landmines
8x20 kg
10x25 kg
10x25 kg
10x25 kg

D Spiderman Walkouts m. kort stop i yderpositionen
5xBW
5xBW
5xBW

E Lidt hanging Leg Raise - ikke så mange (2)

20 min. på bike xt

PW - 45 min. + 20 lidt senere på aftenen

Ups der smuttede et par dage...

Tirsdag

45 min. PW

60 min. Mixed Cardio med Thomas

45 min. PW

20 min. PW - pre aftensmaden, det var ventetiden

Onsdag(mega slap og dårlig træning)

45 min. PW

A1 BB Bench Press
8xstang
5x30 kg
3x45 kg
1x50 kg
4x55 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
6x52,5 kg
5x52,5 kg

A2 Mobilisering af øvre ryg
3x5 til hver side mellem sæt

B1 Seated Cable Row - Wide Grip
8x25 kg
5x45 kg
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

B2 Cable Pulldown - Close Grip(v - greb)
8x25 kg
5x45 kg
12x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

C1 DB Incline Bench Press
8x11 kg
5x16 kg
12x18 kg
10x18 kg
10x18 kg

C2 Standing Cable Eagle Row
8x25 kg
8x25 kg
8x25 kg

D Fodor Kompleks
3x5 kg @ 3 runder

PW 45 min.

PW. 20 min.

Torsdag

PW 45 min.

90 min. Mixed Cardio

20 min. PW - skulle nå Rema inden luk!

Fredag

Sidste reelle bentræning inden NM - så det blev en lidt let omgang

45 min. PW - fuld læs på oppakningen så ca. 7 kg ekstra

A1BB Deadlift
8x50 kg
5x70 kg
3x75 kg
1x80 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg
3x85 kg

A2 Glute Bridge
3x12 - BW
3x12 - BW
3x12 - BW

B1 Seated Sled Leg Press
8x60 kg
5x90 kg
1x110 kg
10x120 kg
10x120 kg
10x120 kg

B2 Planke
45 sek.
45 sek.
45 sek.

C Walking Lunges
20 skridt - 22 kg
20 skridt - 22 kg
20 skridt - 22 kg

D1 Goodmornings
15x20 kg
15x20 kg
15x20 kg

D2 Lateral Pallof Press
3x25 kg på hvert ben - 10 sek. pause i toppen
3x25 kg på hvert ben - 10 sek. pause i toppen

Købte atter for meget ind i føtex og havde ca. 10 kg på nakken hjem i regnvejr og alt for lange bukser der bare blev længere og længere, men hjem kom jeg!

PW 45 min.

Har nu fået styr på nogle af de sidste detaljer til NM, skal nu blot have imorgen overstået og så er det tid for væskeudtømning fra på søndag!

Lørdag

PW - 50 min.

A1 BB Incline Close Grip Bench Press
8xstang
5x30 kg
1x32,5 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg
6x35 kg

A2 Scapular Pushups
10xBW
10xBW
10xBW

B Chins OH
12xBW
12xBW
12xBW - alle eksplosive og med hold på vej ned

C1 DB Bench Press
8x11 kg
5x18 kg
1x20 kg
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

C2 DB Standing One Arm Row - uden knæ på bænk
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

D1 DB Seated One Arm Alternate Shoulder Press
8x6 kg
5x10 kg
1x12 kg
8x13 kg - ny pr.
8x12 kg
8x12 kg

D2 DB Bend Over Lateral Raise
8x12 kg
8x12 kg
8x12 kg

E1 EZ-bar Biceps Curls
10x30 kg - Hell Yeah!
8x30 kg - så var bette pus træt!
8x30 kg

E2 Cable One Arm Triceps Pulldown
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Demo af pandekager resten af eftermiddagen!

Boom!!

Tillykke, super flot

Lonnie Boe Pedersen 3. plads Nordiske Mesterskaber i bodyfitness -163

Super super flot

Tillykke Lonnie!!!

Du er så sej!!! Glæder mig til at læse din beretning om turen deroppe.... Du er så smuk, at der burde rejses en statue af dig!!!!!

Tillykke med det Lonnie, det er satme stærk gået!

Fandme godt gået!!
STORT TILLYKKE!!!!

Tillykke Lonnie!
Super flot - du er godt nok vild!

Tusinde tak for hilsnerne beretningen kan finde her: www.lonnieboepedersen.wordpress.com

Lonnie, stort tillykke! Du har virkelig en fantastisk flot krop
Igen; tillykke!

Stort tillykke Lonnie - du stod som altid fantastisk flot

Micha Østergaard skrev:Lonnie, stort tillykke! Du har virkelig en fantastisk flot krop
Igen; tillykke!

Tak Micha!

Bay skrev:Stort tillykke Lonnie - du stod som altid fantastisk flot

Endnu engang tak Bay!

Ugens første skåne træning bestående af let fullbody:

Frontsquat: 3x8@ 30 kg
Udfald Bagover: 3x8@ 30 kg
Chins OH: 3x10@ BW
Military Press: 3x8@ 25 kg
One Arm DB Row: 3x8 @ 16 kg
Cable Triceps Pushdown: 3x10@ 25 kg
Cable Biceps Rope Curls: 3x10@ 25 kg
Lateral Raise: 3x8@ 7 kg
Inverted Crunches: 3x15@ BW

Kroppen føltes faktisk ganske ok, så jeg tror jeg er klar for nyt program i næste uge - idag onsdag er der atter træningsfri grundet en fuld kalender, men det er sikkert også for det bedste

Hvor er du smuk, Lonnie! Stort tillykke med det flotte resultat.

Stort tillykke! super godt gået!

Skåne pas nr. 2

BB Sumo Deadlift: 3x8 @ 60 kg
Bulgarsk Udfald: 3x10 @ BW
Hyper Extension: 3x15 @ BW
Dips: 3x12 @ BW
Pulldown UH: 3x12 @ 35 kg
Woodchopper: 3x15 @ 15 kg

Total hygge uden den mindste sved på panden - lørdag er sidste dag med skåne træning, så får den fuld gas frem! Planlægger at træne i Fitness Planet sammen med Rune på lørdag

Der blev trænet endnu et skånepas lørdag, undervist i Body Flow søndag, hvilket iøvrigt for engang skyld føltes rigtigt godt i kroppen, som nu er atter er i overskud

Mandag tilbage til normalt split - understel

Masse af mobillitets opvarmning, rulning af nedre del af kroppen, noget jeg har forsømt lidt på det sidste og det kunne tydeligt mærkes, det gjorde NAS! Men godt at komme igang igen! Der er stadig ikke fokus på at køre specielt tungt, men tilvænner langsomt kroppen belastning igen. Regner først med at køre max. effort i næste uge.

A1 BB Front Squat til box. under vandret
8xBW
8xstang
5x30 kg
5x35 kg
5x40 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg

A2 One Leg Glute Brigde med overkrop hævet på bænk
10xBW
10xBW
10xBW

B1 Udfald med forreste ben på stepbænk
8xstang
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

B2 Planke med overkrop hævet
BW+10 kg @ 45 sek.
BW+10 kg @ 45 sek.
BW+10 kg @ 45 sek.

C1 Nordic Hamstrings
12xBW
12xBW
12xBW - her kunne det tydeligt mærkes at der var overskud og at de lige skulle vågne igen, men der var klart til flere

C2 Sideplanke stjerne
30 sek. til hver side
30 sek. til hver side
30 sek. til hver side

D Abdominal Crunch i maskine
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

Så glæder jeg mig til onsdag hvor den står på Upperbody! Er spændt på om jeg kan lade være med at forsøge at køre til maks!

Hej Lonnie

Har flere gange hørt dig omtale din diæt-morgenmad med de 20g havregryn + 40g hvedeklid osv.
I dag fik jeg endelig taget mig sammen til at se, om den nu virkelig var så god, som du har skrevet.

....

Jeg er solgt!

Tak for det.

Micha Østergaard skrev:Hej Lonnie

Har flere gange hørt dig omtale din diæt-morgenmad med de 20g havregryn + 40g hvedeklid osv.
I dag fik jeg endelig taget mig sammen til at se, om den nu virkelig var så god, som du har skrevet.

....

Jeg er solgt!

Tak for det.

Fedt!

Den kan spices op med kanel, hørfrø (hele) mandler og hvis du er til kaffe, lidt instant coffepulver. Efter tilberedningen tilsættes proteinpulver efter smag, jeg foretrækker klart chokolade eller lean dessert cinnamon roll!

Første intervalpas - længe!

Indtog romaskinen i stille forventning om at ville være presset til maks! Og godt jeg ikke længere er på diæt, ellers er jeg bange for at jeg ville have slået en dame lidt midt i ansigtet

Jeg blev nedstirret fra første gang jeg satte bagdelen i sædet, hun vandrede lidt hvileløst rundt mellem de forskellige maskiner, alt imens hun uhæmmet stirrede mig lige i øjnene.

Jeg fik overstået de 5 min. opvarmning og var så klar til selve intervallerne, der blev atter gloet intenst mens jeg programmerede timeren!

Første interval overstået, ok tempo, mangler godt nok speed og eksplosion, men acceptabelt niveau!

Efter anden interval er jeg presset og bliver så mega træt af stadig at blive nedstirret, jeg sidder jo med åben mund og skærer ansigt!

Tredie interval, fornemmer at damen bliver mere og mere nærgående, kredser intenst om mavemaskinen lige overfor! På det tidspunkt orker jeg ikke længere at se på hende, koncentrerer mig inderligt om at få luft!

Fjerde interval - elsker den lange pause på 1 min og 30 sek.!

5 interval - stopuret går ud! Nå men jeg beslutter mig for at det så må være nok og går nogle runder i centeret for at komme til mig selv, inden jeg skal køre 25 min. steadystate cardio!

Så kommer damen straks hen til mig og spørger om jeg NU er færdig?! Jeg nikker og bliver pludselig klar over hvad der fik hende til at nedstirre mig, hun håbede at kunne stirre mig væk Det var sikkert også ganske vigtigt for hende at kunne sidde på romaskinen og sove lidt! For da jeg så hende ro efterfølgende, kunne jeg overhovedet ikke se på hende at det var hårdt eller for den sags skyld at hun flyttede sig!

Nå men det blev så til 25 laaange kedelige min. på step xt!

Og som bonus 3xFodor kompleks for the fun of it!

hey Lonnie!
Hvilken smag kan du bedst lide i Lean Dessert??
har overvejet at købe noget af det, måske med berry

F.Bahne skrev:hey Lonnie!
Hvilken smag kan du bedst lide i Lean Dessert??
har overvejet at købe noget af det, måske med berry

Cinnamon Roll eller den med chokolade/kokos er geniale til min søde tand!

Kreativlbp skrev:

F.Bahne skrev:hey Lonnie!
Hvilken smag kan du bedst lide i Lean Dessert??
har overvejet at købe noget af det, måske med berry

Cinnamon Roll eller den med chokolade/kokos er geniale til min søde tand!

lækkert
Tror jeg vil bestille Chokolade/koks.. BONUTY!

Kreativlbp skrev:
Og som bonus 3xFodor kompleks for the fun of it!

Fodor kompleks er der altid plads til

Misslaw skrev:

Kreativlbp skrev:
Og som bonus 3xFodor kompleks for the fun of it!

Fodor kompleks er der altid plads til

Nemlig!