Hey bb. jeg har på de sidste 2 år smidt ca 30 kg. så nu er det på tide, at jeg får noget masse på kroppen for at fylde min slaskede krop ud. jeg kunne derfor godt tænke mig at høre hvad i synes om mit træningsprogram og min kostplan. håber ikke det er for meget at bede om

Mine stats
21 år
185 cm
80 kg
fedt % 19,5 ( ifølge en billig vægt fra aldi? ved ikke om den er målbar?)
Trænings erfaring : 6 måneder, 5-6 gange om ugen.


Jeg har valgt at dele min træning op i et 3 split, da jeg ikke føler at jeg bliver "ramt nok" i det gamle 2 split, jeg kørte.
målet med min træning er masse og fylde derfor vil jeg køre så tungt som muligt og køre med få 8 reps og 4 sæt, derudover har læst mig frem til at det er en god ide at at holde korte frem for lange pauser i mellem ens sæt, MEN HVOR KORTE??

programmet ser således ud

Mandag: Bryst - Triceps (mave)
Bænkpres
Incline dumbell press
Flyers..
french press
triceps pushdowns
triceps extensions
Crunches 4x10

Tirsdag Ryg - Biceps
Dødløft
Her er jeg så i tvivl om jeg skal vælge Bend over barbell row eller one arm DB row?
Cable row
Pulldowns
Preacher
Hammer curls
Db curls

Onsdag Ben - Skulder (nakke)
Squat
Calf raises
Leg extensions
military press
Skulder press
Side lateral
Shrugs

torsdag Bryst - Triceps
fredag Ryg - Biceps (mave)
lørdag Ben - Skulder (nakke)
søndag Pause

HER ER MIN KOSTPLAN. SAMLET ENERGIFORDELING OVER HELE DAGEN ER PÅ

Energi 3212 kcal
Protein 237 g
Kulhydrat 379 g
Fedt 81 g


Morgenmad

100 gHavregryn
366 kcal
200 gMinimælk 0,5%, Thise
76 kcal
20 gRosiner, Coop
65 kcal
1 krusKaffe, instant, drikkeklar
4 kcal
2 x 1 æggehvideÆggehvide
34 kcal
2 x 1 pilleBodylab Omega 3
0 kcal

Formiddag

30 gBodylab Whey 100, Chokolade
123 kcal
2 skiverRugbrød Skovmand, Schulstad
185 kcal
4 skiverHamburgerryg, Den Grønne Slagter
52 kcal
5 gBuko Light Pikant, Arla
8 kcal

Frokost

2 skiverRugbrød Skovmand, Schulstad
185 kcal
1 dåseMakrel i tomat, dåse
246 kcal
2 skiverKyllingebryst, kogt
45 kcal
7 x 1 cherrytomatTomat, dansk, rå
21 kcal
15 gMandel
79 kcal
1 pilleBodylab Omega 3
0 kcal

Eftermiddag

87 gBanan
71 kcal
100 gBodyLab Weightgainer
390 kcal
1 mediumÆg
82 kcal

Aftensmad

150 gPasta, frisk
416 kcal
200 gOksekød, hakket, 3-6%
253 kcal
120 gBlandet salat m. agurk, tomat, gulerod, majs (uden dressing eller andet tilbehør)
37 kcal
5 gOlivenolie, ekstra jomfru
44 kcal
300 gMinimælk 0,5%, Thise
115 kcal
1 pilleBodylab Omega 3
0 kcal

Aften

30 gBodylab Whey 100, Chokolade
123 kcal
12 stkMandler, Coop
91 kcal

Diverse

200 gBlandet salat (Grøn salat)
48 kcal
1 almÆble
52 kcal

Håber at høre fra jer

Med venlig hilsen L.M.N.H

Hey


Med 6 mdrs. træningserfaring er dette program ikke det rigtige for dig, faktisk vil jeg ikke mene at nogen burde følge dette program. Gider ikke liste alt op, men som nybegynder handler det om at bygge grundstyrke ved at bygge programmet op omkring de tunge basisøvelser. Du har for meget biceps i forhold til ben, for mange skulderøvelser osv.

Prøv at tjekke programmerne Stronglifts 5x5, eller Starting Strength ud. Alternativt Back 2 Basics programmet hvis det skal være 2 split

BananaGuard skrev:Hey


Med 6 mdrs. træningserfaring er dette program ikke det rigtige for dig, faktisk vil jeg ikke mene at nogen burde følge dette program. Gider ikke liste alt op, men som nybegynder handler det om at bygge grundstyrke ved at bygge programmet op omkring de tunge basisøvelser. Du har for meget biceps i forhold til ben, for mange skulderøvelser osv.

Prøv at tjekke programmerne Stronglifts 5x5, eller Starting Strength ud. Alternativt Back 2 Basics programmet hvis det skal være 2 split

+1

okay tak:) andre der har lidt input, evt til kostplanen?

er det her 5x5 programmet ?

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5- ... g-program/

StrongLifts 5×5 Workout A StrongLifts 5×5 Workout B
Squat 5×5 Squat 5×5
Bench Press 5×5 Overhead Press 5×5
Barbell Rows 5×5 Deadlift 1×5

fatter ikke en skid af de engelske programmer?....

Tak. Men jeg kunne godt tænke mig at komme op og træne 6 gange om ugen for af komme af med noget energi. Vil man kunne køre det program med kun 1 hviledag. Men stadig kun øge vægten hver uge, eller ihvertfald forsøge på det.
Og ang. Opvarmningen, hvis jeg nu tager 10 kg i curls i mit work set og der fx står man skal starte med 75%, skal jeg så bare løfte 7.5 til opvarmning?

GangnamStyle skrev:Tak. Men jeg kunne godt tænke mig at komme op og træne 6 gange om ugen for af komme af med noget energi. Vil man kunne køre det program med kun 1 hviledag. Men stadig kun øge vægten hver uge, eller ihvertfald forsøge på det.
Og ang. Opvarmningen, hvis jeg nu tager 10 kg i curls i mit work set og der fx står man skal starte med 75%, skal jeg så bare løfte 7.5 til opvarmning?

Nej. Kør det som det er skrevet. Vil du bare vil fyre en masse energi af, og sætter sjov og spas højere end resultater, bør du overveje crossfit.

nånånånå... skal man stadig ligge i kcal overskud på off days, når man holder så meget pause?

GangnamStyle skrev:nånånånå... skal man stadig ligge i kcal overskud på off days, når man holder så meget pause?

Ja

okay tak men der er en ting mere som jeg ikke forstår. Der står således i artiklen

" Start med en vægt (i work set), der er nem, men kan mærkes og øg så lidt som muligt (1-2,5kg) hver uge. Over et år bliver en ugentlig øgning på 2,5kg til +130kg. Jeg gad godt øge min 10RM i BB curls med 130kg. "

Hvorfor starte lavere end det man er i stand til? er det ikke molbo arbejde??
og hvis man skal starte lavere end det man er i stand til, bliver ens opvarmning så ikke meget nem?

Skal man også øge sin opvarnings vægt, i takt med man øger vægten i workset?

Skal lige siges jeg sætter rigtig meget pris på jeres svar, det er altså dejligt at der er nogen som gider at hjælpe en newb

GangnamStyle skrev:okay tak men der er en ting mere som jeg ikke forstår. Der står således i artiklen

" Start med en vægt (i work set), der er nem, men kan mærkes og øg så lidt som muligt (1-2,5kg) hver uge. Over et år bliver en ugentlig øgning på 2,5kg til +130kg. Jeg gad godt øge min 10RM i BB curls med 130kg. "

Hvorfor starte lavere end det man er i stand til? er det ikke molbo arbejde??

Hvorfor skulle det dog være det? Styrletræning og bodybuilding er også andet end failuretræning. Man kan sagtens bygger muskelmasse og styrke med lavere procenter, og løber hurtigt mod en mur hvis du kører til max hver gang.

GangnamStyle skrev:og hvis man skal starte lavere end det man er i stand til, bliver ens opvarmning så ikke meget nem?

Det er meningen opvarmningen skal være nem. Det er jo kun... opvarmning.

Nu har jeg snakket med nogen i trænigcentret, de synes det er hul i hovedet at køre sådan et 5x5 program fordi jeg netop er noob. fordi de mener at jeg nemmere vil få skader fordi jeg smider en masse vægt på nogen øvelse man ikke har lang erfaring med? jeg er forvirret

GangnamStyle skrev:Nu har jeg snakket med nogen i trænigcentret, de synes det er hul i hovedet at køre sådan et 5x5 program fordi jeg netop er noob. fordi de mener at jeg nemmere vil få skader fordi jeg smider en masse vægt på nogen øvelse man ikke har lang erfaring med? jeg er forvirret

Så ved de ikke hvad et fornuftigt 5x5 program er.

Du vil takke folk herinde fra om nogle måneder hvis du følger StrongLifts 5x5, eller et andet program designet til begyndere, og får et ordentligt fundament opbygget. Du skal ikke lade dig narre af, at det "kun" er 3 øvelser og "kun" er 5x5, det skal sgu nok blive hårdt med tiden ;)

GangnamStyle skrev:Nu har jeg snakket med nogen i trænigcentret, de synes det er hul i hovedet at køre sådan et 5x5 program fordi jeg netop er noob. fordi de mener at jeg nemmere vil få skader fordi jeg smider en masse vægt på nogen øvelse man ikke har lang erfaring med? jeg er forvirret

lad være med at tro på hvad folk siger til dig i et center.

ja okay Nu vil jeg ihvertfald køre programmet mindst 10 uger og se hvad der sker. en anden ting er at min fedt procent ligger på 19%. Jeg har tideligere vejet 110 kg men nu er jeg nede på 80 kg( 184cm ). og under mit vægttab har jeg tabt alt for meget muskel, så hvis jeg fortsætter med at prøve på at cutte, er jeg bange for jeg kommer til at se alt for slatten ud..
så mit spørgsmål er : Synes i det er en god ide at bulke med den fedtprocent jeg har nu? eller vil det være helt hul i hovedet

her kommer lige et par billeder






OG NEJ JEG ER IKKE FAN AF OLIVER BJERREHUS lol.

Hvis jeg var dig ville jeg ikke tænke så meget i bulk og cut. Jeg ville forsøge at holde mig omkring mit ligevægtsindtag, og blive stærkere ved høj frekvens og neurale tilpasninger.

Din krop skal nok ændre sig alligevel.

men målet med min træning er hovedsageligt at blive større . . Jeg er sådan set ligeglad med om jeg kan bænke 20 kg eller 100, u know :b

Så du vil bare gerne være... tyk?

og jeg kan ikke forstå hvordan min krop kan ændre sig, hvis jeg holder mit ligevægts indtag. Mine muskler får ikke noget at gro af, og mit fedt bliver siddende hvis jeg ikke er i underskud... Eller tænker jeg for firkantet her?

hvad tror du selv

Men det er mere princippet i det, de fleste træner jo ikke for at blive stærkere medmindre de vil konkurrere eller starte et solo-flyttefirma. vi træner jo for at få en pænere krop

GangnamStyle skrev:og jeg kan ikke forstå hvordan min krop kan ændre sig, hvis jeg holder mit ligevægts indtag. Mine muskler får ikke noget at gro af, og mit fedt bliver siddende hvis jeg ikke er i underskud... Eller tænker jeg for firkantet her?

Ja. Bulking er ikke så gældende for nybegyndere som det er for mere erfarne løftere. Jeg er ikke i stand til at uddybe det yderligere, men dit fokus bør blot ligge på at blive stærkere.

GangnamStyle skrev:hvad tror du selv er det virkeligt nødvendigt at skære det ud i pap, efter alt andet som der er blevet skrevet om herinde?

Din nedladende indstilling er svært ironisk taget i betragtning af hvor dumt dit sidste indlæg var.

Du skriver selv, du kun vil være større - du er ganske enkelt ligeglad med, om du bliver stærkere (om du bænker 20 eller 100). Hvad sker der, hvis man bliver større og større uden overhovedet at blive stærkere? Bingo, man bliver bare tyk. Styrke og muskelvækst følges ad i høj grad.

ja jeg ændrede det også. men jeg blev bare irriteret du ved. men okay det jeg prøvede at sige er
de fleste træner jo ikke for at blive stærkere medmindre de vil konkurrere eller starte et solo-flyttefirma. vi træner jo for at få en pænere krop

Pænere krop = muskler. Styrke = muskler.

Styrke = pænere krop.

Man kan dog godt være stærk uden nødvendigvis at have iøjefaldende store, svulmende muskler. Men man kan ikke have store, svulmende muskler (clean vel at mærke) uden at være stærk.

Muskeltilvækst kræver generelt at du bliver stærkere.

Vær sød at læse det her

GangnamStyle skrev:ja jeg ændrede det også. men jeg blev bare irriteret du ved. men okay det jeg prøvede at sige er
de fleste træner jo ikke for at blive stærkere medmindre de vil konkurrere eller starte et solo-flyttefirma. vi træner jo for at få en pænere krop

Hvis der er nogen der burde være irriteret er det de mennesker der, helt gratis, forsøger at hjælpe dig. Du har helt tydeligvis ikke styr på sagerne, så tag nu bare de råd du får til dig.

Det der irriterede mig, var at han udmærket godt vidste hvad jeg mente, og så fordi jeg ikke skar det ud i pap, fik jeg den lidt flabede kommentar igen. men jeg er som sagt også mega glad for jeres råd og vejledning, det mener jeg

tak jmt

GangnamStyle skrev:Det der irriterede mig, var at han udmærket godt vidste hvad jeg mente, og så fordi jeg ikke skar det ud i pap, fik jeg den lidt flabede kommentar igen. men jeg er som sagt også mega glad for jeres råd og vejledning, det mener jeg

Det er internettet, velkommen til. Når det så er sagt, vil jeg bestemt også råde dig til Starting Strength eller Stronglifts 5x5