Jeg har sammensat et program som skal kombinere styrketræning med hypertrofitræning. Det overordnede mål er forøget muskelmasse, mens styrke er en sidegevinst.
Lad mig høre hvad du synes om det. Både RIS og ROS er velkommen!

A: Bryst, Skulder, Triceps
B: Ben, Ryg, Biceps

Planen:

Mandag: A.
Tirsdag: B.
Onsdag: Hvile.
Torsdag: A.
Fredag: B.
Lørdag: Hvile.
Søndag: Hvile.

Primære øvelser:
DØDLØFT
SQUAT
BÆNKPRES
BENT OVER ROW
MILITARY PRESS

Primære øvelser skal trænes efter dagsform og så tungt som muligt:

1. periode: 5 sæt x 5 reps. Indtil du stagnere og ikke længere er i stand til at slå sidste træning.
2. periode: 5 sæt x 4 reps. Når du stagnerer går du videre til:
3. periode: 6 sæt x 3 reps. Når du stagnere her går du videre til:
4. periode: 8 sæt x 2 reps.

Sekundære øvelser:
BENPRES
LEG EXTENSIONS
LEG CURL
DB INCLINE BÆNKPRES
LATERAL RAISE
REAR LATERAL RAISE
DIPS eller CLOSE-GRIP BÆNKPRES
CABEL TRICEPS PUSHDOWN
PULLUPS
SEATED CABEL ROW
BARBELL CURL
LÆGPRES

Sekundære øvelser skal køres efter følgende progression:

Uge 1+2: 3 sæt x 12-15 reps.
Uge 3+4: 3-4 sæt x 8-12 reps.
Uge 5+6: 4-5 sæt x 8-10 reps.

Programmet:

Mandag:
BÆNKPRES – Primær.
MILITARY PRESS – Primær.
DIPS eller CLOSEGRIP BÆNKPRES – Sekundær.
DB INCLINE BÆNKPRES – Sekundær.
LATERAL RAISE – Sekundær.
CABEL PUSHDOWN – Sekundær.
REAR LATERAL RAISE. Sekundær.

Tirsdag:
SQUAT – Primær.
BENT OVER ROW – Primær.
BENPRES – Sekundær.
LEG CURL – Sekundær.
PULLUPS – Sekundær.
LEG EXTENSIONS – Sekundær.
SEATED ROW – Sekundær.
BARBELL CURL – Sekundær.

Torsdag:
BÆNKPRES – Primær.
MILITARY PRESS – Primær.
DIPS eller CLOSEGRIP BÆNKPRES – Sekundær.
DB INCLINE BÆNKPRES – Sekundær.
LATERAL RAISE – Sekundær.
CABEL PUSHDOWN – Sekundær.
REAR LATERAL RAISE. Sekundær.

Fredag:
DØDLØFT – Primær.
BENT OVER ROW – Primær.
LEG CURL – Sekundær.
LEG EXTENSIONS – Sekundær.
PULLUPS – Sekundær.
SEATED ROW – Sekundær.
BARBELL CURL – Sekundær.
LÆGPRES – Sekundær.

Fyr løs!

Synes det ser fint ud, det eneste jeg ikke forstår du vil, er at gå ned i volume i din progression i de primære øvelser..

Først køre du 25 reps pr træning, så går du ned til 20, derefter 18 osv...

Du skriver jo selv dit primære mål er masse, hvorfor så ikke start med en lav volume, og så stige gradvist, du kunne evt vende din progression om.. Blot mine 5 cent--

SimonGreen skrev:Synes det ser fint ud, det eneste jeg ikke forstår du vil, er at gå ned i volume i din progression i de primære øvelser..

Først køre du 25 reps pr træning, så går du ned til 20, derefter 18 osv...

Du skriver jo selv dit primære mål er masse, hvorfor så ikke start med en lav volume, og så stige gradvist, du kunne evt vende din progression om.. Blot mine 5 cent--

Hej Simon og tak for dit svar.

At jeg i de primære øvelser starter med "høj" volumen og slutter med høj intensitet er i mine øjne en god måde at gøre det på. Jeg har haft gode erfaringer med at starte med et forholdsvist højt antal reps for så til sidst at slutte med få reps og meget høj intensitet. I slutningen af programmet vil det tage hårdt på kroppen og især CNS, hvilket jo er fint da pausen er lige om hjørnet. Hvis du starter ud med høj intensitet er der større chance for at brænde kroppen af i de første par uger, hvilket jo ikke er hensigtsmæssigt.
Men tror meget det er et spørgsmål om smag?

Jeg synes satme, det ser spændende ud - Kunne godt finde på at lave noget ligende selv.

Jeg har lige et spørgsmål vedr. vægten i de primære øvelser:

Du starter med at køre 5x5 osv. Er det så samme vægt i alle fem sæt, eller falder/stiger vægten fra 1 til 5 sæt?

ST skrev:Jeg synes satme, det ser spændende ud - Kunne godt finde på at lave noget ligende selv.

Jeg har lige et spørgsmål vedr. vægten i de primære øvelser:

Du starter med at køre 5x5 osv. Er det så samme vægt i alle fem sæt, eller falder/stiger vægten fra 1 til 5 sæt?

Hej ST.

Jeg vil kører 1-2 sæt opvarmning, hvorefter jeg fastsætter en belastning som jeg tror jeg kan klare alle 5 sæt. Men selvfølgelig må belastningen gerne reduceres eller forøges en smule i løbet af sættene..

Ser fint ud! Vil dog sige at 8x2 lige er langt nok at smutte ned, med masse som første priotet!

Men imo så er det også bedst at køre mange reps i starten også gå længere ned, med mere vægt ofc

Først og fremmest synes jeg det er et fint program du har fået strikket sammen.

Jeg synes dog det er en smule ærgeligt, at du kun træner squat og dødløft én gang om ugen. Jeg ved godt mange siger, at de synes det er hårdt at træne både squat og dødløft i samme træningspas, men jeg ville arrangere det sådan her:

Tirsdag:
Tung squat
Dynamisk dødløft

Fredag:
Tung dødløft
Dynamisk squat

Du kunne evt erstatte den dynamiske squat med frontsquat

Hvad mener du i øvrigt, når du siger at du vil køre de primære øvelser så tungt som muligt? Er det til failure? Er det 1-2 reps fra failure?
Jeg tror personligt ikke du får den store styrkefremgang ved at træne bænkpres og militarypress "så tungt som muligt" 2 gange om ugen. Jeg tror hurtigt du får ophovet noget akkumuleret træthed på denne måde.

rask skrev:Først og fremmest synes jeg det er et fint program du har fået strikket sammen.

Jeg synes dog det er en smule ærgeligt, at du kun træner squat og dødløft én gang om ugen. Jeg ved godt mange siger, at de synes det er hårdt at træne både squat og dødløft i samme træningspas, men jeg ville arrangere det sådan her:

Tirsdag:
Tung squat
Dynamisk dødløft

Fredag:
Tung dødløft
Dynamisk squat

Du kunne evt erstatte den dynamiske squat med frontsquat

Hvad mener du i øvrigt, når du siger at du vil køre de primære øvelser så tungt som muligt? Er det til failure? Er det 1-2 reps fra failure?
Jeg tror personligt ikke du får den store styrkefremgang ved at træne bænkpres og militarypress "så tungt som muligt" 2 gange om ugen. Jeg tror hurtigt du får ophovet noget akkumuleret træthed på denne måde.

Hej Rask.
Tak for dit svar.

Der kan sagtens argumenteres for dit forslag med ME/DE dødløft og squat to gange om ugen. Det vil jeg klart overveje!
Når jeg skriver at primære øvelser skal trænes så tungt som muligt mener jeg 1-2 reps fra failure. Eller groft sagt så tung som muligt UDEN at ramme failure. Så en god spotter er nok nødvendig

Programmet er ikke for tøsedrenge, ej heller for begyndere. Der vil klart blive ophovet et højt niveau af akkumuleret træthed, men med en cyklus på maks 6 uger, efterfulgt af en uges dekon/superkompensation, så mener jeg godt det kan køres igennem!

lassah skrev:

rask skrev:Først og fremmest synes jeg det er et fint program du har fået strikket sammen.

Jeg synes dog det er en smule ærgeligt, at du kun træner squat og dødløft én gang om ugen. Jeg ved godt mange siger, at de synes det er hårdt at træne både squat og dødløft i samme træningspas, men jeg ville arrangere det sådan her:

Tirsdag:
Tung squat
Dynamisk dødløft

Fredag:
Tung dødløft
Dynamisk squat

Du kunne evt erstatte den dynamiske squat med frontsquat

Hvad mener du i øvrigt, når du siger at du vil køre de primære øvelser så tungt som muligt? Er det til failure? Er det 1-2 reps fra failure?
Jeg tror personligt ikke du får den store styrkefremgang ved at træne bænkpres og militarypress "så tungt som muligt" 2 gange om ugen. Jeg tror hurtigt du får ophovet noget akkumuleret træthed på denne måde.

Hej Rask.
Tak for dit svar.

Der kan sagtens argumenteres for dit forslag med ME/DE dødløft og squat to gange om ugen. Det vil jeg klart overveje!
Når jeg skriver at primære øvelser skal trænes så tungt som muligt mener jeg 1-2 reps fra failure. Eller groft sagt så tung som muligt UDEN at ramme failure. Så en god spotter er nok nødvendig

Programmet er ikke for tøsedrenge, ej heller for begyndere. Der vil klart blive ophovet et højt niveau af akkumuleret træthed, men med en cyklus på maks 6 uger, efterfulgt af en uges dekon/superkompensation, så mener jeg godt det kan køres igennem!

Du har sikkert ret i sidstnævnte. Så længe du holder dig fra failure går det sikkert fint .

Som sagt synes jeg det er synd kun at træne squat og dødløft én gang om ugen, når det uden sammenligning er de bedste øvelser af deres slags . Når du nu er interesseret i styrke, så vil en DE dag helt sikkert også hjælpe der

Ikke andre som har inputs til programmet?

lassah skrev:

SimonGreen skrev:Synes det ser fint ud, det eneste jeg ikke forstår du vil, er at gå ned i volume i din progression i de primære øvelser..

Først køre du 25 reps pr træning, så går du ned til 20, derefter 18 osv...

Du skriver jo selv dit primære mål er masse, hvorfor så ikke start med en lav volume, og så stige gradvist, du kunne evt vende din progression om.. Blot mine 5 cent--

Hej Simon og tak for dit svar.

At jeg i de primære øvelser starter med "høj" volumen og slutter med høj intensitet er i mine øjne en god måde at gøre det på. Jeg har haft gode erfaringer med at starte med et forholdsvist højt antal reps for så til sidst at slutte med få reps og meget høj intensitet. I slutningen af programmet vil det tage hårdt på kroppen og især CNS, hvilket jo er fint da pausen er lige om hjørnet. Hvis du starter ud med høj intensitet er der større chance for at brænde kroppen af i de første par uger, hvilket jo ikke er hensigtsmæssigt.
Men tror meget det er et spørgsmål om smag?

Det er ikke hensigtsmæssigt at droppe volumen. Start med lavere intensitet og volume, og øg både volume og intensitet.

Bnaz skrev:

lassah skrev:

SimonGreen skrev:Synes det ser fint ud, det eneste jeg ikke forstår du vil, er at gå ned i volume i din progression i de primære øvelser..

Først køre du 25 reps pr træning, så går du ned til 20, derefter 18 osv...

Du skriver jo selv dit primære mål er masse, hvorfor så ikke start med en lav volume, og så stige gradvist, du kunne evt vende din progression om.. Blot mine 5 cent--

Hej Simon og tak for dit svar.

At jeg i de primære øvelser starter med "høj" volumen og slutter med høj intensitet er i mine øjne en god måde at gøre det på. Jeg har haft gode erfaringer med at starte med et forholdsvist højt antal reps for så til sidst at slutte med få reps og meget høj intensitet. I slutningen af programmet vil det tage hårdt på kroppen og især CNS, hvilket jo er fint da pausen er lige om hjørnet. Hvis du starter ud med høj intensitet er der større chance for at brænde kroppen af i de første par uger, hvilket jo ikke er hensigtsmæssigt.
Men tror meget det er et spørgsmål om smag?

Det er ikke hensigtsmæssigt at droppe volumen. Start med lavere intensitet og volume, og øg både volume og intensitet.

For at vedligeholde hypertrofi potentialet gennem hele programmet?
I de sekundære øvelser holdes repsantallet igennem hele programmet, det er kun i de primære at jeg går ned i volume og op i intensitet.

lassah skrev:

Bnaz skrev:

lassah skrev:

SimonGreen skrev:Synes det ser fint ud, det eneste jeg ikke forstår du vil, er at gå ned i volume i din progression i de primære øvelser..

Først køre du 25 reps pr træning, så går du ned til 20, derefter 18 osv...

Du skriver jo selv dit primære mål er masse, hvorfor så ikke start med en lav volume, og så stige gradvist, du kunne evt vende din progression om.. Blot mine 5 cent--

Hej Simon og tak for dit svar.

At jeg i de primære øvelser starter med "høj" volumen og slutter med høj intensitet er i mine øjne en god måde at gøre det på. Jeg har haft gode erfaringer med at starte med et forholdsvist højt antal reps for så til sidst at slutte med få reps og meget høj intensitet. I slutningen af programmet vil det tage hårdt på kroppen og især CNS, hvilket jo er fint da pausen er lige om hjørnet. Hvis du starter ud med høj intensitet er der større chance for at brænde kroppen af i de første par uger, hvilket jo ikke er hensigtsmæssigt.
Men tror meget det er et spørgsmål om smag?

Det er ikke hensigtsmæssigt at droppe volumen. Start med lavere intensitet og volume, og øg både volume og intensitet.

For at vedligeholde hypertrofi potentialet gennem hele programmet?

For at optimere potentialet for hypertrofi.

For at kroppen skal gøre sig selv større og stærkere er det, for mig, simpel logik, at den skal udsættes for en stigende mængde arbejde, ikke faldende.

You see where I'm going?

Bnaz skrev:

lassah skrev:

Bnaz skrev:

lassah skrev:

SimonGreen skrev:Synes det ser fint ud, det eneste jeg ikke forstår du vil, er at gå ned i volume i din progression i de primære øvelser..

Først køre du 25 reps pr træning, så går du ned til 20, derefter 18 osv...

Du skriver jo selv dit primære mål er masse, hvorfor så ikke start med en lav volume, og så stige gradvist, du kunne evt vende din progression om.. Blot mine 5 cent--

Hej Simon og tak for dit svar.

At jeg i de primære øvelser starter med "høj" volumen og slutter med høj intensitet er i mine øjne en god måde at gøre det på. Jeg har haft gode erfaringer med at starte med et forholdsvist højt antal reps for så til sidst at slutte med få reps og meget høj intensitet. I slutningen af programmet vil det tage hårdt på kroppen og især CNS, hvilket jo er fint da pausen er lige om hjørnet. Hvis du starter ud med høj intensitet er der større chance for at brænde kroppen af i de første par uger, hvilket jo ikke er hensigtsmæssigt.
Men tror meget det er et spørgsmål om smag?

Det er ikke hensigtsmæssigt at droppe volumen. Start med lavere intensitet og volume, og øg både volume og intensitet.

For at vedligeholde hypertrofi potentialet gennem hele programmet?

For at optimere potentialet for hypertrofi.

For at kroppen skal gøre sig selv større og stærkere er det, for mig, simpel logik, at den skal udsættes for en stigende mængde arbejde, ikke faldende.

You see where I'm going?

Du har ret i det du siger, men i praksis er det svært at lave en kombi, hvor man både stiger i volumen og intensitet. Jeg kører pt en sådan progression til mine rows, som ser sådan ud:
uge 1: 2x15
uge 2: 3x12
uge 3: 4x10
uge 4: 5x8
Problemet er, at hvis man konsekvent skal stige i volumen fra uge til uge, så skal man til sidst lave urimeligt mange sæt, ISÆR hvis man tænker low-rep-styrkefremgang, men du kunne eventuelt komme med et bud på hvordan det kunne se ud?

Og skal man vælge mellem progression i volumen og intensitet, så synes jeg klart intensitet er at foretrække - specielt hvis man er interesseret i styrke.

rask skrev:Du har ret i det du siger, men i praksis er det svært at lave en kombi, hvor man både stiger i volumen og intensitet. Jeg kører pt en sådan progression til mine rows, som ser sådan ud:
uge 1: 2x15
uge 2: 3x12
uge 3: 4x10
uge 4: 5x8
Problemet er, at hvis man konsekvent skal stige i volumen fra uge til uge, så skal man til sidst lave urimeligt mange sæt, ISÆR hvis man tænker low-rep-styrkefremgang, men du kunne eventuelt komme med et bud på hvordan det kunne se ud?

Og skal man vælge mellem progression i volumen og intensitet, så synes jeg klart intensitet er at foretrække - specielt hvis man er interesseret i styrke.

Du behøver skam heller ikke stige hver uge.

Uge 1+2 - 2x12
Uge 3+4 - 3x10
Uge 5+6 - 4x8
Uge 7+8 - 6x6

Her har du et rimeligt antale sæt, og progression i både intensitet og volume.

Problemet med at stige for meget i intensitet er, at allerede efter 3 uger med vægte over 90% vil din styrke gå den forkerte vej pga. stress i cns. Det er også derfor, at man i WSB roterer ME øvelse hver eller hver anden uge.

Bnaz skrev:Du behøver skam heller ikke stige hver uge.

Uge 1+2 - 2x12
Uge 3+4 - 3x10
Uge 5+6 - 4x8
Uge 7+8 - 6x6

Her har du et rimeligt antale sæt, og progression i både intensitet og volume.

Nej, man behøver selvfølgelig ikke stige hver uge, men man skal dog være opmærksom på ikke at have for mange træningspas i streg med samme vægt og sæt-rep kombination.

Det foreslag du er kommet med er ganske fint, men bare ikke særlig styrkefremgangsvenlige i forhold til 1RM, fordi man arbejder med så mange reps per sæt.

Hvis man for eksempel tager denne artikel "Vejen til større styrke":
artikler/styrketraening/vejen-til-stoerre-styrke.html
kan man også se, at der i progressionen er sat fokus på intensitet. Der er til programforslaget valgt følgende progression:
Max effort peaking cycle
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM

rask skrev:

Bnaz skrev:Du behøver skam heller ikke stige hver uge.

Uge 1+2 - 2x12
Uge 3+4 - 3x10
Uge 5+6 - 4x8
Uge 7+8 - 6x6

Her har du et rimeligt antale sæt, og progression i både intensitet og volume.

Nej, man behøver selvfølgelig ikke stige hver uge, men man skal dog være opmærksom på ikke at have for mange træningspas i streg med samme vægt og sæt-rep kombination.

Det foreslag du er kommet med er ganske fint, men bare ikke særlig styrkefremgangsvenlige i forhold til 1RM, fordi man arbejder med så mange reps per sæt.

Hvis man for eksempel tager denne artikel "Vejen til større styrke":
artikler/styrketraening/vejen-til-stoerre-styrke.html
kan man også se, at der i progressionen er sat fokus på intensitet. Der er til programforslaget valgt følgende progression:
Max effort peaking cycle
Uge 1: 3 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 2: 3 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 3 sæt x 3 reps med 90 % af 1RM
Uge 4: 3 sæt x 2 reps med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps med 95 % af 1RM
Uge 6: 2 sæt x 2 reps med 97,5 % af 1RM
Uge 7: 2 sæt x 2 reps med 100 % af 1RM

Hvorfor mener du ikke, at mange reps kan hjælpe på 1rm?
Deruover, så skrev jeg ikke, man ikke kan stige i vægt fra f.eks. uge 1 til 2.

Jeg vil ikke mene, at en person med et forholdsvis højt niveau kan holde til en cyklus som den, du viser.

Det vigtige er jo i styrketræning ikke, at du går og løfter mange kg til hverdag, men at du kan løfte mange kg til stævnerne.

Bnaz skrev:Hvorfor mener du ikke, at mange reps kan hjælpe på 1rm?

Fordi træning med tunge vægte tæt på ens 1RM stiller store krav til både den intramuskulære og den intermuskulære koordination, og det er klart den mest effektive træningsmetode i forhold til det at øge styrken.
Selvfølgelig kan mange reps hjælpe på 1RM-styrken, men det er ikke det mest optimale.

Bnaz skrev:Deruover, så skrev jeg ikke, man ikke kan stige i vægt fra f.eks. uge 1 til 2.

Nej nej, jeg skrev også bare at man skulle være opmærksom på det . Når progressionen ændrer sig fra uge til uge, så det nemmere at øge vægten på stangen, og man vil typisk have færre træningspas i træk med samme antal kg (og samme reprange).

Bnaz skrev:Jeg vil ikke mene, at en person med et forholdsvis højt niveau kan holde til en cyklus som den, du viser.

Det skal jeg ikke kunne sige, for jeg har aldrig prøvet den der cyklus, men det var nu også mest bare for at vise progressionen i intensitet .

Bnaz skrev:Det vigtige er jo i styrketræning ikke, at du går og løfter mange kg til hverdag, men at du kan løfte mange kg til stævnerne.

Enig , men som sagt har træning med tunge vægte tæt på ens 1RM en bedre effekt på styrkeforøgelsen. Dog selvfølgelig med måde, da man ikke skal stresse nervesystemet for meget, det bliver man jo ikke stærkere af - tværtimod, og det er også derfor jeg foreslår ham at have en dag til dynamisk squat og dødløft .

Langt det meste af ens styrke bliver udviklet ved vægte under 90% af ens 1RM netop fordi det stresser CNS enormt meget og man vil brænde ud hvis man har en hvis erfaring efter nogle få uger.

Det kan være en god idé at bruge forholdsvis høje reps i støtteøvelser, ifølge "The Westside Barbell Book Of Methods" bruger wsb gutterne helt op til 50 reps i f.eks. db bænk, dette for at opnå hypertrofi.

Træning med så tunge vægte vil påvirke dit nervesystem, som du siger, og det er ikke optimalt. Du kan undgå dette vil at rotere øvelser..

Og en dynamisk dag er, som du siger, en god idé. Man kan kun udvise max concentrisk styrke for so long.. Mig bekendt under 3 sekunder, bliver løftet langsommere end det failer du, derfor kan forøget fart, uden forøget absolut styrke, godt gøre, at du kan løfte mere, da det jo gør løftet kortere og vil bringe dig nemmere gennem et stickingpoint.

Bnaz - De primære øvelser er jo også hovedsageligt øvelser med henblik på styrkefremgang og belastning af CNS, hvor der i de sekundære bliver opereret med højere volumen og derfor mere hypertrofiegnet. Derfor mener jeg det er en god kombination af begge verdener.
Kunne de primære øvelsers progression laves om til følgende eksempelvis:

1. periode: 3-4 sæt x 8-10 reps. Indtil du stagnere og ikke længere er i stand til at slå sidste træning.
2. periode: 4-5 sæt x 5-7 reps. Når du stagnerer går du videre til:
3. periode: 5-6 sæt x 4-5 reps. Når du stagnere her går du videre til:
4. periode: 7 sæt x 4 reps.

lassah skrev:Bnaz - De primære øvelser er jo også hovedsageligt øvelser med henblik på styrkefremgang og belastning af CNS, hvor der i de sekundære bliver opereret med højere volumen og derfor mere hypertrofiegnet. Derfor mener jeg det er en god kombination af begge verdener.
Kunne de primære øvelsers progression laves om til følgende eksempelvis:

1. periode: 3-4 sæt x 8-10 reps. Indtil du stagnere og ikke længere er i stand til at slå sidste træning.
2. periode: 4-5 sæt x 5-7 reps. Når du stagnerer går du videre til:
3. periode: 5-6 sæt x 4-5 reps. Når du stagnere her går du videre til:
4. periode: 7 sæt x 4 reps.

Det der er IMO bedre. Du bør ikke fast træne med 90%+, med mindre du roterer øvelse meget ofte.
Du kan sagtens stige i styrke med 80%.

Bnaz skrev:Det kan være en god idé at bruge forholdsvis høje reps i støtteøvelser, ifølge "The Westside Barbell Book Of Methods" bruger wsb gutterne helt op til 50 reps i f.eks. db bænk, dette for at opnå hypertrofi.

Træning med så tunge vægte vil påvirke dit nervesystem, som du siger, og det er ikke optimalt. Du kan undgå dette vil at rotere øvelser..

Og en dynamisk dag er, som du siger, en god idé. Man kan kun udvise max concentrisk styrke for so long.. Mig bekendt under 3 sekunder, bliver løftet langsommere end det failer du, derfor kan forøget fart, uden forøget absolut styrke, godt gøre, at du kan løfte mere, da det jo gør løftet kortere og vil bringe dig nemmere gennem et stickingpoint.

Helt enig. Den dynamiske træning er ideel til at øge den eksplosive styrke, så man netop får mere fart i sit løft, så man kan holde den koncentriske fase under de her 3 sekunder du omtaler.

Og ja, høje reps er selvfølgelig at foretrække, når man ønsker hypertrofi, hvormed man på længere sigt kan øge styrken, fordi en større muskel har protentiale til større styrke.