så er jeg tilbage på nettet og på toppen... jeg har ligget syg tirsdag+onsdag og den halve torsdag med rosklide syge

igår indtog jeg almindelig kost igen:

morgen: 100g havregryn+3g fiskeolie+250g minimælk+6 aminotabs
mellemmad: 125g kylling+100g kartoffel+100g brocoli
frokost: 100g kartoffel+125g kylling+100g gullerod+10g olivenolie
pre workout: no shotgun+30g proteinpulver
PWO: 1 banan+40g proteinpulver
aftensmad: 100g ris+200g kylling+50 g brocoli+50g gullerod, 25g advocado og 25g feta.

faldt i søvn foran tv'et, så glippede mit sene måltid.

træningen igår: Tricebs+mave

fransk pres:
5x5@40kg+ez curl stang

kick back:
4x8@20kg

cabel puschdown (rope):
12@65kg
10@70kg
10@70kg

dips:
3x15@BW

dragonflags:
3x5+2x4@BW

inchline crunches:
3x12@BW+15kg (på bryst)

skrå abs:
3x12@Bw+5kg

Det må have været en god gang cut - Hvad siger vægten efter sådan en tur ?

Boye skrev:Det må have været en god gang cut :mrgreen: - Hvad siger vægten efter sådan en tur ?

haha.. ja meget!

onsdag aften havde jeg ikke spist siden tirsdag morgen. der sagde vægten 92,4kg. det va 4,1kg mindre end 5 dage før :D men hertil morgen hvor det var 1 uge siden diæt start og almindelig mad 1 hel dag =D> sagde vægten 94,6kg.. så det er 1,7vægtab på uge 1.. det er lige i overkanten, men uden roskilde syge tror jeg den havde passet med 1,2-1,4kg.. hvilket er ok på uge 1 da der ryger en del væske der.

diæt start: 96,3kg
efter uge 1: 94,6kg (-1,7kg)

dagens træning: Bicebs+ cardio

PRE Workout: noshotgun+4km cykling i stiv modvind!

EZ curl:
5@30kg
2x5@35kg
2x5@40kg
alle kg+ ez curl stang

DB Hammer curl:
10@20kg
3x8@22kg

standing cabel curl:
12@55kg
2x10@60kg

Concentration curl (super slow):
3x15@12kg

PWO: 40g protein+1banan
4km cykling hjem igen.. typisk.. ingen vind!

Hej Kugle.

Hvordan ser dit split ud?

Umiddelbart undre jeg mig lidt over der er en ren triceps og en ren biceps dag nemlig

Poliquin skrev:Hej Kugle.

Hvordan ser dit split ud?

Umiddelbart undre jeg mig lidt over der er en ren triceps og en ren biceps dag nemlig

Når det er kuglen er det ikke rent, men rigtig beskidt træning,hehe

jeg kører 1 muskelgruppe pr dag også rammer jeg dem lidt hårdere end ved et 2-/3-split... det har jeg nemlig ikke prøvet før.. og eftersom min bicebs og skuldre ikke vokser ligeså hurtigt som resten uanset hvad jeg gør har jeg beslutte at forsøge mig med dette under min cut og min næste bulk for at se hvordan det spiller. ved godt der er meget der taler imod denne træningsform, men ikke desto mindre er der en del der har posetive resultater med dette.

mandag: bryst
tirsdag: ryg
onsdag: ben+læg
torsdag: tricebs+ mave
fredag: bicebs+cardio
lørdag: skuldre
søndag off

hver dag har:
en 5x3-5 øvelse (tung)
1 el.2: 4x8-10 øvelse
1 3x10-12 øvelse
1 3x15 øvelse (CT)

Okay det var lidt det jeg "frygtede". Som du selv nævner er der så mange uhensigtsmæssige ting ved den måde at splitte på, specielt under diæt

Forstår ikke du bruger, som argument, at dine biceps+skulder ikke vokser på andre måder. De kommer alligevel ikke til at vokse under din diæt grundet dit ret store kcal. underskud. Så den grund holder ikke rigtig vand

Poliquin skrev:

Forstår ikke du bruger, som argument, at dine biceps+skulder ikke vokser på andre måder. De kommer alligevel ikke til at vokse under din diæt grundet dit ret store kcal. underskud. Så den grund holder ikke rigtig vand

det er nu som sådan heller ikke mit argument for at træne på denne måde under min diæt, men min erfaring siger mig at det ikke kræver den store træning for at beholde sin masse i starten af diæten.. og jeg vil bestemt ikke udelukke at jeg om 2-3 uger laver min træning om så det bliver noget fullbodey 3-4 gange pr uge feks... jeg tager det stille og roligt i øjeblikket og træner som jeg lyster da min motivation ikker er skide stor pt.. ved ikke hvorfor.. tror muligvis det er fordi jeg har haft vandvittigt meget overarbejde den sidste måned og samtid er ved at blive sindsyg af at bo 4 mennesker på 15 kvm hos svigermor
men jeg er ikke i tvivl om at min motivation nok skal komme igen indenfor kort tid..

du må meget gerne komme med forlag til træningen da jeg er åben for stortset alt.. et pas må bare ikke tage mere end ca 1 time.

kuglen skrev:

Poliquin skrev:

Forstår ikke du bruger, som argument, at dine biceps+skulder ikke vokser på andre måder. De kommer alligevel ikke til at vokse under din diæt grundet dit ret store kcal. underskud. Så den grund holder ikke rigtig vand

det er nu som sådan heller ikke mit argument for at træne på denne måde under min diæt, men min erfaring siger mig at det ikke kræver den store træning for at beholde sin masse i starten af diæten.. og jeg vil bestemt ikke udelukke at jeg om 2-3 uger laver min træning om så det bliver noget fullbodey 3-4 gange pr uge feks... jeg tager det stille og roligt i øjeblikket og træner som jeg lyster da min motivation ikker er skide stor pt.. ved ikke hvorfor.. tror muligvis det er fordi jeg har haft vandvittigt meget overarbejde den sidste måned og samtid er ved at blive sindsyg af at bo 4 mennesker på 15 kvm hos svigermor
men jeg er ikke i tvivl om at min motivation nok skal komme igen indenfor kort tid..

du må meget gerne komme med forlag til træningen da jeg er åben for stortset alt.. et pas må bare ikke tage mere end ca 1 time.

Hvis motivationen til at træne ikke er der forstår jeg ikke at du gider træne så mange gange om ugen. Hvis din motivation er nede ville jeg anbefalde dig 3*FB om ugen. Og så ude cardio resten af dagene. Det holder os langt bedre på din masse da du så rammer alle grupper 3*ugen.

Jeg ville, med lav motivation, holde det ekstremt simpelt ala:

Deadlift
Bb bench
Squat
Chins
Dips
Push press

Det burde let kunne nåes på 1 time Du kan evt. lave 2 forskellige simple FB programmer, for det ikke blir kedeligt

Der er mange muligheder. Normalt er jeg ikke til FB og 2-split (Faktisk hade split nr. 1). Men i din situation ville jeg kraftigt overveje FB

Backbone skrev:

Poliquin skrev:Hej Kugle.

Hvordan ser dit split ud?

Umiddelbart undre jeg mig lidt over der er en ren triceps og en ren biceps dag nemlig

Når det er kuglen er det ikke rent, men rigtig beskidt træning,hehe

beskidt.. jeg har da lige været i bad

skulder TÆSK!

military pres:
5x5@55kg

side lats:
4x10@17½kg

front lateral raise:
4x8@15kg

arnold pres:
15@12½kg
13@12½kg
12@12½kg

rear lats:
2x10@20kg
2x10@22½kg

upright rows:
3x12@35kg

shrugs i smith:
5x10@60kg

jeg kan sagtens hjælpe dig som opvarmer i 09 men gider kun hvis du kommer i god form

smid mig lige en mail.. så skal jeg tage mig sammen og sende dig noget kost program..
samt den liste med produkter som jeg kan tilbyde til rigtig gode priser..

vi snakkes god træning min ven

nickz_! skrev:jeg kan sagtens hjælpe dig som opvarmer i 09 men gider kun hvis du kommer i god form

smid mig lige en mail.. så skal jeg tage mig sammen og sende dig noget kost program..
samt den liste med produkter som jeg kan tilbyde til rigtig gode priser..

vi snakkes god træning min ven

hæhæ.. det var den der liste du ville sende inden jul

de sidste par dage er min motivation steget voldsomt.. hvad det skyldes er ikke til at sige, men jer er som født på ny

jeg har fået bikset et split sammen msom jeg starter på imorgen. det kommer til at se sådan her ud:
bryst+ryg
ben+læg+mave
tricebs+skuldre
bicebs+ben

bryst+ryg dagen:
chins 5xfailure
T-bar rows 3x6-10 reps
DB rows supersettet m. low pully rows3x6-10 reps
stvibenet deads 3x10-15

BB Bænk pres 5x6-10 reps
DB flyers supersettet m. dips 3x10-15 reps
DB inchline pres 3x6-10reps
DB pullover 3x10-15reps

[b]ben+læg+mave dagaen[/b]
squat 4x8-12 reps
leg press supersettet m. DB lunges 3x8-12 reps
leg curl 3x10-12 reps
leg ext 3x10-12 reps

standing calf raise 3x10 reps
oneplegged calf raises (holding DB) 3x10

dragonflags 4xfaliure
side crunches 4x10-15 reps
supersettet m.
inchline crunches 4x10-15 reps

tricebs+skulder dagen
CG bænk pres 5x6-10reps
DB tricebs ext. supersettet m. puschdown 3x6-10 reps
fransk pres 3x10-15 reps

DB shoulder pres 5x6-10reps
front rais supersettet m. side raise 3x6-10 reps
rear delt lateral raise 3x6-10 reps
upright row 3x6-10 reps

ben+bicebs dagen
[/b]
squat 4x8-12 reps
leg press supersettet m. DB lunges 3x8-12 reps
leg curl 3x10-12 reps
leg ext 3x10-12 reps

standing calf raise 3x10 reps
oneplegged calf raises (holding DB) 3x10

EZ curls 4x6-10 reps
seated DB curls 4x6-10 reps
DB concentration curls 4x6-10 reps

det skal ikke være nogen hemmelighed at jeg har hentet en del inspiration fra oldschool arni

kom bare med kommentare hvis i har nogen.

Hvordan ligger dagene?

Dine hams blir ristet med SLDL og så ben dagen efter?

Poliquin skrev:Hvordan ligger dagene?

Dine hams blir ristet med SLDL og så ben dagen efter?

jeg træner mandag-lørdag og holder fri søndag da centeret har lukket.
men der vil uden tvivl komme nogen dage pga. mit arbejde hvor jeg ikke kan træne, så programmet kører bare rullende fra dag 1-4 også forfra.

kuglen skrev:

Poliquin skrev:Hvordan ligger dagene?

Dine hams blir ristet med SLDL og så ben dagen efter?

jeg træner mandag-lørdag og holder fri søndag da centeret har lukket.
men der vil uden tvivl komme nogen dage pga. mit arbejde hvor jeg ikke kan træne, så programmet kører bare rullende fra dag 1-4 også forfra.

Oka så pas på dine hams på dag 1+2

Og igen synes jeg frekvensen er for lav

Poliquin skrev:

kuglen skrev:Og igen synes jeg frekvensen er for lav

hæhæ... synes den er ok... alt bliver ramt ca hver 2. dag iform af direkte eller indirekte træning for den pågællende muskelgruppe. så det skal nok gå tror jeg.

dagens træning: bryst+ryg

chins:
12@BW
8@BW
8@BW
9@BW
7@BW
total: 44stk

T-bar rows
3x10@80kg

DB rows supersettet m. low pully rows
12@42kg+10@70kg
12@42kg+11@70kg
12@42kg+10@70kg

stvibenet deads
3x12@100kg (mistede grebet på nr 11 hvergang!)


BB Bænk pres:
10@90kg
8@95kg
8@95kg
6@95kg
6@95kg

DB flyers supersettet m. dips
12@20kg+12@BW
12@20kg+8@BW
12@20kg+9@BW
total: 29dips

smith inchline pres
12@40kg+stang
10@60kg+stang
8@65kg+stang

DB pullover
3x15@30kg

en super fed omgang træning! jeg var virkelig godt brugt bagefter! 40g protein+20g carbs var lige hvad jeg trængte til, også hjem og have 100g brune ris og 200g kylling filet.. så er man klar igen

dagens kost:
morgenmad: 100g kornflakes m. skummetmælk, 8 amino tabs, 3g fiskeolie og en kop kaffe
---- træning-----
PWO: 40g protein og 20g carbs efterfulgt at 7½km cykeltur hjem.
frokost: 100g brune ris og 200g kyllingfilet.
mellemmad: 75g fuldkornspasta og 125g rødspætte filet samt lidt rapsolie.
mellemmad 2: 30g proteinpulver
aftensmad: 3 skiver solsikkerugbrød, 1 æg, 50g hamburyg og 50g kylling bryst.
sen aften: frugt smoothie m 20g protein pulver.

jeg er total ramt af dooms idag! hele min ryg, min nakke,mine patter og en smule tricebs...

kuglen skrev:jeg er total ramt af dooms idag! hele min ryg, min nakke,mine patter og en smule tricebs... :twisted:

Man pyller vel ikke over det - Det må være total nice :mrgreen:

Flot træning bro =D>

Boye skrev:

kuglen skrev:jeg er total ramt af dooms idag! hele min ryg, min nakke,mine patter og en smule tricebs... :twisted:

Man pyller vel ikke over det - Det må være total nice :mrgreen:

Flot træning bro =D>

nj jeg piverikke.. jeg konstaterede det bare

træningen idag: ben+læg+mave

squat:
10@80kg
8@90kg
8@90kg
8@95kg
8@95kg

ben pres supersettet med DB lunges:
12@100kg+8@20kg
12@120kg+8@20kg
12@120kg+6@20kg

lying leg curl:
12@30kg
10@35kg
10@35kg

leg ext.:
12@45kg
9@50kg
9@50kg

standing calf raise:
12@100kg
12@110kg
10@120kg

one leg calf raise:
3x8@50kg

mave: fri træning i ca 20 min

idag er det så min wheels der er dooms ramte!! ikke helt så slemt som ryggen og brystet var igåt, men det gør naller at sætte sig ned
bryst og ryg er stadig mærket af mandagens træning..
senere idag står den på tricebs og skuldre..

skulder+ bicebs dag

DB skulder pres:
10@26kg
8@28kg
8@28kg
8@28kg
8@28kg

side lat i superset med front lats:
12@14kg+10@12kg
12@14kg+10@12kg
10@14kg+10@12kg

rear lats:
3x12@24kg

upright rows:
12@42kg
10@42kg
10@42kg

CG bench pres:
12@60kg
12@60kg
8@70kg
8@80kg
6@80kg

DB tricebs ext i superset med cabel puschdown:
12@16kg+12@60kg
12@16kg+12@60kg
12@16kg+10@60kg

kick back:
3x10@18kg

ryg+bryst dag

chins:
12@bw
10@bw
8@bw
8@bw
6@w
ialt: 44stk

t-bar rows;:
12@75kg
10@80kg
10@80kg

DB rows i superset med CG low pully
10@44kg+10@80kg
12@44kg+10@80kg
10@44kg+8@80kg

stiv benet dødløft:
3x9@100kg
der var bare udsolgt!

Bænk pres:
10@90kg
8@90kg
8@90kg
8@90kg
6@90kg

DB flyers i superset med dips:
10@24kg+10@BW
10@24kg+6@BW
10@24kg+6@BW...
der var også total udsolgt!!

DB inchline press:
3x12@32kg

THE END!
energien idag var ikke særlig god.. men man kan jo ikke vinde hver gang..

kuglens nyeste pic:

mic skrev:kuglens nyeste pic:

billedet er taget før dagens træning.. uden pump.
vægten er 95,7kg..
starter på diæt idag.. igen.. der kom lige noget arbejde ivejen sidst (jeg var isoleret i 5 dage i et sommerhus) der gjorde det umuligt at kører diæt.

Glæder mig til at se formen efter cut.. Det ser ud til at der er kommet godt med kød på skelettet..