Kører du pt. efter et 3-split, hvis ja, hvordan ser programmet ud ??

nej jeg kører et 5 split. men stadig med 2 ugentlige dage på hver muskel gruppe... jeg poster det lige imorgen.. skal lige have lavet de sidste justeringer.

kuglen skrev:nej jeg kører et 5 split. men stadig med 2 ugentlige dage på hver muskel gruppe... jeg poster det lige imorgen.. skal lige have lavet de sidste justeringer.

Super, vil rigtig gerne se det. Overvejer noget i samme stil når jeg er færdig med min cyklus i bænkpress. Kører pt. 2-split.

så er justeringerne færdige.... programmet for de første 3 uger er vedhæftet..

denne uge bliver brugt på dekon, da jeg alligevel er ramt af noget læg problem (går som om jeg har træ-ben ) så træningen i denne uge ville anyway være ganske begrænset..

jeg påbegynder det ved hæftede program fra på mandag.

kuglen skrev:så er justeringerne færdige.... programmet for de første 3 uger er vedhæftet..

denne uge bliver brugt på dekon, da jeg alligevel er ramt af noget læg problem (går som om jeg har træ-ben ) så træningen i denne uge ville anyway være ganske begrænset..

jeg påbegynder det ved hæftede program fra på mandag.

Hey Kugle!!

Håber snart det går iorden med din læg. Den så sgu ikke for godt ud..
Du må smide noget af din morfars medicin ned så mærker du det ikke..

kuglen skrev:så er justeringerne færdige.... programmet for de første 3 uger er vedhæftet..

denne uge bliver brugt på dekon, da jeg alligevel er ramt af noget læg problem (går som om jeg har træ-ben ) så træningen i denne uge ville anyway være ganske begrænset..

jeg påbegynder det ved hæftede program fra på mandag.

Jeg kan ikke åbne den vedhæftede fil. Kan du ikke poste programmet i loggen ?

Mandag: bryst+ let tricebs+ let hams
opv: db bænk pres 2x 15
Bænk pres (smolov jr micro cyklus) 6x6@85kg/ 6x6@90kg/6x6@92½kg
Inchline db pres 3x8-12 reps
Db inchline flyers 3x8-12 reps
Fransk pres 3x 8-12 reps
Walkning lunges: 3x 10-15 reps

Tirsdag: ryg+let bicebs+ mave+ bryst
Opv: db rows 2x15
Bænk pres: (smolov jr micro cyklus) 7x5@90kg/7x5@95kg/7x5@97½kg
Close grib front pull down 3x8-12 reps
Bor 3x8-12 reps
Chins 3x 8-12 reps
Lat front pull down 3x8-12 reps
Hammer curl 3x 8-12 reps

Onsdag: quads+ calfs:
Opv: smith squat 2x15
Smth squat 3x8-12 reps
Leg extension: 3x8-12 reps
Leg pres: 3x 10-15 reps
Standing calf raise: 5x8-10 reps (fodstilling variere)

Torsdag: hams, delts+ bryst
Opv: hyper extension 2x15
Bænk pres(smolov jr micro cyklus) 8x4@95kg/8x4@102½kg/8x4@105kg
Stiv benet deads: 3x8-12 reps
Lying Leg curl: 3x8-12 reps
Military pres: 3x8-12 reps
Side lats: 2x8-12reps
Shrugs 3x8-12 reps
Rear lats: 3x8-12 reps

fredag: bicebs+ trcebs+ abs+ bryst+let quads
opv: pusch ups 2x15
bænk pres (smolov jr micro cyklus) 10x3@102½kg/10x3@107½kg/10x3@110kg
kick back 3x8-12 reps
ez bicebs curl 3x8-12 reps
concentration curl 3x8-12 reps
torso rotaition 3x10-15 reps
leg pres 3x10-15 reps

dette program følges de første 3 uger, herefter udgår bænkpres tirsdag,torsdag og fredag og bliver erstattet af squat. 1rm er sat til 120kg i bænk pres.

Spangler skrev:Hey Kugle!!

Håber snart det går iorden med din læg. Den så sgu ikke for godt ud..
Du må smide noget af din morfars medicin ned så mærker du det ikke..

haha ja jeg napper lige en ketogan eller to.. så mærker jeg sq ikke mere til den

kuglen skrev:Mandag: bryst+ let tricebs+ let hams
opv: db bænk pres 2x 15
Bænk pres (smolov jr micro cyklus) 6x6@85kg/ 6x6@90kg/6x6@92½kg
Inchline db pres 3x8-12 reps
Db inchline flyers 3x8-12 reps
Fransk pres 3x 8-12 reps
Walkning lunges: 3x 10-15 reps

Tirsdag: ryg+let bicebs+ mave+ bryst
Opv: db rows 2x15
Bænk pres: (smolov jr micro cyklus) 7x5@90kg/7x5@95kg/7x5@97½kg
Close grib front pull down 3x8-12 reps
Bor 3x8-12 reps
Chins 3x 8-12 reps
Lat front pull down 3x8-12 reps
Hammer curl 3x 8-12 reps

Onsdag: quads+ calfs:
Opv: smith squat 2x15
Smth squat 3x8-12 reps
Leg extension: 3x8-12 reps
Leg pres: 3x 10-15 reps
Standing calf raise: 5x8-10 reps (fodstilling variere)

Torsdag: hams, delts+ bryst
Opv: hyper extension 2x15
Bænk pres(smolov jr micro cyklus) 8x4@95kg/8x4@102½kg/8x4@105kg
Stiv benet deads: 3x8-12 reps
Lying Leg curl: 3x8-12 reps
Military pres: 3x8-12 reps
Side lats: 2x8-12reps
Shrugs 3x8-12 reps
Rear lats: 3x8-12 reps

fredag: bicebs+ trcebs+ abs+ bryst+let quads
opv: pusch ups 2x15
bænk pres (smolov jr micro cyklus) 10x3@102½kg/10x3@107½kg/10x3@110kg
kick back 3x8-12 reps
ez bicebs curl 3x8-12 reps
concentration curl 3x8-12 reps
torso rotaition 3x10-15 reps
leg pres 3x10-15 reps

dette program følges de første 3 uger, herefter udgår bænkpres tirsdag,torsdag og fredag og bliver erstattet af squat. 1rm er sat til 120kg i bænk pres.

Tak skal du have - syntes programmet ser spændende ud også jfr. vores lille debat her: viewtopic.php?p=246153#246153

Er torso rotaition din eneste maveøvelse ?

HAV skrev:
Tak skal du have - syntes programmet ser spændende ud også jfr. vores lille debat her: viewtopic.php?p=246153#246153

Er torso rotaition din eneste maveøvelse ?

nej det er den ikke. men jeg kan se jeg har kopieret fra et fokert dokument... der er 3 andre mave øvelser med en anden dag.. crunches, leg hip raise og kneeling crunches. mener de ligger onsdag.

De sidste to dage synes jeg ik er så planlagte. Hvis du vil beholde strukturen ville jeg bytte rundt på Hams og Bi/tri.

cj8000 skrev:De sidste to dage synes jeg ik er så planlagte. Hvis du vil beholde strukturen ville jeg bytte rundt på Hams og Bi/tri.

ja det kan jeg godt se.. det er hermed gjort.

Intressant program du har fået lagt imo.. Tror lige jeg skal ha' det nærstuderet det når jeg kommer hjem fra arbejde..

de to første dage af mit tidligere postede program er overstået...

mandag: bryst+ tricebs+ mave+ for- bag lår
opv: lidt let bænk
bænk: 6x6@85kg (smolov dag 1)
inchline DB pres: 3x10@ 26-30-32kg
flyers: 2x12@16? var i en maskine i managym (hos biiver)
fransk pres: 3x10@35kg (medium)
leg press: 3x20@140kg
walking lunges: 3x10pr ben@20 kg db pr hånd
hanging leg raise: 3x15
kneeling cabel crunches: 3x10@40kg

cardio: 10 min på løbebånd

tirsdag: bryst+ryg+ bicebs
opv: lidt lal med Dumbells

bænk: 7x5@90kg (smolov dag 2)
bor: 3x10-12@70kg
lat front pull down: 3x12@85kg
lat fron pull down close grib: 3x10@75kg
chins blev droppet da vi havde lavet 50 af dem som en del af undervisningen på kurset med krop&kraft
hammer curls: 3x10@20kg

dagens træning: forlår og læg

opv: 5 min på motions cykkel.

squat i smth: 3x12@70kg
leg press: 3x15@140kg
leg extensions: 3x12@90lbs
standing calfs: 5x12@70kg

ikke de tungeste vægte idag... vi lavede en 300 challenge igår på kurset, og den sidder lidt i de gamle ben

Beskidt squat!







:´)

charlie t skrev:Beskidt squat!

:´)

nej det er ikke så galt... den skal da ihvertfald op med 10-15 kg

Det er noget tid siden jeg har været i Kugle-loggen.
Men efter et hurtigt kig, kan jeg der stadig ikke bliver svømmet.
Var det noget med at du ikke havde tid pga. arbejde?

Kæmperen skrev:Det er noget tid siden jeg har været i Kugle-loggen.
Men efter et hurtigt kig, kan jeg der stadig ikke bliver svømmet.
Var det noget med at du ikke havde tid pga. arbejde?

ja deres åbningstider passer enormt dårligt med mine arbejds tider desvære.. så nu slår jeg mig nok snart på noget cirkel træning 1 gang om ugen eller 2

trænings pas i 2008: 15 stk
dagens træning: bryst+bicebs+tricebs

bænk(smolov dag 3): 8x4@95kg
DB kick back: 3x10@20kg
ez curls: 3x10@30+st
concentration curls: 3x10@17½kg

fredagens træning: bryst+ ALT!!!

bænk: smolov dag 4 10x3@102½kg

ellers stod den bare på 10 kamp i ca 3½ time som afslutning på kurset.. der blev maxet i military, squat, bænk, dødløft, len jerks, en eller anden andn styrkeløfts øvelse, dips reps, dips 1rm, pullups max reps og pull ups 1rm.

jeg tror alle var godt brændt ud bagefter

lørdag morgen var jeg nede og lave en 300 challenge:

25 pullups
50 bænk@40kg
50 squat@40kg
50 stivbenet deads@50kg
50 dips
25 cruncehs
25 hanging leg raise
25 chins.

reglerne er simple.. man lave 1 øvelse færdig fr man starter på den næste. man skal lave de 50 reps i så få sæt som muligt og der er så korte pauser som det overhovedet er muligt... man sveder som et svin bagefter og man er godt brugt.. fremover laver jeg denne her hver lørdag

kuglen skrev:

Spangler skrev:Hey Kugle!!

Håber snart det går iorden med din læg. Den så sgu ikke for godt ud..
Du må smide noget af din morfars medicin ned så mærker du det ikke..

haha ja jeg napper lige en ketogan eller to.. så mærker jeg sq ikke mere til den

det var en joke ikke?

TeamBear skrev:

kuglen skrev:

Spangler skrev:Hey Kugle!!

Håber snart det går iorden med din læg. Den så sgu ikke for godt ud..
Du må smide noget af din morfars medicin ned så mærker du det ikke..

haha ja jeg napper lige en ketogan eller to.. så mærker jeg sq ikke mere til den

det var en joke ikke?

jeg vil sige det sådan at jeg overvejde det meget meget kraftigt!! du kan slet ikke forrestille dig at en læg muskel kan blive så stor, øm og hård! men jeg gjorde det ikke... den fik varme, massage også gik jeg så "almindeligt" som det nu var (u)muligt.

trænings pas i 2008: 17 stk (plus alt det løse)

dagens træning: bryst+tricebs+ hams+ quads

opv: 10 min på motions cyklen
2x15 DB bænk pres på 28kg

bænk: 6x6@90kg smolov dag 5
inchline smith pres: 3x12@70kg
db inchline flyers: 3x10@20kg
fransk pres supersæt m. close grip bænk: 3x12@30kg+st
leg press: 3x20@200kg
DB walking lunges: 3x10@20kg pr hånd

træningspas i 2008: 18 stk

dagen træning: bryst+ryg+bicebs+mave

bænk (smolov dag 6): 7x5@95kg (den bed godt i patterne idag)
lat front pulldown: 3x12@165lbs
CG pulldown: 3x10@165lbs
bor: 3x12@70kg
shrugs: 3x12@28kg
kneeling crunches: 3x2@150lbs
hanging leg raise: 3x12@bw
crunches: 3x12@bw+10kg
hammer curl: 3x10@20kg

en dejlig solid omgang idag.. det er nu dejligt at brystet har off dag imorgen

træningspas i 2008: 20 stk[/color

træningen onsdag: quads+ læg
[color=red]metabolsk: 10 min interval træning på cyklen

smith squat:
12@70kg
12@80kg
10@90kg

leg press: 3x15@220kg

leg extension: 3x12@165lbs

standing calf: 5x10@110kg

træningen torsdag: bryst+bicebs+tricebs+mave
metabolsk: 15min interval træning på cyklen

bænk: 8x4@100kg (smolov dag 7)
standing ez curl: 3x12@st+30kg
concentration curl: 2x10@18kg+ 1x10@20kg
kick back: 3x10@20kg
torso rotation: 3x12@115lbs (3x12 for H/V)

træningspas i 2008: 21stk

dagens træning: bryst+hams+lats

opv: 10min interval træning på cyklen

hypers: 2x15@bw
bænk: 10x3@107½kg (smolov dag 8) den gik overraskende godt
stiv benet deads: 3x10@120kg
lying leg curl: 3x10@115lbs
side lats: 3x12@14kg
rear lats: 3x12@22kg
shrugs: 3x12@28kg

lige en lille video af min nyeste anskaffelse

hahaha hvad koster sådan en fætter? den tager da lidt tid for den at komme rundt men også hellere det end at gøre det selv:)

fantastisk musik smag kugle

Men lækker Støvsuger... Sådan en vil jeg også have

kuglen skrev:

lige en lille video af min nyeste anskaffelse

Damn et fedt soundtrack Den er simpelthen for blæret