Bruger login







Ugen der gik, uge 49, 2018
Sære muskler og drop sæt!

Tilbudsguide, uge 50, 2018
Appelsiner, mørk chokolade og mandler!

Ugen der gik, uge 48, 2018
Vand, øvelser og bøger!

Tilbudsguide, uge 49, 2018
Kylling, mandler og æg!


Statistik

Vi har 55258 registrerede brugere. Nyeste registrede medlem er Jenna

Vores medlemmer har i alt skrevet 2023034 indlæg i 86300 emner

2 nye indlæg i dag


Online
I alt: 411
Medlemmer: 3
Skjulte: 0
Gæster: 408

Følg bodybuilding.dk på

Larsen123s logbog

Udskriv emne


Opret en logbog og lad andre følge din træning

Tilbage til Logbog





Hej Alle!

Jeg har besluttet, at jeg vil føre logbog over min træning de næste ti uger. Herefter vil jeg afgøre, om det er noget for mig.

Målet med logbogen er at optimere min træning, få et overblik over min progression, gøre mig mere bevidst om hvad jeg egentligt laver, samt sikre, at jeg når mine mål løbende. Jeg opretter min logbog online i håb om at få gode råd og inspiration fra nogle af jer herinde.

Stats i feb 2013:
Alder: 22 år.
Køn: Mand
Højde 191 cm
Vægt: 89-90 kg - start feb 2013.
Bopæl: Vesterbro
Center: Fitnessworld - Gasværksvej og Vester Fargimagsgade
Læser en professionsbachelor i ernæring og sundhed.

Løft feb 2013
- Squat: 2x100 kg
- Dødløft: 80 kg 1RM (jeg øver mig stadig på teknikken og føler mig ikke tryg til at køre tungt)
- Bænk: 90 kg 1RM
- Pull-ups 13 reps med BW 89 kg

Løft april 2013:
- Chin-ups: 15 helt strict med kropsvægt på 90,2 kg.
- Chin-ups: 1xkropsvægt på 90,2 kg + 25 kg i bælte.
- Squat: 1x107,5 kg
- Bænkpres: 1x105 kg
- Dødløft fra boks: 1x105 kg
- Millitary press: 1x55 kg

Løft september 2013:
- Bænkpres 110 kg og 4x100kg
- Squat: 110 kg
- Dødløft fra boks: 110 kg
- Millitary press: 5x60 kg

Løft december 2013:
- Bænkpres: 110 kg
- Dødløft: 115 kg
- Squat: 115 kg
- Front squat: 80 kg
- Millitary press: 65 kg

Løft marts 2014:
- Dødløft: 120 kg
- Bænkpres 115 kg

November 2014
Bænkpres 1x115 kg og 3x110kg
Squat 1x115
Front squat 1x90 kg
Semi sumo dødløft 1x130 kg
Millitary press 1x67,5 kg

Oktober 2015
Rack pulls 1x135 kg

5 km løb: 21 minutter
10 km løb: 44 minuter.
Griseløbet Forår 2011 -21,1 km: 1 time 44 minutter 32 sekunder.
CPH Marathon 2011: 3 timer 58 minutter 40 sekunder.

Jeg træner fordi, at jeg godt kan lide, at det er en del af min hverdag. Jeg har ingen ambitioner om at blive kæmpe stor eller helt vildt stærkt. Jeg vil gerne træne på den bedst mulige måde for mig, være skadesfri, udvikle mig løbende og lære nye ting hele tiden.. Og så selvfølgelig se godt ud i badetøj.

Jeg har lige holdt 7 dages pause fra vægterne, da jeg mærkede tegn på overtræning. Jeg har nu sat mig ind i periodisering, og det vil jeg prøve af. Mit program/progression ser således ud:

Fullbody program. Trænes 3xugen:

Opvarmning: Sprællemand og rotator cuff øvelser.
1: Pullups/Chinups/Pulldowns.
2: Bent over rows barbell/seating rows.
3: Bænkpres.
4: Incline/decline bænk eller dips/armbøjninger.
5: Millitary press/DB skulder press.
6: Side laterals/rear laterals/face pulls.
7: Sumo dødløft/romænsk dødløft/Dødløft fra boks.
8: Squat/front squat.
9: Calf raises.
10: Curls (EZ bar, normalt, hammer).
11: Hanging leg raises/roman chair situps/atomic situps/Ab wheel
12: Side bends med håndvægt/side planken/cyklen på gulvet.

Progression:
Uge 1: 3 sæt 12 reps
Uge 2: 3 sæt 12 reps
Uge 3: 3 sæt 10 reps
Uge 4: 3 sæt 10 reps
uge 5: 4 sæt 8 reps
Uge 6: 4 sæt 8 reps
Uge 7: 4 sæt 6 reps
Uge 8: 4 sæt 6 reps
Uge 9: 5 sæt 5 reps
Uge 10: 5 sæt 5 reps.
Uge 11: Deload.
Uge 12: PR uge. Forsøge at slå 1RMs i alle løft.
Uge 1: Forfra...

I uge 9, 10, 11 og 12 vil jeg ændre mit program til færre øvelser i takt med flere sæt:

Squat/Front squat
Bænkpres
Dødløft fra boks/Sumo dødløft
Chinups/Pullups
BOR barbell
Millitary press
Calf raises
Maveøvelser.

Billeder af min form november 2012.
Skærmbillede 2013-02-04 kl. 11.12.58.png

Skærmbillede 2013-02-04 kl. 11.12.41.png
Skærmbillede 2013-02-04 kl. 11.12.41.png (97.71 KiB) Vist 3523 gange
Sidst rettet af Larsen123 11. jan 2016, 18:39, rettet i alt 29 gange.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning mandag d. 04.02.2013

Første træning efter pause på 7 dage. Starter mildt ud og prøver at finde passende vægte til 3x12 RM. Fokus på god teknik. Sænke vægtene kontrolleret og eksplosivt løft.

Opvarmning: Sving med armene. Sprællemand. Løsne op i nakken mm. ca 5 min.

Dødløft: (Jeg skal blive bedre til teknikken! - fik rigtig god hjælp af en fys i FW idag. Det er aldrig sket før..:) )
12x60 kg
12x60 kg
10x60 kg

Squat: (Lavere vægt næste gang. Skal op på de 3x12 RM.)
10x60 kg
10x60 kg
8x60 kg

Bent over row barbell: (Fint med vægten)
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Bænkpres: (kan godt mærke, at jeg har holdt pause nu. Meget hårdere end normalt)
12x40 kg
12x50 kg
12x50 kg

Skråbænk dumbbell: (meget hårdere end normalt. Kørte på 30 kg i sidste uge :/)
12x18 kg
10x18 kg
8x18 kg

Pulldowns med bredt greb:
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Superset mellem calf raises og biceps curls:
Calfs:
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

Biceps:
12x10 kg
12x10 kg
10x10 kg

Millitaty press:
12x20 kg
12x25 kg
12x25 kg

Abwheel rollout
12xBW
12xBW
8xBW

Maveøvelse med medicinbold skiftevis højre/venstre side.
30x 4 bold
30x 4 bold
30x 4 bold

Vurdering af træningen:
1 time og 20 min.
Det er godt at være igang igen. Jeg har meget svært ved at sænke vægten til de helt lave kg. Det gør lidt ondt for egoet. Omvendt blev jeg virkelig træt, og jeg føler mig godt trænet igennem nu. På onsdag må jeg tage mig sammen og virkelig fokusere på at vælge en lav nok vægt i alle øvelserne og så kører med perfekt teknik. Jeg har ti uger, hvor vægten gerne skulle stige løbende i takt med at mine reps bliver færre, så jeg skal nok få lov til at løfte tungt på et tidspunkt =D>

Det tog lidt ekstra tid i begyndelsen med squatten og dødløft, da jeg fik rigtig god hjælp af en fys. Han gav mig nogle rigtig fornuftige råd til både mit squat og dødløft. Det er fedt, når folk gør den slags på en god måde. Ville ønske, at det skete oftere.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning onsdag 06.02.2013:

Træning klokken 13.45 efter stillesiddende skoledag med statistik. Efterfølgende stor frokost hjemme bestående af avocado, skyrdressing med ketchup og økologiske falafel fra irma + stor kaffe. Så er man klar. :dance:

Dumbbell press flad bænk:
12x18 kg
12x20 kg
12x20 kg

Barbell decline bænkpres:
12x30 kg
12x35 kg
12x35 kg

Pull-ups - bredt greb med elastik i foden:
12xBW minus elastik
12xBW minus elastik
10xBW minus elastik

Bent over row barbell:
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Sumo dødløft:
10-12x50 kg (glemte at tælle)
8-10x50 kg (glemte at tælle)
8x50 kg

Super godt alternativ for mig med sumo varianten. Jeg skal øve mig på vejrtrækning. Træk vejret ind inden løft og pust ud på vej ned.

Squat:
12x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Millitary press:
12x25 kg
10x25 kg
11x25 kg

Hanging leg raises med skrå + lige:
15xBW
15xBW
12xBW

Bicep curls:
12x10 kg
12x12 kg
10x12 kg

Side laterals:
12x3 kg
12x3 kg
12x4 kg

Maveøvelse med pilates bold. Atomic bevægelse. Løft ben/arme og hold bolden skiftevis.
12xbold
12xbold
12xbold

Mountain climbers:
40 (20 per ben)
40 (20 per ben)
30 (15 per ben)

Vurdering af træningen:
1 time og 5-10 minutter.
God træning. Bedre ramt med vægtene i dag end i mandags. Rigtig træt og smadret i kroppen efter træning. Gode kontrollede løft med langsom sænk og eksplosive løft. Til næste træning skal jeg eventuelt forsøge mig med noget helt let front squat og romænsk dødløft. Jeg har haft ondt i mine skuldrer de sidste 14 dages tid. Jeg overvejer, om jeg muligvis har en ubalance i min muskulatur med en mere dominerende forskulder end bagskulder. Jeg vil derfor forsøge at lave rotator cuff øvelser som opvarmning samt inkludere facepulls/rear laterals i mit program som afveksling til normale side laterals.
Sidst rettet af Larsen123 11. feb 2013, 20:37, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning fredag 08.02.2013

Tidlig morgentræning klokken 09.15. Dejligt tomt center.

Opvarmning: Rotatorcuff med 2 kg håndvægte + sprællemænd.

Dødløft: De to første sæt konventionelt, det sidste sæt sumo. Jeg skifter helt til sumo nu. Meget bedre for mig.
10-12x50 kg (jeg kan ikke finde ud af at tælle + trække vejret ordentligt)
10-12x50 kg
10-12x50 kg

Front squat: Helt let. Øver teknik. Gik rigtig godt. God form.
12x20 kg
12x20 kg
12x25 kg

Bent over row barbell:
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Bænkpres: Øver teknik. Fødder i gulvet. Hovede/røv i bænken. Godt opspænd.
12x50 kg
12x55 kg
12x55 kg

Incline dumbbell press:
12x18 kg
12x18 kg
12x18 kg

Pulldowns med bredt greb:
13x40 kg (for let)
12x45 kg
12x45 kg

Face pulls: Første gang. Øver teknik.
15x10 kg
12x7,5 kg
12x7,5 kg

Siddende skulderpres med dumbbells:
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

EZ bar curls:
15x13 kg (for let)
12x18 kg
12x18 kg
12x18 kg

Roman chair situps:
15xBW
12xBW
12xBW

Planken og side-planken i superset:
1 min planke. 30 sek på hver side x 2 sæt.

Calf raises i technogym maskine superset med BW lunges:
12x20 kg x 3 sæt calf (3 sek op, 3 sek ned, 1 sek pause i bunden)
10 på hvert benxBW x 3 sæt lunges.

Vurdering af træning:
1 time 20 min

God træning og god første uge med det nye program/progression. Front squat, sumodødløt og facepulls skal bestemt være en del af programmet. Rotator cuff øvelserne til opvarmning er rigtig gode for mig. I næste uge køres med 12 reps igen. Evt med enkelte sæt til failure.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning mandag 11.02.2013

Formiddagstræning klokken 09.30 - 11.00 inden skole. Alle smerter i skulder væk over weekenden. Småtømmermænd efter god middag igår med vodka/danskvand på bordet.

Opvarmning: Sprællemand/rotator cuff øvelser.

Squat:
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Ikke flere kg på stangen, men alle reps var der med godt overskud. Er blevet meget bedre i teknik. Pres stangen ned i ryggen for krydsspænd, knæ følger fødder, åbner hoften, ass to the grass. Det begynder at ligne noget.

Sumo dødløft:
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Alle reps var der. Fik talt og kontrolleret vejrtrækningen. God teknik. Føles godt i kroppen. Bedre end konventionel.

Yates row barbell:
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Bænkpres:
12x50 kg
12x55 kg
12x55 kg

Det er helt vildt så meget den går i brystet med fokus på korrekt teknik på trods af de lave kg. Kan virkelig mærke det.

Face pulls:
15x7,5 kg
12x5 kg
12x5 kg

Av av av. Kunne virkelig mærkes i dag.

Decline dumbbell press:
12x16 kg
12x16 kg
12x16 kg

Ikke en god øvelse. Bedre med barbell eller bare dibs!

Pull ups med bredt greb og elastik i foden:
12xBW minus elastik
12xBW minus elastik
12xBW minus elastik

Arnold press:
12x8 kg
12x8 kg
12x8 kg

Siddende calf raises supersettet med hammer curls:
Calf raises:
16x12 kg (alt for let)
16x16 kg (alt for let)
12x22 kg (stadig let)

Hammer curls:
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Side bend skrå mave med dumbbell:
12x16 kg på hver side
12x16 kg på hver side
12x16 kg på hver side

Hanging leg raises:
15xBW
12xBW
12xBW

Mountain climbers:
40xBW (20 hvert ben)
40xBW (20 hvert ben)
40xBW (20 hvert ben)

Vurdering af træning:
1 time 20 min
Fin træning. Rart at smerterne er væk i skulder. Fint overskud og fedt at se, at jeg rammer de 12 reps i de fleste øvelser nu.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Plan for cut i perioden feb-->okt 2013:

Der skal så småt begyndes at cutte ned til sommer. Målet er 83-84 kg med så meget muskelmasse som muligt.

Mit basalstofskifte: Formlen er fra NNR.
0,064x88 kg + 2,84 =
8,472 Mj/dag – 8472 kj/d – 2017 kcal/dag. (Bodylabs beregner siger 2077 kcal/dag.)


Mit ligevægtsindtag vil variere fra dag til dag. Et bud er mellem 3200-3600 kcal/dag.

Vægt:

26.02.2013: 90.2 kg.
Jeg er ret uforstående overfor dette. Jeg har skåret mine måltider ned fra 8 til 6-7 dagligt. Jeg burde altså gennemsnitligt indtage 300-500 kcal mindre end jeg plejer, og alligevel har jeg taget på. Jeg har været til mange sociale arrangementer med god mad, men det er ikke unormalt, og jeg kan godt styre mit indtag af søde sager/portionsstørrelser i den forbindelse. Jeg vejer mig igen i midten af marts. Er vægten stadig omkring 89-90 kg, så bliver jeg nødt til at genoverveje min tilgang til kost. Jeg skal stå skarpt til sol og sommer.

07.03.2013: 88.1 kg
Mit umiddelbare mål på 83-84 kg er nok sat for lavt, hvis jeg skal bevare min masse. 85-86 kg er måske mere realistisk. Cutter forsat og ser hvad der sker.

15.03.2013: 87.8 kg
Det går fremad! Jeg har tabt 2,4 kg på 18 dage. Det ser skrapt ud i spejlet her til morgen. Jeg skal snart have taget nogle billeder. Vejning igen 01.04. Jeg forventer en vægt på 87 kg ligeud eller lavere.

01.04.2013: 89.4 kg
Helt åndssvagt. Enten valgte jeg en dårlig dag at veje mig på eller også går mit cut rigtig dårligt. Jeg forstår det ikke rigtigt, da det så ud til at gå som det skulle i midten af marts. Jeg har nok festet og slacket for meget i påskeferien. Der er ikke andet for end at køre videre med 6-7 måltider om dagen og så dyrke noget mere cardio/spise nogle færre kalorier/carbs i mine måltider. Næste vejning 15.04. Jeg ved ikke, hvad jeg forventer, men vægten burde bare gerne være lavere end nu, 87-88 kg ville være fint. Det er nu, der skal begynde at ske noget, hvis det skal se godt ud til sommer.

15.04.2013: 90,7 kg
........ Hvad foregår der helt seriøst? Jeg synes ikke, at jeg bliver ikke "blødere" at se på, men vægten stiger alligevel. Jeg vejer nu 500 gram mere end i slut feb, da mine cutplaner begyndte. Mit bedste bud er, at jeg leangainer masse uden overhovedet at have styr på noget som helst. Næste vejning d. 01.05. Mit mål er udelukkende IKKE at tage på i løbet af de næste to uger...

19.04.2013: 89.5 kg
Ekstra vejning bare for sjov. Det ser bedre ud i dag. Måske d. 15. bare var en dårlig dag i forhold til væske/mad i kroppen. Jeg synes i hvert fald, at denne vægt giver mere mening.

01.05.2013: 89.9 kg
Fin vægt. Efter planen. Jeg vejer ikke mere end d. 15.04. Jeg forsøger forsat at komme længere ned i fedtprocent og bevare så meget muskelmasse som muligt. Det er snart ved at være sommer. Jeg er nogenlunde tilfreds med formen pt, men det ville se bedre ud, hvis jeg lige fik smidt det sidste. Målet er at komme ned på 88,x kg indenfor de næste to uger.

16.05.2013: 88.4 kg
Endelig! Et mål nået.. Jeg har langt om længe anskaffet mig en køkkenvægt. I den sidste uges tid har jeg haft vejet alt min mad og tastet det ind i kostplansfunktionen her på siden. Jeg blev godt nok overrasket over mit indtag. Jeg troede, at jeg indtog et godt stykke under 3000 kcal dagligt. Det viste sig, at jeg indtager en del mere, og at mange af mine måltider er langt mere energirige end jeg troede. Jeg forsætter med at veje min mad og taste det ind nogle dage endnu. Jeg føler, at det giver et godt indblik i energiindholdet i de forskellige fødevarer. Jeg er ret tilfreds med formen for tiden. Jeg prøver stadig langsomt at arbejde mig længere ned i fedtprocent. Jeg ønsker ikke at blive alt for ripped, så det skal lige vurderes løbende, hvornår, at det er nok. Målet til næste vejning er 87,xx kg.

29.05.2013: 88.0 kg
Jeg har vejet det meste af min mad i de sidste mange dage. Jeg har i den sidste uges tid forsøgt at indtage 2500-3000 kcal på hviledage og omkring 3000-3500 kcal på træningsdage. Jeg er meget tilfreds med resultatet. Jeg har tabt næsten 0,5 kg på 13 dage. Det er et fint tempo. Jeg skal til Distortion og på druk de næste 3-4-5 dage. Træning og god kost bliver det desværre nok ikke til. Jeg drikker vodka/danskvand og bevæger mig meget i stedet. Målet til midten af juni er at holde vægten omkring 88 kg.

04.06.2013: 90.4 kg
Vægten efter Distortion. Det siger sig selv, at druk/pizza er dårligt for et cut. Jeg er tilbage på den gode kost igen. Jeg har fire uger foran mig med opgaveskrivning/eksamenslæsning og så starter sommerferien med Roskilde og en tur til Budapest. Der skal trænes og spises ordentligt fra nu af.

14.06.2013: 88.7 kg
Det går den rigtige vej igen, og jeg indfrier mit mål om at veje omkring 88 kg i midten af juni. Jeg cutter forsat i håb om at stå skarpt til årets Roskildefestival, hvor det forhåbentligt bliver godt vejr. Jeg forsøger at holde mig i nærheden af 3000kcal dagligt. Lidt under på offdage og lidt over på træningsdage.

18.07.2013: 91.5 kg
Puha.. Højeste loggede vægt indtil videre. Jeg har taget 2,8 kg på i løbet af en måned. Sommerferie og 20 dage helt uden træning har sat sine spor. Jeg har været på Roskilde og i Budapest. Jeg har drukket 13 ud af de 20 dage og generelt levet elendigt. Jeg har spist usundt, sovet dårligt, røget en masse cigaretter og slet ikke trænet. Det sætter tydeligvis sine spor. 91.5 kg er slemt - og så midt i den bedste periode af den danske sommer. Satans også. Jeg har til gengæld haft det sjovt, og det er heldigvis kun én gang om året, at det går så vildt for sig.

02.08.2013: 89.1 kg
Det tog ikke lang tid at komme tilbage til en nogenlunde fornuftigt vægt igen! 2,4 kg tabt på 15 dage. Jeg har egentligt ikke været specielt seriøs med kosten siden d. 18.07. Jeg har også været på druk i hvert fald 4 gange. Jeg har til gengæld trænet hårdt, cyklet en hel masse til/fra arbejde (22 km hver vej) og så måske bare spist lidt mindre end jeg plejer. Det er fedt, at man alligevel godt kan fyre den af i 20 dage og så kommer tilbage til sit udgangspunkt så hurtigt!

12.09.2013: 90,4 kg
Vejede mig på nogle venners vægt i morges. Ingen toiletbesøg inden. Jeg har ikke vejet mig i lang tid, da min lejlighed har været lejet ud næsten hele tiden. Jeg er okay tilfreds med formen og vægten for tiden. Jeg er i praktik i Palæo i 6,5 uger. Jeg ser det lidt som en god mulighed for at leanbulke lidt op, da jeg får maden gratis. Jeg har spist godt igennem og trænet rigtig hårdt på det sidste. Jeg kører 5x5 styrkeuger lige nu, så det er rart med lidt ekstra energi og overskud til træningen.

26.09.2013: 90.2 kg
Fint tilfreds med vægten og formen for tiden. Jeg har bestilt flybilletter til San Diego d. 03.11.2013. Vi er to venner, der skal over og besøge en ven, der er på udveksling og bor i Mission Beach. Jeg kunne godt tænke mig at stå skarpt til den tur og det gode strandvejr. Jeg vil derfor i løbet af de næste 6 uger forsøge at sænke min fedtprocent så meget som muligt. Jeg har før prøvet at cutte ned uden den store succes. I denne omgang vil jeg forsøge ikke at indtage over 3000 kcal dagligt. Jeg begynder på 2-split med fire træninger om ugen. Jeg vil dyrke en masse cardio ved siden af. Cykle, gå og måske løbe intervaller. Jeg vil være tilfreds med en vægt på 88.xx kg inden afrejse.

11.10.2013: 89.2 kg
1 kg tabt på 16 dage. Det går godt med cut inden San Diego. Jeg forsætter i samme stil. Der er ikke langt ned til de 88.xx kg nu.

27.10.2013: 90.3 kg
Tilbage til udgangspunktet igen. Jeg vejer 100 gram mere end for en måned siden, da jeg planlagde, at jeg ville cutte ned inden San Diego. Jeg må være verdens dårligste cutter. Jeg skrev den første post om cut for otte måneder siden. Jeg vejede 90.2 kg dengang. Altså 100 gram mindre end i dag. Jeg har været nede på 88.00 kg lige op til Distortion. Jeg har været oppe på 91.5 kg efter Roskilde og Budapest. Jeg er nogenlunde tilfreds med formen. Jeg ser ud, som jeg plejer. Jeg burde bare tage mig sammen og cutte ordentligt ned.
Sidst rettet af Larsen123 28. jul 2015, 12:19, rettet i alt 28 gange.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning torsdag d. 14.02.2013:

Igår eftermiddags flyttede jeg en masse lort fra et loft på 6. sal og ned i en bil på gadeplan. Det var vanvittigt hårdt arbejde og foregik på smalle/stejle københavnertrapper. Derfor ingen træning igår aftes. I stedet tidligt i seng og god morgentræning før skole i dag.

Opvarmning: Sprællemand og rotator cuff øvelser.

Squat:
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Øm i benene efter igår!

Sumo dødløft:
12x50 kg
12x50 kg
10x50 kg

Bent over row barbell:
12x35 kg
12x35 kg
12x35 kg

Bænkpres:
12x50 kg
12x55 kg
12x55 kg

Face pulls:
20x5 kg
20x5 kg
15x5 kg

Pulldown med bredt greb:
12x45 kg
12x50 kg
12x50 kg

Incline dumbbell press:
12x20 kg
12x20 kg
12x20 kg

Millitary press:
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Superset calf raises/bicep curls:
Biceps: 3 sæt. 12x10 kg
Calfs: 3 sæt. 12x20 kg

Side bends skrå mave:
12x16 kg (hver side)
12x16 kg (hver side)
12x16 kg (hver side)

Ab wheel:
12xBW
12xBW
10xBW

Atomic situps:
12xBW
12xBW

Vurdering af træning:
1 time 15-20 min.
God træning. Træt i benene efter igår. Alligevel gode løft med fin teknik. Rigtig træt i kroppen bagefter. Det er til gengæld første gang, at jeg smager bodylabs lemon pulver. Ad ad ad. Det er ikke mig.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning lørdag d. 16.02.2013

Puha. Hård træning oven på bytur til klokken 07.00 i morges. Sov til klokken 15.00 og så direkte op og træne inden lukketid.

Opvarmning: Sprællemand, rear lateral raises og rotator cuff øvelser.

Squat:
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Romænsk dødløft:
12x40 kg
12x40 kg
12x40 kg

Pulldowns med bredt greb:
12x45 kg
12x50 kg
12x50 kg

Seating cable rows:
12x25 kg
12x25 kg
12x25 kg

Decline bænkpres:
12x50 kg
12x50 kg
12x50 kg

Incline bænkpres:
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Face pulls:
20x5 kg
18x5 kg
18x5 kg

Side lateral raises superset med calf raises:
Laterals 12x4 kg 3 sæt
Calfs 12x20 kg 3 sæt

Millitary press:
12x20 kg
12x25 kg
12x25 kg

Barbell bicep curls:
12x24 kg
12x24 kg
9x24 kg

Roman chair sit ups:
15xBW
12xBW
12xBw

Cyklen skrå mave:
50. 25 til hver side.
50. 25 til hver side.
40. 20 til hver side.

Vurdering af træning:
1 time 20 min

Ganske udemærket træning på trods af min fysiske tilstand. Har ikke lavet andet end at være fuld, spise junk og sove de sidste 2 dage. Det vigtigste var bare at komme ud af døren. Det gik fint, da jeg endelig var oppe i centeret.
Det var sidste træning med 12 reps i dag. Jeg glæder mig til at skulle køre lidt tungere med 10 reps i de næste to uger. Jeg synes, at både periodiseringen og logbogen er rigtig gode værktøjer. Det virker motiverende.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning mandag d. 18.02.2013

Formiddagstræning i stedet for skole klokken 10.30. Helt smadret efter tre byturer i weekenden. Første træning med ti reps i tre sæt.

Opvarmning: Sprællemand, rotator cuff og rear laterals raises i superset.

Squat:
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Sumo dødløft:
10x50 kg
10x55 kg
10x55 kg

Bent over row barbell:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Bænkpres:
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Pulldowns med bredt greb:
10x50 kg
10x55 kg
10x55 kg

Incline dumbbell pres:
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

Stående dumbbell skulderpres:
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

Hanging leg raises superset med bicep curls:
Leg raises 12xBW i tre sæt.
Curls 10x12 kg i tre sæt.

Siddende calf raises superset med face pulls:
Calf raises:
12x24 kg på hvert ben
12x26 kg på hvert ben
12x26 kg på hvert ben

Face pulls: 20,18,18x5 kg.

Skrå mave med medicin bold:
30x5'er reebok bold
30x5'er reebok bold
30x5'er reebok bold

Mountain climbers:
40xBW
40xBW
40xBW

Vurdering af træning:
1 time 10 min

Jeg var meget uoplagt inden træning. Besluttede at blive hjemme fra skole og få det overstået. Det endte dog med at blive en hel fornuftigt træning. Steg i vægt i alle øvelser i forhold til sidste uge og ramte de ti reps perfekt i de fleste sæt. Jeg er rigtig træt i kroppen, har lige købt ind til stor frokost og så skal jeg i seng igen. :yawn: :thumpdown:
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning onsdag d. 20.02.2013:

Træning efter skole og frokost klokken 12.30 i næsten helt tomt center. Halvsyg. Snottet og uoplagt.

Opvarmning: Sprællemand, rotator cuff.

Dødløft fra boks: Fungerede rigtig godt for mig! Helt klart en variant, jeg vil prøve kræfter med sammen med sumo.
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Front squat: Fed øvelse! Kan virkelig mærkes i hele kroppen på trods af de lave kg. God teknik.
10x30 kg
10x30 kg
10x30 kg

Bent over row barbell:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Bænkpres:
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Pull-ups med bredt greb, 2 sek pause i toppen og elastik i fod:
10xBW minus elastik - bredt greb
10xBW minus elastik - bredt greb
10xBW minus elastik - normalt greb

Incline barbell bænkpres:
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Face pulls:
18x7,5 kg
15x7,5 kg
15x7,5 kg

EZ bar biceps curls:
10x23 kg
10x23 kg
10x23 kg

Hanging leg raises med strakte ben:
12xBW
12xBW
11xBW

Roman chair situps:
12xBW
10xBW
10xBW

Lateral raises:
10x3 kg
10x3 kg
10x3 kg

Millitary press:
14x18 kg
12x24 kg
10x28 kg
10x28 kg

Superset mellem calf raises og side bends til skrå mave:
Calf raises: 10x20 kg i tre sæt.
Side bends: 10x20 kg til hver side i tre sæt.

Vurdering af træning:
1 time 20 min.

God træning! Godt overskud på trods af sygdom i kroppen. Fedt med tomt center. Lidt ukoncentret slutning, da jeg mødte en veninde, der gerne ville træne mave sammen. Fornuftigt med konventionelt dødløft fra stepbokse. Gør op med alle mine problemer i løftet. Jeg kan køre den variant med god teknik og ordentlig vejrtrækning.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning fredag d. 22.02.2013:

Formiddagstræning inden skole klokken 09.00.

Opvarmning: Sprællemand, sving med armene, rotator cuff øvelse.

Dødløft fra boks:
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Squat:
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Bent over row barbell:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Bænkpres:
10x55 kg
10x55 kg
10x60 kg

Pull ups med elastik: Skuffende med 6 reps BW. Plejede at ligge på minimum. 8-10 med BW i 1. sæt før dekon.
6xBW + 4 med elastik i knæ
10xBW med elastik i fod
10xBW med elastik i fod

Decline bænkpres:
10x50 kg
10x50 kg
10x55 kg

Millitary press:
10x25 kg
10x27.5 kg
10x27.5 kg

Supersæt mellem bicep curls og side laterals:
Curls: 10x12 kg i tre sæt.
Side laterals: 10x2 kg i ét sæt. 10x3 kg i to sæt.

Supersæt mellem calf raises og planken:
Calf raises: 10x25 kg i tre sæt.
Planken 1 min BW i tre sæt.

Maveøvelse med 65 medicinbold: Bold holdes skiftesvis i strakte arme/mellem fødderne i atomicbevægelse.
Tre sæt til udmattelse.

Face pulls:
15x7,5 kg
15x7,5 kg
15x7,5 kg

Side bends til skrå mave:
10x20 kg på hver side
10x20 kg på hver side
10x20 kg på hver side

Vurdering af træning:
1 time 25 min

God træning. Træt i kroppen nu. Jeg overvejer at skære ned i antallet af øvelser, men er i tvivl om, hvilke jeg kan undvære. Jeg bliver altid færdig på 1 time 15 - 1 time 25 min, så måske er det okay. Med hensyn til mit cut, så går det nogenlunde efter planen. Jeg har ikke været på vægten endnu, men holder mig til 5-7 måltider frem for 6-8 og så bliver der dyrket massere af cardio. Jeg har stadig ikke fået købt en køkkenvægt ](*,)
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning mandag d. 25.02.2013:
Træning efter skole klokken 13.00 sammen med en ven, der var frisk på at køre mit program. Ikke dårligt! :drink:

Opvarmning: Sprællemand/rotator cuff/rear lateral raises i superset.

Squat:
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Sumo dødløft:
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Bent over row barbell:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Flad dumbbell bænkpres:
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

Armbøjninger:
20xBW
15xBW
12xBW

Pulldowns med bredt greb:
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Millitary press:
10x30 kg
10x35 kg
10x35 kg

EZ bar curls stående:
10x24 kg
10x24 kg
10x24 kg

Calf raises på vægt skive liggende på gulvet:
3 sæt til udmattelse på hvert ben med BW.

Mountain climbers:
40xBWx3 sæt

Supersæt mellem skrå mavemuskler med kettlebell/atomic situps:
6 kg til udmattelse + 12 atomic
10 kg til udmattelse + 10 atomic
10 kg til udmattelse + 10 atomic

Et minuts planke til sidst.

Vurdering af træning:
1 time 15 min

Hyggeligt med til selskab til træningen. Vi holdt god intensitet igennem hele træningen selvom, at vi havde en masse vi skulle nå at snakke om. Jeg pressede mig selv lidt ekstra i dag. Føltes godt.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning onsdag 27.02.2013:

Lækkert solskinsvejr og godt humør i dag. Tidligt fri fra skole, frokost/kaffe og så op og træne med masser af energi. Stadig doms i vingerne fra træningen i mandags.

Denne sang og video kører på repeat i dag. Det er virkelig godt!



Opvarmning: Sprællemand, rotator cuff og rear laterals supersæt x 2.

Chin-ups med elastik i knæ:
10xBW minus elastik
10xBW minus elastik
10xBW minus elastik

Det er helt vildt så meget styrke, jeg har mistet i chin/pull-ups efter det nye program.

Bænkpres:
10x55 kg
10x60 kg
10x60 kg

Steg i vægt med masser af overskud. Opspænd og hælene i gulvet efter at have set maxer.dks video om krydsspænd.

Dødløft fra boks:
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

Steg i vægt. Hårdt for grebet, men fin teknik.

Front squat:
4x40 kg - aaaalt for tungt. Ved ikke, hvad jeg tænkte på.
10x30 kg
10x30 kg
8x30 kg - Helt færdig.

Yates row:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Dips:
10xBW
10xBW
10xBW med minimal støtte fra spotter.

Første gang jeg kører dips i det nye program. Stor succes. Skal køres fremover for nederste del af brystet.

Millitary press:
10x30 kg
10x30 kg (2 push press)
8x30 kg (2 push press - helt død)

Hammer curls:
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

Supersæt mellem calf raises og side laterals.
Calf: 3 sæt. 25 kg. 10 reps.
Side laterals: 3 sæt. 3 kg. 10 reps.

Face pulls:
15x7,5 kg
15x7,5 kg

Ab wheel:
12xBW
10xBW
10xBW

Side bends skrå mave:
10x20 kg i tre sæt på hver side.

Hanging leg raises:
10xBW
10xBW

Lavede den i et dårligt stativ, hvor jeg ikke kunne strække benene ordentligt ud. Kunne intet mærke.

Vurdering af træning:
1 time 20 min.

Fed træning. Tungere vægte og stort overskud. Jeg er stadig glad for progressionen og programmet. Glæder mig til de tungere uger med 8-6-5 reps i de kommende uger.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Smider lige en kommentar, så jeg kan følge med.
Ser forresten godt ud, ved du hvad din fedtprocent ligger på? :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 73
Tilmeldt: 2. feb 2012, 21:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Helt i orden og tak! Hyggeligt med lidt selskab. Jeg har ingen idé om fedtprocent. Et bud ville være et sted mellem 12-14%.

Jeg er tilfreds med formen i det rigtige lys lige efter træning, men der skal cuttes et par kg de næste 2-3 måneder og så står jeg forhåbenligt skarpt til sommer. :drink:
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Solide træningspas du får gennemført. Fortsæt det gode arbejde, så skal der nok komme fart på :)

Personligt vil jeg ikke kunne holde til at køre så high-rep i dødløft som du gør, min form vil simpelthen blive for dårligt til sidst uanset hvor let jeg kører.

Kører sjældent over 5 reps, og gør jeg snakker vi reps til knæene (for at ramme hams) eller stiff-legged. Men det er muligt du kan holde til det, men det er mit indtryk at det ikke er mange der kan. Undersøg emnet lidt i hvert fald.
Brugeravatar
 
Reputation point: 5
 
Indlæg: 240
Tilmeldt: 9. maj 2008, 18:13
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 140.00
- Squat: 180.00
- Dødløft: 220.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ignoratios skrev:Personligt vil jeg ikke kunne holde til at køre så high-rep i dødløft som du gør, min form vil simpelthen blive for dårligt til sidst uanset hvor let jeg kører.

Kører sjældent over 5 reps, og gør jeg snakker vi reps til knæene (for at ramme hams) eller stiff-legged. Men det er muligt du kan holde til det, men det er mit indtryk at det ikke er mange der kan. Undersøg emnet lidt i hvert fald.


Det er et spørgsmål om konditionering. Jeg er personligt helt pjattet med high rep dødløft, og har man teknikken i orden kan det være en vidunderlig måde at starte dagen.
Brugeravatar
 
Reputation point: 15
 
Indlæg: 2139
Tilmeldt: 22. okt 2006, 19:57
Geografisk sted: København
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Tak tak. Det er fedt med planlagt periodisering og progression i programmet. Jeg træner slet ikke så "hårdt" som jeg gjorde tidligere. Der er mere styr på det nu, men det føles som om, at det virker langt bedre for mig at holde lidt igen.

Jeg har ikke problemer med at køre 10-12 reps i sumo dødløft/dødløft fra boks, men af en eller anden grund kan jeg ikke få styr på teknikken i konventionel dødløft. Jeg har ret godt styr på opsætningen mm, men det føles bare ikke rigtigt i ryggen.

Min teknik i konventionel dødløft:
1: Fødder i skulderbredde, let udad med tæerne. Grib stangen på ydersiden af ben. Så smalt så muligt.
2: Skinneben 3-4 cm fra stangen - midt over foden.
3: Bøj i knæ til skinneben rammer stangen. Hold hoften højt.
4: Træk vejret ind. Spænd op i bryst/lats. Neutral nakke.
5: Løft op til lige over knæ. Skyd hoften frem. Spænd i ballerne. Ikke for langt tilbage.
6: Skyd hoften tilbage. Sænk stang til knæ. Bøj i ben til stangen rammer gulvet.

Nogle indvendinger til denne fremgangsmåde? Findes der kropstyper, der har sværere ved at udføre konventionel dødløft, og hvad kan jeg gøre for at arbejde med dette?
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning fredag d. 01.03.2013:

Vanvittigt lækkert forårsvejr og lang weekend. Træning efter gruppearbejde på skolen til klokken 12.00. Jeg passer en venindes hund i der her dage, så får gået en masse lange turer.

Opvarmning: Rotator cuff + sprællemand + air squats i supersæt x 2.

Squat:
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Romænsk dødløft:
10x50 kg
10x50 kg
10x50 kg

Steget i vægt. Hårdt for grebet!

Bent over rows BB:
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg

Bænkpres:
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

Steget i vægt. Ingen problemer.

Pull downs med bredt greb:
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

Incline DB bænk:
10x22 kg
10x22 kg
10x22 kg

Supersæt mellem calf raises og rear lateral raises:
Calfs: 30 kg. 10 reps. 3 sæt. Steg i vægt. Ingen problemer.
Rear raises: 3 kg. 15 reps 2 sæt. 12 reps sidste sæt.

DB stående skulderpres:
10x14 kg
10x14 kg (3 reps med cheat) Alt for tungt.
10x12 kg - bedre med vægten.

Supersæt mellem hanging leg raises og bicep curls:
Hanging leg raises: 15xBW + 12xBW + 12xBW
Curls: 12 kg. 10 reps. 3 sæt.

Maveøvelse med stor medicinbold og atomicbevægelse med arme/ben:
3 sæt til udmattelse.

"Cyklen" skrå mave på gulv:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
1 time 15-20 min.

God træning. Få mennesker i centeret og blå himmel udenfor. I dag var sidste træning med 10 reps i 3 sæt. De næste to uger prøver jeg kræfter med 8 reps og lidt tungere vægte. Det glæder jeg mig til!

Jeg er stadig helt vildt glad for at føre logbog og følge en progression. Jeg har fulgt systemet i fire uger. Jeg har i den periode lært rigtig meget og brugt tid på at optimere mit program. Det er fedt at lære nye ting hele tiden.

Nu står den på lang weekend med arbejde, hundepasning og lektier. Træning igen mandag. =D>
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning tirsdag d. 05.03.2013:

Lå syg i sengen hele dagen igår. Ingen træning. Tog derop i dag på trods af dårlig fornemmelse i kroppen. Tog det stille og roligt og mærkede hele tiden efter, hvordan kroppen havde det.

Opvarmning: rotator cuff + sprællemand + sving med armene.

Dødløft fra boks: Steg i vægt. Gik godt.
8x60 kg
8x65 kg
8x65 kg

Squat: Ingen problemer med vægten.
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

BOR BB: Steg i vægt. Gik godt.
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Bænkpres:
8x60 kg
8x65 kg
8x65 kg

Pull downs bredt greb:
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

Decline bænkpres:
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

Millitary press:
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Face pulls:
18x7,5 kg
18x7,5 kg

Supersæt mellem calf raises og hammer curls:
Curls: 8x16 kg i 3 sæt.
Calf: 8x40 kg i 3 sæt. technogym.

Roman chair situps:
12xBW
10xBW
10xBW

Side bends til skrå mave:
8x 20 kg på hver side.
8x 20 kg på hver side.
8x 20 kg på hver side.

Vurdering af træning:
1 time 25 min.

Træningen gik godt på trods af sygdom. Lidt problemer med ondt i maven. Sad meget ned i pauserne. Steg alligevel i vægt i nogle øvelser. Det var godt, at jeg kom derop, men langt fra optimal træning.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning torsdag d. 07.03.2013:

Eftermiddagstræning efter veloverstået eksamen.

Opvarmning: Sprællemand + rear lateral raises + rotator cuff 2 sæt.

Pull-ups med elastik i knæ:
8xBW minus elastik
8xBW minus elastik
8xBW minus elastik

Squat: Tungt for benene i dag! Steg i vægt.
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Romænsk dødløft: Steg i vægt. Hårdt for grebet. God vægt på hælene.
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Dips:
8xBW
8xBW
8xBW

Seating rows:
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Bænkpres: Steg i vægt. Ikke de store problemer.
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Millitary press: Jeg har problemer med at stige i vægt i denne øvelse. Rigeligt hårdt med 35 kg.
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg

Supersæt mellem calf raises og side laterals:
Calfs: 8x40 kg i 3 sæt technogym.
Laterals: 12x4 kg i 3 sæt. Alt for let.

EZ bar curls: Fint med vægt.
8x28 kg
8x28 kg
8x28 kg

Ab wheel rollout:
12xBW
10xBW
10xBW

Skrå mave med lille medicin bold reebok 5:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
1 time 20-30 min.

Halvsløj fornemmelse i kroppen. Træt og uoplagt. Måske for lidt væske. Hårdt at komme igennem dagens program. Stadig gode løft og forbedringer i forhold til vægt. Det er sjovt med 8 reps og lidt tungere vægt. Især i squat.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning lørdag 09.03.2013:

Træning med tømmermænd ovenpå to dages druk.

Ingen opvarmning.

Front squat: God form. Steg i vægt. Kan godt tage mere.
8x40 kg
8x45 kg
8x45 kg

Sumo dødløft: Steg i vægt. Lidt for tungt. Ikke god nok teknik.
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Yates row:
8x40 kg
8x45 kg
8x45 kg

Bænkpres: Jeg kan godt stige til 70 kg næste gang.
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Pulldowns bredt greb:
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Dips:
8xBW
8xBW
7xBW

Stående DB skulderpres:
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

Vurdering af træning:
1 times tid.

Det var sgu en hård omgang. Måtte kaste håndklædet i ringen af frygt for at kaste op. Rysteturer og svimmelhed. Tørstig hele tiden, men ikke plads til vand i maven. God omgang tømmermænd må man sige. Fik dog overstået alle de store løft og føler mig godt brugt nu, så det er fint nok. Skal bare sove og spise resten af dagen.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning mandag d. 11.03.2013:

Tidlig morgentræning med to venner klokken 08.00 på en fridag fra skolen med efterfølgende shakes fra palæo i torvehallerne og shoppetur efter bukser i indre by. Overskuds mandag morgen inden lektier og arbejde til 23.00 i aften.

Opvarmning: Sprællemand, sving med armene, rotatorcuff/rear lateral raies 3 kg i 2 sæt.

Squat: Ingen problemer. Prøv 70 kg i sidste sæt næste gang.
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg

Dødløft fra boks: Gik fint. Steg i vægt.
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

BOR BB:
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Dips:
8xBW
8xBW
8xBW

Incline DB pres:
8x26 kg - hvad laver jeg? alt for tungt. tror jeg ville imponere drengene.
8x22 kg - fint
8x22 - fint

Pull ups/chin ups: Besluttede at prøve uden elastik.
8xBW minus elastik i knæ
8xBW - 6 strict med bredt greb. 2 med chin ups.
8xBW - 4 strict. Pause. 2 mere. Pause 1 mere. Pause 1 mere.

Millitary press: Steg i vægt. Gik fint.
8x35 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg - en med cheat.

Bicep curls:
8x14 kg
8x14 kg
8x16 kg

Atomic situps:
15xBW
15xBW
15xBW

Liggende leg raises: Laaangsom udførelse.
15
15
10

Vurdering:
1 time 10 min.

Super træning. Gode løft og god energi. Lidt stresset til sidst, da en ven skulle nå på arbejde. Fik ikke kørt nok mave og slet ingen lægtræning i dag. Ellers fint.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning onsdag d. 13.03.13:

Fri hele dagen i dag. Sov til klokken 08.30 og vågner op til snevejr!? Hvor bliver foråret af? Jeg fandt ellers forårsjakken og shortsene frem i sidste uge. Planen i dag er: træning, lektier og så ren afslapning.

Opvarmning: Sprællemand, BW squats, rotator cuff med 3 kg i 2 supersæt. ca 5 min.

Chin ups: Fedt at køre uden elastik. Fungerer fint med korte pauser i sættene.
8xBW strict form
6+2xBW strict form med lille pause
6+2xBW strict form med lille pause

Front squat: Er blevet vild med denne øvelser. Den er godt nok hård. Især for core. Steg i vægt. Det gik godt.
8x50 kg
8x50 kg
8x50 kg

Sumo dødløft: Løftede for tungt sidst - sænkede vægten igen. Bedre i dag. Fokus på teknik.
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

Bænkpres: Steg i vægt. Ingen problemer. Prøv 75 kg næste gang.
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Yates row:
8x45 kg
8x45 kg
8x45 kg

Incline DB pres: God langsom udførelse. Kunne mærkes. Husk det. Perfekt vægt.
8x22 kg
8x24 kg
8x24 kg

Face pulls:
18x7,5 kg
18x7,5 kg
12x7,5 kg

Supersæt mellem hanging leg raises og hammer curls:
Hanging leg: 15+12+12xBW
Curls: 8x14 kg + 8x16 kg + 8x16 kg

Supersæt mellem calf raises og side lateral raises:
Calfs: 8x40 kg i 3 sæt. Prøvede i slutningen af hvert sæt at løfte med to fødder og så sænke et ben langsomt.
Side laterals: 12x4 kg + 10x4 kg + 10x4 kg.

Side bends skrå mave:
8x20 kg i 3 sæt

Planken:
3x1 min - BW

Vurdering af træning:
1 time 15-25 min.

Super god træning. Helt veludhvilet og frisk. God morgenmad og kaffe inden træning. Varmede op lidt længere end normalt - Føltes rart. Mange gode løft med god teknik. Mange vægtforøgelser. Bedste træning længe. =D>
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning fredag d. 15.03.2013:

Morgentræning inden skole.

Opvarmning: Sprællemand, BW squats, rotator cuff og rear laterals i 2 supersæt.

Squat: Steg i vægt. Gik fint.
8x65 kg
8x70 kg
8x70 kg

Dødløft fra boks:
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Dips: Forsøgte med ekstra kg i bælte. Det skulle jeg have gjort for længst.
8xBW
8xBW
9xBW + 10 kg - ingen problemer.

Chin ups:
8xBW strict
6+2xBW strict med kort pause.
2+3xBW strict med kort pause.

Bænkpres:
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Siddende rows:
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg + 4x25 kg

Millitary press:
8x35 kg
8x37,5 kg
8x37,5 kg med to cheat reps.

Supersæt mellem calf raises og curls:
Curls: 8x16 kg i 3 sæt.
Calf: 10x40 kg + 9x50 kg + 9x50 kg - steg i vægt. Ingen problemer.

Face pulls:
18x7,5 kg
18,7,5 kg
16x7,5 kg

Roman chair situps:
15xBW
12xBW
11xBW

Atomic bevægelse med 65 medicin bold i skiftevis arme/ben:
3 sæt til udmattelse.

Side bends skrå mave:
8x20 kg på hver side i 3 sæt.

Armbøjninger: Bare for lige at slutte af.
28

Vurdering af træning:
1 time 20 min.

Sidste træning med 8 reps i 3 sæt. Helt fin træning med godt overskud. De næste to uger står på 6 reps i 3 sæt i stedet. Husk bælte i chin ups/dips. Der skal løftes tungere end jeg er vant til - det bliver godt.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning mandag d. 18.03.2013:

Formiddagstræning inden skole klokken 09.45. Tog det stille og roligt oven på hård weekend. Første træning med 6 reps i 3 sæt.

Opvarmning: Sprællemand, BW squats, rotatof cuff i 2 sæt.

Squat:
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg

Dødløft fra boks: Steg i vægt. Helt fint.
6x70 kg
6x75 kg
6x75 kg

BOR barbell: Steg i vægt. Helt fint. Ny PR. :king:
6x50 kg
6x50 kg
6x50 kg

Bænkpres: Steg i vægt. Helt fint.
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

Dips: De to første sæt var tunge lige efter bænkpres.
7xBW + 10 kg
5+1xBW + 10 kg
6xBW + 5 kg

Chin-ups:
6xBW + 5 kg
4+2x BW + 5 kg
3+1+1xBW + 5 kg + 1xBW

Face pulls:
18x10 kg
15x10 kg
12x10 kg

Millitary press: Steg i vægt. Helt fint. Stort overskud og ny PR :king:
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

Supersæt mellem hanging leg raises og side lateral raises:
Leg raises: 16+15+12xBW
Side lateral raises: 10+10+8x 4 kg

Supersæt mellem calf raises og bicep curls barbell:
Calf raises: 8+8+6 x 60 kg. Steg i vægt. Helt fint.
BB curls: 6+6+6x28 kg.

Skråmave med medicinbold 5:
3 sæt til udmattelse.

Liggende leg raises fra gulvet:
3 sæt til udmattelse.

Vurdering af træning:
1 time 15 min

Helt udemærket træning. Ikke helt på toppen i kroppen efter virkelig doven weekend med druk fredag og tømmermænd for resten. Slog dog nye PR's og løftede generelt helt fint. Det bliver godt at køre 6 reps.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Træning onsdag d. 20.03.2013:

Eftermiddagstræning efter skole kl 14.30 sammen med en ven.

Opvarmning: Sving med armene, rotator cuff, BW squats i to sæt.

Chin-ups: Stor forbedring i forhold til sidst. Godt som 1. øvelse. God teknik og stort overskud.
6xBW + 5 kg
6xBW + 5 kg
5+1xBW + 5 kg

Dips: Stor forbedring i forhold til sidst. Godt som 2. øvelse. God teknik og stort overskud.
6xBW + 10 kg
6xBW + 10 kg
6xBW + 10 kg

Front squat: Steg i vægt og ny PR. Fint overskud og teknik.
6x50 kg
6x55 kg - Ny PR :king:
6x55 kg

Sumo dødløft: Steg i vægt. Gik godt.
6x60 kg
6x65 kg
6x65 kg

BOR barbell: Steg i vægt. Ny PR. Gik godt.
6x50 kg
6x55 kg - Ny PR :king:
6x55 kg

Bænkpres: Steg i vægt. Ingen problemer.
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

Stående skulder DB pres:
6x16 kg - for let.
6x18 kg
6x18 kg

Supersæt mellem calf raises og side laterals:
Calf raises: 8x60 kg + 8x70 kg + 8x70 kg - skal være tungere næste gang.
Side laterals 10x5 kg i 3 sæt.

Ez bar bicep curls:
8x28 kg - for let
6x38 kg
6x38 kg

Supersæt mellem "mavebøjninger giv stor medicin bold til ven" og skrå mave med 10 kg.
Medicinbold til udmattelse + skrå mave til udmattelse i 3 sæt - hårdt.

Planken:
3x1 min BW.

Vurdering af træning:
1 time og 25 min

Super træning. Tunge løft og god teknik. Nye Pr's igen.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Lækker træning i går! Tillykke med dine PR :)
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 73
Tilmeldt: 2. feb 2012, 21:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



rottefyren skrev:Lækker træning i går! Tillykke med dine PR :)


Tak tak tak. Det er sjovt, at du følger med! :dope:

Jeg håber på at slå en masse PR's løbende over de næste tre uger. Jeg skal også snart til at have udarbejdet et program for de to styrkeuger med 5x5. Jeg er usikker på fremgangsmåden, da jeg aldrig før har kørt 5x5.

Jeg har fået fortalt, at det skal køres således:

Bænkpres fx:
1. sæt: 90kg
2. sæt: 90kg
3. sæt: 90kg
4. sæt: 90 kg
5. sæt: 90 kg

Jeg tænker, at programmet kommer til at se nogenlunde sådan her ud:

Chinups/Pullups
Dips
Squat/Front squat
Dødløft fra boks/Sumo dødløft
Bænkpres
BOR barbell
Millitary press
Calf raises
Maveøvelser efter behov: Haning leg raises, planken, ab wheel, roman chair situps, side bends skrå mave, "cyklen" mm.
Sidst rettet af Larsen123 22. mar 2013, 16:16, rettet i alt 1 gang.
 
Reputation point: 50
 
Indlæg: 1218
Tilmeldt: 18. mar 2007, 17:17
 
Styrkeliste
- Bænkpres: 117.50
- Squat: 130.00
- Dødløft: 145.00
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan



Ser jo spændende ud :D
Brugeravatar
 
Reputation point: 0
 
Indlæg: 73
Tilmeldt: 2. feb 2012, 21:56
 
Logbog: Vis logbog
Galleri: Intet galleri
Kostplan: Vis kostplan


Næste

Tilbage til Logbog




Brugere online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte brugere og 52 gæster