Har haft kig på Layne Nortons Power Adaptive Hypertrophy Training (PHAT), da træningsformen med fem dage on, to dage off og så en forholdsvis høj volumen størstedelen af tiden tiltaler mig.

Dog søger jeg erfaringer fra folk, der har prøvet programmet. Er det et godt program til hypertrofi, eller er det bare noget gøjl?
Hvilke erfaringer har I gjort med programmet?
Nogle forslag til forbedringer?
Hvad gør man med progression? Bare den helt almindelige med: Kan du tage de 3x8, laver du 3x10 næste gang indtil du kan tage 3x12 og så stiger du i vægt?

Jeg kan, på grund af mangel på udstyr, ikke udføre et par stykker af øvelserne, men går ud fra at eksempelvis 2 sæt donkey calf raises godt kan blive til 2 sæt seated/standing calf raises uden de store problemer - og så videre.

Som det er outlined her:

Dag 1: Upper body power day
* Pulling Power Movement: Bent over row, 3x3-5
* Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups, 2x6-10
* Auxiliary Pulling movement: Rack chins, 2x6-10
* Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses, 3x3-5
* Assistance pressing movement: Weighted dips, 2x6-10
* Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses, 3x6-10
* Auxiliary curling movement: Cambered bar curls, 3x6-10
* Auxiliary extension movement: Skull crushers, 3x6-10

Dag 2: Lower body power day
* Pressing Power Movement: Squats, 3x3-5
* Assistance pressing movement: Hack Squats, 2x6-10
* Assistance extension movement: Leg extensions, 2x6-10
* Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts, 3x5-8
* Assistance pulling/curling movement: Lying leg curls, 2x6-10
* Auxiliary calf movement: Standing calf raise, 3x6-10
* Auxiliary calf movement: Seated calf raise, 2x6-10

Dag 3: Off

Dag 4: Back and shoulders hypertrophy day
* Pulling Power Exercise speed work: Bent over row, 6x3, 65-70% of normal 3-5 rep max
* Hypertrophy pulling movement: Rack chins, 3x8-12
* Hypertrophy pulling movement: Seated cable row, 3x8-12
* Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows, 2x12-15
* Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns, 2x15-20
* Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses, 3x8-12
* Hypertrophy shoulder movement: Upright rows, 2x12-15 (overvejer at smide den ud?)
* Hypertrophy shoulder movement: Db side lateral raises, 3x12-20

Dag 5: Lower body hypertrophy day
* Lower Body Power Exercise speed work: Squatsx 6x3, 65-70% of normal 3-5 rep max
* Hypertrophy pressing movement: Hack squats, 3x8-12
* Hypertrophy pressing movement: Leg presses, 2x12-15
* Hypertrophy extension movement: Leg extensions, 3x15-20
* Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts, 3x8-12
* Hypertrophy curling movement: Lying leg curls, 2x12-15
* Hypertrophy curling movement: Seated leg curls, 2x15-20
* Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises, 4x10-15
* Hypertrophy calf movement: Seated calf raises, 3x15-20

Dag 6: Chest and arms hypertrophy day
* Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses, 6x3, 65-70% of normal 3-5 rep max
* Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses, 3x8-12
* Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press, 3x12-15
* Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes, 2x15-20 (bliver nok til Db inc. flyes)
* Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls, 3x8-12
* Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls, 2x12-15
* Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench, 2x15-20
* Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar, 3x8-12
* Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment, 2x12-15
* Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks, 2x15-20

Dag 7: Off

Følger lige med - regner selv med at køre programmet efter højsommeren

Prøv at fange jhax eller tag et kig i hans log.

Hmmm... - ser spændende ud.

Båmph2sælph.

Jeg er ligeledes i gang med hans power/hypertrophy-split om end mit øvelsesvalg og volumen er en anelse anderledes

flamingopikken skrev:Jeg er ligeledes i gang med hans power/hypertrophy-split om end mit øvelsesvalg og volumen er en anelse anderledes

Lyst til at poste det? Og fortælle lidt om, hvad du har ændret og hvorfor? Og selvfølgelig dine erfaringer med det.

Jeg har haft nogle rigtig gode uger med PHAT, som du kan se i min log. Jeg kører pt. endnu et PHAT program feat. Jhax, dog er dette modificeret lidt med principperne fra A-GVT.
Det er et super godt program efter min mening.

Essensen og mit program så sådan her ud i 8 uger, med progression hver uge(kig i log)


Mandag – Upperbody/heavy (4-6 reps, 5 sets)
Bench/Incline db/flat db
BB rows/db rows/pull ups
Military press/db press/ seated bb press
Cg pull ups/Seated rows

Tirsdag – Lower body (4-6 reps, 5 sets)
Back squat/front squat
Stiff legged dl/db Stiff legged dl
Calves (high reps)
Abs

Onsdag: OFF

Torsdag – bryst/guns (3 sæt, 8-15 reps)
• DB Incline Bench 3×8-12
• DB Flat Bench 2×8-12
• Cable Crossovers 3×8-12
• Barbell Close Grip Bench 3×8-12
• BB curls 3×8-12 super setted with
• Standing French Press 3×8-12
• DB Hammer Curls
• Push Downs 3×8-12 super setted with
• Cable Curl 3×8-12 supersetted with
• Dips/ cg pushups

Fredag: (ben)
• Hack Squat/Bulgarian split squats 5×8-12 super setted with
• seated Calf 5×10-15
• Pistols/reverse lunges
• Leg Extensions 5×10-15 super setted with
• Standing Leg Curls 5×10-15 super setted with
• Standing Calf Raise 4×8-12



Lørdag:(skulder, ryg)
• DB Shoulder Press 3×8-12 super setted with
• DB Front Raise 3×8-12
• Lateral raise 3 x 8-12
• Two arm row/DB One Arm Row 3×8-12 super setted with
Lat Pull Down (Wide Grip) 2×8-12 super setted with
• Meadow rows/T-bar row 2×8-12
• Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2×8-12
• DB Shrugs 2×10-15

Søndag: OFF

NBM skrev:Jeg har haft nogle rigtig gode uger med PHAT, som du kan se i min log. Jeg kører pt. endnu et PHAT program feat. Jhax, dog er dette modificeret lidt med principperne fra A-GVT.
Det er et super godt program efter min mening.

Essensen og mit program så sådan her ud i 8 uger, med progression hver uge(kig i log)

Tak for input, NBM. Hvordan kan det være, I vælger bryst/guns på dag fire i stedet for skulder/ryg?

Er I nu helt sikre på volumen er høj nok?

Garik >> Det var nok mest for, at give mine patter og guns tid til at restituere inden power upperbody dagen. Det er nemlig nogle af de ting jeg skal have arbejdet med(weakpoints). Jeg ser ingen grund til at du ligger skuldre/ryg dagen om torsdagen istedet for.

Dolle >> Voumen var helt fin! Det vi gjorde, efter 4 uger, var at revidere programmet i forhold til, hviórdan vi selv syntes forløbet var gået. Vi valgte at indlægge 3 sæt DL på power bendagen også. Jeg mener dog ikke det er nødvendigt da man nok skal få sit at se til, så længe man holder kg tunge og pauserne korte. Og jeg er nok en af de værste "volumen hores" der er derude(jf. mit nuværende program)

Det skal nok også siges, at warmup sættene ikke er med i de beskrevne sæt i programmet!

NBM skrev:Det skal nok også siges, at warmup sættene ikke er med i de beskrevne sæt i programmet!

Irony bro Jeg forstår ikke hvordan nogen - udover få mennesker naturligvis - kan blive ved med at holde kvalitet i deres sæt, med så høj en volume. Jeg har aldrig forstået det mindset, der siger at "hvis 3 sæt er godt - så 5 sæt endnu bedre"?

Kan du oprigtigt sige at du holder samme kvalitet og intensitet under hele passet?

Dolle skrev:

NBM skrev:Det skal nok også siges, at warmup sættene ikke er med i de beskrevne sæt i programmet!

Irony bro Jeg forstår ikke hvordan nogen - udover få mennesker naturligvis - kan blive ved med at holde kvalitet i deres sæt, med så høj en volume. Jeg har aldrig forstået det mindset, der siger at "hvis 3 sæt er godt - så 5 sæt endnu bedre"?

Kan du oprigtigt sige at du holder samme kvalitet og intensitet under hele passet?

Du ved godt, det er Trolobol, du taler til, ikke?

Lærling skrev:

Dolle skrev:

NBM skrev:Det skal nok også siges, at warmup sættene ikke er med i de beskrevne sæt i programmet!

Irony bro Jeg forstår ikke hvordan nogen - udover få mennesker naturligvis - kan blive ved med at holde kvalitet i deres sæt, med så høj en volume. Jeg har aldrig forstået det mindset, der siger at "hvis 3 sæt er godt - så 5 sæt endnu bedre"?

Kan du oprigtigt sige at du holder samme kvalitet og intensitet under hele passet?

Du ved godt, det er Trolobol, du taler til, ikke?

Aner ikke hvem der er hvad fra the gym. Jeg spørger bare, da jeg tror det er de færreste meatheads der får noget ud af overdreven volume.

Nej, det tænkte jeg nok. Troels responderer imidlertid helt vildt godt på det, og han er en af de mennesker, der holder rigtig høj kvalitet i sin træning (især) m. høj volumen.


For mig personligt synes jeg dog heller ikke, det er et ønskværdigt trade-off, men jeg er så heller ikke på niveau med hverken Layne Norton eller Trolobol.

Lærligen >> LOL BRO, LOL Og takker!

Dolle >> Man ved sgu aldrig med det ironi på skrift. Jeg tvivlede dog lidt i starten på om volumen var nok, da jeg selv er en volumens mand. Proved me wrong Jeg kan ikke 100 % oprigtigt sige, at vi bevarede intensiteten på helt samme niveau hele træningen igennem, det ville meget sandsynligt være en lille løgn, men vi prøvede og det lykkedes efter bedste evne.

Det betyder dog samtidig ikke, at jeg ikke mener at volumen kan være gavnligt! En veksling mellem volumen og intensitet er for mit vedkommende nok det mest optimale.

Fair play Jeg skrev også, at der naturligvis er folk, som reagerer godt på det. Men det virker for mig som en alt for stor mundfuld, at følge PHAT som det står noteret.

Hvis man skal følge det som LN kører så mener jeg, at han arbejder sig op imod et eller to topsæt i de 5 x 5 så der falder der allerede lidt af intensiteten af programmet og volumen er ikke super høj på powerdagene(det program jeg har postet). Jeg er enig med dig omkring volumen et stykke hen af vejen Jeg kommer nok aldrig af med min første forelskelse, volumen!

Hvor lang tid træner i om dagen? Det må da tage nogle timer at komme igennem de dage.

NBM - Har lidt svært ved at overskue jeres progression - har du lyst til at uddybe den lidt? Og hvor lang tid brugte du typisk på dine power/hypertrophy-pas?

Kan se volumen er lidt højere i dit program end det oprindelig PHAT (dog med færre øvelser); tror du, det har været til det bedre?

Mcfeast skrev:Hvor lang tid træner i om dagen? Det må da tage nogle timer at komme igennem de dage.

På power dagene, hvis man overholder nogle lidt konservative pauser, kan disse sagtens være overstået på 1 time. Derudover er der opvarmning og drills på omkring 20 min. Så hvis man vil er de over stået på 1:20 maks.
Hypotrofi dagene er ikke meget anderledes, men det kommer selvfølgelig an på, hvor presset du kommer til at være. De første uger går det noget hurtigere p.g.a. den lavere vægt og mere optimale pauser. Det bliver svært at overholde, når du skal presse dig selv med 8 ugers progression.

Dolle skrev:

NBM skrev:Det skal nok også siges, at warmup sættene ikke er med i de beskrevne sæt i programmet!

Irony bro Jeg forstår ikke hvordan nogen - udover få mennesker naturligvis - kan blive ved med at holde kvalitet i deres sæt, med så høj en volume. Jeg har aldrig forstået det mindset, der siger at "hvis 3 sæt er godt - så 5 sæt endnu bedre"?

Kan du oprigtigt sige at du holder samme kvalitet og intensitet under hele passet?

Trololololol har squattet 65x100kg. Slå op i en ordbog under "holde kvalitet over høj volumen" og du finder et billede af hans grimme ansigt (og smukke krop).

NBM skrev:

Mcfeast skrev:Hvor lang tid træner i om dagen? Det må da tage nogle timer at komme igennem de dage.

På power dagene, hvis man overholder nogle lidt konservative pauser, kan disse sagtens være overstået på 1 time. Derudover er der opvarmning og drills på omkring 20 min. Så hvis man vil er de over stået på 1:20 maks.
Hypotrofi dagene er ikke meget anderledes, men det kommer selvfølgelig an på, hvor presset du kommer til at være. De første uger går det noget hurtigere p.g.a. den lavere vægt og mere optimale pauser. Det bliver svært at overholde, når du skal presse dig selv med 8 ugers progression.

Hvordan var jeres progression? Sådan i korte træk?

For tid kan du se ovenstående.

M.h.t. progression brugte vi til DB blot den stigning der er i The Gym, 2.5 kg. Til min squat vil jeg nok sige at jeg regnede progressionen lidt forkert, da jeg kæmpede med kiloerne efter de første 5 uger(150 X 5) Så start lidt konservativt ud, hvis du vil have forhåbninger om at stige hver uge. Du skal nok få noget ud af det, så længe du holder pauserne så de svare til dine kilo. Lettere kg, kortere pauser og omvendt.

Jeg mener at det kan køres på begge måder, men for at få progression hver uge, mente vi at det var mere hensigtsmæssigt at tage basis-øvelserne og fokusere mere på disse.

Legend >> Haha, jeg kan sgu nu også godt lide dig(læs: din krop og skæg samt din ufattelige evne til at være både BB'er, SL'er og crossfittet på samme tid).

Jeg har kørt PHAT de seneste 6 uger, og har været super tilfreds med programmet. Specielt har jeg haft god fremgang med mine "Power Movements", hvor jeg er gået op i vægt hver eneste uge. Jeg tror at "Power Exercise speed work" har hjulpet mig en del, og har fundet dem super gode.
Udover at jeg er gået en del op i vægt i alle øvelser har jeg ca. taget 2 kg på over de 6 uger. Er klar over det ikke er noget specielt, men føler stadig at det har været et super fedt program.
Hvis jeg skulle gøre det igen, ville jeg få lidt mere styr på min progression. Denne har nemlig været meget efter dagsformen. Har gået op når jeg følte for det
Nu snakker du om at droppe Donkey calf raises, og den har jeg fundet ekstrem god, og den er gået hen og blevet mine nye fav. læg-øvelse
Ved hvilket udstyr du har, men jeg lavede den med et dip-bælte og et smith-stativ.
Hvis jeg skulle bedømme programmet ville jeg give det 4/5
Men nu glæder jeg mig til at starte på noget FB, og droppe nogen af de mange iso-øvelser, og i stedet fokusere på lidt flere compound movements

NBM skrev:For tid kan du se ovenstående.

M.h.t. progression brugte vi til DB blot den stigning der er i The Gym, 2.5 kg. Til min squat vil jeg nok sige at jeg regnede progressionen lidt forkert, da jeg kæmpede med kiloerne efter de første 5 uger(150 X 5) Så start lidt konservativt ud, hvis du vil have forhåbninger om at stige hver uge. Du skal nok få noget ud af det, så længe du holder pauserne så de svare til dine kilo. Lettere kg, kortere pauser og omvendt.

Jeg mener at det kan køres på begge måder, men for at få progression hver uge, mente vi at det var mere hensigtsmæssigt at tage basis-øvelserne og fokusere mere på disse.

Så det var bare noget med at stige i kg, når man kunne tage alle set/reps i en given øvelse? Er ikke til indviklede progressionscyklusser, så det ville nemlig tiltale mig at køre det på denne måde.

Flazhed - Det med smith stativet var faktisk ikke helt dumt. Måske kunne sissy pad'en endda få sin berettigelse til den øvelse

Lige præcis Vi gik dog efter at lave progression hver uge. Den går bare ikke når man allerede failer i 1. sæt af øvelsen i uge 6 Synes det er en fin måde at gøre det på, i stedet for alle de smarte % stigninger, ikke at de er dårlige!

Garik skrev:
Flazhed - Det med smith stativet var faktisk ikke helt dumt. Måske kunne sissy pad'en endda få sin berettigelse til den øvelse

Brugte nu ikke nogen sissy pad
Fulgte denne video

Lytter med i tråden. Har tænkt mig at køre PHAT efter HST