Hej BB :-)

Jeg vil gerne køre let dag - tung dag mht. de 3 store :-)

Jeg kører lige nu et 2-split :-)

Jeg havde tænkt på at køre 5x5 og 3x8-10 :-)

Ville det være optimalt ?

Lige nu er det bare tungt hver dag , vil jeg få mere ud af det andet ?

Tak :-)

Det lyder som en god ide at variere det lidt. Fine repranges at gå efter i de store øvelser, men til de mindre øvelser ville jeg nok tage lidt flere reps.

Altså det med let og tung er også kun bænkpres, dødløft og squat :-)

PopZeE skrev:Altså det med let og tung er også kun bænkpres, dødløft og squat :-)

Jamen det er da også en mulighed Men der er nu også ret god evidens for at variation generelt er godt. Du skal i hvert fald helst ikke bare tage de samme øvelser, kilo og gentagelser hver gang

Jamen jeg stiger rigtig godt i alle andre øvelser og kører sjældent samme kilo 2 dage i træk i en øvelse :-)

Men synes jeg sidder lidt fast i de 3 store :-)

PopZeE skrev:Jamen jeg stiger rigtig godt i alle andre øvelser og kører sjældent samme kilo 2 dage i træk i en øvelse :-)

Men synes jeg sidder lidt fast i de 3 store :-)

Okay, jamen så prøv det bare Og altså, det er jo heller ikke en dødssynd at skifte squat, dødløft og bænkpres ud med nogle andre varianter engang imellem. Hvis nu projektet går i stå

Men synes du tung - let reprangen er fin ? eller ville du gøre noget andet ?

PopZeE skrev:Men synes du tung - let reprangen er fin ? eller ville du gøre noget andet ?

Det er meget svært at sige. Jeg synes det afhænger af folks teknik hvor tungt de bør køre. Hvis du kører nogle 3'ere til lidt før teknisk failure så burde det også kunne lade sig give sig. Bare pas på med for mange grindere og alt for grimme og tunge løft. Nu ved jeg ikke hvordan du normalt løfter eller træner jo, så det er svært at sige

Det kommer vel også an på, hvad det er du vil have ud af det..

Eller kunne du køre din 3x8 og så køre 3x15. Lidt op til dig selv, hvad du vil jo.

Okay :-) Skal jeg så på ben-ryg dagen skifte mellem let squat og tung dødløft og omvendt eller kan jeg godt bare køre let og let og tung og tung ?

Evt.

Mandag: Tung squat , let dødløft
Tirsdag: Tung bænk

Fridag

Torsdag: Let squat, tung dødløft
Fredag: Let bænk

Ville det være en fordel at køre tungt først på ugen og let sidst på ugen ?

BUMP

Er der ikke en der vil vejlede mig ?

Det afhænger mest af hvordan du synes du har mest tid. Normalt tager tunge træninger længere tid end lette, så det kommer mest an på hvad du ellers laver.

Jeg træner ikke udfra hvor langt tid det tager , så det har ingen betydning :-) vil bare ger have mest muligt ud af mine anstængelser ;-)

PopZeE skrev:Jeg træner ikke udfra hvor langt tid det tager , så det har ingen betydning :-) vil bare ger have mest muligt ud af mine anstængelser ;-)

Så bare kør det som du har skrevet det op. Så har du god lang tid til at restituere efter dødløften

Jeg ville helt klart gøre det sådanne:
Dag 1. Bryst, skulder, triceps (High load) 5x5
Dag 2. Ben (High load) 5x5
Dag 3. Ryg, Biceps (High load) 5x5
Dag 4. Off
Dag 5. Bryst, skulder, triceps (Low volume) 3-4x8-12
Dag 6. Ryg, Biceps (High load) (Low volume) 3-4x8-12
Dag 7. Off

eller

Dag 1. Bryst, skulder, triceps (High load) 5x5
Dag 2. Ryg, Ben, Biceps (High load) 5x5
Dag 3. Off
Dag 4. Bryst, skulder, triceps (Low volume) 3-4x8-12
Dag 5. Ryg, Ben, Biceps (Low volume) 3-4x8-12
Dag 6. Off
Dag 7. Off


I high load, er det multileds øvelsen (Bænk press, squat, dødløft) som du skal køre 5x5, resten er 4x6-8
I low volume, er det alle øvelser som du skal køre 3-4x8-12.
Men jeg vil ikke anbefale dig at træne DL mere en 1 gang om ugen.

Hvorfor vil du ikke anbefale dødløft mere end en gang i ugen ? :-)

Jeg kører pt. noget i stilen af det du beskriver der i et 2-split to gange om ugen (bænk / squat vs død):

Tager udgangspunkt i 1RM og køres kun i de tre store + over head press

Grundige opvarmningssæt + dynamiske øvelser går selvf forud..

"let" dag:
4x4 @ 90%

tung (PR dag):
3 @ 90%
2 @ 95%
1 @ 100%
1+ @ 100% + 2.5kg (og det er så det nye pr som bruges til næste tung dag)

Det der har jeg kørt i 2 måneder nu og fortsætter med indtil jul. Løft indtil nu siger 112.5 bænk, 160 død. Squatten er pt. taget ud af mit vante træningsparadigne da jeg teknikken og mobiliteten halter seriøst der : >

Tror måske det er vigtigt at pointere at jeg ofte misser træningspas, så hele ugen / alle uger ikke er så intensive i de store. Desuden er jeg vel stadig i noob perioden, hvor der ikke lader til at være nogen begrænsninger i hvor hurtigt man stiger i div. løft

Hey, ville lige smide lid hjælp ind.

jeg gør pt og har jeg gjort 3 uger, er steget 1kg i vægt og styrken går stille op.

Man: Skifter jeg hver uge, sætter fokus på 2 muskel grupper, fx ben + biceps, triceps + skuldre osv.

Ons: (Tung dag) Bænkpres, Squat, Dødløft, alle sammen med 3x6

Fre: ( let dag) Full body, alle muskelgrupper får 1-2 øvelser hver, alt blir lavet i maskiner og kabel på den nemme dag.

Tager pt:

Bænkpres 90kg 6 reps ( grundet en skuldre skade røg jeg fra 85kg ned til 70kg, havde længe bøvl med det, men har trænet bænkpres fast det sidste halve år.
Dødløft 130kg 6 reps (har ikke lavet denne øvelse så længe)
Squat 120kg 6 reps (har ikke lavet denne øvelse så længe

Tak for hjælpen :-) Men er det en der kan sige hvorfor man ikke skal køre dødløft mere en 1 gang i ugen ?

Det har jeg aldrig hørt?

PopZeE skrev:Tak for hjælpen :-) Men er det en der kan sige hvorfor man ikke skal køre dødløft mere en 1 gang i ugen ?

Det en hård øvelse for kroppen, men i sidste ende er det en smagssag.

Hvis du kan holde til det kan du dødløfte hver dag hvis det skulle være.

PopZeE skrev:Tak for hjælpen :-) Men er det en der kan sige hvorfor man ikke skal køre dødløft mere en 1 gang i ugen ?

Det kan du os nemt på dit niveau, senere i din karriere vil det formentlig lægge for meget stres på din CNS til du kan klare det flere gange om ugen. Sådan gælder det i hvert fald for styrkeorienteret træning, som jeg har forstået det.

Jeg tror jeg vælger at køre dette program:

Dag 1. Bryst, skulder, triceps (High load) 5x5
Dag 2. Ryg, Ben, Biceps (High load) 5x5
Dag 3. Off
Dag 4. Bryst, skulder, triceps (Low volume) 3-4x8-12
Dag 5. Ryg, Ben, Biceps (High load) (Low volume) 3-4x8-12
Dag 6. Off
Dag 7. Off

Men hvad menes der med dag 5 ? Der står både high load og low volume ? Hvordan er sæt og reps så i de forskellige øvelser ?

Bump