2012-10-12
Kørte med lavere kg i flere øvelser i dag for at fokusere på ikke at bruge armene så meget i øvelserne (mere om det senere). Kørte med 90 sek pause i dag mellem alle sæt.

DB bench press:
9x(2x22kg)
5x(2x26½kg)
5x(2x26½kg)
5x(2x24kg)
4x(2x24kg)

Større vinkel i armene for at bruge pecs mere.

DB row, normal vertical:
10x(2x36½kg)
10x(2x36½kg)
8x(2x36½kg)
8x(2x36½kg)

Leg press:
8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Chinatown:
10x70kg
8x70kg
8x65kg
8x60kg

DB shoulder press:
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
9x(2x14kg)
5x(2x14kg) - wat

Større vinkel i armene for at bruge delts mere.

Deadlift:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Fokus på ikke at skyde benene op før stangen løftes fra jorden.

Seated calf raise machine:
10x30kg
10x30kg
10x30kg
9x30kg

60 sek pause mellem sæt.

Cut/Teknik Program Efterår/Vinter 2012-2013
Ladies and gentlemen, may I present to youuu.... Mit cut program som jeg kører til jeg er nede på en andstændig fedtprocent igen. Jeg har snakket om tidligere i loggen at jeg vil lære front squat i forbindelse med at lære at squatte ordentligt. Samtidigt går jeg også lidt ned i kg i diverse øvelser hvor jeg har en tendens til at involvere armene lidt for meget (fx DB bench press), så jeg kan fokusere på at bruge de rigtige muskler.

Jeg ændrer muligvis programmet senere eftersom jeg får styr på teknikken i front squat til at skippe teknikøvelserne og gøre front squat til en fast del af programmet i steddet for leg press eller sled hack squat.

Jeg har aldrig prøvet romanian deadlift og chest supported T-bar row før dette program, så starter let ud på disse. Ligeså har jeg meget lidt erfaring med sled hack squat og jeg starter også let ud med den. Pulldown har givet mig bøvl med albuerne før så det er muligt jeg skifter den ud senere hvis det bliver et problem igen. Det er også muligt at jeg skifter nogle af de førnævnte øvelser ud hvis jeg i det lange løb ikke bryder mig om dem, men det finder jeg først ud af når jeg er lidt inde i programmet.

Regner med at smide ca 2 kg/måned. Kommentarer på programmet er meget velkomne.

Workout A:
Front squat (teknik)
a: DB bench press
a: DB row
b: Leg press
c: DB shoulder press
c: Underhand pulldown
d: Romanian deadlift

Workout B:
Front squat (teknik)
a: BB bench press
a: Chest supported T-bar row
b: Deadlift
c: Military press
c: Pulldown
d: Sled hack squat

Workout C:
Happy fun day med front squat teknikøvelse, og hvad jeg ellers har lyst til at prøve af nye øvelser samt random isolationsøvelser.

Antal sæt og reps er følgende:
a: 4x10
b: 4x8
c: 5x5
d: 5x5

Skift mellem A og B hvert træningspas. I slutningen af hver A og B kan der trænes isolationsøvelser når der er tid og lyst.
Når der skiftes fra B => A bytter a og c, samt b og d antal sæt og reps.

Der trænes A eller B tre gange om ugen og C én gang om ugen, således at to uger kommer til at se ud som følger:
Uge 1: Fri/A/Fri/B/Fri/A/C
Uge 2: Fri/B/Fri/A/Fri/B/C

Opdateret 2012-10-15

2012-10-14
Workout B.

Front squat (teknik):
5 sæt med stang, talte ikke reps men 6-10 per sæt eller sådan noget.

DB bench press:
5x(2x24kg)
5x(2x26kg)
5x(2x26kg)
4x(2x26kg)
5x(2x24kg)

Chest supported T-bar row:
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x50kg

Deadlift:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

DB shoulder press:
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
8x(2x14kg)

Tror jeg vil bytte DB shoulder press ud med military press i enten A eller B. Det er for at tvinge den rette vinkel på armene. Tænker på muligvis at gøre det samme med bench press. Finder lige ud af det senere.

Pulldown:
10x60kg
10x60kg
10x60kg
10x55kg

Føler godt nok at pulldown med underhåndsgreb rykker bedre i lats.

Sled hack squat:
4-5 sæt med 25kg 6-8 reps. Synes den går meget i knæene, men har ikke givet op med øvelsen endnu.

Seated calf raise machine:
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Lateral raise:
10x(2x12kg)
10x(2x12kg)
8x(2x12kg)

Kunne jeg ikke få dig til at lave en minivideo, af udførslen på de to øvelser for smidighed du blev vidst? Ville være super rart

Bomberton skrev:Kunne jeg ikke få dig til at lave en minivideo, af udførslen på de to øvelser for smidighed du blev vidst? Ville være super rart

Vi kan da også lige mødes en dag hvis det er.

Acid skrev:

Bomberton skrev:Kunne jeg ikke få dig til at lave en minivideo, af udførslen på de to øvelser for smidighed du blev vidst? Ville være super rart

Vi kan da også lige mødes en dag hvis det er.

Tjo...jeg er væk til og med onsdag. Og du bor jo af heeeeelvedes til

Bomberton skrev:

Acid skrev:

Bomberton skrev:Kunne jeg ikke få dig til at lave en minivideo, af udførslen på de to øvelser for smidighed du blev vidst? Ville være super rart

Vi kan da også lige mødes en dag hvis det er.

Tjo...jeg er væk til og med onsdag. Og du bor jo af heeeeelvedes til

Vi bor da kun 2 km fra hinanden eller sådan noget?

2012-10-16
Workout A.

DB bench press:
10x(2x22kg)
8x(2x22kg)
9x(2x20kg)
8x(2x20kg)

DB row:
10x(2x36½kg)
10x(2x36½kg)
9x(2x36½kg)
8x(2x36½kg)

Front squat (teknik):
Kørte den her pga kø. 4 sæt med stang, talte igen ikke reps. Min højre skulder var ikke glad for øvelsen, aner ikke hvad problemet var men det føltes som om skulderledet trængte til at blive "knækket", der var dog ikke rigtigt noget af det jeg prøvede der afhjalp det. Tror bare det var tilfældigt og jeg lægger ikke noget i det.

Leg press:
8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Easy!

DB shoulder press:
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

Underhand pulldown:
5x90kg
5x90kg
5x85kg
5x85kg - elendig 4. rep
5x80kg

Romanian deadlift:
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Første gang jeg kører øvelsen. De 5x80kg var lette, men har som sagt ikke prøvet øvelsen før så tog det stille og roligt. Kunne godt bruge råd til at få et ordentligt stræk på hamstrings, da jeg ingen problemer havde med at have næsten strækte ben og sænke stangen helt ned til gulvet, hvilket jo ikke er meningen med øvelsen.

Pushdown (A1 - alternate):
10x30kg
10x30kg
8x30kg

Hammer curl (A2 - alternate):
10x(2x16½kg)
10x(2x16½kg)
7x(2x16½kg)

Hvad angår RDL, så hjælper det for mig, når jeg skyder røven bagud - prøv det

Bomberton skrev:Hvad angår RDL, så hjælper det for mig, når jeg skyder røven bagud - prøv det

Det vil jeg prøve næste gang, thx

2012-10-18
Workout B. Lidt omrokering i øvelserne i dag pga kø.

Chest supported T-bar row:
10x40kg
10x45kg
10x45kg
10x40kg

BB bench press:
8x60kg
10x55kg
8x55kg
9x50kg

Det pisser mig af hvor svag jeg er til brystøvelser

Front squat (teknik):
Ca 5 sæt. Er ikke så glad for krydsgreb, så jeg prøvede vægtløftergreb i dag men det kunne jeg slet ikke finde ud af.

Deadlift:
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Tror jeg skal endnu længere ned i kg for at kunne fokusere ordentligt på ikke at trække men i stedet presse. Føler ikke rigtigt jeg har fuld kontrol over det pt.

Military press:
5x30kg
5x35kg
5x35kg
3x40kg

Okay 40 kg er vist lidt for ambitiøst. Glemte også at udføre det 5. sæt.

Pulldown:
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg

Ikke så tungt, men albueproblemet begynder så småt at komme tilbage i denne øvelse, så jeg går tilbage til underhand pulldowns.

Sled hack squat:
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Synes jeg har fundet en teknik hvor det ikke føles som om den går direkte i knæene, så regner med at forsætte med denne øvelse.

Lateral raise:
10x(2x12kg)
9x(2x12kg)
8x(2x12kg)

Seated calf raise machine:
9x35kg
9x35kg
9x35kg

2012-10-20
Workout A.

Front squat (teknik):
Først 2 sæt med stang, derefter 2 sæt med ca 5 reps på 30 kg.

DB bench press:
5x(2x26½kg)
5x(2x26½kg)
5x(2x26½kg)
5x(2x26½kg)
5x(2x26½kg)

DB row:
5x(2x45kg)
5x(2x45kg)
5x(2x45kg)
5x(2x45kg)
5x(2x45kg)

Leg press:
5x180kg
5x180kg
5x180kg
5x180kg
5x180kg

De var satme tunge i dag.

DB shoulder press:
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)

Skulle nok have startet på 16½ kg.

Underhand pulldown:
5x90kg
5x90kg
?x50kg
?x50kg

Aner ikke hvorfor, men var gået i gang med 5 reps i stedet for 10 som jeg skulle. Kørte mellem en anden, der gav mig et tip om at spænde ordentligt op i core under hele øvelsen, samt holde vægten ½ sek i bundposition og dermed også gå ned i kg. Så kørte 10-12 reps med de kg han foreslog, hvilket var let for mig, men også med rigtig god form. Vil lave øvelsen sådan fremover, og kommer nok også til at gå ned i kg men, 50 kg er for lidt - dette kommer også til at påvirke DB rows, ikke fordi jeg synes det er så slemt i den øvelse men det er jo dumt ikke at gøre det når man nu er bevidst om det.

Romanian deadlift:
8x60kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Med fokus på at skyde røven længere tilbage. Gjorde det så langt jeg kunne mens jeg stadig kunne holde balancen, men synes ikke det hjalp. Men jeg føler at det antal kg jeg havde på i dag var godt til at øve teknik på, da det var let nok til at have god kontrol men også tungt nok til at være udfordrende.

Ingen iso i dag cause that's how I roll bitches

og



Dét at skyde røven tilbage skal virke

Synes også jeg gør som i videoerne, men jeg følte ikke rigtigt noget stræk i baglåret i dag. Det er underligt, for hvis jeg prøver at gøre det nu herhjemme uden vægt på så føler jeg fint strækket. Det må være fordi jeg runder lidt i ryggen når der kommer vægt på, selvom jeg ikke lægger mærke til det. Må give opspændet ekstra fokus næste gang.

Jeg ved ikke om du faldt over tråden, men der er endnu en instruktionsvideo omkring RDL, som kommer med et logisk tip - se her: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=2rKvoLu5Isk#t=472s

Bomberton skrev:Jeg ved ikke om du faldt over tråden, men der er endnu en instruktionsvideo omkring RDL, som kommer med et logisk tip - se her: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=2rKvoLu5Isk#t=472s

Havde ikke lige set videoen før, tak for det. Synes det er et cool tip det med skiverne. Har bare dårlig erfaring med at stå på skiver mht balancen - men jeg vil give det et forsøg hvis jeg føler det bliver nødvendigt næste gang jeg træner RDL

Acid skrev:

Bomberton skrev:Jeg ved ikke om du faldt over tråden, men der er endnu en instruktionsvideo omkring RDL, som kommer med et logisk tip - se her: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=2rKvoLu5Isk#t=472s

Havde ikke lige set videoen før, tak for det. Synes det er et cool tip det med skiverne. Har bare dårlig erfaring med at stå på skiver mht balancen - men jeg vil give det et forsøg hvis jeg føler det bliver nødvendigt næste gang jeg træner RDL

Ja nemlig, jeg kunne også godt finde på det med skiverne. Og dig og balance...det kunne være du skulle få classic gym til at investere i sådan en her til dig:

Bomberton skrev:

Acid skrev:

Bomberton skrev:Jeg ved ikke om du faldt over tråden, men der er endnu en instruktionsvideo omkring RDL, som kommer med et logisk tip - se her: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=2rKvoLu5Isk#t=472s

Havde ikke lige set videoen før, tak for det. Synes det er et cool tip det med skiverne. Har bare dårlig erfaring med at stå på skiver mht balancen - men jeg vil give det et forsøg hvis jeg føler det bliver nødvendigt næste gang jeg træner RDL

Ja nemlig, jeg kunne også godt finde på det med skiverne. Og dig og balance...det kunne være du skulle få classic gym til at investere i sådan en her til dig:

Jeg har god balance generelt, det fik jeg opbygget gennem 3 år med kampsport da jeg var yngre
Det er bare uvant for mig at løfte tungt og holde balancen på samme tid.

2012-10-23
Workout B. Var derinde i over 2½ time i dag fordi alt det jeg skulle bruge hele tiden var optaget

Front squat (teknik):
6 sæt, sluttede af med et på 35 kg.

BB bench press:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
4x60kg
5x55kg

Chest supported T-bar row:
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Deadlift:
5x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Underhand pulldown:
10x60kg
10x65kg
10x65kg
8x65kg

Med det tip jeg fik sidste gang i fokus. Min højre skulder var irriteret under øvelsen. Jeg havde ellers lige fundet en metode hvor den ikke bliver irriteret under front squat men så går det bare ud over denne øvelse i stedet :S - Og det mærker som sagt bare som om den skal have et "knæk" og slet ikke som betændelse eller overtræning eller noget andet seriøst, så jeg forstår ikke hvorfor det ikke er gået i sig selv endnu.

Sled hack squat:
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Seated calf raise machine:
10x35kg
9x35kg
9x35kg

DB shoulder press:
10x(2x16kg)
10x(2x16kg)
8x(2x16kg)
9x(2x14kg)

Gav op til sidst med at komme til military press. Kunne komme til lettere hvis jeg ville tage stangen fra gulvet men det orkede jeg ikke, så jeg nøjedes med DB shoulder press og så må jeg tage military press næste gang i stedet.

2012-10-25
Workout A.

Front squat (teknik):
Det blev kun til nogle enkelte sæt med stang i dag. Btw er der nogle der har gode råd til at lære at bruge vægtløftergreb i denne øvelse? Har problemer med at få albuerne langt nok op under hele løftet, men har også kun prøvet med stang uden ekstra vægt på.

DB bench press:
10x(2x22kg)
8x(2x22kg)
9x(2x20kg)
8x(2x20kg)

Fesent...

DB row:
10x(2x36½kg)
10x(2x36½kg)
10x(2x36½kg)
8x(2x36½kg)

Leg press:
8x140kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Havde lige brug for at køre lidt lettere i denne øvelse i dag.

Military press:
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Byttede rundt på military og DB shoulder press fra sidste gang.

Underhand pulldown:
5x80kg
5x85kg
4x90kg
4x85kg
5x80kg

Eksperimenterede med hvor mange kg jeg kunne tage og stadig køre øvelsen som jeg beskrev sidste gang.

Romanian deadlift:
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Med ekstra fokus på at holde ryggen ret under hele løftet. Nu blev det pludseligt tungt! Tror jeg vil tage 60 kg næste gang og lige så stille bygge op gennem de næste mange træningspas, så jeg ikke kommer til at gå på kompromi med teknikken.

Side lateral (A1 - alternate):
9x(2x12kg)
7x(2x12kg)
7x(2x12kg)

20 sek pause mellem hvert alternerende sæt.

Pushdown (A2 - alternate):
9x30kg
8x30kg
7x30kg

Hammer curl (A3 - alternate):
9x(2x16kg)
9x(2x16kg)
7x(2x16kg)

Tips? Du gør det bare, LØFT DEM HØJERE OP!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Jeg får selv sygt ondt i håndledene, men jeg er også en tøs, så jeg skifter til straps når det bliver for meget :-)



Hvor stangen så ligger inde i hullet, og man holder lige efter hullet (metalringen her) Men husk at øv på det rigtige greb Det her er bare indtil man er 100% i den anden ;D

Ja men problemet er at når jeg prøver at løfte dem højere op mister jeg kontrol over stangen. Men tænker at det kan skyldes at jeg kun har øvet vægtløftergreb med stang uden kg på, så den sølle 20 kg stang bare bliver skubbet op fordi der ikke er nok vægt til at holde den nede.

Bruger du bare helt almindelige straps til det? Havde faktisk helt glemt at jeg også havde set det trick før i denne video.

2012-10-27
Workout B. Kørte ikke sled hack squat i dag da jeg følte mine quads trængte til en pause og jeg synes front squat i dag fungerede fint som deload.

Front squat (teknik):
6 sæt, sluttede af med et på 5x40 kg. Brugte straps denne gang, og det gik sådan set meget godt.

BB bench press:
10x52kg
9x52kg
9x47kg
8x47kg

Meh.. Er ikke helt sikker på hvad stangen vejede fordi det var en med sort plastik i enderne, men fik at vide at den vejede 12 kg.

Chest supported T-bar row:
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x45kg

Military press:
5x30kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Deadlift:
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

God teknik. Meget mere leg drive end jeg plejer. Men det skulle have været 4x8. Jeg er dum. LOL.

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
8x35kg
8x35kg

Underhand pulldown:
5x85kg
5x85kg
5x80kg
5x80kg
5x75kg

Fin teknik. Ingen problemer med højre skulder.

Acid skrev:helt almindelige straps.

ehm? Findes så mange forskellige, at jeg ikke ville kalde nogle for almindelige ;) - Jeg bruger dem fra GASP™

2012-10-30
Workout A.

Front squat (teknik):
Med straps op til 5x40kg.

DB bench press:
5x(2x26½kg)
5x(2x26½kg)
5x(2x26½kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)

DB row:
5x(2x45kg)
5x(2x45kg)
5x(2x45kg)
5x(2x45kg)
5x(2x45kg)

Leg press:
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg
5x150kg

Let igen.

DB shoulder press:
10x(2x16kg)
10x(2x16kg)
9x(2x16kg)
9x(2x14kg)

Underhand pulldown:
10x65kg
10x65kg
9x60kg
8x55kg

Romanian deadlift:
8x60kg
8x80kg
8x80kg
7x80kg

Den tager fandme pusten fra en. Damn..

2012-11-02
Workout B. Ville have trænet i går i stedet for men var sygt træt og orkede ikke. Kørte ikke sled hack squat i dag da jeg ikke orkede efter deadlift. Kan mærke at jeg igen er ved at få problemer med at restituere i forbindelse med bentræning. Mine ben er uproportionelt store i forhold til min overkrop anyway, så overvejer at skære ned på bentræningen så jeg skifter mellem (romanian) deadlift og en quad dominant compound øvelse, samt skrue op for træning af mine weak points i stedet, dvs bryst og skulder. Ved godt det lyder disko, men vil også gerne kunne holde motivationen oppe.

BB bench press:
5x60kg
5x60kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Chest supported T-bar row:
5x60kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x60kg

Deadlift:
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Military press:
10x30kg
10x30kg
7x30kg
10x25kg

Underhand pulldown:
10x65kg
10x65kg
8x65kg
9x60kg

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Lateral raise:
5x(2x14kg)
5x(2x14kg)
5x(2x14kg)
5x(2x14kg)
5x(2x14kg)

60 sek pause mellem sæt.

2012-11-04
Workout A. Har i en længere periode (i hvert fald siden februar) haft problemer med pump i lænden, som det kan ses i denne tråd der også beskriver problemet godt. I tråden skriver jeg at foam rolling løste problemet 100%, men allerede nogle måneder efter begyndte problemet at komme svagt tilbage på trods af foam rolling.

Det havde dog ikke udviklet sig til at være forstyrrende for træningen, hvilket nok mest er pga alle de pauser jeg havde i forbindelse med eksamener, ferie, osv. Synes dog problemet er vendt kraftigt tilbage og jeg blev faktisk nødt til at afslutte RDL i dag før jeg var færdig.

Problemet er størst - by far - i venstre side. Bliver nødt til at skifte de øvelser ud der fremprovokerer det, indtil jeg har været hos en fysiterapeut. Den helt klart største synder virker til at være DB row, men det kan også bare være fordi det er den første øvelse jeg kører, der udsætter lænden for stress. Regner med at prøve chest rupported DB row igen, men ellers er der også en chest supported row maskine i centeret jeg kan prøve.

Sidst men ikke mindst er der selvfølgelig DL og RDL. Smider midlertidigt RDL ud af programmet da det er den øvelse jeg har mindst styr på teknikken i, men synes ikke rigtigt der findes nogen øvelse der kan erstatte DL, så vil prøve at eksperimentere med lave rep ranges såsom 2-3 per sæt. Tror muligevis jeg vil alternere mellem 10x2 og 8x3 eller noget i den stil. Laver alligevel mest DL for styrke og ikke hypertrofi, så der er egentligt ikke nogen grund til at lalle rundt i 4x8 og 5x5 uanset. Holder en pause fra DL næste gang, og derefter vil jeg prøve med lave rep ranges.

Front squat (teknik):
Med straps op til 5x40kg.

DB bench press:
10x(2x22kg)
10x(2x22kg)
8x(2x22kg)
9x(2x20kg)

DB row:
10x(2x36½kg)
10x(2x36½kg)
8x(2x36½kg)
8x(2x34kg)

Leg press:
8x120kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg

Let igen igen..

DB shoulder press:
5x(2x18kg)
5x(2x20kg)
4x(2x20kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

Underhand pulldown:
5x85kg
5x85kg
5x80kg
5x80kg
5x75kg

Romanian deadlift:
5x60kg
5x70kg
5x80kg
4x80kg

Stoppede her pga lænden...

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
10x35kg
8x35kg

2012-11-06
Workout B. Kort træning. Lidt omrokering i øvelserne i dag.

BB bench press:
9x55kg
9x50kg
10x45kg
8x45kg

Følte mig sygt træt i denne øvelse i dag?

Underhand pulldown:
5x85kg
5x85kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Military press:
5x35kg
5x37½kg
5x37½kg
5x37½kg
5x37½kg

Chest supported T-bar row:
10x40kg
10x45kg
10x50kg
8x45kg

2012-11-09
Workout A. Kæft mand, tror alle medlemmer af centeret var der nede på samme tid i dag

DB bench press:
5x(2x26½kg)
5x(2x26½kg)
4x(2x26½kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)

Chest supported seated row:
5x(2x20kg)
5x(2x30kg)
5x(2x35kg)
5x(2x35kg)
5x(2x30kg)

Første gang jeg prøver denne maskine. Den er sgu noget hårdere end den jeg brugte i FW.

DB shoulder press:
10x(2x16kg)
8x(2x16kg)
10x(2x14kg)
7x(2x14kg)

Meh..

Leg press:
5x170kg
5x170kg
5x170kg
5x170kg
5x170kg

Underhand pulldown:
10x65kg
8x65kg
10x60kg
10x55kg

Seated calf raise machine:
10x35kg
10x35kg
10x35kg