2013-04-26
Week 2: chest + shoulder + triceps.
Elendig træning i dag. Selvom skaden i skulderbladet aldrig var helt forsvundet, så synes jeg det virker som om den så småt er ved at vende tilbage. Compartment syndrome i underarmene er også vendt lige så stille tilbage (tror det er face pull der er synderen denne gang). Styrken var også elendig i dag, men det har nok mest at gøre med at jeg virkelig gav den gas sidste brysttræningspas. Overvejer dog at skære ca 25% af volumen, da jeg synes jeg bliver ved med at rende ind i skader. "Train smarter, not harder" er hvad jeg har i tankerne.

Warmup:
3:00 treadmill
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press

BB bench press:
8x57½kg
8x57½kg
5x57½kg
7x55kg
8x50kg
7x50kg

DB incline press:
8x(2x20kg)
7x(2x20kg)
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)

DB shoulder press:
8x(2x14kg)
7½x(2x14kg)
8x(2x11½kg)
8x(2x11½kg)
8x(2x11½kg)

Så fesent.....

Lateral raise:
8x(2x8kg)
8x(2x8kg)
8x(2x8kg)
8x(2x8kg)

Blev irriteret og gik hjem

2013-04-28
Week 2: leg + core.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Leg swings + high knee
BW squat + push knees outward
2x5x20kg squat
3x40kg squat

Squat:
5x60kg
5x60kg
5x60kg - sidste rep var fæl
5x50kg
5x50kg

DB lunges:
8x(2x16½kg)
7x(2x16½kg)
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)

Leg curl:
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Standing calf raise (Superset A):
8x190kg
8x200kg
8x200kg

Seated calf raise (Superset A):
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Hanging straight leg raise (Superset B):
8xBW+6kg
8xBW+6kg
8xBW+6kg

Plank (Superset B):
60s
45s
45s

2013-04-29
Week 3: back + biceps.

Warmup:
4:00 row machine
10x50lbs seated cable row
5x70lbs seated cable row

Seated cable row:
5x90lbs
5x95lbs
5x95lbs
5x95lbs
5x95lbs
5x95lbs

God form, kun en smule cheat i sidste sæt. Start på 100 næste gang.

Rack pull:
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg
3x80kg

Lænden har sgu ikke været helt god siden sidste pas, så jeg kørte meget let i dag. Synes jeg kører med for høj intensitet. Jeg havde ellers tidligere på året kommet frem til at jeg altid skulle være 2-3 reps i overskud i øvelser til lænden, men det havde jeg helt glemt. Så fra nu af vil jeg køre alle sæt med overskud så jeg ikke fucker min lænd op igen.

Chest supported DB row (Superset A):
5x(2x18kg)
5x(2x21½kg)
5x(2x21½kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Wide grip pulldown:
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x60kg
5x60kg

Shovel grip var optaget. Ingen cheat.

Face pull:
8x35lbs
8x35lbs
8x35lbs

Ville ikke køre med 5 reps pga underarmene, men jeg smider sgu øvelsen ud. Den fucker mine underarme fuldstændigt op, så jeg vil i stedet køre rear lateral raise tænker jeg.

Hammer curl (Superset B):
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)
5x(2x16kg)

DB curl (Superset B):
5x(2x8kg)
5x(2x8kg)
5x(2x8kg)

Overvejer at køre 12-10-8 reps i stedet for nuværende 12-8-5. Synes ikke der er det helt store udbytte i at køre 5 reps i curl øvelser. Det kommer nok også til at gælde for triceps øvelserne i morgen. Smider et revideret program op senere i dag.

3-split revision 2.

Week layout
M: Back + Biceps
T: Chest + Shoulder + Triceps
W: Leg + Core
T: Back + Biceps
F: Chest + Shoulder + Triceps
S: Leg + Core
S: Off

Back + Biceps:
6x Seated cable row
5x Rack pull*
6x Shovel grip pulldown
3x Chest supported DB row SS Y-raise
4x Rear lateral raise^
3x Hammer curl^ SS DB Curl^

Chest + Shoulder + Triceps:
6x BB bench press
6x DB incline press
5x DB shoulder press
5x Lateral raise^
3x Overhead rope extension^ SS pushdown^
Various rotator cuff exercises

Leg + Core:
5x Squat*
4x DB lunges
4x Leg curl
3x Standing calf raise SS seated calf raise
4x Hanging straight leg raise^ SS Plank

Progression
Start with RM or slightly lower, then lower weight after each set if needed to achieve the planned number of reps. If the same weight is used throughout all sets in an exercise, the weight should be increased next time. Always try to avoid going to failure. Slight cheat is allowed on 5-rep sets.

Week 1 (-1 set on exercises >3 sets): 12 reps *8 reps ^12 reps
Week 2: 8 reps *5 reps ^10 reps
Week 3: 6 reps *3 reps ^8 reps
Week 4-6: repeat weeks 1-3
Week 7 (deload; -1 set on all exercises, use much lower weights): 10 reps *8 reps ^10 reps

Pauses
*: 120s
Compound: 90s
Iso/SS/^: 60s

Warmup schedule
Back + Biceps: 3-4 min row machine + build up the weight in the first exercise.
Chest + Shoulder Triceps: 3-4 min random cardio -> shoulder dislocations -> arm swings + build up the weight in the first exercise.
Leg + Core: 3-4 min random cardio -> Leg swings + high knee + hip flexor stretches -> BW squat + push knees outward -> build up the weight in the first exercise.

Post-workout schedule
Legs + Core: Hip flexor stretches -> Hamstring stretches
Every day: Foam roll hip flexors + hamstrings + erector spinae

2013-04-30
Week 3: chest + shoulder + triceps.

Warmup:
3:00 treadmill
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
4x40kg BB bench press
4x50kg BB bench press

BB bench press:
5x60kg
5x65kg
4x65kg
5x62½kg
5x62½kg
4x62½kg

DB incline press:
5x(2x21½kg)
5x(2x21½kg)
5x(2x21½kg)
5x(2x21½kg)
5x(2x21½kg)
4½x(2x21½kg)

DB shoulder press:
5x(2x16½kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x16½kg)

Lateral raise:
8x(2x8kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x8kg)

Overhead rope extension (Superset A):
8x25kg
8x25kg
7x25kg

Pushdown (Superset A):
8x15kg
8x15kg
10x15kg

2013-05-01
Week 3: leg + core.

Warmup:
3:00 treadmill
Leg swings + high knee
BW squat + push knees outward
2x5x20kg squat
5x40kg squat

Squat:
3x60kg
3x65kg
3x67½kg
3x67½kg
3x70kg

DB lunges:
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)

Leg curl:
5x45kg
5x45kg
5x45kg
5x45kg

Standing calf raise (Superset A):
8x200kg
5x220kg
5x230kg
5x240kg

Glemte at jeg skulle køre 5 reps i første sæt, og skulle lige finde en passende belastning, så jeg tog et ekstra sæt.

Seated calf raise (Superset A):
8x20kg
5x25kg
5x30kg
5x35kg

Hanging straight leg raise (Superset B):
5+8xBW+8kg
8xBW+8kg
8xBW+8kg
8xBW+8kg

Glemte i første sæt at jeg skal tage 8 reps i stedet for 5, så ventede lidt og tog 8 reps. For eftertiden vil jeg tage færre kg på og fokusere mere på den excentriske fase.

Plank (Superset B):
60s
45s
45s
45s

2013-05-02
Week 3: back + biceps.

Warmup:
3:00 row machine
8x50lbs seated cable row
4x70lbs seated cable row
3x85lbs seated cable row

Seated cable row:
5x100lbs
5x100lbs
5x100lbs
5x95lbs
5x95lbs
5x95lbs

Lidt cheat, men med fokus på den excentriske fase.

Rack pull:
3x80kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Shovel grip pulldown:
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Chest supported DB row (Superset A):
5x(2x21½kg)
5x(2x21½kg)
5x(2x21½kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Rear lateral raise:
8x(2x4kg)
8x(2x4kg)
8x(2x4kg)

Har ikke kørt den i 100 år, så skal lige finde en passende belastning. Tror også jeg smider et ekstra sæt ind.

Hammer curl (Superset B):
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)

DB curl (Superset B):
8x(2x6kg)
8x(2x8kg)
8x(2x8kg)

2013-05-03
Week 3: chest + shoulder + triceps.

Warmup:
3:00 treadmill
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press
3x50kg BB bench press
1x60kg BB bench press

BB bench press:
5x65kg
5x65kg
5x62½kg
4x62½kg
5x60kg
5x60kg

Start på 62½ næste gang.

DB incline press:
5x(2x21½kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)
5x(2x21½kg)
5x(2x21½kg)

DB shoulder press:
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x18kg)
5x(2x16½kg)
5x(2x16½kg)

Lateral raise:
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)
8x(2x10kg)

Overhead rope extension (Superset A):
8x50lbs
8x60lbs
8x55lbs

Pushdown (Superset A):
8x40lbs
8x40lbs
8x40lbs

Various rotator cuff exercises

2013-05-04
Week 3: leg + core.
Blev nødt til at træne i fresh fitness i dag, da jeg først vågnede kl 15. Det er første gang jeg sådan egentligt har haft et træningspas der, så havde ikke helt styr på maskineriet. Men de har i hvert fald ingen ordentlige maskiner til leg curl og calf raises, så jeg gav sgu op og gik hjem efter at have kørt squat og lunges. Don't tell anyone

Warmup:
3:00 treadmill
Leg swings + high knee
BW squat + push knees outward
2x5x20kg squat
5x40kg squat

Squat:
3x60kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

DB lunges:
5x(2x17½kg)
5x(2x17½kg)
5x(2x17½kg)
5x(2x17½kg)

2013-05-06
Week 4: back + biceps.

Warmup:
3:00 row machine
8x50lbs seated cable row
8x60lbs seated cable row

Seated cable row:
12x75lbs
11x75lbs
10x70lbs
12x65lbs
11x65lbs

Rack pull:
8x80kg
8x80kg
8x80kg
8x80kg

Shovel grip pulldown:
12x55kg
11x55kg
10x50kg
12x45kg
12x45kg

Chest supported DB row (Superset A):
12x(2x14kg)
12x(2x14kg)
12x(2x14kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Rear lateral raise:
12x(2x4kg)
12x(2x4kg)
12x(2x4kg)

Hammer curl (Superset B):
12x(2x11½kg)
10x(2x11½kg)
10x(2x10kg)

DB curl (Superset B):
12x(2x6kg)
10x(2x6kg)
8x(2x6kg)

2013-05-07
Week 4: chest + shoulder + triceps.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press

BB bench press:
12x50kg
11x50kg
10x47½kg
12x45kg
11x45kg

Start på 47½ næste gang.

DB incline press:
12x(2x18kg)
11x(2x18kg)
12x(2x16½kg)
11x(2x16½kg)
10x(2x16½kg)

Start på 16½ næste gang.

DB shoulder press:
12x(2x12kg)
11½x(2x12kg)
11x(2x12kg)
10½x(2x12kg)

Lateral raise:
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)
12x(2x8kg)

Overhead rope extension (Superset A):
12x45lbs
12x45lbs
12x40lbs

Pushdown (Superset A):
12x25lbs
12x25lbs
12x25lbs

Triceps var on fire efter dette

Various rotator cuff exercises

2013-05-08
Week 4: leg + core.

Warmup:
3:00 treadmill
Leg swings + high knee
BW squat + push knees outward
2x5x20kg squat

Squat:
8x50kg
8x60kg
7x60kg
8x55kg

DB lunges:
10x(2x16kg)
9x(2x16kg)
8x(2x16kg)

Start på 14 næste gang.

Leg curl:
12x35kg
12x35kg
9x35kg

Standing calf raise (Superset A):
12x160kg
12x160kg
12x160kg

Seated calf raise (Superset A):
12x15kg
12x15kg
11x15kg

Hanging straight leg raise (Superset B):
12xBW
12xBW

Plank (Superset B):
50s
40s

Havde ikke tid til mere.

2013-05-09
Week 4: back + biceps.
Var sgu lidt svag i dag

Warmup:
3:00 row machine
10x50lbs seated cable row
5x60lbs seated cable row

Seated cable row:
12x70lbs
11x70lbs
10x70lbs
11x65lbs
12x60lbs

Rack pull:
5x80kg
8x60kg

Var meget træt i lænden i dag.

Shovel grip pulldown:
12x50kg
11x50kg
12x45kg
11x45kg
12x40kg

Var på en anden maskine i dag.

Chest supported DB row (Superset A):
12x(2x14kg)
12x(2x14kg)
12x(2x14kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Rear lateral raise:
12x(2x4kg)
12x(2x4kg)
12x(2x4kg)

Hammer curl (Superset B):
12x(2x10kg)
11x(2x10kg)
10x(2x10kg)

DB curl (Superset B):
10x(2x6kg)
8x(2x6kg)
6x(2x6kg)

2013-05-10
Week 4: chest + shoulder + triceps.
Følte at mine skuldre var en smule overreached i dag, allerede i første sæt bench press. Havde desuden også en svag irritation i venstre rotator cuff. Overvejer om jeg 1) skal længere ned i volumen på bryst dagen, eller 2) skal finde et andet program. Synes bare ikke at volumen i dette program på papiret er så voldsom. Den ugentlige volumen er jo ikke højere end det full body jeg kørte under cut i et halvt år, så jeg forstår simpelthen ikke hvorfor jeg nogle gange overreacher i high rep ugerne i dette program.

Warmup:
3:00 crosstrainer
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press

BB bench press:
12x47½kg
12x47½kg
12x47½kg
6x45kg

Blev nødt til at stoppe pga irritation i skuldrene.

DB incline press:
12x(2x16½kg)
12x(2x16½kg)
12x(2x16½kg)
12x(2x16½kg)
12x(2x16½kg)

Til gengæld var der ingen problemer med skuldrene i db incline.

DB shoulder press:
11x(2x11½kg)
12x(2x10kg)
12x(2x10kg)

Det siger sig selv hvorfor jeg kun kunne tage så lidt i dag...

Lateral raise:
10x(2x8kg)

Overhead rope extension (Superset A):
12x45lbs
12x45lbs
12x40lbs

Pushdown (Superset A):
12x25lbs
12x25lbs
12x25lbs

Various rotator cuff exercises

2013-05-11
Week 4: leg + core.
Nåede knap at komme derind inden lukketid, så fik sgu ikke kørt hele programmet i gennem...

Warmup:
3:00 crosstrainer
Leg swings + high knee
BW squat + push knees outward
5x20kg squat
5x40kg squat

Squat:
8x50kg
8x60kg
8x55kg
8x55kg

DB lunges:
10x(2x14kg)
10x(2x14kg)

Leg curl:
12x35kg
12x40kg

Standing calf raise (Superset A):
12x160kg
12x160kg
12x160kg

Seated calf raise (Superset A):
12x15kg
12x15kg
12x15kg

2013-05-13
Week 5: back + biceps.
Lænden var virkeligt træls i dag, så skippede rack pulls. Kan næsten ikke bøje mig forover uden at det gør ondt. Samme problem som tidligere, det kan være jeg burde tage tilbage til fyssen igen.....

Warmup:
3:00 row machine
10x50lbs seated cable row
5x70lbs seated cable row

Seated cable row:
8x85lbs
8x85lbs
8x85lbs
8x80lbs
8x80lbs
8x75lbs

Shovel grip pulldown:
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x60kg
8x60kg
8x55kg

Chest supported DB row (Superset A):
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Rear lateral raise:
8x(2x6kg) - glemte at jeg skulle køre 10 reps
10x(2x6kg)
10x(2x6kg)
10x(2x6kg)

Hammer curl (Superset B):
8x(2x12kg)
8x(2x12kg)
8x(2x14kg)

DB curl (Superset B):
8x(2x6kg)
8x(2x6kg)
8x(2x6kg)

Så er der sgu bestilt tid ved fys i morgen... Jeg tror det er en lille fibersprængning i den nedre del af lænden. Det er som altid i venstre side problemet ligger. Tror slet ikke jeg kan køre leg/core dag i morgen pga det, men jeg vil prøve at se om ikke jeg kan træne bryst/skulder/triceps i dag. Bliver nok også nødt til at skifte cable rows ud med en form for chest supported rows i næste ryg/biceps pas. Men jeg finder nok ud af noget mere i morgen hos fyssen, forhåbenligt.

Vil se om ikke jeg kan køre mit nuværende program færdigt. Derefter vil jeg prøve at skære en god del af volumen og så tage det lidt mere stille og roligt en periode, for derefter at lige så stille smide mere volumen på. Det er pisse irriterende, for jeg kan godt lide at træne som jeg gør nu, men jeg må nok erkende at jeg måske bare ikke er lavet til at køre med så en sådan volumen. Det irriterer mig sindssygt at se alle folk give den gas i centeret, men bare jeg gør det mindste over evne så render jeg ind i problemer.

Nå, det var lige dagens lille update + rant.

2013-05-14
Week 2: chest + shoulder + triceps.
Tog færre sæt i dag because of reasons.

Warmup:
3:00 treadmill
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press

BB bench press:
8x57½kg
8x57½kg
8x60kg
6x57½kg - lolwut?
8x55kg

DB incline press:
8x(2x20kg)
8x(2x20kg)
8x(2x20kg)
8x(2x20kg)
8x(2x20kg)

Seated DB shoulder press:
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)

Seated pga lænden. Overskud i alle sæt.

Lateral raise:
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Overhead rope extension (Superset A):
8x55lbs
8x45lbs

Pushdown (Superset A):
8x35lbs
8x25lbs

Var til fys i dag. Det viste sig at være en mindre fibersprængning, som jeg også tænkte at det ville være. Det er åbenbart noget dårligt muskelvæv og det var bare an accident waiting to happen. Jeg fik noget strålebehandling af en art, og fik at vide at jeg kan opvarme lænden bedre med nogle rotationer med kosteskaft.

Derudover kommer jeg til at følge det sædvanligt råd med at hvis det gør ondt så lad være. Dvs, jeg skal ikke lave øvelser der rammer lænden så det gør ondt, og jeg kommer nok til at bygge langsomt op igen over de næste par uger. I stedet for cable rows vil jeg køre en chest supported row variant, ingen rack pulls (og ellers med meget lav vægt senere), benpres eller machine hack squat i stedet for squat og lunges (må lige se hvad jeg kan køre uden problemer først), samt seated shoulder press i stedet for stående. Må lige se hvad jeg gør med core øvelserne før jeg vælger hvad jeg gør med dem.

Og så vil jeg cutte væsentligt i volumen i programmet og forhåbenligt undgå flere skader. Hellere lidt for let end at rende ind i skader.

2013-05-16
Week 5: back + biceps.

Warmup:
20x15kg chest supported t-bar row
10x30kg chest supported t-bar row

Chest supported t-bar row:
8x45kg
7x55kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

Shovel grip pulldown:
8x65kg
8x65kg
8x60kg
8x60kg
8x55kg

Chest supported DB row (Superset A):
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)

Y-raise (Superset A):
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)
12x(2x1kg)

Rear lateral raise:
10x(2x6kg)
10x(2x6kg)
10x(2x6kg)

Hammer curl:
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)

2013-05-17
Week 2: chest + shoulder + triceps.
Tager en uges pause fra styrketræning. Føler at jeg trænger til det. Har også travlt med projektarbejde, så det passer ganske udenmærket. Jeg vil prøve så vidt muligt at restituere aktivt, dvs cardio nogle gange i næste uge. Derefter vil jeg køre fullbody i et par uger med relativt lav volumen, da jeg alligevel ikke får tid til at træne hver dag og fullbody er mere fleksibelt. Vil skrue ned for kalorieindtaget i den periode så jeg kun lige akkurat er i overskud.

Så burde lænden efterhånden være bedre igen, og jeg burde være kommet ud af det kraftige overreach jeg føler at jeg er i lige nu. Derefter vil jeg lave/finde et nyt program med fokus på at jeg ikke kommer til at overreache. Jeg føler at det er den største fejl jeg gør lige nu. Jeg træner over evne fordi alle folk siger at man bare skal træne hårdt og spise en masse.

Jeg kan tydeligvis ikke holde til at træne lige så hårdt som de fleste andre, og jeg er tydeligvis elendig til at fortolke de signaler min krop giver mig. At erkende det er det første step mod at undgå en masse skader. Jeg synes det er let at vurdere hvad der er mest motiverende: At føle at man træner lige så hårdt som alle andre og regelmæssigt rende ind i småskader VS træne efter evne og være motiveret af at man kan gøre det konsistent hver gang man træner.

Warmup:
3:00 treadmill
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press

BB bench press:
8x57½kg
8x57½kg
7x57½kg
7x55kg
8x52½kg

DB incline press:
8x(2x19kg)
8x(2x19kg)
8x(2x19kg)
8x(2x19kg)
8x(2x19kg)

Seated DB shoulder press:
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)

Lateral raise:
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)
10x(2x8kg)

Overhead rope extension (Superset A):
8x50lbs
10x50lbs

Pushdown (Superset A):
10x30lbs
10x30lbs

Tog lige en bette cykeltur på 15,3 km i det dejlige regnvejr. Var fuldstændigt gennemblødt da jeg kom hjem

Er virkeligt ude af form, det tog mig ~45 min, hvilket giver en gennemsnitsfart på ~20,4 km/t. Cyklede dog også i byen så lyskrys har selvfølgelig haft en mindre indflydelse på tiden.

Lænden var heller ikke helt glad for cykelturen, så tror jeg må holde mig til crosstraineren indtil skaden er helet mere.

Overvejer at tage til lægen og se om jeg kan få hjælp til samt udskrevet et eller andet ala HGH så skaden heler hurtigere.

2013-05-27
Guess what.. Var kommet ca 95% ovenpå fibersprængningen, og mærkede stort set intet til den længere, men det skulle benpresmaskinen så lige ødelægge for mig. Det er ikke helt så slemt som da skaden først opstod, men det sætter mig tilbage til noget ala 40%. Forhelvede. Nå men så må jeg jo tage til doktoren og bede om lidt assistance, if you know what I mean

Warmup:
3:00 treadmill
Shoulder dislocations
Arm swings
20x20kg BB bench press
5x40kg BB bench press

BB bench press:
5x60kg
5x60kg
5x62½kg
5x60kg
4x60kg

Chest supported t-bar row:
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x55kg
5x55kg

Seated DB shoulder press:
5x(2x16½kg)
5x(2x16½kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)
5x(2x19kg)

Shovel grip pulldown:
5x65kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg
5x70kg

Techno Jim leg press:
5x110kg
5x120kg
5x140kg
1x120kg - snap city!

I øvrigt umuligt at komme særligt dybt på den maskine og i det hele taget presse med hælene.

Rom er godt - men specielt i benpresmaskiner, er det vigtigt at du OBS på, at bækkenet ikke løfter sig fra ryglænet når du går dybt. Det giver ihvertfald et skadepotentiale, som du desværre er faldet i.

Bomberton skrev:Rom er godt - men specielt i benpresmaskiner, er det vigtigt at du OBS på, at bækkenet ikke løfter sig fra ryglænet når du går dybt. Det giver ihvertfald et skadepotentiale, som du desværre er faldet i.

Ja det lærte jeg så på den hårde måde. Det har jo aldrig været et problem før, men nu hvor jeg har en skade så kan selv mindre ting som lige netop dette gøre udslag. Og det er på trods af at jeg sagtens kunne bruge ryggen til at samle DB og skiver op i dag uden problemer overhovedet. Men planen lige nu er at tage 2 uger fra bentræning, da jeg ikke tør køre nogle øvelser nu. I morgen ringer jeg til lægen og får en tid, og så må vi se om han er cool nok til at ville hjælpe med et lille "boost" i helingsprocessen. Ellers har jeg en kontakt der kan, men vil selvfølgelig helst samarbejde med en læge om sådan noget.

Jeg vil bare gerne have fixet dette så hurtigt som muligt. Det er vildt demotiverende for træningen, og så vil jeg også rigtigt gerne være helt ovenpå når jeg flytter til udlandet om 1½ måned. Vil helst undgå at risikere at skulle stå med en værre skade på den anden side af jorden.

Acid skrev:

Bomberton skrev:Rom er godt - men specielt i benpresmaskiner, er det vigtigt at du OBS på, at bækkenet ikke løfter sig fra ryglænet når du går dybt. Det giver ihvertfald et skadepotentiale, som du desværre er faldet i.

Ja det lærte jeg så på den hårde måde. Det har jo aldrig været et problem før, men nu hvor jeg har en skade så kan selv mindre ting som lige netop dette gøre udslag. Og det er på trods af at jeg sagtens kunne bruge ryggen til at samle DB og skiver op i dag uden problemer overhovedet. Men planen lige nu er at tage 2 uger fra bentræning, da jeg ikke tør køre nogle øvelser nu. I morgen ringer jeg til lægen og får en tid, og så må vi se om han er cool nok til at ville hjælpe med et lille "boost" i helingsprocessen. Ellers har jeg en kontakt der kan, men vil selvfølgelig helst samarbejde med en læge om sådan noget.

Jeg vil bare gerne have fixet dette så hurtigt som muligt. Det er vildt demotiverende for træningen, og så vil jeg også rigtigt gerne være helt ovenpå når jeg flytter til udlandet om 1½ måned. Vil helst undgå at risikere at skulle stå med en værre skade på den anden side af jorden.

Måske har det netop været et problem før. Jeg husker også du engang havde meget tunge db rows, ifht. din styrke i mange andre øvelser. Food for thought.

Altså det jeg mener er at jeg ikke har fået skader ved benpres før. Det er først nu hvor jeg allerede har en skade at min teknik i benpres er blevet til et problem. Men den øvelse har jeg heller ikke tænkt at køre igen nu hvor jeg kan squatte med godkendt dybde.

Synes ikke mine DB rows dengang har været så slemme igen. Synes generelt min øvre ryg er min største force. Ved godt min teknik ikke var helt god dengang vi trænede sammen i FW, men kører meget strict i alle øvelser til øvre ryg samt lats nu, og får rigtigt god kontakt med rygmusklerne nu.

Acid skrev:Altså det jeg mener er at jeg ikke har fået skader ved benpres før. Det er først nu hvor jeg allerede har en skade at min teknik i benpres er blevet til et problem. Men den øvelse har jeg heller ikke tænkt at køre igen nu hvor jeg kan squatte med godkendt dybde.

Synes ikke mine DB rows dengang har været så slemme igen. Synes generelt min øvre ryg er min største force. Ved godt min teknik ikke var helt god dengang vi trænede sammen i FW, men kører meget strict i alle øvelser til øvre ryg samt lats nu, og får rigtigt god kontakt med rygmusklerne nu.

Jeg forstår Men det jeg siger er, at hvis du længe har kørt med samme teknik i benpres, kan det have været en medvirkende faktor, som har akkumuleret sig. Ikke at det nødvendigvis var midt i en benpres-rep at noget snappede. Mht dine rows, så er det godt at høre du kører dem strict nu, og i CS versioner kan jeg se. Specielt når du har skader i lænden. Men jeg husker de rows, og der var en del cheat, som alt andet lige ikke er blidt ved ryggen.

Bomberton skrev:Jeg forstår Men det jeg siger er, at hvis du længe har kørt med samme teknik i benpres, kan det have været en medvirkende faktor, som har akkumuleret sig. Ikke at det nødvendigvis var midt i en benpres-rep at noget snappede. Mht dine rows, så er det godt at høre du kører dem strict nu, og i CS versioner kan jeg se. Specielt når du har skader i lænden. Men jeg husker de rows, og der var en del cheat, som alt andet lige ikke er blidt ved ryggen.

Ja det har du nok ret i. Det er meget sandsynligt at det er en kombination af mange ting. Må passe bedre på lænden for eftertiden. Det er selvfølgelig min egen skyld at jeg ikke lytter bedre til min krop, men har skam haft ørene ude. Har bare lyttet efter de forkerte signaler. Vi skal helt tilbage til denne tråd for at se hvor overtræningen startede, og det kombineret med dårlig teknik har over tid gjort udslaget. Jeg skulle allerede dengang have skåret ned på volumen. Jeg skriver i øvrigt i tråden at jeg fixede problemet med foam rolling. Det var kun midlertidigt. Efter noget tid kunne foam rolling ikke følge med længere.

Så det er helt klart for meget stress fra dødløft og for meget cheat i DB rows over en længere periode der har gjort lænden godt og grundigt træt. Jeg beskrev også i slutningen af sidste år at jeg kneppede venstre erector spinae i et sæt rumænsk dødløft, og kørte ikke dødløft i et par måneder derefter, men dengang var det nærmere overtræning samt en forstrækning der var problemet. Det har gjort vævet dårligt, og så skulle der pludseligt ikke meget til for en fibersprængning.

Ved fandme ikke hvad jeg skal gøre fremover. Tror min lænd er fucked hvis ikke jeg lader den få mange måneders ro eller måske kun let træning med kropsvægt. Og har ikke råd til professionel hjælp. Aner slet ikke hvornår jeg kan begynde at squatte igen. Lænden havde det jo fint i dag, men det viste sig jo så at der skulle stort set ingenting til for at lave om på det. Jeg føler at jeg er ved at punkt nu hvor jeg har mere viden om hvordan jeg kan undgå det i fremtiden såfremt min lænd var helt rask, men jeg har absolut ingen viden om hvordan og om det overhovedet er muligt for mig at komme mig over skaden, samt hvilke forbehold jeg skal tage i fremtiden såfremt skaden ikke kan hele helt.

Håber bare det ikke er så slemt som jeg tror. Det tog trodsalt kun 2 uger for mig at gå fra ikke at kunne bukke mig 5 grader fremover uden voldsomme smerter, til næsten ikke at kunne mærke det uanset hvordan og hvorledes. Men alt tyder på at der ikke bliver nogle tunge øvelser til lænden i lang tid i hvert fald.

Er du ikke ved at have opbygget et øvelsesrepertoire, hvor lænden bliver skånet? CS-versioner af rows. Hvis du vil have DL med, så en sumo-variant, ellers nøjes med siddende/liggende leg-curls. FSQ. Systematisk foam-roaling. Ved pulldowns, lav dem uden at trække med ryggen (altså, sid med oprejst ryg og hiv lodret ned, istedet for at opbygge momentum).