Diæt

Hejsa

)

Jeg er i vildrede og kunne virkelig godt bruge hjælp fra nogle kloge og erfarne folk herindefra

)

Mit problem er, at jeg nu lige har forsøgt mig at komme ned i fedtprocent ved at køre pyramidediæt med 1400, 1700 og 2000 kcal på lav, mellem og høj kcal. dagene. Det virkede hurtigt på kroppen, men efter lidt over tre uger kunne jeg simpelthen ikke følge med i min træning. Jeg mistede selvfølgelig meget styrke, men også energi i det hele taget.

Er i tvivl om jeg gør det rigtige? Som det ser ud lige nu, har jeg ikke råd til at få mig en vejleder (selvom det ville være genialt), men tænkte at jeg måske kunne være heldig at få lidt hjælp herinde

)

Jeg har to vigtige spørgsmål.. Hvordan skal den procentvise fordeling af protein, kulhydrat og fedt i hvert måltid helst se ud? Og kan man sige noget om hvor mange gram ef det ene og det andet man SKAL have på en dag?
Jeg spiser 6-7 måltider hver dag. Vægttræner om formiddagen. Får hurtigt optageligt p-pulver hver morgen og under træning. Og så langsomt optageligt p-pulver inden sengetid. Fra kl 15 af får jeg ingen kulhydrater ud over dem som er i grøntsager.

Jeg havde lagt høj kcal. dagene på de dage hvor jeg havde tung vægttræning, og så på dage uden vægttræning men med cardiotræning var lavkaloriedage. Er det rigtigt og er der andre ting man skal på i den forbindelse?

Jeg mistede helt klart også muskelmasse nu her da jeg prøvede mig med diten, og det er også ok. Men ville bare lige høre om der er noget (det er der jo garanteret ;o)) som jeg bør gøre anderledes. Er det rigtigt forstået at atleter kører med så lavt kalorie indtag i 8-10 uger op til konkurrencer?

Er meget spændt på evt svar. Det er virkelig noget jeg ville blive meget glad for at få hjælp til

)

Håber at høre fra jer

)

Mvh. Katrine

Dit største problem virker umiddelbart være at du er rimelig meget all over the place og blander gode og dårlige idéer som du sikkert plukket op her og der og i iForm.

Hvorfor spiser du 6-7 gange om dagen?
Er der en særlig grund til at du valgt at lægge ind proteinpulver i kosten?
Vil du have en diæt som er en livsstil, som du kan blive ved med at leve efter, eller vil du bare hurtigt komme af med kilo?
Hvordan ser din træning ud? Øvelser, repranges, hvad laver du af cardio og hvor meget ad gangen?

Og hvorfor er det postet i Logbog forummet?

Hey Katrine, jeg flyttede lige dit emne til "kost- og kosttilskud"s forummet så det er mere overskueligt

Tak for svaret og så undskyld at jeg skrev i det forkerte forum. Det var ikke meningen, men skal lige lære systemet herinde at kende.

Grunden til at prøver at fordelen måltiderne over 6-7 stykker, er for at blodsukkeret ikke når at falde så meget at jeg bliver alt for irritabel. Men synes dog det er svært med så små måltider, fordi man ikke kommer til at føle sig mæt på noget tidspunkt.

Grunden til jeg tager p-pulver med i kosten er for at give kroppen det protein den har brug for, når den har brug for det. Altså hurtigt om morgenen (i smootien), under vægttræningen, og det langsomme lige inden sengetid (så musklerne opbygges/repereres i løbet af natten). Lyder det helt skørt? Er der noget som det ville være smartere at spise på de tidspunkter?

Det jeg vil lige nu er, at køre en (gerne skrap) diæt, som gør at jeg kommer ned i fedtprocent rimeligt hurtigt men ikke mister meget muskelmasse samtidigt. (Men altså det betydser ikke alverden med den muskelmasse. Kan godt lide at vægttræne, så den skal nok komme på igen).

Men i det lange løb ville jeg blive mere end almindeligt lykkelig, hvis jeg kunne holde fedtprocenten langt nede for altid. Så ja en kost som blev integreret som en livsstil for mig, ville være stort.

Min træning i disse måneder ser ud som følger:

Mandag: Vægttræning. Bryst, skuldre, triceps og mave.
Bryst - Armbøjninger 3x15, Bænkpress 3x8, Kabelcross 3x8.
Skuldre - Military press med stang 3x8, Bagskuldre stående i kabel 3x8.
Triceps - Liggende på bænk med stang 3x8, siddende med arme over hovedet og én vægt 3x8.
Mave - Siddende foroverbøjet med reb i kabel 3x8, nedre mave på bænk (hjælper skubber benen i gulvet) 3x20
Løbetur på 30 min

Tirsdag: Skoledag. (Læser idræt og i løbet af en skloedag har vi 3-4 timers aktiv idræt med pæn høj puls)

Onsdag: Vægttræning. Ben, ryg og biceps.
Ben - Front squat (2 x opvarmning og så 3x8), Lunges 3x16, Inderlår stående med én håndvægt 3x12, stående læg (etbens) 3x8.
Ryg - Bagvendte chin ups 3x8 (vi er to som trner sammen, og hjælper så hinanden her, når vi ikke kan tage flere alene), Dødløft 3x8, Foroverbøjet med stang 3x8.
Biceps - Stående med stang (21'eren) (7 halvt op + 7 helt op fra halv + 7 hele vejen) 3 gange.
Løb 30 min.

Torsdag: Skoledag ligesom tirsdag.

Fredag: Bryst, skuldre, triceps og mave.
Bryst - Pullover 1 x opvarmning og så 3x12, Superst med flyes på flad og skrå bænk 8 rep hvert sted og det hele 3 gange.
Skuldre - Stående roning 3x8, Supersæt med bagskuldre (stående foroverbøjet med håndvgte) og midterskuldre (stående oprejst med håndvægte) 8 rep af hver og det hele 3 gange.
Triceps - Énarms triceps over hovedet 3x10, Kickbacks 3x10.
Mave - Twist 2x100, Crunches 3x50.
Løb 30 min.

Lørdag: Ben, ryg og biceps
Ben - Step ups 3x8, Hofteløft fra gulv 3xmax, Supersæt i inder- og yderlårsmaskinerne 10 i hver og 3 gange ialt, læg i benpressmaskinen begge ben samtidigt 3x max.
Ryg - Chin ups 3xmax (kan ikke ret mange, men fortstter så ovre i kabeltrækket og laver den samme øvelse der 3x8, stående i kabel med stang 3x8, lændemaskine 3x15.
Biceps - Stående énarms i kabel 3x8, Stående i kabel med en arm i hvert kabel. (kabel curl hedder det vist?) 3x12.
Denne her dag driller mig meget, fordi jeg er alene med to små børn, og det er ikke optimalt for hverken dem eller mig at hive dem med ned i centeret hver lørdag formiddag, så sidder og prøver at finde ud af en løsning. Tænker at jeg må kunne gøre det nogenlunde ok herhjemme med elastikker og håndvægte (har noget gammelt liggende).

Søndag: Fridag

Det var godt nok en meget lang smøre. Er meget spændt på at høre om det er helt galt det jeg gør.
Det trningsprogram jeg følger nu, skulle køre indtil det nye år, og så ville vi så finde på noget nyt. Det jeg fulgte før det her. Kørte fra sommer af og indtil oktober. Der var det mange gentagelser og mange sæt. Mange af øvelserne var 6x12. Kroppen var delt op på samme måde for at det kunne passe med skoledagene.

Mvh. Katrine

Grunden til at jeg stillede spørgsmålstegn ved proteinpulver er at det ikke er noget som de fleste oplever som at det mætter specielt meget. Og når man er på diæt så øger det altid compliance at ikke behøve gå rundt og føle sig sulten konstant. Fordi du kan sagtens vælge andre proteinkilder som er minimum lige så gode og som kan holde dig lidt mere mæt, hvis du nu synes at det er et problem.

Hvis du skulle spise noget i stil med "kun" 4 store måltider per dag og så flyde ud med meget små livliner i mellem disse ved behov, oplever du så at dit blodsukker falder så meget at du ikke bliver til at holde ud? Jeg kan nemlig sagtens følge dig i det med at man konstant føler sig halvt tom når man spiser så mange gange om dagen. Jeg var mest bare "bange" for at du spiste så mange gange om dagen p.g.a. at du hørt noget om at det skulle holde din forbrænding oppe, hvilket ikke passer. Men hvis det er fordi du fundet ud af at det er den bedste måde for dig at planlægge dine måltider på, så er det jo bare sådan du skal gøre det.

Du ser umiddelbart ud til at have et forholdsvis højt aktivitetsniveau næsten hver dag, så jeg synes personlig ikke at det er en god idé for dig med sådan noget kaloriecirkus, men at du hellere skulle have et jævnt indtag straks under ligevægt og så muligvis have en dag om ugen hvor du spiser i princip på dit skønnede ligevægtsindtag.

Hvordan man skal fordele makronutrienterne (carbs, proteiner og fedt) er der næsten lige så mange svar på som der er mennesker... Der må du finde ud af hvad som giver dig bedst compliance, men ud fra mig selv, ville jeg nok have det bedste med at få cirka halvdelen fra kulhydrat når jeg laver så meget hver dag som du gør. Når det er sagt, så ved jeg også at jeg vældig godt kan lide diæter med meget protein og lidt kulhydrat, fordi jeg er vild med proteinholdige fødevarer. Jeg ved dog at jeg præsterer bedre i min træning på en diæt med meget kulhydrat.

Jeg var mest bare "bange" for at du spiste så mange gange om dagen p.g.a. at du hørt noget om at det skulle holde din forbrænding oppe, hvilket ikke passer

Er det noget nyt??
Jeg har da altid hørt at det netop gør det

BrianN skrev:
Jeg var mest bare "bange" for at du spiste så mange gange om dagen p.g.a. at du hørt noget om at det skulle holde din forbrænding oppe, hvilket ikke passer

Er det noget nyt??
Jeg har da altid hørt at det netop gør det

nej, det er ikke noget nyt, men det er noget som levet længe rundt omkring takket vare underlige "fitness"blade og lignende, lidt ligesom at man får lange muskler af pilates og slanke lår af hip abduktor.

din forbrænding øger når du spiser, det er rigtigt nok, siden energin skal omsættes. Men den øger tilsvarende det som skal omsættes, så bare fordi du deler det op, øger ikke den nettoforbrænding når døgnet er gået.

Linealba skrev:
BrianN skrev:
Jeg var mest bare "bange" for at du spiste så mange gange om dagen p.g.a. at du hørt noget om at det skulle holde din forbrænding oppe, hvilket ikke passer

Er det noget nyt??
Jeg har da altid hørt at det netop gør det

nej, det er ikke noget nyt, men det er noget som levet længe rundt omkring takket vare underlige "fitness"blade og lignende, lidt ligesom at man får lange muskler af pilates og slanke lår af hip abduktor.

din forbrænding øger når du spiser, det er rigtigt nok, siden energin skal omsættes. Men den øger tilsvarende det som skal omsættes, så bare fordi du deler det op, øger ikke den nettoforbrænding når døgnet er gået.

Har du et sted hvor man kan læse lidt nærmere om det?

BrianN skrev:
Linealba skrev:
BrianN skrev:
Jeg var mest bare "bange" for at du spiste så mange gange om dagen p.g.a. at du hørt noget om at det skulle holde din forbrænding oppe, hvilket ikke passer

Er det noget nyt??
Jeg har da altid hørt at det netop gør det

nej, det er ikke noget nyt, men det er noget som levet længe rundt omkring takket vare underlige "fitness"blade og lignende, lidt ligesom at man får lange muskler af pilates og slanke lår af hip abduktor.

din forbrænding øger når du spiser, det er rigtigt nok, siden energin skal omsættes. Men den øger tilsvarende det som skal omsættes, så bare fordi du deler det op, øger ikke den nettoforbrænding når døgnet er gået.

Har du et sted hvor man kan læse lidt nærmere om det?

Hvis du vil læse om det på nettet, kender jeg ikke til så mange steder. Alan Aragon's logbøger og blog's plejer at være gode steder, hvis man vil lære en del om nutrition på lidt mere nørdet niveau. Har også læst en hel del inde på Mind and muscle's underfora. Det er nu lang tid siden jeg var der inde, men den gang var der mange biovidenskabeligt uddannede som skrev meget. Videre syntes jeg at man kunne lære meget fra Aaron F på society of strength. Han skriver ikke der så meget længere, tror jeg, men har en egen blog som hedder Screams from the underground. Tror dog at han mest skriver om hverdags ting i den blog, men har nok en del links.

Ellers har jeg bare læst fysiologi, biokemi bøger og artikler, samt reviews. Der er mange gode at vælge imellem.

Hey Line. Jeg var godt nok ikke klar over at blot var en skrøne.

Men der er vel andre fordele ved at dele måltiderne op? Proteinsyntese, konstant flow af næring bla bla?

Jeg prøver ikke at modbevise, jeg er bare nysgerrig.

mht. det med at dele måltiderne op

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mythbusters_vol_7

Bork skrev:Hey Line. Jeg var godt nok ikke klar over at blot var en skrøne.

Men der er vel andre fordele ved at dele måltiderne op? Proteinsyntese, konstant flow af næring bla bla?

Jeg prøver ikke at modbevise, jeg er bare nysgerrig.

Det kan være en fordel på den vis at mange synes de har god compliance ved at næsten hele tiden kunne få et eller andet ind i maven. Det gør at det mentalt kan føles nemmere at holde en diæt for nogen. Men hvis du i stedet vælger at klumpe sammen til lidt færre, men større måltider, så fungerer det lige så godt, forudsat at de også er fornuftigt sat sammen, selvfølgelig.

Mavesækken tømmes nemlig med en konstant portionsstørrelse, så jo større total portion at tømme, desto langsommere kommer det ud i blodet.

Linealba>

har du noget research, sådan lige ved hånden, du kan anbefale mht. måltiders tømningshastighed? (gastric emptying?)

Foodman skrev:Linealba>

har du noget research, sådan lige ved hånden, du kan anbefale mht. måltiders tømningshastighed? (gastric emptying?)

Det er rimelig basal fysiologi, så det kan du finde meget godt beskrevet i flere fysiologibøger. Mine to favoritter er Ganong's review of medical physiology og Kraemer's review of sports nutrition and endocrinology

Hvis jeg skal finde frem til de specifikke artikler de har som referencer til de enkelte afsnit i mave-tarmkanalens fysiologi, skal jeg lige bruge lidt mere tid på at kigge referencelisterne igennem, det kan jeg ikke rigtigt nå lige nu

Størrelsen på det som bliver tømt ud fra mavesækken er konstant og hastigheden afgøres af osmolalitet og pH. (bl.a.)

Linealba skrev:
Foodman skrev:Linealba>

har du noget research, sådan lige ved hånden, du kan anbefale mht. måltiders tømningshastighed? (gastric emptying?)

Det er rimelig basal fysiologi, så det kan du finde meget godt beskrevet i flere fysiologibøger. Mine to favoritter er Ganong's review of medical physiology og Kraemer's review of sports nutrition and endocrinology

Hvis jeg skal finde frem til de specifikke artikler de har som referencer til de enkelte afsnit i mave-tarmkanalens fysiologi, skal jeg lige bruge lidt mere tid på at kigge referencelisterne igennem, det kan jeg ikke rigtigt nå lige nu

Størrelsen på det som bliver tømt ud fra mavesækken er konstant og hastigheden afgøres af osmolalitet og pH. (bl.a.)

Mange tak! så har jeg lidt at gå efter

, du behøver ikk bruge tid på at finde det, var bare hvis du lige havde et link eller noget ved hånden

Hej igen

)

Tak for dit svar Linealba. Jeg er meget glad for at du gider tage dig til til at hjælpe mig.

Hvilke proteinkilder kunne jeg vælge istedet for p-pulveret. Du har fuldstændig ret i at det ikke mætter ret meget, og jeg føler næsten jeg bliver vanvittig af at gå og føe mig sulten. Så alt der afhjælper det problem kysses velkommen

Mit morgenmåltid består af en smotie med: 1/2 grapefrugt, 1/2 banan, 1 spsk. havregryn, ingefær, fennikel, 5 mandler og 25 g. p-pulver (+ hørfrø og hvedeklid for mæthedens skyld). Skulle jeg måske putte tilsvarende flere
mandler i og så udelade p-pulveret?

Hvad kunne jeg spise under vægttræningen istedet for p-pulveret? Vil jo helst gerne fortsætte fedtforbrændingen en times efter træningen og løbeturen, så det skal vel være noget rent protein ikke? (Kyllingepålæg, æg?)

Hvad ville være smart at spise inden sengetid? Der plejer jeg at drikke en lille smootie af lidt bær, 5 mandler og 25 g langsomtopt. p-pulver. (+ hørfrø og hvedeklid for mæthedens skyld).

Jeg vil prøve at fordele kosten på 4 måltider istedet for de 6-7 stykker og se hvordan det går. Umiddelbart tror jeg det er en god løsning.

Jeg forstår ikke det afsnit, hvor du beskriver hvor mange kcal jeg bør spise pr dag. Du skriver: "et jævnt indtag straks under ligevægt". Også det med den ene dag om ugen, hvor jeg bør spise efter mit skønnede ligevægtsindtag. Vil du ikke være sød at uddybe det? Handler det om at jeg på en eller anden måde skal kunne regne mit eget kcal.behov ud? Ved ikke hvordan man gør det. Vil du være sød at fortælle mig det, hvis det er det jeg skal?

Min kost fordelte sig sidst på ca 35% protein, 40% kulhydrat og 25% fedt. Hvad tænker du om det?

Endnu tak for hjælpen. Det betyder meget for mig endelig at få vendt de her ting med nogen som interesserer sig dybt for dem og som virkelig ved noget om tingene

)

Mange hilsner Katrine

Katrine skrev:Hej igen )

Tak for dit svar Linealba. Jeg er meget glad for at du gider tage dig til til at hjælpe mig.

Hvilke proteinkilder kunne jeg vælge istedet for p-pulveret. Du har fuldstændig ret i at det ikke mætter ret meget, og jeg føler næsten jeg bliver vanvittig af at gå og føe mig sulten. Så alt der afhjælper det problem kysses velkommen

Var det mig, kunne jeg f eks godt forestille mig at spise æg/æggehvider eller mælk til morgenmad, men det skal jo være noget du kan lide også Eller ost, hytteost, yoghurt...

Mit morgenmåltid består af en smotie med: 1/2 grapefrugt, 1/2 banan, 1 spsk. havregryn, ingefær, fennikel, 5 mandler og 25 g. p-pulver (+ hørfrø og hvedeklid for mæthedens skyld). Skulle jeg måske putte tilsvarende flere
mandler i og så udelade p-pulveret?

En smoothie er en dejlig måde at hurtigt få meget ned i maven på, men hvis du oplever at du hurtigt bliver sulten igen, kunne du prøve at tygge det du skal spise i stedet for. Det mætter som regel meget mere. Er det fordi det skal spises(drikkes) i farten?

Hvad kunne jeg spise under vægttræningen istedet for p-pulveret? Vil jo helst gerne fortsætte fedtforbrændingen en times efter træningen og løbeturen, så det skal vel være noget rent protein ikke? (Kyllingepålæg, æg?)

Fedtforbrændingen fortsætter ikke i mindre grad, bare fordi det du spiser ikke er rent protein. Hvis det er noget du skal spise under træning og har fået god mad før, kan du nøjes med f eks en banan til du kan få noget mere fast i maven.

Hvad ville være smart at spise inden sengetid? Der plejer jeg at drikke en lille smootie af lidt bær, 5 mandler og 25 g langsomtopt. p-pulver. (+ hørfrø og hvedeklid for mæthedens skyld).

Smoothie er som sagt ikke et dårligt alternativ, men måske opdager du hvis du begynder at spise få men større måltider og et af de større ligger sent om aftnen, at du ikke en gang har appetit før du går i seng længere. Ellers er andre alternativer som jeg nævnt før; æg, ost, kød, kylling...

Jeg vil prøve at fordele kosten på 4 måltider istedet for de 6-7 stykker og se hvordan det går. Umiddelbart tror jeg det er en god løsning.

Jeg forstår ikke det afsnit, hvor du beskriver hvor mange kcal jeg bør spise pr dag. Du skriver: "et jævnt indtag straks under ligevægt". Også det med den ene dag om ugen, hvor jeg bør spise efter mit skønnede ligevægtsindtag. Vil du ikke være sød at uddybe det? Handler det om at jeg på en eller anden måde skal kunne regne mit eget kcal.behov ud? Ved ikke hvordan man gør det. Vil du være sød at fortælle mig det, hvis det er det jeg skal?

BMR=Basal metabolic rate - det er den energi du brænder på at eksistere, alene. D.v.s. det din krop bruger på et døgn når du bare ligger og sover.
Ligevægtsindtag=Den energi du skal indtage per dag for at det skal svare til den energi du brugt op. D.v.s. BMR+aktivitet.

Eksakt hvor meget man forbrænder pr dag er ret svært at kalkulere. Din BMR kan man meget groft få ved at tage sin BW i kgx2x10 - meget groft... Men så har man en udgangspunkt som ikke er helt ved siden af og så kan du derfra lægge til i hvert fald 500 kcal per dag for aktivitet. Nu har du jo en del aktivitet i forbindelse med dit studie, så 500 kcal ekstra per dag er ikke nødvendigvis nok for dig. Det må man finjustere ved at følge sin progression efter sådan en cirka tre ugers tid.

Det jeg mener med at det ikke er så smart at lave sådan en cyklus med en dag som er meget lav, én som er ret lav og én som er lav i energiindtag er at det risikerer at du bare bliver træt og begynder at præstere dårligt. Depottering af energi sker ikke bare den morgen du står op, men din præstation den dag er afhængig af de 24-48h tidligere. Det er bedre at du holder dig lidt under ligevægt hver dag, i stedet for at ind imellem "shockere" kroppen med ekstremt lave dage.

Min kost fordelte sig sidst på ca 35% protein, 40% kulhydrat og 25% fedt. Hvad tænker du om det?

Det kan sikkert fungere meget fint

Endnu tak for hjælpen. Det betyder meget for mig endelig at få vendt de her ting med nogen som interesserer sig dybt for dem og som virkelig ved noget om tingene )

Mange hilsner Katrine

Diæt

Brugere online