Facts

Navn: Mads Norre Christensen
Alder: 17 (25-05-93)
Vægt: 75kg
Højde: 1.74
Træningserfaring: 6 måneder
Mål: At opnå en vægt på omkring 80kg med en lav fedtprocent - Bodybuilding
Interesser: Bodybuilding

Bænkpres: 70kg
Squat: 90kg
Dødløft: 100kg

Så der er blevet Onsdag og tid til mit træningspas. Jeg har gennem de sidste 3 måneder kørt noget 2-split periodisering sammen med min kammerat. Programmet har bestået af nogle to 4 ugers block med variende progression, hvor jeg efter hver block har udskiftet øvelserne. Dette har fungeret rigtig godt, men jeg synes efterhånden også det er tid til at prøve noget nyt. Nogen der har nogen forslag? Jeg træner 4 gange ugentligt

Mit program har indtil nu set således ud:

Onsdag: Bryst, skulder, triceps

Benchpress
Incline DB Benchpress
Cable fliers
Seated shoulder press
Standing laterals
French press
Dips

Torsdag: Ben, ryg, biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent over rows
Pulldowns
Concentration curl
Hammer curl

Pause fredag, og forfra igen lørdag & søndag. Dernæst holder jeg pause mandag og tirsdag, og så starter programmet forfra igen.

Progression:
Uge 1: 3x8
Uge 2: 3x10
Uge 3: 4x10
Uge 4: 4x12

Jeg vil efter mit træningspas idag føre log herinde for hvordan de forskellige løft gik.
Nogen der har ideer til et nyt program?? Kunne eventuelt godt tænke mig at køre noget udelukkende med BB Benchpress

Så er det tid til at føre dagens træningspas herinde. Min kammerat og jeg droppede idag incline benchpress og fliers. Dette blev erstattet med 10 sæt bænkpres. Jeg erstattede også siddende skulder pres med military press. Mit træningspas for Bryst, skulder triceps forløb således:
Bænkpres:

8x30 kg
8x30 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x45 kg
8x45 kg
8x55 kg
8x65 kg
8x75 kg
8x75 kg

Military press

8x41 kg
8x41 kg
8x46 kg

Standing laterals

8x11 kg DB
8x11 kg DB
8x12 kg DB

Cable pushdown

8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

French press

8x33 kg
8x33 kg
8x33 kg

Dagens træningspas forløb super godt, og blev overrasket da jeg faktisk opdagede at jeg i de sidste 2 sæt bænkpres kørte 75kg, da jeg normalt plejer at presse mig ved 3 sæt af 8 reps med 70kg. Yderligere gik det også frem ad i military pres. Min kost har idag også forløbet rigtig godt, men lidt flere kalorier ville ikke skade. Jeg fik igår bestilt bodylab: Bodymin, Omega 3, Kasein, Whey 80 og Amplifier, så håber at dette vil give flere positive resultater

Så fik jeg også udført dagens træningspas idag bestående af: Ryg, ben, biceps. Dagens træningspas forløb ikke så godt som gårdagens.

Dødløft:
8x50 kg
8x50 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x100 kg

Squat:
8x50 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

Standing calf raise:
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

SS:

Incline rear lateral raises:
8x9 kg DBs
8x9 kg DBs
8x9 kg DBs

Bent over barbell rows:
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

Concentration curls:
8x16 kg DBs
8x16 kg DBs
8x16 kg DBs

Hammer curls
8x16 kg DBs
8x16 kg DBs
8x14 kg DBs

Udemærket træningspas idag. Jeg skal have bedre styr på min squat teknik fremover. I sidste sæt med hammer curls var jeg godt smadret, så måtte tage et lettere sæt.

Vil også lige fører min kostplan herind for idag, hvilket ikke er noget som helst at være stolt over :-( Skidt dag idag..

Dagens kost har forløbet udemærkert - dog en anelse mangel på flere kaloriere. Men nu vil jeg ned og have lidt slik hos konen, så mon ikke det også giver lidt

Dagens træningspas har forløbet super godt. Jeg har idag fået styr på min 5RM i bænkpres og military, så nu er jeg et skridt tættere på at være til at køre Madcows 5x5. Imorgen vil jeg få styr på mit Dødløft, squat og BOR 5RM, og så er jeg ved at være klar.

Kosten har ikke forløbet specielt godt idag, men jeg havde da heldigvis masser af energi oppe i centret.

Bænkpres:

5x30 kg
5x50 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg
5x82,5 kg

Miltary:

5x30 kg
5x50 kg
5x50 kg
5x50 kg

Mit bænkpres 5RM er sat til 82,5 kg, og mit military er sat til 50 kg.

Dagens kost har forløbet således:

Dagens kost idag er forløbet udemærket, men stadig for lidt kalorier. Dette vil der blive rettet op på i løbet af ugen. Jeg har idag også fået sat min 5RM i Squat, dødløft og rows.

5RM:
Squat: 130 kg
Dødløft: 135 kg
Rows: 85 kg

Jeg vil forhåbentligt i løbet af ugen begynde på madcows 5x5, da jeg nu har fået taget min 5RMs i de forskellige øvelser.

Dagens kost har forløbet således:



Mit næste træningspas ligger nu først tirsdag eller onsdag - Hyg jer