Jeg er 16 år og spiller amerikansk fodbold i fritiden.
Jeg har trænet seriøst i lidt over et halvt år og har tænkt mig at fortsætte med det længe endnu. Jeg træner ikke for at blive stor, men for at blive stærkere, mere eksplosiv og for at forhindre skader.

Vægt: 70 kg
Højde: ca 175 cm

Styrkeliste, 1RM:
Bænkpres: 80kg
Dødløft: 130kg
Squat: 145kg

Jeg kører et fullbody program lige nu, men jeg har tænkt mig at prøve et 2-split program om 1 måneds tid.

Fedt, fedt!

Velkommen til logland!

Hvordan lyder dit nuværende program?

Jeg skal ikke træne før i morgen, men jeg viser hvordan mit program i Torsdags var.

Jeg starter med at varme op med 5 min på cross maskinen (ved ikke hvad den rigtig hedder)

Bænkpres
10x20kg
10x40kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg

Incline bænkpres
8x(2x22kg)
8x(2x22kg)
8x(2x22kg)

Squats
5x20kg
5x100kg
6x120kg
5x120kg
5x120kg

Back extensions
10xBW
10x20kg
10x20kg
10x20kg

BOR
8x60kg
8x60kg
8x60kg

skulderpres
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)

DB shrugs
10x26kg
10x26kg
10x26kg

fransk pres
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Jeg trænede også biceps og mave, men der er ikke mere plads på det her svar Vil som sagt meget gerne have feedback på min log og mit program

Acceptabel squat du har dig der!

Træner du på "gefühl" eller hvordan?

Tak tak

Hvad er "gefühl"?

Oliver56 skrev:Hvad er "gefühl"?

Hvad du lige føler for at træne

Nej det er det program jeg kører efter, men jeg vil som sagt meget gerne have feedback på det, for jeg er rimelig sikker på, at det godt kunne trænge til nogle forbedringer

Sådan her så dagens træning ud (Jeg trænede ikke i fitnessworld som jeg plejer, men i et lille træningslokale i gentofte skøjtehal. Derfor er det ikke det samme som det jeg lavede i Torsdags.):

Bænkpres med DB
8x(2x26kg)
8x(2x26kg)
8x(2x26kg)

BOR
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Leg press
5x150kg
5x170kg
5x180kg
5x190kg

Cleans
8x50kg (ville bare lige prøve det, jeg har ikke tænkt mig at fortsætte med den)

chinups
ved ikke hvor mange xBW

skulderpres
8x20kg
8x30kg
5x35kg

back extensions
10xBW+20
10xBW+20
10xBW+20

Jeg trænede også biceps, triceps og mave, men kan ikke huske hvor mange kg jeg brugte i dem
Vil meget gerne have feedback for mit program.

Jeg var stadig smadret i ryggen og benene efter at have spillet hockey og fodbold med vennerne, men det gik heldigvis ikke ud over min træning
I dag fik jeg lavet:

Bænkpres med DB
10x(2x12kg)
8x(2x26kg)
8x(2x26kg)

Incline BP med DB
8x(2x22kg)
8x(2x22kg)
7x(2x22kg) - Kunne ikke lige klare den sidste ;)

Squats
5x40kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x125kg
4x130kg

BOR
8x40kg
8x60kg
8x60kg

Skulder pres
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)
6x(2x18kg)

Back extensions
10xBW+18
10xBW+18
10xBW+18

Lat pulldowns (eller hvad fanden de nu ellers hedder )
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Og så trænede jeg også biceps, triceps og mave, men som sædvanlig kan jeg ikke huske dem skal nok tage mig sammen til næste gang

I dag ændrede jeg lidt på mit program

Squat
10x80kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Lunges
8x(2x24kg) (til hvert ben)
8x(2x24kg)
8x(2x24kg)

Lat pulldown
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Bænkpres
8x60kg
7x65kg
8x60kg

Upright Row
8x27kg
8x27kg
8x27kg

Skulder pres
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)

Back extensions
10xBW+18kg
10xBW+18kg
10xBW+18kg

situps

Jeg vil meget gerne have hjælp til at lave et 2-split program... Har tænkt på at dele det op sådan her:
Mandag: ben, ryg og biceps.
Tirsdag: bryst, triceps, skuldre og mave.

Er det en god måde at dele det op på?
Vil også meget gerne have anbefalet nogle øvelser

Har lige været nede og træne sammen med en af mine gode venner
sådan her så træningen ud:

Squats
8x110kg
10x100kg
10x100kg

Lunges
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)
5x(2x24kg)

Lat pulldowns
9x60kg
6x65kg
6x65kg

Bænkpres
9x60kg
1x80kg - Ny PR f
7x65kg
7x65kg

upright row
8x30kg
8x30kg
8x30kg

skulderpres
9x(2x18kg)
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)

Back extensions
10xBW+18kg
10xBW+18kg
10xBW+18kg

Skrå mavemuskler
10x28kg
10x28kg
10x28kg

Mavebøjninger
15x5kg
15x5kg
15x5kg

Har lige været nede og træne efter et par dage i sommerhus Efter træningen tog jeg en shake med bodylabs nye Whey 100 med crispy cookie smag. Hold kæft den smager godt! men det er lidt underligt at drikke noget med karamel/cookie smag
her er dagens træning:

Squat
8x20kg
8x60kg
8x100kg
8x110kg
2x140kg
0x150kg - Skal nok få den snart

mærkelig form for Lunges
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)
8x(2x18kg)

Seated Rows
8x40kg
8x40kg
8x40kg

Bænkpres
8x(2x26kg)
8x(2x26kg)
8x(2x26kg)

Upright Row
8x30kg
8x30kg
8x30kg

skulderpres
9x(2x18kg)
6x(2x20kg)
8x(2x18kg)

Back extensions
10xBW+20
10xBW+20
10xBW+20

Mavebøjninger

I næste uge begynder jeg på et 2-split program (Bodylabs B2B)
6x(2x20kg)

så har jeg igen været nede at træne... Det var sidste dag med fullbody program, for på mandag begynder jeg på mit 2-split program Kan ikke vente

Både Squatstativet og benpres maskinen var optaget, og personen ved squatstativet manglede 9 sæt... så programmet så lidt anderledes ud i dag:

Prehab skulderøvelser

Lat pulldown
8x60kg
9x60kg
8x60kg

Bænkpres
7x62,5kg
6x62,5kg
6x62,5kg

Squats
5x60kg
6x110kg
5x110kg
6x110kg
Ved squ ikke hvad der sker for mine ben i dag...

Stability lunges
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)
8x(2x14kg)

Upright row
8x30kg
8x30kg
8x30kg

BB skulderpres
8x40kg
6x40kg
6x40kg

Back extensions
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

Har lige været nede og træne for første gang med 2-split program
Jeg ved godt det virker lidt random med hvor mange reps jeg tager i øvelserne, men det var fordi jeg skulle finde den rette vægt til 6 reps.
Sådan her kom det til at se ud:

Prehab skulderøvelser

Bænkpres
8x65kg
2x70kg (Jeg havde ikke holdt nok pause mellem mine set, kan normalt godt komme op på 4-5reps)
6x67.5kg
6x67.5kg - ser ud til at det er den rigtige vægt

DB incline bænkpres
7x(2x22kg)
8x(2x22kg)
7x(2x22kg)
7x(2x22kg)

DB skulderpres
9x(2x18kg)
5x(2x20kg)
5x(2x20kg)
7x(2x18kg) - kunne godt mærke at jeg var nødt til at sætte kg'erne lidt ned... er meget bange for at lave skulderøvelser forkert

DB side laterals - det var sgu svært at finde den rette vægt
10x(2x7kg)
8x(2x8kg)
7x(2x9kg)
5x(2x10kg)

Skullcrushers med EZ bar
7x28kg
7x28kg
4x30.5kg
6x28kg

Og så bagefter trænede jeg mave og sidemave muskler.

Hey, hvis du stadig leder efter et nyt program kan du jo kigge på http://www.t-nation.com/free_online_art ... stards&cr=.

Men jeg ved ikke, hvor god teknik osv. er endnu, den skal gerne være sikker

tak for hjælpen, men jeg bruger bodylabs Back to Basics lige nu

Så fik jeg trænet ryg, ben og biceps. Jeg regner med at skifte tilbage til mit fullbody program, da jeg ikke har tid til at træne mere end 2-3 gange om ugen, pga kampe.
sådan her så træningen ud i går:

stabillity lunges
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg
8x17.5kg

Dødløft
12x90kg
13x90kg
12x90kg
12x90kg

Leg extensions
10x85kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

BOR
8x60kg
9x60kg
9x60kg

Chin ups

Cable Rows
10x45kg
7x55kg
6x55kg

DB curls
8x14kg
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Var nede og træne i går, men jeg fik ikke tid til at skrive det ind i loggen. Jeg havde stadig ondt i kroppen efter kamp om Lørdagen, men det gik helt fint.

Squats
8x40kg
8x60kg
8x100kg
1x140kg
8x110kg

Stability lunges
8x18kg
8x18kg
7x18kg

Lat pulldowns
8x60kg
9x60kg
8x60kg

Bænkpres
8x20k
10x60kg
9x60kg
10x60kg

Upright rows
8x32kg
8x32kg
8x32kg

DB skulderpres
8x18kg
9x18kg
8x18kg

Back extensions
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

Mavebøjninger

hammercurls
11x14kg
12x14kg
10x14kg

Triceps pushdowns - eller hvad det nu hedder
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Jeg fik min ven til at optage min squat, så den kommer også ind i loggen lige om lidt

squat max test

http://www.youtube.com/watch?v=YRunvne_ ... e=youtu.be

Oliver56 skrev:squat max test

http://www.youtube.com/watch?v=YRunvne_ ... e=youtu.be

Jeg ville måske lige overveje at søge lidt rundt efter gode instruktionsvideoer Der er ret mange ting der kunne forbedres der. Der ligger to fine videoer med squat herinde:

http://www.bodyman.dk/shop/cms-BodymanTV.html

okay det vil jeg gøre jeg er også rimelig ny, så jeg har en del at lære

Oliver56 skrev:okay det vil jeg gøre jeg er også rimelig ny, så jeg har en del at lære

Det er jo i hvert fald en god start at sætte sig godt ind i tingene Ellers et fornuftigt program du har valgt dig

var nede og træne i går, men nåede ikke at få sat det ind i min log..

Squat
8x60kg
8x110kg
3x125kg
4x120kg

Stabillity lunges
5x18kg
5x22kg
5x24kg

Lat pulldown
8x60kg
4x70kg
5x65kg

Bænkpres
10x40kg
5x70kg
5x70kg
5x67,5kg - kunne mærke at jeg ikke ville kunne tage 5x70kg i den sidste

upright row
5x32kg
5x37,5kg
5x42,5kg - med lidt cheat til sidst

BB skulderpres
5x30kg
5x35kg
5x42,5kg - med cheat til sidst

calf raises - jeg vidste at jeg ville blive hurtigere færdig end min træningsbudd, så jeg prøvede lige den her øvelse for at bruge lidt tid
8x80kg
5x100kg
5x120kg

Back extensions
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

Planke
30sek x BW
30sek x BW+5kg
30sek x BW+10kg

Vil meget gerne have respons på form og sådan noget

Godt du har fået puden af!

For det første skal du arbejde på, at dine knæ ikke må falde ind, når du skal op med vægten. Væn dig til at presse knæene udad både når du skal op og ned med vægten. Det lægger et usundt stress på knæene, når de begynder at falde ind.

Du mangler stadig lidt dybde i bunden.

Du skal spænde mere op under stangen. Tag en god indånding inden hver gentagelse og arbejd på at spænde op i hele kroppen - specielt i mave/ryg regionen, inden du begynder din gentagelse.

Du assdipper lidt i bunden. Det kunne godt se ud som om, du har lidt stramme haser. Prøv at arbejde med nogle af de her ting :

Mange tak for hjælpen!
Og ja jeg er overhoved ikke smidig men det kan der jo arbejdes på

Er der egentlig noget dårligt ved at bruge puden? Jeg synes jeg får ondt i håndledene når jeg ikke bruger puden..

Oliver56 skrev:Er der egentlig noget dårligt ved at bruge puden? Jeg synes jeg får ondt i håndledene når jeg ikke bruger puden..

Ja, du mister fuldstænding stabilitet samt føling med stangen, når du bruger pude. Dit forsøg på 140kg er sådan set et skoleeksempel på, hvorfor pude er en dårlig idé, da man kan se, hvordan stangen begynder at ligge og svinge fra side til side, og det er bestemt ikke optimalt.

nå okay, det vidste jeg ikke, men så er det jo godt at jeg har droppet den

Er lige kommet hjem fra en omgang styrketræning i fitness world. Jeg var også nede og træne i Mandags, men det fik jeg ikke lagt ind i loggen. Jeg har tænkt mig fremover at lave en meget let træning hver onsdag, fordi jeg har amerikansk fodbold træning Tirsdag og Torsdag. Det er meget hårdt for baller, lår og ryg, så derfor sætter jeg kg'erne lidt ned om Onsdagen

Squats
12x95kg
11x95kg
12x90kg

Calf raises
10x100kg
10x120kg
10x120kg

seated rows
11x40kg
10x40kg
10x40kg

Bænkpres
10x55kg
11x55kg
12x55kg

Upright row
10x27kg
9x27kg
10x27kg

skulderpres
8x35kg - havde helt glemt at jeg skulle tage 10+ reps
12x25kg
12x25kg

back extensions
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg

Planke - Jeg kan slet ikke beskrive hvor meget jeg hader den øvelse!!!!!!
90sek x BW+2,5kg
60sek x BW+2,5kg
60sek x BW