Nå, men efter af have trænet lidt useriøst et par måneder har jeg fået lavet et program. Og skulle lige sige at det har hjulpet. Fandt ud af, at jeg har trænet helt forkert. Så er begyndt at træne RENT .Men her kommer lidt facts:

Alder: 33
Vægt: 78

Program (3 gange om ugen):

Cable Seated Leg Press 4 x 8 - 150 kg
Cable Lying Leg Curl 3 x 10 - 30 kg
Forlår i maskine 3 x 10 - 55 kg

Cable Front Pulldown 4 x 12 - 50 kg
Cable Seated Row 4 x 12 - 50 kg

Barbell Bench Press * 4 x 16 - 30 kg
Cable Seated Fly 4 x 12 - 50 kg

Pushdown 3 x 10 - 50 kg
Triceps Extension 3 x 10 - 17,5 kg

Barbell Preacher Curl * 3 x 10 - 20 kg
Dumbbell Incline Curl 3 x 10 - 14 kg


*) ikke medregnet stangens vægt.

Startede op d. 13/10-2006 men fik lavet dette program for 1 mnd siden. Fik altid ondt min ene skulder når jeg trænede bænkpres, hvilket var grunden til at få lavet nyt program. Det skal lige siges, at jeg har taget 8 kilo på siden jeg startede med at træne. Har altid haft problemer med at veje for lidt pga stort stofskifte, så drikker weigh-gainer og spiser som en besat .

Har på den sidste månede gået op i vægt på alle øvelser og har ikke haft problemer med min skulder. Glæder mig til at kunne tage nogle flere kilo i bænkpres . Den største glæder er følelsen af, at når man træner RENT og udfører øvelserne korrekt bliver resultatet også bedre.

Skriver mere senere og håber på lidt respons.

Velkommen til BB
Vil råde dig til at få squat og dødløft ind dit program og ligge flyers på hylden, da den øvelse stresser rotatormanchetten unødvendig

Held og lykke med træningen

Hej
og velkommen her i forumet.
Det ser godt ud med træningen, og at du allerede har haft fremgang.
Så kan du lige nå at komme i superform til sommer, hvis du ikke allerede er det.
God ide at lave en log næsten fra starten.
Fortsat god træning
Henning

Velkommen til. Er selv splinterny her på boardet.
Som Bay anbefaler, vil jeg gøre det samme og opfordrer dig til at køre nogleflere basisøvelser som sq og dl.

P.S Hvad er grunden til at du køre 16 reps i bænkpres (og du kan nok godt regne med at stangen vejer 20kg)

S.K skrev:Velkommen til. Er selv splinterny her på boardet.
Som Bay anbefaler, vil jeg gøre det samme og opfordrer dig til at køre nogleflere basisøvelser som sq og dl.

P.S Hvad er grunden til at du køre 16 reps i bænkpres (og du kan nok godt regne med at stangen vejer 20kg)

Blev anbefalet at køre mange reps med få kilo for at lære at gøre det rigtigt og opbygge noget basis styrke.

Vil prøve at ligge squat og dødløft ind i programmet

Det også en god måde at gøre det på, også for at få noget balance!

Og velkommen til, vil da følge med i træningen ;)

Velkommen til Loggen =D>

Det ser meget fornuftigt ud mht. dit program, da fordelingen er god... dog må jeg dog også kommentere engang squat og/eller dødløft da de er de ULTIMATIVE

Når du træner store øvelser som disse, bliver der frigivet langt flere hormoner til fordel for hypertrofiens fordel (muskeludvikling).

Men er meget bekendt med det høje stofskifte... så der skal bare skovles noget føde i hovedet

God fornøjelse med træningen!!

Okay, det er måske også fint med så mange reps i starten for at finde teknikken, men synes det er lige mange nok. Selv med 10reps er der rigeligt med reps til at indøve teknikken på + at du kan smække nogle flere kg på, så du får en bedre følelse med stangen både koncentrisk og excentrisk.
Evt læs her og her

Med hensyn til bænkpres.

Jeg døjede selv med skulderen, da jeg kørte flad bænkpres, men så satte jeg bænken op i en low incline position + jeg begyndte på noget rotatormanchet træning, hvilket gør at jeg sjældent har ondt i skulderen nu.

Og velkommen til

Endnu en dejlig dag med træning .

Der skulle gerne komme en squat maskine i centret i løbet af ugen, så tager en gang undervisning i det og dødløft på fredag. Er gået lidt op i flere øvelser, dog uden at finde det nødvendigt at skrive det ind før hele sættet er med vægtforøgelse .

Har fundet nogle øvelser der skulle være gode for den dårlige skulder http://www.leehayward.com/rotator_cuff.htm

Det lader til at være et problem mange har, vil evt prøve med low incline bænkpress.

Tid til en opdatering af programmet

Squat 4 x 10 - ??? kg
Dødløft 4 x 10 - ??? kg

Cable Seated Leg Press 4 x 8 - 150 kg
Cable Lying Leg Curl 3 x 10 - 30 kg
Forlår i maskine 3 x 10 - 55 kg

Cable Front Pulldown 4 x 12 - 50 kg
Cable Seated Row 4 x 12 - 50 kg

Barbell Bench Press * 4 x 10 - 35 kg
Cable Seated Fly 4 x 12 - 55 kg

Pushdown 3 x 10 - 50 kg
Triceps Extension 3 x 10 - 17,5 kg

Barbell Preacher Curl * 3 x 10 - 20 kg
Dumbbell Incline Curl 3 x 10 - 14 kg

Satser på stigninger i flere øvelser, har ligget lidt stille med fremgang . Der har lige været et drop i motivation...

Men har fået en god instruktion i dødløft og squat af en totalt i orden instruktør . Så fremgang kan vel ikke udelukkes

Endnu en opdatering d.11/2-2007
Har lagt squat og dødløft ind i programmet og derfor lavet en del ændringer.


Program (3 gange om ugen):

Squat 3 x 10 * ??? kg (øver teknik)
Dødløft 3 x 10 * ??? kg (øver teknik)

Cable Front Pulldown 4 x 8 - 60 kg
Cable Seated Row 4 x 8 - 60 kg

Barbell Bench Press * 4 x 8 - 40 kg
Cable Seated Fly 4 x 8 - 60 kg

Pushdown 3 x 8 - 55 kg
Triceps Extension 3 x 8 - 17,5 kg

Barbell Preacher Curl * 3 x 8 - 25 kg
Dumbbell Incline Curl 3 x 8 - 14 kg

*) ikke medregnet stangens vægt.

Må squ indrømme at squat og dødløft giver sved på panden . Havde ikke mere end 30 kg på stangen her i begyndelsen og er alligevel HELT død i mine ben .

Jeg så lige du lavede mange reps. Gjorde jeg også i starten indtil jeg fik balancen

Så er man igang igen. En vinterferie med weekend børn kan godt bremse træningen lidt .

Program (3 gange om ugen):

Squat 3 x 10 * 40 kg (øver teknik)
Dødløft 3 x 10 * 40 kg (øver teknik)

Dumbbell Bent-over Row 4 x 8 - 22 kg

Barbell Bench Press 3 x 8 - 40 kg
Barbell Bench Press 1 x 8 - 45 kg
Cable Seated Fly 3 x 8 - 60 kg
Cable Seated Fly 1 x 8 - 65 kg

Weighted Bench Dip 4 x 8 - egen vægt
Triceps Extension 3 x 8 - 20 kg

Barbell Preacher Curl * 3 x 8 - 25 kg
Dumbbell Incline Curl 3 x 8 - 16 kg

*) ikke medregnet stangens vægt.

Så der har været fremgang .

Det er en rigtig flot justering du har fået lavet af dit program..

De ændringer der er blevet lavet i dit program, fra det første udkast du lavede til den du træner nu, vil gøre en verden til forskel.. For det første har du fået en masse cable øvelser væk, og så har du fået de rigtig gode basisøvelser ind.. Det er RIGTIG godt at se...

Du skal få alt mulig held at lykke og go vind med dit nye program.. Det skal nok blive godt...

Havde ellers planlagt en voksedag, meeeeen, skulle lige ned og træne lidt . Har skiftet mine dips ud med fransk pres. Tager 3 x 8 af 20 kilo. Kunne godt mærke de dips i min skulder idag. Og har rundet det delmål der hed 78 kg. Vægten viste 78,25

Dagens træning.

Squat* 3 x 10 - 40 kg (øver teknik)
Dødløft* 3 x 10 - 40 kg (øver teknik)

Dumbbell Bent-over Row 4 x 8 - 26 kg

Barbell Bench Press* 4 x 8 - 45 kg
Cable Seated Fly 4 x 8 - 65 kg

Triceps Extension 3 x 8 - 20 kg
Fransk press 4 x 8 - 30 kg

Barbell Preacher Curl* 3 x 8 - 25 kg
Dumbbell Incline Curl 3 x 8 - 16 kg

*) ikke medregnet stangens vægt.

Vægten viste 78,65 kilo idag. Det er bare for fedt at vokse .

Men har fået en god instruktion i dødløft og squat af en totalt i orden instruktør . Så fremgang kan vel ikke udelukkes

Ja, har os hørt at han er god :P

Iøvrigt er han blevet udnævnt til "Personligtræner for Kongehuset i Århus-afdelingens træningscentre." -så han må være rigtig god =D>

(Til folk som ikke ved det, er det mig, som han snakker om )

Stort tillykke til min personlige træner .

Fik lige trænet idag. Ikke noget at prale af da det er anden dag i træk. Det er nok bedst at holde en voksedag imellem træning.