Hej..

Er lidt i tvivl om en ting, mht superset, eller måske bare pauser ved styrketræning..

Har et 3-split program, som hedder:

Ryg, biceps

Skulder, triceps, bryst

ben og mave


På de dage hvor jeg fx træner skulder-bryst-triceps, synes jeg at jeg spilder tiden under fx bænkpres i pauserne, hvor jeg egentlig godt ku lave en anden øvelse end en med pectoralis brystmusklen.
Derfor har jeg på det seneste lavet følgende superset:

Bænkpres / Lateral dumbbell skulderløft

45 grader incline dumbbell press / frontal dumbbell skulderløft

eller også

Dødløft / shrugs

Ideen er altså, at lave en anden øvelse i pausen fra "hovedøvelsen". Jeg mener ikke de "rigtige"/oplagte superset som (bænkpres / triceps) eller (lat. pulldown / biceps) men om to forskellige øvelser. Har det en negativ virkning, at man ikke træner 3-4 set I TRÆK af en øvelse, men derimod går ind og laver en anden øvelse umiddelbart efter, og SÅ holder sin pause (på 1-2 min.)

Håber i forstår. Føler bare jeg spilder min tid i pausen, og får meget mere effektiv træning på denne måde. Jeg når mere!

Flyttet

Føler du ikke, at det hæmmer din styrke? f.eks. ved bænkpress, når du direkte bagefter går hen og laver Lateral raises?
- Desuden lyder det som om, at du holder kæmpe pauser mellem dine sæt. Prøv evt. med 20-30 sekunder mellem hvert bænkpres sæt, og du vil opdage, at det bliver fantastisk hårdt og intenst. Men det skader ikke at lave supersets, på nogen måder!

Masterofmind skrev:Føler du ikke, at det hæmmer din styrke? f.eks. ved bænkpress, når du direkte bagefter går hen og laver Lateral raises?
- Desuden lyder det som om, at du holder kæmpe pauser mellem dine sæt. Prøv evt. med 20-30 sekunder mellem hvert bænkpres sæt, og du vil opdage, at det bliver fantastisk hårdt og intenst. Men det skader ikke at lave supersets, på nogen måder!

lol ...

TS: Du kan sagtens supersette, men mht. kvaliteten af dit bænkpres, bør du nok vælge øvelser, som ikke involverer bryst, skuldre eller triceps.

Med mindre intentionen er pre-exhaust eller andre udmattelsesmetoder, bør supersettet IMO bestå af antagonister. Det gør det selvfølgelig væsentligt sværere at inkorporere i dit split.

Hey, og tak for jeres input!

Synes ik umiddelbart at jeg udmattes af superset, men nu bænkpresser jeg heller ik særlig meget, efter jeg har tabt 3-4 kg muskelmasse på det seneste.
Og ska dog lige siges, at 2 min er det Maksimale jeg holder pause, typisk 1 minut som jeg synes passer perfekt!

Mht mit split program, så ka jeg jo ik helt supersette en hel anden muskelgruppe, den (de) skal jo have hvile, og ofte er jeg også lidt øm.


En anden ting jeg har tænkt på, er, om det er meget dumt at træne fx ben/mave næste dag efter man har lavet ryg/biceps træning. Der indgår jo lidt mavemuskler og ben i fx dødløft, som man lavede dagen før, og muskler skal jo have hvile... Men de er jo heller ik de primære muskler man træner... forstår i ?
Nogle uger passer det bare perfekt at træne to dage i træk mht arbejdet, hvor efter der så kommer 3 dage hvor jeg ik ka træne.

egr_sli skrev:Mht mit split program, så ka jeg jo ik helt supersette en hel anden muskelgruppe, den (de) skal jo have hvile, og ofte er jeg også lidt øm.

Det er godt at være glad for superset. Men det skal helst gøres med lidt omtanke. Du kunne gøre følgende:

Dag1: Bryst/ryg
Dag2: Skulder/arme
Dag3: Ben
Mave indsættes dag 2 eller 3

Så kan den få fuld smadder med antagonist superset. Bænkpres versus BOR, curls versus extensions, benpres versus leg curls. Kun fantasien sætter grænser

Jeg ville aldrig supersette så store øvelser. Hvis du har lidt lal iso øvelser kan man godt super sette dem, men det hæmmer i den grad kvaliteten af dine set når så store muskelgrupper er involveret i så stor en grad.

Supersetter ofte de store øvelser, hvilket er de eneste jeg laver, når jeg deloader ellers kommer det an på dagsformen og energien om det passer.