...

Crossmaskine: 5min

Lidt udstræk & armsving...

Pulldown
11 x 80 - forhånd
5 x 120 - forhånd
5 x 140 - baghånd
5 x 130 - forhånd
5 x 150 - baghånd
5 x 130 - forhånd
3,5 x 160 - baghånd
-værdierne er ikke i kilo

Dødløft
5 x 40
5 x 60
4 x 80
5 x 80
5 x 80
5-6 x 80

Bænkpres
11 x 20
11 x 30
8 x 40
5 x 45
5 x 45
3 x 47,5
3 x 45

BOR
8 x 30
7 x 35
6 x 40
6 x 40
5 x 45
-Lidt cheat på nogle i 2 sidste sæt.

Squat
7 x 20
7 x 30
7 x 30
7 x 30
6 x 40
5 x 45
6 x 40
-Teknikken er ved at sidde der. Vægten kom et par gange lidt for meget ind på inderfoden og krummede lidt et par gange. Men ellers lækkert

Military
8 x 20
5 x 25
6 x 25
5 x 25
6 x 25
5 x 25
-Følte jeg kom til at læne mig for meget bagover til sidst.

Dips maksine
11 x 40
11 x 60
9 x 80
3 x 100
-Igen: værdierne er ikke i kilo.

EN FOR REAL DIP!

Morgenvægt: 72,8kg.




Planen er at tage billeder tirsdag morgen hver uge til hver anden.
Kan være jeg tager nogle mål senere.

Velkommen til logland

Dejligt at du har valgt at sætte fokus på basisøvelser, og teknikken deri - Det ser man normalt ikke med nybegyndere i den alder


..hvis jeg lige hurtig skal knytte en kommentar til dit program, så ville jeg skifte om på squat og pulldowns. Ellers ser programmet ganske fornuftigt ud

Jok skrev:Velkommen til logland

Dejligt at du har valgt at sætte fokus på basisøvelser, og teknikken deri - Det ser man normalt ikke med nybegyndere i den alder


..hvis jeg lige hurtig skal knytte en kommentar til dit program, så ville jeg skifte om på squat og pulldowns. Ellers ser programmet ganske fornuftigt ud

Mange tak. Hjælper med at holde hovedet højt og stadig logge, når nogen kommer med feedback
Har bare taget den på gefühlen, men vil prøve at bytte rundt sådan.


Forresten løb jeg igår: 4,80km Ikke det store, men fik noget energi brændt af.
Har ikke tid eller lignende, da jeg skulle bestille en tid ved frisøren, hvor jeg så kom til at vente pænt lang tid...

Opvarmning: 5min. på Cross

Dødløft
8x40
8x60
6x70
6x70
4x80
5x80
5x80
-Tekniken er ved at sidde der. Mangler at få spændet i toppen, som en naturlig del, i stedet for jeg bare skyder røven frem. Ellers skal jeg øve mig på ikke at skrabe stangen op mod skindebenene, da det går herre nas!

Bænkpres
10x20
10x30
7x40
6x42,5
4x45
4x45
6x42,5

Squat
10x20
7x20
7x20
5x20
5x30
5x40
5x40
5x40
-Teknikken bliver bedre! Kan dog mærke at det er meget nødvendigt for mig at strække ud inden, ellers kan jeg slet ikke - og lave nogle sæt kun med stang. Tror jeg vil lave lidt smidigheds træning dagene i mellem mine pas. Eller er jeg ved at få styr på at holde vægte på midter/hele foden og olde en lige linje ned, men ryggen ikke krummer for meget

BOR
10x30
7x40
6,5x42,5
6,42,5
5,5x42,5
6x45
-Ved ikke om jeg tælle dem, som halve som hele selvom de kom helt op og rører brystet? I det sidste sæt kom der godt nok lidt cheat på...

Military
9x20
6x25
4x30
3x30
7x22,5

Pulldown
5x110 - for
6x140 - bag
3,5x160 - bag
120x7 - for
2x1/2x170 - bag. Failede ved begge forsøg...
6x130 - for
2x140 - for
3x150 - for
(værdierne er ikke i kilo)
-Har fundet ud af at 170 er omtrent det samme som min krop vægt. Så det er bare at komme i gang, så jeg få taget de satans kropshævninger!

Dips maskine
10x80
6x100
...x120 - failied, igen.
5x100
(værdierne er ikke i kilo)
-Kan godt nok tage et par rigtig dips, men krafterne er ikke rigtig til sidst i træningen.

Lækker nok træning, selvom den tog en del tid! Tror jeg tager et stopur med næste gang...

Var egentlig meningen jeg ikke skulle træne, men fik lidt ekstra tid, da idrætdagen, som vores klasse ud af hele gym vandt, sluttede før Det var dog en hurtig omgang.
(Har ikke de præcise værdier desværre. Jeg skyndte mig)

Pulldown
Skiftevis bag- og forhånd.
Korte pauser i mellem. Lidt længere nogle gange, hvor jeg strak lidt ud m.m.

Military
Kørte nogle set med let vægt, da jeg pauserne var korte. Fik hjælp derude af nogle kompetente gutter, virkelig fedt! Havde spurgt ham før om squat og dødløft, så tror han var klar over at jeg går meget op i teknikken... Vidste bare ikke så meget omkring military

Benpres
Kørte benpres pga. tidspresset. Kørte den i en maskine hvor man ligger ned og hvor vægten hviler på ens skulder... Kan ikke anbefales, de bliver godt smadret. Og tror også det er derfor jeg har fået sådan nogle røde streger?

Bænk
Lækker bænk! Kørte et sæt af 5x45, ny PR tror jeg Og prøvede at kører 47,5, hvor jeg havde en ven til at spotte og hjælpe på de sidste 2-3 uf 6 reps. Men fedt at man virkelig kan begynde at se at man er blevet stærkere!

Skulle være logget i fredags, men pga. af job og fest er den lidt forsinket ...

et par minutter på Cross...
Samt armsving & diverse udstræk for understellet. Prøver at få navn og tid på dem til næste gang.
'
Bænk
14x20
9x30
7x40
6x40
4x45
5x45 ... var godt nok en smule kneben ved den sidste rep
4x45
6x42,5
6x42,5

Dødløft
Gik meget ud på teknik i dag, da jeg har haft problemer med at slæbe stangen op ad kroppen. det gør en smule nas i længden...
5x40
6x50
3x60
3x60
4x60
5x70
5x70
5x70
-Sikkert ikke de helt præcise værdier, men der omkring. Glemte at skrive ned undervejs...

Skulder smidighed
Kørte jeg i mellem dødløften. Fandt så ud af jeg havde lavet den forkert, da jeg skulle have lavet den sådan stangen var bag mig, mens jeg førte armene op... Har nok stadig givet noget, selvom jeg kørte den oppe foran.

Dips for real!
1xMaleren
2xMaleren
3xMaleren
2xMaleren
2xMaleren - god dybde
3xMaleren - ^overstående igen
-Lækkert, lækkert, lækkert

Chins for real!
1,5xMaleren
1xMaleren
2xMaleren
1xMaleren
1xMaleren
-LÆKKERT, LÆKKERT, LÆKKERT

Desværre ingen squat, men følte træt slidt i understellet og havde lidt brok med højre knæ. Håber virkelig det kun var denne gang. Lidt lang træning i for hold til indholdet, men det skal der jo også være plads til Jeg er rigtig glad for kropshævningerne og dips'ene og håber at squaten også snart går i den retning!

Smidighed var det eneste der blev til idag. Havde kun omkring de 30-40min., hvor jeg skulle ud til hittegodsauktion. Min far kommer så derud, ser hvor lang køen er og siger at jeg kan få hans cykel

Træningen stod på smidigheds træning i skulderen, brystet og de klassiske øvelser for understellet.

Henrik fra Jyden har også forslået, efter jeg spurgte ind til squat, at det vil være en god idé at kørenoget squat med en vægt i mellem benene sådan jeg kan få den frie øvelse og øge min smidighed.

2 min. roning

Smidighedsøvelse - skulder
Øvelse for at øge smidigheden til military
15 sec. pr. arm
20 sec. pr. arm
20 sec. pr. arm
28 sec. pr. arm
10 sec. pr. arm

Smidighedsøvelse - bryst
Primært til bænk, men også for at nå en generel smidighed (tror jeg ;) )
Blev ikke til en smule, men prøvede at kører den bagover hovedet, for at få et eksta stræk.

Squat - udført på 2 box m/ håndvægt i strake arme
8x32
7x32
10x32
11x32
10x32
11x32
-Lækker omgang! Kan mærker jeg kommer dybere ned, for den frie bevægelse og hvordan det er ved at være rutine at vægten ligger på midterfoden og vægten kører i en lige linje

Bænk
10x20
7x30
4x40
5x45
4x50
6x45
4x45
10x40
-Alt for lækkert! Regner med 50 er standarden for fremtiden

Chins
1xMaleren
3xMaleren
2xMaleren
2xMaleren
2xMaleren
-Også standard for fremtiden...

Dips
1xMaleren (kørt mellem smidighed)
2xMaleren (----//----)
5xMaleren
3xMaleren (fokus på god dybde)
2xMaleren (----//----)

Dødløft
6x40
5x60
6x60
3x60 (forstår hvorfor man bruger magnesium)
8x60 (straps )
3x60 (siger sig selv?)
-Fokus på teknik, hvor den flinke Mads så efter


Fed nok træning, fik snakket lidt, kørt nogle kropsøvelser, smidighed, og teknik - lækkert!

SØNDAGS TRÆNING!
2min. cross
2 dips, 1 chin-up & 1 pull-up!

Smidighed - skulder
20sec. pr. arm
20sec. pr. arm
30sec. pr. arm
20sec. begge arme samtidigt
30sec. begge arme samtigdigt

3min. stræk for bryst

Dips!
1xMaleren
2xMaleren
4xMaleren - god dybde
3xMaleren - god dybde
2xMaleren - god dybde
2xMaleren - god dybde
3xMaleren - semi god dybde
3xMaleren - god dybde

Squat - på box m/ håndvægt
10x20
10x20
10x20
8x32,5
9x32,5

Kropshævninger
Pull-up x 1 (shit jeg svingede!)
Pull-up x 1 (laaaangsomt)
Chins x 4
Chins x 2
Chins x 2
Chins x 1,5

Bænkpres
5x40
6x40
4x45
7x40 (stop/pause ved brystet)
6x40 (stop/pause ved de 3 første)
-Havde ingen energi her...

Dødløft
5x60
7x60
4x70
4x70
-Fokus på teknik, ergo ikke at skrabe stangen op ad skindebene og ramme knæene på vej ned. Og shit det dunkede i min venstre underarm til sidst! mærkeligt.

Opsummering af frem/modgang

Vægt: 73,2kg.....
Kan mærke at der fra i morgen skal være en del mere fokus på (har fødselsdag i dag, så det skal altså nydes )! Var dog også på tønden i morges, hvor der sikkert blev smidt lidt vægt og senere her i dag - plejer højst at være en gang om dagen, så... Regner med at jeg lige tager et tjek her på fredag for at se om det var en uheldig dag eller der godt nok skal strammes lidt op, som jeg tror det skal...

Jeg ved ikke om du stadig cutter men jeg snyse du skal begynde at smide noget masse på istedet for

Havde slet ikke set du havde en log Men ja, jeg tror også jeg ville fokusere på at bygge lidt på i første omgang

Tænkte ikke helt i bund, men bare omtrent en 5 kilo Har bare gået efter hvad jeg nu følte mest for... Men på den anden side vil jeg nok heller ikke føle mig tilfreds hvis jeg kom længere ned i kilo og blev mere markeret.
Tror jeg kommer kommer til at kører 2-4 uger mere i underskud og tager den derfra

Kan være jeg også bare er bange for at blive for fed eller bare synes jeg er for fed... Men har nu også læst det ikke er godt at bulke fra en for høj fedt%, da man nemmere tager fedt på så. Og at at det så til sommer bliver endnu sværere/vil tage længere tid med at smide fedtet.

KONKLUSION!
Jeg bliver ved med at cutte. Vil prøve at ligge omkring de 2000-2100kcal. Jeg vil nemlig smide en smule mere fedt, da det altid har været målet/drømmen, for at se hvor langt jeg egentlig skal ned før jeg er nogenlunde tilfreds, så om det er min kropsbygning der gør at jeg synes jeg ser stor ud og sidst for at have et godt udgangspunkt for at øge muskelmasse med minimal fedtøgelse under, da jeg har læst herinde, at man gør det ved at have en fedt procent omkring de 12 stykker.

Vil gi' den en skalle nu og have stor fokus, da jeg ikke gider at snøvle rundt længere!

Det også fint men jeg tror bare du bliver helt ekstremt skinny hvis du bliver ved med at cutte når du ikke har så meget muskelmasse bare en tanke

klæbre skrev:Det også fint men jeg tror bare du bliver helt ekstremt skinny hvis du bliver ved med at cutte når du ikke har så meget muskelmasse bare en tanke

Kan jeg godt forstå du synes. Men det har altid været målet/drømmen at tabe mig, så vil rigtig gerne og for ikke at følelsen af jeg er hoppet væk fra det, fordi det ikke lige lykkedes som jeg havde forventet... Håber du kan følge mig :-)

2 min. roning

Bænkpres
20x20
8x30
6x40
8x45
5x45
5x45
6x42,5
8x40

Squat
3x10x25 - på box m/ håndvægt
2x10x20 - normal
-Fik hjælp af Henrik idag, som har kunkluderet at jeg har den sygeste overpronation. Vidste jeg nu i forvejen godt, men er dejligt at blive gjord opmærksom på det, da det gør at mine knæ går ind ad. Altid dejligt at få råd af ham!

Kropshævninger
1 pull-up
1 pull-up
2 pull-up
3-4 pull-up m/ elastik
5-6 chins m/ elastik
4 chins m/ elastik
3 chins m/ elastik
-Lånte et elastik af Henrik, da han ikke mente det er optimalt at kun at køre så få... Jeg tænker vil bare det hele handler om tilvænning

Smidighed - skulder
10 sek. pr. arm
20 sek. pr. arm
20-30 sek. m/ begge samtidigt
25 sek. m/ begge samtidigt
30 sek. m/ begge samtidigt
-Begynder at blive bedre!

BOR <3
7x40
7x40
6x45 - manglede vist et par centimeter for fuld rom...
5x45

Dødløft
6x40
4x60
4x60 - Sumo
3x60
3x80
5x80 - Sumo
4x80
-Arbejde på ikke at ramme knæene i på vej ned og ikke at skrabe på vej op. Bliver bedre, men knæene på vej ned driller stadig. Dog ikke ved sumo, som egentlig var ret lækker at kører

Dips maskine
10x80
6x100
(ikke i kilo)

Siddende skulderpres
10 m/ 10'er
7 m/ 10'er

det er godt at se at du arbejder på formen og det hele.
Men en lille note, hvis du startede med at bygge muskelmasse på, bliver det nemmere at cutte senere hen, da dit ligevægtsindtag er højere ;)

Men jeg kan se at du er ivrig efter at smide fedtet med det samme, så synes det er ok at du får det bedre med dig selv først ;)

Crip'O skrev:det er godt at se at du arbejder på formen og det hele.
Men en lille note, hvis du startede med at bygge muskelmasse på, bliver det nemmere at cutte senere hen, da dit ligevægtsindtag er højere ;)

Men jeg kan se at du er ivrig efter at smide fedtet med det samme, så synes det er ok at du får det bedre med dig selv først ;)

Må egentlig indrømme at jeg enlig står lidt i en skillevej. For kan godt se det er minimal masse jeg har og at jeg nok bliver skinny at se på. Men nu har jeg også læst at man muskel&fedt fordelingen bliver bedre når man skal til at bulke, hvis man har en lavere fedtprocent. 12% eller derunder skulle jeg mene at have læst.

Men har det også sådan at hvis jeg ikke gør det nu, skal jeg jo bare gøre det senere? Og har egenlig en livsstil, som er super til cut! Så tænker bare det lige så godt kan komme af nu, og så kan jeg også se hvordan det ud inde bagved måske

Squat
-Henrik sørgede/overtalte mig til at spørge en om jeg måtte prøve hans vægtløftersko - og hold kæft hvor var det lækkert! Knæene blev ude, ingen problem med dybden og kunne begynde at arbejde videre med teknikken. Har rigtig overpronation, som gør at mine knæene automatisk går indad, når jeg squater - så skal helt klart have fat i sådan et par sko! Ved endnu ikke om det bliver den nemme løsning, hvor jeg bestiller dem i gennem bodyman og kan prøve dem i deres butik i Aalborg eller om jeg tager mig tiden til at søge på nettet og finde et billigere par der.
Tror jeg endte med til sidst at kører 2-3x6@30, efter jeg havde kørt en masse løst.

Bænkpres
14@20
6@30
6@40
5@45
2x5@47,5
6@47,5
9x40
-Lækker omgang!

Dødløft
Blev kun til teknik. Arbejde på at få vægen til at kører i en lige bane og hvor den er meget tæt på knæet ved det punkt. Overraksende svært synes jeg! Håber det bliver bedre... Snart! Det var også henrik der hjalp mig her.

Pulldown - forhåndsgreb
8@40
3x8@50
6@55
-Glæder mig til jeg kan begynde at lave så mange reps i kropshævninger

Henrik har desuden sagt han vil mixe et lille program sammen til mig, så det glæder jeg mig for sygt til! Ellers begynder jeg at komme mere og mere i tvivl om jeg skal bulke eller cutte... Fik købt en Isowhey, en shaker, kreatin og Omega-3 i Bodyman-shoppen i dag. Rather safe then sorry...

Bænk
25x20
10x30
6x40
6x45
5x50
3x50
7x45
5x45

Skrå bænk
7x30
6x32,5
4x35

Siddende skulderpres m/ håndvægte
5x21,5
8x10
8x10
8x10
8x10

Lateral raise
8x4
8x5
8x5
9x5
7x6

Dips maskine
8x80
9x80+2,5kg.
9x80+2,5kg.

BOR
8x35
8x40
5x45
6x45
8x40
7x40

Pulldown
6x40 - for
8x50 - for
6x55 - for
5x60 - under
6x55 - under

Cable row
8x30
8x40
9x37,5

Dødløft
7x40
4x40
7x40
6x40
4x40
5x60
-Fokus på at få den lige bane og at stangen og knæet næsten rører/snitter hinanden ved mødepunkt.

Smidighed: skulder - begge arme samtidig
5 @ 20 sek.

Curls m/ håndvægte - skiftevis
12x7,5
10x10
10x10

Step op
8xbw
7xbw
8xbw
3x8@bw+10kg.

Forresten, er gået over til alm. indtag igen. Ikke dissideret bulk, men lidt over ligevægts indtag vil jeg skyde på. Har taget folks meninger til mig, og kan se at jeg nok bare bliver tynd, hvis jeg prøver at gå længere ned. Så nu skal der bare trænes!

Vent et sekund - betyder bulk ikke lige præcis over ligevægts indtag? I forstår mig.

Jov overligevægt

Spændende, glæder mig til at følge fremgangen! Jeg synes også du skal cutte, godt nok ikke det vilde muskelmasse du får ud af det, men det er trods alt et bedre udgangspunkt at have når du så skal starte på dit bulk.

Hvad er en dips maskine

Maskine, hvor man sidder ned og er spændt fast. To stænger ude i siderne, hvor man så presser ned og for så bevægelsen som i Dips.

Årh... Er ved at blive snot forvirret nu Nu har de fleste sagt at jeg bare skal komme i gang med at få noget masse på og at jeg bare ville blive totalt skinny, hvis jeg gik længere ned. Man kan sige det måske ville være fint nok med en måned eller 2, hvor jeg fik nogle flere kalorier, da jeg den sidste lange tid har lagt omkring de 1900-2000kcal, hvor jeg tror kroppen er blevet "vant" til det. Håber du kan følge mig.

Ja Maler nu skal du ikke blive forvirret bulk bulk bulk