Hej jeg vil høre om jeg kunne få hjælp til et nyt træningsprogram der kunne øge min løft i bænkpres. Jeg er lige begyndt at træne igen og har været igang 6 mdr. nu, men har dog også trænet i en længere periode før dog uden den rette kost og træning.

Det bedste program som har virket for mig har set sådan her ud:


Mandag

Bænkpres: 3 sæt x 5 reps
Dumbell bænkpres på flad bænk (m. pause i bunden) 3 sæt x 6 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 8 reps
Fransk pres 3 sæt x 8 reps
Barbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Squat 4 sæt x 6 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps

Onsdag

Bænkpres: 4 sæt x 5 reps
Dumbell flyes 3 sæt x 8 reps
Military presses 3 sæt x 6 reps
Triceps pushdowns 3 sæt x 8 reps
Dumbell rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 6 reps
Dødløft 4 sæt x 6 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps

Fredag

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps
Dumbell bænkpres på skrå bænk (m. pause i bunden) 3 sæt x 6 reps
Dumbell rear laterals 3 sæt x 8 reps
Overhead triceps extensions m. håndvægt 3 sæt x 8 reps
Cable rows 3 sæt x 6 reps
Pulldowns 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6 reps


jeg er gået i stå med mine fremskridt og "sidder" fast på de 80 kg i bænk hvor jeg kan tage den 5x5. har tidligere forsøgt mig med et 4-split men det hjalp ikke da jeg kun fik trænet de enkelte muskelgrupper 1 gang om ugen. derudover har jeg også prøvet et 2-split og det hjalp mig heller ikke. Derudover har jeg prøvet skifte mine øvelser ud efter hver 6-7 uge.

jeg syntes selv min kost ser fin ud men kan være i syntes der mangler noget:

måltid 1: 250 gram havregryn

måltid 2: 3 skiver rygbrød, med forskellige slags pålæg og evt en banan.

måltid 3: Proteinshake efter træning

måltid 4: en dåse tun

måltid 5: aftensmad er som regel ris med kylling, eller pasta og kødsovs, eller andre retter med ris (spiser meget ris)

måltid 6: 2 skiver knækbrød med ost eller en skive rugbrød med ost ,og en banan.

derudover er jeg 187 cm høj vejer 85 kg (hvilket jeg syntes er for meget i forhold til det jeg kan tage i bænk)
og min kropstype er ectomorph.

Tag en omgang med programmet GT 10X10, så får du flyttet det du ønsker.

I stedet for at køre 5x5 med 80kg så prøv at køre op til et tungt topsæt.

F.eks:
5x20kg
5x60kg
5x70kg
5x85kg
5x75kg

Så du i stedet for at køre alle sæt med samme vægt bygger op til et enkelt sæt, hvor du lige præcis kan tage 5 gentagelser.

Tager du på? Det lyder nemlig ikke til at være vanvittig mange kcal du får smidt indenbords..
Du kunne også forsøge dig med Smolov Jr. Det er der rigtig mange, der har fået gode resultater af.. Inkl. undertegnede

Start ( du kan også ligge lidt højere ud. Bare du får alle 5 i alle 10 sæt )
5x70 gange 10 sæt

et par dages pause
4x75 gange 10 sæt

et par dages pause
3x80 gange 10 sæt

så det forfra men nu steget 5 kg feks.
et par dages pause
5x75 gange 10 sæt

et par dages pause:
4x80 gange 10 sæt

et par dages pause:
3x85 gange 10 sæt "BOOM du nu steget"

Osv. osv. Den virker hveeeer gang og er ikke videre kompliceret

istedet for at køre med den samme vægt i hvert set så var det nok bedre at starte lavt og så gå op hver set.
du kunne også tage bare og tage et hvilket som helst andet program så du fik noget varigeion
og prøv eventuelt at lave nogle dropset eller superset af og til.
eller bare spis noget mere "mere muskelmasse=større styrke"

Det eneste som har haft kunne give mig et "spring" i styrke i bænkpres er at køre lav vægt med fokus på eksplosiv teknik, f.eks. hvis dit max er 80x5, så kør istedet 55x12 med eksplosiv teknik. Derefter gå hen og lav tunge dips (4 - 6 reps). Det hjalp mig, kunne også være det ville hjælpe dig!

Tak for rådene er begyndt at køre lidt lettere fra starten og så ligge til, fra hver sæt. laver også nogle superset øvelser. begge ting har hjulpet mig. med hensyn til min kost ville jeg gerne spørge om jeg skulle indtage nogle flere måltider. mit nuværende mål er at kunne komme op på 100 kg i bænkpress med en vægt på maksimum 90 kg men vil gerne veje 85 hvis dette også kan lade sig gøre.

Der er gået en måned, er du så steget ?

Ja kan tage 85 kg 5x5 lyder måske ikke af meget men jeg har altid haft store problemer med at stige i vægt, og efter jeg er gået over til et 2split hvor jeg kører om mandagen, en let bryst dag hvor jeg kører 3x8, også om fredagen hvor jeg kører 5x5 sådan har jeg også gjordt med triceps, og ryg osv (dog kun 5x5 i basisøveler) og er siden er jeg steget i alle mine øvelser. så regner med at kunne tage 90 kg til nytår.

Har du taget på i løbet af de sidste par måneders tid? hvis du rammer dit ligevægtsindtag vil du heller ikke kunne få så stor muskelvækst. Din morgenmad og måltid 6 har heller ikke det store proteinindhold. spice det op med flere proteiner. nok nemmest at klemme en ekstra shake ned. det er irrelevant om proteinerne bliver fordelt over dagen, men det er nok nemmest at indtage flere i de måltider hvor du ikke allerede spiser en del kød eller drikker shakes

prøv også kreatin, nogen mennesker reagerer meget positivt på det, måske er du en af dem. giver mere eksplosiv styrke, og når du kan løfte tungere til træning pga dette vil du self også blive stærkere

og ja.. varier din træning. prøv noget nyt. sheiko programmet er bl.a. godt til ren styrke

RushPierre skrev:Tak for rådene er begyndt at køre lidt lettere fra starten og så ligge til, fra hver sæt. laver også nogle superset øvelser. begge ting har hjulpet mig. med hensyn til min kost ville jeg gerne spørge om jeg skulle indtage nogle flere måltider. mit nuværende mål er at kunne komme op på 100 kg i bænkpress med en vægt på maksimum 90 kg men vil gerne veje 85 hvis dette også kan lade sig gøre.

antallet af måltider betyder ikke noget, men hvis du syntes det er nemmere at spise flere små måltider, frem for at spise mere ved de måltider du allerede har, så gør det

ok kan jeg så fx supperlere min morgenmad med noget tørret frugt fx dadler og rosiner/ eller to rå æg. og til måltid seks kunne jeg spise en dåse bønner med nogle grønsager isedet. vil helst gerne undgå at drikke mere end en proteinshake om dagen.

RushPierre skrev:ok kan jeg så fx supperlere min morgenmad med noget tørret frugt fx dadler og rosiner/ eller to rå æg. og til måltid seks kunne jeg spise en dåse bønner med nogle grønsager isedet. vil helst gerne undgå at drikke mere end en proteinshake om dagen.

tja min pointe var bare at hvis du ikke er i kalorieoverskud så vil din stigning i styrke heller ikke gå så hurtigt. ligger du allerede 3-500 kalorier over, så vil det nok ikke gavne noget. men hvis du træner ofte og tungt, så er det især ekstra proteiner du har brug for. om du får dem fra shakes, bønner eller æg betyder ikke noget.

rå æg?? hvordan spiser du dem