hej bb.
jeg tager helt vildt meget på her for tiden, men jeg mister også synligheden af musklerne på min mave.. jeg vil meget gerne have nogle nye øvelser til min mave, da jeg ikke selv synes at det jeg har nu gør mine muskler på mavsen tydelige... er der nogle af jer der kan foreslå et godt maveprogram?? jeg kører fullbody 3 gange om ugen.
mit program ser foreløbig sådan her ud:

Squat 5x5
Bænk 5x5
Incline db bench 5x5
skulderpres 5x5
BOR 3x10
curls 3x10
triceps pushdowns 3x10
dips 5x6
chinups 10x3
crunches 3x30
leglifts 3x30

"Jeg tager helt vildt meget på for tiden" - Så er det ligemeget hvilke fancy mave øvelser du laver. Så må du cutte hvis du vil have din abs tilbage.

Dine mavemuskler er ikke anderledes end andre muskler i din krop. Hvorfor de også skal trænes på samme måde for at udvikle sig. Du ville jo aldrig kører 3x30 i bænk vel? Så tag en skive bag nakken, og kør en 3x 8-12reps Hårdt og tungt.

Illisher skrev:Dine mavemuskler er ikke anderledes end andre muskler i din krop. Hvorfor de også skal trænes på samme måde for at udvikle sig. Du ville jo aldrig kører 3x30 i bænk vel? Så tag en skive bag nakken, og kør en 3x 8-12reps Hårdt og tungt.

det vidste jeg faktisk godt, men har aldrig tænkt på at gøre det?

rapperk skrev:

Illisher skrev:Dine mavemuskler er ikke anderledes end andre muskler i din krop. Hvorfor de også skal trænes på samme måde for at udvikle sig. Du ville jo aldrig kører 3x30 i bænk vel? Så tag en skive bag nakken, og kør en 3x 8-12reps Hårdt og tungt.

det vidste jeg faktisk godt, men har aldrig tænkt på at gøre det?

Så er det måske på tide at ændre lidt i de normale rutiner, og finde nogle nye øvelser frem, som kan køres tungt,.

kører selv 3x15 haning leg raises efterfulgt af 4x10 Cable crunches. 2 ganske fine øvelser synes jeg. men der findes jo rigtig mange forskellige. Så valget af øvelse er ikke det vigtigste, men at den bliver kørt tungt.

Dragon flags er også en ond maveøvelse

Avancerede hanging leg raises er også pænt hårde, syntes jeg anyway

sørg for en kombination af hårde core øvelser og en eller anden form for high rep crunches.

zercher squats eller lignende er f.eks. en glimrende core og obliques øvelse

Denne her er også ret ond

Du tager meget på for tiden, så er det jo klart markeringen forsvinder på maven.. Hvad med bare at klø på vinteren over, og så cutte til foreåret? Gem fokus om at være markeret til sommer og gør et godt forsøg på noget bulk vinteren over..

Illisher skrev:Dine mavemuskler er ikke anderledes end andre muskler i din krop. Hvorfor de også skal trænes på samme måde for at udvikle sig. Du ville jo aldrig kører 3x30 i bænk vel? Så tag en skive bag nakken, og kør en 3x 8-12reps Hårdt og tungt.

Eller foran under hagen med armene over kors, det gør jeg 3x10, det er vildt så meget forskel der er på de første 10 og de sidste 10 af denne øvelse!

TH1 skrev:Du tager meget på for tiden, så er det jo klart markeringen forsvinder på maven.. Hvad med bare at klø på vinteren over, og så cutte til foreåret? Gem fokus om at være markeret til sommer og gør et godt forsøg på noget bulk vinteren over..

det ville jeg gerne, og det har jeg også tænkt på. men problemet er at jeg er meget undervægtig, så hvis jeg ikke har taget på inden sommeren, ville det så ikke være dumt at cutte?

rapperk skrev:

TH1 skrev:Du tager meget på for tiden, så er det jo klart markeringen forsvinder på maven.. Hvad med bare at klø på vinteren over, og så cutte til foreåret? Gem fokus om at være markeret til sommer og gør et godt forsøg på noget bulk vinteren over..

det ville jeg gerne, og det har jeg også tænkt på. men problemet er at jeg er meget undervægtig, så hvis jeg ikke har taget på inden sommeren, ville det så ikke være dumt at cutte?

Jo det ville det, men hvis du begynder på en konkret buking tur vinteren over, og sætter dig godt ind i tingene og de forskelige faktor, ville du også komme ud med nogle gode resultater.. Læs evt. artiklen her på siden vdr. Bulking.

TH1 skrev:Jo det ville det, men hvis du begynder på en konkret buking tur vinteren over, og sætter dig godt ind i tingene og de forskelige faktor, ville du også komme ud med nogle gode resultater.. Læs evt. artiklen her på siden vdr. Bulking.

Hvor meget tror du man ville kunne tage på ca. her over vinteren, hvis man bulker rigtig?

TH1 skrev:Læs evt. artiklen her på siden vdr. Bulking.

jeg kan ikke finde nogle artikler om bulkning

rapperk skrev:

TH1 skrev:Læs evt. artiklen her på siden vdr. Bulking.

jeg kan ikke finde nogle artikler om bulkning

jeg har nu fundet artiklen, men synes ikke rigtig det siger særlig meget, det meste vidste jeg i forvejen.
Det eneste der hjalp, var det stykke med fødevarer styrelsen.

rapperk skrev:

rapperk skrev:

TH1 skrev:Læs evt. artiklen her på siden vdr. Bulking.

jeg kan ikke finde nogle artikler om bulkning

jeg har nu fundet artiklen, men synes ikke rigtig det siger særlig meget, det meste vidste jeg i forvejen.
Det eneste der hjalp, var det stykke med fødevarer styrelsen.

men hvis du ved det meste i forvejen, burde der jo heller ikke være så meget mere i det..

bulk, tag på, bliv større, cut fedtet af, vær lækker. mere er der sådan set ikke i det..
og hvor meget du tager på afhænger jo af hvor hårdt du bulker.. hvis du hver dag er ca 500Kcal i overskud tager du ca 500g på om ugen. Dette bør sættes som et max, da du ikke vil gaine mere muskel ved højere overkud, kun mere fedt.

Illisher skrev: hvis du hver dag er ca 500Kcal i overskud tager du ca 500g på om ugen. Dette bør sættes som et max, da du ikke vil gaine mere muskel ved højere overkud, kun mere fedt.

Jeg er i ca 500 kcal overskud hverdag, men jeg oplever altså jeg tager 700-1000 g. på om ugen!

rapperk skrev:

Illisher skrev: hvis du hver dag er ca 500Kcal i overskud tager du ca 500g på om ugen. Dette bør sættes som et max, da du ikke vil gaine mere muskel ved højere overkud, kun mere fedt.

Jeg er i ca 500 kcal overskud hverdag, men jeg oplever altså jeg tager 700-1000 g. på om ugen!

Så er du nok i større overskud

Garik skrev:

rapperk skrev:

Illisher skrev: hvis du hver dag er ca 500Kcal i overskud tager du ca 500g på om ugen. Dette bør sættes som et max, da du ikke vil gaine mere muskel ved højere overkud, kun mere fedt.

Jeg er i ca 500 kcal overskud hverdag, men jeg oplever altså jeg tager 700-1000 g. på om ugen!

Så er du nok i større overskud

Det kunne måske også være?

rapperk skrev:

Garik skrev:

rapperk skrev:

Illisher skrev: hvis du hver dag er ca 500Kcal i overskud tager du ca 500g på om ugen. Dette bør sættes som et max, da du ikke vil gaine mere muskel ved højere overkud, kun mere fedt.

Jeg er i ca 500 kcal overskud hverdag, men jeg oplever altså jeg tager 700-1000 g. på om ugen!

Så er du nok i større overskud

Det kunne måske også være?

så har du enten regnet forkert på hvor meget du indtager, eller på dit ligevægtsindtag og da det er det sidste der er sværest at ramme er det jo nok det der fejlen ligger...

Tager du mere end ca 500g på om ugen, ja så justere man selvfølgelig bare ned, så det passer..
Det kan jo også være du er mindre aktiv end du plejer at være? så falder dit energi behov jo husk det.

Illisher skrev:

rapperk skrev:

Garik skrev:

rapperk skrev:

Illisher skrev: hvis du hver dag er ca 500Kcal i overskud tager du ca 500g på om ugen. Dette bør sættes som et max, da du ikke vil gaine mere muskel ved højere overkud, kun mere fedt.

Jeg er i ca 500 kcal overskud hverdag, men jeg oplever altså jeg tager 700-1000 g. på om ugen!

Så er du nok i større overskud

Det kunne måske også være?

så har du enten regnet forkert på hvor meget du indtager, eller på dit ligevægtsindtag og da det er det sidste der er sværest at ramme er det jo nok det der fejlen ligger...

Tager du mere end ca 500g på om ugen, ja så justere man selvfølgelig bare ned, så det passer..
Det kan jo også være du er mindre aktiv end du plejer at være? så falder dit energi behov jo husk det.

Det er nok ikke fordi at jeg bevæger mig mindre
tror jeg har regnet forkert på mit ligevægtsindtag

Ved godt det er en underligt spørgsmål, men hvordan udfører i en så simpel øvelse som crunches? På bænke eller bare gulvet? Kan ikke mærke det i maven ligegyldigt hvad, tror min hoftebøjer tager over...

fredekt skrev:Ved godt det er en underligt spørgsmål, men hvordan udfører i en så simpel øvelse som crunches? På bænke eller bare gulvet? Kan ikke mærke det i maven ligegyldigt hvad, tror min hoftebøjer tager over...

Spænd i mave hjælper på det

fredekt skrev:Ved godt det er en underligt spørgsmål, men hvordan udfører i en så simpel øvelse som crunches? På bænke eller bare gulvet? Kan ikke mærke det i maven ligegyldigt hvad, tror min hoftebøjer tager over...

Du skal krumme ryggen når du laver dem, du bruger hoftebøjerne meget mere hvis du holder ryggen ret under hele udførelsen.

Ellers lav den i kabel tårnet. En stang bag nakken, også ellers ned på knæ og kryb sammen.. Der er det også noget nemmere at putte vægt på.

Illisher skrev:Du skal krumme ryggen når du laver dem, du bruger hoftebøjerne meget mere hvis du holder ryggen ret under hele udførelsen.

hvad mener du med at krumme?

rapperk skrev:

Illisher skrev:Du skal krumme ryggen når du laver dem, du bruger hoftebøjerne meget mere hvis du holder ryggen ret under hele udførelsen.

hvad mener du med at krumme?

at du skal bøje i ryggen når du udføre øvelsen. Så den ikke laves med ret ryg.

Dødløft skal laves med ret ryg, der må man ikke krumme ryggen / bøje i ryggen.

Illisher skrev:

rapperk skrev:

Illisher skrev:Du skal krumme ryggen når du laver dem, du bruger hoftebøjerne meget mere hvis du holder ryggen ret under hele udførelsen.

hvad mener du med at krumme?

at du skal bøje i ryggen når du udføre øvelsen. Så den ikke laves med ret ryg.

Dødløft skal laves med ret ryg, der må man ikke krumme ryggen / bøje i ryggen.

okay, mange tak