Quads/Hams/Læg

Lorte træning. Squatten kørte af helvede til - og blev derfor erstattet af Bulgarian Split med Kettlebell. Næste gang bliver det helt fornuftigt igen.

a - Squat
20 kg - 6 reps
60 kg - 4 reps
60 kg - 4 reps
80 kg - 4 reps
90 kg - 2 reps
100 kg - 2 reps
100 kg - 4 reps


b - Bulgarian split (kettlebell)
16 kg - 10 reps
16 kg - 10 reps
16 kg - 10 reps
16 kg - 10 reps
16 kg - 10 reps
28 kg - 5 reps
28 kg - 5 reps
28 kg - 5 reps
28 kg - 5 reps
28 kg - 5 reps


c1 - Swissball GHR
bw - 7 reps
bw - 7 reps
bw - 7 reps
bw - 7 reps

c2 - Standing calf raise
bw - 25 reps
bw - 27 reps
bw - 24 reps
bw - 21 reps

Næste gang bliver det helt fornuftigt igen.

Det lyder bare dødlækkert!

Madsen123 skrev:

Næste gang bliver det helt fornuftigt igen.

Det lyder bare dødlækkert!

Præcis!

Jeg var løvrigt i Rema forleden i håb om at belure Mike - men han var ingen steder at se. Skuffet måtte jeg gå derfra igen..

Ryg & Bryst

a - Pull-ups
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 5 reps
bw - 13 reps
bw - 10 reps
bw - 9 reps
bw - 9 reps
bw - 8 reps
bw +28kg - 3 reps
bw +28kg - 3 reps
bw +28kg - 2 reps
bw +16kg - 5 reps
bw +16kg - 5 reps
bw - 10 reps
bw - 10 reps


b - Bænkpres
20 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
90 kg - 10 reps
90 kg - 9 reps
80 kg - 11 reps
80 kg - 10 reps
70 kg - 14 reps
70 kg - 11 reps
60 kg - 14 reps
60 kg - 12 reps


c - KB Kroc Rows
28 kg - 32 reps
28 kg - 23 reps
28 kg - 17 reps

TRÆNINGSTID: 90 MIN.

iDAG hørte jeg 36Crazyfists, imens at jeg var ved at omkomme af varmen på altanen. Termometret informerede venligt om at der var 34 grader derude. Korte pauser var en umulighed idag.

Hej Mic - god volumen!
Nogen speciel grund til, at du først smed vægt på dine pull-ups henad til sidst? Eddermame ondt med så mange!

nicolasvm skrev:Hej Mic - god volumen!
Nogen speciel grund til, at du først smed vægt på dine pull-ups henad til sidst? Eddermame ondt med så mange!

Jo tak, volumen skal dog nok snart uppes lidt mere. Specielt på bendagen.

Min højre skulder var lidt stram under opvarmningen - så jeg ville gerne være ordentlig varm, inden at der blev hængt skiver i bæltet

mic skrev:

nicolasvm skrev:Hej Mic - god volumen!
Nogen speciel grund til, at du først smed vægt på dine pull-ups henad til sidst? Eddermame ondt med så mange!

Jo tak, volumen skal dog nok snart uppes lidt mere. Specielt på bendagen.

Min højre skulder var lidt stram under opvarmningen - så jeg ville gerne være ordentlig varm, inden at der blev hængt skiver i bæltet

Ganske forståeligt så.

Skulder/Hams/Læg

a1 - Swissball GHR
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 7 reps
bw - 7 reps
bw - 6 reps
bw - 7 reps

a2 - Mili
20 kg - 10 reps
40 kg - 8 reps
50 kg - 11 reps
50 kg - 10 reps
50 kg - 9 reps
50 kg - 8 reps


b1 - Swissball GHR
bw - 7 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw - 6 reps

b2 - Latteral raise (5 sek. exc.)
5 kg - 8 reps
5 kg - 7 reps
5 kg - 6 reps
5 kg - 5 reps


c1 - Rear delt flyes
10 kg - 10 reps > 5 kg - 9 reps
10 kg - 9 reps > 5 kg - 8 reps
10 kg - 8 reps > 5 kg - 7 reps
10 kg - 8 reps > 5 kg - 6 reps

c2 - Swissball Crunches
bw - 14 reps
bw - 12 reps
bw - 12 reps
bw - 11 reps


d - Standing calf raise
bw +28kg - 15 reps > bw - 10 reps
bw +28kg - 14 reps > bw - 9 reps
bw +28kg - 11 reps > bw - 7 reps
bw +28kg - 10 reps > bw - 7 reps
bw +28kg - 9 reps > bw - 7 reps

TRÆNINGSTID: 56 MIN.

Arme

a1 - Rope triceps extension
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 7 reps
bw - 7 reps
Teknikken kan ses i videoen med "rope variations": http://tungekastanjer.blog.com/2012/02/ ... underarme/


a2 - BB Cheat curls
20 kg - 10 reps
50 kg - 9 reps
50 kg - 8 reps
50 kg - 8 reps
50 kg - 6 reps
50 kg - 6 reps


b1 - Bands pushdown
Rød - 15 reps
Rød - 14 reps
Rød - 14 reps
Rød - 13 reps
Rød - 13 reps > 7 reps > 5 reps
Rød - 9 reps > 5 reps > 3 reps
10 sek. restpause

b2 - Concentration KB Curl
16 kg - 10 reps
16 kg - 14 reps (4 forced)
16 kg - 12 reps (4 forced)
16 kg - 11 reps (4 forced)

TRÆNINGSTID: 31 min.

Jeg har postet et link til artikel omhandlende John Grimek, på Tunge Kastanjers facebookside. Jeg siger ikke at DU SKAL støtte op min lille side - Jeg siger bare at du burde! Please "Like" you bastards
http://www.facebook.com/pages/Tunge-Kas ... 8775801304

mic skrev:Jeg har postet et link til artikel omhandlende John Grimek, på Tunge Kastanjers facebookside. Jeg siger ikke at DU SKAL støtte op min lille side - Jeg siger bare at du burde! Please "Like" you bastards
http://www.facebook.com/pages/Tunge-Kas ... 8775801304

Hvis jeg havde en facebook profil, havde jeg helt sikkert 'Liket' din side. Det har jeg bare ikke

One Man Army skrev:

mic skrev:Jeg har postet et link til artikel omhandlende John Grimek, på Tunge Kastanjers facebookside. Jeg siger ikke at DU SKAL støtte op min lille side - Jeg siger bare at du burde! Please "Like" you bastards
http://www.facebook.com/pages/Tunge-Kas ... 8775801304

Hvis jeg havde en facebook profil, havde jeg helt sikkert 'Liket' din side. Det har jeg bare ikke

Kære EnMandsHær.. The Facebook Interwebz is also for you. Get profile now.

Jeg har været inde og like! Det er nogle lækre artikler du finder frem

Friche skrev:Jeg har været inde og like! Det er nogle lækre artikler du finder frem

Tak skal du have Mads!

Jeg læser virkelig mange artikler på en uge- og så deler jeg bare dem jeg finder mest interessante/tankevækkende. Glad for at der er nogen der kan få gavn af det

Quads/Hams/Læg

a - Squat
50 kg - 5 reps
50 kg - 5 reps
70 kg - 5 reps
90 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
110 kg - 2 reps
115 kg - 1 rep
115 kg - 2 reps
115 kg - 2 reps
115 kg - 1 rep
115 kg - 1 rep
105 kg - 5 reps
105 kg - 5 reps
90 kg - 8 reps
90 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
70 kg - 17 reps
60 kg - 18 reps
50 kg - 22 reps
40 kg - 18 reps


b1 - Stifflegged deadlift
60 kg - 15 reps
90 kg - 10 reps
90 kg - 10 reps
90 kg - 10 reps

b2 - Swissball Tuck ins
bw - 10 reps
bw - 9 reps
bw - 9 reps
bw - 8 reps


c - Standing calf raise
bw +40 kg - 15 reps
bw +60 kg - 8 reps
bw +60 kg - 9 reps
bw +60 kg - 8 reps
bw +40 kg - 12 reps
bw +40 kg - 10 reps
bw +40 kg - 8 reps
bw +20 kg - 13 reps
bw +20 kg - 12 reps
bw +20 kg - 9 reps

TRÆNINGSTID: 117 MIN. (NY PR!)

Gode squats Mic!

Th0mas skrev:Gode squats Mic!

Mange tak Thomas! Det kørte noget bedre idag, end det gjorde forleden

Squaaaaaaaaaaaaaatttt!!!

Øst skrev:Squaaaaaaaaaaaaaatttt!!!

Jep! Jeg skyldte lidt.. Stængerne er temmelig trætte her til aften - og frygter det værste når jeg står op imorgen

mic skrev:

Øst skrev:Squaaaaaaaaaaaaaatttt!!!

Jep! Jeg skyldte lidt.. Stængerne er temmelig trætte her til aften - og frygter det værste når jeg vælter ud af sengen imorgen

Fixed.

mic skrev:Mange tak Thomas! Det kørte noget bedre idag, end det gjorde forleden

Man har sine off-dage. Når det kører, er det så bare ekstra lækkert!

Øst skrev:

mic skrev:

Øst skrev:Squaaaaaaaaaaaaaatttt!!!

Jep! Jeg skyldte lidt.. Stængerne er temmelig trætte her til aften - og frygter det værste når jeg vælter ud af sengen imorgen

Fixed.

Det var slet ikke så slemt som frygtet, og jeg overlevede at stå op imorges

Th0mas skrev:

mic skrev:Mange tak Thomas! Det kørte noget bedre idag, end det gjorde forleden

Man har sine off-dage. Når det kører, er det så bare ekstra lækkert!

Forleden var i den grad off.. Det kørte bare SLET ikke - og ganske rigtigt, så føltes det bare ultra lækkert igår, da det endelig kørte igen



Nåh men.. Idag har jeg holdt fri. Dagen er gået med pinsetur til en besøgs-gård i Smidstrup ved Gilleleje. Solen skinnede, dyrene vare rare og menneskerne ligeså. Dejlig tur i fantastisk solskinsvejr.

Imorgen skal der trænes bryst og ryg, dyppes fødder ved stranden med ungerne og grilles hos min mor og stedfar. Det bliver sgu nok endnu en dejlig dag.

Ryg/Bryst

a - 45* Incline BB press
20 kg - 15 reps
50 kg - 10 reps
70 kg - 6 reps
70 kg - 6 reps
70 kg - 6 reps
70 kg - 6 reps
70 kg - 10 reps
80 kg - 6 reps > 70 kg - 4 reps > 50 kg - 8 reps
80 kg - 5 reps > 70 kg - 4 reps > 50 kg - 7 reps
70 kg - 9 reps > 50 kg - 9 reps > 20 kg - 22 reps


b - Multibalance inverted rows
bw - 15 reps
bw - 14 reps
bw - 12 reps
bw +20 kg - 7 reps
bw +20 kg - 6 reps
bw +20 kg - 6 reps


c1 - Pull-ups
bw +20 kg - 3 reps
bw +20 kg - 3 reps
bw +20 kg - 3 reps
bw +20 kg - 3 reps
bw +20 kg - 3 reps
bw - 11 reps
bw - 10 reps

c2 - Dips
bw +20 kg - 6 reps
bw +20 kg - 6 reps
bw +20 kg - 15 reps
bw +20 kg - 15 reps

Træningstid:?? Glemte at starte uret..

Da jeg idag vogtede såvel unger som bil, imens at konen var i ALDI, tonede denne sang pludselig ud af højtalerne..

Den er til Madsen123!




EDIT: Jeg er iøvrigt vild med navneforbud i retsager.. Det er helt umuligt at finde ud af hvem der var voldspsykopat i Holbæk. Det tog mig ikke lige 5 sek.på en google billedsøgning, at taste en enkelt kendt boksers navn + "søn" ind og finde en person iført samme trøje som på billedet.
http://www.bt.dk/krimi/bokser-soen-tilt ... voldsorgie

Navneforbud, det er noget der virker.

Skulder/Hams/Læg

a - Romanian deadlift
60 kg - 10 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
120 kg - 5 reps
120 kg - 5 reps
120 kg - 5 reps
120 kg - 8 reps
100 kg - 14 reps
100 kg - 15 reps


b - Mili
20 kg - 10 reps
40 kg - 5 reps
60 kg - 3 reps
70 kg - 1 rep
70 kg - 4 reps
70 kg - 3 reps
70 kg - 3 reps
70 kg - 3 reps
60 kg - 6 reps
60 kg - 6 reps


c1 - Rear delt flyes
10 kg - 9 reps
10 kg - 9 reps
10 kg - 8 reps

c2 - Latteral raise
10 kg - 8 reps
10 kg - 8 reps
10 kg - 6 reps


d - Standing calf raise ( 3sek. exc. fase)
bw +28 kg - 14 reps
bw +28 kg - 12 reps
bw +28 kg - 11 reps
bw +28 kg - 10 reps
bw +28 kg - 9 reps

TRÆNINGSTID: 73 Min.

Arme

a1 - Plate skullcrusher (hammergrip)
20 kg - 12 reps
20 kg - 14 reps
20 kg - 14 reps
20 kg - 13 reps
20 kg - 13 reps
20 kg - 13 reps
20 kg - 13 reps
20 kg - 13 reps
20 kg - 13 reps
20 kg - 12 reps

a2 - BB Curl
20 kg - 10 reps
30 kg - 11 reps
30 kg - 14 reps
30 kg - 13 reps
30 kg - 13 reps
30 kg - 13 reps
30 kg - 12 reps
30 kg - 12 reps


b - Wrist roller
20 kg - 2 reps
20 kg - 2 reps
10 kg - 2½ reps


c - Bonecrusher
200 lbs - 1 rep
200 lbs - 1 rep
200 lbs - 1 rep
200 lbs - 1 rep
200 lbs - 5 reps
200 lbs - 5 reps

Quads/Hams/Læg

a - BB Bulgarian split squat
20 kg - 3 reps
20 kg - 5 reps
30 kg - 5 reps
40 kg - 5 reps
50 kg - 3 reps
50 kg - 3 reps
50 kg - 3 reps
50 kg - 6 reps
50 kg - 6 reps
30 kg - 12 reps
bw - 6 reps *
bw - 5 reps *
bw - 5 reps *
*5 sekunders excentrisk fase


b1 - Stifflegged deadlift
60 kg - 10 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps

b2 - Standing calf raise
bw - 15 reps
bw - 15 reps
bw - 15 reps
bw - 23 reps
bw - 20 reps
2 sekunders squuueeeeze i toppen på alle reps.


c1 - Hanging leg raise
bw - 4 reps
bw - 3 reps

c2 - Ab-wheel
bw - 9 reps
bw - 7 reps

c3 - Swissball knee tuck
bw - 6 reps
bw - 7 reps

c4 - Crunches
bw - 10 reps
bw - 7 reps

TRÆNINGSTID: 68 MIN.

Dagens soundtrack var en reprise..
http://tungekastanjer.blog.com/2012/05/ ... 8-05-2012/

Du bliver altså nød til at få noget vægt på de calf-Raises, hvis dine lægge skal vokse

Th0mas skrev:Du bliver altså nød til at få noget vægt på de calf-Raises, hvis dine lægge skal vokse

De er vokset på det sidste - så ordentlig kontakt og TUT betyder tydeligvis en del mere end belastningen.

Der skal nok komme flere kg. på snart - men lige nu, er der faktisk fremgang, så jeg holder indtil videre min nuværende tilgang

Skulle der være nogen derude, der er i tvivl om hvorvidt Slash stadig kan slynge lidt lækker spade af, så tag lige en lytter til denne her:

Bryst/Ryg

a1 - 45* incline DB press (3 sek. excentrisk fase)
21 kg - 12 reps
21 kg - 12 reps
21 kg - 10 reps
21 kg - 10 reps
21 kg - 10 reps

a2 - Push-ups
bw - 11 reps
bw - 11 reps
bw - 11 reps
bw - 9 reps
bw - 8 reps

a3 - Pull-ups
bw - 6 reps > 6 reps
bw - 6 reps > 6 reps
bw - 6 reps > 6 reps > 4 reps > 4 reps
bw - 6 reps > 6 reps > 4 reps > 4 reps
bw - 6 reps > 6 reps > 4 reps > 4 reps
30 sek. rest pause - ultra strict.


b1 - Multibalance Inverted rows
bw - 10 reps
bw - 9 reps
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 8 reps
bw - 8 reps

b2 - Dips
bw - 16 reps
bw - 18 reps
bw - 16 reps
2 stk. b1'ere imellem hver b2'er.

TRÆNINGSTID: 45 min.


På tirsdag skal jeg sørme med til en omgang fodboldtræning.. Oh no's - hvad vil det ikke betyde for min AF-træning!!?!? Hvis det er fornuftigt begynder jeg at spille bold igen. Så kan jeg jo også spare bentræningen - naise.