Mussetrussen skrev:Hvordan ser det ud med brunkagesæsonen i år, nu du vil stille op? Skal der skæres ned til pebernødder?

Nej, jeg forsætter med brunkagerne.

Jeg har lavet dette stramme oplæg, som jeg så kører efter.

Oktober 2012 - Februar 2013: Brunkagekur
Off
Maj 2013 - Oktober 2013: Koldskål
Oktober 2013 - Februar 2014: Brunkager
Off
Maj 2014 - August 2014: Koldskål

Og defra går jeg så off, og finpudser formen med ekstra gåtur i "ny og næ".

LOWER

Efter et par ufrivillige off-days, var det igen blevet tid til at få trænet lidt.

a - Squat
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
60 kg - 5 reps
80 kg - 5 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
110 kg - 4 reps
110 kg - 5 reps
110 kg - 3 reps
110 kg - 2 reps
110 kg - 2 reps
110 kg - 2 reps
100 kg - 4 reps
100 kg - 4 reps
65 kg - 20 reps


b1 - Bulgarian split squat (stop i bunden)
bw - 10 reps
bw - 10 reps
28 kg - 8 reps
36 kg - 5 reps
36 kg - 5 reps

b2 - Stifflegged deadlift
60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps


c - Legcurl (3 sek. exc.)
30 - 12 reps
30 - 8 reps
25 - 9 reps
25 - 6 reps
20 - 8 reps
20 - 6 reps


d - Legext. (3 sek. exc.)
40 - 15 reps
40 - 10 reps
40 - 8 reps
40 - 8 reps


e - Standing calf raise (3 sek. exc. / Pure Strength)
slæde - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps


f - Seated calf raise (Rotary setup)
30 - 18 reps
30 - 16 reps
30 - 16 reps
30 - 15 reps

TRÆNINGSTID: 90 MIN.

Havde helt glemt dette fede nummer..

UPPER

a - Pull-ups
bw - 8 reps
bw - 8 reps
10 kg - 5 reps
20 kg - 5 reps
25 kg - 5 reps
25 kg - 5 reps
25 kg - 4 reps
25 kg - 4 reps
bw - 9 reps
bw - 8 reps


b1 - 30* Incline DB press
20 kg - 12 reps
30 kg - 8 reps
30 kg - 8 reps
30 kg - 8 reps
30 kg - 8 reps
30 kg - 8 reps
30 kg - 7 reps > 20 kg - 7 reps
30 kg - 6 reps > 20 kg - 6 reps

b2 - DB Rows
34 kg - 10 reps
34 kg - 10 reps
34 kg - 10 reps
34 kg - 10 reps
34 kg - 10 reps
34 kg - 10 reps
34 kg - 12 reps
40 kg - 10 reps


c1 - KB shoulder Press (1sided)
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps

c2 - Pull-ups
bw - 3 reps
bw - 3 reps
bw - 3 reps
bw - 3 reps
bw - 3 reps
bw - 3 reps
bw - 3 reps
bw - 3 reps


d - Rear delt flyes
7 kg - 14 reps
7 kg - 12 reps
7 kg - 11 reps


e - Latteral raise
12 kg - 10 reps
8 kg - 12 reps
6 kg - 11 reps
30 sek. pause

TRÆNINGSTID: 70 MIN.

Ingen træning idag, da jeg har ligget (siddet) med ondt i ørene og småfeber. Jeg har plejet helbredet med en masse Danzig - det hjælper stensikkert.

LOWER

a - Dødløft
60 kg - 10 reps
100 kg - 3 reps
140 kg - 1 rep
160 kg - 1 rep
160 kg - 1 rep
160 kg - 1 rep
140 kg - 3 reps
140 kg - 3 reps
100 kg - 10 reps
100 kg - 10 reps


b - Bulgarian split squat (med stop i bunden)
bw - 10 reps
40 kg - 3 reps
40 kg - 3 reps
40 kg - 3 reps
40 kg - 3 reps
40 kg- 3 reps
bw - 10 reps
bw - 10 reps


c - Legpress (P.S. / 3 sek. exc. fase)
120 kg - 8 reps
120 kg - 6 reps
80 kg - 10 reps
80 kg - 10 reps
80 kg - 10 reps
80 kg - 10 reps


d - Legcurl
40 - 13 reps
40 - 10 reps
40 - 8 reps
30 - 12 reps
30 - 10 reps
30 - 8 reps


e - Standing calf raise (p.s.)
80 kg - 15 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 10 reps
80 kg - 10 reps
40 kg - 12 reps
40 kg - 13 reps
40 kg - 10 reps
40 kg - 10 reps
slæde - 16 reps
slæde - 15 reps


f - Ab-wheel
bw - 13 reps
bw - 20 reps
bw - 10 reps
30 sek. pause

TRÆNINGSTID: 75 MIN.

mic skrev:Læs nu min log! Så er du sød. For hæl've..

Bare rolig - vi er nogen, der følger med! ;)

Dine bulgarian split squats; er det med én DB eller én i hver hånd? Hvis kun én, i hvilken arm holder du den så?

SebSkovlund skrev:Bare rolig - vi er nogen, der følger med! ;)

Tak!

SebSkovlund skrev:Dine bulgarian split squats; er det med én DB eller én i hver hånd? Hvis kun én, i hvilken arm holder du den så?

En i hver hånd, så

40 kg - 3 reps

=2 stk. 20 kg's håndvægte.

Jeg har tidligere kørt den med en enkelt Kettlebell herhjemme, og der skiftede jeg lidt imellem at holde den på ydersiden og indersiden af låret. Det fungerede bedst på ydersiden.

Offday

Endnu en ufrivillig fridag. Konen har føs'da, og jeg er selv helt kvæstet. Irriterede ører, snot og ondt i halsen. Life is fucking great.

Imorgen skal vi holde fødselsdag for hele familien, så der når jeg heller ikke at få trænet - men hvem siger også at jeg overhovedet er klar til det..?


Jeg overvejer at snuppe strukturen fra PHAT.. Uden de 1 mio. øvelser som det originale setup ligger op til.
Jeg tænker over det imorgen, og så starter jeg måske på det søndag.

Offday

Endnu en ufrivillig fridag. Konen har føs'da, og jeg er selv helt kvæstet. Irriterede ører, snot og ondt i halsen. Life is fucking great.

Imorgen skal vi holde fødselsdag for hele familien, så der når jeg heller ikke at få trænet - men hvem siger også at jeg overhovedet er klar til det..?


Jeg overvejer at snuppe strukturen fra PHAT.. Uden de 1 mio. øvelser som det originale setup ligger op til.
Jeg tænker over det imorgen, og så starter jeg måske på det søndag.

Ufrivillige off-days er bare lykken!
Jeg har selv haft en i dag, og har fanden sprøjt'me også ufrivillig off de næste 2 dage. Jeg er allerede et emotional wreck, og spammer bodybuilding.dk mere end normalt.

Jobs skrev:Ufrivillige off-days er bare lykken!
Jeg har selv haft en i dag, og har fanden sprøjt'me også ufrivillig off de næste 2 dage. Jeg er allerede et emotional wreck, og spammer bodybuilding.dk mere end normalt.

Det er bare ikke okay at der skal komme noget i vejen, når man sådan render rundt og har mentalt overskud til at få trukket igennem.. Feel free to spam my log, for træning kommer der sgu nok heller ikke noget af imorgen.

Lorte ører + lorte hals..

Mic, stop med at bøs den af og få styr på dit immunforsvar ! Du skal ligesom vinde en konkurrence der nærmer sig dag for dag !

ChristofferOzzy skrev:Mic, stop med at bøs den af og få styr på dit immunforsvar ! Du skal ligesom vinde en konkurrence der nærmer sig dag for dag !

Du har ret! Jeg bliver rask imorgen så..

Når man er for sørgelig til selv at træne, så må man jo søge aflad i form af at skrive om andre der gør eller gjorde..

Kan i gætte hvem jeg er begyndt at skrive om til bloggen..?

Mig

Nders skrev:Mig

Selvfølgelig! Kunne det være andre.. Snart vil dine lange slanke muskler pryde hver en dagdrømmende teenagepiges værelse

UPPER POWER

a - Bænkpres
20 kg - 15 reps
60 kg - 8 reps
80 kg - 3 reps
100 kg - 5 reps
110 kg - 3 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 4 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps


b - Pull-ups
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw +10 kg - 6 reps
bw +20 kg - 5 reps
bw +20 kg - 4 reps
bw +20 kg - 4 reps
bw +20 kg - 4 reps
bw +20 kg - 4 reps
bw +10 kg - 5 reps
bw +10 kg - 6 reps
bw +10 kg - 5 reps
bw +10 kg - 5 reps


c - 30* Incline DB press
30 kg - 6 reps
30 kg - 6 reps
30 kg - 6 reps
30 kg - 6 reps


d1 - Yates row
80 kg - 6 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
90 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps

d2 - KB Shoulder press (1sided)
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps
24 kg - 6 reps

TRÆNINGSTID: 70 MIN.

Alt for sen træning idag.. At ramme centret kl. 19.30 passer mig bare ikke fantastisk. Energien var dog, en lille uges sygdom til trods, ganske fin da jeg kom igang. De 110 kg. på bænken var lidt trætte i det - men det er jo nok bedre næste gang.

Offday

Tilbage pa jobbet igen, efter nogle dages sygdom. Hold da kaeft hvor det holdt haardt.. For helbredets skyld sidder jeg over idag, og rykker bentraeningen til imorgen.

Lidt toiletposering af de tynde stænger + fat abz (The Rookie Tribute)

Bemærk den fantastiske "tandbørste i kæft vs. Arto pose" til fremvisning af min tykke mave.

LOWER POWER

a - Squat
20 kg - 10 reps
60 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps
100 kg - 3 reps
110 kg - 3 reps
110 kg - 4 reps
110 kg - 3 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps
100 kg - 3 reps


b - Romanian deadlift
60 kg - 6 reps
100 kg - 5 reps
120 kg - 5 reps
120 kg - 5 reps
120 kg - 5 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 6 reps


c - Legcurl
45 - 6 reps
50 - 6 reps
50 - 6 reps
50 - 6 reps
45 - 6 reps
45 - 6 reps


d - Standing calf raise (p.s.)
100 kg - 6 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 6 reps

TRÆNINGSTID: 70 MIN.

Udemærket omgang idag, på trods af at der stadig er lidt træthed i kroppen. Jeg mødte iøvrigt Illisher, som nogen af de mere garvede herinde måske husker. Han var startet op igen efter 1½ års ufrivillig pause - Den ene albue havde generet ham.

Ryg+Skuldre

Kørte lidt siddende skulderpres idag - erindrer ikke hvornår at det skete sidst.. Straight arm pulldowns blev også kørt, det er vist højst sket en håndfuld gange tidligere.

a - Pulldown
60 - 12 reps
80 - 12 reps
80 - 10 reps
70 - 10 reps
70 - 8 reps
60 - 10 reps
60 - 10 reps
60 - 10 reps
60 - 10 reps
60 - 10 reps


b - Seated DB Shoulder press
14 kg - 10 reps
16 kg - 12 reps
18 kg - 12 reps
18 kg - 10 reps
16 kg - 10 reps
16 kg - 10 reps
14 kg - 11 reps
14 kg - 9 reps


c - Low Row (1 sided)
40 kg - 12 reps
50 kg - 8 reps
50 kg - 8 reps
50 kg - 8 reps
40 kg - 12 reps
40 kg - 10 reps
30 kg - 12 reps
30 kg - 11 reps


d1 - Latteral raise
10 kg - 12 reps
10 kg - 12 reps
10 kg - 10 reps

d2 - Straight arm pulldown
30 - 10 reps
30 - 9 reps
25 - 9 reps


e - Rear delt flyes
8 kg - 12 reps
8 kg - 10 reps
8 kg - 10 reps

TRÆNINGSTID: 62 MIN.

Ben

a - Bulgarian split squat (med stop)
bw - 8 reps
bw - 8 reps
10 kg - 12 reps
10 kg - 12 reps
10 kg - 12 reps
10 kg - 12 reps
10 kg - 12 reps
10 kg - 12 reps


b - Legpress
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps
160 kg - 10 reps


c - Legcurl
30 - 12 reps
30 - 12 reps
30 - 12 reps
30 - 12 reps
30 - 12 reps
30 - 10 reps


d - Leg ext.
50 - 12 reps
50 - 12 reps
50 - 12 reps
50 - 12 reps


e - Standing calf raise (P.S.)
80 kg - 12 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 12 reps
80 kg - 12 reps


f - Seated calf raise (rotary setup)
30 - 12 reps
30 - 12 reps
30 - 12 reps
30 - 12 reps
30 - 12 reps
30 - 12 reps

TRÆNINGSTID: 79 MIN.


I FW har vi en Scooby klon. Bare i ringere form, og uden bøllehat. Efter hvert set rejser han sig fra maskinen eller bænken, og udstøder et højt "aaaah". Jeg siger ikke at han slår mig som værende idiot, ej heller at jeg finder ham så belastende, at jeg ind imellem fantaserer om at han taber håndvægten ned i skallen, under sine pullovers. Jeg siger bare at han ikke behøver at træne samtidig med mig.

Bryst, Biceps & Triceps

a - Flat bench DB press
20 kg - 12 reps
20 kg - 12 reps
32 kg - 12 reps
32 kg - 12 reps
32 kg - 12 reps
32 kg - 10 reps
28 kg - 12 reps
28 kg - 11 reps
28 kg - 10 reps
28 kg - 9 reps


b - 45* Incline DB press
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 10 reps
20 kg - 9 reps


c - Dips
bw - 10 reps
bw - 10 reps
bw - 10 reps
bw - 11 reps


d1 - Ez-bar curl
34 kg - 10 reps
34 kg - 12 reps
34 kg - 10 reps
34 kg - 9 reps
29 kg - 10 reps
29 kg - 9 reps

d2 - Pushdown
30 - 12 reps
30 - 12 reps
30 - 11 reps
30 - 10 reps
25 - 12 reps
25 - 12 reps


TRÆNINGSTID: 49 MIN.

UPPER POWER

I nat drømte jeg at jeg fik en fiber i patten under bænkpres, så jeg tror sgu aldrig at jeg har masseret dem så grundigt, og strukket dem så meget før på en dag. Fiberen udeblev, og styrken var ok.

a1 - Mili
20 kg - 10 reps
40 kg - 6 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 5 reps
60 kg - 6 reps

a2 - Pull-ups
bw - 6 reps
bw - 6 reps
bw +20kg - 6 reps
bw +20kg - 5 reps
bw +20kg - 5 reps
bw +20kg - 5 reps
bw +20kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps
bw +10kg - 5 reps


b - Yates row
80 kg - 6 reps
80 kg - 6 reps
85 kg - 6 reps
85 kg - 6 reps
85 kg - 6 reps
85 kg - 6 reps


c - Bænkpres
20 kg - 10 reps
60 kg - 6 reps
80 kg - 3 reps
100 kg - 6 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 5 reps
100 kg - 4 reps
100 kg - 4 reps

TRÆNINGSTID: 65 MIN.

mic skrev:Lidt toiletposering af de tynde stænger + fat abz (The Rookie Tribute)

Bemærk den fantastiske "tandbørste i kæft vs. Arto pose" til fremvisning af min tykke mave.

ImageUploadedByTapatalk1353010089.449419.jpg

ImageUploadedByTapatalk1353010109.121481.jpg

ImageUploadedByTapatalk1353010133.276881.jpg

Det er approved, Mic.

Gode pecs!

403 forbidden på dit galleri, what is up with THAT?