Min første bulking periode

Hej.

Jeg har brugt en del tid på at komme af med en del fedt, er nede på ca 12% fedt nu. Jeg begynder bulk om 2 uger ca. Da det er første gang jeg for alvor tager bulk seriøst og tænker meget på min kost, har jeg lavet en kostplan. Kom endelig med kommentarer til den! Mit ligevægts indtag er på ca. 3300kcal. og min træning kommer typisk til at ligge mellem 16-18

kostplan

Den ser godt nok kedelig ud, du vil blive træt af den inden for en uge. Du skal have noget mere forskelligt end det, for det er meget det samme du får spist. ændre nogle af dem der ligner hindanden og så skal du skrue op for fedtet - det ser meget fedtfattigt ud :-k

Synes der lige lovlig mange proteiner. Altså det der fungerer bedst for mig er:

Jeg altid ligger på ca. 0,8g fedt pr. krops kilo
Jeg altid ligger på 2.5g proteiner på krops kilo

Også hvis jeg cutter skruer jeg ned på carbs og når jeg bulker skruer jeg op på carbs

Skær ned på carbs og proteiner og skru op for det gode fedt. Lidt flere grøntsager ville også være bonus.

Tak for jeres svar, jeg vil prøve at regulere efter det ^^

Går ud fra at mandler vil være godt at sætte ind, grundet det høje fedt indhold og højt kcal indhold?

Jon S. Aaes skrev:Tak for jeres svar, jeg vil prøve at regulere efter det ^^

Går ud fra at mandler vil være godt at sætte ind, grundet det høje fedt indhold og højt kcal indhold?

Mandler er bestemt ikke en dårlig ide

Drop evt weight gaineren. Kalorierne kan fås via mandler/nødder, havregryn og grøntsager i steder - hvis det resulterer i for lidt protein, så brug proteinpulver.

andre gode kilder til sundt fedt og højt kcal indhld??

Samt evt. alternativer til ris og kylling?

Jeg synes nemlig jeg har svært at nå op på de mange kcal...

Da jeg har brugt rigtig lang tid på at få min fedt% fra 22,5 til 12, vil jeg være ked af hvis den steg til vejrs igen. Det er derfor jeg har begrænset fedt indtaget..

ikke fedtet som sådan der bestemmer din fedt procent. Det gør dit kalorie indtag. Bliver det alt for højt stiger din fedt procent. Fedt virker for mange nok bare som det nemeste og mest åbenlyse sted at skære i kalorierne, selv om det dog oftest som Garik altid skriver er bedre at tilføje noget sundt fedt og så regulere på carbs.

Jon S. Aaes skrev:Da jeg har brugt rigtig lang tid på at få min fedt% fra 22,5 til 12, vil jeg være ked af hvis den steg til vejrs igen. Det er derfor jeg har begrænset fedt indtaget..

Din krops fedtprocent har ingen sammenhæng til din mads fedtprocent. Det eneste der har betydning er antallet af kalorier du indtager.

mange tak for alle jeres kommentarer, det har hjulpet meget ^^

Jon S. Aaes skrev:andre gode kilder til sundt fedt og højt kcal indhld??

Samt evt. alternativer til ris og kylling?

Jeg synes nemlig jeg har svært at nå op på de mange kcal...

Da jeg har brugt rigtig lang tid på at få min fedt% fra 22,5 til 12, vil jeg være ked af hvis den steg til vejrs igen. Det er derfor jeg har begrænset fedt indtaget..

Nødder (peanutbutter <3), frø (solsikke, hør, græskar, sesam - evt. som drys på havregrød), avocado, fed fisk (makrel, laks, hellefisk), olivenolie (på salater o. lign.)

Som de andre også siger, så er det ikke fedtindtaget der dikterer om du tager på eller ej, men derimod dit samlede kalorieindtag. Fedt indeholder ca. 9 kcal pr gram, hvorimod protein/carbs indeholder omkring 4 kcal pr gram. Fedt får altså hurtigt kalorieregnskabet til at løbe op ad, men det betyder ikke at man skal udelade fedt, specielt ikke det sunde (umættede fedt). Fedt hjælper med at forebygge inflammation, og er afgørende for udskillelsen af testoteron(!) samt en række andre biokemiske processer. Derfor er det yderst vigtigt at få tilstrækkeligt med sundt fedt i almindelighed og som bodybuilder i særdeleshed.
For de fleste vil 80-100 gram sundt fedt om dagen være rigeligt, afhængig af kropsvægt. Sigt efter 1 gram sundt fedt/dag/kilo kropsvægt - og hellere for meget end for lidt. Sigt efter 2 gr. kvalitets protein (animalsk)/dag/kilo kropsvægt. Herefter fylder du blot op med carbs, indtil du når det ønskede kalorieindtag.

fedania skrev:
Jon S. Aaes skrev:Da jeg har brugt rigtig lang tid på at få min fedt% fra 22,5 til 12, vil jeg være ked af hvis den steg til vejrs igen. Det er derfor jeg har begrænset fedt indtaget..

Din krops fedtprocent har ingen sammenhæng til din mads fedtprocent. Det eneste der har betydning er antallet af kalorier du indtager.

Hvis bare alle i Danmark forstod det!

Du har alt for mange kulhydrater og protein i din kostplan, skru op for fedtet, gerne det mættede, det booster testesteron, Der er ingen grund til at du skal spise så mange måltider. du kan godt komprimere dem til færre, hvis du kan få det ned.
Ud med det weightgainer brug alm. proteinpulver.

El Patron skrev:Du har alt for mange kulhydrater og protein i din kostplan, skru op for fedtet, gerne det mættede, det booster testesteron, Der er ingen grund til at du skal spise så mange måltider. du kan godt komprimere dem til færre, hvis du kan få det ned.
Ud med det weightgainer brug alm. proteinpulver.

Hvordan kan man få for mange carbs i ens kostplan? Det kan man ikke når både protein og fedt er som de skal være. Han ender udelukkede med langt flere kulhydrater, hvis han skulle nærme sig en ordenlig mængde protein istedet for 400. 80g fedt er fint. Og hvis han hæver den lidt, og skærer 150 fra proteinen ender det stadig i carbs?

Du har indtastet din ris som kogt vægt. Det er rimelig uholdbart da ris' (kogte) vægt kan svinge meget. Tag at veje risene før kogning

Houd skrev:
El Patron skrev:Du har alt for mange kulhydrater og protein i din kostplan, skru op for fedtet, gerne det mættede, det booster testesteron, Der er ingen grund til at du skal spise så mange måltider. du kan godt komprimere dem til færre, hvis du kan få det ned.
Ud med det weightgainer brug alm. proteinpulver.

Hvordan kan man få for mange carbs i ens kostplan? Det kan man ikke når både protein og fedt er som de skal være. Han ender udelukkede med langt flere kulhydrater, hvis han skulle nærme sig en ordenlig mængde protein istedet for 400. 80g fedt er fint. Og hvis han hæver den lidt, og skærer 150 fra proteinen ender det stadig i carbs?

Hvad er problemet med at hæve fedtindtaget og skære carbs ned til omkring 100 gram dagligt eller mindre? Og hvorfor er lige 80 gram fedt fint?

El Patron skrev:
Houd skrev:
El Patron skrev:Du har alt for mange kulhydrater og protein i din kostplan, skru op for fedtet, gerne det mættede, det booster testesteron, Der er ingen grund til at du skal spise så mange måltider. du kan godt komprimere dem til færre, hvis du kan få det ned.
Ud med det weightgainer brug alm. proteinpulver.

Hvordan kan man få for mange carbs i ens kostplan? Det kan man ikke når både protein og fedt er som de skal være. Han ender udelukkede med langt flere kulhydrater, hvis han skulle nærme sig en ordenlig mængde protein istedet for 400. 80g fedt er fint. Og hvis han hæver den lidt, og skærer 150 fra proteinen ender det stadig i carbs?

Hvad er problemet med at hæve fedtindtaget og skære carbs ned til omkring 100 gram dagligt eller mindre? Og hvorfor er lige 80 gram fedt fint?

Du svarer på et spørgsmål med et spørgsmål?

Paleo tilgang og carbforskrækkelse er idioti og han vil kunne mærke det i centret. Nu kender jeg ikke hans kropsvægt, men 0,8g fedt per kg kropsvægt. 3,3g protein per kg LBM, eller alternativt 1,0-1,4g protein per pund kropsvægt. Resten i carbs.

Houd skrev:3,3g protein per kg LBM, eller alternativt 1,0-1,4g protein per pund kropsvægt.

Er der nogen speciel grund til, at du springer mellem pund og kg?

El Patron skrev:Du har alt for mange kulhydrater og protein i din kostplan, skru op for fedtet, gerne det mættede, det booster testesteron, Der er ingen grund til at du skal spise så mange måltider. du kan godt komprimere dem til færre, hvis du kan få det ned.
Ud med det weightgainer brug alm. proteinpulver.

Skru ikke op for det mættede fedt, godt nok er der visse studier der viser at det giver et stort boost i testosteronet, men det er altså også skadeligt for dit helbred på længere sigt:

Almen sundhed

"Mængden og især typen af fedt man spiser har enorm indflydelse på hvordan ens krop fungerer. Kroppens væv har brug for cholesterol, og det bliver transporteret rundt af forskellige partikler dannet i leveren. Det er dog ikke cholesterol, der er den store synder i sig selv, men derimod transportpartiklerne. Kort fortalt er LDL (Low density lipoprotein) den værste og HDL (high density lipoprotein) den gode. LDL-partiklen er ansvarlig for at deponere lipider ude i kroppen. Undertiden går reguleringen af LDL’s funktion i stykker og der deponeres fedt i karvæggene og konsekvensen er en begyndende blodprop. HDL’en ”fejer” derimod blodet for overskydende cholesterol, og beskytter derved mod blodpropper. Derfor er der god mening i at 1) sænke sit LDL og 2) øge sit HDL. Disse to kan hver især optimeres på følgende måde:

•Spise mindre fedt, især det mættede,

•Spise mere umættet fedt (omega-3).

Dvs. skift sin flæskesteg ud med en avocado med lidt laks."

Houd skrev:
El Patron skrev:
Houd skrev:
El Patron skrev:Du har alt for mange kulhydrater og protein i din kostplan, skru op for fedtet, gerne det mættede, det booster testesteron, Der er ingen grund til at du skal spise så mange måltider. du kan godt komprimere dem til færre, hvis du kan få det ned.
Ud med det weightgainer brug alm. proteinpulver.

Hvordan kan man få for mange carbs i ens kostplan? Det kan man ikke når både protein og fedt er som de skal være. Han ender udelukkede med langt flere kulhydrater, hvis han skulle nærme sig en ordenlig mængde protein istedet for 400. 80g fedt er fint. Og hvis han hæver den lidt, og skærer 150 fra proteinen ender det stadig i carbs?

Hvad er problemet med at hæve fedtindtaget og skære carbs ned til omkring 100 gram dagligt eller mindre? Og hvorfor er lige 80 gram fedt fint?

Du svarer på et spørgsmål med et spørgsmål?

Paleo tilgang og carbforskrækkelse er idioti og han vil kunne mærke det i centret. Nu kender jeg ikke hans kropsvægt, men 0,8g fedt per kg kropsvægt. 3,3g protein per kg LBM, eller alternativt 1,0-1,4g protein per pund kropsvægt. Resten i carbs.

NÅ! så skal jeg foreklare det for dig! Han har ingen grund til at indtage så mange kulhydrater om dagen han vil fint kunne skære ned til under 100 eller ihvertfald reducere det kraftigt. Du skriver bare at hans fedtindtag på 80 gram dagligt er fint, hvad betyder det? Kan du bevise at han vil kunne mærke det i træningslokalet at han ikke indtager synderligt mange carbs? Du mener vel 1,5 til 2 gram protein pr. kropskilo?

Hakkebeuf skrev:
El Patron skrev:Du har alt for mange kulhydrater og protein i din kostplan, skru op for fedtet, gerne det mættede, det booster testesteron, Der er ingen grund til at du skal spise så mange måltider. du kan godt komprimere dem til færre, hvis du kan få det ned.
Ud med det weightgainer brug alm. proteinpulver.

Skru ikke op for det mættede fedt, godt nok er der visse studier der viser at det giver et stort boost i testosteronet, men det er altså også skadeligt for dit helbred på længere sigt:

Almen sundhed

"Mængden og især typen af fedt man spiser har enorm indflydelse på hvordan ens krop fungerer. Kroppens væv har brug for cholesterol, og det bliver transporteret rundt af forskellige partikler dannet i leveren. Det er dog ikke cholesterol, der er den store synder i sig selv, men derimod transportpartiklerne. Kort fortalt er LDL (Low density lipoprotein) den værste og HDL (high density lipoprotein) den gode. LDL-partiklen er ansvarlig for at deponere lipider ude i kroppen. Undertiden går reguleringen af LDL’s funktion i stykker og der deponeres fedt i karvæggene og konsekvensen er en begyndende blodprop. HDL’en ”fejer” derimod blodet for overskydende cholesterol, og beskytter derved mod blodpropper. Derfor er der god mening i at 1) sænke sit LDL og 2) øge sit HDL. Disse to kan hver især optimeres på følgende måde:

•Spise mindre fedt, især det mættede,

•Spise mere umættet fedt (omega-3).

Dvs. skift sin flæskesteg ud med en avocado med lidt laks."

fedania skrev:
Houd skrev:3,3g protein per kg LBM, eller alternativt 1,0-1,4g protein per pund kropsvægt.

Er der nogen speciel grund til, at du springer mellem pund og kg?

Den første er hvad Lyle McDonald foreslår i "The Protein Book" og "Flexible Diet" udregnet fra lean body mass, hvilket jo giver god mening. Den anden er hvad Eric Helms foreslår udregnet fra samlet kropvægt. For mig med min fedtprocent giver det nogenlunde det samme resultat, hvis jeg sætter den til 1,4 per pund kropsvægt. Fælles for de begge er, at det er high protein intake. Fælles for dem begge er, at de er objektive i deres præsentation af evidens. Absurd høje mængder protein er pointless, men hvis man er carb forskrækket skal kcal jo ligge der, medmindre man kører keto.

NÅ! så skal jeg foreklare det for dig! Han har ingen grund til at indtage så mange kulhydrater om dagen han vil fint kunne skære ned til under 100 eller ihvertfald reducere det kraftigt. Du skriver bare at hans fedtindtag på 80 gram dagligt er fint, hvad betyder det? Kan du bevise at han vil kunne mærke det i træningslokalet at han ikke indtager synderligt mange carbs? Du mener vel 1,5 til 2 gram protein pr. kropskilo?

Havde lovet mig selv, at jeg ikke ville svine folk som dig til uden for min logbog, men forsatan da. Jeg mente det jeg skrev.

Hakkebeuf skrev:
El Patron skrev:Du har alt for mange kulhydrater og protein i din kostplan, skru op for fedtet, gerne det mættede, det booster testesteron, Der er ingen grund til at du skal spise så mange måltider. du kan godt komprimere dem til færre, hvis du kan få det ned.
Ud med det weightgainer brug alm. proteinpulver.

Skru ikke op for det mættede fedt, godt nok er der visse studier der viser at det giver et stort boost i testosteronet, men det er altså også skadeligt for dit helbred på længere sigt:

Almen sundhed

"Mængden og især typen af fedt man spiser har enorm indflydelse på hvordan ens krop fungerer. Kroppens væv har brug for cholesterol, og det bliver transporteret rundt af forskellige partikler dannet i leveren. Det er dog ikke cholesterol, der er den store synder i sig selv, men derimod transportpartiklerne. Kort fortalt er LDL (Low density lipoprotein) den værste og HDL (high density lipoprotein) den gode. LDL-partiklen er ansvarlig for at deponere lipider ude i kroppen. Undertiden går reguleringen af LDL’s funktion i stykker og der deponeres fedt i karvæggene og konsekvensen er en begyndende blodprop. HDL’en ”fejer” derimod blodet for overskydende cholesterol, og beskytter derved mod blodpropper. Derfor er der god mening i at 1) sænke sit LDL og 2) øge sit HDL. Disse to kan hver især optimeres på følgende måde:

•Spise mindre fedt, især det mættede,

•Spise mere umættet fedt (omega-3).

Dvs. skift sin flæskesteg ud med en avocado med lidt laks."

Nu ved jeg ikke hvor du har kopieret det fra, men der er kommet meget nyt forskning på området og inden vi begynder at lege fetch. Så er det vigtigt at vide at mættet fedt hæver HDL partiklerne Hæver LDL men IKKE VLDL som er stærkt associeret med hjerte karsygdomme, synderen skal i virkeligheden findes hos kulhydrater i store mængder.
Så jo han kan med fordel spise mere mættet fedt. Desuden optræder der også store mængder omega 3 i mættet fedt hvis og der er ofte en skæv fordeling af omega 3 og omega 6 i vegetabilske olier, vi spiser generelt alt for meget omega 6.

Houd skrev:
fedania skrev:
Houd skrev:3,3g protein per kg LBM, eller alternativt 1,0-1,4g protein per pund kropsvægt.

Er der nogen speciel grund til, at du springer mellem pund og kg?

Den første er hvad Lyle McDonald foreslår i "The Protein Book" og "Flexible Diet" udregnet fra lean body mass, hvilket jo giver god mening. Den anden er hvad Eric Helms foreslår udregnet fra samlet kropvægt. For mig med min fedtprocent giver det nogenlunde det samme resultat, hvis jeg sætter den til 1,4 per pund kropsvægt. Fælles for de begge er, at det er high protein intake. Fælles for dem begge er, at de er objektive i deres præsentation af evidens. Absurd høje mængder protein er pointless, men hvis man er carb forskrækket skal kcal jo ligge der, medmindre man kører keto.

NÅ! så skal jeg foreklare det for dig! Han har ingen grund til at indtage så mange kulhydrater om dagen han vil fint kunne skære ned til under 100 eller ihvertfald reducere det kraftigt. Du skriver bare at hans fedtindtag på 80 gram dagligt er fint, hvad betyder det? Kan du bevise at han vil kunne mærke det i træningslokalet at han ikke indtager synderligt mange carbs? Du mener vel 1,5 til 2 gram protein pr. kropskilo?

Havde lovet mig selv, at jeg ikke ville svine folk som dig til uden for min logbog, men forsatan da. Jeg mente det jeg skrev.

Jeg mener også det jeg skriver og kunne du ikke give mig lidt svar på dine påstande. om at low carb/paleo er idioti. og at han vil komme til at kunne mærke det i træningslokalet. det OK du sviner mig men ikke på så tynd en baggrund.

Jeg kommer ikke med påstande. Jeg er objektiv i min præsentation.

Houd skrev:
fedania skrev:
Houd skrev:3,3g protein per kg LBM, eller alternativt 1,0-1,4g protein per pund kropsvægt.

Er der nogen speciel grund til, at du springer mellem pund og kg?

Den første er hvad Lyle McDonald foreslår i "The Protein Book" og "Flexible Diet" udregnet fra lean body mass, hvilket jo giver god mening. Den anden er hvad Eric Helms foreslår udregnet fra samlet kropvægt. For mig med min fedtprocent giver det nogenlunde det samme resultat, hvis jeg sætter den til 1,4 per pund kropsvægt. Fælles for de begge er, at det er high protein intake. Fælles for dem begge er, at de er objektive i deres præsentation af evidens. Absurd høje mængder protein er pointless, men hvis man er carb forskrækket skal kcal jo ligge der, medmindre man kører keto.

Du svarer sådan set ikke på det jeg spørger om. Hvorfor ikke bare skrive "3,3g protein pr kg LBM eller alternativt 2,2-3,1g protein pr. kg kropsvægt.". De 2 tal synes meget langt fra hinanden i din fremstilling, hvilket kan medvirke til at du bliver misforstået, hvilket let kunne undgås, hvis du angav dine tal i samme enhed, selvom de er taget fra forfattere som bruger hvert deres målesystem.

El Patron skrev:
Hakkebeuf skrev:
El Patron skrev:Du har alt for mange kulhydrater og protein i din kostplan, skru op for fedtet, gerne det mættede, det booster testesteron, Der er ingen grund til at du skal spise så mange måltider. du kan godt komprimere dem til færre, hvis du kan få det ned.
Ud med det weightgainer brug alm. proteinpulver.

Skru ikke op for det mættede fedt, godt nok er der visse studier der viser at det giver et stort boost i testosteronet, men det er altså også skadeligt for dit helbred på længere sigt:

Almen sundhed

"Mængden og især typen af fedt man spiser har enorm indflydelse på hvordan ens krop fungerer. Kroppens væv har brug for cholesterol, og det bliver transporteret rundt af forskellige partikler dannet i leveren. Det er dog ikke cholesterol, der er den store synder i sig selv, men derimod transportpartiklerne. Kort fortalt er LDL (Low density lipoprotein) den værste og HDL (high density lipoprotein) den gode. LDL-partiklen er ansvarlig for at deponere lipider ude i kroppen. Undertiden går reguleringen af LDL’s funktion i stykker og der deponeres fedt i karvæggene og konsekvensen er en begyndende blodprop. HDL’en ”fejer” derimod blodet for overskydende cholesterol, og beskytter derved mod blodpropper. Derfor er der god mening i at 1) sænke sit LDL og 2) øge sit HDL. Disse to kan hver især optimeres på følgende måde:

•Spise mindre fedt, især det mættede,

•Spise mere umættet fedt (omega-3).

Dvs. skift sin flæskesteg ud med en avocado med lidt laks."

Nu ved jeg ikke hvor du har kopieret det fra, men der er kommet meget nyt forskning på området og inden vi begynder at lege fetch. Så er det vigtigt at vide at mættet fedt hæver HDL partiklerne Hæver LDL men IKKE VLDL som er stærkt associeret med hjerte karsygdomme, synderen skal i virkeligheden findes hos kulhydrater i store mængder.
Så jo han kan med fordel spise mere mættet fedt. Desuden optræder der også store mængder omega 3 i mættet fedt hvis og der er ofte en skæv fordeling af omega 3 og omega 6 i vegetabilske olier, vi spiser generelt alt for meget omega 6.

Må jeg i den forbindelse, helt off topic, anbefale bogen "Hvorfor et højt kolesteroltal er nyttigt" af Uffe Ravnskov

Altså om han cutter eller bulker bør protein indtaget vel være det samme? der jo ingen grund til, at få maks 2,5g proteiner pr. krops kilo som maks? eller

Larsjensen skrev:Altså om han cutter eller bulker bør protein indtaget vel være det samme? der jo ingen grund til, at få maks 2,5g proteiner pr. krops kilo som maks? eller

Som jeg ser det er der ingen grund til at se på andet end "mindst" i forhold til både protein og fedt. Hvis man får mere, er det ikke noget man tager skade af. Når man har opfyldt sit "basale" behov for fedt og protein, så synes jeg egentligt man selv bestemmer, hvor man vil have resten af sine kalorier fra.

Min første bulking periode

Brugere online