Fede træninger Hebs Hvordan er din træning opbygget mht. til reps, progression osv? og har du indtryk af om din cardio har indflydelse på et mere lean gain?

Macdoody skrev:Fede træninger Hebs Hvordan er din træning opbygget mht. til reps, progression osv? og har du indtryk af om din cardio har indflydelse på et mere lean gain?

Tak for det, altid rart at få at vide

Periodisering - 2x4 ugers hypertrofi, 4 uges styrkeprogram

Er i gang med de første 4 ugers hypertrofi, som er bygget op således;
Uge 1: 4x13 samt 6x6 i DL, push press og CG bench
Uge 2: 4x11 samt 6x5
Uge 3: 4x9 samt 7x4
Uge 4: 4x7 samt 8x3

Færre reps uge for uge, men mere volume

Mandag: Ben-biceps- 5-6 øvelser ben, 3 øvelser biceps, valgfri ryg/bagskulder
Tirsdag: Cardio
Onsdag: Ryg-bagskulder-biceps: 4 ryg, 2 bagskulder, 3 biceps
Torsdag: Bryst-skulder-triceps: 3 bryst, 3 skulder, 3 triceps
Fredag: (Læg)-cardio
Lørdag: Ryg-bagskulder-biceps(-ben): 4 ryg, 1 bagskulder, 3 biceps
Søndag: Bryst-skulder-triceps: 3 bryst, 4 skulder, 3 triceps

Jeg har lorte lyske for tiden, så benene får lidt ro.
Øvelserne i de første 4 uger er de samme - herefter skiftes der ud til de næste 4 ugers hypertrofi.
Weak-points ser jeg selv i biceps og skulder, så her er der fokus

Ang. cardio: Jo flere kcal jeg forbrænder, des mere kan jeg indtage af føde . Meningen er da at forsøge at gøre det til et så lean bulk som muligt - så tager det forhåbentligt heller ikke så lang tid at cutte næste år

Macdoody skrev:KANON SVAR! Dyrker du nogensinde cardio inden morgenmaden eller det som regel efter træningen? Jeg er helt enig med dig i at lade volumen falde eftersom der er færre reps - mener du ikke at intensiteten stiger?

Jeg begynder et 4-ugers overall i morgen med indlagt power upper/lowerbody dage fredag og lørdag. Derefter havde jeg tænkt mig at køre et 3-split med en progression der ser således ud:
4 x 12
4 x 10
4 x 8
5 x 6

Med undtagelse af bænk, squat og DL hvor jeg har tænkt på at køre en mere styrkeorienteret progression ligesom du bl.a. kører i CG-BP nu
Jeg synes det er en kanon tilgang du har til cardio - den med mere mad er super; samtidig med at der jo medfølger en masse sundhedsmæssige fordele!

Korrekt mht. intensitet/volume. Men kg's på stangen skulle gerne stige uge for uge . Efter de 4 ugers styrkeprogram vil jeg prøve at maxe i BP samt DL. Hvorvidt SQ kommer med, kommer meget an på hvordan lysken arter sig! Lige nu ser det skidt ud .

Lyder spændende med din kommende progression. Jeg føler i hvert fald allerede nu at kroppen og musklerne bliver "chokket" uge for uge (lidt groft at sige efter kun 2 uger ), men tror at det bliver godt!

Nej, morgencardio har jeg ikke dyrket her på bulk, da det i så fald vil foregå ca. kl. 04.30 og det synes jeg ikke at jeg gider. Så det klarer jeg efter træning - 20 min. På mine cardio-dage har jeg +45 min.

Sygt nok det er nøjagtig sådan jeg har tænkt mig at tilrettelægge det med cardio + træning
Sig til hvis jeg spammer din log for meget - men hvordan ser du på cardio før morgenmaden? Hvis vi antager du havde tiden om morgenen, ville du så foretrække at dyrke 15-20 mins cardio før morgenmaden - eller stadigvæk efter træning? Og lige til sidst, indtager du din pwo-shake inden cardio?

EDIT: Skidt med din lyske - det er ikke godt at høre

Macdoody skrev:Sygt nok det er nøjagtig sådan jeg har tænkt mig at tilrettelægge det med cardio + træning
Sig til hvis jeg spammer din log for meget - men hvordan ser du på cardio før morgenmaden? Hvis vi antager du havde tiden om morgenen, ville du så foretrække at dyrke 15-20 mins cardio før morgenmaden - eller stadigvæk efter træning? Og lige til sidst, indtager du din pwo-shake inden cardio?

EDIT: Skidt med din lyske - det er ikke godt at høre

Jeg ser ingen grund til cardio før morgenmaden når jeg bulker. Omvendt, så vil jeg også gerne, de dage det passer, ligge cardioen nogle timer før eller efter styrketræning. Det passer bare som regel med at dyrke cardio lige efter styrketræning. Jep, jeg indtager min pwo-shake indeholdende protein, kulhydrater og kreatin lige efter styrketræning - altså før cardio .

Detorian skrev:Hva satan Pjerrot. Så gemmer du dig herinde.
Jeg prøver lige at se om jeg kan komme med på det der vennehalløj i løbet af ugen, så tager vi en svingom sammen, der plejer jo at være et hyggeligt publikum i FW

Jeg har forresten taget kontakt til det Crossfit for, at høre om der bliver åbnet noget for os normale dødelige folk, så skal nok lige holde dig opdateret.

Halløj min fine ven. Yes, jeg har søgt tilflugt herinde igen - desværre fandt du mig, så må hellere finde et andet gemmested .
Det kunne vi da lige prøve at finde ud af. Jeg er der kun 1-2 dage om ugen når det lige passer ind med damen. Jeg vil nok ikke være der før måske lørdag igen. Ellers må du jo bare træne om eftermiddagen/aftenen sammen med mig og min brormand

Træning d. 17/8
- i Ny Helse

Ben - biceps

High box squat - ca. 10 ca. over vandret
09 @ 90
09 @ 120
09 @ 120
09 @ 120
- cool øvelse. Ramte lårbasserne fint på trods af de ikke var så dybe. God for lysken

Hack squat - ikke under vandret
09 @ 111,5
09 @ 111,5
09 @ 111,5
09 @ 111,5
- første 7 reps over vandret, herefter 2 reps full ROM

Leg extensions
09 @ 80
09 @ 85
09 @ 85
09 @ 85

Leg curls
09 @ 30
09 @ 30
09 @ 30
09 @ 30

Seated calf raises
09 @ 70
09 @ 70
09 @ 70
09 @ 70

Standing calf raises
09 @ 200 rest
09 @ 200 rest
09 @ 200 rest
09 @ 180

Weighted V-pullups (ekstra)
05 @ bw + 10
05 @ bw + 15
05 @ bw + 30 - PR
05 @ bw + 20
05 @ bw + 20
- alle kørt med full ROM

EZ biceps curls
09 @ 50
09 @ 50
09 @ 50
09 @ 50

DB incline curls
09 @ 16
09 @ 18
09 @ 18
09 @ 16

DB preacher curls
09 @ 14
09 @ 14
09 @ 14
09 @ 14

Cardio (halvanden time før træning)
20 min. løb, første 6 min. i højt tempo

Bork skrev:Heftige pullups må jeg sige!

Hehe, tak for det

De var dælme også hårde og ryggen er egentligt godt ramt pt! Tror øvelsen vil blive kørt om mandagen fremover...

Træning d. 18/8
- i Ny Helse

Cardio blev droppet i dag, da skinnebenene og lysken ikke havde det for godt efter løbeturen i går. Træningen blev også lidt anderledes, da jeg på torsdag ikke har så meget tid til at træne, så i stedet for at køre bryst, skulder og triceps på torsdag, så nøjes jeg med bryst og skulder

Triceps - mave

CG bench
04 @ 80
04 @ 90
04 @ 90
04 @ 90
04 @ 90
04 @ 90

Dips (bæltet var optaget, så kørte kun bw)
40 @ bw
09 @ bw rest
09 @ bw rest
09 @ bw - ikke mere at give af

Kneeling rope triceps pushdown
09 @ 60
09 @ 65
09 @ 65
09 @ 60

Total abdominal, technogym
09 @ 80
09 @ 80
09 @ 80
09 @ 80

Mave på gulv
09 lige, 09 skrå v, 09 skrå H
x 3

Træning d. 19/8
- i Ny Helse

Ryg - bagskulder - biceps

Opv. i form af chinups

Dødløft
04 @ 160
04 @ 160
04 @ 170
04 @ 170
04 @ 160
04 @ 160

Front pulldown
09 @ 90
09 @ 95
09 @ 95
09 @ 90

BOR
09 @ 80
09 @ 90
09 @ 90
09 @ 80

CG pulldown
09 @ 85
09 @ 90
09 @ 90
09 @ 80

DB rear lateral raises
09 @ 20
09 @ 20
09 @ 20
09 @ 20

Lever rear lateral raises
09 @ 45
09 @ 50
09 @ 50
09 @ 45

EZ curls
09 @ 50
09 @ 50
09 @ 50
09 @ 50
- lidt cheat på sidste par reps

DB incline curls
09 @ 16
09 @ 16
09 @ 16
09 @ 16

DB preacher curls
09 @ 14
09 @ 14
09 @ 12
09 @ 12

Xiva skrev:Cheat!!!! WTF

Cheat er imo iorden engang imellem i curls

Jah, det var heller ikke såååå slemt

Dødløften tog godt nok livet af mig i dag - var helt færdig derefter

Cardio d. 20/8

20 km cykling
5 km løb (DHL-stafetten)

--- --- ---

Træning d. 21/8

Bryst - skulder

BB incline bench
09 @ 70
09 @ 80
09 @ 80
09 @ 80

DB bench
09 @ 36
09 @ 38,6
09 @ 38,6
09 @ 38,6

DB incline flyes
09 @ 24
09 @ 24
09 @ 24
09 @ 24

CG bench (ekstra)
04 @ 90
04 @ 90
04 @ 90
04 @ 90
04 @ 90
04 @ 80

DB shoulder press
09 @ 26
09 @ 28
09 @ 28
09 @ 26

WG upright rows
09 @ 50
09 @ 50

-SS-

Lean away lateral raises
09 @ 16
09 @ 16

Lateral raises
09 @ 18
09 @ 18

Et stk hurtig træning - skulle efterfølgende til fødselsdag

Træning d. 22/8
- i Ny Helse

Ryg - bagskulder - biceps

Dødløft - let og dobb. overhånd på de fleste
06 @ 140
06 @ 140
06 @ 140
06 @ 140

BOR
09 @ 90
09 @ 90
09 @ 90
09 @ 90

Chinups
09 @ bw
09 @ bw

Front pulldown
09 @ 90
09 @ 90

DB rear lateral raises
09 @ 22
09 @ 22
09 @ 22
09 @ 22

DB incline bench curls
09 @ 16
09 @ 16
09 @ 14
09 @ 14

DB preacher curls
09 @ 14
09 @ 14
09 @ 12
09 @ 12

---

Der var godt nok ikke meget energi i mig i dag

Xiva skrev:Hey har du set Schulz for nyligt, har hørt han skulle træne efter at blive mindre for tiden?

Yo! Nope, har ikke set ham længe. Han har holdt en pause, men ved faktisk ikke om han er kommet igang igen...

Om han (stadig) cutter, dét ved jeg heller ikke...

Træning d. 23/8
- i Ny Helse

Dagen derpå efter bowling og bajer. Valgte at tage på arbejde da jeg vågnede, så var sgu lidt ramt da jeg tog i centret inden lukketid. Der var ingen spotter, så der blev løftet "sikkert"...

Bryst - skulder - triceps

BB incline bench
09 @ 80
09 @ 80
09 @ 80
09 @ 70

DB bench
09 @ 38,6
09 @ 38,6
09 @ 38,6
09 @ 38,6

DB incline flyes
09 @ 24
09 @ 24
09 @ 24
09 @ 24

Push press
04 @ 50
04 @ 60
04 @ 60
04 @ 60
04 @ 60
04 @ 60
- slet ingen energi til tungere løft

DB shoulder press
09 @ 26
09 @ 26
09 @ 26 + 09 @ 20

DB side lateral raises
09 @ 16
09 @ 16
09 @ 16 + 09 @ 12

UHG one arm triceps pushdown
09 @ 25 (hvis det ikke var 30)
09 @ 25

-SS-

OHG one arm triceps pushdown
09 @ 25
09 @ 25

Kneeling rope triceps pushdown
09 @ 60
09 @ 65
09 @ 65
09 @ 65 + 09 @ 50 + 09 @ 30 + 18 @ 15

Træning d. 24/8
- i Ny Helse

Var/er virkelig virkelig træt! Efter at have sovet 3,5 time stod jeg op og tog 12 timers arbejde. Herefter næsten direkte til træning. Jeg glæder mig allerede til at skulle sove igen

Ben - biceps

Box squat - lidt over vandret
07 @ 80
07 @ 120
07 @ 120
07 @ 120
14 @ 80

Leg extensions
07 @ 90
07 @ 100
07 @ 100
07 @ 100

Leg curls
07 @ 35
07 @ 35
07 @ 35
07 @ 35

Standing calf raises
07 @ 250
07 @ 230
07 @ 230
07 @ 230

EZ curls
07 @ 40
07 @ 50
07 @ 50
07 @ 40
- meget stict

DB seated incline curls
07 @ 16
07 @ 16
07 @ 16
07 @ 16

DB preacher curls
07 @ 14
07 @ 14
07 @ 14
07 @ 14

Træning d. 26/8
- i Ny Helse

Ryg - bagskulder - biceps

Dødløft
03 @ 150
03 @ 170
03 @ 170
03 @ 175
03 @ 175
03 @ 175
- Holy moly det var tungt i dag!

Front pulldown
07 @ 90
07 @ 100
07 @ 100
07 @ 100

CG pullups
07 @ bw
07 @ bw + 10
07 @ bw + 10
07 @ bw

BOR
07 @ 90
07 @ 95
07 @ 95
07 @ 95

DB rear lateral raises
07 @ 22
07 @ 24
07 @ 24
07 @ 24

EZ curls
07 @ 40
07 @ 40
07 @ 40
07 @ 40
- stict

DB seated incline curls
07 @ 16
07 @ 16
07 @ 16
07 @ 16

DB preacher curls
07 @ 14
07 @ 14
07 @ 14
07 @ 14

Cardio
20 min. cykling

Cardio d. 25/8
45 min.

Træning d. 27/8
- i Ny Helse

Bryst - skulder - triceps

BB incline bench
07 @ 80
07 @ 85
07 @ 85
07 @ 85

DB bench
07 @ 40,8
07 @ 43,1
07 @ 43,1
07 @ 43,1 - sæt PR
- godt med overskud. Fedt som styrken er steget her...

DB incline flyes
07 @ 24
07 @ 26
07 @ 26
07 @ 26 - nok også noget sæt PR

DB shoulder press
07 @ 26
07 @ 28
07 @ 28
07 @ 28

DB lean away lateral raises
07 @ 18
07 @ 18
07 @ 18
07 @ 18

CG bench
03 @ 90
03 @ 95
03 @ 95
03 @ 95
03 @ 100
03 @ 100
- også fint med overskud

Dips
07 @ bw + 20
07 @ bw + 20
07 @ bw + 20
07 @ bw

Kneeling triceps rope pushdown
07 @ 65
07 @ 65
07 @ 65
07 @ 60

Cardio
20 min. cykling

PR PR PR PR
- Tilykke!

Holder du deload/dekon efter din block?

Xiva skrev:PR PR PR PR
- Tilykke!

Holder du deload/dekon efter din block?

Hehe, tak tak - men i en ny øvelse som DB bench er for mig så måtte det jo komme

Nope, jeg hopper direkte ud i en ny block... synes ikke kroppen er så mærket, så tager chancen

Træning d. 29/8
- i Ny Helse

Lænden er godt træt efter 16 timers fysisk arbejde i går, så der blev ikke trænet så tungt i øvelser hvor lænden indgår meget..

Ryg - bagskulder - biceps

Dødløft - en masse teknik træning
10 @ 50 - ohg
10 @ 50 - ohg + straps
06 @ 90 - ohg + straps
06 @ 90 - snath + straps
03 @ 130 - ohg + straps
03 @ 130 - mixed
03 @ 170 - mixed
01 @ 170 - ohg + straps
20 @ 90 - ohg + straps
03 @ 130 - omvendt mixed
03 @ 130 - ohg + straps

Front pulldown
07 @ 90
07 @ 100
07 @ 110
07 @ 100

Yates rows
07 @ 90
07 @ 90
07 @ 90
07 @ 90

DB rear lateral raises
07 @ 24
07 @ 24
07 @ 24
07 @ 24

DB seated incline curls
07 @ 16
07 @ 16
07 @ 16
07 @ 16

DB preacher curls
07 @ 14
07 @ 14
07 @ 14

Wrist curls
3 sæt uh
3 sæt oh

DB hammer curls
07 @ 20
07 @ 18
07 @ 18
07 @ 18

Hyper extensions
20 @ bw
20 @ bw
20 @ bw

---

Inden cardio indtil videre. Tager på arbejde nu og så ser vi om der bliver plads senere Tog også et par billeder af hvordan min nuværende let-bulket form er - kan være der kommer op...

Xiva skrev:Hvorfor skifter du så meget i dit greb under dødløft?

Og vi vil gerne se billederne!

Det var bare teknik-træning. Ikke noget synderligt tungt. Jeg har aldrig kørt med straps, men overvejer det lidt i min næste block. En vis mand sagde nemlig at jeg skulle passe på med ikke at blive skæv i ryggen, når jeg kun kører mixed grip på én måde. Så vil prøve mig med dobb. overhånd

De kommer nok så

Bnaz skrev:

minihebs skrev:

Xiva skrev:Hvorfor skifter du så meget i dit greb under dødløft?

Og vi vil gerne se billederne!

Det var bare teknik-træning. Ikke noget synderligt tungt. Jeg har aldrig kørt med straps, men overvejer det lidt i min næste block. En vis mand sagde nemlig at jeg skulle passe på med ikke at blive skæv i ryggen, når jeg kun kører mixed grip på én måde. Så vil prøve mig med dobb. overhånd

De kommer nok så

Jeg tror sgu ikke på det med at blive skæv i ryggen. Jeg kender styrkeløftere, der har dødløftet med samme greb i 10 år, de er sgu ikke skæve. Hvorfor skulle du også blive det?

Fik bare at vide, og har også læst et sted (dog intet bevist), at ryggen kan blive assymetrisk med samme mixed grip. Gider ikke til at søge og læse om det nu. Dødløften i dag var bare lidt forskellig teknik-træning, da jeg var godt træt i lænden inden træning.

Bnaz skrev:

minihebs skrev:

Xiva skrev:Hvorfor skifter du så meget i dit greb under dødløft?

Og vi vil gerne se billederne!

Det var bare teknik-træning. Ikke noget synderligt tungt. Jeg har aldrig kørt med straps, men overvejer det lidt i min næste block. En vis mand sagde nemlig at jeg skulle passe på med ikke at blive skæv i ryggen, når jeg kun kører mixed grip på én måde. Så vil prøve mig med dobb. overhånd

De kommer nok så

Jeg tror sgu ikke på det med at blive skæv i ryggen. Jeg kender styrkeløftere, der har dødløftet med samme greb i 10 år, de er sgu ikke skæve. Hvorfor skulle du også blive det?

Se på Hoosiers ryg Blot et eksempel af mange....

Bnaz skrev:Se på Hoosiers ryg Blot et eksempel af mange....

Bortset fra at jeg ikke lige kan se Hoosiers ryg her vi her et glimrende argument.[/quote]

Åååååååh Jonathan - Dit argument er at du kender 1 SLér. Jeg hentyder til et billed, intet andet..

Argumentet er at en supination vil give et anderledes, og længere (ROM, vi snakker cm/mm) træk end en pronation af håndledet og dermed skulderleddet. Dermed vil der opstå forskellig hypertrofi i højre/venstre sidde af ryggen. Pure simpel.

Poliquin skrev:

Bnaz skrev:Se på Hoosiers ryg Blot et eksempel af mange....

Bortset fra at jeg ikke lige kan se Hoosiers ryg her vi her et glimrende argument.

Åååååååh Jonathan - Dit argument er at du kender 1 SLér. Jeg hentyder til et billed, intet andet..

Argumentet er at en supination vil give et anderledes, og længere (ROM, vi snakker cm/mm) træk end en pronation af håndledet og dermed skulderleddet. Dermed vil der opstå forskellig hypertrofi i højre/venstre sidde af ryggen. Pure simpel.[/quote]

Er "styrkeløftere" et ord i ental?

Og det skal nok passe, men at det er nok til at det for hoveddelen af folk udgør et reelt problem tvivler jeg sgu på - ifølge hvad jeg har set.

Poliquin skrev:

Bnaz skrev:
Og det skal nok passe, men at det er nok til at det for hoveddelen af folk udgør et reelt problem tvivler jeg sgu på - ifølge hvad jeg har set.

Dine små provokerende kommentars gider jeg ikke bruge tid på...

Med et mål om symmetri og hypertrofi er det reelt et problem. Endda et der er letløseligt, nemlig ved at holde OH

Min provokation kommer udelukkende fra at du twister hvad jeg skriver, dét synes jeg ikke om, tag det ikke personligt.

Well, ja, det kunne man jo sige, men da målet også er hypertrofi skal du jo gerne løfte tungt, jeg kan kun løfte en 180 stykker med OH greb, og det er jo ikke ligefrem imponerende. Som jeg ser det er låsegrebet, som der bruges i VL det bedste svar, det kræver desværre bare en del tilvænning.

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:

Bnaz skrev:

Poliquin skrev:Enig der skal løftes tungt - Derfor bruges der straps (Grebstyrke er fløjtende ligegyldig når målet er hypertrofi)

Ja, jeg har aldrig løftet med straps, derfor havde jeg slet ikke overvejet dem som en mulighed. Men jo, det kunne man jo. Går det ikke ud over underarmene?

Madsen: Nej, uden.

Går ud over?

Hvis ens underarm mangler masse vil jeg hellere træne den isoleret frem for at miste x antal kg. pga. grebstyrke i DL, eller løfte med mix og fucke ens ryg+symmetri.

At det fucker din ryg og symmetri tror jeg er lige voldsomt nok at sige.

Jo, det kunne man, det er bare ikke os alle, der har tiden til det.

Mener jeg bestemt det gør

Underarmstræning kan supersættes mellem en del andet og tager MAX 5min hvis det køres alene, så tid er vist en lidt ringe undskyldning

Poliquin skrev:Mener jeg bestemt det gør

Underarmstræning kan supersættes mellem en del andet og tager MAX 5min hvis det køres alene, så tid er vist en lidt ringe undskyldning

Jeg kan godt se, hvordan det kan gøre en forskel, men at den er så stor har jeg svært ved at forstå, ud fra hvad jeg har set.

Og ja, det har du nok ret i. Vi burde nok nok lade være med at spamme loggen.

I spammer bare det I lyster - jeg sletter det senere. Synes det er en vældig fin diskussion som kommer omkring noget jeg ikke ved så meget om

Mht underarmene, så nej, de blev slet ikke trænet på samme måde med straps som når jeg kører alm. mixed grip (el. dobb. oh)... også derfor jeg fik kørt lidt til underarmene til sidst i gårdagens pas.

Men som det er også nævnt, så ser jeg ingen heller ingen problemer i at køre med straps når målet er hypertrofi. Hvis jeg bestemmer mig for fast at køre med straps, så vil jeg temmelig sikkert stadig køre nogle enkelte sæt uden straps for at bevare noget af grebsstyrken