Mit træningsprogram

Hej folkens, jeg vil bare lige høre jeres mening om mit program som jeg har sat sammen:

Dag 1: Bryst, skulder, triceps, (mave).

Bryst:

Decline barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Incline barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Flat bench dumbbell flys – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Skulder:

Millitary presses – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Side lateral raise – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Triceps:

(Evt. dips – 3 sæt af 6 reps)
Overhead rope extension – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Reverse tricep pulldown – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Evt. træn mave til sidst – 3 sæt af 15-30 reps.

Dag 2: Ben, ryg biceps, (nakke).

Ben:

Squat/ben pres – 4 sæt af 6 reps.
Rumænsk dødløft – 4 sæt af 6 reps.

Ryg:

Pulldowns wide grip – 3 sæt af 6 reps.
Pulldowns close grip – 3 sæt af 6 reps.
Barbell rows – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Biceps:

EZ-bar curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.
Hammer curls – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Evt. træn nakke til sidst, dumbbell shrugs – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Lyder det godt med sæts/reps osv? passer øvelserne fint og alt det der?

Hvis jeg var dig, ville jeg droppe decline, og så kører incline og flat bench press hver gang, i stedet for at skifte mellem decline og incline. :-)

Jeg så bare en udsendelse, hvor der var en der sagde at decline virkede bedst på 75% af brystet i forhold til flat, på den måde at hvis man kører decline og incline, så får man HELE brystet med, plus at det var bedre for belastning af skuldrene

EMG målinger siger decline aktiverer mest af brystet

ckp2906 skrev:EMG målinger siger decline aktiverer mest af brystet

ja, og så er den nemmere at få til at ramme godt. Det kræder ikke så meget teknik. Man bestemmer jo også selv hvor decline det skal være, og det skåner skulderen mere.
Der ud over er det også muligt at køre tungere når man lærer teknikken ihvertfald med barbell. Men det er dog dumbell der har vist sig bedst på emg, og IMO også den der rammer bedst

ckp2906 skrev:EMG målinger siger decline aktiverer mest af brystet

ja, og så er den nemmere at få til at ramme godt. Det kræder ikke så meget teknik. Man bestemmer jo også selv hvor decline det skal være, og det skåner skulderen mere.
Der ud over er det også muligt at køre tungere når man lærer teknikken ihvertfald med barbell. Men det er dog dumbell der har vist sig bedst på emg, og IMO også den der rammer bedst

Der ud over kan jeg faktisk også holde squeeze på i toppen hvilket jeg ikke kan i flad, ved ikke om det gælder for andre.

Hvad synes i så om programmet i sig selv?

Synes du selv, at det virker særlig optimalt at dine ben får lige så meget/lidt træning som dine biceps?

tja, altså 2 øvelser pr. muskel plejer da at være optimalt. Jeg kan bare godt lide at træne lidt ekstra biceps. Men der er også en øvelse mere til ben, ved ikke hvad den hedder så har ikke skrevet den ned, men det er en maskineøvelse, hvor man sidder også løfter man op i knæ-ledet, den plejer jeg også at tage med, 3-4 sæts, 6-8 reps :-)

Kagemand123 skrev:tja, altså 2 øvelser pr. muskel plejer da at være optimalt. Jeg kan bare godt lide at træne lidt ekstra biceps. Men der er også en øvelse mere til ben, ved ikke hvad den hedder så har ikke skrevet den ned, men det er en maskineøvelse, hvor man sidder også løfter man op i knæ-ledet, den plejer jeg også at tage med, 3-4 sæts, 6-8 reps :-)

Seated Calf Raise?

nej, fandt den lige på YouTube, seated leg extension :-) men calf raises er der en øvelse man burde overveje også

Kører næsten samme program - og syntes selv det virker meget godt!
Syntes dog du burde add'e Dumbells Flyes på din bryst dag!.

MojnKevin skrev:Kører næsten samme program - og syntes selv det virker meget godt!
Syntes dog du burde add'e Dumbells Flyes på din bryst dag!.

Kagemand123 skrev:Bryst:

Decline barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Incline barbell eller dumbbell bench press – 4 sæt af 6 reps.
Flat bench dumbbell flys – 3-4 sæt af 6-8 reps.

Kagemand123 skrev:tja, altså 2 øvelser pr. muskel plejer da at være optimalt.

Jo, men nu består benene jo ikke kun af to muskler

- det svarer lidt til at sige, at bryst og ryg er en muskel fordi de sidder i samme højde.
Du har en øvelse til quads, og en til hams. Det vil sige, at dine biceps bliver trænet lige så meget, som to af de største muskler i din krop (og to af de muskler som kan tage flest tæsk) tilsammen. At du har en ekstra øvelse til quads er så meget godt, valget er dog ret skidt da leg extensions har en ret uhensigtsmæssig påvirkning på dine knæ, men hvis du skifter den ud med nogle split-squats, lunges eller noget i den stil vil det være fint, så mangler der kun noget til hams. Alternativt kan du køre to quad øvelser hver gang, og skiftende mellem dødløft og f.eks. goodmornings mellem hver gang, så er der om ikke andet lidt mere til baglårene

Tak, det vil jeg tage med i min overvejelse så :-) - Men ellers ser resten fornuftigt ud?

Kagemand123 skrev:Tak, det vil jeg tage med i min overvejelse så :-) - Men ellers ser resten fornuftigt ud?

Personligt er jeg mere til få øvelser med høj volumen end det modsatte, men kan du lide det på den måde, og får lidt mere arbejde til benene, ser det okay ud

Det eneste der måsker er, er at der ikke er den store grund til, at køre langt over 15 reps til maven. Maven er ligesom alle andre muskler, og skal trænes på samme måde.

Maven er ligesom alle andre muskler, og skal trænes på samme måde.

Det er bare ikke nær så hårdt når der ikke er "kilo på" til træning af maven, og man derfor kan holde til meget mere, altså flere reps

Kagemand123 skrev:
Maven er ligesom alle andre muskler, og skal trænes på samme måde.

Det er bare ikke nær så hårdt når der ikke er "kilo på" til træning af maven, og man derfor kan holde til meget mere, altså flere reps

Der kan vel sagtens adderes mere vægt til mave øvelser også?

ja, det kan der nok.. Men er nu mest til flere reps og flere øvelser når det gælder mavsen :-)

Mit træningsprogram

Brugere online