Morgenvægt: 84,9 ca.

Comment: Tjah, jeg er tilfreds. Det er 1,4 kg på 2 uger ca. så det er ikke langt fra.

Vel okay træning. UDEN Straps..

SS1) Leg Extensions

15 x Niveau 5.
15 x Niveau 5.
10 x Niveau 11.
10 x Niveau 11.
10 x Niveau 11.
10 x Niveau 11.

SS1) Leg Curls


10 x Niveau 6.
10 x Niveau 6.
10 x Niveau 12.
10 x Niveau 12.
10 x Niveau 12.
10 x Niveau 12.

KV Deadlift

10 x 60 kg.
5 x 90 kg.
5 x 100 kg.
5 x 100 kg.
5 x 100 kg.
5 x 100 kg.

Bent Over Barbell Rows

10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

WG OH Pulldowns

10 x 55 kg.
10 x 57,5 kg.
10 x 57,5 kg.
10 x 57,5 kg.

Bent Over Rear Lateral Raises

10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.
10 x 7 kg.

EZ-Barbell Curls

10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.

SS2) Seated Calf-Presses

15 x 154 kg.
15 x 154 kg.
15 x 154 kg.
15 x 154 kg.
et set for meget.

SS2) Dumbell Hammer Curls

10 x 13,5 kg-
10 x 13,5 kg-
10 x 13,5 kg-
10 x 13,5 kg-

+ mave.

Klasse træning. Elsker disko-dagen.
Så er der Dips på igen. Kan indtil videre tage 8 reps, men bygger stille og roligt op ad.

Flat Barbell Benchpress

- 10 x 55 kg.
- 10 x 55 kg.
- 10 x 55 kg.
- 10 x 55 kg.

Incline Barbell Benchpress

- 10 x 45 kg.
- 10 x 45 kg.
- 10 x 45 kg.
- 10 x 45 kg.

Incline Dumbell Benchpress

- 10 x 17,5 kg.
- 10 x 17,5 kg.
- 10 x 17,5 kg.
- 10 x 17,5 kg.

Standing Lateral Dumbell Side Raises

- 10 x 9 kg.
- 10 x 9 kg.
- 10 x 9 kg.
- 10 x 9 kg.

Seated Dumbell Shoulderpress

- 10 x 16 kg.
- 10 x 16 kg.
- 10 x 13,5 kg.
- 10 x 13,5 kg.

Dips

- 8 x BW. PR
- 8 x BW. PR
- 8 x BW. PR

Triceps Pushdowns

- 10 x 30 kg.
- 10 x 30 kg.
- 10 x 30 kg.
- 10 x 30 kg.

Gårsdagens træning:
Der kommer snart en diskotræning. Glæder mig allerede.
Nu skal jeg spise nudler og lave matematik.


SS1) Leg Extensions

- 15 x Niveau 5.
- 15 x Niveau 5.
- 10 x Niveau 11.
- 10 x Niveau 12.
- 10 x Niveau 12.
- 10 x Niveau 12.

SS1) Leg Curls

- 10 x Niveau 6.
- 10 x Niveau 6.
- 10 x Niveau 13.
- 10 x Niveau 13.
- 10 x Niveau 13.
- 10 x Niveau 13.

Romanian Deadlift

- 10 x 60 kg.
- 5 x 100 kg.
- 5 x 105 kg.
- 5 x 110 kg. PR
- 5 x 110 kg. PR
- 5 x 110 kg. PR

Bent Over Barbell Rows

- 10 x 60 kg.
- 10 x 62,5 kg. PR
- 10 x 62,5 kg. PR
- 10 x 62,5 kg. PR

Seated Cable Rows

- 10 x 55 kg.
- 10 x 57,5 kg.
- 10 x 57,5 kg.
- 10 x 57,5 kg.

Bent Over Rear Lateral Raises

- 10 x 7 kg.
- 10 x 7 kg.
- 10 x 7 kg.
- 10 x 7 kg.

SS2) Seated Dumbell Curls

- 10 x 13,5 kg.
- 10 x 13,5 kg.
- 10 x 13,5 kg.
- 10 x 13,5 kg.

SS2) Crunches

- 10 x BW + 10 kg. -> 10 x BW + 5 kg. 10 x BW.
- 10 x BW + 10 kg. -> 10 x BW + 5 kg. 10 x BW.

SS3) Dumbell Hammer Curls

- 10 x 16 kg
- 10 x 16 kg
- 10 x 16 kg
- 10 x 16 kg
Måske PR? Ved ikke helt.

SS3) Seated Calf Presses

15 x 154 kg.
15 x 154 kg.
15 x 154 kg.

Fin træning. Skal vejes i morgen og regner med en smule over 85.
Jeg har besluttet mig for at stoppe bulk når jeg vejer 90 kg af flere årsager. For eksempel så gider jeg ikke bulke så meget at jeg står og skal cutte sygt meget ned, når det er mit første cut.
Sådan bliver det. (:
Måske er jeg ikke særlig stor, men hellere lidt ned i fedt% og så bygge videre senere.
Så har jeg trods alt også taget 15 kg + +/- og det er da tilfredsstillende.

Flat Barbell Benchpress

- 10 x 55 kg.
- 10 x 55 kg.
- 10 x 55 kg.
- 10 x 55 kg.

Incline Barbell Benchpress

- 10 x 45 kg.
- 10 x 45 kg.
- 10 x 45 kg.
- 10 x 42,5 kg.

Incline Dumbell Benchpress

- 10 x 17,5 kg.
- 10 x 17,5 kg.
- 10 x 17,5 kg.
- 10 x 17,5 kg.

Standing Lateral Dumbell Side Raises

- 10 x 9 kg.
- 10 x 9 kg.
- 10 x 9 kg.
- 10 x 9 kg.

Seated Dumbell Shoulderpress

- 10 x 16 kg.
- 10 x 16 kg.
- 10 x 13,5 kg.
- 10 x 13,5 kg.

Dips

- 8 x BW. PR
- 8 x BW. PR
- 8 x BW. PR

Triceps Pushdowns

- 10 x 30 kg.
- 10 x 30 kg.
- 10 x 30 kg.
- 10 x 30 kg.

FULLBODY WORKOUT 1/12

Synes sgu lige der skal smides en træning for at loggen ikke dør helt ud. Det skal lige siges at jeg på intet tidspunkt har holdt pause, men bare ikke har følt for at logge. (:
SÅ SKAL DER S.Q.U.A.T.T.E.S!

WARM UP

BB BENCHPRESS 20 KG -SS- PUSHDOWNS 25 PUND -SS- SHOULDERPRESS NIVEAU 4
BB BENCHPRESS 40 KG -SS- PUSHDOWNS 30 PUND -SS- SHOULDERPRESS NIVEAU 5

BB BENCHPRESS

2 X 14 X 47,5 KG.

INCLINE DB BENCHPRESS

2 X 14 X 13,5 KG.

SQUAT WARM UP

10 X 20 KG.
10 X 35 KG.
10 X 45 KG.

BB SQUAT

2 X 14 X 65 KG.

-SS-

LEG EXTENSIONS

2 X 14 X NIVEAU 10.

ROMANIAN DEADLIFT

10 X 60 KG.
2 X 14 X 75 KG.

BB ROWS

2 X 14 X 55 KG.

SEATED CABLE ROWS

2 X 14 X 65 PUND.


SEADTED DB REAR LATERAL RAISES

2 X 14 X 5 KG.

LATERAL SIDE RAISES

2 X 14 X 7 KG.

TRICEPS PUSHDOWNS

14 X 45 PUND
14 X 45 PUND

BARBELL CURLS

2 X 14 X 27,5 KG.

-SS-

HANGING LEG RAISES

2 X 14 X BW

CABLE HAMMER CURLS

2 X 14 X 30 PUND

-SS-

SEATED CALF PRESSES

2 X 14 X 145 KG

Synes det er på tide at der sker noget herinde igen.

Siden jeg skrev log sidst er jeg begyndt at træne i Fitness One i Randers som jeg er helt tilfreds med.

Her kommer der en træning og nogle billeder:

Dumbell Shoulderpress
10 x 10 kg.
10 x 10 kg.
5 x 16 kg.
5 x 18 kg.
5 x 20 kg.
5 x 20 kg.
5 x 20 kg.

Barbell Shoulderpress
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.

Lateral Side Raises
5 x 10 kg.
5 x 10 kg.
5 x 10 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.

Seated Dumbell Triceps Extensions
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.

Pushdowns
5 x Niveau 12
5 x Niveau 14
5 x Niveau 14
5 x Niveau 14
5 x Niveau 14

Det synes jeg sgu ser okay ud.

Finally! Og gode billeder Helt klart fremgang!

J.L.N. skrev:Finally! Og gode billeder Helt klart fremgang!

Hehe, mange tak.

Hold kæft en flot fremgang Jacob!

Godt at du er tilfreds med FitnessOne

NicolaiN skrev:Hold kæft en flot fremgang Jacob!

Godt at du er tilfreds med FitnessOne

mange tak!

Ja, taget i betragtning af det jeg er vant til er Fitnessone nok bedre end golds gym.
Ej, jeg synes det er et super fedt center. Det er rart at der er mere end 1 person nede at træne ad gangen.

Har i dag trænet voldsomt sammen med Jonas efter skole.

Rackpulls
10 x 70 kg.
5 x 125 kg.
5 x 125 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
Skal lige have teknikken. (Meget korte pauser)

Parallel greb Pullups, mener jeg de hedder.
5 x BW
5 x BW
5 x BW

WH OH Pulldowns
5 x 67 kg.
5 x 67 kg.
5 x 67 kg.
5 x 67 kg.
5 x 67 kg.

Superset 1) Bent over Barbell Rows
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.

Superset 1) Bent over Rear Lateral Raises
5 x 10 kg.
5 x 10 kg.
5 x 10 kg.
5 x 10 kg.
5 x 10 kg.

Barbell Curls
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 30 kg.
5 x 30 kg.
5 x 30 kg.

Dumbell Hammer Curls
5 x 16 kg.
5 x 16 kg.
5 x 16 kg.
5 x 16 kg.
5 x 16 kg.

Jeg har postet det her billede for at vise mit resultat. Jeg er sgu fint tilfreds.

Cardio

Løbetur

Distance: 3,3 km.
Tid: Unknown.

Efter en kort skoledag, er det rart med en bette træning. (:

DB Benchpress
15 x 12 kg.
12 x 14 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.
5 x 24 kg.

Incline DB Benchpress
5 x 24 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.

Bent over Rear Lateral Raises
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.

Superset 1) Lateral Side Raises

5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.


Superset 1) Rackpulls
10 x 60 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 115 kg.
5 x 115 kg.
5 x 115 kg.

Superset 2) Bent over BB Rows
5 x 65 kg.
5 x 65 kg.
5 x 65 kg.
5 x 65 kg.
5 x 65 kg.

Superset 2) Dips
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Superset 3) Seated unilateral Dumbell Curls
5 x 16 kg.
5 x 16 kg.
5 x 16 kg.
5 x 16 kg.
5 x 16 kg.

Superset 3) Hanging Leg Raises
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW
10 x BW

Smith Calf Raise
15 x 100 kg.
15 x 100 kg.

Lidt milipress øvelse.

Dagens træning så således ud:

SS1) Rackpulls

10 x 70 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.

SS1) Bent over Rear Laterals

5 x 10 kg.
5 x 10 kg.
5 x 10 kg.
5 x 10 kg.
5 x 10 kg.


SS2) BB Rows

5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.

SS2) Milipresses

5 x 40 kg.
5 x 40 kg.
4 x 40 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.

Flat DB Presses

10 x 12 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.


Incline DB Presses

5 x 20 kg.
5 x 20 kg.
5 x 20 kg.
5 x 20 kg.
5 x 20 kg.

SS3) Dips

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

SS3) Unilateral DB Curls

5 x 16 kg.
5 x 18 kg.
5 x 18 kg.
5 x 18 kg.
5 x 18 kg.

Smith Calf Raises

15 x 100 kg.
15 x 100 kg.

Hanging Leg Raises

10 x BW
10 x BW
10 x BW

Tid: 45 minutter.

Cardio

Løbetur

Distance: 5,1 km.
Tid: 31 minutter.

Notat: Det var som at moonwalke.. Da jeg næsten var hjemme skvattede jeg.. 2 minutters gang under løbeturen. Bedre tider skal nok komme.

I dag smuttede jeg ned i fitnessone efter skole. I aften skal alle i byen på nær mig, da jeg i morgen skal hjælpe med at stille op til 80 års bday, klokken lort og en da hjælpe med at rydde op igen.
Så jeg skal fyre den af herhjemme alene i aften.
Smutter nok ud og løber hvis det kan lade sig gøre i dette fremragende vejr.
Well, her kommer teh workout.

SS1) Rackpulls

10 x 60 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.
5 x 110 kg.

SS1) Bent over Rear Laterals

5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.
5 x 12 kg.


SS2) BB Rows

5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.
5 x 70 kg.

SS2) Milipresses

5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.
5 x 35 kg.

Flat DB Presses

10 x 12 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.


Incline DB Presses

5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.
5 x 22 kg.

SS3) Smith Calf Raises

15 x 100 kg.
15 x 100 kg.

SS3) Hanging Leg Raises

12 x BW
12 x BW
12 x BW

SS4) Dips

5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

SS4) Unilateral DB Curls

5 x 18 kg.
5 x 18 kg.
5 x 18 kg.
5 x 18 kg.
5 x 18 kg.

Tid: 40 minutter.

Cardio

Løbetur

Distance: 3,3 km.
Tid: 17-20 min.

Ligegyldig oplysning: Fuck jeg glæder mig til at få mit jordbær proteinpulver.

SS1) Rackpulls

10 x 70 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.

SS1) Lateral Raises

6 x 10 kg.
6 x 12 kg.
6 x 12 kg.
6 x 12 kg.

SS2) BB Rows

6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.

SS2) Milipresses

6 x 35 kg.
6 x 35 kg.
6 x 35 kg.
6 x 35 kg.

Flat DB Presses

10 x 12 kg.
6 x 20 kg.
6 x 22 kg.
6 x 22 kg.
6 x 22 kg.

Incline DB Presses

6 x 18 kg.
6 x 18 kg.
6 x 18 kg.
6 x 18 kg.

Smith Calf Raises

15 x 100 kg.
15 x 100 kg.

SS3) Dips

6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

SS3) Unilateral DB Curls

6 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.
6 x 16 kg.



Tid: 45 minutter.

Nice med en ruteplanner her på bb.dk!
probs herfra.

SS1) Rackpulls

10 x 70 kg.
6 x 100 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.
6 x 110 kg.

SS1) Lateral Raises

6 x 10 kg.
6 x 12 kg.
6 x 12 kg.
6 x 12 kg.

SS2) BB Rows

6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.
6 x 60 kg.

SS2) Milipresses

6 x 35 kg.
6 x 35 kg.
6 x 35 kg.
6 x 35 kg.

Flat DB Presses

10 x 10 kg.
6 x 22 kg.
6 x 22 kg.
6 x 22 kg.
6 x 22 kg.

Incline DB Presses

6 x 20 kg.
6 x 20 kg.
6 x 20 kg.
6 x 20 kg.

SS3) Unilateral DB Curlz

6 x 18 kg.
6 x 18 kg.
6 x 18 kg.
6 x 18 kg.

SS3) Dips

6 x BW.
6 x BW.
6 x BW.
6 x BW.

Hanging Leg Raises

10 x BW.
10 x BW.
10 x BW.

Smith Calf Raises

15 x 100 kg.
15 x 120 kg.
Lige inden første set knækkede forhøjningerne på stepbænken og jeg var kommet slemt til skade hvis der ikke havde været en puden på stangen..

Er ved at strikke et 2-split sammen, er der nogen der kan hjælpe med sets/reps i de forskellige øvelser? Jeg forstår nemlig ikke sammenhængen (fx hvornår de skal stige/falde)
Er der en kan forklare sammenhængen så jeg selv kan smide noget ind?

iJaxe skrev:Er ved at strikke et 2-split sammen, er der nogen der kan hjælpe med sets/reps i de forskellige øvelser? Jeg forstår nemlig ikke sammenhængen (fx hvornår de skal stige/falde)
Er der en kan forklare sammenhængen så jeg selv kan smide noget ind?

som jeg har lært og brugt: (går udfra du er bodybuilder :b)
5x5 i basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres
og så 4x8-10 i de mere isolerede (:
evt kun 3 sæt i de øvelser som kun rammer en enkelt muskel.
og så vil jeg sige 3 øvelser til ryg, skulder, bryst og ben. og 2 til arme.
det er hvad der virkede for mig den gang det var interessen i hvert fald (:

5teensig skrev:

iJaxe skrev:Er ved at strikke et 2-split sammen, er der nogen der kan hjælpe med sets/reps i de forskellige øvelser? Jeg forstår nemlig ikke sammenhængen (fx hvornår de skal stige/falde)
Er der en kan forklare sammenhængen så jeg selv kan smide noget ind?

som jeg har lært og brugt: (går udfra du er bodybuilder :b)
5x5 i basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres
og så 4x8-10 i de mere isolerede (:
evt kun 3 sæt i de øvelser som kun rammer en enkelt muskel.
og så vil jeg sige 3 øvelser til ryg, skulder, bryst og ben. og 2 til arme.
det er hvad der virkede for mig den gang det var interessen i hvert fald (:

Ja jeg plejer at køre 2x14, 3x12, 4x10, 5x8 i alle øvelser, men jeg havde på et tidspunkt et program hvor jeg fx også kørte 5x5 i BB curls og Bent over Rows og i de store øvelser, hvilket jeg ikke kunne se det logiske i. Det var derfor jeg gerne ville høre om der var noget mønster. (:

Du kan jo bruge to forskellige approaches.
1) Du kan lave et DUP-inspireret 2-split. Den ene dag har du en rep-range, der hedder 10-15 - og den anden dag, har du en rep-range der hedder 1-6. Det er både sjovt og motiverende.
2) Du kan lave den "klassiske" rep-progression, hvor reps ændres hver eller hver anden uge. Her er det mig bekendt, bedst at gå fra lav intensitet - til høj intensitet.

Dette kunne fx være:
4 x 12
4 x 10
4 x 8
5 x 6

Macdoody skrev:Du kan jo bruge to forskellige approaches.
1) Du kan lave et DUP-inspireret 2-split. Den ene dag har du en rep-range, der hedder 10-15 - og den anden dag, har du en rep-range der hedder 1-6. Det er både sjovt og motiverende.
2) Du kan lave den "klassiske" rep-progression, hvor reps ændres hver eller hver anden uge. Her er det mig bekendt, bedst at gå fra lav intensitet - til høj intensitet.

Dette kunne fx være:
4 x 12
4 x 10
4 x 8
5 x 6

Okay.
Det vil jeg lige overveje lidt så, tak for hjælpen.

Macdoody skrev:2) Du kan lave den "klassiske" rep-progression, hvor reps ændres hver eller hver anden uge. Her er det mig bekendt, bedst at gå fra lav intensitet - til høj intensitet.

Dette kunne fx være:
4 x 12
4 x 10
4 x 8
5 x 6

Dog ville en progression være mere optimal opsat således:

3x10 = 30 reps = 60 sek TUT
4x8 = 32 reps = 64 sek TUT
5x7 = 35 reps = 70 sek TUT
6x6 = 36 reps = 72 sek TUT

Eller

2x10 = 20 reps = 40 sek TUT
3x8 = 24 reps = 48 sek TUT
4x7 = 28 reps = 56 sek TUT
5x6 = 30 reps = 60 sek TUT

Her tages der højde for mere end en faktor

Poli, der går du ud fra antagelsen at man er lige så eksplosiv på tunge som på "lette" vægte, det er forkert. Derudover har det til min viden vist sig at man ikke som sådan kan bruge TUT til nogetsomhelst. Har du et studie, der påviser at TUT er så vigtig?

iJaxe skrev:

5teensig skrev:

iJaxe skrev:Er ved at strikke et 2-split sammen, er der nogen der kan hjælpe med sets/reps i de forskellige øvelser? Jeg forstår nemlig ikke sammenhængen (fx hvornår de skal stige/falde)
Er der en kan forklare sammenhængen så jeg selv kan smide noget ind?

som jeg har lært og brugt: (går udfra du er bodybuilder :b)
5x5 i basisøvelser som squat, dødløft og bænkpres
og så 4x8-10 i de mere isolerede (:
evt kun 3 sæt i de øvelser som kun rammer en enkelt muskel.
og så vil jeg sige 3 øvelser til ryg, skulder, bryst og ben. og 2 til arme.
det er hvad der virkede for mig den gang det var interessen i hvert fald (:

Ja jeg plejer at køre 2x14, 3x12, 4x10, 5x8 i alle øvelser, men jeg havde på et tidspunkt et program hvor jeg fx også kørte 5x5 i BB curls og Bent over Rows og i de store øvelser, hvilket jeg ikke kunne se det logiske i. Det var derfor jeg gerne ville høre om der var noget mønster. (:

Keep it simple har nu altid været mit motto, du kan jo også bare køre 4x10 i alt. og så evt en gang om ugen variere med nogle lavere reps og flere sæt, så du også får nogle tunge vægte at føle
men jeg synes egentlig din træning ser fed ud, da du (tror jeg) hele tiden kører superset, og altså arbejder hele tiden. men du i dit næste program kunne du jo køre med kun en enkelt øvelse af gangen.