Hey folks!

Mit navn er Rolf, jeg er 22 år og fra Aalborg. Jeg har igennem de sidste 3 måneder kørt samme program og vil super gerne have noget feed-back. Jeg har gennem min uddannelsesinstitution adgang til et træningslokale, så der er ikke mange mennesker samme tid, og dermed ingen jeg kan spørge om råd hos... Jeg ved i får super mange nybegynderspørgsmål, men jeg håber i bærer over med mig!

Jeg træner 3 gange om ugen (mandag, onsdag og fredag/lørdag) med samme program. Jeg spiser 6 måltider om dagen med ca. 25 g protein i hvert måltid (150 g pr. dag og jeg vejer 84 kg). Kaloriemæssigt spiser jeg omkring 2500 kalorier om dagen inkl. alt. Jeg drikker en protein-shake og spiser en frugt lige efter træning (dette gælder som 1 måltid de dage jeg træner).

Jeg laver alle øvelserne én gang (bortset fra triceps pushdown som jeg laver 2 gange) i 3 sæt med 8 eller 10 gentagelser. Jeg sætter mere vægt på så snart jeg mærker, at det bliver det mindste for let. Mit program ser sådan her ud:

Barbell Bench Press til bryst
Butterfly kabel træk til bryst
Front Cable Raise til skulder
Triceps Pushdown - Rope Attachment til triceps (denne laver jeg to gange)
Concentration Curls til biceps
Standing Bicep Cable Curl til biceps
Cable Seated Crunch til mave
Decline Bench Crunch til mave (med vægt på bryst til når jeg hæver mig op)
Leg Extensions Machine til lår (den eneste ben-øvelse jeg har)
Wide-Grip Pulldowns Behind The Neck (til lats)
Seated Cable Rows (til mid-ryg)
Hyperextensions with bench (til lav-ryg) (med vægt i armene)

Jeg ved godt, at jeg ikke har mere end én ben-øvelse, men min prioritet er overkrop lige nu...

Hvad siger i? Ser det fornuftigt ud, eller er det helt hen i vejret?

Ikkee noget særlig godt program.
Du skal have meget mere fokus på basisøvelser.

Squat
Dødløft
Bænkpres
Pullups
Military
BOR
Dips

Så er du godt på vej.

Efter min mening er det et mangelfuldt program.
Du skal fokusere på basis øvelser for at få mest ud af din tid og kræfter. Hvis du gerne vil have nogle muskler på dit korpus er de isolations øvelser klart overlegne.

Du mangler squat, dødløft, barbell rows, military, osv.*

Du har én skulder øvelse, men to mave, to biceps, og to triceps. Det hænger ikke sammen. Drop én af hver af de øvelser til de muskelgrupper og ind med de ovennævnte øvelser*

Programmet kunne se således ud:
Squat
Dødløft
Barbell Benchpress
Bent over Barbell Rows
Pulldowns til front (at trække den til nakken øger skadespotentialet)
Military press
Triceps pushdowns (v-bar)
Valgfri biceps øvelse (Curls med barbell eller dumbells at foretrække)
Valgfri mave øvelse

Sådan ser dit program ud mere optimeret. Der er ikke brug for hyperextentions når du laver dødløft. Leg extentions er spild af tid i forhold til squat. Front cable raise bliver erstattet af military der er den overlegen.

Mange tak for hjælpen! Jeg værdsætter virkelig i tager jer tid til en rookie :-)

Er der nogen der kan forklare mig, hvorfor front cable raise ikke er lige så godt som military press? Jeg kan forstå, at folk der ved hvad de snakker om generelt holdet sig fra kabler og bruger frivægte i stedet. Men hvad er forskellen, udover man bruger kræfter på balance?

Er der nogen herinde der har haft ondt i skulderen efter at have brugt den der butterfly pec maskine? Jeg kan ikke helt finde ud af, om det er en direkte led-smerte, eller om det er musklenstræk der bare gør lidt mere nas...

Igen, tak for hjælpen!

Starpen skrev:Mange tak for hjælpen! Jeg værdsætter virkelig i tager jer tid til en rookie :-)

Er der nogen der kan forklare mig, hvorfor front cable raise ikke er lige så godt som military press? Jeg kan forstå, at folk der ved hvad de snakker om generelt holdet sig fra kabler og bruger frivægte i stedet. Men hvad er forskellen, udover man bruger kræfter på balance?

Er der nogen herinde der har haft ondt i skulderen efter at have brugt den der butterfly pec maskine? Jeg kan ikke helt finde ud af, om det er en direkte led-smerte, eller om det er musklenstræk der bare gør lidt mere nas...

Igen, tak for hjælpen!

Du involverer flere dele af skulderen i military press
+ Du kan rykke flere kg deri, da det er en større øvelse
+ Det er en frivægtsøvelse
= Mange gange bedre end den lille isolations øvelse front cable raise er.

Du skal holde dig fra sådanne maskiner. De er roden til alt ondt Sidst jeg brugte en maskine fik jeg mig også en fiber ud af det. Frie vægte er vejen frem

Dagen efter jeg læste dit sidste svar, Moqensen, havde jeg ikke tid til at sætte mig ind i alle de "nye" øvelser jeg havde fået, så jeg fortsatte mig front cable raise til skulderen og ganske som du forudsagde (og sikkert fordi jeg ikke gjorde det ordentligt) fik jeg en meget smertefuld forstrækning i et eller andet lige under mit højre skulderblad, tæt på ryggraden... Military press bliver den nye skulderøvelse!

Når i anbefaler et program som i har gjort, men en masse basisøvelser, skal man så tage gøre dem flere gange? Jeg mener, skal jeg køre øvelserne 1 gang med 3 sæt af 10 gentagelser, eller skal jeg gøre øvelserne 2 eller 3 gange med 3 sæt af 10?

Kunne jeg lave en log herinde, eller er det mest for dem der er lidt mere øvede? Jeg vil nødig gøre mig upopulær ved at overtræde nogle uskrevne regler!

1000 tak for hjælpen!

Jeg ved selvfælig ikke hvad de andre har i tankerne, Men vil mene at du skal lave 3 set med 10-12 rep (:

Du kan sagtens oprette en logbog. så vidt jeg ved er der ingen uskrevne regl om det (;

Starpen skrev:Dagen efter jeg læste dit sidste svar, Moqensen, havde jeg ikke tid til at sætte mig ind i alle de "nye" øvelser jeg havde fået, så jeg fortsatte mig front cable raise til skulderen og ganske som du forudsagde (og sikkert fordi jeg ikke gjorde det ordentligt) fik jeg en meget smertefuld forstrækning i et eller andet lige under mit højre skulderblad, tæt på ryggraden... Military press bliver den nye skulderøvelse!

Når i anbefaler et program som i har gjort, men en masse basisøvelser, skal man så tage gøre dem flere gange? Jeg mener, skal jeg køre øvelserne 1 gang med 3 sæt af 10 gentagelser, eller skal jeg gøre øvelserne 2 eller 3 gange med 3 sæt af 10?

Kunne jeg lave en log herinde, eller er det mest for dem der er lidt mere øvede? Jeg vil nødig gøre mig upopulær ved at overtræde nogle uskrevne regler!

1000 tak for hjælpen!

Er træt af at høre at du kom til skade. Håber at military press virker bedre for dig.

Tror de fleste mener at du kan skal køre øvelsen én gang. Men så handler det hele om hvor mange sæt du tager. Og der synes jeg 3x10 er ganske udemærket.

Alle kan lave en log herinde. Bodybuilding.dk er for alle, øvede, ikke øvede, og dem der er midt i mellem. Synes helt klart du skal oprette en log

Super fedt... Jeg prøver at lave en log senere i dag!

Hvordan måler i jeres fedtprocent? Er badevægte med indbygget fedtprocentmåler præcise, eller regner de bare ud fra en formel for gennemsnit?

Starpen skrev:Super fedt... Jeg prøver at lave en log senere i dag!

Hvordan måler i jeres fedtprocent? Er badevægte med indbygget fedtprocentmåler præcise, eller regner de bare ud fra en formel for gennemsnit?

Nogen bruger en badevægt, andre tang og andre bruger spejlet.

Så spejlet er nok? Cool!

Har jeg forstået det rigtigt, at til bryst (når jeg kører full-body) er det nok at køre én øvelse, bænkpres, med 3 sæt af 10 gentagelser. Jeg kan altså godt droppe den der butterfly pec dec tingest? Jeg syntes også jeg kan mærke den mere i mine skuldre end i brystet...

Starpen skrev:Så spejlet er nok? Cool!

Har jeg forstået det rigtigt, at til bryst (når jeg kører full-body) er det nok at køre én øvelse, bænkpres, med 3 sæt af 10 gentagelser. Jeg kan altså godt droppe den der butterfly pec dec tingest? Jeg syntes også jeg kan mærke den mere i mine skuldre end i brystet...

Smid den øvelse af h til. Hvis du vil have mere bryst træning, så foreslår jeg dig en anden pres øvelse, i form af skrå bænkpres med enten håndvægte eller stang. Hvis du er fan af isolationstræning, så er enten skrå eller flade flies med håndvægte også bedre end det maskine pjat. og hvis du kan mærke den mere i skulder, så er noget helt galt med maskinen eller din teknik i den

Desuden er 1 omgang rigeligt med 3 sæt af 10 gentagelser. På længere sigt kan du overveje det med flere øvelser, eller oppe antallet af sæt. Leg desuden lidt med gentagelserne, sådan at du også prøver at presse dig selv engang imellem ved at satse på 8 gentagelser emd en tungere vægt, og f.eks. 6 med endnu tungere...

Hvis pec-dec går mere i dine skuldre, er det enten fordi du har lettere fremskudte skuldre, eller fordi du ikke skyder brystet frem

Hvis det er det første, så forsøg dig med decline fly eller cable crossovers.

Bare så jeg er sikker på jeg har forstået det ret; det er nok med én øvelse pr. muskel når jeg kører fullbody 3 gange om ugen?

Det er nok bare fordi jeg misforstår alt, men min hjerne siger bare, at jo flere øvelser jeg putter på hver muskel, jo hurtigere går det... Men det er måske ikke meget mere det giver, hvis min grundøvelse til f.eks. bryst er bænkpres?
Jeg lider nok bare af, at have set for mange køre super mange sæt med et utal af gentagelser, og så føler jeg, at 3 super tunge sæt med 10 gentagelser ikke er nok, selvom jeg næsten ikke kan komme igennem...

Starpen skrev:Bare så jeg er sikker på jeg har forstået det ret; det er nok med én øvelse pr. muskel når jeg kører fullbody 3 gange om ugen?

Det er nok bare fordi jeg misforstår alt, men min hjerne siger bare, at jo flere øvelser jeg putter på hver muskel, jo hurtigere går det... Men det er måske ikke meget mere det giver, hvis min grundøvelse til f.eks. bryst er bænkpres?
Jeg lider nok bare af, at have set for mange køre super mange sæt med et utal af gentagelser, og så føler jeg, at 3 super tunge sæt med 10 gentagelser ikke er nok, selvom jeg næsten ikke kan komme igennem...

Det er ikke nødvendigt at have en masse isolations øvelser som der allerede er sagt. I mit FullBody program kører jeg flad bænk med stang, og bagefter skrå bænk med håndvægte. Det er det eneste bryst der er i mit program. Og det er nok til at du både vokser og bliver stærkere.
Man kan godt suplere med flere, men er ikke nødvendigt hvis du bare sørger for at have vægt nok på og udfører dem rigtigt.
Husk et opspænd i skuldrene. Pres skulder musklerne sammen, når du bænker, så rammer du meget mere brystet når du bænker. Teknik er alt

Illisher skrev:

Starpen skrev:Bare så jeg er sikker på jeg har forstået det ret; det er nok med én øvelse pr. muskel når jeg kører fullbody 3 gange om ugen?

Det er nok bare fordi jeg misforstår alt, men min hjerne siger bare, at jo flere øvelser jeg putter på hver muskel, jo hurtigere går det... Men det er måske ikke meget mere det giver, hvis min grundøvelse til f.eks. bryst er bænkpres?
Jeg lider nok bare af, at have set for mange køre super mange sæt med et utal af gentagelser, og så føler jeg, at 3 super tunge sæt med 10 gentagelser ikke er nok, selvom jeg næsten ikke kan komme igennem...

Det er ikke nødvendigt at have en masse isolations øvelser som der allerede er sagt. I mit FullBody program kører jeg flad bænk med stang, og bagefter skrå bænk med håndvægte. Det er det eneste bryst der er i mit program. Og det er nok til at du både vokser og bliver stærkere.
Man kan godt suplere med flere, men er ikke nødvendigt hvis du bare sørger for at have vægt nok på og udfører dem rigtigt.
Husk et opspænd i skuldrene. Pres skulder musklerne sammen, når du bænker, så rammer du meget mere brystet når du bænker. Teknik er alt

Skulderbladene skal samles, ikke "skuldermusklerne"

TheFatboy skrev:

Illisher skrev:

Starpen skrev:Bare så jeg er sikker på jeg har forstået det ret; det er nok med én øvelse pr. muskel når jeg kører fullbody 3 gange om ugen?

Det er nok bare fordi jeg misforstår alt, men min hjerne siger bare, at jo flere øvelser jeg putter på hver muskel, jo hurtigere går det... Men det er måske ikke meget mere det giver, hvis min grundøvelse til f.eks. bryst er bænkpres?
Jeg lider nok bare af, at have set for mange køre super mange sæt med et utal af gentagelser, og så føler jeg, at 3 super tunge sæt med 10 gentagelser ikke er nok, selvom jeg næsten ikke kan komme igennem...

Det er ikke nødvendigt at have en masse isolations øvelser som der allerede er sagt. I mit FullBody program kører jeg flad bænk med stang, og bagefter skrå bænk med håndvægte. Det er det eneste bryst der er i mit program. Og det er nok til at du både vokser og bliver stærkere.
Man kan godt suplere med flere, men er ikke nødvendigt hvis du bare sørger for at have vægt nok på og udfører dem rigtigt.
Husk et opspænd i skuldrene. Pres skulder musklerne sammen, når du bænker, så rammer du meget mere brystet når du bænker. Teknik er alt

Skulderbladene skal samles, ikke "skuldermusklerne"

potato potato
Men ja, bare en "forskrivelse"

TheFatboy skrev:

Illisher skrev:

Starpen skrev:Bare så jeg er sikker på jeg har forstået det ret; det er nok med én øvelse pr. muskel når jeg kører fullbody 3 gange om ugen?

Det er nok bare fordi jeg misforstår alt, men min hjerne siger bare, at jo flere øvelser jeg putter på hver muskel, jo hurtigere går det... Men det er måske ikke meget mere det giver, hvis min grundøvelse til f.eks. bryst er bænkpres?
Jeg lider nok bare af, at have set for mange køre super mange sæt med et utal af gentagelser, og så føler jeg, at 3 super tunge sæt med 10 gentagelser ikke er nok, selvom jeg næsten ikke kan komme igennem...

Det er ikke nødvendigt at have en masse isolations øvelser som der allerede er sagt. I mit FullBody program kører jeg flad bænk med stang, og bagefter skrå bænk med håndvægte. Det er det eneste bryst der er i mit program. Og det er nok til at du både vokser og bliver stærkere.
Man kan godt suplere med flere, men er ikke nødvendigt hvis du bare sørger for at have vægt nok på og udfører dem rigtigt.
Husk et opspænd i skuldrene. Pres skulder musklerne sammen, når du bænker, så rammer du meget mere brystet når du bænker. Teknik er alt

Skulderbladene skal samles, ikke "skuldermusklerne"

Haha.
- Hvor vigtigt er det egentligt med samlede skulderblade i bænkpres? For vores stang sidder rimelig højt oppe, og mine små teenage arme bliver nød til at sprede skulderbladene for at få ordenlig fat.

rallen skrev:

TheFatboy skrev:

Illisher skrev:

Starpen skrev:Bare så jeg er sikker på jeg har forstået det ret; det er nok med én øvelse pr. muskel når jeg kører fullbody 3 gange om ugen?

Det er nok bare fordi jeg misforstår alt, men min hjerne siger bare, at jo flere øvelser jeg putter på hver muskel, jo hurtigere går det... Men det er måske ikke meget mere det giver, hvis min grundøvelse til f.eks. bryst er bænkpres?
Jeg lider nok bare af, at have set for mange køre super mange sæt med et utal af gentagelser, og så føler jeg, at 3 super tunge sæt med 10 gentagelser ikke er nok, selvom jeg næsten ikke kan komme igennem...

Det er ikke nødvendigt at have en masse isolations øvelser som der allerede er sagt. I mit FullBody program kører jeg flad bænk med stang, og bagefter skrå bænk med håndvægte. Det er det eneste bryst der er i mit program. Og det er nok til at du både vokser og bliver stærkere.
Man kan godt suplere med flere, men er ikke nødvendigt hvis du bare sørger for at have vægt nok på og udfører dem rigtigt.
Husk et opspænd i skuldrene. Pres skulder musklerne sammen, når du bænker, så rammer du meget mere brystet når du bænker. Teknik er alt

Skulderbladene skal samles, ikke "skuldermusklerne"

Haha.
- Hvor vigtigt er det egentligt med samlede skulderblade i bænkpres? For vores stang sidder rimelig højt oppe, og mine små teenage arme bliver nød til at sprede skulderbladene for at få ordenlig fat.

jeg gik en del ned i vægt da jeg begyndte på det. Og det er jo som sagt fordi den rammer brystet mere på den måde. Det var ikke længere mine arme der var det svageste led i denne øvelse, det var brystet. Og det er jo dejligt at kunne mærke at man rammer musklen ordenligt,så man ved at man laver øvelsen korrekt.

ved at samle skulderbladene får du en større ROM (Range of motion) og dermedstørre hypertrofi.

Illisher skrev:ved at samle skulderbladene får du en større ROM (Range of motion) og dermedstørre hypertrofi.

Det er så ikke helt korrekt...

At samle skulderbladene giver grundlag for bedre balance og stabilitet i skulderleddet. Det forkorter desuden ROM, men gør at man kan løfte tungere og sikrere

TheFatboy skrev:

Illisher skrev:ved at samle skulderbladene får du en større ROM (Range of motion) og dermedstørre hypertrofi.

Det er så ikke helt korrekt...

At samle skulderbladene giver grundlag for bedre balance og stabilitet i skulderleddet. Det forkorter desuden ROM, men gør at man kan løfte tungere og sikrere

ahaaa.. men så har jeg jo helt haft misforstået det dengang jeg læste det

Illisher skrev:

TheFatboy skrev:

Illisher skrev:ved at samle skulderbladene får du en større ROM (Range of motion) og dermedstørre hypertrofi.

Det er så ikke helt korrekt...

At samle skulderbladene giver grundlag for bedre balance og stabilitet i skulderleddet. Det forkorter desuden ROM, men gør at man kan løfte tungere og sikrere

ahaaa.. men så har jeg jo helt haft misforstået det dengang jeg læste det

Shit happens

TheFatboy skrev:

Illisher skrev:

TheFatboy skrev:

Illisher skrev:ved at samle skulderbladene får du en større ROM (Range of motion) og dermedstørre hypertrofi.

Det er så ikke helt korrekt...

At samle skulderbladene giver grundlag for bedre balance og stabilitet i skulderleddet. Det forkorter desuden ROM, men gør at man kan løfte tungere og sikrere

ahaaa.. men så har jeg jo helt haft misforstået det dengang jeg læste det

Shit happens

ja det jo lige det.. hehe men er jo kun godt at få det rettet. Hurra for at være lidt aktiv debatør

Hvor er det bare super hjælp!

Måske der er en der gider poste et fullbody program jeg kan bruge 3 gange om ugen?

På forhånd tak for hjælpen!

Starpen skrev:Hvor er det bare super hjælp!

Måske der er en der gider poste et fullbody program jeg kan bruge 3 gange om ugen?

På forhånd tak for hjælpen!

squat
dødløft
bænkpres
bent over barbell rows
military-presses
dips
chinups

= super program

TheNextArnold skrev:

Starpen skrev:Hvor er det bare super hjælp!

Måske der er en der gider poste et fullbody program jeg kan bruge 3 gange om ugen?

På forhånd tak for hjælpen!

squat
dødløft
bænkpres
bent over barbell rows
military-presses
dips
chinups

= super program

Jeg ville køre chinups før barbell rows, da jeg både synes det er vigtigt/bedst at have det vertikale træk først, og fordi en svær kropsvægtøvelse som chinups er mere drænende end barbell rows, hvori vægten kan justeres

TheFatboy skrev:

TheNextArnold skrev:

Starpen skrev:Hvor er det bare super hjælp!

Måske der er en der gider poste et fullbody program jeg kan bruge 3 gange om ugen?

På forhånd tak for hjælpen!

squat
dødløft
bænkpres
bent over barbell rows
military-presses
dips
chinups

= super program

Jeg ville køre chinups før barbell rows, da jeg både synes det er vigtigt/bedst at have det vertikale træk først, og fordi en svær kropsvægtøvelse som chinups er mere drænende end barbell rows, hvori vægten kan justeres

det er nok en god ide nu du siger det. kan være man skal prøve det, når jeg har kørt barbell rows og curls kan jeg sgu ikke hive min fede krop op mere end 3 gange i chinups