Hej..
Jeg er ved at lave mit nye 2-split program og efter at have læst en debat på mol er jeg blevet interesseret i en ny form for progression. Eller jeg ved ikke om den er ny, men har ikke set den før.

Det foregår ved at man kører en uge på følgende måde:

Dag 1: 1 x 15
Dag 2: 2 x 12
Dag 3: 3 x 9
Dag 4: 5 x 5

Det var bare et eksempel, men altså hvor man falder i volumen og stiger i intensitet i løbet af ugen eller er det omvendt . Ugen efter starter man bare forfra. Principperne i den form for progression er jo meget modsat HST-principperne og teorien om at når først musklerne er konditioneret til en vægt, er der ikke længere hypertrofipotentiale.. Men i følge debatten derinde mente mange der var god mulighed for at vokse med den progression.

Hvad siger i til det?

Jeg kan desværre ikke linke til debatten, da den er blevet væk for mig

Jo, det ser faktisk meget fornuftig ud - men måske at 1x15 er for lidt volume? Vil du køre programmet igennem 2 gange og derefter køre dekon/deload?

Bay skrev:Jo, det ser faktisk meget fornuftig ud - men måske at 1x15 er for lidt volume? Vil du køre programmet igennem 2 gange og derefter køre dekon/deload?

Ja, det har du nok ret i..

Nej, altså hver uge starter du jo progressionen forfra og har tænkt mig at kører det i 8 uger, hvor jeg derefter vil holde dekon..

lassah skrev:

Bay skrev:Jo, det ser faktisk meget fornuftig ud - men måske at 1x15 er for lidt volume? Vil du køre programmet igennem 2 gange og derefter køre dekon/deload?

Ja, det har du nok ret i..

Nej, altså hver uge starter du jo progressionen forfra og har tænkt mig at kører det i 8 uger, hvor jeg derefter vil holde dekon..

Damn, der står jo dag og ikke uge ud for de forskellige sæt x rep Så tror jeg godt det kan fungere, som du selv har skrevet det op

Bay skrev:

lassah skrev:

Bay skrev:Jo, det ser faktisk meget fornuftig ud - men måske at 1x15 er for lidt volume? Vil du køre programmet igennem 2 gange og derefter køre dekon/deload?

Ja, det har du nok ret i..

Nej, altså hver uge starter du jo progressionen forfra og har tænkt mig at kører det i 8 uger, hvor jeg derefter vil holde dekon..

Damn, der står jo dag og ikke uge ud for de forskellige sæt x rep Så tror jeg godt det kan fungere, som du selv har skrevet det op

Altså det fungerer ved at man kører det sådan her:
Et eksempel:

Uge 1
Dag 1: 1 x 15
Dag 2: 2 x 12
Dag 3: 3 x 9
Dag 4: 5 x 5

Uge 2
Dag 1: 1 x 15
Dag 2: 2 x 12
Dag 3: 3 x 9
Dag 4: 5 x 5

Uge 3
Dag 1: 1 x 15
Dag 2: 2 x 12
Dag 3: 3 x 9
Dag 4: 5 x 5

Uge 4
Dag 1: 1 x 15
Dag 2: 2 x 12
Dag 3: 3 x 9
Dag 4: 5 x 5

osv indtil der er gået 8 uger..
Så for hver uge skulle du gerne forbedre din vægt i hver sæt/rep kombination og på den baggrund er der jo stort hypertrofi potentiale..[/b]

Ja, det er vi enige i - men når du køre 2-split, så er det jo ikke alle muskler som får prøvet de forskelle sæt x rep

Uden at have nogen stor viden om det så tror jeg faktisk godt at det kunne virke.

Har selv gået og leget lidt med ideen om et FB program hvor man varierer reps og sæt i hovedøvelserne så man den ene dag kører 10x3 eksplosivt, en dag hvor man kører 3x3 tungt, og så en hvor man kører 3x10. Men det må jeg prøve på et senere tidspunkt

Bay skrev:Ja, det er vi enige i - men når du køre 2-split, så er det jo ikke alle muskler som får prøvet de forskelle sæt x rep

Nemlig.. Derfor bliver det nok nødvendigt at bytte om på dag 1 og dag 2 efter hver uge.. Men kan det lade sig gøre uden at smadre hvilepauserne
Måske er det bare mest optimalt at kører med fullbody..

Eller også skulle man istedet for dage deler det op i muskelgrupper..

Altså:

Bryst, triceps, skulder: 2 x 15
Ryg, ben, biceps: 2 x 15
Bryst, triceps, skulder: 5 x 5
Ryg, ben, biceps: 5 x 5

Og det var så 1 uge.

Så bliver der kun 2 forskellige rep/sæt kombinationer, men så kan det i hvert fald bruges til 2-split.

Har også fulgt lidt med i en tråd på mol ang. et sådanne program. Det lyder interassant, men er formentligt ikke bedre end en almindelig progressions cyclus, men formentligt et godt alternativ..

Har tænkt mig selv at prøve det, når jeg er færdig med nuværende program..

Men vil nok råde dig til at køre det som et fullbody program...

Går selv meget op i variation og progression. Dog mener jeg ikke den der måde er værd at bruge tid på. Ville hellere gøre sådanne:

Uge 1+2 = 12-15 reps
Uge 3+4 = 8-10 reps
Uge 5+6 = 5-6 reps
Derefter forfra med lidt tungere vægt end første gang du startede cyklussen.

På basis øvelse. 1 leds øvl. synes jeg ikke du skal gå under 8reps.

cj8000 skrev:Går selv meget op i variation og progression. Dog mener jeg ikke den der måde er værd at bruge tid på. Ville hellere gøre sådanne:

Uge 1+2 = 12-15 reps
Uge 3+4 = 8-10 reps
Uge 5+6 = 5-6 reps
Derefter forfra med lidt tungere vægt end første gang du startede cyklussen.

På basis øvelse. 1 leds øvl. synes jeg ikke du skal gå under 8reps.

De studier hvor det er testet i sammenligning med lineær progression har det vist sig at være bedre...

Ikke dermed sagt at det nødvendigvis ER bedre, bare at der ihverfald nok er grund til at tro at det er ligeså godt...

Jeg kører noget lignede, bare med cyklusser over to uger. Tre-split, ser sådan her ud:
Dag 1 2*15
Dag 2 2*15
Dag 3 2*15
Dag 1 3*12
Dag 2 3*12
Dag 3 3*12
Dag 1 4*8
Dag 2 4*8
Dag 3 4*8
Dag 1 5*5
Dag 2 5*5
Dag 3 5*5

Og derefter start forfra med mere vægt og hvis ikke jeg kan det så skifter jeg øvelsen ud.

Selve opbygningen minder jo til forveksling om progressionen i en smolov jr. cyklus og det er da rimelig effektivt må man sige

lassah skrev:Hej..
Jeg er ved at lave mit nye 2-split program og efter at have læst en debat på mol er jeg blevet interesseret i en ny form for progression. Eller jeg ved ikke om den er ny, men har ikke set den før.

Det foregår ved at man kører en uge på følgende måde:

Dag 1: 1 x 15
Dag 2: 2 x 12
Dag 3: 3 x 9
Dag 4: 5 x 5

Det var bare et eksempel, men altså hvor man falder i volumen og stiger i intensitet i løbet af ugen eller er det omvendt #-o . Ugen efter starter man bare forfra. Principperne i den form for progression er jo meget modsat HST-principperne og teorien om at når først musklerne er konditioneret til en vægt, er der ikke længere hypertrofipotentiale.. Men i følge debatten derinde mente mange der var god mulighed for at vokse med den progression.

Hvad siger i til det?

Jeg kan desværre ikke linke til debatten, da den er blevet væk for mig :D

Hehe, ja hvis kampen om muskelvækst virkelig var så simpel som nogen vil påstå HST gør den til, så ville vi alle være nogle lean MF's.

Dit forslag minder mig om programmet Quattro Dynamo (http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459216) fra T-nation, der spiller på lidt af de samme tangenter. Jeg har ikke lige styr på hvad jeg præcis fik ud af det da jeg prøvede, men ganske udmærket struktur, hvis man er til den slags.


Matt -> Det minder da overhovedet ikke om en smolov jr. Smoloven kører en også med en trappeprogression, og 3 trin i det konkrete tilfælde, men rep-rangen er markant anderledes, fra 15-5 her og fra 6-3 i smolov. Med de briller ligner alle progressionscyklusser jo hinanden.

Tak for svarene indtil videre!
Den form for progression som CJ og Friche forslår har jeg kørt med i et stykke tid nu. Det fungerer fint nok, men ville gerne prøve noget nyt.

Jeg mener det hedder ULP. Uni Lateral Progression. Kan det passe?

Men altså har prøvet at flytte det over på mit 2-split og har haft meget fokus på variation:

Tror i det er muligt at vokse godt af dette?

Uge 1: 3 x 12
Uge 2: 4 x 6
Uge 3: 3 x 12
Uge 4: 4 x 6
Uge 5: 4 x 10
Uge 6: 5 x 5
Uge 7: 5 x 10
Uge 8: 5 x 3

Jeg slutter af med Uge 7+8, hvor jeg kører henholsvis med rigtig høj volumen og derefter høj intensivitet, for at stresse både muskler og nervesystem "optimalt" inden dekon.
Er det klogt eller hvad siger i til det?

MaxPower skrev:Matt -> Det minder da overhovedet ikke om en smolov jr. Smoloven kører en også med en trappeprogression, og 3 trin i det konkrete tilfælde, men rep-rangen er markant anderledes, fra 15-5 her og fra 6-3 i smolov. Med de briller ligner alle progressionscyklusser jo hinanden.

Princippet med at man sænker volumen samtidig med at man øger intensiteten er det samme. Trappeprogressionen er det ikke også en del af cyklus i denne tråd? Ellers har jeg vidst misforstået idéen

Matt skrev:Princippet med at man sænker volumen samtidig med at man øger intensiteten er det samme. Trappeprogressionen er det ikke også en del af cyklus i denne tråd? Ellers har jeg vidst misforstået idéen

Jeg fik det skrevet lidt rodet i forrige indlæg. Sådan går det når man retter i sine formuleringer og ikke gør det færdigt.

Jo, trappeprogressionen er tilstede i både smolov jr og det foreslåede i trådens første indlæg, så den del har de til fælles
I smolov jr er volumen stort set konstant, hhv 36,35,32,30 reps. Med undtagelse af uge 1 er det også tilfældet for lassah's forslag, hhv 15,24,27,25 reps.

Men som sagt, de to er overhovedet ikke det samme når det kommer til rep-range og dermed også intensitet.

Hvis man nu lavede to programmer til løb, med 4 gange træning om ugen:
Program 1: 1x6000m, 2x3000m, 3x2000m og 6x1000m
Program 2: 4x1500m, 6x1000m, 8x750m og 10x600m

Træner disse to programmer det samme? Kan man forvente samme resultater på de to programmer?

Jeg kan da godt se det ikke er den samme rep-range, det har jeg heller ikke påstået

Er der ikke andre der har en mening om den slags progression? Jeg tror personligt godt selv man kan vokse af det.
Hvis vi forestiller at jeg starter med at træne 3 x 12 x 100 kg bænkpres i den første uge. Så træner jeg næste uge med 4 x 6 x 110 kg.
Vil jeg så opnå hypertrofi når jeg vender tilbage til 3 x 12 med f.eks. 105 kg, i uge 3?
Eller er de indvolverede muskler konditioneret til 110 kg og hypertrofi med alt under 110 kg er umuligt?

Eller hvad siger i?