Har i dag brugt et par timer på at sammensætte et nyt program (fullbody). Jeg har kigget lidt på andre folks fullbody-programmer for at få lidt inspiration, og har derefter fundet nogle øvelser til næsten hver muskelgruppe, og skrevet dem her (for bedre overblik):

Forrest skulder: Military presses
Side skulder : Side lateral raise
Bagerst skulder: Rear lateral raise

Front brystmuskel : Bænkpres, dumbell flys
Øvre bystmuskel : Dumbell/barbell skråbænk
Side brystmuskel : Dips

Øvre ryg : Dumbell/barbell bent over rows
Vinger : Yates rows, dum/bar pullovers
Lænd : Dødløft, goodmornings

Biceps : Dumbell/barbell curls
Triceps : Bænkpres (tæt greb), fransk pres (triceps extensions), bænk dips
Underarm: Hammer curls

Mave: Crunchers, sit ups/mavebøjninger
Ben : Squat, lunges


Det sammensatte program:

Pas 1:
Squat 5*5
Benchpres 5*5
BOR 3*8
Military presses 3*8
Pullovers 3*8
Bench dips 3*8
Hammer curls 3*8
Barbell curls 3*8
Crunchers 3*8

Pas 2:
Deadlift 5*5
Dumbell flys 3*8
Lunges 3*8
Yates rows 3*8
Side lateral raises 3*8
Rear lateral raise 3*8
Barbell curls 3*8
Triceps extensions 3*8
Weighted sit ups 3*8

Da jeg har på fornemmelsen, at programmet ikke er 100% i orden, må I meget gerne skrive hvilke øvelser, der skal skiftes ud/kasseres, og hvis der skal byttes om på rækkefølgen. Jeg er heller ikke sikker på antal sæt*reps.

Planen er så, at jeg vil skifte imellem de to programmer for variationens skyld. Eks.:
Tirsdag: Pas 1
Torsdag: Pas 2
Lørdag: Pas 1
Tirsdag: Pas 2
Torsdag: Pas 1
Lørdag: Pas 2
- Er det en dum ide?

Ris/ros og ændringer modtages meget gerne.

PS. Jeg skrev alt dette tidligere i dag i min log, men der kom ikke så meget respons, så nu dedikerer jeg lige et indlæg til det.

Det er efter min mening et forslag af de bedre, men hvorfor vil du skifte øvelser HVER gang du er i centeret?

Hvordan vil du lave din progression når øvelserne skiftes ud hver træning?

Derudover er henholdsvis 31 og 29 sæt ganske udemærket for fullbody.

Fornuftigt øvelsesvalg.. Forstår nu ikke du dag et har to biceps øvelser og ingen triceps (iso). Hvis der absolut skal gå disko i den, skal det da være lige over. En triceps og en biceps..

Ville pille flyers ud af programmet pga. skadespotentialet

Bay skrev:Ville pille flyers ud af programmet pga. skadespotentialet

Det har du ret i.. Så ikke lige der var flys i.. Men god øvelse hvis du kan lave den 100pct rigtigt, dog de færeste der gør..

Biiver skrev:Det er efter min mening et forslag af de bedre, men hvorfor vil du skifte øvelser HVER gang du er i centeret?

Bare for variationens skyld.

Biiver skrev:Hvordan vil du lave din progression når øvelserne skiftes ud hver træning?

Hmm, pas. Jeg er ikke helt med? Sorry.

sniper skrev:Fornuftigt øvelsesvalg.. Forstår nu ikke du dag et har to biceps øvelser og ingen triceps (iso). Hvis der absolut skal gå disko i den, skal det da være lige over. En triceps og en biceps..

Jeg ser både en tri- og biceps øvelse i hvert pas, tilgengæld kan jeg ikke se to bicepsøvelser i pas 1. Kan du uddybe?

Bay skrev:Ville pille flyers ud af programmet pga. skadespotentialet

Det var jeg ikke klar over. Tak, vil da overveje at skifte den ud.

Stigningen over tid.. Det er fordelagtigt at køre planlagt progression frem for at køre på dagsformen efter man har trænet et stykke tid. At køre på dagsformen i dit tilfælde nok ikke give helt så meget som ellers i øvelserne idet der går for lang tid mellem passene når du kører dem hver anden gang..

P.s dårlig formulering, men du ved sikkert hva jeg mener..

Tobias skrev:

sniper skrev:Fornuftigt øvelsesvalg.. Forstår nu ikke du dag et har to biceps øvelser og ingen triceps (iso). Hvis der absolut skal gå disko i den, skal det da være lige over. En triceps og en biceps..

Jeg ser både en tri- og biceps øvelse i hvert pas, tilgengæld kan jeg ikke se to bicepsøvelser i pas 1. Kan du uddybe?

Bay skrev:Ville pille flyers ud af programmet pga. skadespotentialet

Det var jeg ikke klar over. Tak, vil da overveje at skifte den ud.

DB curls og Hammer curls er begge bicepsøvelser

Hammer curls 3*8
Barbell curls 3*8

sniper skrev:Stigningen over tid.. Det er fordelagtigt at køre planlagt progression frem for at køre på dagsformen efter man har trænet et stykke tid. At køre på dagsformen i dit tilfælde nok ikke give helt så meget som ellers i øvelserne idet der går for lang tid mellem passene når du kører dem hver anden gang..

P.s dårlig formulering, men du ved sikkert hva jeg mener..

Ja okay, det kan jeg godt se nu. Jeg tænker lige over det. Måske jeg bare skal nøjes med samme pas alle 3 dage?

Bay skrev:DB curls og Hammer curls er begge bicepsøvelser

Ifølge exrx.net er Hammer curls hovedsageligt en underarmsøvelse, men biceps hjælper dog til for at udføre øvelsen.

Okay, nu har jeg så kigget på det.

Det nye og eneste pas, som skal trænes tirsdag, torsdag og lørdag lyder:

Squat 5*5
Bænkpres 5*5
Dødløft 5*5
Yates rows 3*8
BOR 3*8
Military presses 3*8
Side lateral raises 3*8
Barbell curls 3*8
Triceps extensions 3*8
Crunchers 3*8

Er det overkill med både mili og side laterals? Hvad med BOR og yates? Yates vil jeg nødig af med.

Jeg har deusden læst artiklen Hemmeligheden bag træningscyklusser.
Hvad for en cyklus bør jeg vælge; step cyklussen eller den lineære cyklus? Hælder selv mest til step.

Det jeg har skrevet er muligvis noget vås, da jeg kun har læst den ene artikkel om emnet, og jeg forstod ikke halvdelen af de kloge ord deri.

Synes ikke du behøver både BOR og Yates - eftersom du ikke vil slette Yates, så drop BOR.

Du kan sagtens have Military og Side Lats.

Istedet for BOR ville jeg smide pullups eller chinups ind. Evt. pulldown hvis du ikke er stærk nok.

Lineær eller step er lidt op til dig selv.

Biiver skrev:Synes ikke du behøver både BOR og Yates - eftersom du ikke vil slette Yates, så drop BOR.

Du kan sagtens have Military og Side Lats.

Istedet for BOR ville jeg smide pullups eller chinups ind. Evt. pulldown hvis du ikke er stærk nok.

Lineær eller step er lidt op til dig selv.

Jeg takker. Pulldowns er desværre heller ikke nogen mulighed, da jeg udelukkende træner hjemme nu.

Du har intet, som du kan hænge i?

Derudover vil jeg holde mig til dødløft en gang om ugen - fx dag 2 og så squat to gange - fx dag 1 og 3.

Biiver skrev:Du har intet, som du kan hænge i?

Derudover vil jeg holde mig til dødløft en gang om ugen - fx dag 2 og så squat to gange - fx dag 1 og 3.

Jo, men jeg er ikke stærk nok, desværre.

Dødløft 3 gange om ugen bliver godt nok lidt hård. Vil lige overveje det.

Tak for rådende, og lad dem endelig blive ved med at komme.

Dødløft kræver meget restitution, så en enkelt gang om ugen er ganske fint.

Kan du lave en enkelt, to eller tre kropshævninger? Eller kan du SLET ikke hive dig op?

Selv tak og du spørger selvfølgeligt bare hvis du er i tvivl om noget

Biiver skrev:Dødløft kræver meget restitution, så en enkelt gang om ugen er ganske fint.

Kan du lave en enkelt, to eller tre kropshævninger? Eller kan du SLET ikke hive dig op?

Selv tak og du spørger selvfølgeligt bare hvis du er i tvivl om noget

Kan slet ikke.

Ja tak. ;)

Tobias skrev:

Biiver skrev:Dødløft kræver meget restitution, så en enkelt gang om ugen er ganske fint.

Kan du lave en enkelt, to eller tre kropshævninger? Eller kan du SLET ikke hive dig op?

Selv tak og du spørger selvfølgeligt bare hvis du er i tvivl om noget

Kan slet ikke.

Ja tak. ;)

Hmm... Kan da ikke passe? Hvor meget løfter du i basisøvelser? (er selv ret svag, men kan løfte mig selv ca. 5 gange )

Det var ikke mange gange Hildir! Ca. gange.

.. Når styrken til 1-3 kropshævninger kommer, så lav 5-6 sæt når du træner, så vil styrken hurtigt stige og du kan begynde at lave sæt med 6-8 reps.

Biiver skrev:Det var ikke mange gange Hildir! Ca. gange.

.. Når styrken til 1-3 kropshævninger kommer, så lav 5-6 sæt når du træner, så vil styrken hurtigt stige og du kan begynde at lave sæt med 6-8 reps.

UPS

EDIT

Hårdt program, ligner meget mit.. Tror ikke du behøver mere end yates og DL til ryggen (Hvis du køre DL hver gang) da squat jo også rammer effektivt..

Hildir skrev:

Tobias skrev:

Biiver skrev:Dødløft kræver meget restitution, så en enkelt gang om ugen er ganske fint.

Kan du lave en enkelt, to eller tre kropshævninger? Eller kan du SLET ikke hive dig op?

Selv tak og du spørger selvfølgeligt bare hvis du er i tvivl om noget

Kan slet ikke.

Ja tak. ;)

Hmm... Kan da ikke passe? Hvor meget løfter du i basisøvelser? (er selv ret svag, men kan løfte mig selv ca. 5 gange )

Desværre jo. Har ikke testet max, men alle mine løft står i min log.

Tobias skrev:

Hildir skrev:

Tobias skrev:

Biiver skrev:Dødløft kræver meget restitution, så en enkelt gang om ugen er ganske fint.

Kan du lave en enkelt, to eller tre kropshævninger? Eller kan du SLET ikke hive dig op?

Selv tak og du spørger selvfølgeligt bare hvis du er i tvivl om noget

Kan slet ikke.

Ja tak. ;)

Hmm... Kan da ikke passe? Hvor meget løfter du i basisøvelser? (er selv ret svag, men kan løfte mig selv ca. 5 gange )

Desværre jo. Har ikke testet max, men alle mine løft står i min log.

Nårrh okaay Du er jo også kun 14 (er lige selv fyldt 15)

Hildir skrev:Nårrh okaay Du er jo også kun 14 (er lige selv fyldt 15)

Jeg tror ikke, alder har så meget at sige på dette punkt.

-

Det færdige program er kommet til at se således ud:

Dag 1 (tirsdag)
Squat 5*5
Bænkpres 5*5
Yates rows 3*8
Military presses 3*8
Side lateral raises 3*8
Barbell curls 3*8
Triceps extensions 3*8
Crunchers 3*8

Dag 2 (torsdag)
Bænkpres 5*5
Dødløft 5*5
Yates rows 3*8
Military presses 3*8
Side lateral raises 3*8
Barbell curls 3*8
Triceps extensions 3*8
Crunchers 3*8

Dag 3 (lørdag)
Squat 5*5
Bænkpres 5*5
Yates rows 3*8
Military presses 3*8
Side lateral raises 3*8
Barbell curls 3*8
Triceps extensions 3*8
Crunchers 3*8

-

Jeg har valgt at benytte "step" cyklussen.
Findes der en slags excel-ark, hvor det lige er nemt og hurtigt at finde ud af, hvad jeg skal tage på hvilke dage?

Jeg prøvet lige een gang til

Findes der en slags excel-ark, hvor det lige er nemt og hurtigt at finde ud af, hvor mange kg jeg skal tage i de valgte øvelser på hvilke dage?

På forhånd mange tak.

Tobias skrev:Jeg prøvet lige een gang til

Findes der en slags excel-ark, hvor det lige er nemt og hurtigt at finde ud af, hvad jeg skal tage på hvilke dage?

På forhånd mange tak.

Du mener progressionsmæssigt..?! I givet fald, nej ikke så vidt jeg ved, men det er vel forholdsvis let at lave.. Du ganger jo bare din given RM med decimaltallet for procenten. dvs. 65%=0.65 osv.. Der ligger en RM-beregner hvor du får procenter på MOL..

Det har du selvfølgelig ret i, takker. Er desværre ikke den skarpeste til matematik. :p

Men, jeg forstår ikke lige følgende:

sniper skrev:Der ligger en RM-beregner hvor du får procenter på MOL..

Vil du uddybe det?

Tobias skrev:Det har du selvfølgelig ret i, takker. Er desværre ikke den skarpeste til matematik. :p

Men, jeg forstår ikke lige følgende:

sniper skrev:Der ligger en RM-beregner hvor du får procenter på MOL..

Vil du uddybe det?

Her er den..
http://www.motion-online.dk/styrketraen ... -beregner/

Kan dog ikke huske om den viser dig intensiteten af de procentvise data for netop din RM.. Tjek lige selv efter..

sniper skrev:

Tobias skrev:Det har du selvfølgelig ret i, takker. Er desværre ikke den skarpeste til matematik. :p

Men, jeg forstår ikke lige følgende:

sniper skrev:Der ligger en RM-beregner hvor du får procenter på MOL..

Vil du uddybe det?

Her er den..
http://www.motion-online.dk/styrketraen ... -beregner/

Kan dog ikke huske om den viser dig intensiteten af de procentvise data for netop din RM.. Tjek lige selv efter..

Arh, motion-online. Fattede ikke lige "MOL". Hehe.

Takker, jeg kigger lige på det.