Hej alle inde på bb.dk

Jeg er en pige på 16, 165 høj og vejer omkring 70 kg. Jeg har trænet i snart 5 måneder, så synes det er på tide at få noget seriøst ud af min træning... Jeg synes selv at jeg har haft okay fremgang med massen, men har problemer med at få fedtet væk, er først begyndt seriøst på det nu. Jeg har læst stort set alt(synes jeg selv:)) og det er en stor jungel af programmer, så ved ikke hvad jeg skal, eller om jeg selv skal lave et program?

Jeg træner i et motioncenter, hvor der ikke er kanonmange vægte til rådighed..
Men mit nuværende "program" ser sådan ud:

Bænkpres 5-10x3
Træk til bryst 8-10x3
Db row 8-10x3(til hver side)
Benpres 8-10x3
En eller anden øvelse hvor jeg trækker et tov i kabeltårn(for triceps) 8-10x3
Db curls 8-10x3
Situps 20x3
Skrå mavebøjninger 20x3(til hver side)
Crunch m vægt(maskine)8-10x3
Db side bends 15x2

Udover det, træner jeg kampsport en del gange om ugen, så da jeg startede med at styrketræne, havde jeg et nogenlunde fundament...
Jeg løber nogle gange, har svært ved at få taget mig sammen.

Men hvad vil I anbefale? Som sagt, i mit center er der ikke mange vægte, så mulighederne er begrænset.
Ville blive glad, hvis jeg kunne få lidt hjælp:)

Hvis du vil have fedtet væk skal du endten cutte eller dyrke mere cardio. Gerne begge dele

Vil sige du lige mangler en enkel skulder øvelse
Det er vigtigt at træne hele kroppen for generel sundhed
Som den foregående skriver i sit indlæg skal du muligvis træne noget mere cardio. Din kost er også utrolig vigtig. Prøv at poste en typisk dag herinde

Moqensen skrev:Vil sige du lige mangler en enkel skulder øvelse
Det er vigtigt at træne hele kroppen for generel sundhed
Som den foregående skriver i sit indlæg skal du muligvis træne noget mere cardio. Din kost er også utrolig vigtig. Prøv at poste en typisk dag herinde

Okay, jeg skal også begynde på mere cardio... Det var mere et program jeg søgte..

Men her kommer en normal dag:

Morgenmad: 40-60 g. havregryn m. rosiner og mælk.

Mellemmåltid: Frugt(nogle gange en bolle, eller et stykke rugbrød, med noget)

Middagsmad: Et stykke rugbrød, eller en bolle med noget pålæg og salat

Eftermiddag: Nogle gange ikke noget, ellers et stykke rugbrød igen

Aftensmad: Hvad der nu lige bliver serveret derhjemme, men det er forholdsvis sundt.

Det var vist det...

Mere Cardio, husk og spis grønt+mere vand.

Held og lykke

4 maveøvelser er ret voldsomt. Hold dig til dine to nederste (dem med vægt)

DHL^ skrev:Hvis du vil have fedtet væk skal du endten cutte eller dyrke mere cardio. Gerne begge dele

hvis hun dyrker mere cardio cutter hun da også hvis det har vægttab til følge

halløjsa...

ja cardio er altid en god ting hvis man vil tabe sig...

hvilken kampsport træner du????

T-Reder skrev:halløjsa...

ja cardio er altid en god ting hvis man vil tabe sig...

hvilken kampsport træner du????

Jeg træner Kung fu, men har trænet karate da jeg var lille... Har i alt trænet en 6-7 år

keizokuchikaranari skrev:

Moqensen skrev:Vil sige du lige mangler en enkel skulder øvelse
Det er vigtigt at træne hele kroppen for generel sundhed
Som den foregående skriver i sit indlæg skal du muligvis træne noget mere cardio. Din kost er også utrolig vigtig. Prøv at poste en typisk dag herinde

Okay, jeg skal også begynde på mere cardio... Det var mere et program jeg søgte..

Men her kommer en normal dag:

Morgenmad: 40-60 g. havregryn m. rosiner og mælk.

Mellemmåltid: Frugt(nogle gange en bolle, eller et stykke rugbrød, med noget)

Middagsmad: Et stykke rugbrød, eller en bolle med noget pålæg og salat

Eftermiddag: Nogle gange ikke noget, ellers et stykke rugbrød igen

Aftensmad: Hvad der nu lige bliver serveret derhjemme, men det er forholdsvis sundt.

Det var vist det...

Syntes du skal droppe bollerne og få noget rugbrød med min. 8 gram kostfiber pr. 100 g. hvergang du spiser brød.
Husk at kigge på fedt indholdet i pålægen du spiser på rugbrøden.
Til morgenmad kan du prøve med skummetmælk hvis du ikke bruger det i forvejen.
Og du skal tænke på at muskler vejer jo mere end fedt, når du jo træner.

keizokuchikaranari skrev:

T-Reder skrev:halløjsa...

ja cardio er altid en god ting hvis man vil tabe sig...

hvilken kampsport træner du????

Jeg træner Kung fu, men har trænet karate da jeg var lille... Har i alt trænet en 6-7 år

okay lækkert heh jeg træner selv karate JKA

Der er endnu ikke nogle der rigtig har svaret på hendes spørgsmål, ud over at hun skal have en skulder øvelse med, og droppe alt det mave pjat.

Hvor store er dine begrænsninger? Har du mulighed for squat?

En mulighed kunne være:

Bænkpres
Mili
Chinups/pullups
Dips
Yates rows/BOR's
Lunges
osv..

Men jeg synes du skal droppe så mange isolationsøvelserne som muligt, og skifte dem ud med basis øvelser. Det vil kun gavne dig selv.

vQlse skrev:Der er endnu ikke nogle der rigtig har svaret på hendes spørgsmål, ud over at hun skal have en skulder øvelse med, og droppe alt det mave pjat.

Hvor store er dine begrænsninger? Har du mulighed for squat?

En mulighed kunne være:

Bænkpres
Mili
Chinups/pullups
Dips
Yates rows/BOR's
Lunges
osv..

Men jeg synes du skal droppe så mange isolationsøvelserne som muligt, og skifte dem ud med basis øvelser. Det vil kun gavne dig selv.

Tak:) Lige præcis hvad jeg ville vide. Jeg har mulighed for squat og de andre øvelser. I mit center er der bare kun en af hver - meget dårligt. Jeg overvejer at skifte center.

Skal lunges være med barbell eller DB?
Og skal mili være seated eller stående?

keizokuchikaranari skrev:

vQlse skrev:Der er endnu ikke nogle der rigtig har svaret på hendes spørgsmål, ud over at hun skal have en skulder øvelse med, og droppe alt det mave pjat.

Hvor store er dine begrænsninger? Har du mulighed for squat?

En mulighed kunne være:

Bænkpres
Mili
Chinups/pullups
Dips
Yates rows/BOR's
Lunges
osv..

Men jeg synes du skal droppe så mange isolationsøvelserne som muligt, og skifte dem ud med basis øvelser. Det vil kun gavne dig selv.

Tak:) Lige præcis hvad jeg ville vide. Jeg har mulighed for squat og de andre øvelser. I mit center er der bare kun en af hver - meget dårligt. Jeg overvejer at skifte center.

Skal lunges være med barbell eller DB?

Det var godt. For så ser jeg lige om jeg ikke kan finde et program til dig, som jeg kan copy+paste ind til dig. I de første uger ville det nok være en ide at køre teknik baseret træning, i hvert fald i store øvelser som squat, dødløft og bænkpres.

Nu var det ikke et decideret program jeg skrev, men et foreslag til øvelsesvalg. Men om du kører lunges med BB eller DB er så vidt ligemeget. Brug det du synes er behageligt, men sørg for nogle gange at variere i reps og kg.

Men synes du at de store øvelser er for maskuline, eller ikke lige noget du tør springe ud i, så skriv det endelig. Så kan der sikkert godt fines alternativer, omend disse øvelser nok er de bedste der findes overhovedet.

Et eksempel kunne være

Mandag
Squat
Dødløft
Bænkpres
Dips
Military Pres
Barbell Curl
Mave
Lægmuskel


Onsdag
Dumbbell Lunge
Bentover Row
Bænkpres
Incline Dumbbell Pres
Dumbbell Shoulder Pres
Mave
Lægmuskel


Fredag
Squat
Dødløft
Bænkpres
Bentover Row
Pull Up
Dips
Dumbbell Curl
Dumbbell Lateral Raise

Dog er det ikke lige helt min stil, jeg ville personligt hellere selv køre

Back Squat
Front Squat
Dødløft
Bent Over Barbell Rows
Bænkpres
Incline bænkpres
Military presses
Dips
Pullups

Men det er kun så længe du er i "teknik indlærings"-fasen. Søg her på siden, er 100% sikker på du kan finde noget som passer akkurat lige til dig.

Af rep range ved jeg ikke hvad jeg vil anbefale dig, men hvis jeg selv skulle vælge ville jeg vælge 5 sæt af 5 gentagelser i de store øvelser (squat, bænk, dødløft) og 3 sæt af 8 til 10 gentagelser i de "små" (pullups, dips, rows)

Jeg har intet imod at virke for maskulin når jeg træner, synes faktisk at det er ret sjovt:)

Jeg foretrækker fullbody, da jeg ikke kan enes helt med split.
Det er noget helt nyt med dødløft og squat, dødløft er bare ikke lige min stærke side...

Men jeg vil nok foretrække det nederste, med de få, lidt større øvelser..

Tusind tak for hjælpen.

keizokuchikaranari skrev:Jeg har intet imod at virke for maskulin når jeg træner, synes faktisk at det er ret sjovt:)

Jeg foretrækker fullbody, da jeg ikke kan enes helt med split.
Det er noget helt nyt med dødløft og squat, dødløft er bare ikke lige min stærke side...

Men jeg vil nok foretrække det nederste, med de få, lidt større øvelser..

Tusind tak for hjælpen.

Skidt med om du er stærk i øvelsen, den skal med alligevel. Jeg vil anbefale at du kører teknik indlæring i de største øvelser i 4-6 uger, ikke for tungt og ikke for let. Læs artiklerne her på siden, det vil hjælpe dig meget.
Når du så er føler dig klar til rigtig at give den gas i de 3 store øvelser, vil jeg andbefale at du deler øvelserne lidt mere ud i løbet af ugen (men stadig som fullbody self.)
Det er i hvert fald mine råd, og hvis andre synes der skal rettes på dem - så sig det endelig.

vQlse skrev:

keizokuchikaranari skrev:Jeg har intet imod at virke for maskulin når jeg træner, synes faktisk at det er ret sjovt:)

Jeg foretrækker fullbody, da jeg ikke kan enes helt med split.
Det er noget helt nyt med dødløft og squat, dødløft er bare ikke lige min stærke side...

Men jeg vil nok foretrække det nederste, med de få, lidt større øvelser..

Tusind tak for hjælpen.

Skidt med om du er stærk i øvelsen, den skal med alligevel. Jeg vil anbefale at du kører teknik indlæring i de største øvelser i 4-6 uger, ikke for tungt og ikke for let. Læs artiklerne her på siden, det vil hjælpe dig meget.
Når du så er føler dig klar til rigtig at give den gas i de 3 store øvelser, vil jeg andbefale at du deler øvelserne lidt mere ud i løbet af ugen (men stadig som fullbody self.)
Det er i hvert fald mine råd, og hvis andre synes der skal rettes på dem - så sig det endelig.

I dag prøvede jeg decline bænkpres og militærpres, de er godt nok dejlige:) Jeg fik ikke prøvert BOR, dødløft og squat, men de kommer næste gang...

Er det slemt hvis man kører det samme, hver gang man træner?

keizokuchikaranari skrev:

vQlse skrev:

keizokuchikaranari skrev:Jeg har intet imod at virke for maskulin når jeg træner, synes faktisk at det er ret sjovt:)

Jeg foretrækker fullbody, da jeg ikke kan enes helt med split.
Det er noget helt nyt med dødløft og squat, dødløft er bare ikke lige min stærke side...

Men jeg vil nok foretrække det nederste, med de få, lidt større øvelser..

Tusind tak for hjælpen.

Skidt med om du er stærk i øvelsen, den skal med alligevel. Jeg vil anbefale at du kører teknik indlæring i de største øvelser i 4-6 uger, ikke for tungt og ikke for let. Læs artiklerne her på siden, det vil hjælpe dig meget.
Når du så er føler dig klar til rigtig at give den gas i de 3 store øvelser, vil jeg andbefale at du deler øvelserne lidt mere ud i løbet af ugen (men stadig som fullbody self.)
Det er i hvert fald mine råd, og hvis andre synes der skal rettes på dem - så sig det endelig.

I dag prøvede jeg decline bænkpres og militærpres, de er godt nok dejlige:) Jeg fik ikke prøvert BOR, dødløft og squat, men de kommer næste gang...

Er det slemt hvis man kører det samme, hver gang man træner?

Det var da godt
Hvad mener du med, om det er slemt at man kører med "det samme"?
Mener du da samme øverlser, eller samme gentagelser og vægt?

Du kan roligt køre det samme fullbody tre gange om ugen.

vQlse skrev:

keizokuchikaranari skrev:

vQlse skrev:

keizokuchikaranari skrev:Jeg har intet imod at virke for maskulin når jeg træner, synes faktisk at det er ret sjovt:)

Jeg foretrækker fullbody, da jeg ikke kan enes helt med split.
Det er noget helt nyt med dødløft og squat, dødløft er bare ikke lige min stærke side...

Men jeg vil nok foretrække det nederste, med de få, lidt større øvelser..

Tusind tak for hjælpen.

Skidt med om du er stærk i øvelsen, den skal med alligevel. Jeg vil anbefale at du kører teknik indlæring i de største øvelser i 4-6 uger, ikke for tungt og ikke for let. Læs artiklerne her på siden, det vil hjælpe dig meget.
Når du så er føler dig klar til rigtig at give den gas i de 3 store øvelser, vil jeg andbefale at du deler øvelserne lidt mere ud i løbet af ugen (men stadig som fullbody self.)
Det er i hvert fald mine råd, og hvis andre synes der skal rettes på dem - så sig det endelig.

I dag prøvede jeg decline bænkpres og militærpres, de er godt nok dejlige:) Jeg fik ikke prøvert BOR, dødløft og squat, men de kommer næste gang...

Er det slemt hvis man kører det samme, hver gang man træner?

Det var da godt
Hvad mener du med, om det er slemt at man kører med "det samme"?
Mener du da samme øverlser, eller samme gentagelser og vægt?

Samme øvelser og cirka samme gentagelser

keizokuchikaranari skrev:Samme øvelser og cirka samme gentagelser

Som Biiver skriver, kan du roligt køre det samme fullbody 3 gange i ugen, det sker der intet ved. Angående vægt vil det i massemæssig hensigt være godt at variere vægten, da dine muskler hurtigt konditioneres til en given vægt.

Men i starten hvor man alligevel ligger vægt på teknikken, har det ikke så meget at sige. Men følg med herinde og træn videre, så bliver du sansynligvis både klogere, større og stærkere.

Da jeg lavede militærpres, følte jeg en mærkelig smerte, eller hvad det nu var, omme i lænden/ryggen...
Hvad er det så jeg gør forkert når jeg laver den?

keizokuchikaranari skrev:Da jeg lavede militærpres, følte jeg en mærkelig smerte, eller hvad det nu var, omme i lænden/ryggen...
Hvad er det så jeg gør forkert når jeg laver den?

kan de være du bøjer din ryg for meget?

keizokuchikaranari skrev:Da jeg lavede militærpres, følte jeg en mærkelig smerte, eller hvad det nu var, omme i lænden/ryggen...
Hvad er det så jeg gør forkert når jeg laver den?

Jeg vil anbefale dig at prøve at tage nogle kg af, og sørge for at holde ryggen så ret som muligt. Du kan evt. spænde i maven under øvelsen.
Hvis det fortsætter over en længere periode, så giv øvelsen en pause - og hvis det så stadig fortsætter så stop med at køre den.

Man skal ikke gamble med sin ryg, meeen - nu ved jeg jo heller ikke om den smerte du føler er noget særligt

vQlse skrev:

keizokuchikaranari skrev:Da jeg lavede militærpres, følte jeg en mærkelig smerte, eller hvad det nu var, omme i lænden/ryggen...
Hvad er det så jeg gør forkert når jeg laver den?

Jeg vil anbefale dig at prøve at tage nogle kg af, og sørge for at holde ryggen så ret som muligt. Du kan evt. spænde i maven under øvelsen.
Hvis det fortsætter over en længere periode, så giv øvelsen en pause - og hvis det så stadig fortsætter så stop med at køre den.

Man skal ikke gamble med sin ryg, meeen - nu ved jeg jo heller ikke om den smerte du føler er noget særligt

Jeg har en meget høj smertetærskel:) Men jeg kørte med en 20 kg, tror jeg - altså med stang og vægt i det hele... Vidste ikke om det er for meget, når det er første gang?

keizokuchikaranari skrev:

vQlse skrev:

keizokuchikaranari skrev:Da jeg lavede militærpres, følte jeg en mærkelig smerte, eller hvad det nu var, omme i lænden/ryggen...
Hvad er det så jeg gør forkert når jeg laver den?

Jeg vil anbefale dig at prøve at tage nogle kg af, og sørge for at holde ryggen så ret som muligt. Du kan evt. spænde i maven under øvelsen.
Hvis det fortsætter over en længere periode, så giv øvelsen en pause - og hvis det så stadig fortsætter så stop med at køre den.

Man skal ikke gamble med sin ryg, meeen - nu ved jeg jo heller ikke om den smerte du føler er noget særligt

Jeg har en meget høj smertetærskel:) Men jeg kørte med en 20 kg, tror jeg - altså med stang og vægt i det hele... Vidste ikke om det er for meget, når det er første gang?

Jeg tror ikke det er for meget
Så må du jo bare forsøge en gang til, til næste træning. Kan være det bare var sådan en 1-dags ting, hvis du forstår

Jeg kan blive ved med at skrive:)

Men er det dårligt for en pige på 16, når det er første gang?