Hej .

Jeg søger inspiration til et nyt program.

Nu har jeg efterhånden prøvet nogle forskellige programmer, både fullbody og 2-split, så nu vil jeg prøve et 3-split.

Jeg har trænet i en ca. 4 år med en del pause, men det sidste år har jeg været jeg kørt på og fået et ganske udmærket udgangspunkt efter min egen mening.

Lige nu cutter jeg, men planen er at jeg begynder at bulke i primo maj og også der jeg ønsker at begynde det nye program.

Det primære mål med programmet er at blive større.

Det enste krav jeg ellers har til programmet er at de 3 store muskelgrupper (bryst, ryg og ben) ligger på hver deres dag.

Ved godt at jeg kunne sagtens prøve at lave mit eget program, men vil hellere køre et program som der er udarbejdet af nogle der ved mere om træning end mig.

Så kom med jeres forslag

maxer.dk har lavet en artikel om et 3-split

Forcedreps skrev:maxer.dk har lavet en artikel om et 3-split

Ja, det har du ret i.

I forhold til progression i et 3-split, kan du anbefalde noget?

Lige nu kører jeg med progression fra Back to Bacis (find en vægt man kan lave 6 gentagelse med i 4 sæt og så kører med den vægt indtil man kan køre 8 gentagelser i 4 sæt og så stiger man i vægt)

Jeg har de seneste 7 uger kørt et 3-split, hvor bryst, ryg og ben er fordelt på individuelle dage. Jeg har dog valgt kun at træne ben en gang om ugen så mit program ser således ud:

Mandag: Bryst og Triceps
Tirsdag: Ryg, Biceps og Skulder
Onsdag: Ben og Mave
Torsdag: Bryst og Triceps
Fredag: Ryg, Biceps og Skulder

Du kan jo så smide Ben og Mave ind igen lørdag.

Det program jeg har fulgt har forskellige øvelser til hver dag, så selvom man træner eksempelvis Bryst og Triceps både mandag og torsdag, er det forskellige øvelser.

Du kan se træningsprogrammet på min blog. Jeg synes personligt det er et godt program med god variation og jeg her også haft god progression de første 7 uger. Regner med at køre det 5 uger mere, så kan jeg lige smide et før efter billede i min logbog, så man kan se hvad jeg har fået ud af det

Min logbog: markels-log-t67084.html

Flyttet. "Anmeldelse af programmer" er først til bagefter man kørt programmerne.

Markels skrev:Jeg har de seneste 7 uger kørt et 3-split, hvor bryst, ryg og ben er fordelt på individuelle dage. Jeg har dog valgt kun at træne ben en gang om ugen så mit program ser således ud:

Mandag: Bryst og Triceps
Tirsdag: Ryg, Biceps og Skulder
Onsdag: Ben og Mave
Torsdag: Bryst og Triceps
Fredag: Ryg, Biceps og Skulder

Du kan jo så smide Ben og Mave ind igen lørdag.

Det program jeg har fulgt har forskellige øvelser til hver dag, så selvom man træner eksempelvis Bryst og Triceps både mandag og torsdag, er det forskellige øvelser.

Du kan se træningsprogrammet på min blog. Jeg synes personligt det er et godt program med god variation og jeg her også haft god progression de første 7 uger. Regner med at køre det 5 uger mere, så kan jeg lige smide et før efter billede i min logbog, så man kan se hvad jeg har fået ud af det

Min logbog: markels-log-t67084.html

Det ser ikke dumt ud. Har du selv lavet programmet eller har du fundet det? (Gerne en hjemmeside)
Hvordan er progressionen i programmet? :-)

Friche skrev:Flyttet. "Anmeldelse af programmer" er først til bagefter man kørt programmerne.

Friche: Okay, min fejl. Vidste bare ikke helt hvor den hørte til :-)

Et jeg fik anbefalet af en, da jeg ledte efter et nyt program. Han sendte det til mig, og jeg ved ikke hvor han har det fra. Jeg er steget ret meget overall og er også blevet en del større. Jeg har bare gjort sådan at jeg har steget i vægt på dage hvor jeg har følt overskud og så har jeg kørt med en bestemt vægt indtil jeg har kunnet køre alle sæt og reps, hvorefter jeg så igen er steget når jeg har følt overskud til det

Man kan nok godt køre det mere progressivt en mig, ved f.eks. at sige man altid skal stige i kg, når man kan tage alle sæt og reps i en øvelse.

Programmet ser sådan ud:

Monday: Chest and Triceps
Barbell Bench Press 10*5
Barbell Incline Bench Press 10*3
Dumbbell Bench Press 10*3
Dumbbell Fly 10*4
Cable Triceps Pushdown 10*3
Seated Triceps Press 10*4
Barbell Close Grip Bench Press 10*4

Tuesday: Back, Biceps and Shoulders
Barbell Deadlift 10*4
Barbell Bent Over Row 10*3
Leverage Iso Row 10*3
One Arm Dumbbell Row 10*3
EZ Bar Close Grip Curl 10*4
Seated Dumbbell Curl 10*3
Preachers Curl 10*3
Dumbbell Shoulder Press 10*4
Barbell Up Right Row 10*4

Wednesday: Legs and Abs
Barbell Squat 10*5
Seated Leg Curl 10*4
Calf Press On Leg Press 10*4
Leg Extensions 10*4
Sit Up max*3
Cable Crunch 10*3
Parallel Bar Leg Raise max*3
Decline Oblique Crunch max*3

Thursday: Chest and Triceps
Dumbbell Incline Bench Press 10*4
Dumbbell Decline Fly 10*3
Dumbbell Incline Fly 10*3
Dumbbell Decline Bench Press 10*3
EZ Bar Close Grib Skull Crusher 10*4
Dip Machine 10*4
Seated Triceps Press 10*4

Friday: Back, Biceps and Shoulders
Chin Up 10*5
Back Extensions - Hyperextensions 10*3
Wide Grip Lat Pulldown 10*3
Narrow Frip Lat Pulldown 10*3
Alternate Incline Dumbbell Curl 10*4
Hammer Curls 10*3
Palms Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench 10*5
Alternate Standing Front Dumbbell Raises 10*4
Seated Bent Over Dumbell Reverse Fly 10*3

Har også øvelserne til lørdagens Ben og Mave træning liggende et sted, så du må endelig skrive hvis du er interesseret i øvelserne til den dag også. Har bare selv valgt at springe lørdagen over, da jeg spiller fodboldkamp i weekenderne og gerne vil have friske ben til det

Markels skrev:Programmet ser sådan ud:

Monday: Chest and Triceps
Barbell Bench Press 10*5
Barbell Incline Bench Press 10*3
Dumbbell Bench Press 10*3
Dumbbell Fly 10*4
Cable Triceps Pushdown 10*3
Seated Triceps Press 10*4
Barbell Close Grip Bench Press 10*4

Tuesday: Back, Biceps and Shoulders
Barbell Deadlift 10*4
Barbell Bent Over Row 10*3
Leverage Iso Row 10*3
One Arm Dumbbell Row 10*3
EZ Bar Close Grip Curl 10*4
Seated Dumbbell Curl 10*3
Preachers Curl 10*3
Dumbbell Shoulder Press 10*4
Barbell Up Right Row 10*4

Wednesday: Legs and Abs
Barbell Squat 10*5
Seated Leg Curl 10*4
Calf Press On Leg Press 10*4
Leg Extensions 10*4
Sit Up max*3
Cable Crunch 10*3
Parallel Bar Leg Raise max*3
Decline Oblique Crunch max*3

Thursday: Chest and Triceps
Dumbbell Incline Bench Press 10*4
Dumbbell Decline Fly 10*3
Dumbbell Incline Fly 10*3
Dumbbell Decline Bench Press 10*3
EZ Bar Close Grib Skull Crusher 10*4
Dip Machine 10*4
Seated Triceps Press 10*4

Friday: Back, Biceps and Shoulders
Chin Up 10*5
Back Extensions - Hyperextensions 10*3
Wide Grip Lat Pulldown 10*3
Narrow Frip Lat Pulldown 10*3
Alternate Incline Dumbbell Curl 10*4
Hammer Curls 10*3
Palms Up Dumbbell Wrist Curl Over A Bench 10*5
Alternate Standing Front Dumbbell Raises 10*4
Seated Bent Over Dumbell Reverse Fly 10*3

Har også øvelserne til lørdagens Ben og Mave træning liggende et sted, så du må endelig skrive hvis du er interesseret i øvelserne til den dag også. Har bare selv valgt at springe lørdagen over, da jeg spiller fodboldkamp i weekenderne og gerne vil have friske ben til det

Du må meget gerne se om du kan finde øvelser til lørdagen så jeg kan vuderer hele programmet

Mht periodisering er der en milliard måder at gøre det på.
De mest almindelige, og blandt de mest effektive er den klassiske og den undulerende (danglish )

Standard hypertrofi cyklus køres ca. 8 uger, og er fordelt således i den klassiske model: (eksempel) 2x12, 3x10, 4x8, 5x5.

Undulating kan køres på flere måder, men den mest effektive lader til at være den hvor du varrierer din intensitet fra træningsdag til træningsdag for de enkelte muskelgrupper(Eksempel): Mandag: 3x8-10, Torsdag 4x5-6, Mandag 3x12-14, Torsdag 5x4-5.

Du kan også bare stige i volume, gå fra 3x8 til 6x8 over 8 uger

Du kan overreache med vilje ved at indlægge både høj volume og intensitet gennem hele programmet og indlægge strategiske pauser.

Du kan rotere dine øvelser. Pointen er at man roterer mellem øvelser som er meget lig hinanden, med små forskelle der er markante nok til at kroppen bliver udfordret. Det kunne f.eks være ass-to-the-grass squats, og squats til godkendt dybde. Bænkpres hvor man flytter grebet. Dødløft eller dødløft på en skive osv.

Der findes ikke nogle studier der giver et komplet billede over hvilken der er bedst, til hvilke type mennesker, så du er nødt til at prøve dig frem og se hvad der motiverer dig, og hvad du reagerer bedst på.

Saturday: Legs and Abs
Dumbbell Lunges 10*3
Thigh Abductor 10*4
Bodyweight Standing Calf Raise 25*3
Knee Hip Raise On Parallel Bars max*3
Ab Crunch Machine max*3
Air Bike max*3
Plank 60 sec*3

Jeg bruger JeFit til at logge med, synes det er den perfekte træningsmakker. Hvis du bruger det eller har tænkt dig at bruge det og ender med at bruge mit program, kan jeg linke til det på JeFit, så kan du hente det direkte til mobilen. Lidt smart