Hey..
Jeg har siden jeg startede op med træningen igen kørt et "frit" fullbody program, altså uden nogen bestemt progression.

Men vil her om ikk så længe til at prøve og køre det samme fullbody program, bare med en Progression.
Progression er sat til at stige 5% hver uge. Men nu har jeg ikke rigtig kørt sådan noget før, så vil lige hører om i tror det program jeg har fået sammensat mig er godt nok eller om det er for hårdt/let.

Programmet ser således ud:

Mandag
Dødløft/Squat 5x5
Bænkpress 5x5
B.O. Rows 3x8
Military 5x5
Chinups 3x8
Dips 3x8
Inceline/Deciline Brystpress 3x8
Hammer Curl 3x8
Mavebøjninger, og skrå Mavebøjninger 3x8

Onsdag
Dødløft/Squat 5x5
Bænkpress 5x5
B.O. Rows 3x8
Skulderpress 3x8
Chinups 3x8
Triceps Pushdown 3x8
Inceline/Deciline Brystpress 3x8
Biceps Curl, Curlstang 3x8
Mave, Dragonflgs 3x8

Fredag
Dødløft/Squat 5x5
Bænkpress 5x5
B.O. Rows 3x8
Militaryn 5x5
Chinups 3x8
Dips 3x8
Inceline/Deciline Brystpress 3x8
Hammer Curl 3x8
Mave 3x8

Der er også vedlagt et Excel dokument med både programmet og Progression skema i.

Det ser ganske fornuftigt ud, jeg ville dog tilføje en enkelt øvelse til ben/lænd i programmet. F.eks Goodmornings der rammer både baglår og erector rigtigt godt.

Okæ, ja der mangler nok lidt bentræning ...
Hva med progression er det også godt nok???

Det var ikke mange der havde nogen indvendinger til det? :S... Skal jeg tage det for at der ikke er noget der behøver at blive ændret eller ? ?

jeg vil egentlig også gerne vide hvis man ikke har kørt HST før om man helst skal starte på de normale 2,5% eller man skal tage 5%? Nogle der har erfaringer?

det ser meget fornuftingt ud men som alternativ kan du også lave progrestionen med 2,5% hver anden gang

uge 1
80% 5rm
80%
82,5%

uge 2
82,5%
82,5%
85%

og så videre så langt man kan. giver en ca 7-8 ugers cyklus.

mlysdal skrev:Hey..
Jeg har siden jeg startede op med træningen igen kørt et "frit" fullbody program, altså uden nogen bestemt progression.

Men vil her om ikk så længe til at prøve og køre det samme fullbody program, bare med en Progression.
Progression er sat til at stige 5% hver uge. Men nu har jeg ikke rigtig kørt sådan noget før, så vil lige hører om i tror det program jeg har fået sammensat mig er godt nok eller om det er for hårdt/let.

Programmet ser således ud:

Mandag
Dødløft/Squat 5x5
Bænkpress 5x5
B.O. Rows 3x8
Military 5x5
Chinups 3x8
Dips 3x8
Inceline/Deciline Brystpress 3x8
Hammer Curl 3x8
Mavebøjninger, og skrå Mavebøjninger 3x8

Onsdag
Dødløft/Squat 5x5
Bænkpress 5x5
B.O. Rows 3x8
Skulderpress 3x8
Chinups 3x8
Triceps Pushdown 3x8
Inceline/Deciline Brystpress 3x8
Biceps Curl, Curlstang 3x8
Mave, Dragonflgs 3x8

Fredag
Dødløft/Squat 5x5
Bænkpress 5x5
B.O. Rows 3x8
Militaryn 5x5
Chinups 3x8
Dips 3x8
Inceline/Deciline Brystpress 3x8
Hammer Curl 3x8
Mave 3x8

Der er også vedlagt et Excel dokument med både programmet og Progression skema i.

Hmmm jeg syntes det ser nogenlunde fornuftigt ud og hårdt. Jeg kunne dog ikke åbne den vedhæftede fil og er derfor i tvivl om hvordan skråstregerne skal tolkes - Altså når du skriver Inceline/Deciline Brystpress 3x8, mener du så begge øvelserne hver gang eller skiftevis hver anden gang?

Men uanset hvordan det skal tolkes ville jeg nok vælge, at skifte den decline ud med Flyers eller close grip bench pres.
Jeg ville personligt nok heller ikke vælge, at køre squat og død hver gang, men jeg træner også mindst 4 gange ugentligt og rammer derfor øvelserne rimeligt frekvent alligevel.

Men et rimeligt OK og ondt program.

ang. jeres progresion..'

de fleste trænere anbefaler en stigning på 2% pr trænings pas. hvilket også er grunden til at der skal vælges basis øvelser, og helt barbel øvelser, hvor man kan få nogen kg på stangen, da det ellers er enormt svært at stige 2%.

så i dit tilfælde vil jeg i squat, bænk, bor og deads (evt. i military) sætte stigningen ned til 2% pr pas, også starte på 75% af 1rm istedet for.

i de andre øvelser vil jeg anbefale at du kører efter dagsformen.

kuglen skrev:ang. jeres progresion..'

de fleste trænere anbefaler en stigning på 2% pr trænings pas. hvilket også er grunden til at der skal vælges basis øvelser, og helt barbel øvelser, hvor man kan få nogen kg på stangen, da det ellers er enormt svært at stige 2%.

så i dit tilfælde vil jeg i squat, bænk, bor og deads (evt. i military) sætte stigningen ned til 2% pr pas, også starte på 75% af 1rm istedet for.

i de andre øvelser vil jeg anbefale at du kører efter dagsformen.

bare for at være med så vil du altså ikke lave progession på fx dips og curls o.l. men køre på dagsformen på dem?

ja et ville jeg.. ellets kan man evt. starte lidt lavere end man ved man kan klare, så har man mulighed for at stige lidt under vejs.