Hej Alle

Jeg er en pige på 23 år, vejer 70 kg og er en 180 høj.

Jeg løber/ kondi træning ca. 5 gange om ugen max 7 km pr. dag + styrke træning 3-4 gange om ugen.

Jeg mangler noget vejledning til en god kostplan, som giver masser af energi og mindre kalorie indtagelser, så jeg kan nå en laver fedtprocent.

Pt. ser min følgende kostplan sådan ud.

Morgen : Havregryn med mini mælk + et stykke frugt.

Formiddag: 1 stk Frugt + Gulerødder

Middag: En stor salat med tun eller kylling

Eftermiddag: 2 stk frugt + lidt mandler

Aften: Stor salat med fuldkornspasta + kød + Olie

Aften 2 stk frugt

Jeg vil gerne finde noget andet at erstatte frugt med ?
Jeg er godt klar over at jeg mangler nogle fibre !

Håber virkelig i vil være søde at komme med kommentar og nye tiltag til en kostplan !

Christinaehlert skrev:Hej Alle

Jeg er en pige på 23 år, vejer 70 kg og er en 180 høj.

Jeg løber/ kondi træning ca. 5 gange om ugen max 7 km pr. dag + styrke træning 3-4 gange om ugen.

Jeg mangler noget vejledning til en god kostplan, som giver masser af energi og mindre kalorie indtagelser, så jeg kan nå en laver fedtprocent.

Pt. ser min følgende kostplan sådan ud.

Morgen : Havregryn med mini mælk + et stykke frugt.

Formiddag: 1 stk Frugt + Gulerødder

Middag: En stor salat med tun eller kylling

Eftermiddag: 2 stk frugt + lidt mandler

Aften: Stor salat med fuldkornspasta + kød + Olie

Aften 2 stk frugt

Jeg vil gerne finde noget andet at erstatte frugt med ?
Jeg er godt klar over at jeg mangler nogle fibre !

Håber virkelig i vil være søde at komme med kommentar og nye tiltag til en kostplan !

Skriv gerne mængder på. Der er vitterlig stor forskel fra 50g havregryn og 150g havregryn.

Derudover ser det ud til at du får rigeligt med frugt. Ja, frugt er sundt, men 6 stk. om dagen er nok lige i overkanten - også når man tænker på fructose indholdet.

Uhha det kan jeg godt se..

Men jeg måler ikke maden af endnu, er ny indenfor området..

Jeg vil tro det er 100 g. havregryn om morgen.

Middag en dåse tun 140 g mener jeg det er..

Aften er det omkring 200 g. kylling og pasta 150 g.

Ja jeg får rigeligt med frugt.. Skal også finde noget andet at kompencere det med.

Har du evt. En ide til en god kostplan.

Christinaehlert skrev:Uhha det kan jeg godt se..

Men jeg måler ikke maden af endnu, er ny indenfor området..

Jeg vil tro det er 100 g. havregryn om morgen.

Middag en dåse tun 140 g mener jeg det er..

Aften er det omkring 200 g. kylling og pasta 150 g.

Ja jeg får rigeligt med frugt.. Skal også finde noget andet at kompencere det med.

Har du evt. En ide til en god kostplan.

Check beskeder. Kan hjælpe dig med det basiske, så du kan komme igang med det samme!

umuligt at hjælpe når vi ikke ved hverken hvad dit ligevægtsindtag er, eller hvor mange kcal du får om dagen.
Skift eventuelt nogle af frugterne ud med riskiks, knækbrød eller lign.

Prøv at drop pasta og havregryn og erstat med noget andet, det er mange kcal hvis du ikke er klar over det.. lad os sige du får 100 gram havregryn og 150g pasta på 1 dag.. det er i sig selv 850 kcal. du er nød til at bruge kostplan funktionen her på siden så du har en idé om hvor meget du indtager og dit ligevægtsindtag (det du skal indtage om dagen for at holde din vægt) og så spise mindre end det for at tabe dig.

Ja det skal jeg have fundet ud af..

Men jeg er ude og arbejde i en SFO pt, så jeg rør mig jo lidt med børnene + Løb 35 til 40 km om ugen styrketræning 4 gange om ugen..

Så hvor ligger jeg henne i aktivitetsniveau ?:) når jeg skal regne ud?

Uden at vide hvad dit ligevægtsindtag, så kan jeg i hvert fald sige så meget som, at du i hvert fald som minimum burde halvere dine mængder af havregryn, pasta og frugt.

Christinaehlert skrev:Ja det skal jeg have fundet ud af..

Men jeg er ude og arbejde i en SFO pt, så jeg rør mig jo lidt med børnene + Løb 35 til 40 km om ugen styrketræning 4 gange om ugen..

Så hvor ligger jeg henne i aktivitetsniveau ?:) når jeg skal regne ud?

3-5 dage, start med det. hvis du ikke taber dig nok, eller du taber dig for hurtigt må du justere lidt i dit kcal indtag.

Hvad skal jeg så erstatte pasta, havregryn og frugt med?

Ja kan godt se det er en svær opgave for dig, men hvor er det spændende at hører om..

Men er 150 g. pasta meget? Jeg prøver lige at veje måltiderne af de næste par dage?

Ligevægtsindtag:2391 kcal

Bulk:2691 kcal

Cut:2091 kcal

Protein pr. dag: 140g

Fint så langt så godt!! Men næste spørgsmål ? 140 g. protein hvad svarer det ca til ?

Christinaehlert skrev:Hvad skal jeg så erstatte pasta, havregryn og frugt med?

Ja kan godt se det er en svær opgave for dig, men hvor er det spændende at hører om..

Men er 150 g. pasta meget? Jeg prøver lige at veje måltiderne af de næste par dage?

Istedet for havregryn om morgenen kan du lave en omelet på æggehvider for.eks. det indeholder stor mængde protein og få kcal. men søg på "cut, morgenmad" eller lign. i søgefunktionen, der er meget inspiration.

150g pasta kan man snildt spise til aften, så du kan sagtens ha' spist mere nogen dage, så hvis du vil have pasta så ville jeg veje det hver gang til max 150g. jeg spiser selv 300-400g kød, 100g pasta, 300g grønt.

Christinaehlert skrev:Ligevægtsindtag:2391 kcal

Bulk:2691 kcal

Cut:2091 kcal

Protein pr. dag: 140g

Fint så langt så godt!! Men næste spørgsmål ? 140 g. protein hvad svarer det ca til ?

140 g. protein svarer til noget mad .. brug kostplan funktionen på siden her, og tast en typisk dag ind. du vil nok opleve at du ligger en del under det anbefalede.. da frugt og grønt indeholder begrænsede mængder. Der ville whey protein pulver være et godt suplement.

EDIT: "Det er forbundet med flere fordele at indtage rigelige mængder protein, når man ønsker at smide fedtmasse. Dels mætter protein bedre end både kulhydrater og fedt, hvilket gør det nemmere at holde sig indenfor et begrænset energiindtag. Protein har desuden den største såkaldte termogene effekt blandt makroernæringsstofferne, hvilket betyder, at kroppen skal anvende forholdsvist meget af energiindholdet (omkring 25 %) på at omdanne protein til glycogen (kroppens brændstof). Til sammenligning kræver lagring af fedt kun 4 % af fedtets energi, mens omdannelsen af kulhydrat til glycogen kræver mellem 5 og 15 % af kulhydratets energi afhængig af kulhydrattypen.

En anden væsentlig effekt af at tilføre kroppen rigelige mængder protein er, at kroppen bliver bedre i stand til at bevare den vigtige FFM ved energiunderskud."

Jamen super det er allerede meget nyt jeg har lært..

Jeg kan bare blive så forvirret hvad ang. kosten.. Træning er sku til at forholde sig til ;) Men Kosten det er et helt nyt univers..
Har jo kørt de sidste 6 uger, på den ikke så udførlige kostplan jeg skrev.. Nogle dage kan jeg godt være svimmel !

Fedt fedt med det tekst, det fortæller jo bare at jeg gerne må spise en masse proteiner..
Årh det så svært for nogle siger det ene og nogen siger noget andet.. Du ved ;)

Ud fra hvor høj du er, din vægt og hvad du ca. Spiser vil jeg bestemt mene du er i underskud. Du spiser mindre end mig og er 7 cm. Højere, og jeg ligger i underskud, så bare fortsæt dit arbejde. Du skal nok være opmærksom på at løb forbrænder både en del fedt og muskelvæv, hvor imod en powerwalk giver lavere puls og dermed forbrænder mere fedt end muskelvæv. Kunne være du skulle bytte nogle af løbeturene ud med lavere intensitetstræning, som en powerwalk eller andet

Mini-Arnold skrev:Ud fra hvor høj du er, din vægt og hvad du ca. Spiser vil jeg bestemt mene du er i underskud. Du spiser mindre end mig og er 7 cm. Højere, og jeg ligger i underskud, så bare fortsæt dit arbejde. Du skal nok være opmærksom på at løb forbrænder både en del fedt og muskelvæv, hvor imod en powerwalk giver lavere puls og dermed forbrænder mere fedt end muskelvæv. Kunne være du skulle bytte nogle af løbeturene ud med lavere intensitetstræning, som en powerwalk eller andet

Forskellen er så bare at hun er en kvinde.. Så mest nej..

Christinaehlert skrev:Jamen super det er allerede meget nyt jeg har lært..

Jeg kan bare blive så forvirret hvad ang. kosten.. Træning er sku til at forholde sig til ;) Men Kosten det er et helt nyt univers..
Har jo kørt de sidste 6 uger, på den ikke så udførlige kostplan jeg skrev.. Nogle dage kan jeg godt være svimmel !

Fedt fedt med det tekst, det fortæller jo bare at jeg gerne må spise en masse proteiner..
Årh det så svært for nogle siger det ene og nogen siger noget andet.. Du ved ;)

Jah der er rigtig meget "brosience" derude.. der er meget at lære, men det er i virkeligheden ikke meget du skal vide når du vil tabe dig... du skal bare igang med at tælle kcal og sørge for at ramme dit daglige forbrug af protein, sundt fedt, kostfibre osv.

Leangains22 skrev:

Mini-Arnold skrev:Ud fra hvor høj du er, din vægt og hvad du ca. Spiser vil jeg bestemt mene du er i underskud. Du spiser mindre end mig og er 7 cm. Højere, og jeg ligger i underskud, så bare fortsæt dit arbejde. Du skal nok være opmærksom på at løb forbrænder både en del fedt og muskelvæv, hvor imod en powerwalk giver lavere puls og dermed forbrænder mere fedt end muskelvæv. Kunne være du skulle bytte nogle af løbeturene ud med lavere intensitetstræning, som en powerwalk eller andet

Forskellen er så bare at hun er en kvinde.. Så mest nej..

Ved ikke lige hvad der er mest nej ved det. Jeg spiser nok på stående fod omkring 1000 kcal mere end de hun lister der, er klar over der er forskel på mænd og kvinder, men vil bestemt mene hun lyder til at være i underskud af en slags.

Mini-Arnold skrev:

Leangains22 skrev:

Mini-Arnold skrev:Ud fra hvor høj du er, din vægt og hvad du ca. Spiser vil jeg bestemt mene du er i underskud. Du spiser mindre end mig og er 7 cm. Højere, og jeg ligger i underskud, så bare fortsæt dit arbejde. Du skal nok være opmærksom på at løb forbrænder både en del fedt og muskelvæv, hvor imod en powerwalk giver lavere puls og dermed forbrænder mere fedt end muskelvæv. Kunne være du skulle bytte nogle af løbeturene ud med lavere intensitetstræning, som en powerwalk eller andet

Forskellen er så bare at hun er en kvinde.. Så mest nej..

Ved ikke lige hvad der er mest nej ved det. Jeg spiser nok på stående fod omkring 1000 kcal mere end de hun lister der, er klar over der er forskel på mænd og kvinder, men vil bestemt mene hun lyder til at være i underskud af en slags.

Hendes cut er på ca. 2500 kcal.

Mini-Arnold skrev:Ud fra hvor høj du er, din vægt og hvad du ca. Spiser vil jeg bestemt mene du er i underskud. Du spiser mindre end mig og er 7 cm. Højere, og jeg ligger i underskud, så bare fortsæt dit arbejde. Du skal nok være opmærksom på at løb forbrænder både en del fedt og muskelvæv, hvor imod en powerwalk giver lavere puls og dermed forbrænder mere fedt end muskelvæv. Kunne være du skulle bytte nogle af løbeturene ud med lavere intensitetstræning, som en powerwalk eller andet

Det vil jeg gerne se en kilde på.