Hej allesammen.

Jeg tog en beslutning for 2 måneder siden, at nu skulle det være - jeg skulle være større.
Har gennemt hele mit liv været "den svage" og har altid været mindre (i masse, ikke højde) end alle andre.
Stort set alt min fritid blev tilbragt foran computeren.
Men for 2 måneder siden skulle det være slut. Jeg har nogle kamerater som trænede nede i det lokale center,
og de opfordrede mig til at tage derned sammen med dem 3 gange i ugen.
I starten lavede jeg random øvelser 3x12, indtil jeg havde været i centeret i ca. 1-1,5 time(startede med 10min crosstrainer)

I løbet af de 2 måneder har det udviklet sig til at øvelserne er mere spredte over hele kroppen,
men jeg vil gerne igang med et program jeg kan følge, så jeg kender "dagsordenen" når jeg tager i centeret.

Det skal siges jeg er ret stolt af mig selv, og jeg kan mærke et kæmpe selvtillidsboost, bare i løbet af de 2 måneder her.

Har ingen billeder, men kan lige skrive stats ned omkring min udvikling:

Alder: 21år
Højde: 184cm
Vægt: 69kg --> 72kg
Arme: 30cm --> 32cm

Jeg vil gerne igang med et godt begynderprogram der inkluderer bænkpress.
Har prøvet bænken og syntes det er svært at styre/stabilisere stangen (ja, stangen alene ;) ) i XZ-planet(ikke op og ned)
og har derfor aldrig givet mig rigtig i kast med det.

Har i nogle gode tips til at komme ordentlig igang med at bænke, og kender i til et program der kan gøre en begynder som mig, større ;)


På forhånd tak!

EDIT: Har som sagt trænet 2 måneder, og ser det som mit nytårsFORTSÆT at træne ordentligt og struktureret

Velkommen til!

Du skal ikke være bange for at bænke, balancen kommer af sig selv naturligt så længe du er opmærksom på at du kører med god teknik, til dette kan du bl.a. søge på youtube og finde serien "So you think you can bench?", som er en god teknikvideo til bænken.

Mht. et konkret program kan du søge under artiklerne herinde og finde det du nu bedst kan lide. Gå efter et fullbody eller et 2-split med massere af basisøvelser. Et eksempel på et fullbody kunne være Bill Starr's fundament program: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html, og et eksempel på et 2-split kunne være Back to Basics: http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics

Anker skrev:Velkommen til!

Du skal ikke være bange for at bænke, balancen kommer af sig selv naturligt så længe du er opmærksom på at du kører med god teknik, til dette kan du bl.a. søge på youtube og finde serien "So you think you can bench?", som er en god teknikvideo til bænken.

Mht. et konkret program kan du søge under artiklerne herinde og finde det du nu bedst kan lide. Gå efter et fullbody eller et 2-split med massere af basisøvelser. Et eksempel på et fullbody kunne være Bill Starr's fundament program: artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/bill-starrs-fundament-program-all-around-masse-styrke.html, og et eksempel på et 2-split kunne være Back to Basics: http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics

Mange tak for svaret!
Mht. balance og stabilisering, er der så en god måde at træne det ind i kroppen på(f.eks. mht. sets, reps og evt. frekvens),
eller handler det bare om at komme afsted og følge sit program.

Mht. program har jeg kigget lidt på Stronglifts 5x5. Nogle der har erfaringer med det, eller er programmet bare et kommercielt trick til at få bruger ind på forfatterens betalte hjemmeside?

Vil helst stadig gerne bruge en time til halvanden i centeret.
Er det vigtigt at træne lidt cardio?

Kan godt lide de 10-15min jeg bruger på crosstraineren lige nu, hvor jeg får pulsen op og sveder lidt.

Det er bare at komme igang med at bænkpresse. Der er generelt for mange, der bruger for lang tid på researche alt muligt gøgl i stedet for bare at komme ned og træne. Især når du lige er kommet igang med at træne seriøst!

Stronglifts 5x5 er også et fint begynderprogram. Det minder om Bill Starr's fundament program som jeg nok ville foretrække pga. den højere træningsfrekvens.

Du kan sagtens køre moderat cardio ved siden af så længe du er opmærksom på at du f.eks. ikke fucker dine knæ for meget op - noget jeg selv har døjet med da jeg trænede op til et marathon + styrketrænede. Min krop var simpelthen ikke rustet til din høje belastning. Jeg tvivler dog på at det er med den frekvens du vil dyrke cardio

Anker skrev:Det er bare at komme igang med at bænkpresse. Der er generelt for mange, der bruger for lang tid på researche alt muligt gøgl i stedet for bare at komme ned og træne. Især når du lige er kommet igang med at træne seriøst!

Vær dog opmærksom på at det langt fra er alle, der opnår optimal stimulering af pecs ved bænkpres. Her er db-varianter ofte at foretrække.

Anker skrev:Det er bare at komme igang med at bænkpresse. Der er generelt for mange, der bruger for lang tid på researche alt muligt gøgl i stedet for bare at komme ned og træne. Især når du lige er kommet igang med at træne seriøst!

Stronglifts 5x5 er også et fint begynderprogram. Det minder om Bill Starr's fundament program som jeg nok ville foretrække pga. den højere træningsfrekvens.

Du kan sagtens køre moderat cardio ved siden af så længe du er opmærksom på at du f.eks. ikke fucker dine knæ for meget op - noget jeg selv har døjet med da jeg trænede op til et marathon + styrketrænede. Min krop var simpelthen ikke rustet til din høje belastning. Jeg tvivler dog på at det er med den frekvens du vil dyrke cardio

Lige nu er målet at bruge cardio til at få pulsen op/svede lidt i 10min. Men på sigt vil jeg nok gerne kunne løbe 5km uden stop.

Jeg SKAL vel ikke følge et program, der i forvejen er lavet. Tænker nemlig på at blande elementer fra Bill Starr og Stronglifts 5x5, og bruge evt skifte lidt øvelser ud hist og her, så programmet "passer" til mig, og de mål jeg har?

Syntes jeg læste et sted, at det bedste program der findes, er det man følger, og bedst kan lide.

Garik skrev:Vær dog opmærksom på at det langt fra er alle, der opnår optimal stimulering af pecs ved bænkpres. Her er db-varianter ofte at foretrække.

*Taget med i mine overvejelser*
Mange tak for svaret!

Kan ikke vente med at komme ordentlig igang

Som et lille sidespørgsmål.

Tror i det er muligt at gå fra 32cm om armene til 39-40cm i løbet at 2012?

EDIT: Vil selvfølgelig ikke diskopumpe. Syntes ikke det er den kropsbygning jeg sigter efter.

Distancer dig fra den almindelige gym-logic omkring at bænkpres er øvelsen man skal fokusere på til brystet. Smid egoet væk og lav db presses varianter i stedet.

32 cm til 40 cm er ikke umuligt. Træn hårdt og se hvor langt du kommer

Nders skrev:Distancer dig fra den almindelige gym-logic omkring at bænkpres er øvelsen man skal fokusere på til brystet. Smid egoet væk og lav db presses varianter i stedet.

32 cm til 40 cm er ikke umuligt. Træn hårdt og se hvor langt du kommer

Mange tak for svaret, og ikke mindst motivationen !

Mht DB press, er de sværere ellere lettere i forhold til stabilisering. Mit gæt er sværere, når de ikk "hænger sammen".
Om ikke andet så er det som Anker sagde, nok bare et spørgsmål med at få dem lavet, så de bliver trænet ind

Garik skrev:

Anker skrev:Det er bare at komme igang med at bænkpresse. Der er generelt for mange, der bruger for lang tid på researche alt muligt gøgl i stedet for bare at komme ned og træne. Især når du lige er kommet igang med at træne seriøst!

Vær dog opmærksom på at det langt fra er alle, der opnår optimal stimulering af pecs ved bænkpres. Her er db-varianter ofte at foretrække.

Jeg har altid brugt bænkpres med stang og ikke håndvægte da man med træning af nybegyndere skal være ekstra opmærksom på ting som skulderbaner, håndleddets fleksion, opspænd og læring af dette. Alt sammen noget som lettere og bedre læres med almindelig bænkpres, oveni det er det en øvelse samtlige unge mennesker alligevel begynder på, om man lærer dem det ordentlig eller ej idet det er en benchmark øvelse og de igennem den vil sammenligne deres fremskridt kontra deres Homiez. Derfor er mit råd at han og generelt alle nybegyndere skal lære bænkpres før man sender dem videre i db varianter.

mikkel_baech skrev:

Garik skrev:

Anker skrev:Det er bare at komme igang med at bænkpresse. Der er generelt for mange, der bruger for lang tid på researche alt muligt gøgl i stedet for bare at komme ned og træne. Især når du lige er kommet igang med at træne seriøst!

Vær dog opmærksom på at det langt fra er alle, der opnår optimal stimulering af pecs ved bænkpres. Her er db-varianter ofte at foretrække.

Jeg har altid brugt bænkpres med stang og ikke håndvægte da man med træning af nybegyndere skal være ekstra opmærksom på ting som skulderbaner, håndleddets fleksion, opspænd og læring af dette. Alt sammen noget som lettere og bedre læres med almindelig bænkpres, oveni det er det en øvelse samtlige unge mennesker alligevel begynder på, om man lærer dem det ordentlig eller ej idet det er en benchmark øvelse og de igennem den vil sammenligne deres fremskridt kontra deres Homiez. Derfor er mit råd at han og generelt alle nybegyndere skal lære bænkpres før man sender dem videre i db varianter.

Mængden af skulderskader forårsaget af bænkpres kontra db-varianter er ikke til at overse.

At anbefale bænkpres til alle er, i mine øjne, et dårligt råd. At forsvare det med, at "de laver den alligevel" og "de sammenligner med deres kammerater" behøver jeg vel ikke engang kommentere? Men hver mand sin smag.

Garik skrev:

mikkel_baech skrev:

Garik skrev:

Anker skrev:Det er bare at komme igang med at bænkpresse. Der er generelt for mange, der bruger for lang tid på researche alt muligt gøgl i stedet for bare at komme ned og træne. Især når du lige er kommet igang med at træne seriøst!

Vær dog opmærksom på at det langt fra er alle, der opnår optimal stimulering af pecs ved bænkpres. Her er db-varianter ofte at foretrække.

Jeg har altid brugt bænkpres med stang og ikke håndvægte da man med træning af nybegyndere skal være ekstra opmærksom på ting som skulderbaner, håndleddets fleksion, opspænd og læring af dette. Alt sammen noget som lettere og bedre læres med almindelig bænkpres, oveni det er det en øvelse samtlige unge mennesker alligevel begynder på, om man lærer dem det ordentlig eller ej idet det er en benchmark øvelse og de igennem den vil sammenligne deres fremskridt kontra deres Homiez. Derfor er mit råd at han og generelt alle nybegyndere skal lære bænkpres før man sender dem videre i db varianter.

Mængden af skulderskader forårsaget af bænkpres kontra db-varianter er ikke til at overse.

At anbefale bænkpres til alle er, i mine øjne, et dårligt råd. At forsvare det med, at "de laver den alligevel" og "de sammenligner med deres kammerater" behøver jeg vel ikke engang kommentere? Men hver mand sin smag.

Jeg siger heller ikke den skal anbefales til alle men at den er en i mine øjne primær øvelse og en der relativt hurtigt bliver tungt udført, og derfor skal teknikken inkorporeres så tidligt som muligt. ¨
Skader pga bænkpres kontra db´s er netop ikke fordi bænkpres har større skades potentiale men pga dårlig udførsel og teknik. Vil du mene at det er lettere at lære korrekt træning med db istedet for stang? tænk på at nybegyndere ejer som grundregel ikke mere stabilitet og core opspænd end at de lige kan stå op uden at falde.
Jeg vil til enhver tid stille mig op og forsvare at bænkpres korrekt udført har langt mindre skades potentiale end db bænkpres med samme kg mængde.
Den med at de laver den alligevel griber du lidt forkert. Det var ment som at det er en øvelse så godt som alle laver og derfor burde der være meget mere fokus netop på korrekt udførsel af den især når unge mennesker vil køre så tungt som de nu gerne vil.

Så misforstod jeg dig nok

Men jeg vil nu mene, at skadespotentialet stadigvæk er større ved bænkpres end db-varianterne - netop på grund af dårlig udførsel med tunge kg.

Og som du selv siger, skal der derfor sættes ind på området. Men når bænkpres så samtidig ikke er altid er den bedste brystøvelse til masse, ser jeg ingen grund til, at den pinedød skal indgå i et program.

Men man kan nok ikke afholde nybegyndere (og især ikke unge drenge) fra at forsøge sig med bænkpres.

Garik skrev:Så misforstod jeg dig nok

Men jeg vil nu mene, at skadespotentialet stadigvæk er større ved bænkpres end db-varianterne - netop på grund af dårlig udførsel med tunge kg.

Og som du selv siger, skal der derfor sættes ind på området. Men når bænkpres så samtidig ikke er altid er den bedste brystøvelse til masse, ser jeg ingen grund til, at den pinedød skal indgå i et program.

Men man kan nok ikke afholde nybegyndere (og især ikke unge drenge) fra at forsøge sig med bænkpres.

Det er IMO en af de endda rigtig gode øvelser til at få et stærkt fundament og lære kropskontrol før man begynder at tænke masse kontra styrke, jeg vil flabet påstå at du tænker for langt frem hvis du allerede tænker masse kontra styrke. Du har at gøre med en ung fyr der har spillet computer hele livet og ikke ejer et gram muskel. Det altafgørende er at få skabt en grundstyrke og et solidt teknik fundament samt en masse kropsbevidsthed så han selv senere i forløbet ved hvad der er rigtig teknik og udførsel.
Jeg vil stadig holde på at bænkpres er en af de øvelser der altid burde indgå i et program, kald mig gammeldags men sammen med squat og dødløft synes jeg det er en essentiel øvelse, de to andre øvelser vil så jeg aldrig! begynde at lære nybegyndere uden at det er en del af et længere træningsforløb hvor jeg kan følge dem. Det med at stikke en nybegynder et program indeholdende squat og dødløft burde efter min bedste overbevisning medføre en fyreseddel som instruktør.

Jeg forstår ikke dit argument for, at man sagtens kan smide bænkpres i hovedet på en rookie, men ikke squat og dødløft? Selvfølgelig er squat et utroligt teknisk krævende løft, men det er bænk da bestemt også. Måske kan du bænke af h**vede til over en periode uden nogle bivirkninger, men på et tidspunkt bliver du straffet.

Alle tre øvelser er fine, men bænkpres er slet ikke så overlegen en øvelse, i mine øjne, som du gør den til.

Garik skrev:Så misforstod jeg dig nok

Men jeg vil nu mene, at skadespotentialet stadigvæk er større ved bænkpres end db-varianterne - netop på grund af dårlig udførsel med tunge kg.

Og som du selv siger, skal der derfor sættes ind på området. Men når bænkpres så samtidig ikke er altid er den bedste brystøvelse til masse, ser jeg ingen grund til, at den pinedød skal indgå i et program.

Men man kan nok ikke afholde nybegyndere (og især ikke unge drenge) fra at forsøge sig med bænkpres.

Det er nok baseret på ren mangel på viden, at jeg gerne vil bænke.
Hvilken øvelse jeg kommer til at bruge kommer måske til at variere afhængig af hvad jeg finder ud af, jeg har lyst til.
Det vigtigste for mig er, at jeg kan lide programmet, men også at jeg er tilpas smadret efter et træningsdag

Jeg er glad for så hurtige og informationsrige svar, og det giver en mase indsigt i en verden hvor jeg må sige, jeg er ret grøn
Tror jeg i starten af det nye år vil tage billeder af mig selv hver 2. uge (i første omgang, kun for mig :d ) så jeg kan se fremgangen.

mikkel_baech skrev:Det er IMO en af de endda rigtig gode øvelser til at få et stærkt fundament og lære kropskontrol før man begynder at tænke masse kontra styrke, jeg vil flabet påstå at du tænker for langt frem hvis du allerede tænker masse kontra styrke. Du har at gøre med en ung fyr der har spillet computer hele livet og ikke ejer et gram muskel. Det altafgørende er at få skabt en grundstyrke og et solidt teknik fundament samt en masse kropsbevidsthed så han selv senere i forløbet ved hvad der er rigtig teknik og udførsel.
Jeg vil stadig holde på at bænkpres er en af de øvelser der altid burde indgå i et program, kald mig gammeldags men sammen med squat og dødløft synes jeg det er en essentiel øvelse, de to andre øvelser vil så jeg aldrig! begynde at lære nybegyndere uden at det er en del af et længere træningsforløb hvor jeg kan følge dem. Det med at stikke en nybegynder et program indeholdende squat og dødløft burde efter min bedste overbevisning medføre en fyreseddel som instruktør.

Bliver selvfølgelig ikke fornærmet, men vil nu ikke sige jeg ikke ejer et gram muskel ;)
Er det vigtigst at træne styrke frem for muskel, for en nybegynder?
Og samtidig mht. squat: Kan benpress-maskinen bruges som alternativ til en nybegynder?
Og hvad kan man gøre istedet for f.eks. dødløft.

Jeg ved selvfølgelig godt at der ikke er noget der er 100% tilsvarende, leder blot efter udmærkede alternativer.

Garik skrev:Jeg forstår ikke dit argument for, at man sagtens kan smide bænkpres i hovedet på en rookie, men ikke squat og dødløft? Selvfølgelig er squat et utroligt teknisk krævende løft, men det er bænk da bestemt også. Måske kan du bænke af h**vede til over en periode uden nogle bivirkninger, men på et tidspunkt bliver du straffet.

Alle tre øvelser er fine, men bænkpres er slet ikke så overlegen en øvelse, i mine øjne, som du gør den til.

Jeg mener ikke at man skal smide bænkpres i hovedet på en rookie men netop lære ham den fra bunden og bruge øvelsen til at lære kropsbevidsthed, valsalva manøvre og korrekt opspænd osv, ting som han/hun skal lære generelt.
Jeg mener at bænkpres lettere læres og der er mindre faktorer udøveren selv kan holde øje med. En nybegynder vil aldrig kunne se alle de potentielle fejl teknik og kropsmæssigt ved deres egen udførte squat, og rent mentalt vil de være mere fokuserede ved bænkpres idet de ligger med stangen og kører mod brystkassen og det derfor psykologisk er en "farlig" øvelse.
problemet med nybegyndere og store compound øvelser som squat og dødløft er at der er alt for stor risiko for at de løfter over evne og med ufattelig dårlig teknik og derfor sætter alt lige fra bagkæden til nakke muskulatur, knæled og skuldre under et kæmpe pres

mikkel_baech skrev:

Garik skrev:Jeg forstår ikke dit argument for, at man sagtens kan smide bænkpres i hovedet på en rookie, men ikke squat og dødløft? Selvfølgelig er squat et utroligt teknisk krævende løft, men det er bænk da bestemt også. Måske kan du bænke af h**vede til over en periode uden nogle bivirkninger, men på et tidspunkt bliver du straffet.

Alle tre øvelser er fine, men bænkpres er slet ikke så overlegen en øvelse, i mine øjne, som du gør den til.

Jeg mener ikke at man skal smide bænkpres i hovedet på en rookie men netop lære ham den fra bunden og bruge øvelsen til at lære kropsbevidsthed, valsalva manøvre og korrekt opspænd osv, ting som han/hun skal lære generelt.
Jeg mener at bænkpres lettere læres og der er mindre faktorer udøveren selv kan holde øje med. En nybegynder vil aldrig kunne se alle de potentielle fejl teknik og kropsmæssigt ved deres egen udførte squat, og rent mentalt vil de være mere fokuserede ved bænkpres idet de ligger med stangen og kører mod brystkassen og det derfor psykologisk er en "farlig" øvelse.
problemet med nybegyndere og store compound øvelser som squat og dødløft er at der er alt for stor risiko for at de løfter over evne og med ufattelig dårlig teknik og derfor sætter alt lige fra bagkæden til nakke muskulatur, knæled og skuldre under et kæmpe pres

Hvis man alligevel sætter tid af til at lære personen bænkpres, hvorfor så ikke fortsætte med squat og dødløft? Du siger selv, at bænkpres skal læres fra bunden - det samme gør sig jo gældende for squat og dødløft.

Hvis du ikke lærer bænkpres fra bunden, er den lige så farlig som squat og dødløft - blot for andre muskelgrupper. Det kan godt være bænkpres læres lettere, men enten lærer en vejleder personen at udføre øvelser, eller også starter personen op uden vejleder - og udfører med stor sandsynlighed bænkpres med dårlig teknik og skader til følge.

Så at sammenligne en persons bænkpres (oplært og udført korrekt) med den samme persons squat og dødløft (der vel at mærke ikke er blevet oplært), er vel ikke helt fair? Jo vist, det tager måske kortere tid at lære bænkpres, men omstændighederne for SQ og DL skal jo være de samme, før du kan sammenligne.

splintie skrev:

Garik skrev:Så misforstod jeg dig nok

Men jeg vil nu mene, at skadespotentialet stadigvæk er større ved bænkpres end db-varianterne - netop på grund af dårlig udførsel med tunge kg.

Og som du selv siger, skal der derfor sættes ind på området. Men når bænkpres så samtidig ikke er altid er den bedste brystøvelse til masse, ser jeg ingen grund til, at den pinedød skal indgå i et program.

Men man kan nok ikke afholde nybegyndere (og især ikke unge drenge) fra at forsøge sig med bænkpres.

Det er nok baseret på ren mangel på viden, at jeg gerne vil bænke.
Hvilken øvelse jeg kommer til at bruge kommer måske til at variere afhængig af hvad jeg finder ud af, jeg har lyst til.
Det vigtigste for mig er, at jeg kan lide programmet, men også at jeg er tilpas smadret efter et træningsdag

Jeg er glad for så hurtige og informationsrige svar, og det giver en mase indsigt i en verden hvor jeg må sige, jeg er ret grøn
Tror jeg i starten af det nye år vil tage billeder af mig selv hver 2. uge (i første omgang, kun for mig :d ) så jeg kan se fremgangen.

mikkel_baech skrev:Det er IMO en af de endda rigtig gode øvelser til at få et stærkt fundament og lære kropskontrol før man begynder at tænke masse kontra styrke, jeg vil flabet påstå at du tænker for langt frem hvis du allerede tænker masse kontra styrke. Du har at gøre med en ung fyr der har spillet computer hele livet og ikke ejer et gram muskel. Det altafgørende er at få skabt en grundstyrke og et solidt teknik fundament samt en masse kropsbevidsthed så han selv senere i forløbet ved hvad der er rigtig teknik og udførsel.
Jeg vil stadig holde på at bænkpres er en af de øvelser der altid burde indgå i et program, kald mig gammeldags men sammen med squat og dødløft synes jeg det er en essentiel øvelse, de to andre øvelser vil så jeg aldrig! begynde at lære nybegyndere uden at det er en del af et længere træningsforløb hvor jeg kan følge dem. Det med at stikke en nybegynder et program indeholdende squat og dødløft burde efter min bedste overbevisning medføre en fyreseddel som instruktør.

Bliver selvfølgelig ikke fornærmet, men vil nu ikke sige jeg ikke ejer et gram muskel ;)
Er det vigtigst at træne styrke frem for muskel, for en nybegynder?
Og samtidig mht. squat: Kan benpress-maskinen bruges som alternativ til en nybegynder?
Og hvad kan man gøre istedet for f.eks. dødløft.

Jeg ved selvfølgelig godt at der ikke er noget der er 100% tilsvarende, leder blot efter udmærkede alternativer.

Det var ment generelt det med "ikke et gram muskel på kroppen" Jeg er sikker på du er en flot fyr
Jeg synes det er rigtigt vigtigt ikke at træne hverken efter styrke eller masse i starten men mere træne for at få teknik indkørt og få en større cns udvikling.
Nybegyndere vil altid ved første udførsel af en given øvelse føle at de vakler, ikke pga mangel på styrke men pga mangel på neuromuskulære tilpasninger.
jeg anbefaler frontsquat med en spotter der holder øje med knæ og ryggen under udførsel indtil man selv har lidt bevidsthed om hvordan det skal se ud og føles uden at man står og kigger ned eller stirrer i et spejl under udførsel.
dødløft skal læres når grundstyrken er til det og man har konstateret at man har smidigheden samt ingen potentielle skader lurer. Det er her den konpetente træner eller evt videoer af løft kommer ind.
Du skal ikke se efter alternativer eller være bange for at udføre hverken dødløft eller squat men se det som øvelser der skal trænes med tiden når styrken er til det og du føler du kan gøre det med overskud teknikmæssigt. Jeg synes det er en rigtig god mulighed at smide videoer herinde hvis ikke du har en kompetent person i dit center til at vejlede dig.

OT: Ja benpress kan godt fungerer som erstatning for squat. I stedet for dødløft kan du lave hyperextensions.

Kig på den her side:
http://www.maxer.dk

Stort set alle de øvelser du kan forestille dig er forklaret herinde. Brug lidt tid en gang i mellem på at se et par øvelser, og så prøv dem af i centeret. Det er ikke alle øvelser, som passer lige godt til alle. (Du kan bare se diskussionen med bænkpres). Find nogle øvelser du kan lide og brug dem. Du kan godt lave dit eget program, sålænge du husker at få alle muskelgrupperne med.

Garik skrev:

mikkel_baech skrev:

Garik skrev:Jeg forstår ikke dit argument for, at man sagtens kan smide bænkpres i hovedet på en rookie, men ikke squat og dødløft? Selvfølgelig er squat et utroligt teknisk krævende løft, men det er bænk da bestemt også. Måske kan du bænke af h**vede til over en periode uden nogle bivirkninger, men på et tidspunkt bliver du straffet.

Alle tre øvelser er fine, men bænkpres er slet ikke så overlegen en øvelse, i mine øjne, som du gør den til.

Jeg mener ikke at man skal smide bænkpres i hovedet på en rookie men netop lære ham den fra bunden og bruge øvelsen til at lære kropsbevidsthed, valsalva manøvre og korrekt opspænd osv, ting som han/hun skal lære generelt.
Jeg mener at bænkpres lettere læres og der er mindre faktorer udøveren selv kan holde øje med. En nybegynder vil aldrig kunne se alle de potentielle fejl teknik og kropsmæssigt ved deres egen udførte squat, og rent mentalt vil de være mere fokuserede ved bænkpres idet de ligger med stangen og kører mod brystkassen og det derfor psykologisk er en "farlig" øvelse.
problemet med nybegyndere og store compound øvelser som squat og dødløft er at der er alt for stor risiko for at de løfter over evne og med ufattelig dårlig teknik og derfor sætter alt lige fra bagkæden til nakke muskulatur, knæled og skuldre under et kæmpe pres

Hvis man alligevel sætter tid af til at lære personen bænkpres, hvorfor så ikke fortsætte med squat og dødløft? Du siger selv, at bænkpres skal læres fra bunden - det samme gør sig jo gældende for squat og dødløft.

Hvis du ikke lærer bænkpres fra bunden, er den lige så farlig som squat og dødløft - blot for andre muskelgrupper. Det kan godt være bænkpres læres lettere, men enten lærer en vejleder personen at udføre øvelser, eller også starter personen op uden vejleder - og udfører med stor sandsynlighed bænkpres med dårlig teknik og skader til følge.

Så at sammenligne en persons bænkpres (oplært og udført korrekt) med den samme persons squat og dødløft (der vel at mærke ikke er blevet oplært), er vel ikke helt fair? Jo vist, det tager måske kortere tid at lære bænkpres, men omstændighederne for SQ og DL skal jo være de samme, før du kan sammenligne.

Det har du helt ret i, det var egentlig kun for at holde mig lidt til det trådstarter spurgte ind til at jeg snakkede om bænkpres. Jeg synes selvfølgelig at så snart man er klar til det så skal squat og dødløft inkorporeres i træningen ligesom mange andre øvelser og teknikker.
Du må ikke tro jeg forklejner det du skriver, jeg synes også db udført bænkpres er kanon, men jeg synes det er lettere for en nybegynder at lære alm bænkpres ordentlig og dermed udføre den med en minimum af skadesrisiko fremover.

Mange tak for jeres svar. Føler mig virkelig velkommen

Kan se der er nok at gå igang med, og glæder mig allerede til træning i aften!

Vil det ikke være en god ide at træne med progression for en nybegynder der gerne vil have styr på teknik? synes sådan set at de store standard øvelser er vigtige i skabelsen af et stærkt fundament. personligt kan jeg også bedst lide at køre db øvelser, men hvis man nu gerne vil køre bb bænkpress så ser jeg heller ikke noget problem. Men som sagt er min tanke at lave sit træningsprogram med progression.
Start med stangen i de forskellige øvelser på din første træning.
Næste træning smider du 2,5 kg på. evt. 5 kg. på squat og dødløft.
fokuser på teknikken hver gang du laver øvelsen, og når du når dit max efter nogle uger. skulle du gerne kunne løfte et større max. kræver bare at du smider ego'et i starten.

J-Ravn-N skrev:Vil det ikke være en god ide at træne med progression for en nybegynder der gerne vil have styr på teknik? synes sådan set at de store standard øvelser er vigtige i skabelsen af et stærkt fundament. personligt kan jeg også bedst lide at køre db øvelser, men hvis man nu gerne vil køre bb bænkpress så ser jeg heller ikke noget problem. Men som sagt er min tanke at lave sit træningsprogram med progression.
Start med stangen i de forskellige øvelser på din første træning.
Næste træning smider du 2,5 kg på. evt. 5 kg. på squat og dødløft.
fokuser på teknikken hver gang du laver øvelsen, og når du når dit max efter nogle uger. skulle du gerne kunne løfte et større max. kræver bare at du smider ego'et i starten.

Jeg har intet problem med at smide ego'et. Behøver ikke putte klodser på vægten, bare for at vise mig.
Det får jeg ikke andet ud af at jeg risikere at tabe lortet.

Tror mit "program" bliver ret simpelt.
Det kommer til at inkludere hele kroppen, med de øvelser jeg bedst kan lide, og føler jeg har styr på.
Vil så vidt muligt forsøge at øge vægten for hver gang jeg kommer ind i centeret, men fokusere på at dette er en halvmarathon, ikke 100m løb. Altså at jeg træner med bedst teknik, så må kg'ene komme hen af vejen.

splintie skrev:Hej allesammen.

Jeg tog en beslutning for 2 måneder siden, at nu skulle det være - jeg skulle være større.
Har gennemt hele mit liv været "den svage" og har altid været mindre (i masse, ikke højde) end alle andre.
Stort set alt min fritid blev tilbragt foran computeren.
Men for 2 måneder siden skulle det være slut. Jeg har nogle kamerater som trænede nede i det lokale center,
og de opfordrede mig til at tage derned sammen med dem 3 gange i ugen.
I starten lavede jeg random øvelser 3x12, indtil jeg havde været i centeret i ca. 1-1,5 time(startede med 10min crosstrainer)

I løbet af de 2 måneder har det udviklet sig til at øvelserne er mere spredte over hele kroppen,
men jeg vil gerne igang med et program jeg kan følge, så jeg kender "dagsordenen" når jeg tager i centeret.

Det skal siges jeg er ret stolt af mig selv, og jeg kan mærke et kæmpe selvtillidsboost, bare i løbet af de 2 måneder her.

Har ingen billeder, men kan lige skrive stats ned omkring min udvikling:

Alder: 21år
Højde: 184cm
Vægt: 69kg --> 72kg
Arme: 30cm --> 32cm

Jeg vil gerne igang med et godt begynderprogram der inkluderer bænkpress.
Har prøvet bænken og syntes det er svært at styre/stabilisere stangen (ja, stangen alene ;) ) i XZ-planet(ikke op og ned)
og har derfor aldrig givet mig rigtig i kast med det.

Har i nogle gode tips til at komme ordentlig igang med at bænke, og kender i til et program der kan gøre en begynder som mig, større ;)


På forhånd tak!

EDIT: Har som sagt trænet 2 måneder, og ser det som mit nytårsFORTSÆT at træne ordentligt og struktureret

Du virker som en fornuftig fyr, der tager det til dig som bliver skrevet og derudover har du godt styr på det danske sprog. Jeg synes du skulle oprette en logbog herinde på siden. Det gør at du kan kigge tilbage og få et større overblik over de fremskridt du har gjort. Derudover er der mange nye ud i fremtiden, der kan have glæde af at se hvilke fremskridt det er muligt at gøre.
- og jeg ved godt det er dobbeltmoralsk, da jeg ikke selv har en logbog herinde endnu, men tro mig - det kommer når jeg vælger at prioritere min tid anderledes.

Glædelig bagjul og godt nytår.

JohnRambo skrev:

splintie skrev:

Du virker som en fornuftig fyr, der tager det til dig som bliver skrevet og derudover har du godt styr på det danske sprog. Jeg synes du skulle oprette en logbog herinde på siden. Det gør at du kan kigge tilbage og få et større overblik over de fremskridt du har gjort. Derudover er der mange nye ud i fremtiden, der kan have glæde af at se hvilke fremskridt det er muligt at gøre.
- og jeg ved godt det er dobbeltmoralsk, da jeg ikke selv har en logbog herinde endnu, men tro mig - det kommer når jeg vælger at prioritere min tid anderledes.

Jeg har allerede besluttet mig for at oprette en log.
Ved ikke om det er "lovligt" at reklamere for min log, og i så fald sletter jeg beskeden,
men loggen starter op i det nye år (2. jan). Loggen kommer til at inkludere billeder fra hver måned, så jeg kan følge min egen udvikling. Hvorvidt jeg kommer til at skrive i den efter hver træning ved jeg ikke endnu, men er lige nu igang med at kigge andre logs igennem for inspiration

JohnRambo skrev:Glædelig bagjul og godt nytår.

Tak og i lige måde. Pas på til nytår - du kan ikke træne uden hænder ;)