Hej.

Jeg ved det sikkert er et begynder spørgsmål og man sikkert kan finde det let på nettet,
men jeg har altså ikke kunne finde noget ordentligt. Så jeg håber I kan svare på mit spørgsmål.

Jeg er 13 år bliver dog 14 på søndag.
jeg har trænet i et halvt år nu, hvor jeg bare har lavet mit eget træningsprogram.
Det første stykke tid brugte jeg dog på at tabe mig og har tabt mig ca 11 kg.
Jeg er i rimelig god form, syntes jeg selv (var med til halvmarathon VM)

Mit træningsprogram består af:

16 Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

30 Crunches

16 Alternate Hammer Curl

16 Bent-Over Lateral Raises (med bøjede arme)

16 Bench Press

16 Bent-Arm Dumbbell Pullover

30 Oblique Twists med vægte

16 Barbell Shrugs

Navnene på øvelserne var nogle jeg fandt på en app, har ingen ide om det er det de hedder.

Jeg laver normalt 3-4 sets og jeg træner 3 gange om ugen, hvor jeg også løber 5 km dog nogle gange længere.
Det skal lige siges at jeg kun har håndvægte så der bliver ikke brugt andre træningsting end dem.
Hvis I har nogle tilføjelser eller andre ting så sig endelig til, eller hvis det træningsprogram bare er dårligt.
Før I nu begyndet at sige at det er dårligt for mig at træne og jeg slet ikke er stor nok.
Så vil jeg altså lige sige at jeg er 181 høj, jeg spiller Rugby med U16-U18.

Kost er endelig min største bekymring, for da jeg tabte mig spiste jeg jo bare mindre og ikke rigtigt noget specielt.
Men nu hvor jeg gerne vil blive større skal jeg jo spise proteiner og kulhydrater og eftersom jeg er 13 laver jeg ikke selv mad og køber hellere min egen mad. Har I nogen ide om hvad man gør som en 13 år der gerne vil bulke op, men kan ikke lave en præcis kost?

Tak på forhånd.

Du skal spise mere, hvis du vil være tungere.
Dit "træningsprogram" er i øvrigt rent lort.

Erik-DK skrev:Hej.

Jeg ved det sikkert er et begynder spørgsmål og man sikkert kan finde det let på nettet,
men jeg har altså ikke kunne finde noget ordentligt. Så jeg håber I kan svare på mit spørgsmål.

Jeg er 13 år bliver dog 14 på søndag.
jeg har trænet i et halvt år nu, hvor jeg bare har lavet mit eget træningsprogram.
Det første stykke tid brugte jeg dog på at tabe mig og har tabt mig ca 11 kg.
Jeg er i rimelig god form, syntes jeg selv (var med til halvmarathon VM)

Mit træningsprogram består af:

16 Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

30 Crunches

16 Alternate Hammer Curl

16 Bent-Over Lateral Raises (med bøjede arme)

16 Bench Press

16 Bent-Arm Dumbbell Pullover

30 Oblique Twists med vægte

16 Barbell Shrugs

Navnene på øvelserne var nogle jeg fandt på en app, har ingen ide om det er det de hedder.

Jeg laver normalt 3-4 sets og jeg træner 3 gange om ugen, hvor jeg også løber 5 km dog nogle gange længere.
Det skal lige siges at jeg kun har håndvægte så der bliver ikke brugt andre træningsting end dem.
Hvis I har nogle tilføjelser eller andre ting så sig endelig til, eller hvis det træningsprogram bare er dårligt.
Før I nu begyndet at sige at det er dårligt for mig at træne og jeg slet ikke er stor nok.
Så vil jeg altså lige sige at jeg er 181 høj, jeg spiller Rugby med U16-U18.

Kost er endelig min største bekymring, for da jeg tabte mig spiste jeg jo bare mindre og ikke rigtigt noget specielt.
Men nu hvor jeg gerne vil blive større skal jeg jo spise proteiner og kulhydrater og eftersom jeg er 13 laver jeg ikke selv mad og køber hellere min egen mad. Har I nogen ide om hvad man gør som en 13 år der gerne vil bulke op, men kan ikke lave en præcis kost?

Tak på forhånd.

Som Mapsen indikerer, så er dit program ikke optimalt i forhold til det du vil opnå.
På Maxer.dk kan du se en masse videoer, hvor bl.a. saglige folk som Jacob Beermann instruerer i god løfteteknik.

Du skal starte på et fullbody program, og køre det indtil du ikke længere føler kontinuerlig fremgang. Oftest for nybegyndere kan man sagtens køre et helt års fullbody.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Military Press
Kropshævninger
Rows
Mavebøjning med kabel

Alle øvelser køres med 3-4 sæt á 8-12 gentagelser.

Og med hensyn til kosten så er Danni Hvidtfeldt aka Dingo ekspert på området.

Lær at styre din kropsvægt

Lean bulk og cut

Funken skrev:

Erik-DK skrev:Hej.

Jeg ved det sikkert er et begynder spørgsmål og man sikkert kan finde det let på nettet,
men jeg har altså ikke kunne finde noget ordentligt. Så jeg håber I kan svare på mit spørgsmål.

Jeg er 13 år bliver dog 14 på søndag.
jeg har trænet i et halvt år nu, hvor jeg bare har lavet mit eget træningsprogram.
Det første stykke tid brugte jeg dog på at tabe mig og har tabt mig ca 11 kg.
Jeg er i rimelig god form, syntes jeg selv (var med til halvmarathon VM)

Mit træningsprogram består af:

16 Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

30 Crunches

16 Alternate Hammer Curl

16 Bent-Over Lateral Raises (med bøjede arme)

16 Bench Press

16 Bent-Arm Dumbbell Pullover

30 Oblique Twists med vægte

16 Barbell Shrugs

Navnene på øvelserne var nogle jeg fandt på en app, har ingen ide om det er det de hedder.

Jeg laver normalt 3-4 sets og jeg træner 3 gange om ugen, hvor jeg også løber 5 km dog nogle gange længere.
Det skal lige siges at jeg kun har håndvægte så der bliver ikke brugt andre træningsting end dem.
Hvis I har nogle tilføjelser eller andre ting så sig endelig til, eller hvis det træningsprogram bare er dårligt.
Før I nu begyndet at sige at det er dårligt for mig at træne og jeg slet ikke er stor nok.
Så vil jeg altså lige sige at jeg er 181 høj, jeg spiller Rugby med U16-U18.

Kost er endelig min største bekymring, for da jeg tabte mig spiste jeg jo bare mindre og ikke rigtigt noget specielt.
Men nu hvor jeg gerne vil blive større skal jeg jo spise proteiner og kulhydrater og eftersom jeg er 13 laver jeg ikke selv mad og køber hellere min egen mad. Har I nogen ide om hvad man gør som en 13 år der gerne vil bulke op, men kan ikke lave en præcis kost?

Tak på forhånd.

Som Mapsen indikerer, så er dit program ikke optimalt i forhold til det du vil opnå.
På Maxer.dk kan du se en masse videoer, hvor bl.a. saglige folk som Jacob Beermann instruerer i god løfteteknik.

Du skal starte på et fullbody program, og køre det indtil du ikke længere føler kontinuerlig fremgang. Oftest for nybegyndere kan man sagtens køre et helt års fullbody.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Military Press
Kropshævninger
Rows
Mavebøjning med kabel

Alle øvelser køres med 3-4 sæt á 8-12 gentagelser.

Og med hensyn til kosten så er Danni Hvidtfeldt aka Dingo ekspert på området.

Lær at styre din kropsvægt

Lean bulk og cut

Går du ud fra, at en nybegynder kan lave 12 pull ups?

Bendtner52 skrev:

Funken skrev:

Erik-DK skrev:Hej.

Jeg ved det sikkert er et begynder spørgsmål og man sikkert kan finde det let på nettet,
men jeg har altså ikke kunne finde noget ordentligt. Så jeg håber I kan svare på mit spørgsmål.

Jeg er 13 år bliver dog 14 på søndag.
jeg har trænet i et halvt år nu, hvor jeg bare har lavet mit eget træningsprogram.
Det første stykke tid brugte jeg dog på at tabe mig og har tabt mig ca 11 kg.
Jeg er i rimelig god form, syntes jeg selv (var med til halvmarathon VM)

Mit træningsprogram består af:

16 Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

30 Crunches

16 Alternate Hammer Curl

16 Bent-Over Lateral Raises (med bøjede arme)

16 Bench Press

16 Bent-Arm Dumbbell Pullover

30 Oblique Twists med vægte

16 Barbell Shrugs

Navnene på øvelserne var nogle jeg fandt på en app, har ingen ide om det er det de hedder.

Jeg laver normalt 3-4 sets og jeg træner 3 gange om ugen, hvor jeg også løber 5 km dog nogle gange længere.
Det skal lige siges at jeg kun har håndvægte så der bliver ikke brugt andre træningsting end dem.
Hvis I har nogle tilføjelser eller andre ting så sig endelig til, eller hvis det træningsprogram bare er dårligt.
Før I nu begyndet at sige at det er dårligt for mig at træne og jeg slet ikke er stor nok.
Så vil jeg altså lige sige at jeg er 181 høj, jeg spiller Rugby med U16-U18.

Kost er endelig min største bekymring, for da jeg tabte mig spiste jeg jo bare mindre og ikke rigtigt noget specielt.
Men nu hvor jeg gerne vil blive større skal jeg jo spise proteiner og kulhydrater og eftersom jeg er 13 laver jeg ikke selv mad og køber hellere min egen mad. Har I nogen ide om hvad man gør som en 13 år der gerne vil bulke op, men kan ikke lave en præcis kost?

Tak på forhånd.

Som Mapsen indikerer, så er dit program ikke optimalt i forhold til det du vil opnå.
På Maxer.dk kan du se en masse videoer, hvor bl.a. saglige folk som Jacob Beermann instruerer i god løfteteknik.

Du skal starte på et fullbody program, og køre det indtil du ikke længere føler kontinuerlig fremgang. Oftest for nybegyndere kan man sagtens køre et helt års fullbody.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Military Press
Kropshævninger
Rows
Mavebøjning med kabel

Alle øvelser køres med 3-4 sæt á 8-12 gentagelser.

Og med hensyn til kosten så er Danni Hvidtfeldt aka Dingo ekspert på området.

Lær at styre din kropsvægt

Lean bulk og cut

Går du ud fra, at en nybegynder kan lave 12 pull ups?

Hvis du nu fulgte linket, ville du se, at der præsenteres alternativer hvis det er et problem at lave kropshævninger.

Funken skrev:

Erik-DK skrev:Hej.

Jeg ved det sikkert er et begynder spørgsmål og man sikkert kan finde det let på nettet,
men jeg har altså ikke kunne finde noget ordentligt. Så jeg håber I kan svare på mit spørgsmål.

Jeg er 13 år bliver dog 14 på søndag.
jeg har trænet i et halvt år nu, hvor jeg bare har lavet mit eget træningsprogram.
Det første stykke tid brugte jeg dog på at tabe mig og har tabt mig ca 11 kg.
Jeg er i rimelig god form, syntes jeg selv (var med til halvmarathon VM)

Mit træningsprogram består af:

16 Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

30 Crunches

16 Alternate Hammer Curl

16 Bent-Over Lateral Raises (med bøjede arme)

16 Bench Press

16 Bent-Arm Dumbbell Pullover

30 Oblique Twists med vægte

16 Barbell Shrugs

Navnene på øvelserne var nogle jeg fandt på en app, har ingen ide om det er det de hedder.

Jeg laver normalt 3-4 sets og jeg træner 3 gange om ugen, hvor jeg også løber 5 km dog nogle gange længere.
Det skal lige siges at jeg kun har håndvægte så der bliver ikke brugt andre træningsting end dem.
Hvis I har nogle tilføjelser eller andre ting så sig endelig til, eller hvis det træningsprogram bare er dårligt.
Før I nu begyndet at sige at det er dårligt for mig at træne og jeg slet ikke er stor nok.
Så vil jeg altså lige sige at jeg er 181 høj, jeg spiller Rugby med U16-U18.

Kost er endelig min største bekymring, for da jeg tabte mig spiste jeg jo bare mindre og ikke rigtigt noget specielt.
Men nu hvor jeg gerne vil blive større skal jeg jo spise proteiner og kulhydrater og eftersom jeg er 13 laver jeg ikke selv mad og køber hellere min egen mad. Har I nogen ide om hvad man gør som en 13 år der gerne vil bulke op, men kan ikke lave en præcis kost?

Tak på forhånd.

Som Mapsen indikerer, så er dit program ikke optimalt i forhold til det du vil opnå.
På Maxer.dk kan du se en masse videoer, hvor bl.a. saglige folk som Jacob Beermann instruerer i god løfteteknik.

Du skal starte på et fullbody program, og køre det indtil du ikke længere føler kontinuerlig fremgang. Oftest for nybegyndere kan man sagtens køre et helt års fullbody.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Military Press
Kropshævninger
Rows
Mavebøjning med kabel

Alle øvelser køres med 3-4 sæt á 8-12 gentagelser.

Og med hensyn til kosten så er Danni Hvidtfeldt aka Dingo ekspert på området.

Lær at styre din kropsvægt

Lean bulk og cut

Nu spørger jeg bare, 12 pullups kan jeg nok ikke lave tror jeg kan komme op på 8 også ikke rigtigt flere og hellere ikke 8 reps med 4 sets. Så jeg kommer kun til at lave 6 øvelser i alt, er det nok?

I videoen bruger han næsten kun vægtstænger eller hvad de nu hedder. Jeg har kun håndvægte kan jeg bruge dem med samme resultat?

og til sidst, i kostvideoen siger han at hvis jeg skal bulke skal jeg spise 300-500 kcal over mit ligevægts kal indtag. Jeg kan ikke rigtig hver gang jeg får mad serveret gå ud og veje det og skrive ned hvor mange kcal der er i da jeg som sagt ikke selv laver min mad.

Ellers tak for hjælpen!

Tjek Stronglifts.com ud, det er et super nybegynderprogram.

okay nu hjælper jeg dig, rigtig meget her. og gør det enkelt for dig.
vælg en af følgende programmer så for du ihvertfald trænet på en ordenlig måde

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

http://stronglifts.com/5x5/

og kosten jamen her kan du regne dit ligevægtsindtag ud http://iifym.com/tdee-calculator/
og hvor mange protein carbs m.m du skal have

Erik-DK skrev:

Funken skrev:

Erik-DK skrev:Hej.

Jeg ved det sikkert er et begynder spørgsmål og man sikkert kan finde det let på nettet,
men jeg har altså ikke kunne finde noget ordentligt. Så jeg håber I kan svare på mit spørgsmål.

Jeg er 13 år bliver dog 14 på søndag.
jeg har trænet i et halvt år nu, hvor jeg bare har lavet mit eget træningsprogram.
Det første stykke tid brugte jeg dog på at tabe mig og har tabt mig ca 11 kg.
Jeg er i rimelig god form, syntes jeg selv (var med til halvmarathon VM)

Mit træningsprogram består af:

16 Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

30 Crunches

16 Alternate Hammer Curl

16 Bent-Over Lateral Raises (med bøjede arme)

16 Bench Press

16 Bent-Arm Dumbbell Pullover

30 Oblique Twists med vægte

16 Barbell Shrugs

Navnene på øvelserne var nogle jeg fandt på en app, har ingen ide om det er det de hedder.

Jeg laver normalt 3-4 sets og jeg træner 3 gange om ugen, hvor jeg også løber 5 km dog nogle gange længere.
Det skal lige siges at jeg kun har håndvægte så der bliver ikke brugt andre træningsting end dem.
Hvis I har nogle tilføjelser eller andre ting så sig endelig til, eller hvis det træningsprogram bare er dårligt.
Før I nu begyndet at sige at det er dårligt for mig at træne og jeg slet ikke er stor nok.
Så vil jeg altså lige sige at jeg er 181 høj, jeg spiller Rugby med U16-U18.

Kost er endelig min største bekymring, for da jeg tabte mig spiste jeg jo bare mindre og ikke rigtigt noget specielt.
Men nu hvor jeg gerne vil blive større skal jeg jo spise proteiner og kulhydrater og eftersom jeg er 13 laver jeg ikke selv mad og køber hellere min egen mad. Har I nogen ide om hvad man gør som en 13 år der gerne vil bulke op, men kan ikke lave en præcis kost?

Tak på forhånd.

Som Mapsen indikerer, så er dit program ikke optimalt i forhold til det du vil opnå.
På Maxer.dk kan du se en masse videoer, hvor bl.a. saglige folk som Jacob Beermann instruerer i god løfteteknik.

Du skal starte på et fullbody program, og køre det indtil du ikke længere føler kontinuerlig fremgang. Oftest for nybegyndere kan man sagtens køre et helt års fullbody.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Military Press
Kropshævninger
Rows
Mavebøjning med kabel

Alle øvelser køres med 3-4 sæt á 8-12 gentagelser.

Og med hensyn til kosten så er Danni Hvidtfeldt aka Dingo ekspert på området.

Lær at styre din kropsvægt

Lean bulk og cut

Nu spørger jeg bare, 12 pullups kan jeg nok ikke lave tror jeg kan komme op på 8 også ikke rigtigt flere og hellere ikke 8 reps med 4 sets. Så jeg kommer kun til at lave 6 øvelser i alt, er det nok?

I videoen bruger han næsten kun vægtstænger eller hvad de nu hedder. Jeg har kun håndvægte kan jeg bruge dem med samme resultat?

og til sidst, i kostvideoen siger han at hvis jeg skal bulke skal jeg spise 300-500 kcal over mit ligevægts kal indtag. Jeg kan ikke rigtig hver gang jeg får mad serveret gå ud og veje det og skrive ned hvor mange kcal der er i da jeg som sagt ikke selv laver min mad.

Ellers tak for hjælpen!

Du kan skifte kropshævninger ud med Lat Pulldown. Alternativet er at anvende en elastik til hjælp.
Træner du ikke i et center? Og i så fald, har de ikke stænger? Du kan godt anvende f.eks. håndvægte til bænkpres, military pres og rows, mens squat og dødløft med håndvægte ikke er specielt hensigtsmæssigt, da det er de færreste der har håndvægte der kan loades så tungt, at man ville kunne anvende dem til de øvelser. Pistol Squats ville da være en mulighed. Denne video viser hvordan du udføre den i forskellige variationer.
Angående kosten, så må du prøve dig frem. Enten må du informere dine forældre om, at du i en periode vil veje din mad, og veje dig selv, for at estimere hvor meget du skal spise i forhold til at tage på. Brug eventuelt kostplan funktionen herinde, og plot ind hvad du spiser og hvor meget du spiser, og vej dig hver morgen på samme vægt i 2-3 uger. På den måde kan du holde øje med, om dit indtag af mad er for lavt (og du dermed skal spise mere), eller om dit indtag er for højt (du tager for meget på for hurtigt, og må derfor justere lidt ned i madindtag). Du bliver nød til at være lidt hypotetisk-deduktiv.

Funken skrev:

Erik-DK skrev:

Funken skrev:

Erik-DK skrev:Hej.

Jeg ved det sikkert er et begynder spørgsmål og man sikkert kan finde det let på nettet,
men jeg har altså ikke kunne finde noget ordentligt. Så jeg håber I kan svare på mit spørgsmål.

Jeg er 13 år bliver dog 14 på søndag.
jeg har trænet i et halvt år nu, hvor jeg bare har lavet mit eget træningsprogram.
Det første stykke tid brugte jeg dog på at tabe mig og har tabt mig ca 11 kg.
Jeg er i rimelig god form, syntes jeg selv (var med til halvmarathon VM)

Mit træningsprogram består af:

16 Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

30 Crunches

16 Alternate Hammer Curl

16 Bent-Over Lateral Raises (med bøjede arme)

16 Bench Press

16 Bent-Arm Dumbbell Pullover

30 Oblique Twists med vægte

16 Barbell Shrugs

Navnene på øvelserne var nogle jeg fandt på en app, har ingen ide om det er det de hedder.

Jeg laver normalt 3-4 sets og jeg træner 3 gange om ugen, hvor jeg også løber 5 km dog nogle gange længere.
Det skal lige siges at jeg kun har håndvægte så der bliver ikke brugt andre træningsting end dem.
Hvis I har nogle tilføjelser eller andre ting så sig endelig til, eller hvis det træningsprogram bare er dårligt.
Før I nu begyndet at sige at det er dårligt for mig at træne og jeg slet ikke er stor nok.
Så vil jeg altså lige sige at jeg er 181 høj, jeg spiller Rugby med U16-U18.

Kost er endelig min største bekymring, for da jeg tabte mig spiste jeg jo bare mindre og ikke rigtigt noget specielt.
Men nu hvor jeg gerne vil blive større skal jeg jo spise proteiner og kulhydrater og eftersom jeg er 13 laver jeg ikke selv mad og køber hellere min egen mad. Har I nogen ide om hvad man gør som en 13 år der gerne vil bulke op, men kan ikke lave en præcis kost?

Tak på forhånd.

Som Mapsen indikerer, så er dit program ikke optimalt i forhold til det du vil opnå.
På Maxer.dk kan du se en masse videoer, hvor bl.a. saglige folk som Jacob Beermann instruerer i god løfteteknik.

Du skal starte på et fullbody program, og køre det indtil du ikke længere føler kontinuerlig fremgang. Oftest for nybegyndere kan man sagtens køre et helt års fullbody.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Military Press
Kropshævninger
Rows
Mavebøjning med kabel

Alle øvelser køres med 3-4 sæt á 8-12 gentagelser.

Og med hensyn til kosten så er Danni Hvidtfeldt aka Dingo ekspert på området.

Lær at styre din kropsvægt

Lean bulk og cut

Nu spørger jeg bare, 12 pullups kan jeg nok ikke lave tror jeg kan komme op på 8 også ikke rigtigt flere og hellere ikke 8 reps med 4 sets. Så jeg kommer kun til at lave 6 øvelser i alt, er det nok?

I videoen bruger han næsten kun vægtstænger eller hvad de nu hedder. Jeg har kun håndvægte kan jeg bruge dem med samme resultat?

og til sidst, i kostvideoen siger han at hvis jeg skal bulke skal jeg spise 300-500 kcal over mit ligevægts kal indtag. Jeg kan ikke rigtig hver gang jeg får mad serveret gå ud og veje det og skrive ned hvor mange kcal der er i da jeg som sagt ikke selv laver min mad.

Ellers tak for hjælpen!

Du kan skifte kropshævninger ud med Lat Pulldown. Alternativet er at anvende en elastik til hjælp.
Træner du ikke i et center? Og i så fald, har de ikke stænger? Du kan godt anvende f.eks. håndvægte til bænkpres, military pres og rows, mens squat og dødløft med håndvægte ikke er specielt hensigtsmæssigt, da det er de færreste der har håndvægte der kan loades så tungt, at man ville kunne anvende dem til de øvelser. Pistol Squats ville da være en mulighed. Denne video viser hvordan du udføre den i forskellige variationer.
Angående kosten, så må du prøve dig frem. Enten må du informere dine forældre om, at du i en periode vil veje din mad, og veje dig selv, for at estimere hvor meget du skal spise i forhold til at tage på. Brug eventuelt kostplan funktionen herinde, og plot ind hvad du spiser og hvor meget du spiser, og vej dig hver morgen på samme vægt i 2-3 uger. På den måde kan du holde øje med, om dit indtag af mad er for lavt (og du dermed skal spise mere), eller om dit indtag er for højt (du tager for meget på for hurtigt, og må derfor justere lidt ned i madindtag). Du bliver nød til at være lidt hypotetisk-deduktiv.

Nope jeg træner ikke i et center, kender hellere ikke nogle hvor en 13/14 årig må træne.
Det er også grunden til at jeg ikke har andet end håndvægte.
Kan selvfølgelig købe nogle stænger, hvis jeg har plads og de ikke falder igennem mit gulv.
Jeg vil helt klart prøve det med at veje alt det jeg spiser og mig selv.

biggerisbetter skrev:okay nu hjælper jeg dig, rigtig meget her. og gør det enkelt for dig.
vælg en af følgende programmer så for du ihvertfald trænet på en ordenlig måde

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

http://stronglifts.com/5x5/

og kosten jamen her kan du regne dit ligevægtsindtag ud http://iifym.com/tdee-calculator/
og hvor mange protein carbs m.m du skal have

Bendtner52 skrev:Tjek Stronglifts.com ud, det er et super nybegynderprogram.

De er sikkert utroligt gode de træningsprogrammer, men jeg har altså ikke rigtigt adgang til andet end håndvægte da jeg ikke er medlem af et fitnesscenter.

Erik-DK skrev:

biggerisbetter skrev:okay nu hjælper jeg dig, rigtig meget her. og gør det enkelt for dig.
vælg en af følgende programmer så for du ihvertfald trænet på en ordenlig måde

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

http://stronglifts.com/5x5/

og kosten jamen her kan du regne dit ligevægtsindtag ud http://iifym.com/tdee-calculator/
og hvor mange protein carbs m.m du skal have

Bendtner52 skrev:Tjek Stronglifts.com ud, det er et super nybegynderprogram.

De er sikkert utroligt gode de træningsprogrammer, men jeg har altså ikke rigtigt adgang til andet end håndvægte da jeg ikke er medlem af et fitnesscenter.

bliv medlem!

biggerisbetter skrev:

Erik-DK skrev:

biggerisbetter skrev:okay nu hjælper jeg dig, rigtig meget her. og gør det enkelt for dig.
vælg en af følgende programmer så for du ihvertfald trænet på en ordenlig måde

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

http://stronglifts.com/5x5/

og kosten jamen her kan du regne dit ligevægtsindtag ud http://iifym.com/tdee-calculator/
og hvor mange protein carbs m.m du skal have

Bendtner52 skrev:Tjek Stronglifts.com ud, det er et super nybegynderprogram.

De er sikkert utroligt gode de træningsprogrammer, men jeg har altså ikke rigtigt adgang til andet end håndvægte da jeg ikke er medlem af et fitnesscenter.

bliv medlem!

Det lyder vist mere simpelt end det er, for vedmindre jeg har en "voksen" med kan jeg ikke tilmelde mig et fitnesscenter som 13/14 årig

Erik-DK skrev:

biggerisbetter skrev:

Erik-DK skrev:

biggerisbetter skrev:okay nu hjælper jeg dig, rigtig meget her. og gør det enkelt for dig.
vælg en af følgende programmer så for du ihvertfald trænet på en ordenlig måde

http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

http://stronglifts.com/5x5/

og kosten jamen her kan du regne dit ligevægtsindtag ud http://iifym.com/tdee-calculator/
og hvor mange protein carbs m.m du skal have

Bendtner52 skrev:Tjek Stronglifts.com ud, det er et super nybegynderprogram.

De er sikkert utroligt gode de træningsprogrammer, men jeg har altså ikke rigtigt adgang til andet end håndvægte da jeg ikke er medlem af et fitnesscenter.

bliv medlem!

Det lyder vist mere simpelt end det er, for vedmindre jeg har en "voksen" med kan jeg ikke tilmelde mig et fitnesscenter som 13/14 årig

få mor eller far med, sig at det er ligesom en sport. det er for at holde dig i god form eller et elelr andet de gerne vil høre

Det er søreme tidligt at skulle rende rundt og veje alt sin mad - du kan også, formentlig med ikke markant anderledes resultater, din alder taget i betragtning, bare sørge for at spise nogenlunde sundt, og spise så meget som muligt, i sær af kød, mejeriprodukter, æg, og lignende. Hvis de gamle står for madlavningen, så laver de forhåbentlig noget med både grønt, fedt og kød til dig, og så er det bare at spise igennem. Hvis du skal begynde at kende dit nøjagtige kalorieindtag, så skal alt mad vejes og tastes ind - hver dag - det kan sgu godt blive for neurotisk for en 13 årig.

Men, held og lykke med det, uanset hvad du vælger!

Med hensyn til mad, så bare sørg for at få skovlet en masse havregryn, grøntsager, mælk, kød og fisk ned. Makrel i tomat er en klassiker både i folkeskolen og senere. Dine forældre vil nok ikke tænke over det særligt, da du er en rask knajt i voksealderen. Spis!

Hvis ikke mor og far er game på idéen med et gym, så kan du sagtens køre et nogenlunde fornuftigt program igennem.
Fx,
Bulgarsk split squat m. håndvægte
Bænkpres m. håndvægte
En dødløft variant m. håndvægte (én-hånds kunne være en idé)
Skulderpres m. håndvægte
Inverted rows
Rows m. håndvægte


Du kan også prøve at søge på "convict conditioning", for øvelser med kropsvægt. Held og lykke

Funken skrev:

Erik-DK skrev:

Funken skrev:

Erik-DK skrev:Hej.

Jeg ved det sikkert er et begynder spørgsmål og man sikkert kan finde det let på nettet,
men jeg har altså ikke kunne finde noget ordentligt. Så jeg håber I kan svare på mit spørgsmål.

Jeg er 13 år bliver dog 14 på søndag.
jeg har trænet i et halvt år nu, hvor jeg bare har lavet mit eget træningsprogram.
Det første stykke tid brugte jeg dog på at tabe mig og har tabt mig ca 11 kg.
Jeg er i rimelig god form, syntes jeg selv (var med til halvmarathon VM)

Mit træningsprogram består af:

16 Lying Close-Grip Barbell Triceps Press To Chin

30 Crunches

16 Alternate Hammer Curl

16 Bent-Over Lateral Raises (med bøjede arme)

16 Bench Press

16 Bent-Arm Dumbbell Pullover

30 Oblique Twists med vægte

16 Barbell Shrugs

Navnene på øvelserne var nogle jeg fandt på en app, har ingen ide om det er det de hedder.

Jeg laver normalt 3-4 sets og jeg træner 3 gange om ugen, hvor jeg også løber 5 km dog nogle gange længere.
Det skal lige siges at jeg kun har håndvægte så der bliver ikke brugt andre træningsting end dem.
Hvis I har nogle tilføjelser eller andre ting så sig endelig til, eller hvis det træningsprogram bare er dårligt.
Før I nu begyndet at sige at det er dårligt for mig at træne og jeg slet ikke er stor nok.
Så vil jeg altså lige sige at jeg er 181 høj, jeg spiller Rugby med U16-U18.

Kost er endelig min største bekymring, for da jeg tabte mig spiste jeg jo bare mindre og ikke rigtigt noget specielt.
Men nu hvor jeg gerne vil blive større skal jeg jo spise proteiner og kulhydrater og eftersom jeg er 13 laver jeg ikke selv mad og køber hellere min egen mad. Har I nogen ide om hvad man gør som en 13 år der gerne vil bulke op, men kan ikke lave en præcis kost?

Tak på forhånd.

Som Mapsen indikerer, så er dit program ikke optimalt i forhold til det du vil opnå.
På Maxer.dk kan du se en masse videoer, hvor bl.a. saglige folk som Jacob Beermann instruerer i god løfteteknik.

Du skal starte på et fullbody program, og køre det indtil du ikke længere føler kontinuerlig fremgang. Oftest for nybegyndere kan man sagtens køre et helt års fullbody.

Squat
Bænkpres
Dødløft
Military Press
Kropshævninger
Rows
Mavebøjning med kabel

Alle øvelser køres med 3-4 sæt á 8-12 gentagelser.

Og med hensyn til kosten så er Danni Hvidtfeldt aka Dingo ekspert på området.

Lær at styre din kropsvægt

Lean bulk og cut

Nu spørger jeg bare, 12 pullups kan jeg nok ikke lave tror jeg kan komme op på 8 også ikke rigtigt flere og hellere ikke 8 reps med 4 sets. Så jeg kommer kun til at lave 6 øvelser i alt, er det nok?

I videoen bruger han næsten kun vægtstænger eller hvad de nu hedder. Jeg har kun håndvægte kan jeg bruge dem med samme resultat?

og til sidst, i kostvideoen siger han at hvis jeg skal bulke skal jeg spise 300-500 kcal over mit ligevægts kal indtag. Jeg kan ikke rigtig hver gang jeg får mad serveret gå ud og veje det og skrive ned hvor mange kcal der er i da jeg som sagt ikke selv laver min mad.

Ellers tak for hjælpen!

Du kan skifte kropshævninger ud med Lat Pulldown. Alternativet er at anvende en elastik til hjælp.
Træner du ikke i et center? Og i så fald, har de ikke stænger? Du kan godt anvende f.eks. håndvægte til bænkpres, military pres og rows, mens squat og dødløft med håndvægte ikke er specielt hensigtsmæssigt, da det er de færreste der har håndvægte der kan loades så tungt, at man ville kunne anvende dem til de øvelser. Pistol Squats ville da være en mulighed. Denne video viser hvordan du udføre den i forskellige variationer.
Angående kosten, så må du prøve dig frem. Enten må du informere dine forældre om, at du i en periode vil veje din mad, og veje dig selv, for at estimere hvor meget du skal spise i forhold til at tage på. Brug eventuelt kostplan funktionen herinde, og plot ind hvad du spiser og hvor meget du spiser, og vej dig hver morgen på samme vægt i 2-3 uger. På den måde kan du holde øje med, om dit indtag af mad er for lavt (og du dermed skal spise mere), eller om dit indtag er for højt (du tager for meget på for hurtigt, og må derfor justere lidt ned i madindtag). Du bliver nød til at være lidt hypotetisk-deduktiv.

Nu tænker jeg lidt på at de øvelser hvor jeg skal bruge stænger, det er kun ben øvelser og måske kunne man bare tage dem ud af programmet da jeg alligevel løber tre gange om ugen og spiller Rugby to gange om ugen? Når jeg så bliver 15 kan jeg jo så starte i et fitnesscenter.

TooSwole2Control skrev:Med hensyn til mad, så bare sørg for at få skovlet en masse havregryn, grøntsager, mælk, kød og fisk ned. Makrel i tomat er en klassiker både i folkeskolen og senere. Dine forældre vil nok ikke tænke over det særligt, da du er en rask knajt i voksealderen. Spis!

Hvis ikke mor og far er game på idéen med et gym, så kan du sagtens køre et nogenlunde fornuftigt program igennem.
Fx,
Bulgarsk split squat m. håndvægte
Bænkpres m. håndvægte
En dødløft variant m. håndvægte (én-hånds kunne være en idé)
Skulderpres m. håndvægte
Inverted rows
Rows m. håndvægte


Du kan også prøve at søge på "convict conditioning", for øvelser med kropsvægt. Held og lykke

Nu hvor jeg tænker over det er det nok lige i overkanten at veje sin mad, så jeg vil nok bare få kørt en masse sund mad ned. Spiser allerede kun sundt(ish), men spiser bare ikke så meget hvilket nok er lidt et problem. Regner både med at få spist mere overall, men jeg regner også med at tilsætte et ekstra måltid.

Det træningsprogram du nævner er sikkert godt (det ved jeg ikke noget om), men jeg tænker bare at det måske er lidt småt. Det er kun 6 øvelser og det er hellere ikke alle muskler der bliver trænet som mave og ting som biceps, triceps bliver kun brugt meget lidt. Skal selvfølgelig ikke gøre mig klog på al det, det var mere bare en bemærkning.

Tak for hjælpen!

Erik-DK skrev:
Nu hvor jeg tænker over det er det nok lige i overkanten at veje sin mad, så jeg vil nok bare få kørt en masse sund mad ned. Spiser allerede kun sundt(ish), men spiser bare ikke så meget hvilket nok er lidt et problem. Regner både med at få spist mere overall, men jeg regner også med at tilsætte et ekstra måltid.


Tak for hjælpen!

Folk tror, at det i forbindelse med træning handler om at spise 'sundt'. Ja, det er fint, men i den situation, du er i lige nu, skal du spise meget, hvilket ikke rigtig harmonerer med hvad de fleste traditionelt ser som værende 'sundt'. Nu ved jeg ikke, hvor nemt eller svært du har ved at tage på - men når jeg bulker svømmer jeg i sovs, olie og snacks - simpelthen for at kunne indtage nok kalorier. Hvis du spiser 'sundt', og 'sundt' i dit hoved er kylling og brocolli, så skal du spise til du sprækker ...

EWhite skrev:

Erik-DK skrev:
Nu hvor jeg tænker over det er det nok lige i overkanten at veje sin mad, så jeg vil nok bare få kørt en masse sund mad ned. Spiser allerede kun sundt(ish), men spiser bare ikke så meget hvilket nok er lidt et problem. Regner både med at få spist mere overall, men jeg regner også med at tilsætte et ekstra måltid.


Tak for hjælpen!

Folk tror, at det i forbindelse med træning handler om at spise 'sundt'. Ja, det er fint, men i den situation, du er i lige nu, skal du spise meget, hvilket ikke rigtig harmonerer med hvad de fleste traditionelt ser som værende 'sundt'. Nu ved jeg ikke, hvor nemt eller svært du har ved at tage på - men når jeg bulker svømmer jeg i sovs, olie og snacks - simpelthen for at kunne indtage nok kalorier. Hvis du spiser 'sundt', og 'sundt' i dit hoved er kylling og brocolli, så skal du spise til du sprækker ...

dis.

Sødmælk checkin in <3

EWhite skrev:

Erik-DK skrev:
Nu hvor jeg tænker over det er det nok lige i overkanten at veje sin mad, så jeg vil nok bare få kørt en masse sund mad ned. Spiser allerede kun sundt(ish), men spiser bare ikke så meget hvilket nok er lidt et problem. Regner både med at få spist mere overall, men jeg regner også med at tilsætte et ekstra måltid.


Tak for hjælpen!

Folk tror, at det i forbindelse med træning handler om at spise 'sundt'. Ja, det er fint, men i den situation, du er i lige nu, skal du spise meget, hvilket ikke rigtig harmonerer med hvad de fleste traditionelt ser som værende 'sundt'. Nu ved jeg ikke, hvor nemt eller svært du har ved at tage på - men når jeg bulker svømmer jeg i sovs, olie og snacks - simpelthen for at kunne indtage nok kalorier. Hvis du spiser 'sundt', og 'sundt' i dit hoved er kylling og brocolli, så skal du spise til du sprækker ...

Altså en normal dag for mig, spiser jeg hvad jeg selv synes der er sundt. Min dag består af:
Morgenmad: havregryn med mælk (uden sukker)
Frokost kl 11: to hele rugbrød med pålæg
Frokost kl 14-15: igen to hele rugbrød med pålæg
Aftensmad: altid forskelligt, men tit pasta eller kød og altid med kartofler
Dessert: gifler, is, koldskål, kage eller æbleskiver

Jeg tror selv jeg spiser for lidt da jeg føler mig rimeligt smadret hele tiden (mere end en teenager burde)
Jeg tog en test på nettet hvor den sagde min TDEE er 2500 og jeg skyder på at jeg spiser omkring 1500-2000 kcal


med hensyn til hvor let jeg tager på, har jeg ingen idé da jeg kun har fulgt min vægt da jeg skulle tabe mig.



Jeg ved bare ikke rigtigt hvordan jeg skal få min kcal op.
Skal jeg bare spise nogle snacks gennem dagen og fylde sovs på mine kartofler??

Sukker på havregrøden og mere mælk.

2 Bananer med i skole og nogle nødder.

Mere aftensmad.

Hvor meget vejer du?

Metapod skrev:Sukker på havregrøden og mere mælk.

2 Bananer med i skole og nogle nødder.

Mere aftensmad.

Hvor meget vejer du?

Det vil jeg helt klart begynde at tage med i skole, jeg vejer omkring 63-64 kg.

Sødmælk - gerne 1-2 liter om dagen!

Okay nu har jeg kigget lidt rundt på nettet og har fundet et træningsprogram som kun omhandler håndvægte (og en trappe )
Nu spørger jeg så bare om det er noget bras eller om det faktisk er legit?
En anden ting jeg tænkte over, er at maven ikke blive trænet. Har I nogle gode råd til det, jeg tænkte bare at lave crunches med vægte og lidt andet (ved ikke hvad)?

Forresten det program jeg ville bruge er det der hedder"Voluminøst split program"

http://www.motion-online.dk/diverse/sty ... andvaegte/

Altså, hvis du ikke har andre muligheder, er det da fint. Men hvor tunge er dine håndvægte? For i nogle øvelser vil du hurtigt skulle bruge en del vægt.

EWhite skrev:Altså, hvis du ikke har andre muligheder, er det da fint. Men hvor tunge er dine håndvægte? For i nogle øvelser vil du hurtigt skulle bruge en del vægt.

Altså lige nu er de på 6,75 hver, men jeg skal ud og købe nogle nye her i løbet af ugen regnede med at sætte 6 kg til på hver så det bliver 12,75. Hvis det hellere ikke er nok køber jeg igen bare nogle flere.

Erik-DK skrev:

EWhite skrev:Altså, hvis du ikke har andre muligheder, er det da fint. Men hvor tunge er dine håndvægte? For i nogle øvelser vil du hurtigt skulle bruge en del vægt.

Altså lige nu er de på 6,75 hver, men jeg skal ud og købe nogle nye her i løbet af ugen regnede med at sætte 6 kg til på hver så det bliver 12,75. Hvis det hellere ikke er nok køber jeg igen bare nogle flere.

køb til 30 kg

Metapod skrev:

Erik-DK skrev:

EWhite skrev:Altså, hvis du ikke har andre muligheder, er det da fint. Men hvor tunge er dine håndvægte? For i nogle øvelser vil du hurtigt skulle bruge en del vægt.

Altså lige nu er de på 6,75 hver, men jeg skal ud og købe nogle nye her i løbet af ugen regnede med at sætte 6 kg til på hver så det bliver 12,75. Hvis det hellere ikke er nok køber jeg igen bare nogle flere.

køb til 30 kg

Har lige fået 22 kg vægte af mine storebror da han ikke bruger dem længere så regner med at bruge dem.
Jeg har nu ca 35 kg i alt.

Erik-DK skrev:

Metapod skrev:

Erik-DK skrev:

EWhite skrev:Altså, hvis du ikke har andre muligheder, er det da fint. Men hvor tunge er dine håndvægte? For i nogle øvelser vil du hurtigt skulle bruge en del vægt.

Altså lige nu er de på 6,75 hver, men jeg skal ud og købe nogle nye her i løbet af ugen regnede med at sætte 6 kg til på hver så det bliver 12,75. Hvis det hellere ikke er nok køber jeg igen bare nogle flere.

køb til 30 kg

Har lige fået 22 kg vægte af mine storebror da han ikke bruger dem længere så regner med at bruge dem.
Jeg har nu ca 35 kg i alt.

Altså to gange 17,5 eller to gange 35 kg?

Metapod skrev:

Erik-DK skrev:

Metapod skrev:

Erik-DK skrev:

EWhite skrev:Altså, hvis du ikke har andre muligheder, er det da fint. Men hvor tunge er dine håndvægte? For i nogle øvelser vil du hurtigt skulle bruge en del vægt.

Altså lige nu er de på 6,75 hver, men jeg skal ud og købe nogle nye her i løbet af ugen regnede med at sætte 6 kg til på hver så det bliver 12,75. Hvis det hellere ikke er nok køber jeg igen bare nogle flere.

køb til 30 kg

Har lige fået 22 kg vægte af mine storebror da han ikke bruger dem længere så regner med at bruge dem.
Jeg har nu ca 35 kg i alt.

Altså to gange 17,5 eller to gange 35 kg?

17,5 på hver vægt. Prøvede lige det træningsprogram ud jeg fandt og lavede få ting om. Jeg syntes selv det ramte rimeligt godt over hele kroppen. Jeg brugte omkring 9 kg på hver vægt, så har stadig masser af kg tilbage.

Dumbbell Curls (10)

Dumbbel Skulderpres (10)

Dumbbell Squats med et ben (10 per ben)

Dumbbell Kick-backs (10)

Dumbbell Chrunches (12)

Dumbbell Bend-over Rowing (10)

Dumbbell Brystpres (12)

Dumbbell Lunges (10 per ben)

Dumbbell Triceps Liggende (10)

Dumbbell Sideløft (10)

Side planke (45 sek)

Dumbbell Flyers (10)

Jeg lavede 3 sets og det tog mig omkring en time. Skal lige siges at jeg gjorde det langsomt for at få mere ud af det.